Sadržaj
Stalno slušamo o bazalnom metabolizmu. Ali da li zaista znate šta je to? Šta znači kada vam neko kaže da je vaš bazalni metabolizam 1300 kcal? Ovaj broj vam govori koja je minimalna količina energije potrebna vašem telu. Međutim, postavlja se jedno važno pitanje – da li je to dovoljno za vas? Danas ćemo zajedno odgovoriti na ovo pitanje i, uz to, otkriti da li možete da ga ubrzate.
Što je bazalni metabolizam?
Većina vas je čula za njega, ali ne zna svako o čemu se tačno radi. Bazalni metabolizam (BMR) može se posmatrati kao energija koju telo koristi za svoj „režim održavanja“. Praktično, to je količina kalorija potrebna za preživljavanje, jer telo koristi ovu energiju za funkcionisanje svojih osnovnih organa. Telo sagoreva toliku količinu energije samo za osnovne vitalne funkcije, poput disanja ili rada srca.
Možda ćete biti iznenađeni koliko kalorija vam je potrebno samo da bi telo pravilno funkcionisalo. Kod prosečne osobe koja je umereno aktivna, BMR može činiti 50-65% ukupne dnevne potrošnje energije. Na primer, ako je vaš dnevni kalorijski unos 2000 kcal, čak 1300 kcal može predstavljati bazalni metabolizam. Zato zapamtite – čak i ako trenutno ne vežbate i imate lenj dan, vaše telo prirodno troši energiju i to je sasvim u redu.
Zašto je zapravo važno da znate vrednost vašeg BMR-a, pitate se? Za šta ćete koristiti ovu informaciju? Praktično, u svakodnevnom životu, to je samo zanimljiva činjenica koja vam sigurno neće naškoditi da je budete svesni. Međutim, biće vam korisnija kada treba da izračunate vaš energetski unos. Bilo da želite da smršate ili da dobijete mišićnu masu, ovo putovanje bi idealno trebalo da počne izračunavanjem vašeg optimalnog kalorijskog unosa. A prvi korak ka tome je saznati kolika je vaša bazalna metabolička stopa.
Koja je razlika između bazalnog metabolizma i metabolizma u mirovanju?
Pre nego što se upustimo u druge tajne bazalnog metabolizma, moramo razjasniti jednu stvar. Bazalni metabolizam nije stopa metabolizma u mirovanju (RMR). Iako je uobičajeno mešati ove pojmove, vredi znati razliku. Obe vrednosti se odnose na količinu energije koju telo troši dok miruje. Razlika, međutim, leži u tome pod kakvim uslovima telo funkcioniše u tom trenutku.
Bazalni metabolizam predstavlja potrošnju energije pri maksimalnom odmoru. Uslov je da osoba prilikom merenja leži, da je postila najmanje 10 sati, da je budna neko vreme i da se nalazi u zamračenoj, temperaturno kontrolisanoj prostoriji. Bazalna metabolička stopa se praktično može izmeriti samo u kontrolisanim laboratorijskim uslovima. [5,6]
Stopa metabolizma u mirovanju, poznata pod skraćenicom RMR, jednostavno označava količinu energije sagorele tokom perioda minimalne aktivnosti. RMR možete zamisliti kao energiju koju trošite kada ceo dan provodite kod kuće, ležeći na kauču ispred televizora i povremeno odlazite u drugu sobu. Zbog toga je RMR viši od BMR-a, otprilike za 10%.[5]
Dakle, u praksi izgleda kao da govorimo o bazalnom metabolizmu, ali u stvarnosti se više radi o metabolizmu u mirovanju.
Da li je bazalna stopa metabolizma ista kao i ukupna dnevna potrošnja kalorija?
