Пример плана припреме оброка од 2000 кцал

Планирање и припрема оброка унапред ће знатно олакшати постизање циљева, било да покушавате да смршате, да се здраво угојите или имате довољно енергије за све своје активности. Такође вам штеди драгоцено време, новац и размишљање о томе шта да брзо скувате када сте гладни. Ово ће вам дати већу контролу над оним што једете и подржати вашу одлучност да постигнете своје тело из снова.

У овом чланку смо за вас припремили недељни план исхране са пет оброка дневно, са просечном калоријском вредношћу од 2000 кцал. Постављен је за потребе особе са седентарним послом и која се више пута недељно бави спортом. Могу га користити, на пример, жене које редовно вежбају и покушавају да полако изгубе тежину. Али погодан је и за мушкарце који мање вежбају и који теже да изгубе тежину. Поред тога, овај план можете прилагодити својим потребама или га користити као инспирацију.

Које су предности припреме оброка?

Припрема оброка унапред захтева планирање и добру организацију, али се свакако исплати.

1. Лакше можете постићи своје циљеве

Када планирате своје оброке према добро прилагођеном плану исхране, повећаћете своје шансе за успех у губитку тежине, здравом добијању на тежини или било ком другом циљу који сте поставили. Уравнотежена исхрана ће такође подржати спортске перформансе, раст мишића и регенерацију. Студија је такође дала занимљиве резултате, сугеришући да је припрема оброка повезана са већим количинама конзумираног воћа и поврћа и већом вероватноћом одржавања здраве тежине. [1–2]

5. Редовно ћете јести

Припрема оброка ће такође осигурати да не пропустите ручак или ужину, што би могло довести до преједања касније током дана или честих вечерњих рација у фрижидеру. Редовна исхрана је, с друге стране, повезана са већим успехом у губитку тежине. Једноставно ћете свом телу дати све што му је потребно, а то ће вам дати уравнотежен ниво енергије током дана и нећете се осећати претерано уморним. [4]

Можда ће вас занимати и ови производи:

План губитка тежине за људе са седентарним пословима

Планираћемо јеловник за Верицу, који већ неколико година покушава да смрша строгим дијетама. Али ове дијете никада нису дале дугорочне резултате. Овога пута је стога одлучила да крене конкретнијим и одрживијим путем.

Верица је израчунала свој енергетски унос, што би требало да јој омогући постепени губитак тежине. Она има тридесет година и ради у банци, а на посао путује трамвајем. Има седећи посао. Али данас, она покушава да хода што је више могуће како би подржала своје напоре. Два пута недељно посећује и теретану, где углавном ради тренинге снаге, а два пута недељно иде на тридесетоминутно трчање. Она тренутно тежи 79 кг, висине 175 цм и процењује се да има 27% телесне масти.

Када је унела те вредности у калкулатор енергетског уноса, утврђено је да треба да конзумира приближно 2021 кцал, 245 г угљених хидрата, 134 г протеина и 56 г масти. Приликом планирања јеловника, трудићемо се да се што више приближимо овим препорукама.

Верица једе пет пута дневно и нема алергије на храну или друга ограничења. Воли да мења животињске и биљне изворе протеина, као и различите врсте прилога, воћа и поврћа. Обично успе да доручкује код куће или понесе припремљени оброк у посуди на посао када ујутру не може да га поједе на миру. Такође, припрема и порције грицкалица и ручка у посудама. Све то носи у већој торбици или торби за храну, тако да има храну са собом за дан, а на послу више не мора да размишља шта ће да једе.

Као резултат тога, она неће завршити на ручку у оближњем ресторану брзе хране и неће појести целу чоколаду као ужину, као што је то чинила у прошлости. Сада покушава да једе пун оброк свака два до три сата, који је, захваљујући свом уравнотеженом нутритивном профилу и довољном броју протеина и влакана, поуздано засићује.

Ова дијета такође одговара мушкарцима који имају седеће послове, повремено вежбају и покушавају да смршају. Да ли је погодан за вас, једноставно можете утврдити прорачуном у нашем онлајн калкулатору. Алтернативно, можете га мало прилагодити тако да прецизније одговара вашим потребама.

Ако вас занима како да подесите унос енергије и хранљивих материја у складу са својим циљевима, прочитајте наш чланак Како израчунати унос енергије и макронутријената за губитак тежине или повећање мишића?

Пример недељне дијете за 2000 кцал

За недељу дана Верица не мора да поједе тачно 2021 кцал сваког дана, 245 г угљених хидрата, 134 г протеина и 56 г масти, како препоручује калкулатор. Не можемо то тачно израчунати на овај начин јер никада нисмо 100% сигурни да је оно што једемо заиста иста вредност коју смо израчунали. Више је него довољно ако дугорочни просек одговара овим вредностима.

