Sadržaj
Lizin je esencijalna aminokiselina bez koje mnogi fiziološki procesi u vašem telu ne bi mogli da se odvijaju. Ne samo da vam je potreban za pravilan rast mišića, već može i da podrži imunitet, zarastanje rana, pa čak i da pomogne u borbi protiv herpesa na usnama. Danas ćete saznati kada vam može nedostajati i kako ga uzimati na najefikasniji način.
U ovom članku ćete pročitati o uticaju lizina na:
Šta je lizin?
Lizin je aminokiselina koja se prirodno nalazi u telu. To je važan građevinski blok proteina u telu, kao što su mišićni proteini, i takođe igra ključnu ulogu u proizvodnji imunskih ćelija, hormona, enzima i drugih procesa u telu. Jedna je od esencijalnih aminokiselina, što znači da telo ne može samo da je sintetiše i zato mora da se unosi putem hrane.
Normalna prosečna, uravnotežena ishrana može vam obezbediti oko 4 – 5 g lizina dnevno. Međutim, ako ta količina nije dostupna iz hrane, može se uzimati kao dodatak. Na taj način možete iskoristiti sve zdravstvene koristi lizina.
Koje su zdravstvene prednosti lizina?
1. Pomaže kod rasta mišića
Lizin je prvenstveno aminokiselina uključena u proteosintezu – formiranje novih proteina u telu. Kako je ovo ključan proces u izgradnji mišićnih vlakana, lizin je esencijalna komponenta u rastu mišićne mase. Na primer, telo ga koristi za izgradnju mišića, ali je podjednako potreban za održavanje mišića. [8]
Dakle, ako vam je cilj da dobijete na mišićnoj masi ili samo održavate zdrav odnos mišića i masnog tkiva, lizin igra važnu ulogu u tome. Naravno, osnova je uvek dobro osmišljena ishrana za izgradnju mišića sa dovoljno svih esencijalnih aminokiselina, ne samo lizina, i dobar trening plan.
2. Pomaže u gubitku težine
Iako je lizin poznatiji u kontekstu izgradnje mišića, može biti koristan i kada želite da smršate.
- Telo iz lizina, zajedno sa aminokiselinom metioninom, pravi karnitin. Ovo je supstanca poznata kao sagorevač masti. U telu, ona služi kao taksi koji transportuje masne kiseline iz masnog tkiva u mitohondrije (ćelijske elektrane gde se stvara energija za telo). Tamo se masne kiseline sagorevaju za energiju. Lizin na taj način obezbeđuje da telo ima dovoljno karnitina za sagorevanje masti. Ovaj proces ga čini korisnim u gubitku težine.
- Neke studije pokazuju da lizin može pomoći i u smanjenju nivoa hormona stresa kortizola. Ovo može olakšati sagorevanje viška masti. [6]
Osnova mršavljenja, kao i uvek, ostaje kalorijski deficit, pravilno osmišljena redukcijska ishrana, dovoljno fizičke aktivnosti, sna, upravljanja stresom i drugih aspekata zdravog načina života. Međutim, suplementacija lizinom može biti još jedan koristan deo slagalice uspešnog gubitka težine.
Можда ће вас занимати и ови производи:
3. Lizin je potreban za proizvodnju kolagena
Kolagen je esencijalni protein građevinski blok u telu. Nalazi se u vezivnim tkivima, koja pružaju snagu telu i povezuju delove tela jedan s drugim. To uključuje, na primer, ligamente, tetive, hrskavicu ili kosti. Kolagen takođe brine o jakoj i zdravoj kosi, noktima i važna je komponenta u koži. Zahvaljujući njemu, koža može biti elastična i hidrirana. Lizin je važan za formiranje kolagena i ojačavanje kolagenih vlakana. Takođe, uz njegovu pomoć, kolagen može obavljati svoju ulogu u telu.
Druge supstance su takođe važne za formiranje kolagena. Na primer, vitamin C je ključan, bez kojeg se pravilna struktura kolagena nikada ne bi formirala. Cink ili vitamin A takođe igraju ulogu u njegovom formiranju. Lizin, zajedno sa ovim hranljivim materijama, odgovoran je za zdravlje kostiju, elastičnost kože i funkciju i pokretljivost zglobova.
4. Neophodan je za regeneraciju
Lizin igra ključnu ulogu u procesu zarastanja i regeneracije u telu. Jedan od razloga za to je njegova uloga u formiranju kolagena. Ovo je neophodno za pravilno zarastanje ligamenata, tetiva i kože nakon povrede. Bez kolagena, ovi delovi tela ne bi bili povezani.