Često se dešava da neko počne računati svoj idealni dnevni kalorijski unos i na kraju sazna svoju bazalnu (mirovačku) metaboličku stopu. Zatim, na primer, sa rezultatom od 1400 kcal, pokušava da unosi tačno toliko kalorija dnevno, verujući da radi najbolje za sebe. Međutim, sada već znate da to nije dovoljno. Osobi sa BMR/RMR od 1400 kcal bile bi potrebne samo te kalorije ako bi ceo dan provela kod kuće, gotovo ništa ne radeći.
Međutim, čim se obuku i prošetaju samo nekoliko minuta do prodavnice, na primer, njihove energetske potrebe rastu. Da ne pominjemo da i samo jedenje i varenje hrane troši kalorije. Da sumiramo, bilo da se bavite sportom redovno ili ste samo minimalno aktivni, količina kalorija samo na nivou bazalnog metabolizma nije dovoljna za vaše telo. Zapravo, druge aktivnosti kojima se bavite svakodnevno povećavaju vašu ukupnu energetsku potrošnju.
Можда ће вас занимати и ови производи:
Šta čini ukupnu dnevnu potrošnju kalorija?
Možete zamisliti ukupnu dnevnu energetsku potrošnju (TDEE) kao pravi hamburger sa nekoliko slojeva ukusa. Njegova osnova je meso – u ovom slučaju, bazalni (mirujući) metabolizam. Međutim, potpuni hamburger sadrži i povrće, sir, sos i druge sastojke. Slično tome, i ukupan energetski unos. Da bi bio potpun, nije dovoljno uključiti samo energiju potrebnu za osnovne životne funkcije. Takođe uključuje i kalorije sagorele u drugim aktivnostima.
Od čega se sastoji ukupna dnevna potrošnja energije?
Bazalni metabolizam (BMR) je količina energije potrebna za održavanje osnovnih funkcija tela. Međutim, to je količina energije koju bi telo trošilo samo u maksimalno kontrolisanim uslovima.
Metabolizam u stanju mirovanja (RMR) je zapravo bazalni metabolizam uvećan za 10% i predstavlja energiju koju telo koristi u stanju maksimalnog odmora, u normalnim uslovima kod kuće. Obično čini oko 60 – 75% ukupne količine kalorija sagorelih dnevno. [1]
Termički efekat hrane (TEF) su kalorije koje telo koristi za varenje hrane. Obično čini oko 10% ukupne energetske potrošnje kod normalne mešovite ishrane. Na primer, ako dnevno sagorevate 2.000 kcal, oko 200 kcal od toga se koristi samo za preradu hrane koju jedete. Kao zanimljivost, protein ima najviši TEF od svih makronutrijenata, i to oko 20-30%. [2]
Termički efekat normalnih dnevnih aktivnosti (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis) je energija potrošena tokom svakodnevnih aktivnosti. To uključuje šetnju do posla, oblačenje, čišćenje itd.
Termogeneza usled fizičke aktivnosti (EAT) su kalorije sagorele tokom ciljane fizičke aktivnosti. To uključuje energiju potrošenu tokom treninga i bavljenja sportom.
Poslednje dve komponente energetske potrošnje – NEAT i EAT – su one na koje možete najviše uticati. U zavisnosti od toga koliko se krećete tokom dana, one mogu činiti 20%, pa čak i 50% vaše ukupne dnevne energetske potrošnje. Ovo je korisno znati, na primer, kada želite da kontrolišete svoju telesnu težinu ili smršate – posebno količina fizičke aktivnosti utiče na to koliko energije vaše telo sagoreva.
Kako se izračunava bazalni metabolizam?
Želite da saznate koliko energije vaše telo treba? Onda morate početi računajući svoj bazalni (mirujući) metabolizam. Možete ga izračunati sami, potrebno vam je samo digitron i vaše visina, težina i godine. Zatim samo treba da izaberete jednu od dostupnih jednačina za izračunavanje BMR-a i spremni ste za računanje.
Koje se jednačine najčešće koriste?
