Sadržaj
Živimo u eri konstantnog pristupa kako nutritivno bogatoj, tako i manje zdravoj hrani. Hrane ima toliko puno da značajan deo završava u smeću. Glad više nije široko rasprostranjen problem i, ukoliko je potrebno, brzo možemo uneti potrebne kalorije. Međutim, nuspojava ove ere obilja hrane jeste sve veći broj ljudi sa prekomernom težinom i gojaznošću. Istovremeno, naša prirodna potreba za fizičkom aktivnošću se smanjila, što dodatno podstiče gomilanje masnih rezervi. Ljudsko telo je stvoreno da skladišti masne rezerve, ali njihova prekomerna količina nosi sa sobom značajne zdravstvene rizike. Masti koje su nam nekada bile neophodne za preživljavanje danas otežavaju život, kako fizički, tako i mentalno. Dakle, gde se nalazi granica između zdravlja i bolesti kada je reč o prekomernoj težini i gojaznosti?
Kako možemo odrediti zdravu telesnu težinu?
1. BMI
Jedna od najčešće korišćenih metoda za utvrđivanje da li osoba ima zdravu telesnu težinu jeste Indeks Telesne Mase (BMI). BMI procenjuje odnos visine i težine i široko se koristi za klasifikaciju telesne težine.
Izračunavanje BMI je veoma jednostavno:
- BMI = telesna težina (kg) / visina (m)2
| <18.5 | Nedovoljna težina | Minimalni |
| 18.5 – 24.9 | Normalna težina | Minimalni |
| 25 – 29.9 | Prekomerna težina | Povećani |
| 30 – 34.9 | Gojaznost | Visoki |
| 35 – 39.9 | Prekomerna gojaznost | Veoma visok |
| >40 | Morbidna gojaznost | Izuzetno visok |
U normalnim okolnostima, BMI vrednosti iznad 24,9 svrstavaju se u kategoriju prekomerne težine, gde su zdravstveni rizici sve verovatniji. Međutim, BMI ne uzima u obzir telesni sastav, odnosno ne razlikuje masno tkivo od mišićne mase. Ova ograničenja su posebno izražena kod specifičnih slučajeva, kao što su bodibilderi, koji prema BMI mogu biti svrstani u kategoriju prekomerne težine ili čak gojaznosti, iako imaju vrlo nizak procenat telesnih masti. Stoga je važno imati na umu ove nedostatke pri tumačenju BMI-a. Ipak, BMI ostaje odličan alat za skrining velikih populacija i pruža opšti pregled distribucije telesne težine u različitim grupama. Možete izračunati svoj BMI pomoću našeg online BMI kalkulatora. Ipak, postoje i još bolji pokazatelji.
Можда ће вас занимати и ови производи:
2. Odnos struka i kukova (WHR)
Jedan od najjednostavnijih merljivih pokazatelja zdravlja je odnos struka i kukova (WHR). Ova metrika direktno pokazuje količinu abdominalne masti, koja je snažno povezana sa povećanim rizikom od hroničnih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti.
Odnos struka i kukova je obično izraženiji kod žena zbog prirodnih razlika u strukturi tela.
Pošto je prekomerno nagomilavanje masti u predelu stomaka veliki faktor rizika za hronične bolesti povezane sa gojaznošću, WHR se smatra snažnim pokazateljem zdravstvenog rizika.
