Надутост стомака и како га се решити

Неудобност надутог стомака може негативно утицати на ваш свакодневни живот. Понекад је узрок јасан. Можда ако себи приуштите неку тешко сварљиву храну за ручак, па чак и када је конзумирате, знате како ће се ово завршити. Међутим, када се надимање понавља сумњиво често, проблем треба решити. Прво би требало да почнете да истражујете узрок проблема. О најчешћим, заједно са саветима како их решити, расправља се у данашњем чланку, а такође разматрамо и препоруке како спречити надимање и поспешити варење. Може ли вам посебна дијета са ниским уделом FODMAP помоћи да се ослободите надутог стомака? Хајде да сазнамо.

Шта је заправо надимање?

Надимање се најчешће описује као осећај:

• повећани „притисак“,
• „напетост“,
• „надувеност“
• или осећај „пуноће“ у пределу стомака.

Овоме се често придружују болови у стомаку, потешкоће са пражњењем и понекад проблем са улажењем у панталоне, у које обично улазите бест проблема. У горим случајевима можете патити од мучнине, повраћања, горушице, као и губитка килограма због смањеног уноса хране.

Не само да се због надимања осећате као надути балон спреман за лансирање у орбиту, већ нажалост често изгледате тако. За ове непријатне симптоме можемо кривити накупљене гасове у дигестивном систему. Како стижу тамо? Када дишете, једете, пијете или жваћете, гутате ваздух и то је делимичан разлог. Бактерије такође играју улогу у акумулацији гасова током варења, марљиво радећи на процесима варења у цревима и у том процесу производећи малу количину гасова. Накупљање гасова у цревима такође може изазвати гастроинтестиналне болести као што је целијакија.

Нагомилани гас затим покушава да изађе. То је исто као испуштање вентила на надуваном балону – ваздух жели да побегне напоље где год је то могуће, а то често не пролази без нежељеног звука. [1-2]

9 најчешћих узрока надимања и њихова решења

У већини случајева можете сами пронаћи кривца иза надутости и вечно надувеног стомака. Можда сте чак и свесни да лоше варите „брзу храну“, која је такође пуна соли, или имате проблема са зачињеним или јелима од махунарки. У тим ситуацијама, међутим, већ унапред рачунате на могуће надимање.

Али постоје случајеви који захтевају дубљи детективски рад и процену целокупног начина живота. Јер узрок не може бити само у храни, већ у обзир ступају и други фактори попут вежбања или психе.

1. Лоше варите одређене врсте хране

Већ прва тачка може открити узрок надимања код многих људи. Заиста, постоји велики број намирница које могу проузроковати накупљање гасова у цревима, а да немате никакве посебне болести дигестивног система.

Храна високог ризика

Храна са већим садржајем FODMAP – то су врсте угљених хидрата које је тешко апсорбовати у танком цреву. Због тога они у непромењеном стању прелазе у дебело црево, где их бактерије разграђују и током овог процеса настаје велика количина гасова. Ова храна укључује поврће попут белог и црног лука или заслађиваче попут меда или агавиног сирупа. То такође укључује махунарке, житарице, пшеницу и раж, полиалкохоли попут ксилитола или малтитола, као и млечни шећер, односно лактоза.

Прекомерно масна храна

Храна богата мастима пробавља се дужи период од оне која претежно садржи протеине и угљене хидрате, а такође може довести до надимања. Дакле, можда ће свињски котлет са пире кромпиром и мајонезом оптеретити на варење него пиринач са пилетином.

Шта може помоћи?

Ограничите исхрану са високим садржајем масти. Покушајте да пазите на комбинацију састојака које имате на тањиру. Оброци високог ризика су они који комбинују масно месо, велике количине уља и преливе. Масти су важна компонента наше исхране, па није добра идеја потпуно их прескочити. Сазнајте које од њих треба уврстити у своју исхрану у чланку Масти које вам штете, Масти које вам користе

Јела са великом количином соли и зачина

Врло зачињене и слане грицкалице, попут чипса, могу пореметити варење и изазвати надути стомак.

Шта може помоћи?