1. Haris – Benediktova jednačina
Ova jednačina je najpoznatija i najčešće korišćena, uprkos tome što je nastala pre više od 100 godina, 1918. godine. Od tada je jednom modifikovana, 1984. godine, i ova verzija se i danas koristi. [5]
Baš kao i druge formule, i ova uzima u obzir pol, pa je izračunavanje različito za muškarce i žene.
Haris-Benedikt jednačina za žene: BMR = (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) – (4.33 x godine) + 447.593
Haris-Benedikt jednačina za muškarce: BMR = (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) – (5.677 x godine) + 88.362
Sada ćemo praktično prikazati kako se ova formula koristi za izračunavanje bazalnog metabolizma 30-godišnje žene visoke 170 cm i teške 70 kg.
BMR = (9.247 x 70 kg) + (3.098 x 170 cm) – (4.33 x 30 godina) + 447.593 = 1491.643 kcal
Prema Haris-Benedikt jednačini, ovoj ženi je potrebno oko 1.492 kalorije samo da bi njeno telo ostalo funkcionalno i zdravo.
2. Mifflin-St. Jeorova jednačina
Jednačina Miflin-St Jeora, iako nije toliko poznata kao prethodni proračun, danas se smatra tačnijom. Zanimljivo je da je to zapravo revidirana Haris-Benedikt jednačina. Miflin-St Jeor ju je modifikovao 1990. godine, a proračun izgleda ovako. [5]
Miflin-St Jeor jednačina za žene: BMR = (9.99 x težina u kg) + (6.25 x visina u cm) – (4.92 x godine) – 161
Miflin-St Jeor jednačina za muškarce: BMR = (9.99 x težina u kg) + (6.25 x visina u cm) – (4.92 x godine) + 5
Prema ovoj jednačini, koliki je bazalni metabolizam iste 30-godišnje žene visoke 170 cm i teške 70 kg?
BMR = (9.99 x 70 kg) + (6.25 x 170 cm) – (4.92 x 30 godina) – 161 = 1453.2 kcal
Kao što možete videti, rezultat je za nekoliko kalorija manji nego u prethodnoj jednačini. Upravo ta odstupanja čine Miflin-St Jeor jednačinu nešto preciznijom od Haris-Benedikt jednačine.
Koje su vam druge formule poznate?
Prethodne dve formule nisu jedine koje možete koristiti za izračunavanje bazalnog metabolizma. Stručnjaci su osmislili i druge formule, a najpoznatije među njima su sledeće.
Za žene | Za muškarce | |
|---|---|---|
Katch-McArdle jednačina (2006) | BMR = 370 + 21,6 x aktivna telesna težina (FFM – Masa bez masti) | koristi se jednačina ispoda |
kako je razvila FAO/SDO (1985)* | BMR = (8,7 x težina u kg) + 829 | BMR = (11.6 x težina u kg) + 879 |
Ovenova jednačina (1986) | BMR = 795 + (7.18 x težina u kg) | BMR = 879 + (10.2 x težina u kg) |
*za osobe od 30 do 60 godina
*za osobe od 30 do 60 godina
Kada želite da izračunate svoj bazalni metabolizam, može biti prilično dilema koju jednačinu koristiti. Iako je Haris-Benedikt jednačina najpoznatija, stručnjaci kažu da ona precenjuje bazalni metabolizam za oko 5%. Miflin-St Jeor formula je nešto tačnija.
Opcija je i da koristite više jednačina i uporedite ili prosečno izračunate njihove rezultate. Na kraju, razlika u vrednostima neće biti prevelika. Kao što ste videli, dobijena BMR vrednost razlikovala se za samo nekoliko desetina kcal između dve najpoznatije jednačine.
Ali ako želite da izbegnete računanje, poređenje i prosečno izračunavanje, možemo vam olakšati. Možete koristiti naš online BMR kalkulator, koji će za vas izračunati vaš bazalni metabolizam.
