Online kalkulator dostupnosti energije: Koliko kalorija treba unositi za zdravlje i sportske performanse?

Šta je online kalkulator dostupnosti energije?

Kalkulator dostupnosti energije (DE) pomoći će vam da brzo i lako utvrdite da li imate dovoljan unos energije za svoje sportske aktivnosti. Na osnovu podataka koje unesete, izračunava se koliko energije vašem telu ostaje nakon oduzimanja potrošnje energije tokom sporta. Ovaj pokazatelj je naročito važan za sve sportiste koji žele da osiguraju adekvatan unos energije ne samo za sportske aktivnosti i oporavak, već i za svakodnevne aktivnosti i, što je najvažnije, za očuvanje opšteg zdravlja. ^[1]

Kalkulator će izračunati vašu trenutnu DE vrednost i preporučiti optimalnu DE vrednost. Na taj način možete adekvatno prilagoditi svoju ishranu (unos energije) ili trening (potrošnju energije), kako bi telo imalo dovoljno energije za kretanje i normalno funkcionisanje svih vitalnih funkcija. To će podržati sportsku izvedbu, prevenciju povreda i dugoročno zdravlje.

Kako se koristi kalkulator?

1. Unesite svoj pol.
   
2. Izračunajte svoj prosečan unos energije (u kcal) za celu nedelju. Ako svakog dana jedete približno isto i znate kalorijsku vrednost, pomnožite je sa sedam. Ako ne znate trenutni unos energije, pokušajte da pratite kalorije barem tokom 3 tipična dana (uključujući vikend), na primer koristeći aplikaciju MyFitnessPal ili neku drugu aplikaciju za praćenje ishrane. Zatim izračunajte prosečnu dnevnu vrednost i pomnožite je sa sedam.
3. Unesite prosečnu nedeljnu potrošnju energije (u kcal) tokom sporta. Saberite koliko ukupno potrošite kilokalorija tokom svih sportskih aktivnosti u toku 7 dana. Tu vrednost možete jednostavno izračunati pomoću kalkulatora potrošnje energije. Ako koristite sportski sat, jednostavno saberite potrošene kcal tokom svih sportskih aktivnosti u vašoj tipičnoj nedelji. Takođe možete pogledati u aplikaciji da li prikazuje prosečnu nedeljnu vrednost aktivnih kalorija.
4. Unesite svoju trenutnu telesnu težinu.
5. Unesite i procenat telesne masti. To možete izmeriti pomoću kalipera ili dobijanjem vrednosti sa vage koja koristi bioimpedansu (npr. InBody, Tanita). Grubu procenu možete napraviti i pomoću fotografija ispod. Što preciznije unesete podatke, to će rezultat biti pouzdaniji i korisniji.
6. Sada kliknite na narandžasto dugme za izračunavanje, i kalkulator sa desne strane će vam prikazati rezultat.
   Sa jedne strane videćete vašu trenutnu vrednost dostupnosti energije, ocenu i preporuku za optimalan unos energije.

Procena procenta telesne masti kod žena

Procena procenta telesne masti kod muškaraca

Kako funkcioniše kalkulator?

Kalkulator izračunava dostupnost energije oduzimanjem potrošnje energije (EV) tokom sporta od ukupnog unosa energije (EP). Zatim dobijeni rezultat deli sa vašom nemasnom telesnom masom (FFM, masa tela bez masti). ^[4]

Пол:*

Женско Мушки

Просечан недељни енергетски унос:* Просечна недељна потрошња енергије током бављења спортом:* Тежина:* Процењени % телесне масти:*

Израчунати

* обавезно поље

Расположивост енергије (РЕ)

Ваша:

kcal/ kg/ FFM

Према општој оцени, резултат показује:

Оптимална:

kcal/kg/FFM

Да бисте то постигли, требало би да уносите:

kcal

Šta je dostupnost energije?

Dostupnost energije pokazuje koliko energije telu ostaje za sve važne fiziološke procese (npr. rad hormonskog sistema, imunitet, formiranje kostiju ili regeneraciju) nakon oduzimanja kalorija potrošenih tokom sporta.