На укупну енергетску вредност утичу, на пример, припрема кухиње, садржај влакана или ефикасност дигестивног система. Поред тога, свака особа има другачији генетски састав и хормонско окружење, што су фактори који такође утичу на енергетски метаболизам. [5-6]

Дакле, вредности које је израчунао наш онлајн калкулатор не одражавају нужно 100% стварне количине због горе наведених фактора. Али они вам дају идеју о томе колико у просеку треба да једете дневно. На основу овога, лако можете посматрати реакцију свог тела и наставити да прилагођавате своју исхрану.

Количина у плану оброка одговара сировим састојцима (пре кувања). Добијене хранљиве вредности могу варирати у зависности од састава одређене хране.

Понедељак

• Укупан унос дневно: 2030 кцал, 137 г протеина, 241 г угљених хидрата, 54 г масти, 40 г влакана [7,13]

Дневни јеловник	Храна
Доручак	Каша – 5 врста житарица (50 г), протеини (вегански протеин/сурутка 30 г), путер од кикирикија (20 г), банана (100 г), чоколадни сируп без калорија (10 г)
Грицкалице	Грчки јогурт без масти (140 г), мандарина (100 г), хрскави мусли (25 г)
Ручак	Пилећи кари (150г), уље (5г), пиринач (70г), поврће парено (150г) у уљу (5г)
Грицкалице	Крекери (40г), млади сир (100г), шаргарепа (100г)
Вечера	Тестенина (70г) са туњевином у саламури (90г) и парадајз сосом (150г), уље репице (10г)

Уторак

• Укупан дневни унос: 2017 кцал, 132 г протеина, 246 г угљених хидрата, 53 г масти, 34 г влакана [7,13]

Дневни јеловник	Храна
Доручак	Кајгана (1 јаје + 25г течних беланаца) са махунарком (100г), кувана у Ghee маслацу (10г), ражени хлеб (100г)
Грицкалице	Чоколадни милкшејк (1), грожђе (150 г)
Ручак	Булгур (70г) са тофуом (природни 150г), пареним тиквицама и парадајзом (150г) печеним на маслиновом уљу (10г)
Грицкалице	Пиринчана каша (50г) са протеинима (25г) и малинама (50г)
Вечера	Намаз од сардина (сардине у саламури (90г), путер (10г), сенф (5г), лук, со и бибер по укусу), ражени хлеб (80г), бибер (100г)

Среда

• Укупан унос дневно: 2028 кцал, 141 г протеина, 239 г угљених хидрата, 53 г масти, 32 г влакана [7,13]

Дневни јеловник	Храна
Доручак	Овсене преко ноћи: овсене пахуљице (50г), бели јогурт 2,7% (50г), протеини (15г), јагоде (100г), сецкана црна чоколада (10г)
Грицкалице	Skyr натурал (150г), протеинска гранола (50г)
Ручак	Чинија са киноом: киноа (70г), печени темпех (100г) са соја сосом и зачинским биљем (без уља), авокадо (30г), чери парадајз, краставац и рукола (укупно 150г)
Грицкалице	Пиринчани крекери (40г), ћурећа шунка (50г), банана (120г)
Вечера	Кесадиља: интегрална тортиља (90г), пуњена пилетином (прса, 100г), 30% сира (50г) и парадајз салсом (100г)

Четвртак

• Укупан унос дневно: 2034 кцал, 133 г протеина, 237 г угљених хидрата, 53 г масти, 38 г влакана [7,13]

Дневни јеловник	Храна
Доручак	Печена каша: овсене пахуљице (50г), беланца (25г), протеини (25г), шумско воће (150г), чоколадни намаз (20г)
Грицкалице	Кефир (250 мл), мешано сушено воће и ораси (40 г)
Ручак	Печени лосос (125г) са боранијом (150г) и слатким кромпиром (300г) (на пек папиру, без уља)
Грицкалице	Протеински колачић (75г), ананас (100г)
Вечера	Сендвич (тост од интегралног хлеба 100г), ситан сир (50г), туњевина у саламури (90г), салата краставац + зелена салата (150г)

Петак

• Укупан унос дневно: 2028 кцал, 135 г протеина, 242 г угљених хидрата, 53 г масти, 40 г влакана [7,13]

Дневни јеловник	Храна
Доручак	Протеинске палачинке (мешавина за палачинке (50г), немасно млеко (100г), уље (3г), банана (120г), путер од бадема (20г), сируп од агаве (10г)
Грицкалице	Бели јогурт 2,7% (120г), хрскави мусли (35г), јабука (150г)
Ручак	Ћурећа прса (150г), са броколијем (150г) печеним на уљу (5г), хељдом (70г)
Грицкалице	Крекери (40г), сир 30% (50г), паприка (100г)
Вечера	Интегрална тортиља (90 г) са печеним сеитаном (100 г), свежим поврћем (150 г) и преливом од јогурта (бели јогурт 30 г, маслиново уље 5 г, зачинско биље)

