12 efikasnih vežbi za gornji deo tela sa podesivim setom otpornih traka za bench press

Da li ste znali da možete raditi bench press čak i bez napunjene šipke i klupe za vežbanje? Sve što vam je potrebno je prilagodljivi bench press resistance band set, koji služi kao funkcionalna alternativa teškim tegovima. Idealni su za kućne treninge, sa dodatnom prednošću da možete prilagoditi otpor po potrebi. Takođe, omogućavaju vam da sveobuhvatno vežbate ceo gornji deo tela. U današnjem članku naći ćete inspiraciju za funkcionalne vežbe za ramena, bicepse, grudi i leđa koristeći bench press resistance band set.

Šta je podesivi set otpornih traka za bench press?

Prilagodljivi bench press resistance band set je kao praktična kućna teretana. Služi kao alternativa tegovima i spravama za vežbanje. Glavna komponenta je duga i široka traka sa ručkama, poznata i kao bench press ekspander. Ona se zatim povezuje sa dodatnim kratkim i dugim trakama za otpor, omogućavajući vam da prilagodite otpor. Takođe, rukovanje i korišćenje ove opreme je veoma jednostavno, a prilagođavanje otpora traje samo nekoliko sekundi.

Set takođe uključuje šipku za vežbanje koja zamenjuje teg. Sa dužim trakama za otpor, možete vežbati i nezavisno tako što ćete ih pričvrstiti za ručke. Set takođe uključuje adaptere za gležnjeve i sidro za vrata, što je korisno ako nemate šipku za zgibove. To znači da ovaj alat nije koristan samo za bench press; možete ga koristiti i za druge vežbe kao što su biceps pregibi, triceps pritisci, bočna dizanja, čučnjevi ili pregibi nogu. Omogućava vam da vežbate sve mišiće u telu, što je korisno bilo da je vaš cilj izgradnja mišićne mase ili gubitak težine.

Zašto vežbati sa podesivim setom otpornih traka za bench press?

Trake za otpor i ekspanzeri su generalno omiljeni fitnes alati. Verovatno većina sportista ima bar jednu traku za otpor kod kuće. Korisne su za zagrevanje, aktivaciju mišića, jačanje celog tela ili rehabilitacione vežbe. Međutim, imati komplet ekspanzera kod kuće donosi nekoliko dodatnih prednosti.

1. Idealne su za kvalitetni trening kod kuće

Cenićete set traka za otpor ako prvenstveno vežbate kod kuće. Slično, pogodne su ako nemate vremena ili motivacije da idete u teretanu, ali ipak ne želite da propustite trening. Dok trake za otpor možda neće u potpunosti zameniti teške tegove, mogli biste se iznenaditi koliko efikasno možete vežbati sa njima.

2. Možete ih koristiti za vežbanje celog tela

Trake za otpor su idealne za trening gornjeg dela tela. Pored ramena, ruku, leđa i grudi, možete ih koristiti i za jačanje trbušnih mišića, gluteusa i nogu. One su, dakle, sveobuhvatan fitnes alat koji će obogatiti vašu rutinu vežbanja.

Ako tražite efikasne vežbe sa tradicionalnim trakama za otpor, naći ćete ih u članku: 30 Vežbi sa trakama za otpor za celo telo

3. Mogu ih koristiti i početnici i napredni sportisti

Možete prilagoditi otpor na bench press ekspanderu prema svojim potrebama. Jednostavno odvojite ili pričvrstite trake za otpor u zavisnosti od vašeg nivoa snage. Ovo omogućava i početnicima koji tek počinju sa treningom snage i naprednim sportistima da vežbaju sa ovim setom.

4. Kompaktne su i prenosive

Prilagodljivi set traka za otpor je kompaktan i zauzima minimalno prostora kod kuće. Možete ga čuvati u ormaru, ispod kreveta ili u uglu sobe. Takođe, možete poneti trake na trening na otvorenom ili u street workout park. Ovo je značajna prednost u poređenju sa tegovima ili drugim tipovima tereta, koji su teži za transport. Teško je poneti ih iz kućne teretane u otvoreni fitnes prostor.

Kako vežbati sa podesivim setom otpornih traka za bench press?

U nastavku ćete pronaći vežbe za ramena, bicepse, tricepse, grudi i leđa. Na ovaj način možete izabrati one koje najbolje odgovaraju vašem planu treninga. Slobodno ih dodajte svojim postojećim treninzima ili kreirajte zasebnu rutinu. Da biste postigli rezultate, važno je redovno izvoditi ove vežbe, idejno 2–3 puta nedeljno. Postepeno povećavajte težinu dodavanjem više ponavljanja ili dodatnih traka za otpor.

