10 mitova o trčanju u koje možda verujete

Nije važno da li ste već iskusni maratonac ili tek upoznajete svoje prve patike za trčanje. U svakom slučaju, verovatno ste se već susreli sa nekim od mitova vezanih za trčanje. Možda ste bili obeshrabreni jer se navodno loše odražava na kolena i leđa, ili vam je trčanje preporučeno kao gotovo čudotvorna metoda za mršavljenje. Zato ćemo se u današnjem tekstu fokusirati na to kako stvari zapravo stoje.

Mit 1: Trkačima izdržljivosti nije potreban trening snage

Postoji nekoliko razloga zašto sportisti izdržljivosti mogu izbegavati trening snage. Neki se plaše rasta mišića, jer bi to za njih bio nepotreban dodatni teret tokom dužeg trčanja. Drugi preskaču trening snage jer ga smatraju gubljenjem vremena – žele da postanu bolji u trčanju, a ne u dizanju tegova. Međutim, ni jedan od ovih argumenata ne stoji i oni su opovrgnuti, na primer, u metaanalizi koja se bavila trkačima na srednje i duge staze.

• Pokazano je da trening snage sa velikim opterećenjem (≥80% od 1RM – najveća težina koju možete podići samo jednom pravilnom tehnikom) značajno poboljšava ekonomičnost trčanja, naročito pri brzinama većim od 12 km/h.
• Da bi se poboljšala ekonomičnost trčanja pri nižim brzinama, efikasnim su se pokazale pliometrijske vežbe (vežbe usmerene na razvoj eksplozivne snage, brzine i dinamičnosti pokreta).
• Za trkače, kombinacija treninga snage sa velikim opterećenjem i pliometrijskih vežbi može biti odlična opcija koja će na kraju dovesti do bolje ekonomičnosti trčanja pri različitim brzinama, a samim tim i do boljih rezultata. ^[1-3]

Dalje veze između treninga snage i trčanja na izdržljivost proučavane su, na primer, i u kvalitativnoj studiji koja je trajala 40 nedelja. Na kraju je pokazano da su trkači koji su više puta nedeljno radili treninge snage imali značajno bolju maksimalnu i reaktivnu snagu, ekonomičnost trčanja i VO2 max (maksimalnu količinu kiseonika koju telo može iskoristiti tokom aktivnosti). Međutim, zanimljivo je da nije bilo značajnih razlika u telesnoj građi između intervencione i kontrolne grupe. Dakle, nije dovoljno samo vežbati da bi se dobila mišićna masa – potrebno je takođe prilagoditi ishranu i životni stil. Zato, ako ste izbegavali trening snage iz straha da ćete dobiti mišićnu masu koja bi vam otežala duže trčanje, možete slobodno odložiti te strahove i sa sigurnošću krenuti u teretanu znajući da je trening snage koristan i za trkače. ^[4]

Ako tražite savete za trening donjeg dela tela, isprobajte ove vežbe za butine i listove ili gluteuse i noge.

2. Mit: Trčanje uzrokuje gubitak mišića

Ovaj mit je najčešći među sportistima koji treniraju snagu, koji se užasavaju same pomisli da bi mogli izgubiti i nekoliko grama teško stečene mišićne mase. Ali ti strahovi nisu potpuno neosnovani. Naravno, svakodnevno trčanje maratona verovatno neće zaštititi vaše mišiće, bez obzira koliko se trudili, i vaše telo će verovatno biti mršavije građe. Međutim, ako vam je primarni cilj dobijanje mišićne mase, nema potrebe da izbegavate trčanje – jednostavno je korisnije da ubacite kraće trkačke aktivnosti. Metaanalize pokazuju da takvi treninzi imaju ili nikakav ili minimalan uticaj na dobijanje mišićne mase. Neka istraživanja čak sugerišu da intenzivni kratkotrajni trkački treninzi mogu čak i podstaći rast mišića. To je zato što aktiviraju brza mišićna vlakna tipa 2, koja imaju veći potencijal za hipertrofiju mišića. ^[5-6]

