Table of Contents
Воће је приступачна храна која постоји већ хиљадама година. Деца од малих ногу уче колико је здрава и да би она требала бити свакодневни део уравнотежене исхране. Међутим, упркос својој репутацији, воће је постало мета многих митова последњих година, због којих су многе особе престале да га конзумирају. У данашњем чланку ћемо се фокусирати на то које се обмањујуће информације шире о воћу и исправити то.
Мит 1: Воће садржи шећер, због којег се гојите
Овај мит се вероватно почео ширити међу заједницом људи која сматра да је само лош шећер одговоран за добијање на тежини. Наша узорна супруга, Едвина, део је ове групе. Будући да је шећер природно присутан у воћу, избацила га је из исхране, као и многе друге слаткише које је претходно јела. Шта се даље дешава? Вероватно ће се догодити један од следећих сценарија:
Могућност 1:
Едвина има исхрану изграђену на шећеру. Воли пецива, слаткише, чоколаде, воће, колаче и кнедле од јагода. Када се шећер у свим облицима избаци из њене исхране, она не зна шта да једе. Открила је да месо и зрнасти сир не садрже шећер, па ти састојци почињу да чине основу њене исхране.
Шта се дешава? Она пада у калоријски дефицит и губи на тежини. Али Едвина не зна шта је енергетски биланс па верује да је смршала елиминишући „лош“ шећер.
Шта следи? Ова строга исхрана не може дуго да траје. Пре или касније она ће напустити строгу дијету и вратити се својим старим навикама. Изгубљени килограми ће се вратити, али и још неколико поред тога. Ово, још једном, појачава заблуду да је шећер одговоран за добијање на тежини.
Могућност 2:
Едвина почиње да избегава шећер и замењује га са масноћама. Прочитала је да је дијета са мало угљених хидрата или кетогена дијета, била најбоља за губљење тежине. Уместо 20 г џема, који може имати око 50 кцал, она ставља 20 г 100 % кикирики путера на своје протеинске палачинке. Међутим, ово има 120 кцал, што је приближно 2,5 пута више. Такође почиње да замењује воће. Уместо 100 г јабуке, која има 61 кцал, она ће имати 30 г Индијских орахa иако они садрже 165 кцал. [1]
Шта ће се десити? Са овим заменама, Едвина ће ненамерно повећати унос, проузрокујући повећање телесне тежине.
Шта следи? Едвина одлучује да је изгубљен случај и да јој ништа не успева. Враћа се одлучно на своју нормалну исхрану, а пријатељици уз кафу и колаче прича да је могуће да је њен метаболизам поремећен.
Како је у стварности?
Истина је да у воћу можемо наћи природни шећер. Конкретно, дисахарид сахарозе и моносахариди глукозе и фруктоза. Али такође садржи и воду, минерале, витамине, антиоксиданте и влакна, што се не може рећи и за ултра обрађене слаткише. Такође је важно напоменути да се глукоза и фруктоза у воћу везују за влакна, што такође успорава повећање нивоа шећера у крви. Са стабилним нивоом гликемије, нећете тако често имати жељу за нечим слатким. Зато је најбоље јести цело воће, не љуштећи их (на пример крушке или јабуке). [2]
Не одређује само шећер да ли особа губи тежину или се гоји. Он је премали узрок за то. Енергетски биланс игра важну улогу. Ако Едвина уноси више енергије уопштено него што јој тело може сагорети током дана, добиће на тежини. И није важно да ли једе воће или не. С обзиром на садржај калорија, можда бисте требали двапут размислити о томе у чему уживате: 100 г јагода – 32 кцал X 100 г млечне чоколаде – 532 кцал.
Можда ће вас резултати научних истраживања уверити у добробит воћа. Према њима, највеће здравствене користи остварујемо од воћа и поврћа при уносу од 800 г дневно. Ова количина се затим повезује са превенцијом болести срца и крвних судова. Као што знамо, ови проблеми често погађају гојазне особе или особе са вишком килограма. Тако да нема потребе да се плашите воћа чак и ако већ имате вишак килограма . [3]
Мит 2: У поподневним и вечерњим сатима воће аутоматски додаје тежину
Овај мит није тако строг у погледу уноса воћа као претходни. Не забрањује потпуну конзумацију, али скреће пажњу на очигледну опасност од уноса после подне и увече.