Kada je niska, telo prelazi u režim štednje i može ograničiti određene funkcije koje ne smatra neophodnim za preživljavanje. To može imati negativan uticaj, na primer, na oporavak, reproduktivne funkcije ili imunitet. Ovo se najčešće dešava kod osoba sa visokim trening opterećenjem, koje je povezano sa nedovoljnim unosom energije. ^[2-3]

Dugoročna nizka dostupnost energije (LEA) može dovesti do sindroma relativnog energetskog deficita u sportu (RED-S). U tom kontekstu, možda ste već čuli za žensku sportsku trijadu, koja pored RED-S uključuje i menstrualne probleme i smanjenje gustine kostiju.

Međutim, RED-S može uticati i na žene i na muškarce. Kod žena se to može ispoljiti kroz neredovne ili izostale menstruacije. I žene i muškarci su u riziku od smanjene gustine kostiju, većeg rizika od preloma, oslabljenog imuniteta, problema sa koncentracijom i opadanja sportskih performansi. I profesionalni i rekreativni sportisti mogu iskusiti RED-S, jer dugoročno unose manje energije nego što je njihovom telu potrebno. Takođe, često se javlja kod osoba koje pridaju veliki značaj svom fizičkom izgledu. ^[2-3]

Kako interpretirati rezultat?

Kategorija	Žene (kcal/kg FFM/dan)	Muškarci (kcal/kg FFM/dan)
Rast telesne težine	> 45	> 40
Optimalna vrednost	45	40
Kratkoročno tolerisana vrednost	30 do < 45	30 do < 40
Vrednost rizika (niska dostupnost energije)	< 30	< 30

Šta rezultujuće vrednosti znače i kako da radite sa njima u okviru svojih ciljeva?

1. Povećanje telesne težine

Telo ima dovoljno energije ne samo za osnovne funkcije i regeneraciju, već i za rast mišića i ukupno povećanje telesne mase. Ova vrednost je korisna, na primer, tokom faze nabacivanja mase (bulking) u pripremi za bodibilding takmičenja. Sportisti ovu fazu uglavnom prolaze kratkoročno. Nakon postizanja željenih rezultata, vraćaju se na optimalne vrednosti energetske dostupnosti. Čak i u fazi nabacivanja mase, važno je da unos hrane bude baziran na kvalitetnoj ishrani, uz po potrebi dodatke poput proteina, gainer-a ili ugljeno-hidratnih napitaka.

Ako vam je cilj da povećate mišićnu masu, korisne savete možete pronaći u tekstu: 10 saveta o ishrani i treningu za maksimalan rast mišića.

2. Optimalna vrednost

Unos energije je u ravnoteži sa potrošnjom. Telo ima dovoljno „goriva“ za sportske performanse, oporavak i hormonsku ravnotežu. Ovo stanje je idealno za dugoročno očuvanje zdravlja i sportskih sposobnosti. Ako vam ova vrednost odgovara, održavajte trenutni režim ili ga prilagodite svojim ciljevima i fazi treninga.

3. Kratkoročno tolerisana vrednost

Dostupnost energije je blago smanjena u ovoj zoni. Kratkoročno, na primer tokom faze mršavljenja ili priprema za takmičenje, ovo stanje se može kontrolisati. Dugoročno, međutim, može negativno uticati na zdravlje i performanse. Zbog toga je važno pratiti znakove niske dostupnosti energije, kao što su umor, nenamerni gubitak težine, otežan oporavak nakon treninga, smanjen libido, promene raspoloženja ili menstrualni poremećaji. Ako se jave, povećajte unos energije ili smanjite fizičko opterećenje (učestalost, trajanje i intenzitet treninga).

Можда ће вас занимати и ови производи:

Kako povećati unos energije?

Ako želite da postignete optimalnu dostupnost energije bez promene trening plana, moraćete da prilagodite ishranu. Konkretno, počnite da jedete više. Osnovu vaše ishrane treba da čine kvalitetni izvori proteina, ugljenih hidrata i masti od kojih ćete pripremati kompletne obroke. Pored većih porcija ili češćih obroka, suplementi vam mogu pomoći da povećate kalorijski unos. Na primer, protein, gainer ili ugljenohidratni napitak, koji su korisni nakon treninga ili u bilo koje doba dana. Takođe, ugljeno-hidratni gel, ionski napitak, sportski napitak sa elektrolitima ili FueIntra Workout mogu pomoći u kontinuiranom obnavljanju energije tokom izdržljivosne aktivnosti.