Субота

• Укупан унос дневно: 2012 кцал, 131 г протеина, 244 г угљених хидрата, 54 г масти, 40 г влакана [7,13]

Дневни јеловник	Храна
Доручак	Омлет од јаја: 1 јаје, течна беланца (25 г), чери парадајз, печурке и свеж спанаћ (укупно 150 г) на уљу (5 г), интегрални хлеб (100 г) са омлетом
Грицкалице	Mug cake (мешавина за mug cake (50 г), млеко са ниским садржајем масти (50 г), наранџа (120 г)
Ручак	Пиринчани резанци (70г) са пилетином (пилећа прса, 150г), соја сосом, кукурузом и грашком (укупно 50г) печени на уљу (5г)
Грицкалице	Кукурузни крекери (40г) са лаганим крем сиром (20г) и ћурећом шунком (50г), шаргарепом (100г)
Вечера	Зелена салата са нискомасном моцарелом (120г), леблебија из конзерве (100г) и маслиново уље (5г), ражени хлеб (80г)

Недеља

• Укупан унос дневно: 2017 кцал, 136 г протеина, 240 г угљених хидрата, 56 г масти, 31 г влакана [7,13]

Дневни јеловник	Храна
Доручак	Палачинке: брашно од спелте (60 г), прашак за пециво, протеин (25 г), 1 јаје, кокосово уље за пржење (5 г), јаворов сируп (10 г) и нискокалорични воћни џем (25 г) за декорисање
Грицкалице	Пиринчани крекери (40г), хумус (20г), природни тофу (80г)
Ручак	Сотирана говедина (100г) са тиквицама, паприком и црвеним луком (150г) на ghee путеру (5г), кромпир (300г)
Грицкалице	Протеинска плочица (60г), јабука (150г)
Вечера	Намаз од туњевине (туњевина у саламури 90г, сенф 5г, ситан сир 50г, со, црни лук по укусу), ражени хлеб (100г), парадајз (100г)

Како прилагођавате исхрану својим потребама?

Оброци у вашем плану исхране могу се лако заменити током дана. Слободно замените своје преподневне ужине за поподневну ужину или ручак за вечеру. У потпуности зависи од вас, ништа није уклесано. У случају да користите повремени пост, једите све оброке у временском прозору који сте поставили у дневном распореду.

Можете мешати различите дане у јеловнику према вашим потребама и жељама. Неке од њих можете чак и поновити неколико пута у року од недељу дана. Али није прикладно да једете исту храну сваки дан јер тада ваша исхрана неће бити довољно разнолика и вероватно ћете ускоро престати да уживате у истим оброцима изнова и изнова. Да бисте уштедели време, увек можете да припремите исти ручак и вечеру за наредна два до три дана. Тада не морате да кувате два нова оброка за следећи дан.

Не морате да једете по распореду. У понедељак слободно узмите оброке које сте планирали за петак. Неке намирнице имају сличне нутритивне вредности, што значи да можете да их замените. На пример, ако сте планирали булгур и недостаје вам у остави, можете га заменити истом количином пиринча или кус-куса.

У таквим заменама, међутим, увек размишљајте да сирови састојци које сте одабрали морају имати сличне карактеристике као оригинал. Можда чисте индијске орахе не треба заменити оне преливене чоколадом или бели јогурт са мало масти не треба заменити кремом са укусом воћа. Ове варијанте могу да садрже више или мање калорија, као и друге вредности за протеине, угљене хидрате и масти. Због тога би се ваш дневни унос могао знатно разликовати од препорученог.

Које намирнице имају сличне нутритивне вредности?

• Житарице и тестенине: пиринач, булгур, кус-кус, киноа, хељда, тестенине, шпагети, резанци.
• Брашно: спелтино, ражено, хељдино, пиринчано, овсено, интегрално.
• Каше (без додатог шећера, масти и осталих састојака): Овсене пахуљице, пиринач, просо, хељда, кукуруз, киноа.
• Пекарски производи: раж, спелта, интегрална пшеница, хељда.
• Дуготрајни пекарски производи: пиринач, кукуруз или грахам крекери
• Махунарке: сочиво, грашак, леблебија, пасуљ.
• Свеже воће са ниским садржајем калорија: малине, јагоде, боровнице, купине и друго шумско воће.
• Свеже воће са средњим садржајем калорија: поморанџе, мандарине, грејпфрут, помело, киви, јабуке, крушке, брескве, кајсије, нектарине, шљиве.
• Свеже воће са нешто већим калоријским вредностима: Банана, грожђе, смокве.
• Свеже поврће: парадајз, краставац, тиквице, паприка, боранија, спанаћ и друго лиснато поврће. Нешто веће калоријске вредности имају шаргарепа, кукуруз, црвена цвекла и зелени грашак.
• Кромпир, слатки кромпир и јерусалимска артичока.
• Уља и масти: репичино, маслиново, сунцокретово, кокосово, ghee , ланено семе, од авокада, бундевино.
• Орашасти плодови и семенке (непржени, без укуса): бадеми, кикирики, индијски ораси, бразилски ораси, макадамија, пистаћи, ораси, лешници итд.
• Маслац од орашастих плодова (100% садржај орашастих плодова, без шећера и других састојака): кикирики, индијски ораси, бадеми итд.
• Месо: Бело немасно месо: пилетина, ћурећа прса, зечетина. Црвено немасно месо: свињски бут или филе, говеђа задња четвртине, телетина, јелен, вепар.

