10 ефикасних начина да се мотивишете да трчите када вам није до тога

Није важно да ли сте почетник, напредни тркач или професионалац. Свако може доћи у ситуацију да из неког разлога нема мотивацију да трчи. Онда можете лако да склизнете и почнете да се оправдавате зашто то једноставно не може да се уради данас. Али колико дуго можете да правите изговоре на основу временских прилика, радних или студијских обавеза и других важних ствари?

Шта кажете на то да то урадите мало другачије и да се препустите доброј дози мотивације уместо изговора? Данас смо за вас припремили неколико савета захваљујући којима ћете се радовати трчању чак и ако сте лењи или нерадо обављате физичку активност.

Како да се мотивишете за трчање када вам није до тога? Испробајте ових 10 савета

Ако имате дане када не можете да се натерате да трчите, праћење ових савета за мотивацију може вам помоћи да устанете и коначно кренете. Видећете да је осећај после вежбе вредан тога.

1. Саставите сјајну музичку листу

Шта може боље одразити осећања од музике? Када сте лоше расположени, можете то још више прихватити уз спору музику. С друге стране, дивљи ритмови су неопходни на свакој доброј забави. Шта кажете на претварање трчања у сопствену забаву? Постоји безброј апликација у којима можете бирати између милиона песама које ће вам најбоље одговарати. Ако не желите да устанете са кауча, пустите своју омиљену плејлисту и видећете да нећете моћи да мирно лежите.

Можда ћете бити изненађени да музика такође може утицати на ваше перформансе. Чак и резултати научних студија потврђују да брзи тонови могу позитивно утицати на ваше спортске резултате и смањити субјективну перцепцију умора током активности. Друга студија је показала ефекат музике на продужење перформанси издржљивости. То значи да не само спринтери и тркачи издржљивости, већ и спортисти снаге или љубитељи HIIT-а могу имати користи од ових ефеката. [1–3]

Како одабрати праву музику за трчање?

Наравно, не постоји јединствени one-size-fits-all водич за плејлисту који ће вас одушевити. Неки људи могу да слушају умирујући џез док трче, а да и даље дају високе перформансе, док други не могу имати користи ни од чега, чак ни од брзог рока или метала. Да бисте сазнали која врста музике вам највише одговара, покушајте да користите већ припремљене листе песама у апликацијама. Често можете пронаћи оне у којима су песме подељене према БПМ (откуцајима у минути). Што је већи БПМ број, то је бржа музика на листи за репродукцију и врло вероватно ваш темпо трчања.

Ако не знате како да изаберете оптимални БПМ за трчање, покушајте са једноставним тестом:

• После неколико минута трчања, измерите један минут темпом којим обично трчите.
• Избројите број корака за цео минут.
• Поновите овај тест након следећег дела трчања.
• Просек ове две вредности даће вам број који одговара оптималном БПМ-у за ваше трчање.

Затим ово можете користити као почетну вредност. Генерално, међутим, требало би да изаберете нижи БПМ за дуже трчање и већи БПМ за краће и брже спринтове за које не морате дуже да одржавате темпо.

Ако желите да сазнате више о томе како музика утиче на ваше перформансе, требало би да прочитате наш чланак Музика и њен утицај на перформансе – Како саставити сјајну листу песама?

2. Слушајте свој омиљени подкаст

Да ли вам се ово икада дешава? Желите да мало почистите, па ставите неки подкаст, слушате га и након сат времена сазнате да је прича готова и да имате савршено чисту кућу? Слично може да функционише и за трчање. Данас платформе за стриминг нуде толико подкаста да свако може пронаћи нешто што му се свиђа.

Можете слушати приче, занимљиве интервјуе или најновије вести на разним језицима. Као резултат тога, бићете у току, а такође ћете побољшати свој страни језик. Сат времена дугог спорог трчања док слушате подкаст ће проћи као ништа. Дакле, поред редовног вежбања научићете и нешто занимљиво.

3. Сетите се зашто сте почели

Већина активности које радимо имају неки смисао у нашем животу.

• Идемо у куповину да бисмо имали храну и све остало што нам је потребно за живот.
• Чистимо да бисмо живели у чистом и пријатном окружењу.
• Радимо да бисмо постигли циљеве, зарадили за живот и испунили своје снове.
• Спавамо да бисмо добили енергију за наредне дане.

А сада покушајте да се сетите зашто сте почели да трчите? Можда се овом активношћу бавите из навике. Али која је била првобитна мотивација која вас је натерала да то учините?