Aminokiselina lizin takođe učestvuje u formiranju imunskih ćelija, bez kojih zarastanje ne bi moglo da se desi. One uklanjaju oštećene ćelije i podstiču formiranje novog tkiva. Ovi efekti lizina su potvrđeni u nekim studijama. Njihovi rezultati sugerišu da ljudi sa većim unosom lizina imaju brže zarastanje nakon operacija i povreda.[5]
Dovoljna količina lizina je, dakle, važna iz ove perspektive za obične ljude koji žele da im telo brže zarasta nakon mogućih povreda i trauma. Međutim, sportisti bi to mogli ceniti još više, jer su izloženi nešto većem riziku od povreda nego manje aktivni ljudi.
5. Poboljšava imunološku funkciju
Kao što smo pomenuli, lizin pomaže u formiranju imunskih ćelija, koje su odgovorne za pravilno funkcionisanje imunog sistema. Takođe su važne za formiranje antitela, koja su proteinske molekule koje prepoznaju strane i štetne supstance u telu kako bi telo moglo da ih uništi. [7]
Zahvaljujući ovim funkcijama, lizin je vredan kada želite da vaše telo efikasnije suzbija infekcije. Može biti koristan dodatak uz zdrav način života ili druge dodatke ishrani u obliku vitamina i drugih bioaktivnih supstanci. Ovo će osigurati maksimalnu zaštitu od raznih bakterija i virusa koji bi želeli da se nastane u telu.
6. Pomaže u borbi protiv virusa herpesa
Zanimljivo je da lizin može biti koristan za ljude koji se redovno suočavaju sa herpesom na usnama izazvanim herpes simplex virusom (HSV). Ova aminokiselina je slične strukture kao arginin, aminokiselina koju HSV koristi za razmnožavanje. Međutim, zbog slične strukture, virus može pogrešno posegnuti za lizina, posebno kada ga ima više nego arginina. U tom slučaju se ne razmnožava dalje, pa ova aminokiselina može pomoći u prevenciji herpesa i ubrzati proces zarastanja. Iako to nije način da se herpes ukloni preko noći, može skratiti vreme trajanja simptoma. [4]
Tako, suplementacija lizinom može učiniti da se pojava groznica na usnama ređe javlja ili može rezultirati blažom manifestacijom.[3,8]
7. Podržava apsorpciju kalcijuma
Istraživanja pokazuju da jedna od jedinstvenih osobina lizina jeste njegova sposobnost da poboljša apsorpciju kalcijuma iz digestivnog sistema. Takođe, čini se da može pomoći u zadržavanju kalcijuma u organizmu i smanjenju njegovog izlučivanja. [1]
Zdrav nivo kalcijuma u organizmu je neophodan za zdrave kosti i zube. Nedostatak kalcijuma se manifestuje, na primer, kao osteoporoza, poznata i kao proređivanje kostiju. Lizin, kroz svoj uticaj na metabolizam ovog minerala, može pomoći u očuvanju zdravih kostiju i takođe igrati ulogu u prevenciji osteoporoze. Ovo će posebno ceniti, na primer, žene u postmenopauzi koje imaju povećan rizik od njenog razvoja. [3]
8. Pozitivno utiče na mentalno zdravlje
Lizin takođe može uticati na vaše mentalno zdravlje. Ovo je posebno uočljivo kod pojave anksioznosti i opšteg mentalnog stresa. Ova aminokiselina može delovati na serotoninske receptore u mozgu, povećavajući tako aktivnost serotonina. Ovo je važno za dobro raspoloženje i osećaj sreće. Povećanjem nivoa serotonina može se pomoći u poboljšanju raspoloženja i smanjenju osećaja anksioznosti. [2]
Studije takođe sugerišu da lizin može smanjiti proizvodnju hormona stresa kortizola. Ovaj efekat je primećen kada se lizin uzima zajedno sa argininom. Pokazalo se da ova kombinacija može pomoći u smanjenju nivoa kortizola, a samim tim i ukupnog psihološkog stresa. [6]
Naravno, ako želite da budete mentalno zdravi, potrebno je da se fokusirate na više oblasti života. Kvalitetan noćni san, zdravi društveni odnosi, fizička aktivnost i dobra ishrana su važni. Učenje kako da se nosite sa stresom takođe je ključno za dugoročno mentalno zdravlje, a u tome mogu pomoći meditacija ili druge efikasne tehnike. Suplementacija u vidu lizina i drugih supstanci, međutim, može biti odličan dodatak za dalju podršku mentalnom blagostanju.
Da li zdrava osoba treba da prati unos lizina?
Obični, zdravi ljudi koji imaju raznovrsnu i izbalansiranu ishranu, generalno ne moraju pratiti unos lizina. Većina vas može dobiti dovoljnu količinu ove aminokiseline iz ishrane bogate proteinima, kao što su meso, riba ili mahunarke.