Такође можете с времена на време да извршите детаљнија мерења, на пример на InBody машини, која поред телесне тежине процењује количину масти, мишића и воде у вашем телу. Ово ће вам дати бољи преглед промена које се дешавају у вашем телу. У неким случајевима, тежина се не смањује. То је због чињенице да је у исто време дошло до смањења масти и повећања мишићне масе. Као резултат тога, укупан проценат масти у телу је пао, важан показатељ и за изглед и за здравље. [10]

Ако се питате зашто тежина може да се мења из дана у дан и шта утиче на то, прочитајте наш чланак Зашто вам вага показује већи број и није сало.

Шта да радите ако не видите резултате?

У случају да не видите никакве резултате ни након неколико недеља строгог придржавања плана исхране, тренинга, регенерације и свега осталог, мораћете да будете ти који ће направити разлику. Али немојте правити никакве радикалне ствари, као што је подела уноса калорија, детоксикација или почетак драстичне дијете. Ови приступи не гарантују трајне резултате и могу дугорочно угрозити ваше здравље. [11]

Вероватно не губите на тежини јер тренутно нисте у калоријском дефициту. Ваша потрошња енергије је једнака или мања од вашег уноса, а ви и даље имате исту тежину или лако добијате на тежини. Ово можете променити додавањем спортских активности или више кретања током дана.

Како повећати потрошњу енергије свакодневним активностима и промовисати губитак тежине?

• Покушајте да ходате више током дана (пешачите до посла или тренинга).
• Укључите активније паузе на послу или на факултету (шетња, брзо истезање).
• Прошетајте до продавница ако идете у мању куповину.
• Током дужег телефонског разговора идите у шетњу.
• Идите степеницама уместо да користите лифт.
• Онда за викенд, уместо једнодневног одмора са Netflix-ом, идите на пут.

Уз ове једноставне савете, сагорећете више енергије дневно, а самим тим лако можете ући у калоријски дефицит и изгубити тежину. Ако се мало више крећете, не морате да једете мање количине хране да бисте смршали. Поред тога, такође ћете подржати своје здравље. [12]

Шта треба да запамтите?

Планирање јеловника и припрема и порционисање оброка унапред је одличан корак у потрази за телом из снова. На крају, ово ће вам уштедети много времена, новца и размишљања о томе шта да кувате. Можете планирати своје оброке недељу дана унапред и инспирисати се из нашег примера плана исхране. Може се лако прилагодити и адаптирати вашим потребама. Тада све што треба да урадите је да пратите напредак и промените план по потреби. Пре или касније, остварићете свој циљ.

Да ли сте добили инспирацију из данашњег чланка о планирању припреме оброка? Ако имате некога коме ће овај чланак бити од помоћи, пошаљите га вашој вољеној особи како би јој помогли.

Sources:

[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[3] Eat Yourself Skinny. My Weekly Meal Prep Routine! – https://www.eatyourselfskinny.com/my-weekly-meal-prep-routine/

[4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – https://doi.org/10.3390/nu11040719

[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V., & Pellegrini, N. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072

[6] Hervik, A. K., & Svihus, B. The Role of Fiber in Energy Balance. – https://doi.org/10.1155/2019/4983657

[7] KalorickéTabulky.cz – – https://www.kaloricketabulky.cz/

[8] Nhs.Uk. Start the NHS weight loss plan. – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan/

[9] Progress Blog. What to Track When You’re Losing Weight .– https://theprogressapp.com/blog/what-track-losing-weight/

[10] BMI vs. body fat: Which number is more important? – https://goshenhealth.com/blog-articles/february-2017/bmi-vs-body-fat-which-number-is-more-important

[11] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets. – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[12] Comana, F. A NEAT Approach to Weight Loss and Exercise – https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss

[13] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - FoodData Central - – https://fdc.nal.usda.gov/