Ako želite da imate fit i mišićavo telo, ne morate se plašiti da će vam trčanje stati na put. Pogledajte sprintere – sigurno ne izgledaju kao da su izgubili mišiće. Trčanje, naprotiv, može biti sjajan saveznik na putu ka boljem učinku, ali je optimalno uključiti kraće i intenzivnije treninge. Ipak, čak i ako s vremena na vreme pretrčite 10 km, to sigurno neće ugroziti vašu mišićnu masu. Naprotiv, izgradićete opštu fizičku spremu, a kalorije izgubljene tokom trčanja nadoknadićete obrokom posle treninga. A ako to ne uradite, trčanje može biti odličan saveznik u gubitku viška masti.

rčanje i trening snage su jednostavno dva partnera koji se savršeno dopunjuju i pomoći će vam da ostvarite i svoje ciljeve u izgledu i u performansama. Saznajte više o njegovim benefitima u posebnom članku 11 razloga da počnete da trčite. Kako će se vaše telo promeniti? ^[7]

3. Mit: Trčanje uništava kolena

Dok lenjivci“ možda misle da je trčanje loše za kolena i radije bi sedeli kod kuće, istina je zapravo suprotna. Brojna istraživanja bavila su se ovom temom i, iznenađujuće, mnoga od njih dolaze do suprotnog zaključka – trčanje poboljšava zdravlje zglobova i mišićno-koštanog sistema kod rekreativnih sportista. Zapravo, redovno opterećenje zglobova poboljšava njihovu funkciju i opseg pokreta. Osim toga, trčanje podmazuje zglobove sinovijalnom tečnošću, koja pomaže da se hrani hrskavica. Kretanje takođe efikasno ispira otpadne materije nastale metabolizmom unutar hrskavice. Unutar celog mišićno-koštanog sistema, korisno je i to što se prilikom trčanja jačaju mišići, ligamenti i druge telesne strukture koje okružuju zglob i pružaju mu funkcionalnu podršku. To na kraju utiče i na celokupno držanje tela. ^[8–10]

Rizik od razvoja osteoartritisa (artritisa) najčešće se pominje u vezi sa trčanjem, ali istraživanja to nisu potvrdila. Takođe je pokazano da nakon trčanja dolazi do smanjenja zapremine hrskavice, ali to je privremeno stanje, tako da ni o tome ne treba da brinemo. Hrskavica se prilagođava i regeneriše. ^[11-13]

Neki ljudi konkretizuju ovaj mit i veruju da samo trčanje po betonu, asfaltu i tvrdim podlogama uništava kolena. Iako je studija pokazala da tvrde podloge više opterećuju telo, ona takođe opisuje kako naše telo može da se prilagodi kroz tehniku trčanja, na primer, većim savijanjem kolena kako bi se ublažio udarac. Ako trčite po tvrđim podlogama, preporučuje se da nabavite patike koje su za to dizajnirane. To će poboljšati osećaj tokom trčanja i smanjiti opterećenje mišićno-koštanog sistema. Idealno bi bilo da otkrijete koje vam podloge najviše odgovaraju, i u skladu s tim planirate svoje rute, naizmenično menjajući površine. Ali ne zaboravite na ispravnu tehniku, postepeno povećanje opterećenja, uravnoteženu ishranu i odmor. ^[14-15]

Međutim, važno je shvatiti da na stanje naših zglobova utiču i drugi faktori kao što su genetika, telesna težina, starost i ukupno opterećenje mišićno-koštanog sistema. Zbog toga, u nekim slučajevima može biti bolje ići u šetnju ili kombinovati trčanje sa hodanjem. U slučaju zdravstvenih problema, bolje je posavetovati se sa lekarom o prikladnosti trčanja.

Za više informacija o uticaju trčanja na kolena, pogledajte poseban članak: Da li trčanje oštećuje kolena i druge zglobove?