Па како би се јабука понашала сходно времену када је Едвина поједе?
Јабука у 10 сати: „Савршено време да ме поједете. Учинићу све што могу да Едвини дам максималну енергију за све активности које је очекују.“
Јабука у 20:00: „Хммм, преједаш се са мном овако касно увече? Едвина, требало би да те је срамота. Вратићу ти то тако што ћу све сачувати у облику масти. Зачуђено ћеш гледати! „
Да ли вам ово изгледа као прави сценарио? Ни мени, па чак ни Едвина не мисли тако, када заиста размишли о томе.
Како је у стварности?
Овај мит се вероватно заснива на погрешном закључку да ако конзумирате воће поподне или увече, можда нећете имати много потрошње енергије до краја дана, па стичете утисак да бисте се тиме угојили. Воћни шећер је скоро тренутни извор енергије. То не значи да прелази у масноће ако не одете одмах на тренинг. Опет, вишак енергије на крају одређује складиштење енергије. Ако уносите више калорија него што вам је потребно за одржавање тежине, вишак енергије из воћа биће складиштен. Али исто тако би се десило и са вишком енергије из меса, пиринча, поврћа или шејком неке чудесне дијете. [4]
Можда би онда Едвина требала размислити. Да ли је заиста банана поподневне ужине или шака боровница након вечере разлог за додатне килограме? Или је кривац пециво од пекан ораха за доручак преливено latte-ом од бундеве и шлагом? Можда ће вас изненадити да ове две посластице могу додати и до 800 кцал.
Мит 3: Воће је најбоље у облику сока или смутија за детоксикацију
Да ли ви, попут Едвине, спадате међу оне особе које привлачи све што говори о детоксикацији, чишћењу или губитку тежине? Шта кад Едвина прође поред штанда са воћним соковима и угледа детокс пиће за мршављење? Тада јој се новчаник сам од себе отвара и осећа да мора да има све шта год да је потребно. Ко не би желео да очисти своје тело од паразита и других негативних утицаја и на тај начин почне да губи вишак килограма, зар не?
Након што га попије, Едвина се осећа пуном енергије и говори себи да коначно почиње да делује. Чак осећа, захваљујући налету нове енергије, да би могла да оде на поподневни тренинг. Али зашто, када је већ је попила то пиће за детоксикацију за десерт, данас се довољно потрудила.
Да ли је детокс напитак или било који други воћни сок или смути много бољи од класичне свеже јабуке или крушке?
Како је у стварности?
Ако тражите шта садрже све врсте скупих детокс напитака, вероватно ћете бити прилично разочарани. Често ћете пронаћи само воће, целер или спанаћ, који ће се побринути за зелену боју и тако промовисати илузију чудесног детокса. Али прилив енергије након испијања воћног детокс напитка није проузрокован тиме што се Едвина ослободила паразита и убрзала свој метаболизам. Решење је много једноставније – одговорна је енергија унешена у облику шећера из воћа.
Један такав детокс смути из популарног ланца садржи 2,5 јабуке, поморанџу, шаргарепу, целер и ђумбир. Обећава чак и чудесне ефекте – ослободити тело загађивача, покренути и убрзати метаболизам, везати се за токсичне материје захваљујући пектину у јабукама и избацити их из тела са вишком воде. У исто време, целер би требало да очисти пробавни систем и уништи инфекције у бубрезима и уринарном тракту. Нажалост, стварност је другачија. [5]
Уместо чудесног напитка, вероватно ћете добити више од 300 кцал и 70 г шећера. Осим тога, сок је лишен влакана и других корисних супстанци из коре. Вероватно вас неће нешто пуни заситити а за себе неће везати толико загађивача као цело воће.
Зато вам је много боље да уживате у целом воћу и кори него да се лишите великог броја корисних састојака. Наши органи раде 24 сата дневно за детоксикацију, и заиста им није потребно чудотворно пиће да би били успешни у томе.
