Бол у леђима: 10 најчешћих узрока и решења

Бол у леђима између лопатица или у лумбалној кичми је нешто са чиме се скоро свако сусреће током свог живота. Ако сте то раније искусили, сигурно ћете потврдити да може учинити сваки покрет и свакодневне послове веома непријатним. Стога је важно знати најчешће узроке ових проблема и тражити начине да их спречите. Често то уопште није тешко и потребно је само да направите мале промене у свом држању, кретању и укупном начину живота.

10 најчешћих узрока болова у леђима и њихово лечење

Бол у леђима се обично јавља у торакалној и лумбалној кичми. Међутим, можда сте имали сличне проблеме мало више, у вратној кичми. Шта се заправо крије иза болова у леђима? Постоји низ узрока који могу изазвати ове проблеме.

Међутим, често је крив начин живота. У савременом друштву уобичајени су недостатак вежбања, лоше држање при седењу за рачунаром, висок ниво стреса и други фактори које штете леђима.

1. Лоше држање

Став када стојите, седите или вежбате има велики утицај на здравље леђа. Ако је вероватније да ћете лежати преко стола или седети у положајима који су погоднији за часове јоге, рекли би да то није баш идеално за ваша леђа. Ви нисте робот, па је нормално да не можете да седите у једном положају сатима. Али запамтите да се треба придржавати барем основних правила правилног држања. Као резултат тога, можете постепено да се решите болова у доњем делу леђа, куковима или другим деловима леђа. [1-2]

Неки фактори, као што је врста столице или висина стола, могу бити ван ваше контроле. Ако не планирате да купите нови намештај, барем покушајте да се усредсредите на друга правила седења која можете одмах испробати. У случају да имате велику Фит лопту, можете је неко време користити уместо столице. Константним балансирањем на њој, ангажоваћете више мишића укључених у одржавање усправног држања. Међутим, дефинитивно није препоручљиво седети на њој сатима.

За више савета који ће вам помоћи да се решите болова у леђима услед неправилног седења, погледајте наш чланак 7 савета како да победите бол у леђима услед дуготрајног седења.

2. Недостатак вежбања

Бескрајни сати проведени седећи за столом, возећи се у колима или гледајући ТВ емисије са удобног кауча дефинитивно нису добри за ваша леђа и опште здравље. То може изазвати бол у леђима у доњем или торакалном делу кичме. Зато је важно да свој одмор надокнадите спортом и вежбањем. Само тако се спречава слабљење мишића, погоршање њихове функције и друге негативне промене које се могу манифестовати укоченошћу и болом у леђима. Ако још увек тражите лек за бол у леђима, одговор може бити одговарајућа вежба. [3]

Како вежбати за здрава леђа?

• Скоро сваки спорт је добар за леђа, све док се ради правилно. Зато изаберите активност у којој ћете дугорочно уживати.
• Бавите се активношћу коју сте изабрали (ходање, трчање, тренинг са теговима) најмање 150 минута недељно. За активности већег интензитета (ХИИТ) довољно је најмање 75 минута.
• Ојачајте мишиће целог тела најмање два пута недељно.
• Истегните се и радите вежбе за опуштање целе дужине кичме.
• Фокусирајте се на јачање леђних мишића и дубоког стабилизационог система кичме, који можда познајете као центар тела, језгро. Ово помаже у правилном држању.

Такође можете пронаћи ефикасне вежбе за опуштање леђа у нашем чланку 20 вежби за помоћ код болова у леђима.

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Преоптерећење или повреда током спорта

Можда сте и сами искусили ово. Одлично се сналазите током вежбања и осећате да можете више, па додајете више тежине и упркос свој еуфорији заборављате да пазите на своју технику. У неком тренутку, ово може довести до болне повреде која вас избацује из игре данима или недељама. Повреде леђа могу се десити и када се нагло померите, на пример када вам саиграч неочекивано дода лопту током кошаркае. Међутим, бол у леђима може се јавити након дужег временског периода, на пример, због дуготрајне неправилне технике при трчању или вежбању. [4]

Када се обратити лекару због болова у леђима изазваних спортом?

Ако осећате оштар бол у леђима који се појачава и не нестаје чак ни када се одмарате, размислите о одласку код лекара. Исто важи и ако је повређено место отечено, црвено, мишић неприродно стегнут и повишена температура. Ако вас повреда спречава у свакодневним активностима, обавезно посетите лекара. [5]

Како спречити повреде леђа током вежбања?