| Pol | Muški | Ženski | Muški | Ženski | Muški | Ženski | Muški | Ženski |
| Nizak rizik | <0.83 | <0.71 | <0.84 | <0.72 | <0.88 | <0.73 | <0.90 | <0.74 |
| Umeren rizik | 0.83-0.88 | 0.71-0.77 | 0.84-0.91 | 0.72-0.78 | 0.88-0.95 | 0.73-0.79 | 0.90-0.96 | 0.74-0.81 |
| Visok rizik | 0.89-0.94 | 0.78-0.82 | 0.92-0.96 | 0.79-0.84 | 0.96-1.00 | 0.80-0.87 | 0.97-1.02 | 0.82-0.88 |
| Veoma visok rizik | >0.94 | >0.82 | >0.96 | >0.84 | >1.00 | >0.87 | >1.02 | >0.88 |
Zdravstveni rizici povezani sa poremećajem zapaljenja glave i noge variraju u zavisnosti od pola i starosti. [1]
3. Analiza bioimpedanse
Još jedna metoda za procenu telesnog sastava — konkretno procenta telesnih masti i mišićne mase — jeste analiza bioimpedanse. Ova tehnika se zasniva na činjenici da različita tkiva u ljudskom telu imaju različitu električnu otpornost u zavisnosti od svog sastava. Propuštanjem slabog električnog impulsa kroz telo, bioimpedansni uređaji mere električni otpor pojedinih tkiva, čime se procenjuje telesni sastav. Ipak, rezultati mogu biti pogođeni nivoom hidratacije — na primer, ako je osoba dehidrirana, očitavanja mogu biti netačna. Takođe, postoje razlike između pametnih vaga, koje mere otpor samo kroz stopala, i naprednijih uređaja poput InBody, Omron ili Tanita, koji koriste elektrode za ruke i noge za preciznije merenje celog tela.
Gde je granica između zdrave i nezdrave težine?
Granica između zdrave i nezdrave telesne težine je veoma individualna. Nije reč samo o broju na vagi, već i o telesnom sastavu, visini, polu i genetici. Na primer, bodibilder težak 100 kg verovatno ima niži rizik od hroničnih bolesti nego niži muškarac iste težine, kod kojeg višak mase dolazi iz masnog tkiva, a ne iz mišića.
Ograničenja BMI-a u proceni telesnog sastava mogu se prevazići korišćenjem WHR merenja, koja pomažu u utvrđivanju da li osoba ima zdravu težinu. Primarni rizik predstavlja nakupljanje abdominalne, naročito visceralne masti. Za prosečnu osobu, BMI i dalje predstavlja koristan alat koji daje opštu sliku o tome da li se neko približava granici prekomerne težine. A prekomerna težina lako može preći u gojaznost. A prekomerna težina može lako dovesti do gojaznosti.
Prekomerna težina ne mora nužno značiti da osoba već ima hronične bolesti, ali značajno povećava zdravstvene rizike. Gojaznost, međutim, predstavlja objektivno nezdravo stanje. Ona je povezana sa poremećajima hormonske ravnoteže, uključujući polne hormone, leptin i insulin. Gojazni muškarci obično imaju niže nivoe testosterona i više nivoe estrogena. Gojazne žene generalno imaju niže nivoe estrogena u poređenju sa ženama zdrave telesne težine. [2 – 3]
Leptin je hormon koji proizvodi masno tkivo i koji šalje signal mozgu o sitosti, pomažući u regulaciji zaliha masti i apetita. Leptin takođe igra ulogu u tzv. jo-jo efektu — kada osoba brzo gubi težinu, nivo leptina opada, što pokreće pojačani osećaj gladi i često dovodi do ponovnog vraćanja izgubljenih kilograma. Kod gojaznosti dolazi do poremećaja ovog sistema — mozak više ne tumači ispravno koliko masti je uskladišteno u telu. Kao rezultat, mozak stalno šalje signal za skladištenje još više masti, što dovodi do povećane gladi i prejedanja. [4]
Gojaznost je takođe glavni faktor rizika za razvoj dijabetesa tipa 2, stanja u kojem funkcija insulina slabi. Iako telo proizvodi velike količine insulina, ćelije postaju otporne na insulin, što znači da više ne reaguju efikasno na njega. Kao posledica, nivo šećera u krvi nastavlja da raste. Ovaj problem je blisko povezan sa viškom masnog tkiva koje proizvodi proinflamatorne supstance, koje dodatno doprinose insulinskoj rezistenciji. [5]
Glavni uzrok kardiovaskularnih bolesti kod gojaznih osoba jeste metabolički sindrom. Osobe sa metaboličkim sindromom obično imaju oblik tela u formi jabuke (androidni tip) ili kruške (ginoidni tip), što ukazuje na prekomerno nakupljanje masti u predelu stomaka.
Androidna gojaznost je češća kod muškaraca i karakteriše je nakupljanje masnog tkiva oko stomaka i gornjeg dela tela. Ova distribucija masti snažno je povezana sa većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma. Iako se češće javlja kod muškaraca, androidna distribucija masti može se javiti i kod žena.
