Изгубите сало са стомака и дођите у форму уз наш једноставан водич

Савршене плочице какве познајемо са насловних страна часописа Muscle and Fitness за многе су симбол одличне физичке кондиције и савршеног изгледа. Није ни чудо да скоро свака особа жели видљиве мишиће на свом стомаку и често је спремна да уради скоро све за то. Важно је имати на уму да такмичари у фитнесу и бодибилдингу, на које се угледамо з физичку форму. пролазе месеце напорног рада у теретани и кухињи. Савршена форма са веома ниским процентом масти се обично одржава само током такмичења. Они знају да на дуге стазе, захтевни тренинзи у комбинацији са строгом исхраном могу наштетити њиховом здрављу.

Звезде чијим плочицама се диве широм света су модели, посебно анђели Victoria’s Secret. Шта их повезује са бодибилдерима? Низак проценат масти у телу, захваљујући чему су мишићи лепо видљиви. Строге дијете такође играју велику улогу код молеа. Мада ми их не би свакако препоручили да их пратите. Уместо тога, у овом чланку ћете научити ефикасне савете како да успешно смршате у пределу стомака уз помоћ исхране, тренинга, сна и других фактора начина живота. Затим их можете постепено примењивати у свом свакодневном животу и правити корак по корак да бисте дошли до лепих, чврстих плочица.

Како изгубити тежину у стомаку? Само правите постепене промене у свом животу и резултати ће вас изненадити

Нема потребе да почињете нов живот из дана у дан само зато што желите виткији стомак. Фокусирајте се на мале промене, развијајте нове навике и устрајте на њима. Потребно је време и стрпљење, али резултати ће сигурно доћи.

1. Сало се не може изгубити само са стомака, бутина или задњице

Ви нисте робот у људском телу који се може програмирати да има витке бутине, сензуалне бокове, витак струк и гломазне груди, осим ако не желите да потрошите милионе на пластичну хирургију или абдоминалну липосукцију, која није ефикасна у ионако на дуге стазе. Својим родитељима можемо захвалити у великој мери за свој изглед јер од њих наслеђујемо гене. За неке је то добитак на лутрији, а за витко тело скоро да и не морају ништа да ураде. Сви знамо ту особу која само шета поред теретане и има трбушне мишиће на којима сви други раде месецима или годинама.

Да ли то значи да није важно да ли проводите дане лежећи на каучу или сте активни? Дефинитивно не. На срећу, можете утицати на многе ствари својим животним стилом. Није битно да ли је ваш циљ виткији стомак, затегнуте бутине или обликоване руке. Увек морате да смањите укупни проценат телесне масти – то јест, да смршате. Како губите на тежини, сало почиње свеобухватно да нестаје са целог тела и тешко је сами да проверите да ли је прво са стомака, бутина или задњице. За сваког је мало другачије. Неко губи на тежини одмах, а код других овај део тела задржава вишак масти до краја мршављења. [1]

Ако се питате зашто саме вежбе за стомак нису ефикасне, прочитајте наш чланак Трбушњаци и полутрбуњшаци : Зашто вам не помажу да изгубите сало са стомака?

2. Поставите стварне и управљиве циљеве за тренинг и исхрану

Амбициозно је додати вашим циљевима да желите плочице до лета, али боље је да будете реални. Усредсредите своју пажњу на процес који ће вас на крају довести до одредишта из снова. Почните тако што ћете записати одређене циљеве и кораке који ће вам помоћи да постигнете трбушне мишиће из снова. Како би то могло да изгледа? У оквиру тренинга тренираћу у понедељак, среду и суботу тренинг снаге, у уторак и петак идем на 30-минутни џогинг. Уместо слатких пића, само ћу пити чисту воду и заменити свој вечерњи чипс хрскавим поврћем. На вама је како ћете то уградити у свој живот.