• Увек се загрејте и истегните пре тренинга.
• Исправна техника је увек на првом месту приликом вежбања. Тек тада долази до избора оптерећења или брзине вежбе.
• Можете користити појас за вежбање током тренинга са теговима, на пример, за тешке чучњеве и мртво дизање. Ово ће помоћи у јачању средњег дела тела и доњег дела леђа и повећати заштиту од повреда.
• Ако осетите необичан бол у леђима (кукови, између лопатица) током вежбања, требало би да смањите оптерећење, промените положај тела или радите друге вежбе које вам неће шкодити. Ако бол не престане, требало би да одмах прекинете тренинг.
• Не заборавите на одмор, довољну регенерацију и сан. Уморно тело је много подложније повредама. Зато уместо тренинга, урадите истезање, прошетајте или пливајте.

Ако се питате шта да радите када се повредите током вежбања и како да разликујете различите повреде, прочитајте наш чланак Шта учинити са повученим или поцепаним мишићем и како их разликовати једне од других?

4. Превише оптерећујете једну страну тела

Узрок болова у леђима може бити и физички напор на послу. Радници у магацину, грађевинари, фризери и кувари и конобари који цео дан проводе на ногама дефинитивно познају овај осећај. Следеће практичне препоруке могу помоћи. [6-8]

Како одржати здрава леђа у физички захтевном послу?

• Током радног дана посветите максималну пажњу правилном држању.
• Покушајте да не савијате леђа када подижете тешке предмете.
• Ако је могуће, правите кратке паузе да се истегнете.
• Ако је могуће, мењајте положаје у којима радите (седите и стојите).
• Покушајте да пронађете физичку активност која ће вам помоћи да надокнадите једнострано кретање на послу. Пливање, јога, специјалне вежбе истезања леђа или самомасажа помоћу ваљка или пиштоља за масажу могу учинити чуда.

Ако желите да научите више о алатима за масажу који вам могу помоћи да опустите уморне мишиће након посла, прочитајте наш чланак Како подстаћи регенерацију пиштољем за масажу и другим алатима?

5. Неравнотежа мишића у облику доњег или горњег укрштеног синдрома

Горњи (УЦС) или доњи (ЛЦС) укрштени бол у леђима такође може бити извор болова у леђима. Ово последње је уобичајена последица неправилног држања током седења или стајања. Обично се јавља када један мишић преузме функцију другог. То онда може довести до преоптерећења (затегнутости) и слабљења других мишића због неактивности.

Специфичан пример УЦС-а је прекомерна употреба (затегнутост) горњег трапеза, стерноклеидомастоидног мишића и великог пекторалиса. Ослабљени су доњи и средњи делови трапеза, дубоки цервикални флексори главе и врата, међулопатични мишићи. Ово се типично манифестује предњим положајем главе, абнормалним заобљењем горњег дела леђа, повишеним и продуженим раменима и ротацијом или абдукцијом и крилањем лопатица. [9-12]

Код ЛЦС постоји затегнутост флексора кука и лумбалних екстензора. Мишићи задњице, стомака и језгра су ослабљени. Ово обично доводи до промене положаја карлице (предњи нагиб карлице) и повећане флексије кукова (лумбална хиперлордоза). То често резултира преоптерећењем лумбалног дела кичме и повећаним притиском на зглобове кука, што резултира неправилним држањем и обрасцима хода. [9-12]

Све ово доводи до лошег држања тела, што се може негативно манифестовати у неправилном ходу, лошој техници вежбања и укупним мишићно-коштаним боловима. Појаву унакрсног синдрома најбоље је спречити правилним држањем тела, редовним вежбањем и истезањем. [9-12]

Шта учинити са доњим и горњим укрштеним синдромом?

• За УЛЦС, укључите вежбе истезања за прсне мишиће, трапезус и вратну кичму.
• За УЦС, фокусирајте се на комплексно јачање мишића леђа, укључујући и лопатице.
• За ЛЦС, радите на опуштању и повећању обима покрета у зглобу кука и такође покушајте да истегнете доњи део леђа и предњи и задњи део бутина.
• У случају ЛЦС, фокусирајте се на јачање језгра тела и глутеалних мишића.
• Обратите максималну пажњу на правилно држање када седите и стојите.
• Искусни физиотерапеут може дијагностиковати конкретан проблем и помоћи вам у проналажењу одговарајућег решења.