• Да ли сте желели да изгубите неколико килограма масти?
• Да ли вам је био сан да трчите маратон?
• Да ли сте се изнервирали због губитка даха када сте ухватили аутобус?

Ваша мотивација је у почетку могла бити било шта. Али ако вам је већ неко време понестало навике, можда је време да се вратите на првобитну идеју која је све започела и видите да ли сте постигли циљ. Ако још нисте тамо где бисте желели да будете, кладите се на моћ визуелизације. Зауставите се и мирно замислите како би било задовољство да сте постигли постављени циљ. Онда остаје само да схватите да је ваша будућност у вашим рукама. Дакле, време је да обучете патике и кренете.

Или сте можда у другој ситуацији. Можда сте већ одавно постигли свој циљ из снова, настављате да трчите, али сада једноставно ударите у камен и то више не функционише. Међутим, спремни смо и за такве ситуације. Време је да поставите нови циљ.

Наш чланак вам може помоћи да се сетите зашто сте почели да трчите – 11 разлога да почнете да трчите. Како ће то променити ваше тело?

4. Поставите свој циљ

Одређена унутрашња мотивација повезана са циљем обично је на почетку сваке смислене активности. А трчање је дефинитивно један од њих. Ако сте већ постигли свој циљ, супер за вас. Али онда је време да се постави нови, барем упоредиво амбициозан циљ. Међутим, постављање истог можда није тако лака као што се чини.

SMART метода вам може помоћи. Наводи да сваки циљ треба да буде:

• S – Специфичан (Specific)
• M – Мерљив (Measurable)
• A – Остварљив (Achievable)
• R – Битан (Relevant)
• Т – Временски заснован (Time-Based)

Узмимо бољи пример. Када почетник има за циљ да трчи маратон, то се вероватно неће догодити само од себе. Нажалост, такав циљ је, за неискусног тркача, релативно неостварив, небитан и нема чак ни временски оквир.

Иако је трчање маратона можда ваш сан, помоћи ће вам ако га поделите на мање циљеве које можете лакше постићи. За почетак, то би могло изгледати отприлике овако:

• Месец дана ћу трчати сваког понедељка, среде и петка. Свако трчање ће трајати најмање 40 минута.

Да бисте заправо трчали 3 пута недељно, добро је унапред одлучити којим данима и у које време ћете ићи. Затим забележите своје трчање у свој дневник и схватите то као хитан састанак. Са овим приступом биће вам теже да не трчите. Када испуните овај месечни циљ, можете да га прецртате да бисте означили да сте то урадили. Уживајте у осећају среће који долази одмах, а затим поставите нови циљ који ће вас мотивисати.

А ако тек почињете, сигурно ћете пронаћи неке савете у нашем чланку Како да почнете са трчањем? Једноставан водич за потпуне почетнике.

Можда ће вас занимати и ови производи:

5. Присетите се доброг осећаја који имате након трчања

Поред доброг осећаја који стекнете за остварење свог циља, можда ћете бити мотивисани идејом о пријатним емоцијама које спорт може да изазове. Па, само покушајте да се сетите како се осећате након трчања:

• Енергију вам даје сунце или, с друге стране, добар осећај да сте се натерали да идете чак и по киши.
• Ослобођени ендорфини дају вам осећај среће и задовољства.
• Имате бољи преглед свакодневних животних проблема.
• Чак и ако сте пријатно уморни, заправо имате много више енергије за друге активности.
• Одлично сте расположени.

А ово су само неки од пријатних осећаја који се јављају након трчања. Па одговорите сами, зар не вреди изаћи на бар 20 минута?

Побољшање самодисциплине може вам помоћи да направите тај корак и кренете трчати. У томе вам може помоћи чланак Самодисциплина: кључ успеха у спорту и животу.

7. Гледајте друге тркаче

Наравно, не мислимо да треба да уходите друге спортисте напољу и процењујете њихову технику или одећу. Уместо тога, да бисте остали мотивисани, пратите их на друштвеним мрежама, где деле своје наступе и разне савете који вам могу помоћи, на пример, да трчите брже и/или правилно. А ако вам, на пример, на Инстаграму искочи да је ваш омиљени тркач одрадио тренинг за данас, зар нећете желети да завршите и свој? Можда ћете бити мотивисани и временом других, када видите колико далеко могу да иду вештине рекреативних тркача.