Разумемо да је мотивација у почетку одлична, али покушајте да је не прегорите одмах и да идете полако. Нема смисла да окрећете свој живот за 180 степени и да за недељу или две или месец дана сазнате да не можете даље овако. Испунити распоред тренинга било ког врхунског спортисте са строгом исхраном није лако у стварном животу за обичне људе. Фокусирајте се на мале промене које постепено уносите у свој свакодневни живот. Временом ће постати велика промена која ће вас довести до ваших циљева. То не би требало да буде тежак посао, уживајте!

У случају да сте заинтересовани за више информација о планирању циљева и одржавању ваше мотивације не само за вежбање, прочитајте наш чланак 5 савета како да останете активни, мотивисани и да наставите да вежбате код куће.

3. Побољшајте своју исхрану и развијте план здраве исхране за губитак тежине

Погледајте своју тренутну исхрану и размислите да ли уносите довољне количине протеина, воћа, поврћа и влакана. Да ли често имате непотребне калоријске бомбе у својој исхрани? Најмање пет дана запишите све што сте појели и попили.

Погледајте своју исхрану и процените да ли правите ове грешке које успоравају ваш напредак:

Они се могу заменити изворима биљних протеина – тофу, темпех, леблебија, сочиво, биљни протеини.

Ако се питате како се може манифестовати недостатак протеина, прочитајте наш чланак 5 знакова упозорења да имате мањак протеина.

• Једете превише слатких или сланих посластица

Слатке и слане грицкалице садрже велике количине једноставних шећера, масти, соли и калорија чак и у малим количинама. Истовремено, у већини случајева имају мало протеина и влакана. Не засите вас толико, а могуће је да након што поједете један комад, једноставно загризете други.

Све у свему, ово може довести до прекомерног уноса енергије, повећања телесне тежине или неуспешног губитка тежине. Покушајте да смањите ове врсте хране или их барем замените здравијим алтернативама које имају више протеина, влакана и мање масти. Пробајте протеинске плочице, чипс или чоколаду.

Можда ће вас занимати и ови производи:

• Пијете своје калорије

Један литар сока од поморанџе садржи приближно 460 калорија, а 1 литар пива садржи до 500 калорија. За поређење, литар воде из славине има 0 калорија. Свакако вреди пити воду! Ароматизирана пића или алкохол могу лако повећати ваш дневни унос енергије, што може одредити да ли губите на тежини, добијате на тежини или одржавате тежину. Штавише, после пива често се јавља жеља за сланом храном. За вече, то може довести до добрих неколико стотина додатних калорија. У идеалном случају, покушајте да пређете на незаслађена пића (вода, чајеви) или их барем замените опцијама без калорија које користе заслађиваче уместо шећера. Ако не волите свежу воду, покушајте да је освежите свежом наном, лимуном или чак БЦАА аминокиселинама. [5-6]

• Уносите мало влакана

Да ли једете мало поврћа, воћа, махунарки, интегралног хлеба или овсене каше? Дакле, могуће је да имате мало влакана. Влакна промовишу здраво варење и повећава осећај ситости након оброка. Већи унос влакана учиниће да се осећате пријатно ситим, чак и ако сте унели мање калорија него иначе. Ово може олакшати губитак тежине. Постепено повећавајте количину у исхрани. Покушајте да једете 400г или 5 порција поврћа и воћа сваки дан, једите махунарке неколико пута недељно (хумус, супа, тестенина од махунарки), пробајте овсену кашу или мусли са јогуртом за доручак и бирајте углавном пециво и прилоге од целог зрна (киноја, пиринач). [7]

• Често једете у ресторанима или наручујете доставу хране

Неки оброци у ресторанима би вероватно прошли тест здраве исхране, али чак и тако, једење ван куће је ризично у смислу губитка тежине. Не морате да једете највећу наруџбу брзе хране да бисте закомпликовали свој пут до жељених плочица. Невина салата од поврћа са обилном порцијом уља или прелива од мајонеза је више него довољна.

