Sadržaj
Prvi rezultati, koje počinješ da primećuješ u ogledalu zahvaljujući vežbanju, mogu brzo povećati ne samo motivaciju, već i ego. Ovo je, naravno, u redu, jer pored zdravstvenih koristi, vežbanje donosi i veće samopouzdanje, bolje upravljanje stresom, manje anksioznosti i bolju raspoloženje. Videti mišiće u ogledalu kao rezultat dugog i napornog rada je neprocenjivo. Međutim, život donosi različite situacije i vrlo je lako ispasti iz rutine. Tada se javlja strah da ćeš izgubiti mišiće koje si toliko dugo gradio. Šta je onda sa mišićnom memorijom? Da li mišići mogu „zapamtiti“ da su nekada bili snažni i veliki?
Mišići se prilagođavaju opterećenjima uz vežbanje
Sve dok redovno opterećuješ mišiće kroz vežbanje, oni će rasti i jačati. To je adaptacija na povećanje opterećenja. Zato je važno postepeno povećavati opterećenje. Ako opterećenje ne raste vremenom, mišići neće imati dovoljno stimulusa za rast i jačanje.
Opterećenje se može povećati na više načina:
- postepeno povećanje težine
- povećavanje broja ponavljanja sa istom težinom
- povećavanje opsega pokreta
- usporavanje negativne faze pokreta da se poveća vreme pod napetošću
- unapređenje tehnike vežbanja i povezivanje uma i mišića
Svi ovi pristupi osiguravaju povećanje napetosti u mišićnim vlaknima i time stimulišu njihov rast. Povećana napetost izaziva određeni stepen oštećenja, koji se kontinuirano popravlja sintezom novih proteina. [1]
Šta su mišićna vlakna?
Mišićna vlakna su suštinski mišićne ćelije, ali imaju nešto drugačiju strukturu od tipične ćelije. Duga su i imaju više jedara.
Kako se mišićna vlakna vremenom povećavaju, povećava se i njihova potrošnja energije. Da bi rasla, potrebne su im velike količine proteina, koji prvo moraju biti proizvedeni. Proteini iz tvoje ishrane ne idu direktno u mišiće, već se vare i razlažu na pojedinačne amino kiseline. Samo proteogeni amino kiseline se koriste za formiranje novih proteina u mišićnim vlaknima, što troši veliku količinu energije. Zato se većina metabolizma glukoze odvija u mišićima.
Ako, recimo, dođe vreme kada prestaneš sa vežbanjem, primenjuje se princip „koristi ili izgubi“. Mišići koji se ne koriste predstavljaju teret za telo. Troše puno energije. Zbog toga, nakon duže neaktivnosti, mišići smanjuju svoj volumen – oni atrofiraju. Ovo je evolutivna adaptacija čija je svrha očuvanje energije. Ali da li trajno gubiš mišiće?
Можда ће вас занимати и ови производи:
Da li mišići imaju sposobnost pamćenja?
Stalno povećana potrošnja energije tokom sve veće proizvodnje proteina u rastućem mišićnom vlaknu mora se zadovoljiti na neki način. Mišićna vlakna su zaista ogromne ćelije u kojima jedno jedino jedro ne bi bilo dovoljno. U jedru se odvijaju važni procesi koji vode ka proizvodnji novih proteina.
Jedro ćelije sadrži sav DNK ćelije. Iz ovog DNK, kada je potrebno, transkribuje se molekul mRNA, koji deluje kao vodič za proizvodnju proteina. Jedro je mesto relativno velike potrošnje energije u ćeliji. Više jedara, raspoređenih po celom mišićnom vlaknu, osigurava da svaki deo mišićnog vlakna ima neposrednu zalihu „uputstava“ za proizvodnju proteina i ne mora da se oslanja na jedno jedino jedro.
Mišićna vlakna (ćelije) skeletnog mišića. Svako ima veliki broj jedara.
Kako proizvodnja proteina raste i mišići se povećavaju, formiraju se i nova jedra. Njihov broj raste kako potreba za proizvodnjom proteina raste kako bi zadovoljila zahteve celog, često nekoliko centimetara dugog, mišićnog vlakna.