Праћење других тркача у различитим апликацијама за вежбање такође може помоћи у вашој мотивацији. У зависности од ваше локације, можете сазнати ко трчи у тој области и добити савете за нове руте. Можда ћете желети и да тестирате да ли можете брже да покренете исту руту. А ако сте сакупљач лајкова, можда ћете бити мотивисани да трчите по идеји да ћете по завршетку поделити свој учинак и да ћете бити награђени у апликацији, на пример у виду похвала.  

8. Осврните се на своје досадашње успехе

Ова тачка је више за напредне тркаче који прате свој напредак. Опет, разне апликације вам могу помоћи у томе, на пример праћењем колико сте напредовали у последњих неколико месеци или година. Пробајте, погледајте колико сте стотина или хиљада миља већ успели да претрчите. И не заборавите да проверите колико се ваше време побољшало током тог временског периода.

Оно што је за вас пре неколико месеци могао бити надљудски задатак, сада можете да се носите без икаквих проблема. Такође можете да се сетите разних такмичења које сте завршили. Можда чак и код куће имате комеморативне медаље. Није искључено да се понекад осврнете на оно што сте већ постигли.

А ти само желиш да бациш све ово и легнеш на кауч? Верујем да не. Сви ми свакако имамо заједнички циљ – да идемо напред и да се усавршавамо. Чланак Мислите да је трчање досадно? Рећи ћемо вам како да уживате у томе и да се стално побољшавате.

9. Трчите са пријатељима

Шта је већа мотивација од ваших најмилијих? Зато покушајте да наведете и људе око себе да трче. Неписано правило је да је заједничка радост двострука радост, а заједничка туга је пола туге. И то се прилично добро може применити на трчање. Осим тога, ако договорите трчање са пријатељем, мало је вероватно да нећете ићи јер не желите. Ако се договорите за одређени сат, не можете одустати. Дакле, када се не радујете самом трчању, можете барем уживати у виђењу вољене особе.

Ако не познајете никога ко би трчао са вама, покушајте да потражите клуб за трчање у вашем крају. Упознаћете људе који деле исте хобије и вероватно ће вас мотивисати да вежбате боље.

10. Претворите трчање у игру и такмичите се са другим људима

Да ли имате паметни сат који броји ваше кораке и укупну активност? Зато се повежите са пријатељима који их такође имају и учините вежбање заједничким изазовом. Резултати студије такође потврђују да ћете вероватно бити активнији на овај начин. Постојале су статистички значајне разлике у активности између групе која је мерила број корака само за потребе сваког свог члана и групе која се такође такмичила са другим људима. Као резултат тога, они који су се такмичили са другима су ходали у просеку око 2.000 корака дневно више. Ове налазе потврђује друга студија. Унутар ње поново је била активнија група људи која је трчање претворила у игру и такмичила се са својим најмилијима. [4–5]

Наука нам такође потврђује да имамо неку врсту природне конкуренције укодоване у нама коју можемо искористити у своју корист. Зато се немојте плашити да изазовете своје пријатеље и учините трчање и друге активности забавним такмичењем у коме сте сви ви победници. А ако не, можете се барем осећати добро због активности и чињенице да сте учинили нешто добро за своје здравље.

Међутим, ако знате да хватање за бројеве може имати прилично негативан ефекат на вас и лако може постати опсесија, боље је да одложите свој паметни сат и апликације.

Шта треба да запамтите?

Постоји слабији тренутак у животу сваког тркача, када једноставно немате мотива да обујете патике и кренете. То је сасвим нормално. Међутим, ако ни кратка пауза не помогне, време је да посегнете за саветима који ће вам помоћи да се мотивишете и вратите својим перформансама у трчању.

Понекад мотивациона музика може да функционише, други пут изазов међу вашим пријатељима. На вама је шта ћете покушати. А ако ниједан од савета не помогне, немојте се плашити да испробате друге спортске активности. Преиначићете своју рутину тренинга и врло је могуће да ћете бити бољи тркач. И не брините, ако вам је трчање ствар срца, сигурно ће вам ускоро недостајати. Тада ћете се вратити тренинзима са већом посвећеношћу него икада раније.

Sources:

[1] Marcelo Bigliassi et al. –⁠ How does music aid 5 km of running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[2] Avinash E Thakare et al. –⁠ Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[3] Peter C Terry et al. –⁠ Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/

[4] Allene L. Gremaud et al. –⁠ Gamifying Accelerometer Use Increases Physical Activity Levels of Sedentary Office Workers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064890/

[5] Mitesh S. Patel et al. –⁠ Effect of a Game-Based Intervention Designed to Enhance Social Incentives to Increase Physical Activity Among Families – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2655242