Међутим, то не значи да морате избегавати различите воћне сокове или смутије. Они могу бити од велике помоћи особама које не могу уз чврсту храну унети довољно калорија током дана. Смути такође може бити добар уравнотежен доручак. Све што треба да урадите јесте да смањите садржај воћа на рачун протеина и висококвалитетних масти. Блендирана банана са мало биљног млека, протеина и путера од кикирикија звучи одлично, зар не? Овакав смути испоручује све потребне макронутријенте, задовољава ваш укус, а такође и вас.
Можда ће вас занимати и ови производи:
Мит 4: Воће треба јести само на празан стомак
Нажалост, ове информације су стигле и до Едвине преко њеног блиског пријатеља. Дакле, није било разлога да не верује. За воће се каже да има детоксикацијски ефекат. Чињеница да је празан стомак чини ефекат чишћења још већим. Едвина је желела да зна више, па је почела да тражи на Google-у.
Друго велико изненађење били су неки други „пронађени савети“ у вези конзумирања воћа на празан стомак:
- Већи број крушака за доручак може изазвати претерано агресиван ефекат чишћења и иритирати слузницу желуца.
- Конзумирање банане на празан желудац може променити ниво калијума, непотребно оптерећујући срце.
- Конзумирање цитрусних воћа на празан желудац може иритирати желудац, проузроковати жгаравицу, пролив или проблеме са кожом.
Како је у стварности?
Што се тиче детоксикације, можемо се вратити на претходну ставку. На пример, наркоману је потребна детоксикација, а не некоме ко се није здраво хранио неколико дана. Наша јетра, плућа, кожа, лимфни систем и многи други органи брину се о нашој непрестаној детоксикацији. Без њих нас не би могла спасити ни свакодневна конзумација воћа.
Такође имајте на уму да воће садржи исте састојке у свако доба дана. Телу није баш свеједно када га конзумирате. Да, постоји хроно исхрана према циркадијалним ритмовима, која испитује разлике у уносу хране у различито доба дана. Функционисање такозваних јутарњих шева и ноћних сова може бити мало другачије. Међутим, ово нису трансформационе разлике које би вам промениле живот. Ако вам воће на празан желудац не прави проблеме, онда га немојте заобилазити. [6-7]
Банана може бити одличан лагани доручак, на пример, ако ујутро одете на трчање а то не желите на потпуно празан стомак. Брзо ће вам дати енергију у облику природног шећера и неће оптеретити варење. Осим тога, ако ујутру почнете да једете воће, већа је вероватноћа да ћете успети да га конзумирате довољно током дана. Генерално одраслима се препоручује конзумација око 200 г воћа и 400 г поврћа сваки дан. [6-7]
Мит 5: Смрзнуто, конзервисано и лиофилизирано воће не садржи корисне материје
Након што је прочитала претходне ставке, Едвина престаје да се плаши воћа. Али и даље се двоуми око тога која је форма најбоља. Још од кад је била девојчица, родитељи су јој говорили да бира свежу храну, јер конзервисана храна није здрава. Зато мисли да ни воће није изузетак. Због тога, Едвина одбацује и друге облике. За замрзнуто сушено воће претпоставља да ће чак и корисне супстанце нестати. Плаши се, да ће у смрзнутом стању, хранљиве материје уништити ниска температура.
Како је у стварности?
Можда ће вас изненадити да воћу, описаним као свеже, такође недостају корисне супстанце. Ово је посебно случај када га донесете из продавнице и оставите неко време код куће. Треба напоменути да је већ био складиштен пре него што је стигао на полице супермаркета. За то време је сазрео и полако почео да губи хранљиве материје.
То се не дешава и са смрзнутим воћем. Бере се у врхунцу зрелости, када се и замрзава. Како не пролази кроз процес складиштења, нема времена да изгуби важне хранљиве материје. Обично се бланшира пре смрзавања. Тиме се уништавају сви микроорганизми који би могли покварити плод. Међутим, све корисне материје су углавном очуване. [8]
Исто важи и за конзервисано воће. Такође пролази кроз процес бланширања. Затим се ставља у посуду са течношћу у којој се загрева. Коначно, конзерва се брзо хлади и паковано воће је доступно за употребу. Као и код смрзнутог воћа, коришћени процеси уништавају микроорганизме који би могли покварити воће у конзерви. Међутим, корисне супстанце се задржавају. [9-11]
Нема већих уништења хранљивих материја ни приликом лиофилизације, или сушења замрзавањем. У овом процесу смањује се садржај воде, али се удео микронутријената у плоду не мења значајно. Поред тога, укус и природна арома остају очувани.