Epigenetika takođe igra ulogu u tome. Nekoliko gena je aktivnije nakon redovnog vežbanja. Ova povećana aktivnost održava se do 22 nedelje. Međutim, funkcija nekoliko ovih gena nije potpuno jasna. [2]
Šta se dešava kada prestanete da vežbate?
Mišići počinju da se smanjuju, jer energetski nije isplativo održavati ih u originalnom volumenu. Mišić troši otprilike 3 puta više energije nego masno tkivo. [3] Međutim, jedra mišićnih ćelija ostaju u broju u kojem su formirana tokom redovnog vežbanja.[4] Iako se mišići smanjuju, njihova prisutna jedra funkcionišu kao memorija.
Nakon kog perioda počinjete da gubite snagu i volumen mišića?
Ako pauza u vežbanju traje manje od tri nedelje, ne bi trebalo da primetiš značajan gubitak snage. Iako možda nećeš podići svoju originalnu težinu, biće potrebno samo nekoliko treninga da se vratiš na originalnu snagu. Što se tiče volumena mišića, već nakon 2 nedelje može izgledati kao da gubiš mišiće. Međutim, istina je da je većina ovog gubitka posledica manje vode i glikogena u mišićima. Značajan gubitak veličine mišićnih vlakana početno nastupa nakon 4 – 8 nedelja bez vežbanja. Sve zavisi od originalne veličine mišića, trajanja i konstrukcije plana treninga, i genetike. Gubitak mišićne mase zavisi i od toga da li koristiš svoje mišiće ili si nepokretan ili vezan za krevet tokom perioda bez vežbanja. U tom slučaju gubici će biti mnogo brži i drastičniji. [5-7]
Image source[4]
Ako se vratiš vežbanju, mišići imaju pre-pripremljena jedra ćelija koja mogu proizvoditi proteine mnogo brže nego kada si prvi put počeo da vežbaš. Povratak u originalnu formu i dobijanje mišićne mase je mnogo brži zahvaljujući originalnim jedrima mišićnih vlakana. U zavisnosti od tipa sporta, originalnog treninga i individualnih varijabilnosti (genetike), tvoja originalna fizionomija može se vratiti za nekoliko nedelja. Međutim, opet zavisi da li postepeno povećavaš opterećenje. Takođe, oporavak je bolji zbog mišićne memorije i samim tim mišićni bol bi trebalo da bude podnošljiviji.
Ipak, potrebno je početi postepeno. Nakon duge pauze sigurno nećeš moći da podigneš onoliko težine kao ranije. Manje serija sa manjom težinom je smisleniji početak čak i za iskusnu osobu koja je prestala i ponovo počela da vežba. Srećom, napredak će biti brži nego u slučaju potpunog početnika.
Zaključak
Duža pauza od vežbanja nije katastrofa. Život donosi različite situacije i nije uvek moguće održavati svoju originalnu ishranu i trening režim. Čak i ako pauza traje toliko dugo da tvoji mišići počnu da se smanjuju, ništa strašno se ne dešava. Zahvaljujući mišićnoj memoriji, koju obezbeđuju nova i dugotrajna jedra mišićnih ćelija, možeš brzo i efikasno da se vratiš u originalnu formu. Dobra vest je da se ova jedra zadržavaju u mišićnim ćelijama do 15 godina.[8]
Međutim, kada se vraćaš vežbanju, potrebno je početi postepeno. I pored prisustva jedara, potrebno je ponovo se naviknuti na vežbanje i ne preterivati. Ovaj povratak, međutim, biće malo lakši.
[1] Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[2] Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy – https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3
[3] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women – https://doi.org/10.1038/oby.2011.256
[4] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining – https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107
[5] McMaster, Daniel Travis et al. “The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.” – doi:10.1007/s40279-013-0031-3
[6] Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F., & Russell, A. P. (2006). Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy – https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.116715
[7] Dirks, Marlou L et al. “One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.” – doi:10.2337/db15-1661
[8] Kristian Gundersen, Stan L. Lindstedt, Hans H. Hoppeler; Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy – https://doi.org/10.1242/jeb.124495
Dodaj komentar