Izvodite 8–12 ponavljanja svake vežbe (po strani) u 3–4 seta. Počnite sa manjim brojem ponavljanja i setova, a zatim postepeno povećavajte broj kako napredujete. Isto važi i za otpor: povećajte ga samo ako to ne smanjuje značajno vaš opseg pokreta ili ne pogoršava tehniku. Ovo je važno jer je pravilna forma ključna za postizanje rezultata.

• Ako vam je potrebna pomoć u kreiranju sopstvenog plana treninga, pogledajte članak: Kako kreirati kvalitetan plan treninga u teretani?
• Za one koji prvenstveno vežbaju kod kuće, imamo članak pod nazivom: Kako kreirati pravilan program treninga za vežbanje kod kuće?

Можда ће вас занимати и ови производи:

12 efikasnih vežbi za gornji deo tela sa podesivim setom otpornih traka za bench press

Pored prilagodljivog bench press resistance band seta, biće vam potrebna podloga ili peškir da stavite ispod sebe. Pre nego što započnete trening, ne zaboravite da se lagano zagrejete (kao što je trčanje u mestu ili preskakanje konopca). Zatim mobilizujte celo telo, fokusirajući se posebno na kukove i kolena. Nakon glavnog dela treninga, provedite nekoliko minuta u istezanju.

1. Potisak na klupi (Bench press)

• Početna pozicija: Uzmite bench press ekspander i pričvrstite 2–6 kratkih traka za otpor na njega. Postavite ekspander na podlogu i lezite na njega sa srednjim delom leđa. Zatim podignite ručke i provucite šipku za vežbanje kroz njih. Zatim uhvatite krajeve šipke rukama. Blago savijte noge i približite stopala gluteusima.
• Izvođenje: Izdahnite dok gurate šipku i ispružate ruke. Međutim, držite laktove blago savijenim u gornjoj poziciji. Takođe, pazite da su vam podlaktice ravne i držite laktove dalje od tela. Udahnite dok se vraćate u početnu poziciju i nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Pritisak laktovima previše blizu tela, nekontrolisani pokreti, prekomerno savijanje leđa, ograničen opseg pokreta.

2. Letenje (Chest fly)

• Početna pozicija: Uzmite bench press ekspander i pričvrstite 2–6 kratkih traka za otpor na njega. Postavite ekspander na podlogu, ležeći na leđima sa gornjim delom tela na njemu. Zatim, uhvatite ručke sa blago savijenim rukama i pritisnite ih prema napolje.
• Izvođenje: Držite ruke ispružene sa blago savijenim laktovima i izdahnite dok pritisnete napred. Udahnite dok se vraćate u početnu poziciju i nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Prekomerno savijanje laktova, nekontrolisani pokreti, savijanje leđa, ograničen opseg pokreta.

3. Sklekovi (Push ups)

• Početna pozicija: Uzmite bench press ekspander i pričvrstite 2–6 kratkih traka za otpor na njega. Zatim, postavite ga na gornji deo leđa i uhvatite ručke sa obe ruke. Kleknite, postavite ručke na pod i pređite u položaj planka sa ispruženim rukama. Postavite dlanove sa prstima raširenim ispod ramena, laktove usmerene dalje od ušiju, stisnite lopatice i laktovi treba da formiraju približno 45 stepeni sa telom. Aktivirajte trup i trudite se da telo držite u ravnoj liniji. Izbegavajte savijanje leđa, posebno u lumbalnom delu.
• Izvođenje: Udahnite dok se spuštate u sklek, ciljajući da lagano dodirnete pod grudima u donjoj poziciji. Zatim, izdahnite dok pritisnete celu površinu dlanova u pod, vratite se u početnu poziciju i izvodite sledeće ponavljanje.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, savijanje leđa (posebno u lumbalnom delu), nestabilne lopatice, laktovi usmereni dalje od tela.

4. Veslanje u sedu sa šipkom (Seated rows with a bar)

• Početna pozicija: Uzmite bench press ekspander i pričvrstite 2–6 kratkih traka za otpor na njega. Sedite sa leđima ispravljenim i nogama ispruženim. Pričvrstite ekspander iza stopala i provucite šipku za vežbanje kroz ručke. Uhvati šipku sa obe ruke sa strane. Kolena su blago savijena, leđa u prirodnoj krivini, ramena povučena unazad, a glava u liniji sa kičmom.
• Izvođenje: Izdahnite dok kontrakcijom mišića leđa povlačite šipku ka stomaku. Laktovi treba da budu usmereni unazad, i u završnoj fazi, stisnite lopatice zajedno. Ovu poziciju možete zadržati 1–2 sekunde. Zatim, udahnite dok se vraćate u početnu poziciju na kontrolisan način i ponovite vežbu.
• Česte greške: Prekomerno naginjanje napred ili nazad, zaobljavanje leđa, podizanje ramena prema ušima, nedovoljan opseg pokreta, ljuljanje tela.