Можда ће вас занимати и ови производи:

4. Mit: Trčanje izaziva bolove u leđima

Kao i kod bolova u kolenima, ni tvrdnje u vezi sa bolovima u leđima nisu tačne. Ako nemamo zdravstvenih problema zbog kojih bi nam lekar zabranio trčanje, ne moramo da brinemo uopšte. Naprotiv, istraživanja pokazuju da trčanje može pomoći u ublažavanju tegoba. Na primer, može ojačati međupršljenske diskove, što na kraju može smanjiti bolove u leđima. Takođe je korisno i u slučaju bolova u donjem delu leđa – lumbalnoj regiji. ^[16-17]

Ako vas leđa bole dok redovno trčite, obratite pažnju na sledeće tačke:

• Postepeno povećavajte intenzitet. Počnite sa laganim indijanskim trčanjem, gde se lagani džoging kombinuje sa hodanjem.
• Fokusirajte se na pravilnu tehniku. Idealno je da se posavetujete sa stručnjakom koji vam može pomoći da je prilagodite, ili se konsultujte sa iskusnijim trkačima.
• Menjajte terene. Nekima više odgovara trčanje po šumskim stazama ili travi. Možete kombinovati različite površine.
• Izaberite odgovarajuću obuću. Patike za trčanje sadrže brojne tehnologije koje u tome mogu pomoći. Idealno bi bilo da uradite analizu gaznog hoda i izaberete obuću prilagođenu vašem stopalu i stilu trčanja.
• Uključite trening snage za celo telo. Obratite posebnu pažnju na jačanje centra tela (core).
• Održavajte zdravu telesnu težinu.
• Ne zaboravite na pravilno disanje.
• Istežite se.
• Ako je bol dugotrajan, obratite se lekaru.

5. Mit: Trčanje zimi izaziva prehlade

U vezi sa ovim mitom, potrebno je najpre razjasniti da nije hladnoća ta koja izaziva prehladu, već virusi. Dugotrajna i intenzivna fizička aktivnost može oslabiti organizam, čime virusi dobijaju veću šansu da „napadnu“, što može dovesti do virusne infekcije. U tom smislu, dobro je podržati zdravlje dovoljnim unosom vitamina C, koji pomaže u održavanju normalne funkcije imunog sistema tokom i nakon intenzivne fizičke aktivnosti. Imunitet se dodatno podržava vitaminima i mineralima kao što su: folna kiselina, bakar, selen, vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D, cink i gvožđe. Ovi sastojci daju sve od sebe kako bi bolest ostala podalje. ^[18]

Ako želite da trčite zimi, dobro je pripremiti se i postepeno prilagoditi telo. Idealno bi bilo da počnete još u jesen, kako bi organizam imao vremena da se navikne. Izaći prvi put kada termometar pokazuje -15 °C i otići na jednosatno trčanje može biti iznenadan napor za telo, s kojim možda neće moći da se izbori. Takođe, uvek razmišljajte o odgovarajućoj odeći i optimalnom broju slojeva. Sledeći tekst može vam pomoći u tome: Kako početi sa trčanjem? Jednostavan vodič za potpune početnike. . Ne zaboravite da preko usta stavite grejač za vrat, kako biste izbegli direktno udisanje hladnog vazduha i iritaciju disajnih puteva. ^[19]

Međutim, ako prilagodite intenzitet zimskog trčanja svojim sposobnostima i trenutnoj kondiciji, ne morate se plašiti prehlade. To će biti sjajan način da očvrsnete i ojačate imunitet.

6. Mit: Kvalitetne patike za trčanje traju mnogo godina

Možda mislite da vam stopala više ne rastu, pa volite da uložite više novca u kvalitetne patike za trčanje, jer će vam trajati nekoliko godina. U tom slučaju ćete, nažalost, biti razočarani i verovatno neprijatno iznenađeni njihovom trajnošću. Iako se modeli razlikuju, opšte je poznato da patike za trčanje traju nekoliko stotina do hiljadu kilometara. Nakon toga, prestaju da ispunjavaju svoju funkciju, a možete osetiti slabije prijanjanje, lošije performanse ili neprijatan bol. Dakle, ako trčite oko 20 km nedeljno, vaše patike verovatno neće trajati godinu dana. Osim pređenih kilometara, na trajnost utiču i tehnika gaženja, teren i telesna težina. Sve to zajedno utiče na to koliko brzo će se patike istrošiti.

Ako redovno trčite, definitivno vam preporučujemo da ne štedite na patikama, već da izaberete one koje najbolje odgovaraju vašim potrebama. Tako će vam trčanje biti udobnije, rezultati bolji i uživaćete u svakom kilometru. Kada im istekne „rok trajanja“, treba ih zameniti novim. Da biste lakše odabrali idealne patike za trčanje, pročitajte ovaj tekst: 5 saveta za izbor sportskih patika. 5 saveta za izbor sportskih patika

7. Mit: Morate trčati dugo i sporo da biste smršali

Trčanje i mršavljenje su velika tema obavijena brojnim mitovima – toliko da jedan tekst ne bi bio dovoljan.