6. Болест леђа

Обично се можете решити болова у леђима у року од неколико дана. Али ако потраје неколико недеља без побољшања, можда иза тога стоји нешто озбиљно. У том случају размислите да ли је време да се поверите у руке специјалисте (ортопеда) који може да вас детаљно прегледа и предложи одговарајући третман. [13]

Када посетити доктора са боловима у леђима?

• Бол који се погоршава из дана у дан и траје неколико недеља.
• Када због бола не можете да обављате нормалне дневне активности као што су кућни послови или радне обавезе.
• У случају да бол постане неподношљив и изазове мучнину, повраћање или друге пробавне сметње.
• Ако имате температуру.
• Ако имате потешкоћа у коришћењу тоалета (губитак контроле бешике).
• Када имате друге симптоме као што су пецкање у удовима или слабост и смањена осетљивост.

7. Превише стреса

Прекомерни стрес је још један чест узрок болова у леђима. Можда сте приметили да када се осећате под стресом или напетим, обично имате промену у држању (погрбљена рамена, заобљена леђа). Такође можете приметити повећану напетост мишића. Поред тога, у време стреса, многи људи немају времена или заборављају да редовно вежбају и истежу се. Када се свему овоме додају и потешкоће са спавањем, које обично прате стрес, није ни чудо што то негативно утиче на болове у леђима и опште здравље. [14–15]

Како управљати стресом и спречити бол у леђима?

• Пронађите узрок свог стреса и покушајте да га решите, ако је могуће.
• Покушајте да проведете барем неколико минута дневно радећи вежбе истезања леђа.
• Фокусирајте се на правилно држање.
• Испробајте технике медитације као што је пажљивост како бисте лакше изашли на крај са изазовним ситуацијама.
• Урадите масажу, направите топлу купку или идите у сауну, што ће вам помоћи да се опустите и донети многе друге погодности.
• Нађите времена за шетњу, трчање, вежбање или другу физичку активност.
• Идите на излет у природу.
• Покушајте да спавате најмање 7-8 сати дневно.

Ако се питате шта још може да изазове стрес, прочитајте наш чланак Зашто је стрес опасан за нас и како да га смањимо?

8. Вишак килограма и нездраве навике

Прекомерна тежина доводи до прекомерног оптерећења на цео мишићно-скелетни систем. Поред болова у зглобовима, може изазвати и бол у леђима. Најчешће можете доживети преоптерећење лумбалне кичме и бол у доњем делу леђа. У овом случају, важно је фокусирати се на примарни узрок и почети полако да губите тежину. Не морате одмах да идете на строгу дијету и потпуно преправите свој живот. Само треба да унесете постепене мале промене у исхрани и додате редовне вежбе. Онда, ако се и довољно одмарате и водите рачуна о свом менталном здрављу, резултати ће доћи. [14]

За бол у леђима могу бити криве и нездраве навике. Као што већ знате, мишићно-скелетни систем нема користи од недостатка вежбања. Нездрава, висококалорична исхрана може довести до прекомерне тежине, па чак и гојазности. Спавање на превише меканом или претврдом душеку, ношење неодговарајуће обуће (високе потпетице) или ношење тешке ручне торбе често могу имати штетне последице. [15]

Како побољшати свој свакодневни начин живота за здрава леђа?

• Фокусирајте се на здравију исхрану са свим есенцијалним хранљивим материјама.
• Бавите се спортом и редовно се истегните.
• Покушајте да ограничите ношење ципела са високим потпетицама.
• Набавите квалитетан душек за спавање који ће пружити адекватну подршку леђима.
• Уместо ташне, купите модеран ранац.

Ако покушавате да смршате и питате се на шта да се фокусирате, прочитајте наш чланак Дефицит калорија: Како смршати и имати времена за живот?

9. Хладно време

Да ли су вам родитељи увек говорили (или још увек говоре) да заштитите леђа од хладноће? Ако сте их слушали, можда сте се заштитили од непријатних болова у мишићима. То је зато што ниже температуре обично доводе до сужених крвних судова и мањег дотока крви у мишиће. Тада се могу укочити и постати много подложнији напрезањима или другим повредама. Због тога се обично препоручује загревање мишића пре вежбања. [20]

Како спречити да вам се леђа охладе?

