Kako vežbati sa sindromom karpalnog tunela: 13 vežbi istezanja za olakšanje zgloba

Ako provodite mnogo sati radeći za računarom, verovatno ste upoznati sa onim umornim i bolnim osećajem u zglobu. Ponekad to može dovesti i do trnjenja cele ruke. Ono što u početku izgleda kao manja nelagodnost može se kasnije razviti u sindrom karpalnog tunela. Ovo stanje je uobičajeno kod ljudi koji zglobove naprežu ponavljajućim pokretima, kao što su korišćenje miša, sviranje muzičkog instrumenta ili rad u radionici. Za one koji su u riziku, redovno istezanje zglobova je ključno—to je jedan od najefikasnijih načina za prevenciju sindroma karpalnog tunela. U današnjem članku, pronaći ćete efikasne vežbe koje će pomoći da vaši zglobovi i ruke ostanu zdravi i fleksibilni.

Šta je sindrom karpalnog tunela?

Karpalni tunel je uzak prolaz u zglobu kroz koji prolazi medijalni nerv (nervus medianus) i tetive odgovorne za pokretanje prstiju. Međutim, kada ove tetive oteknu, mogu vršiti pritisak na medijalni nerv. To često dovodi do simptoma kao što su smanjena osetljivost, slabost, trnjenje, ili bol u prstima i celoj ruci. Da li je u pitanju sindrom karpalnog tunela (CTS) treba da potvrdi lekar pregledom. ^[1]

Najčešći uzroci sindroma karpalnog tunela uključuju

Nekoliko faktora može dovesti do oticanja tetiva i pritiska na medijalni nerv. Najčešći uzroci uključuju ponavljajuće pokrete zgloba, kao što su kucanje na tastaturi, korišćenje miša ili sviranje muzičkih instrumenata. Međutim, postoje i drugi potencijalni uzroci poput preloma, povreda, medicinskih stanja ili genetskih faktora. ^[2–3]

Lečenje sindroma karpalnog tunela

Pogodan plan lečenja uvek preporučuje lekar nakon temeljne procene i dijagnoze. Ovaj plan može biti različit za svaku osobu. Obično uključuje ograničavanje ili izbegavanje aktivnosti koje pogoršavaju simptome, korišćenje steznika za zglob, i uzimanje lekova protiv upale. Takođe, vežbe koje preporučuje fizioterapeut često su deo terapije. U težim slučajevima, kada druge metode ne pomažu, može se razmotriti hirurška intervencija. ^[4]

Prevencija sindroma karpalnog tunela

Postoje mere koje mogu pomoći u sprečavanju pojave sindroma karpalnog tunela i njegovog potencijalnog pogoršanja. Na šta bi trebalo da obratite pažnju? ^[5–7]

• Ergonomija radnog mesta: Podesite stolicu i sto tako da možete udobno sedeti i nasloniti podlaktice na sto. Razmislite o korišćenju ergonomske tastature i miša.
• Ograničavanje ponavljajućih pokreta: Pokušajte da minimizirate pokrete koji uključuju savijanje i uvrtanje zglobova. Ako je moguće, pravite pauze i redovno menjajte ruke.
• Istezanje: Redovno istežite zglobove i prste tokom rada. To pomaže cirkulaciji i oslobađa napetost u mišićima i drugim mekim tkivima u toj oblasti.
• Vežbanje: Jačanje mišića u podlaktici i zglobu može poboljšati stabilnost ruke i podržati funkciju zgloba.
• Korišćenje steznika za zglob: Na primer, nesvesno možete savijati zglob dok spavate, što može dovesti do trnjenja ili utrnulosti ruke. Steznik za zglob pomaže da zglob ostane u neutralnom položaju.

Можда ће вас занимати и ови производи:

13 vežbi za istezanje zglobova i prstiju

Vežbe ispod će vam pomoći da istegnete i opustite mišiće podlaktica, zglobova i prstiju. Ove istezanja možete uključiti bilo kad tokom dana, kao što je za vreme pauze na poslu. Mnoge od njih možete izvoditi sedeći za svojim stolom. Takođe su korisne kao deo zagrevanja pre treninga snage, poboljšavajući pokretljivost zgloba, što je ključno za vežbe sa šipkama, bučicama, zgibovima i drugom fitnes opremom.