Шта то значи? Најбоља опција би била да уберете зрело воће које сте сами са љубављу узгајали у башти. Међутим, ако воће купујете из супермаркета означеног као свеже, то свакако није гаранција највећег садржаја хранљивих материја. Не можете знати колико дуго је складиштено и колико корисних хранљивих материја је изгубљено за то време. Тако да практично нема разлике да ли у супермаркету купујете за смрзнуто, конзервирано или означено свеже воће. [12-14]
Једноставно се исплати држати залихе у замрзивачу. Баш као што се ни врећа лиофилизованог воћа не би се изгубила у остави. Можете га додати у кашу, јогурт, десерте, јести као ужину или као здрав снек уз гледање телевизора.
Мит 6: Требамо конзумирати само воће БИО квалитета
БИО или не? Још једно подручје у које Едвина још увек није сигурна. У продавницама је БИО воће скупо, прескупо по њеним стандардима. Ако кошта више новца, мора да је квалитетнији, зар не? Осим тога, на интернету је такође прочитала да воће, које није БИО, има кору пуну пестицида и отровних хемикалија. Дакле, да ли је заиста потребно јести само БИО воће или уклонити барем љуску са јабуке која није БИО да бисте унели минималну количину опасних супстанци?
Како је у стварности?
БИО се односи на воће које потиче из еколошке пољопривреде. Током узгоја забрањена је употреба синтетичких ђубрива. Ограничена је и употреба агрохемикалија, попут пестицида. Ово не значи да је воће које није БИО лоше или опасно на било који начин. Да је другачије, не би се могло продавати. Квалитет воћа и поврћа пажљиво контролишу надлежни органи. [15-17]
Дакле, количина пестицида садржаних у воћу неће нам нашкодити. А ако желите још више смањити њихову количину у воћу, имамо савет за вас како то и да урадите. Све што требате јесте да оперете јабуке у мешавини воде са содом бикарбоном (10 мг/мл) и оставите да воће одстоји у том раствору око 12 минута. Овим поступком требало би да се решите већине пестицида. [15-17]
Зато не покушавајте да се отарасите нежељених материја тако што ћете ољуштити воће. Непотребно бисте били лишени влакана и других корисних микроелемената који се налазе у кори. Чак и Едвина до сада зна да не мора бринути због воћа. Воће из супермаркета се једноставно пере у раствору содабикарбоне. А кад је Едвина у могућности, одлази сама у башту да бере воће које узгаја њена породица у БИО квалитету.
Мит 7: Воће је здраво, можемо јести колико желимо
Едвина се радује. Утврдила је да се шећера не треба бојати, као и да само воће не одређује да ли се особа угојила или смршала. Такође је сазнала да садржи многе корисне материје. Зато је одлучила да максимално искористи воће и конзумира велику порцију за свако јело. Каже да може појести чак до 5 банана и 300 г манга. Али да ли је то добра идеја?
Како је у стварности?
Већ знамо из претходних ставки колико шећера може да садржи обични сок од неколико јабука и поморанџи. Само зато што је храна здрава не значи да је требамо пити од јутра до мрака. Превише свега је лоше, па чак и воћа. Ако би особа конзумирала 5 банана и 300 г манга сваки дан, унела би у организам приближно 915 кцал и 124 г шећера, а то је прилично много, зар не? Због тога ће бити боље да се придржавате препорученог уноса од 200 г воћа дневно.