Такође, редовни јеловници у ресторанима могу у неким случајевима бити врућа калоријска бомба која уздрма ваш енергетски унос. Није потребно одмах одустати од ресторанских оброка, већ покушајте да размислите више о избору одговарајућег јела или идеално припремите оброке код куће и замрзните их. Ово ће вам дати контролу над количином и врстом коришћених састојака.

Када једете, запамтите да није добро преједати се, чак и ако имате пажљиво припремљен здрав оброк. За бољу контролу величине порција, покушајте да користите мањи тањир и једите полако. Требало би да се осећате око 80% сито након јела.

Контролишите величину порција протеина, угљених хидрата и масти и постаните инспирисани здравом исхраном

4. Подесите унос енергије за губитак тежине

Ако сте већ успели да извршите неке корекције према претходној тачки, вероватно сте смањили унос енергије, а да то и не знате. Ово увек одлучује да ли ћете успети да смршате или не. Ваш тренутни енергетски унос су калорије које уносите из исхране, пића и додатака исхрани. У случају да желите да изгубите на тежини, она би требало да буде нижа од вашег излаза енергије, што укључује базални метаболизам, дневну вежбу, спортске активности и топлотни ефекат хране. Као резултат, потребно је ући у калоријски (енергетски) дефицит, који је кључан за смањење масти.

Не морате да се оптерећујете због тешке математике. Колико калорија треба да једете да бисте постигли енергетски дефицит можете лако израчунати помоћу калкулатора у чланку Једноставан водич за бројање калорија да бисте постигли своје циљеве.

5. Почните са тренингом снаге

Ако сте очекивали да ће неколико стотина трбушњака бити довољно да изгубите тежину са стомака, разочараћемо вас. Трбушни мишићи за њихов раст морају бити оптерећени као и сви остали мишићи, али не можете само да понављате исту вежбу изнова и изнова да бисте постигли трбушњаке. Боље је да радите свеобухватан режим тренинга снаге да ојачате цело тело и додате тренинг за стомак 2-3 пута недељно.

Уверите се да имате вежбе са више зглобова на тренингу, као што су чучњеви, мртво дизање или згибови, где ангажујете више мишића одједном. Када се уради исправно, активирате и центар тела, који такође укључује трбушне мишиће. Ове вежбе су физички захтевне и укључују велике мишиће. Ово ће сагорети више калорија него, рецимо, вежба за бицепс.

Тренинг снаге такође има предност у покретању метаболизма, који затим ради већом брзином неколико сати (до 48) након завршетка тренинга. Након тешког тренинга, ваши мишићи не само да морају да се регенеришу и напуне своје исцрпљене резерве енергије, већ имају и веће потребе за енергијом. [8]

6. Почните да трчите, пливате, возите бицикл или возите ролере

Већ смо рекли да ако желите да имате видљиве трбушне мишиће, морате смршати и бити у енергетском дефициту. То се постиже калоријским дефицитом – то јест, појешћете мање калорија него што их потрошите. Било која врста тренинга издржљивости може помоћи у томе.

Не морате трчати маратоне или проводити сате на бициклу. Изаберите активност у којој уживате и постепено повећавајте време тренинга. Поред трчања и вожње бицикла, популарни облици кардио активности издржљивости укључују ролање, пливање, плес или брзо ходање. Ако не уживате у дуготрајнијим активностима издржљивости и желите да уштедите мало времена, пробајте HIIT. [9]

Можда сте негде чули да морате да пратите број откуцаја срца да бисте изгубили тежину да бисте били у зони сагоревања масти. Срећом, то заиста не морате да радите.