5. Veslanje u sedu (Seated rows)

• Početna pozicija: Uzmite bench press ekspander i pričvrstite 2–6 kratkih traka za otpor na njega. Sedite sa leđima ispravljenim i nogama ispruženim. Pričvrstite ekspander iza stopala i uhvatite ručke sa obe ruke. Kolena su blago savijena, leđa u prirodnoj krivini, ramena povučena unazad, a glava u liniji sa kičmom.
• Izvođenje: Izdahnite dok kontrakcijom mišića leđa povlačite ručke ka stomaku. Laktovi treba da budu usmereni unazad, i u završnoj fazi, stisnite lopatice zajedno. Ovu poziciju možete zadržati 1–2 sekunde. Zatim, udahnite dok se vraćate u početnu poziciju na kontrolisan način i ponovite vežbu.
• Česte greške: Prekomerno naginjanje napred ili nazad, zaobljavanje leđa, podizanje ramena prema ušima, nedovoljan opseg pokreta, ljuljanje tela.

6. Veslanje u pretklonu (Bent over rows)

• Početna pozicija: Uzmite bench press ekspander i pričvrstite 2–6 kratkih traka za otpor na njega. Zatim, postavite ga na pod i stanite na njega sa stopalima jedno pored drugog. Provucite šipku kroz ručke i uhvatite je sa donjim hvatom sa rukama približno u širini ramena. Blago savijte kolena i nagnite se napred, držeći leđa u prirodnoj krivini, ramena povučena unazad i glavu u liniji sa kičmom. Nakon toga, podignite šipku prema kolenima.
• Izvođenje: Izdahnite dok kontrakcijom mišića leđa povlačite šipku ka kukovima. Zatim je vratite ka kolenima na kontrolisan način i nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Zaobljavanje leđa, ispravljanje kolena, nedovoljno naginjanje trupa napred, ograničen opseg pokreta.

7. Biceps pregib (Biceps curls)

• Početna pozicija: Uzmite bench press ekspander i pričvrstite 2–6 kratkih traka za otpor na njega. Zatim, pričvrstite jedan kraj (ručku) iza stopala. Uhvati drugu ručku rukom na istoj strani. Stanite uspravno i rotirajte ruku sa ekspanderom tako da dlan bude okrenut napred, držeći je blago savijenu u laktu uz telo. Držite leđa u prirodnoj krivini, glavu u liniji sa kičmom i ramena povučena nadole od ušiju.
• Izvođenje: Izdahnite dok kontrakcijom bicepsa povlačite ručku ka ramenu. Udahnite dok vraćate ruku u početnu poziciju i ponovite pokret. Pokušajte da držite lakat blizu tela u približno istoj poziciji. Nakon završetka jedne serije, prebacite ekspander na drugo stopalo i vežbajte drugu ruku.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, laktovi predaleko od tela, nekontrolisani pokreti, savijanje leđa.

8. Lateralna podizanja (Lateral raises)

• Početna pozicija: Postavite ekspander na pod i pričvrstite jednu dugu traku za otpor sa ručkom na svakoj strani. Stanite sa stopalima zajedno u centru ekspandera. Uzmite jednu ručku u svaku ruku i stanite uspravno sa rukama blago savijenim uz telo.
• Izvođenje: Izdahnite i izvedite kontrolisani pokret podizanjem ruku, držeći laktove blago savijenim tokom celog pokreta. Cilj je da ručke podignete do visine ramena ili malo iznad. Možete uključiti zadržavanje od jedne sekunde u gornjoj poziciji. Zatim, udahnite dok se vraćate u početnu poziciju na kontrolisan način i nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Podignuta ramena, nekontrolisani (trzavi) pokreti, neprikladan otpor, ograničen opseg pokreta.

9. Veslanje (Upright row)

• Početna pozicija: Postavite ekspander na pod i pričvrstite jednu dugu traku za otpor sa ručkom na svakoj strani. Provucite šipku kroz ručke sa svake strane. Stanite uspravno sa stopalima zajedno u centru ekspandera.
• Izvođenje: Izdahnite i podignite šipku ka bradi na kontrolisan način. Vaši laktovi treba da budu usmereni blago napred i dalje od tela. Možete uključiti zadržavanje od jedne sekunde u gornjoj poziciji. Zatim, udahnite dok se vraćate u početnu poziciju na kontrolisan način i nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Podignuta ramena, nekontrolisani (trzavi) pokreti, neprikladan otpor, ograničen opseg pokreta.