Ако не желите да се одрекнете јаких укуса, или ако не „подносите“ зачињене зачине, испробајте комбинације различитих свежих или сувих зачинских биљака. Као босиљак, ловаге, сатуреја, оригано, мајчина душица, рузмарин или першун. Одличан су оброк, а помажу и при варењу. [3-7]

2. Једете пребрзо или су вам превелике порције

Постоје дани када имате мало времена, а пауза од пола сата за оброк више је научна фантастика. Једете пре него што добро сажваћете и журите натраг на посао. Ови случајеви су неизбежни. Међутим, међу нама има људи који, упркос довољно времена, не жваћу храну како треба и у року од пет минута цео оброк и десерт нестану. Пробавни систем би тада могао имати проблема са прерадом великих комада хране који су у њега ушли за кратко време. Прекомерне порције хране такође могу изазвати потешкоће, јер представљају веће оптерећење за читав процес варења.

Шта може помоћи?

Темељним жвакањем хране на мање комаде, олакшаћете механичко разлагање хране. Ово укључује мешање са ензимима за варење, који храну претварају у једноставније честице, као што су појединачне аминокиселине из протеина. Покушајте посветити више пажње својој храни и жвакати је. Можемо чак наићи на препоруку да сваки залогај треба појести 32 пута. Што се тиче величине вашег оброка, боље је да имате мању порцију, а остатак сачувате за касније. Нарочито када тек требате тренирате или желите да се потпуно усредсредите на посао. [8-9]

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Пијете током оброка или уживате у газираним пићима

У неким случајевима, газирана пића такође могу изазвати надутост. Заједно са течношћу, такође гутате ваздух, који се може почети акумулирати у дигестивном тракту. Ако газирана пића чине велики део вашег режима пијења, можда смо управо открили узрок вашег надутог стомака. Пијење док једете такође може пореметити опуштену пробаву, без обзира на то да ли је ваше пиће са или без мехурића.

Шта може помоћи?

Фокусирајте се на негазирана пића. Идеалан избор је вода из славине или незаслађен чај. Покушајте да пијете више између оброка – најмање 30 минута пре и после конзумирања. Генерално се препоручује унос 30 – 45 мл течности на сваки килограм телесне тежине дневно. [10]

4. Превише често жваћете жваке

Жвакање = гутање више ваздуха. Али ово није једини разлог зашто ова популарна активност, коју понекад користите да одагнате досаду или уклоните укус ручка из уста, може довести до надутости. Заправо, жвакаћа гума често садржи шећерне алкохоле, који су међу горе наведеним FODMAP -овима, попут ксилитола или малтитола.

Које су ризичне дозе ових заслађивача?

• Уз дозе веће од 40 – 50 г ксилитола дневно, вероватно ћете доживети нежељене ефекте попут надутости
• и са малтитолом, пробавни проблеми ће се највероватније појавити када пређу 45 г по порцији.

Шта може помоћи?

Ако с времена на време „жваћете“, жвакаћа гума вероватно неће бити узрок ваше надутости. Ако дневно конзумирате паковање, ово бисте требали размотрити као опцију. Унос ових заслађивача треба пратити из свих извора. Покушајте постепено смањивати потрошњу жвакаћих гума и проверите да ли то утиче на ваше пробавне проблеме. [11–14]

6. Имате болест која утиче на варење

Када искључимо могуће узроке животног стила, време је да претрагу усмеримо у другом смеру. Постоји велики број болести које могу имати негативан утицај на варење. Не мора значити да све директно утицају на дигестивни тракт. Неки поремећаји нервног или хормонског система могу индиректно утицати на процес варења. Такође, неки лекови могу ометати ове процесе због нуспојава и изазвати непријатне потешкоће.

Да ли имате друге симптоме осим надутог стомака, попут грознице, повраћања или друге тегобе? У таквим ситуацијама не оклевајте да се обратите свом лекару опште праксе, који ће вас прегледати и по потреби послати другим стручњацима.