• Izaberite najmanje tri vežbe sa spiska i izvodite ih svakog dana, čak i više puta dnevno ako je moguće.
• Uključite ove vežbe kad god osetite ukočenost, trnjenje ili druge simptome sindroma karpalnog tunela u podlaktici ili šaci.
• Broj ponavljanja ili trajanje svake vežbe biće navedeni pojedinačno.
• U početku, vaši zglobovi mogu biti ukočeni, ali će se postepeno opustiti. Radite polako i postepeno povećavajte opseg pokreta u skladu sa vašim nivoom komfora. Možda ćete osetiti blagu nelagodnost, ali nikada ne forsirajte kroz bol.
• Uključite 2–3 serije svake vežbe.
• Pre nego što počnete sa vežbama, pripremite prostirku i masažnu lopticu.
• Masažni pištolj je takođe odličan za masažu podlaktica.

1. Masaža podlaktice lopticom

• Početna pozicija: Postavite tenisku ili masažnu lopticu na sto ili prostirku. Zatim, sednite ili kleknite pored loptice i oslonite podlakticu na nju.
• Izvođenje: Dišite prirodno i počnite da kotrljate podlakticu preko loptice u svim pravcima, primenjujući blagi pritisak. Ako pronađete zategnuto mesto, masirajte ga temeljno. Počnite sa jednom rukom, a zatim pređite na drugu. Masirajte svaku ruku 20–30 sekundi.
• Česte greške: Previše slab ili previše jak pritisak podlakticom na lopticu.

2. Fleksija i ekstenzija zgloba

• Početna pozicija: Stanite uspravno, ispružite ruke napred i stisnite pesnice.
• Izvođenje: Dok izdišete, savijte zglobove tako da vam ruka pokazuje nadole (fleksija), približavajući zatvorenu šaku prema podlaktici. Dok udišete, savijte zglobove u suprotnom smeru (ekstenzija), približavajući zadnju stranu ruke prema podlaktici. Postepeno pokušajte da povećate opseg pokreta u zglobu. Možete vežbati jednu po jednu ruku ili obe istovremeno. Ruke držite ravno u laktovima tokom cele vežbe. Izvedite 6–8 ponavljanja za svaku ruku.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta.

3. Istezanje fleksora zgloba

• Početna pozicija: Stanite uspravno, ispružite jednu ruku napred i savijte zglob tako da zadnji deo šake ide prema podlaktici (fleksija).
• Izvođenje: Dok izdišete, nežno pritisnite prste ispružene ruke prema podlaktici koristeći drugu ruku. Zadržite ovu poziciju nekoliko udaha kako bi se zglob dodatno opustio. Dok udišete, vratite ruku u početni položaj i nastavite sa sledećim ponavljanjem. Postepeno pokušajte da povećate opseg pokreta. Izvedite 6–8 ponavljanja za svaku ruku.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta.

4. Istezanje ekstenzora zgloba

• Početna pozicija: Stanite uspravno, ispružite jednu ruku napred i savijte zglob nadole tako da vam dlan bude okrenut prema podlaktici (ekstenzija).
• Izvođenje: Dok izdišete, nežno pritisnite zadnji deo ispružene ruke prema podlaktici koristeći drugu ruku. Zadržite ovu poziciju nekoliko udaha kako bi se zglob dodatno opustio. Dok udišete, vratite ruku u početni položaj i nastavite sa sledećim ponavljanjem. Postepeno pokušajte da povećate opseg pokreta. Izvedite 6–8 ponavljanja za svaku ruku.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta.

5. Istezanje prstiju

• Početna pozicija: Stanite uspravno, ispružite jednu ruku napred i savijte zglob nagore tako da zadnji deo šake bude okrenut prema podlaktici (fleksija).
• Izvođenje: Drugom rukom nežno povucite svaki prst prema zadnjem delu šake jedan po jedan. Povucite svaki prst najmanje 3 puta, pokušavajući svaki put da povećate opseg pokreta. Zatim pređite na drugu ruku.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta.