Međutim, u mnogim slučajevima, unos iz ishrane može biti nedovoljan. Ovo se dešava kada nemate dovoljno proteina u ishrani ili kada vašem telu treba više lizina.
Ko može imati nedostatak lizina?
- Vegetarijanci i vegani, ako ne kontrolišu unos proteina u svojoj ishrani.
- Ljudi na redukcionim dijetama. Niži ukupni unos može značiti i nižu potrošnju izvora lizina.
- Sportisti generalno imaju aktivniji metabolizam, pa njihovo telo može imati veću potrebu za lizinom.
Kako se manifestuje nedostatak lizina?
Nedostatak lizina može se manifestovati brojnim simptomima. šta su oni?
- umor
- slabost
- pogoršanje zarastanja rana
- problemi sa imunitetom
- smanjen apetit
- gubitak kose [5]
U kojoj hrani možete pronaći lizin?
Lizina najviše ima u namirnicama bogatim proteinima. Među najboljima su namirnice životinjskog porekla.
- meso
- riba
- mlečni proizvodi
- jaja
Osobe koje se hrane biljnom ishranom uglavnom dobijaju lizin iz sledećih namirnica.
Pored toga, lizin se može uzimati i u koncentrisanom obliku kao dodatak ishrani.
Kako treba uzimati lizin?
Ako želite da iskoristite sve prednosti lizina, nema ništa lakše nego posegnuti za dodacima ishrani. Može se uzimati u obliku praha ili kapsula.
Dnevna doza može varirati u zavisnosti od individualnih potreba. Međutim, generalno se preporučuje uzimati 1-3 g lizina dnevno.[3]
Kada treba uzimati lizin?
Lizin možete uzimati u bilo koje doba dana. Međutim, ako želite da poboljšate njegovu apsorpciju, dobro je uzimati ga na prazan stomak. Naravno, samo ako vam ne izaziva probleme sa varenjem.
Ako suplementirate lizin zbog njegovog uticaja na mišićnu masu, preporučuje se uzimati ga pre ili posle treninga. U slučaju da želite dodatno podržati oporavak mišića, možete ga dodati u vaš omiljeni protein, EAA ili BCAA.
Može li lizin imati neželjene efekte?
Znamo da je lizin generalno bezbedan dodatak ishrani. Međutim, treba ga uzimati u okviru preporučenih granica. Doze do 3 g dnevno nisu pokazale da izazivaju probleme, a samo u izuzetnim slučajevima mogu izazvati blage probleme sa varenjem. [3]
Prekomerne doze preko 6 g dnevno mogu dovesti do brojnih nuspojava.
- problemi sa varenjem (mučnina, dijareja, grčevi)
- vrtoglavica
- žučni kamenac
Lizin ne bi trebalo da suplementiraju osobe koje imaju probleme sa bubrezima. Može predstavljati opterećenje za ove organe. [9]
Šta treba da zapamtite?
Lizin je važna aminokiselina sa mnogim pozitivnim efektima na zdravlje, od podrške rastu mišića do poboljšanja funkcije imunog sistema. Za većinu ljudi adekvatan unos se obezbeđuje kroz raznovrsnu ishranu, ali ako se neko intenzivno bavi sportom ili ograničava proteine u ishrani, može mu nedostajati. Ako se to odnosi na vas, možda bi vam koristila suplementacija lizinom.
Da li vas je naš članak naučio nečemu zanimljivom o lizinu što ranije niste znali? Ako vam se sadržaj dopao, podelite ga sa prijateljima i porodicom.
[1] CIVITELLI, R. et al. Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/
[2] HASLER, W.L. Lysine as a serotonin receptor antagonist: Using the diet to modulate gut function. – https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2804%2901340-X/fulltext
[3] HAYAMIZU, K. et al. Safety assessment of L-lysine oral intake: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661148/
[4] MAILOO, V.J. - RAMPES, S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6419779/
[5] SINGH, M. et al. Medicinal Uses of L-Lysine: Past and Future. – https://www.researchgate.net/publication/267817166_Medicinal_Uses_of_L-Lysine_Past_and_Future
[6] SMRIGA, M. et al. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/
[7] WUNDERLE, C. et al. The Association of the Essential Amino Acids Lysine, Methionine, and Threonine with Clinical Outcomes in Patients at Nutritional Risk: Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2608
[8] XIAO, C.-W. et al. l-Lysine supplementation affects dietary protein quality and growth and serum amino acid concentrations in rats. – https://www.nature.com/articles/s41598-023-47321-3
[9] Lysine Information | Mount Sinai - New York. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/lysine
Dodaj komentar