Može li se meriti bazalni metabolizam?
Dok većina ljudi izračunava svoj bazalni metabolizam pomoću jednačina, postoje i specijalni uređaji koji ga mogu izmeriti. Ovo merenje se vrši u laboratorijskim uslovima i, naravno, mnogo je preciznije od proračuna. Rezultat može varirati za oko 10-20%. Međutim, to je veoma individualno i zavisi od godina, pola i drugih faktora. [3]
Razmišljajte o indirektnoj kalorimetriji kao vrstu testa disanja. Analizira količinu udahnutog kiseonika i izdahnutog ugljen-dioksida kako bi odredila koliko energije telo koristi za svoje osnovne funkcije.
Direktna kalorimetrija meri ukupnu toplotu koju telo proizvodi. Merenje se odvija u takozvanoj kalorimetrijskoj komori, gde su uslovi okoline savršeno podešeni i kontrolisani. Ova metoda se koristi samo u specijalizovanim istraživačkim centrima. [5]
Šta utiče na bazalni metabolizam?
Već smo pomenuli da, ako želite da povećate ukupnu potrošnju energije, najlakši način da to uradite jeste povećanje količine svakodnevne fizičke aktivnosti. Ali nemojte pogrešno shvatiti – bazalni metabolizam takođe može biti pod uticajem. Pored toga, i drugi faktori utiču na njega, što ga čini različitim za svakog pojedinca.
1. Godine
Takođe, da li mislite da stariji ljudi teže gube višak kilograma zbog sporijeg metabolizma? Nije baš tako jednostavno, ali ima istine u tome. Bazalni metabolizam zaista usporava kako starimo. Ovo je uglavnom povezano sa opadanjem mišićne mase. Mišići troše više energije, pa ako ih imate manje, to utiče na smanjenje bazalnog metabolizma. Međutim, iznenađenje je da BMR ne opada toliko koliko mnogi misle. Istraživanja pokazuju da se od 30. godine smanjuje za oko 1-2% svakih deset godina. Dakle, opadanje postoji, ali nije toliko veliko da bismo mogli kriviti spor metabolizam za teži gubitak težine. Glavni uzrok je ipak najčešće loš način života.[4,5,6]
Želite da saznate više o tome kada se metabolizam usporava? U tom slučaju, imamo članak za vas U kojim godinama dolazi do usporavanja metabolizma? Mnogo kasnije nego što biste očekivali.
2. Pol
Muškarci obično imaju viši BMR od žena, zbog većeg procenta mišića i manjeg procenta telesne masti. Naravno, to ne mora uvek biti slučaj. Na primer, mišićava sportistkinja može imati viši BMR od muškarca koji nije fizički aktivan i ne bavi se sportom.
3. Građa Tela
Osobe sa višim procentom mišićne mase obično imaju višu bazalnu stopu metabolizma. Kao što smo već pomenuli, mišići su energetski zahtevniji od masnog tkiva. Oni sagorevaju više kalorija čak i kada su u stanju mirovanja. Na primer, jedan kilogram mišića sagoreva oko 13 kalorija dnevno, dok kilogram masti sagoreva samo 4-5 kcal. Dakle, osoba sa više mišića sagoreva više kalorija nego neko sa malo mišića, čak i kada ne vrši nikakve pokrete. [7]
4. Fizička aktivnost
Iako bazalna stopa metabolizma ne uključuje energiju potrošenu tokom kretanja, redovna fizička aktivnost takođe utiče na nju. Opet, to je povezano sa mišićima. Aktivni mišići troše više energije, pa osobe koje se bave sportom imaju veći energetski utrošak od onih koje se malo kreću. [2]
5. Hormoni
Mnogi hormoni koji regulišu funkcije organizma takođe utiču na količinu energije koju trošite. Na primer, hormon stresa kortizol utiče na metabolizam. Kada je povišen duži vremenski period, može dovesti do sporijeg metabolizma. Suprotno tome, kada su kateholamini (adrenalin i noradrenalin) povišeni, bazalni metabolizam se ubrzava. Ovi hormoni se oslobađaju u većim količinama tokom akutnog stresa ili fizičke aktivnosti.