10. Triceps pregib (Triceps curls)

• Početna pozicija: Uzmite jednu dugu traku za otpor sa ručkama. Postavite je iza leđa, sa jednom ručkom pozicioniranom iza gluteusa ili donjeg dela leđa, a drugom iza vrata. Donja ruka je blago savijena, a gornja savijena u laktu, koji je usmeren postrance.
• Izvođenje: Izdahnite i aktivirajte triceps da ispravite gornju ruku. Pokret se uglavnom odvija u podlaktici. Držite lakat i gornju ruku stabilnim. Donja ruka ostaje statična tokom celog pokreta. Možete uključiti zadržavanje od jedne sekunde u gornjoj poziciji, zatim se vratiti u početnu poziciju i nastavite sa sledećim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, promenite strane.
• Česte greške: Prekomerno kretanje u laktovima, nekontrolisani pokreti, savijanje donjeg dela leđa, ograničen opseg pokreta.

11. Triceps povlačenje (Triceps pull down)

• Početna pozicija: Uzmite bench press ekspander i odvojite sve kratke trake. Zatim, pričvrstite jednu dugu traku za otpor sa ručkom na svakoj strani. Pričvrstite ekspander na stalak i provucite šipku za vežbanje kroz ručke. Stanite sučeljeni sa šipkom i uhvatite je nadhvatom, približno u širini ramena ili uže. Noge su blago savijene i blago nagnute napred. Gledajte napred, ramena povučena od ušiju i lopatice fiksirane.
• Izvođenje: Izdahnite i kontrakcijom tricepsa povucite šipku ka butinama dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Dodajte zadržavanje od 1-2 sekunde u donjoj poziciji. Zatim, udahnite dok se kontrolisano vraćate u početnu poziciju i nastavite sa sledećim ponavljanjem. Držite laktove blizu tela tokom cele vežbe.
• Česte greške: Prekomerno kretanje u laktovima, laktovi usmereni dalje od tela, savijanje leđa, prekomerno angažovanje mišića ramena i grudnog koša, nekontrolisani pokreti, ograničen opseg pokreta, neprikladan izbor težine.

12. Face pull

• Početna pozicija: Uzmite bench press ekspander i odvojite sve kratke trake. Zatim, pričvrstite jednu dugu traku za otpor sa ručkom na svakoj strani. Pričvrstite ekspander sa strane stalka, približno u visini grudi. Uzmite ručke u ruke i postavite se na udaljenost od stalka, tako da trake budu blago zategnute. Držite noge blago savijene i blago se nagnite napred. Održavajte prirodnu krivinu leđa, ramena povučena od ušiju, glavu u liniji sa kičmom i pogled usmeren ka zemlji. Ispružite ruke napred sa blago savijenim laktovima.
• Izvođenje: Izdahnite dok povlačite ručke ka ramenima na kontrolisan način. Pored ramena, fokusirajte se na angažovanje mišića između lopatica. Držite laktove u visini ramena. Možete uključiti zadržavanje od 1-2 sekunde na kraju povlačenja. Zatim se glatko vratite u početnu poziciju i nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Podignuta ramena, nekontrolisani pokreti, neprikladan otpor.

Šta da radite onda?

• Ako tražite vežbe za grudi koristeći konvencionalne tegove, možete ih pronaći u članku: 7 najboljih vežbi za grudi
• Takođe možete dobiti vežbe za leđa prema članku: 9 najboljih vežbi za leđa
• Dodavanje “10 najboljih vežbi za tricepse” i “8 najboljih vežbi za bicepse” u vaše vežbe za ruke je definitivno vredno truda.
• Ako je vaš cilj rast mišića, ne bi trebalo da propustite članak: 10 saveta za ishranu i trening za maksimalan rast mišića
• Ako ste zainteresovani za kreiranje plana ishrane prilagođenog vašim ciljevima, sve ćete pronaći u članku: Prilagođeni plan ishrane: kompletan vodič za planiranje vaše ishrane na osnovu kalorija i makronutrijenata

Glavni Zaključci?

Prilagodljivi bench press set sa trakama za otpor je fantastičan alat za kvalitetan trening gornjeg dela tela koji možete raditi kod kuće ili u street workout parku. Pogodan je i za početnike i za napredne vežbače koji žele da unaprede svoj trening. Najbolje rezultate ćete postići uključivanjem ovih vežbi u svoju rutinu najmanje dva puta nedeljno, uz adekvatan odmor i uravnoteženu ishranu.

Da li vam je ovaj članak bio koristan? Ako jeste, podelite ga sa prijateljima i proširite inspiraciju za vežbanje sa trakama za otpor.

Sources:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116