7. Развијте сопствени план за мршављење

Као што се обично каже 100 људи, 100 ћуди, тако да можете имати 100 људи, 100 распореда тренинга. Свако треба да има свој, који је прилагођен његовим циљевима, дневном распореду, физичкој кондицији итд. Можете да разбијете свој план вежбања за недељу или месец и промените га по потреби. Прво, запишите врсте тренинга сваког дана и не заборавите да се опустите. Тада можете бити конкретнији и разложити појединачне вежбе, изабрано оптерећење, периоде одмора, бројање серија и понављања. Увек се загрејте пре тренинга (трчање на траци за трчање, брза шетња), затим померите цело тело користећи динамичко истезање и укључите хлађење и статичко истезање на крају главног тренинга.

Дан	Тренинг	Примери вежби током недеље
Понедељак	Тренинг снаге целог тела	Чучњеви са великом бућицом, румунско мртво дизање једном руком, bench press са великом бучићом преко главе, веслање са великом бућицом, chin ups, бочни прегиби са kettlebell-ом, V-ups за трбушне мишиће
Уторак	Идите да возите ролере 45 минута
Среда	Опустите се (шетња)
Четвртак	Тренинг снаге целог тела	Мртво дизање са великом бућицом, искораци са kettlebell-ом, kettlebell swings, склекови, једноручно летење са бућицама, трицепс екстензија на кабловима, трбушњаци на лопти за фитнес, пленк са стране са системом за вежбање, вежбе са ролером за вежбање
Петак	40 минута пливања слободним стилом
Субота	Опустите се (шетња)
Недеља	HIIT	Пауза од 30 секунди, вежба од 30 секунди: пленк, скок искораци, склекови са системом за вежбање, скокови на кутију, седећи трбушњаци са медицинком, прескакање вијаче

8. Крећите се што је више могуће током дана

Физичка активност игра велику улогу у губитку тежине, али не морате сву своју снагу да усмерите на спорт. Ваше тело користи енергију коју уносите путем хране за одржавање основних виталних функција као што је дисање, а други највећи унос калорија су нормалне активности које обављате током дана. То укључује шетњу до посла, качење веша или сат пун смеха са својим пријатељем.

9. Научите да се носите са стресом

Не можете да издржите на послу, све око вас се распада, немате времена за вежбање, а тегове сте сакрили под тепих да вам случајно не стану на пут. Некад имамо мање у тањирима, некад више, то је природно. Стрес нас може уништити, због чега је важно научити како се носити с њим.

Испробајте неке доказане технике као у наставку:

• укључите вежбе дисања – дубоко удахните и издахните,
• изађите напоље у природу,
• водите дневник,
• фокусирајте се само на ствари које можете контролисати,
• приуштите себи масажу, пилинг или било који други облик опуштања,
• иди на кафу са пријатељем,
• покушајте са медитацијом – нпр. са применом свесности,
• слушајте опуштајућу музику,
• сауна, терапија хладном водом или топла купка могу бити веома корисни,
• или вежбајте како желите – јога, тренинг снаге. [14]

10. Редовно се одмарајте и опуштајте

Не морате да се ваљате код куће гледајући ТВ, већ планирајте најмање 1-2 дана у недељи без тешког тренинга. Слободно укључите неку активност за коју знате да вас опушта. За неке је то шетња, истезање или споро трчање. Одмор је важан део укупног напора. Ово је време у којем ваше тело обнавља енергију (залихе гликогена угљених хидрата) и течност након тренинга. Такође, мишићима је потребно време да се регенеришу како би се носили са још већим оптерећењем него прошли пут. Такође можете подржати регенерацију ефикасним помагалима за масажу као што су масажни ваљак или пиштољ. [15]

11. Не потцењујте моћ сна

Ако имате савршено направљене вежбе и исхрану, али свом телу не дајете довољно одмора и сна, резултати вероватно неће бити оно што сте очекивали. То је због неколико фактора. Недовољан сан може утицати на нивое хормона, на пример (↑грелин, хормон глади, ↓лептин – хормон ситости), што вас онда може учинити гладним и изабрати мање прикладне врсте хране. Све у свему, показало се да је недостатак сна повезан са чешћим губитком тежине. Спавање је такође важно за одржавање мишићне масе током губитка тежине. Поред тога, може доћи до ниског нивоа тестостерона ако је недовољне дужине или квалитета. Из ових разлога покушајте да подржите своје укупне напоре са 7-9 сати сна. [16-18]

Спавање може утицати не само на губитак тежине, већ и на спортске перформансе и друге важне аспекте живота. Више о важности сна можете прочитати у нашем чланку Шта се дешава са вашим телом када спавате врло мало?

