Table of Contents
Ако сте седели за рачунаром неколико сати док сте радили или учили, можда ћете осетити непријатан бол и укоченост у врату или горњем делу леђа. Пажљиво одабране вежбе за растерећење вратне и торакалне кичме могу вам помоћи да их се решите. Можете их додати у своју јутарњу или вечерњу рутину опуштања и истезања. Ипак, ове вежбе ћете највише ценити посебно за време или после напорног дана, када треба да се ослободите напетости у леђима.
Важно је укључити паузе за лагано истезање током рада или учења. Они ће вам помоћи да мало боље управљате даном. Вежбе за вратну и торакалну кичму су одличне за ову сврху. Трају само неколико минута, а неке од њих можете урадити чак и док седите за својим столом.
Шта проузрокује бол и укоченост у вратној и торакалној кичми?
Бол и укоченост у горњем делу леђа нису ништа необично. Често је проузроковано лошим држањем, дугим седењем или стајањем на послу, нагињањем напред због телефона или књиге. Хладноћа такође може изазвати ове проблеме. Хладно окружење доводи до тога да се крвни судови сужавају и крв постаје мање проходна. То може довести до укочености. Међутим, главни проблем може бити и захтеван тренинг у теретани, који проузрокује напрезање мишића у овој области. Истезањем мишића око вратне и торакалне кичме можете осетити олакшање и смањити напетост. Може вам помоћи да управљате свакодневним активностима без болова. [1–3]
Питате се зашто вас боле леђа? У том случају не пропустите наш чланак Бол у леђима: 10 најчешћих узрока и решења да га се решите.
Једноставне вежбе за вратну кичму
Отклањање укочености и напетости у врату је веома једноставно. Можете то урадити уз помоћ следећих вежби, које вам неће одузети много времена. И дефинитивно је вредно олакшања. Можете остати у столици док вежбате на послу. Користите гимнастичку лопту или простирку за јогу код куће. Када се истежете пре или после вежбања, можете користити клупу за бенч или плиометријску кутију.
Док се истежете, имајте на уму да ваше кретање треба да буде лагано, контролисано и споро. Покушајте да мало повећате опсег покрета са сваким понављањем. Генерално ћете га побољшати ако се редовно истежете неколико пута недељно. Покушајте да издржите најмање 15–30, максимално 60 секунди у крајњим положајима (не односи се на динамичке вежбе). Тек тада ће вежба бити ефикасна. Добићете најбоље резултате ако ово истезање радите сваки дан. У почетку покушајте да га укључите најмање 2-3 пута недељно. [4–6]
Динамичко истезање врата уз помоћ спојених шака
- Почетни положај: Седите прекрштених ногу или тако да се осећате што удобније, испружите руке нагоре и ставите дланове на потиљак са испреплетеним прстима. Лактови су окренути од тела. Држите леђа равно, главу у линији са кичмом а рамена уназад и надоле.
- Извођење: Савијте главу напред ка грудима, скупите лактове и лагано савијте горњи део леђа док издишете. Можете остати неколико секунди у савијеном положају. Затим се вратите у почетну позицију док удишете и пређите на следеће понављање.
- Уобичајене грешке: мали обим покрета, неконтролисани покрети, претерано притискање руку на главу.
2. Истезање врата спојеним шакама
- Почетни положај: Седите прекрштених ногу или тако да се осећате што удобније, испружите руке нагоре и ставите дланове на потиљак са испреплетеним прстима. Лактови су окренути од тела. Држите леђа равно, главу у линији са кичмом а рамена уназад и надоле.
- Извођење: Савијте главу напред ка грудима, скупите лактове и лагано савијте горњи део леђа док издишете. Дишите природно и покушајте да останете у овом положају најмање 15-30 секунди. Требало би да осетите како се мишићи око вратне кичме постепено опуштају. То ће се одразити тако што ћете главу приближити грудима. Затим се вратите у почетну позицију и поновите вежбу још 2-3 пута.
- Уобичајене грешке: мали обим покрета, неконтролисани покрети, претерано притискање руку на главу, прекратко задржавање.
Полукругови са савијеним вратом унапред
- Почетни положај: Седите прекрштених ногу или тако да се осећате што је могуће удобније. Поставите руке слободно на колена. Држите леђа равно, главу у линији са кичмом, а рамена уназад и надоле.
- Извођење: Прво нагните главу на једно раме. Удахните и савијте главу напред и при издисању направите полукруг до другог рамена. Затим се вратите на прво раме тако што ћете направити полукруг. Наставите док не направите најмање 5 полукругова са сваке стране.
- Уобичајене грешке: мали обим покрета, неконтролисани покрети.
4. Полукругови са вратом савијеним уназад
- Почетни положај: Седите прекрштених ногу или тако да се осећате што је могуће удобније. Поставите руке слободно на колена. Држите леђа равно, главу у линији са кичмом, а рамена уназад и надоле.
- Извођење: Прво нагните главу на једно раме. Удахните и савијте главу напред и при издисању направите полукруг до другог рамена. Затим се вратите на прво раме тако што ћете направити полукруг. Наставите док не направите најмање 5 полукругова са сваке стране.
- Уобичајене грешке: мали обим покрета, неконтролисани покрети.
5. Бочно савијање врата
- Почетни положај: Седите на ивицу столице, кутије или простирке. Ставите длан десне руке преко левог ува. Држите леђа равно, главу у линији са кичмом а рамена уназад и надоле.
- Извођење: Удахните и нагните главу напред ка десном рамену. Дишите природно и останите у овом положају најмање 15-30 секунди. Затим промените руке и урадите исто и са друге стране. Поново се вратите у почетну позицију и поновите вежбу још 2-3 пута.