Да имате бољу представу о калоријској вредности воћа, имамо за вас табелу са неки фаворитима. [1]
Воће | Калоријска вредност на 100 г |
|---|---|
| Малине | 47 кцал |
| Јагоде | 32 кцал |
| Боровнице | 59 кцал |
| Бресква | 43 кцал |
| Нектарина | 46 кцал |
| Шљива | 54 кцал |
| Вишња | 74 кцал |
| Грожђе | 79 кцал |
| Поморанџа | 57 кцал |
| Ананас | 58 кцал |
| Манго | 70 кцал |
| Банана | 104 кцал |
Мит 8: Дијабетичари не би требали конзумирати воће
Често се и дијабетичари плаше воћа, опет у контексту страшног или лошег шећера. Али да ли је то заиста баш толика претња?
Како је у стварности?
Већина плодова има низај до умерен гликемијски индекс и тако су редован део исхране за дијабетичаре. Одлично решење је мешање воћа са зрнастим сиром или другом намирницом која има низак гликемијски индекс. Тиме се производи храна која има мањи утицај на ниво шећера у крви од самог воћа. Једнако је погодно одабрати врсте са већим садржајем влакана. Генерално, воће може бити редован део исхране дијабетичара. Међутим, ако особа има ово стање, увек мора индивидуално разговарати о својој исхрани са својим лекаром и консултовати се о различитим класификованим намирницама.
Која је поука?
Воће је одлична храна и нема разлога да га се плашите. Наравно, садржи шећер. Осим ако немамо укупан калоријски вишак, не морамо бринути да ће се складиштити у облику масти. Можемо уживати у воћу у било које доба дана. У случају да имамо вишак калорија, складиштићемо вишак енергије. И није важно да ли конзумирамо воће или не. Чак је и Едвина коначно схватила како је то са воћем. Следећи пут неће бити преварена када јој пријатељ препоручи чишћење у облику воћног детокс напитка. Свакако више воли грицкати целу крушку са кором и протеинску чоколадицу како би употпунила и протеине.
Да ли међу пријатељима имате некога ко се плаши шећера из воћа? Ако је тако, не заборавите поделити наш чланак са њима како због неких смешних митова не би били ускраћени за ову одличну храну.
[1] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov
[2] Elsie May Widdowson, Robert Alexander McCance – The available carbohydrate of fruits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1266468/?page=1
[3] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[5] Detox smoothie – https://www.fruitisimo.cz/vitaminove-koktejly
[6] Pravidlo pěti - zelenina a ovoce 5x denně. Jak je vybírat? – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Pravidlo-peti---zelenina-a-ovoce-5x-denne.-Jak-je-vybirat__s10010x11144.html
[7] Consuming Up To 200 Grams Of Fruits And Vegetables Will Decrease Your Stroke Risk – https://www.medicaldaily.com/consuming-200-grams-fruits-and-vegetables-will-decrease-your-stroke-risk-281612
[8] Giovana Bonat Celli et al. – Influence of freezing process and frozen storage on the quality of fruits and fruit products – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/87559129.2015.1075212?journalCode=lfri20
[9] Ruprich, J. et al. – Blanšírování zeleniny a ovoce je účinný způsob povrchové dekontaminace virů, bakterií i pesticidů – https://bezpecnostpotravin.cz/blansirovani-zeleniny-a-ovoce-je-ucinny-zpusob-povrchove-dekontaminace-viru-bakterii-i-pesticidu/
[10] Catherine Renard, Jean Francois Maingonnat – Thermal Processing of Fruits and Fruit Juices – https://hal.inrae.fr/hal-02803675/document
[11] Robert C. Wiley – Preservation Methods for Minimally Processed Refrigerated Fruits and Vegetables – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-2393-2_3
[12] Ali Bouzari et al. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526594/
[13] Linshan Li – Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517300418?casa_token=2DRJOFRPj00AAAAA:UtHSl7tdkJvry5CcPAGJJZrhmPDoJeKK42ENIjavrQwEOJ52r3WtraL_wMu6au9Z2LNeMxsq5A
[14] Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/
[15] Organic Agriculture FAQ [www.fao.org/organicag/oa-faq/en/
[16] The 2016 European Union report on pesticideresidues in food – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2018.5348
[17] Tianxi Yang Effectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in Removing Pesticide Residues on and in Apples – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.7b03118
Dodaj komentar