6. Istezanje palca

• Početna pozicija: Stanite uspravno, ispružite jednu ruku napred i savijte zglob nadole tako da zadnji deo šake bude okrenut prema podlaktici (fleksija).
• Izvođenje: Prstima druge ruke uhvatite palac ispružene ruke odozdo i nežno ga povucite prema podlaktici. Zadržite ovu poziciju nekoliko udaha kako bi se palac dodatno opustio. Ponovite 6–8 puta, zatim zamenite ruke.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta.

7. Istezanje u reverznoj molitvi

• Početna pozicija: Stanite uspravno, ispružite ruke napred, savijte laktove i spojite šake ispred tela tako da se zadnji delovi šaka i prsti dodiruju.
• Izvođenje: Dišite prirodno i nežno pritiskajte zadnje delove šaka jedan o drugi. Nastavite 20–30 sekundi.
• Česte greške: Nedovoljno dugo zadržavanje istezanja.

8. Istezanje u molitvi

• Početna pozicija: Stanite uspravno, savijte laktove i spojite šake ispred tela tako da vam se dlanovi i prsti dodiruju.
• Izvođenje: Dišite prirodno, nežno pritisnite dlanove jedan o drugi i zadržite 20–30 sekundi. Pored zadržavanja pozicije, možete takođe pomerati ruke gore-dole (bližeći mali prst stomaku, a zatim vraćajući se gore). Držite laktove u istom položaju tokom vežbe.
• Česte greške: Nedovoljno dugo zadržavanje istezanja.

9. Istezanje zglobova iznad glave

• Početna pozicija: Stanite uspravno, ispružite ruke napred i rotirajte šake tako da vam dlanovi budu okrenuti napred. Zatim isprepletite prste. Držite laktove ispravljene tokom vežbe.
• Izvođenje: Dok izdišete, podignite isprepletene ruke iznad glave i nežno pritisnite podlaktice jednu o drugu kako biste postigli dublje istezanje prstiju. Zatim se vratite u početni položaj i nastavite sa sledećim ponavljanjem. Ponovite 6–8 puta.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta.

10. Istezanje zglobova na zidu

• Početna pozicija: Stanite bočno uz zid, ispružite ruku u stranu i stavite dlan i prste ravno na zid. Rotirajte šaku tako da vam prsti budu okrenuti unazad. Držite lakat ispravljen tokom vežbe.
• Izvođenje: Dišite prirodno, nežno pritisnite dlan i prste uz zid i zadržite 20–30 sekundi. Zatim zamenite ruku.
• Česte greške: Podizanje dlanova ili prstiju sa zida.

11. Klečeće istezanje fleksije zgloba

• Početna pozicija: Kleknite na prostirku, ispružite ruke i nežno pritisnite šake o pod sa dlanovima okrenutim nagore i prstima usmerenim ka kolenima. Postavite šake otprilike ispod ramena i držite glavu u ravni sa kičmom.
• Izvođenje: Dok izdišete, nežno savijte zglobove (bližeći podlaktice dlanovima) i istovremeno pomerite kukove nekoliko centimetara bliže petama. Tokom vežbe, zadnji deo šaka i prsti treba da budu ravni na prostirci. U ovoj poziciji možete zadržati nekoliko udaha. Zatim se vratite u početni položaj i nastavite sa sledećim ponavljanjem. Postepeno pokušajte da povećate opseg pokreta u zglobovima. Dublje istezanje možete postići pomerajući šake bliže kolenima. Izvedite 6–8 ponavljanja.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, podizanje zadnjeg dela šaka ili prstiju sa prostirke.