- Уобичајене грешке: Мали обим покрета, неконтролисани покрети, рамена се подижу, руке превише притиснуте на главу.
6. Латерално истезање врата
- Почетни положај: Седите на ивицу столице, кутије или простирке. Ставите длан десне руке преко левог ува. Држите леђа равно, главу у линији са кичмом а рамена уназад и надоле.
- Извођење: Нагните главу на десну страну према пазуху. Можете лагано гурнути потиљак. Дишите природно и покушајте да останете у овом положају 20-30 секунди. Требало би да осетите све већу напетост у задњем делу врата до рамена. Затим вратите главу у почетни положај и поновите вежбу још 2-3 пута. Након тога промените страну и урадите исту вежбу на левој страни.
- Уобичајене грешке: Мали обим покрета, неконтролисани покрети, рамена се подижу, руке превише притиснуте на главу.
Можда ће вас занимати и ови производи:
Једноставне вежбе за торакалну кичму
Следеће вежбе ћете посебно ценити ако осећате укоченост у торакалној кичми и тражите начин како да је опустите. Добро ће вам доћи током дана, посебно након дугог седења или пре тренинга. Торакална кичма, за коју су причвршћена ребра, утиче на функцију рамена и стабилност кичме. У покрету је углавном укључен у ротацију трупа. Уз помоћ одабраних вежби које ће вам помоћи да померите и активирате цео грудни кош, подржаћете правилно држање током дана и тренинга. Требаће вам само простирка за вежбање да истегнете мишиће око торакалне кичме. [7]
1. Cat Cow поза
- Почетни положај: Спустите се на све четири. Држите шаке испод рамена, а колена у ширини рамена евентуално мало шире.
- Извођење: Нагните главу напред према грудима и савијте леђа нагоре. Увуците карлицу и стомак. Подигните главу и савијте леђа надоле док удишете (стомак је ближе простирци). Затим поновите овај покрет неколико пута.
- Уобичајене грешке: мали обим покрета, неконтролисани покрети.
2. Клечећа Т-Ротација кичме
- Почетни положај: Спустите се на све четири.
- Извођење: Држите се десном руком (иза ува) и направите ротацију груди на десну страну док издишете. Вратите се у почетни положај уз удах и поновите вежбу неколико пута. Затим промените руке и извршите ротацију на другу страну.
- Уобичајене грешке: Неконтролисани покрети, мали обим покрета, претерано притискање руке на главу.
3. Вежба Thread the Needle
- Почетни положај: Спустите се на све четири.
- Извођење: Подигните леву руку ка плафону док удишете и ротирајте груди и главу у истом правцу. Затим ставите леву руку кроз отвор испод десне руке и окрените торзо у истом правцу. Истовремено спустите главу на простирку (додирујући је увом). Поглед треба да буду окренут према радној руци. Такође, не заборавите да померате само горњи део тела. Поновите вежбу неколико пута на једној страни, а затим промените руке.
- Уобичајене грешке: Неконтролисано кретање, мали обим покрета.
4. Т-ротација кичме у савијеном положају
- Почетни положај: Став у ширини рамена (или мало шире).
- Извођење: Савијте колена и дубоко се нагните напред са правим леђима. Истовремено, ставите дланове или прсте на простирку. Подигните једну руку према плафону док удишете, и окрените торзо и главу у истом правцу. Поглед вам окренут према вашој радној руци. Затим се вратите у почетну позицију док удишете и окрените се на другу страну.
- Уобичајене грешке: Неконтролисано кретање, мали обим покрета, савијена леђа.
5. Вежба Downward Dog
- Почетни положај: Спустите се на све четири.
- Извођење: Пребаците тежину на горње удове док удишете, спустите дланове на простирку и подигните кукове према плафону. Истовремено, испружите руке и ноге. Колена могу бити благо савијена. Глава остаје у линији са кичмом, а леђа равна. Останите неколико секунди у горњем положају, дишите природно. Затим се вратите у почетну позицију уз издисај. Поновите вежбу неколико пута.
- Уобичајене грешке: Мали обим покрета, неконтролисани покрети, савијена леђа.
6. Puppy Pose вежба
- Почетни положај: Спустите се на све четири. Држите колена отприлике у ширини рамена или мало шире.
- Извођење: Испружите руке испред себе и спустите чело на простирку. Држите колена испод кукова и лагано увуците стомак. Останите у овом положају неколико минута, дишите природно и вратите се у почетни положај уз издисај. Затим поновите вежбу неколико пута.
- Уобичајене грешке: мали обим покрета, савијени лактови.
Шта треба да запамтите?
Бол или укоченост у вратној или торакалној кичми може учинити ваш дан и рутину тренинга веома непријатним. На срећу, постоји ефикасно решење – вежбе опуштања. Можете их додати у своју јутарњу или вечерњу рутину истезања. Међутим, они су такође веома корисни и као истезање пре и после тренинга. Осим тога, можете изводити опуштајуће вежбе за вратну кичму док седите на послу или док учите. Требаће вам само неколико минута, што је свакако вредно олакшања.
Да ли вам је овај чланак био од помоћи? Обавезно га пошаљите својим пријатељима и помозите им да се ослободе укочености врата или груди.
[1] Thoracic Back Pain | Symptoms, Causes and Treatment. – https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/thoracic-back-pain
[2] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
[3] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It. – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/
[4] Page, P. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
[5] ACSM Certification Blog and Articles. – https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog
[6] Vaculíková, Šimberová, Svobodová. Základní gymnastika I. – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html
[7] How Improving Thoracic (Mid Back) Spine Mobility Can Change Your Life. IMPACT Physical Therapy. – https://www.impactphysicaltherapy.com/how-improving-thoracic-spine-mobility-can-change-your-life/
Dodaj komentar