Hormon štitne žlezde tiroksin takođe ima veliki uticaj na BMR. Njegov nizak nivo, tipičan za hipotireozu (smanjenu aktivnost štitaste žlezde), usporava bazalni metabolizam. Nasuprot tome, hipertireoza ga ubrzava.
6. Zdravstveno stanje
Da li verujete da kada ste bolesni treba da jedete manje jer se, na primer, manje krećete? To je prilično daleko od istine. Bolesti, bilo da su u pitanju infekcije, zapaljenske bolesti ili povrede, mogu, naprotiv, povećati vašu potrebu za energijom. Organizmu je potrebna energija za oporavak i borbu protiv bolesti. Naravno, ne svaki zdravstveni problem značajno povećava potrebu za kalorijama, ali generalno, kada ste bolesni, ne bi trebalo da ograničavate unos hrane.
Možete li povećati bazalni metabolizam?
Iz svega što smo do sada rekli, jasno je da možete delimično povećati i svoj bazalni metabolizam. Pre svega, on će biti efikasniji ako imate više mišića. Zapamtite, što ste mišićaviji, to je vaša bazalna stopa metabolizma viša. Međutim, na broj kalorija koje sagorevate u mirovanju utiče i koliko često i intenzivno se krećete i kojim sportovima se bavite. Nakon vežbanja, posebno posle treninga snage, telo troši više energije kako bi se oporavilo. Dakle, vežbanjem zapravo možete ubrzati metabolizam na određeni period.
Ipak, nemojte se oslanjati na to da će tri treninga snage nedeljno drastično ubrzati vaš bazalni metabolizam i rešiti sve probleme. Ako želite da povećate svoju dnevnu potrošnju energije, važno je koliko kalorija sagorevate tokom celog dana. Zato je izuzetno bitno da budete aktivni i van tih sat vremena koje provodite na treningu. [2]
Da li treba da znate svoj bazalni metabolizam ako želite da smršate?
Kao što smo već pomenuli, poznavanje vašeg BMR-a je ključni faktor u planiranju optimalnog unosa energije, čak i kada računate svoj kalorijski deficit. Kada znate svoj BMR, dodajte mu energiju potrošenu na varenje i fizičku aktivnost, a zatim smanjite dobijenu vrednost za 10-20% kako biste izračunali koliko kalorija dnevno trebate unositi za gubitak kilograma.
- Za detaljan način izračunavanja energetskog unosa, pogledajte naš članak Kako izračunati energetski i makronutritivni unos za mršavljenje ili izgradnju mišića?
- Naš online kalkulator pomoći će vam da brzo izračunate preporučene količine proteina, ugljenih hidrata i masti.
Šta treba da zapamtite?
Bazalna stopa metabolizma predstavlja osnovnu količinu energije potrebnu vašem telu za normalno funkcionisanje. Do određene mere zavisi od pola, hormona i zdravstvenog stanja, ali možete je sami uticati kroz telesnu kompoziciju i kretanje. Nemojte je mešati sa ukupnom potrošnjom energije, koja uključuje i kalorije potrošene tokom varenja i, još važnije, tokom kretanja.
Jasnije vam je sada šta je bazalni metabolizam? Ako vam je ovaj članak bio koristan, podelite ga sa prijateljima i porodicom!
[1] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] FRANKENFIELD, D. et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. I – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/abstract?utm_source=chatgpt.com
[4] JOHNSTONE, A.M. et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
[5] PAVLIDOU, E. et al. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/
[6] SABOUNCHI, N.S. et al. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/
[7] WANG, Z. et al. Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2001.42
Dodaj komentar