12. Пратите не само тежину, већ и телесне мере

Гледање како напредујете не значи да ћете сваког јутра стати на вагу са задржаним дахом. Боље је да измерите своје телесне мере на почетку напора – струк, бокове, задњицу, па чак и руке и бутине. Закажите накнадна мерења једном сваке 2 недеље да бисте задржали смер, мотивацију и добили повратне информације о својим напорима. Да бисте то урадили, слободно се мерите једном месечно или идите на InBody, који ће такође измерити количину мишића и масти. Такође можете снимити фотографије напретка и упоређивати са собом.

Вероватно ћете на њима видети промене које нисте ни приметили на себи. За мерење прогресије важно је вагати и мерити под истим, или барем сличним условима. То значи да се мерите у исто доба дана, у сличној одећи и да узмете у обзир да ли сте раније јели или користили тоалет. Код жена се узимају у обзир и текуће фазе менструалног циклуса. Има свој начин да утиче на тежину.

13. Користите сагореваче масти и друге одговарајуће суплементе

Ако сте размишљали о томе како да своје напоре учините још ефикаснијим, размислите о укључивању дијететских суплемената за промовисање губитка тежине. Пре тренинга, искористите ефикасн стимуланс пре тренинга који ће вам дати енергије и пружити боље перформансе и сагорети више калорија. Сагоревачи масти који садрже активне супстанце за максималну подршку мршављењу такође су доказани у смањењу тежне. Суплементи посебно дизајнирани за смањење апетита такође могу бити одличан избор. За већи осећај ситости у исхрану можете додати влакна у облику псилијума или јабучних влакана. [19–21]

Шта је поука?

Већ знате да није неопходно радити бесконачан број трбушњака да бисте добили раван стомак. Боље је да се фокусирате на промене у исхрани, фино подесите распоред тренинга, додајте вежбе издржљивости и снаге и покушајте да се више крећете током дана. Такође, размислите о довољном спавању и одмору између тренинга. Тада све што треба да урадите је да пратите свој напредак, будете стрпљиви и одржавате свој план дугорочно. Пронађите пут који ће вас мотивисати и истовремено предузимајте постепене кораке да постигнете своје циљеве.

Имате ли своје савете за губљење сала на стомаку? Поделите их са нама у коментарима. Ако вам се допао чланак, не заборавите да га поделите са својим пријатељима.

Sources:

[1] Healthline. Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts? – https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss

[2] Examine.Com. How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/

[3] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[4] Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[5] Beer. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104393/nutrients

[6] Orange juice. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1748718/nutrients

[7] WHO. Healthy diet. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] Benito, P. J., López-Plaza, B., Bermejo, L. M., Peinado, A. B., Cupeiro, R., Butragueño, J., Rojo-Tirado, M. A., González-Lamuño, D., & Gómez-Candela, C. Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial. – https://doi.org/10.3390/ijerph17072596

[10] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[11] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[12] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[13] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[14] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results. – https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss

[15] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[16] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss

[17] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

[19] Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.04.041

[20] Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Garnacho-Castaño, M. V., Veiga-Herreros, P., Lozano-Estevan, M. del C., García-Fernández, P., de Jesús, F., Guodemar-Pérez, J., San Juan, A. F., & Domínguez, R. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: A randomized, controlled study. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0

[21] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996