Ginoidna gojaznost je češća kod žena i definiše se nakupljanjem masnog tkiva oko bokova, butina i zadnjice. Iako je ovakav raspored masti manje štetan po zdravlje u poređenju sa androidnom gojaznošću, održavanje zdrave telesne težine i dalje se preporučuje. Slično tome, ginoidna distribucija masti može se javiti i kod muškaraca.
Osoba se dijagnostikuje sa metaboličkim sindromom ako ispunjava najmanje tri od sledećih kriterijuma:
- Abdominal obesity – Excess fat around the waist, defined as a waist circumference over ~102 cm in men and ~89 cm in women.
- High blood pressure – 140/90 mmHg or higher.
- Povišen nivo glukoze u krvi (glikemija) – Tipično iznad 100 mg/L natašte (jednako ili više od 5,6 mmol/L).
- Visok nivo triglicerida (masti u krvi) – Iznad 150 mg/L (≥1,7 mmol/L).
- Nizak nivo „dobrog“ HDL holesterola – Ispod 40 mg/L kod muškaraca i ispod 50 mg/L kod žena (muškarci< 0,9 mmol/L, žene <1,1 mmol/L).
Sam metabolički sindrom ne izaziva očigledne simptome. Međutim, snažno je povezan sa hipertenzijom (visokim krvnim pritiskom), dislipidemijom (nizak HDL holesterol, visok LDL holesterol i visoki trigliceridi), insulinskom rezistencijom (dijabetes) i prekomernim nakupljanjem masnog tkiva. Prekomerna telesna težina povećava rizik od razvoja metaboličkog sindroma, dok ga gojaznost dodatno pogoršava. [6]
Poseban razlog za zabrinutost predstavlja takozvana „mršava gojaznost“—stanje koje pogađa sve veći broj ljudi, od kojih mnogi nisu ni svesni da ga imaju. Osobe sa „mršavom gojaznošću“ imaju prekomernu količinu masnog tkiva, ali vrlo malo mišićne mase, uprkos normalnom BMI-ju. Zašto je to problem? Mišićna masa je ključna ne samo za kretanje, već i za regulaciju hormona i imunološke funkcije. Mišići su glavni potrošači energije u telu—nedostatak mišića usporava metabolizam i povećava zdravstvene rizike slično kao gojaznost.
Zašto ne postoji tako nešto kao što je zdrava gojaznost?
U naučnoj literaturi se ponekad koristi pojam „metabolički zdrava gojaznost“. Ovaj koncept potiče iz opažanja da neki gojazni pojedinci nemaju dijagnozu metaboličkog sindroma—odnosno, ne ispunjavaju najmanje tri od pet dijagnostičkih kriterijuma. Ovo stanje je, međutim, veoma retko. Čak i ako kod nekih osoba metabolički sindrom nije odmah prisutan, često imaju najmanje dva faktora rizika, od kojih je najčešći visok krvni pritisak. Štaviše, ovo stanje je privremeno—s godinama se verovatnoća razvoja metaboličkog sindroma povećava. Metaboličko zdravlje se pogoršava srazmerno porastu BMI-ja. [7]
Dakle, „metabolički zdrava gojaznost“ nije trajno stanje. Vremenom, ona neizbežno vodi ka metaboličkom sindromu i ne uzima u obzir druge negativne zdravstvene posledice, kao što je hronična upala, koja doprinosi bolestima srca povezanim sa gojaznošću i određenim vrstama karcinoma.
Gojaznost takođe značajno povećava rizik od razvoja: [8]
- Srčanih bolesti i dijabetesa
- Različitih vrsta karcinoma
- Bolova u zglobovima i mišićno-koštanih poremećaja
- Bolesti jetre i bubrega
- Apneje u snu
- Depresije
Uzroci gojaznosti
Glavni uzroci gojaznosti direktno proizlaze iz savremenih životnih navika. Iako genetika može igrati ulogu, ona je odgovorna za samo oko 5% slučajeva gojaznosti. Preostalih 95% uglavnom su posledica ishrane i načina života. O uticaju genetike na gojaznost smo pisali u ovom članku.