Možete čuti razne savete samoproglašenih stručnjaka:

• Da biste sagorevali masti, srčani puls mora biti u zoni 2.
• Za mršavljenje morate trčati dugo i umereno.
• Trčanje je jedina aktivnost kojom možete izgubiti kilograme.

I mogli bismo ovako nastaviti unedogled. Ali, znate li šta je najbolji deo? Da li će osoba smršati ne zavisi konačno od intenziteta ili dužine trčanja. Ključ za gubitak težine je oduvek bio, jeste i uvek će biti kalorijski deficit. Jednostavno rečeno, to znači da je potrebno potrošiti više energije nego što se unese putem ishrane. Moguće je trčati sat vremena dnevno, bilo kojim intenzitetom, a ipak ne izgubiti na težini ukoliko se sagorele kalorije nadoknade uveče uz kofu sladoleda ili kesicu čipsa, dok se gleda Netflix.

Dakle, ukoliko Vam je cilj da smršate, fokusirajte se na svoju ishranu i prilagodite je svojoj dnevnoj rutini i životnom stilu tako da budete u deficitu, dok trčanje koristite kao dodatnu podršku koja će Vam pomoći da sagorite više kalorija i doneti brojne benefite Vašem životu.

Međutim, ključno je da uživate u samom trčanju, stoga se ne opterećujte zonama pulsa i trudite se da uživate u svakom pređenom kilometru. Ukoliko budete istrajni, rezultati će sigurno doći.

Ukoliko niste sigurni kako pravilno da izračunate svoj kalorijski deficit, možete koristiti naš online kalkulator unosa energije i makronutrijenata.

8. Mit: Ako želite da smršate, morate da se znojite dok trčite

Iako smo već delimično pomenuli mitove vezane za mršavljenje, verujemo da sledeći zaslužuje posebnu pažnju. Prošla su vremena kada su, naročito devojke, umotavale stomak u providnu foliju pre trčanja, verujući da će tako “znojiti” više masti. Naravno, to je zabluda – jedini efekat biće povećano znojenje, odnosno gubitak vode. Ta ista voda, naravno, biće nadoknađena nakon trčanja kada osetite žeđ. Da ne pominjemo da takvo trčanje nije prijatno i povećava rizik od dehidratacije. ^[20]

Na intenzitet znojenja utiče niz faktora – na neke možemo uticati, dok su drugi van našeg uticaja. Na primer:

• temperatura okoline i vlažnost vazduha
• telesna masa
• pol i starost
• emocije i stres
• opšte zdravstveno stanje
• ishrana i režim unosa tečnosti
• hormoni
• genetika i različita raspodela znojnih žlezda
• nivo treniranosti i VO₂ max ^[21]

Zato je sasvim prirodno da neki ljudi više znoje, a drugi manje. Ali to definitivno nije ključni pokazatelj da li gubimo masnoću ili ne. U tom smislu, opet, biti u kalorijskom deficitu i unositi manje energije nego što trošimo je ključno. Dakle, nije zaista važno da li smo se oznojili litar ili više tečnosti, jer to gotovo da nema veze sa gubitkom kilograma. Zato nemojte sebi kvariti trkačko iskustvo besmislenim uvijanjem u foliju, nošenjem pojasa za stomak ili prekomernim slojevima odeće da biste se više znojili. Obucite se tako da vam bude udobno i da uživate u aktivnosti.

Saznajte više o vezi između treninga i znojenja u članku Znojenje i trening – da li moramo da se znojimo da bi vežbanje imalo smisla?