Pregled ostalih dodataka ishrani koji su korisni za izdržljivosne sportiste možete pronaći u članku: 11 najboljih dodataka za trčanje, biciklizam i druge sportove izdržljivosti. A ako ste sportista koji trenira snagu, tu je i članak za vas: Osnovni suplementi za vežbanje i kako da ih pronađete.

4. Vrednost rizika (niska dostupnost energije)

Ako dobijete rezultat ispod 30, to znači da se vaše telo možda muči sa nedostatkom energije potrebne za održavanje optimalne telesne funkcije. To se može manifestovati kroz hroničan umor, poremećaje menstrualnog ciklusa ili čak potpuni izostanak menstruacije, smanjenje gustine kostiju i druge simptome RED-S sindroma.

U opasnosti nije samo vaš sportski učinak, već pre svega vaše zdravlje. Zbog toga je neophodno povećati unos energije i idealno istovremeno ograničiti sportske aktivnosti. U slučaju zdravstvenih problema, preporučujemo i posetu lekaru.

Nizak nivo energije nije prisutan samo kod vrhunskih sportista, već je često povezan i sa poremećajima u ishrani. Više o najčešćim poremećajima možete pročitati u članku Poremećaji u ishrani: zašto nastaju, koji su njihovi simptomi i posledice?

Za koga je kalkulator dostupnosti energije pogodan?

Niska dostupnost energije ne mora se odnositi isključivo na elitne sportiste. Čak i među rekreativcima postoje ugrožene grupe. Osim toga, ovaj kalkulator mogu koristiti i treneri i nutricionisti koji rade sa sportistima i žele da prate ravnotežu između unosa i potrošnje energije.

ED kalkulator je idealan za:

• Profesionalni sportisti koji imaju gust raspored treninga i žele da budu sigurni da unose dovoljno energije.
• Rekreativci koji treniraju često i intenzivno. Ovo posebno važi u periodima pojačanog intenziteta (npr. pripreme za takmičenja), kada lako može doći do neželjenog kalorijskog deficita.
• Svi sportisti koji žele da se uvere da imaju dovoljno energije za podršku performansama, oporavak i očuvanje optimalnog zdravlja.
• Sportistkinje koje primećuju neredovnost u menstrualnom ciklusu, usporen oporavak, pojačan umor ili bilo koji drugi simptom niske dostupnosti energije.
• Aktivne osobe koje se suočavaju sa dugotrajnim umorom, češćim povredama, padom u performansama ili lošim oporavkom.

Da li su vrednosti sa kalkulatora tačne?

Kalkulator za dostupnost energije je idealan alat za svakog sportistu koji želi da unapredi svoje performanse, a da pri tome ima dovoljno energije za svakodnevne obaveze i održavanje optimalnog zdravlja.

Ipak, imajte na umu da vrednosti koje dobijete putem online kalkulatora ne moraju tačno da odražavaju specifične potrebe vašeg tela. Ovo je najbolja procena koja uzima u obzir informacije koje ste uneli i naučne podatke potkrepljene brojnim studijama. Postoje i drugi faktori koje kalkulatori i formule ne mogu da uzmu u obzir. Svaka osoba ima nešto drugačiju genetsku osnovu, hormonalni balans, brzinu metabolizma, telesni sastav (odnos telesnih tkiva) i nalazi se u različitom fizičkom i mentalnom stanju. Osim toga, kod osoba koje su često bile na restriktivnim dijetama, metabolizam može biti prilagođen nižem unosu energije.

Ukoliko vam preporučeni unos energije iz bilo kog razloga ne odgovara ni nakon nekoliko nedelja, možete ga prilagoditi u skladu sa sopstvenim potrebama i preferencijama.

Sources:

[1] Palazzo, R., Parisi, T., Rosa, S., Corsi, M., Falconi, E., & Stefani, L. Energy Availability and Body Composition in Professional Athletes: Two Sides of the Same Coin. – https://doi.org/10.3390/nu16203507

[2] Briggs, C., James, C., Kohlhardt, S., & Pandya, T. Relative energy deficiency in sport (RED-S) – a narrative review and perspectives from the UK. – https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.459

[3] Dave, S. C., & Fisher, M. Relative energy deficiency in sport (RED – S). – https://doi.org/10.1016/j.cppeds.2022.101242

[4] Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201