• Увек се облачите у складу са стварном температуром.
• На нижим температурама носите дукс, да вам леђа буду топла.
• Носите функционалну одећу која ће обезбедити ефикасно одвајање зноја.
• Носите неопренски појас током вежбања да бисте заштитили доњи део леђа од хладноће.
• Ако сте напољу и дува ветар, идеално је да користите јакну која не дува и направљена је од функционалног и водоотпорног материјала.

10. Бол у леђима током менструације

Током менструације, жене такође често осећају непријатан бол у леђима у лумбалној регији и сакруму. То је углавном због хормона (простагландина), који изазивају контракције мускулатуре материце. Они тада могу бити толико јаки да се могу осетити и у леђима и стомаку. На срећу, постоје начини да се овим делом циклуса лакше управља. То укључује поштовање принципа здраве исхране, која ће помоћи у уносу свих хранљивих материја важних за одржавање хормонског здравља. Не заборавите на вежбање и довољно одмора. [18]

Како смањити бол у леђима током менструације?

• Топли туш може помоћи у ублажавању болова.
• Испробајте лагану масажу леђа, на пример помоћу пиштоља за масажу ниског интензитета.
• Направите биљни чај. Погодан је чај од коморача, пеперминта, камилице.
• Испробајте комплексне додатке исхрани за подршку хормонском здрављу жена
• Током менструације повећајте унос магнезијума, витамина Б и цинка, који такође могу помоћи код непријатних менструалних симптома.
• Покушајте да останете активни. Идите у шетњу, мало се истегните или вежбајте јогу. [18-19]

Шта треба да запамтите?

Бол у леђима може бити узрокован не само акутном повредом на тренингу или негде другде. Чешћи узроци су дуготрајне нездраве навике као што су лоше држање, недостатак вежбања или прекомерно коришћење одређених мишића. Промена држања при раду на рачунару, редовно вежбање, истезање и јачање ослабљених мишића могу помоћи. Ако имате вишак килограма, препоручљиво је да почнете да губите тежину постепено како бисте смањили оптерећење кичме, што такође може ублажити бол у леђима. На крају, али не и најмање важно, квалитет вашег душека игра важну улогу и требало би да пружи довољну подршку вашим леђима.

Да ли вам је овај чланак био од помоћи? Пошаљите га својим пријатељима и помозите им да ублаже болове у леђима.

Sources:

[1] Physiopedia. Posture. – https://www.physio-pedia.com/Posture

[2] ACA Today. Posture. – https://www.acatoday.org/patients/posture/

[3] Physiopedia. Inactivity and Low Back Pain. – https://www.physio-pedia.com/Inactivity_and_Low_Back_Pain

[4] How Athletes Can Prevent Back Injuries: Polaris Spine & Neurosurgery Center: Neurosurgery. – https://www.polarisspine.com/blog/how-athletes-can-prevent-back-injuries

[5] Mayo Clinic Health System. When should I be seen for back pain? – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/when-should-i-see-a-doctor-about-back-pain

[6] Froedtert & the Medical College of Wisconsin. Employer Injury Prevention. – https://www.froedtert.com/spine-care/prevention

[7] Sowah, D., Boyko, R., Antle, D., Miller, L., Zakhary, M., & Straube, S. Occupational interventions for the prevention of back pain: Overview of systematic reviews. – https://doi.org/10.1016/j.jsr.2018.05.007

[8] Back pain—Advice for employees. (Health and Safety Executive Northern Ireland. – https://www.hseni.gov.uk/articles/back-pain-advice-employees

[9] Horní/dolní zkřížený a vrstvový syndrom. – https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/horni-dolni-zkrizeny-a-vrstvovy-syndrom

[10] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Oslabení pohybové soustavy. – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html

[11] Physiopedia. Upper-Crossed Syndrome.– https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome

[12] Physiopedia. Lower Crossed Syndrome. – https://www.physio-pedia.com/Lower_Crossed_Syndrome

[13] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[14] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[15] APS. Stress. – https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress

[16] Desh Sahni, M.D.Tips to Lose Weight and Treat Back Pain.– https://www.bspine.com/blog/tips-to-lose-weight-and-treat-back-pain

[17] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[18] Virginia Spine Institute. Tips To Reduce Lower Back Pain During Menstruation. – https://www.spinemd.com/tips-to-reduce-lower-back-pain-during-menstruation

[19] Nhs.Uk. Period pain. https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/

[20] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It). – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/