Živimo u gojaznosti pogodnom vremenu, gde su kalorijski bogate, nezdrave namirnice dostupnije i jeftinije nego ikada. Više ne moramo ni da napustimo kauč kako bismo došli do hrane, a prirodno nas privlače ukusne, kalorične opcije. Istovremeno, naše kretanje se drastično smanjilo, što dodatno olakšava unos više energije nego što je trošimo. Ova neravnoteža direktno doprinosi nagomilavanju masnih naslaga, koje telo instinktivno čuva kao rezervu za „teška vremena“. Međutim, u današnjem svetu, retko kada imamo potrebu da trošimo te rezerve, što dovodi do postepenog povećanja težine, prekomerne telesne mase, a na kraju i gojaznosti.
Kako postići optimalnu telesnu težinu?
Optimalna telesna težina je individualna. Ipak, principi upravljanja težinom isti su za sve. Ako već imate zdravu težinu, ključ je da je održite. Međutim, za one koji treba da smršaju, proces može biti izazovan. Istina je da je kalorijski deficit jedini način da se smrša, ali njegovo održavanje je teško. Ljudski mozak se snažno opire gubitku težine i aktivno teži visokokaloričnoj, slatkoj hrani kako bi očuvao masne zalihe.
Osnova svake efikasne strategije mršavljenja je uravnotežena ishrana u kombinaciji sa dovoljno fizičke aktivnosti. Međutim, mršavljenje zahteva više od plana ishrane i članstva u teretani—u pitanju su male dnevne navike koje se vremenom akumuliraju i određuju uspeh.
Neki ključni faktori koji značajno poboljšavaju gubitak kilograma uključuju povećanje broja koraka tokom dana, smanjenje veličine porcija, dovoljan unos sna i održavanje adekvatne hidratacije. Ranije smo govorili o tome zašto je mršavljenje teško i šta se dešava sa masnoćom kada je izgubimo u drugom članku.
Za osobe sa morbidnom gojaznošću ili zdravstvenim problemima povezanim sa težinom, neophodan je medicinski nadzor. U takvim slučajevima, konsultacija sa doktorom, nutricionistom ili personalnim trenerom je veoma preporučljiva. Čak i male promene mogu dovesti do značajnog poboljšanja zdravlja na duže staze, omogućavajući ljudima da uživaju u dužem i zdravijem životu sa svojom porodicom.
Iako se mršavljenje može činiti kao spor proces, i broj na vagi možda se ne menja brzo, to ne znači da ne napredujete. Održivo mršavljenje je dug put koji ne uključuje samo gubitak masti, već i dobitak mišićne mase (posebno ako osoba redovno vežba).
Zaključak
Granica između zdrave i nezdrave telesne težine varira od osobe do osobe. Ipak, postoje objektivna merenja koja mogu pomoći u određivanju trenutnog stanja. Održavanje zdrave telesne težine i procenta telesne masti je ključno za prevenciju brojnih hroničnih bolesti povezanih sa prekomernom težinom i gojaznošću. Iako dostizanje optimalne težine može biti izazovno, dugoročne zdravstvene koristi čine trud vrednim.
[1] Mthombeni S, Coopoo Y, Noorbhai H. Physical Health Status of Emergency Care Providers in South Africa – https://brieflands.com/articles/asjsm-100261
[2] Fui MN, Dupuis P, Grossmann M. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24407187/
[3] Freeman EW, Sammel MD, Lin H, Gracia CR. Obesity and reproductive hormone levels in the transition to menopause – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216473/
[4] Obradovic M, Sudar-Milovanovic E, Soskic S, Essack M, Arya S, Stewart AJ, Gojobori T, Isenovic ER. Leptin and Obesity: Role and Clinical Implication – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34084149/
[5] Rehman K, Akash MSH, Liaqat A, Kamal S, Qadir MI, Rasul A. Role of Interleukin-6 in Development of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199608/
[6] Neeland, I.J., Lim, S., Tchernof, A. et al. Metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39420195/
[7] Marcus Y, Segev E, Shefer G, Eilam D, Shenkerman G, Buch A, Shenhar-Tsarfaty S, Zeltser D, Shapira I, Berliner S, et al. Metabolically Healthy Obesity Is a Misnomer: Components of the Metabolic Syndrome Linearly Increase with BMI as a Function of Age and Gender – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37237531/
[8] Pi-Sunyer, Xavier. “The medical risks of obesity.” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19940414/
Dodaj komentar