12. Klečeće istezanje ekstenzije zgloba

• Početna pozicija: Kleknite na prostirku, ispružite ruke, postavite dlanove na pod i rotirajte prste prema kolenima. Postavite šake otprilike ispod ramena, sa prstima okrenutim prema kolenima. Držite glavu u ravni sa kičmom.
• Izvođenje: Dok izdišete, nežno savijte zglobove (približavajući podlaktice zadnjem delu šaka) i istovremeno pomerite kukove nekoliko centimetara bliže petama. Ako dođete do položaja u kojem ne možete dalje da se pomerite, možete podići dlanove sa prostirke i zadržati poziciju nekoliko udaha. Zatim se vratite u početni položaj i nastavite sa sledećim ponavljanjem. Postepeno pokušajte da povećate opseg pokreta u zglobovima. Dublje istezanje možete postići pomerajući šake bliže kolenima. Izvedite 6–8 ponavljanja.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta.

13. Istezanje zgloba zadnjim delom šake

• Početna pozicija: Kleknite na prostirku, ispružite ruke i stisnite pesnice. Postavite pesnice na pod otprilike ispod ramena i nežno pritisnite u njih. Držite glavu u ravni sa kičmom.
• Izvođenje: Dok izdišete, raširite dlanove i postavite zadnji deo šaka i prste na prostirku. Zadržite ovu poziciju nekoliko udaha kako bi se zglobovi dodatno opustili. Zatim ponovo stisnite pesnice i nastavite sa sledećim ponavljanjem. Izvedite 6–8 ponavljanja.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta.

Kuda dalje?

Isprobajte i druge vežbe iz naših članaka za istezanje i ublažavanje napetosti u različitim delovima tela.

• Možete opustiti celo telo pomoću penastog valjka. Naučite kako to da uradite u članku: Kako koristiti penasti valjak? Top 8 vežbi sa penastim valjkom
• Imate problema sa kolenima? Pogledajte članak “Kako vežbati sa bolom u kolenu? 7 pogodnih sportskih aktivnosti” za korisne savete i vežbe.
• Za najbolje istezanje leđa, pogledajte članak: 20 vežbi koje će vam pomoći da ublažite bol u leđima
• Za olakšanje ukočenosti u gornjoj kičmi, isprobajte vežbe iz članka: 12 efikasnih vežbi za ublažavanje napetosti u vratnoj i grudnoj kičmi
• Ako imate posao koji zahteva sedenje, pogledajte članak “7 saveta kako nadmudriti bol u leđima izazvan dugotrajnim sedenjem” za korisne savete.
• Da biste saznali više o uzrocima bola u laktu, pročitajte članak: Teniski i golferski lakat: Šta ih izaziva i kako ih se rešiti?

Glavni Zaključci

Istezanja podlaktice su odlična za svakoga ko oseća prve znakove sindroma karpalnog tunela. Takođe su savršena za one koji provode mnogo vremena za računarom, igraju video igre, sviraju muzički instrument ili izvode ponavljajuće pokrete zglobovima i žele da izbegnu buduće probleme. Pored toga, ova istezanja će biti korisna i sportistima za zagrevanje pre treninga. Da biste postigli najbolje rezultate, učinite ova istezanja redovnim delom vaše rutine, idealno svakog dana.

Da li vam je ovaj članak bio koristan? Ako jeste, podelite ga sa prijateljima i inspirišite ih za istezanje!

Sources:

[1] Cleveland Clinic. How Do I Know if I’m Getting Carpal Tunnel Syndrome? – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4005-carpal-tunnel-syndrome

[2] Healthdirect Australia. Carpal tunnel syndrome. – https://www.healthdirect.gov.au/carpal-tunnel-syndrome

[3] Branch, N. S. C. and O. Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.niams.nih.gov/health-topics/carpal-tunnel-syndrome

[4] OrthoInfo. Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.orthoinfo.org/en/diseases--conditions/carpal-tunnel-syndrome/

[5] Ergonomics.4 Steps to Set Up Your Workstation. – https://ergonomics.ucla.edu/office-ergonomics/4-steps-set-your-workstatio

[6] Ortho Bethesda. 5 Ways to Avoid Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.orthobethesda.com/blog/how-to-avoid-carpal-tunnel-syndrome/

[7] Panther PTPanther Physical Therapy. 11 Tips to Avoid Developing Carpal Tunnel Syndrome. – https://pantherpt.com/11-tips-to-avoid-developing-carpal-tunnel-syndrome/