9. Mit: Trke su samo za trkače

Svi koji se interesuju za trčanje verovatno su primetili da se različite vrste trka redovno održavaju širom sveta. Često su to maratoni, polumaratoni, trke na 10 km ili 5 km, ali možete naići i na druge distance. Možda imate utisak da je cilj ovih trka pobeda, pa pomislite da nemate šanse i nastavite da ignorišete te prilike. Ali ove manifestacije uglavnom imaju mnogo dublje značenje. Često se trče u humanitarne svrhe, pa tako možete podržati neku dobrotvornu organizaciju samom uplatom kotizacije. Ipak, najvažnije je to što okupljaju trkače iz raznih krajeva sveta koji vole ovaj sport i deo su velike zajednice. Trčanje sa ljudima koji dele istu strast ima potpuno drugačiju atmosferu i doživljaj.

Možete upoznati nove prijatelje, uporediti svoje rezultate sa drugima, motivisati se da budete bolji, bolje trenirati, ali najviše od svega — uživati u tome što ste deo sjajne zajednice sportista. Zato, kada vidite da se neka trka održava u vašem kraju, skupite hrabrost i prijavite se. Nije važno da pobedite, važno je da učestvujete. I iako zvuči kao kliše, garantujemo da vam neće biti žao.

10. Mit: Potrebna vam je savršena oprema za trčanje

Najnoviji sportski satovi sa najboljim funkcijama, vrhunska sportska odeća koja savršeno pristaje i moderan privesak za trčanje — to su baš stvari bez kojih možete. Ako ste početnik u trčanju i ozbiljno ste rešeni da se time bavite, jedina važna investicija koju zaista treba da napravite jeste kvalitetan par patika koje će vas dobro služiti dok trčite. Ostalo — manje je bitno. Nije vam potreban pametni sat koji meri distancu, puls, brzinu i slično. Vaše trčanje se računa čak i ako ga ne podelite sa prijateljima na Stravi ili Garmin aplikaciji. Te uređaje možete nabaviti kasnije kao nagradu ili motivaciju za još treninga. Ali to definitivno nije nešto bez čega ne možete, niti što treba da vas spreči da počnete da trčite.

Šta treba da zapamtite?

Kao što vidite, mitova o trčanju ima mnogo. A nismo ni sve pomenuli. Osnovna poruka koju bi trebalo da zapamtite iz ovog teksta jeste da ne možete verovati svemu što se priča o trčanju. Neki mu pripisuju čudesna svojstva za mršavljenje, dok ga drugi izbegavaju iz straha od bolova u leđima, kolenima ili prehlade. Zato ne dozvolite da vas lažne informacije obeshrabre — obujte patike i krenite u trku. Želimo vam mnogo srećno pređenih kilometara!

Da li ste i vi naišli na neke mitove o trčanju u koje ste verovali? Podelite ih u komentarima. A ako znate nekoga ko bi želeo da počne da trči, ali ga sprečavaju upravo ovakvi mitovi — podelite sa njim ovaj tekst i izazovite ga da trči sa vama.

Sources:

[1] Cristian Llanos-Lagos et al. – Effect of Strength Training Programs in Middle-and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/

[2] R. S. Taipale et al. – Strength Training in Endurance Runners – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1243639

[3] Balsalobre-Fernández et al. – Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/08000/effects_of_strength_training_on_running_economy_in.36.aspx

[4] Beattie, Kris et al. – The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx

[5] REBEKAH R ESTES et al. – The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214170/

[6] Wilson, Jacob M. et al. – A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/concurrent_training__a_meta_analysis_examining.35.aspx

[7] Aleksandra Stachoń et al. – Anthropometric profiles and body composition of male runners at different distances – https://www.nature.com/articles/s41598-023-45064-9

[8] Petrigna, L., Roggio et al. – How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[9] Smith, A. – How Your Joints Benefit From Exercise – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[10] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. – The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[11] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F – The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[12] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. – Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[13] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. – The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[14] Vitor Tessutti et al. – In-shoe plantar pressure distribution during running on natural grass and asphalt in recreational runners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244008001552

[15] Vitor Tessutti et al. – Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2012.713975?scroll=top&needAccess=true

[16] Filippo Maselli et al. – Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review – https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-020-03357-4

[17] Christopher Neason et al. – Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: the ASTEROID randomised controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39375007/

[18] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[19] Emily C.P. LaVoy, MS et al. – Immune Responses to Exercising in a Cold Environment – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1016/j.wem.2011.08.005

[20] SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stand – Exercise and Fluid Replacement – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx

[21] American College of Sports Medicine et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/