Ако имате ове симптоме, требало би да потражите помоћ од лекара:

• продужени губитак апетита и губитак тежине
• дуготрајни проблеми са пражњењем – затвор, ретка столица
• повраћање
• грозница
• бол у стомаку који се не побољшава
• крв у столици

Примери гастроинтестиналних болести које могу изазвати надутост:

• Нетолеранције на храну или алергије – нпр. интолеранција на лактозу, алергија на протеине крављег млека, алергија на беланца из јаја итд.
• Целијакија – болест коју прате проблеми са варењем глутена.
• Нецелијакична осетљивост на глутен – слична целијакији, која се такође манифестује у немогућности тела да свари глутен.
• Хронични затвор – може имати много узрока, укључујући недостатак вежбања и влакана у исхрани.
• Синдром иритабилног цријева – болест која представља проблеме са пражњењем или боловима у трбуху.
• Дисбиоза црева – бактерије живе у нашим цревима и да би све функционисало како треба, њихове врсте и број морају остати у равнотежи. Дисбиоза значи нарушавање ове осетљиве равнотеже. На бактерије у дигестивном тракту утичу многи фактори, попут исхране, животне средине, као и вежбање.
• Гастропареза или ослабљено пражњење црева – у случају ових болести, мишићи у зиду желуца или црева су погођени и храна не пролази кроз дигестивни систем како би требало.

Шта може помоћи?

Ако сте забринути због горе наведеног, радије закажите преглед код лекара ради детаљнијег прегледа како бисте утврдили постоји ли нешто озбиљније иза ових симптома. [17-20]

7. Доживљавате велики стрес

Из личног искуства можда знате да ће, када сте дуго под стресом, то утицати и на ваше физичко здравље. Често вам је хладно, имате мање енергије, имате главобољу или осећате „притисак“ у пределу стомака. Стрес производи хормоне који циркулишу по целом телу, а такође могу негативно утицати на варење. Када напети, често се дешава да више дишете. Више ваздуха тада може изазвати надутост, као и бол у стомаку. [21-22]

Шта може помоћи?

Испробајте различите технике за управљање стресом. Вежбе, писање дневника, разне вежбе дисања или терапија хладном водом могу помоћи. Ако вас занимају други начини за ублажавање стреса, прочитајте Зашто је стрес опасан за нас и како га смањити?

8. Имате ПМС

Господо, опростите ми, ово је посвећено искључиво женама. Како се „ваши дани“ приближавају, то једноставно можете закључити по чињеници да вам надути стомак почиње сметати. Одлазак на спавање увече без проблема и ујутру буђење са балоном уместо стомака није неуобичајено. То је демонстрација снаге деловања хормона који се играју не само вашом фигуром, већ и варењем.

Шта може помоћи?

У исхрани покушајте да смањите слану, масну и слатку храну и пијте пуно воде. Покушајте да се растегнете, радите јогу или идите у шетњу. Масажа стомака и друге технике опуштања такође могу помоћи. Покушајте да повећате унос калцијума и магнезијума, чији се нивои могу смањити током овог циклуса. Надокнада ових минерала може вам помоћи код симптома ПМС -а, као што су задржавање воде, промене расположења или једноставно надутост. [23-24]

9. Летели сте у страну земљу

Јесте ли икада приметили да вам се пробава често поквари док путујете? Чак и током лета, када сте на већим надморским висинама, на вас може утицати другачији ваздушни притисак него што сте навикли на копну. Виши ниво стреса – чак и позитиван стрес – такође може имати даљи утицај. Ко се не радује истраживању нових дестинација? Још се много тога дешава када путујете, па се може догодити да заборавите да пијете правилно и да вам се исхрана из дана у дан потпуно мења. Осим тога, на дугим летовима имате недостатак вежбања, што је још један фактор за који већ знамо да има улогу у варењу.

Шта може помоћи?

Не брините, не морате заувек одустати од путовања. Али покушајте да будете сигурни да довољно вежбате. Испробајте трчање ујутру пре путовања, шетајте по продавницама на аеродрому, а док правите паузу на бензинској пумпи можете да скачете у месту или направите неколико чучњева. Пијте пуно воде, у најмању руку покушајте да следите принципе здраве исхране и избегавајте да једете превише масне, слане или слатке хране. Превентивна употреба пробиотика такође може бити вредна пре путовања на егзотична одредишта. [25]

Шта учинити када патите од надутости и надутог стомака?

Сада знате главне узроке надутог стомака и савете за њихова решења. У десетом ћете наћи сажетак савета и препорука на шта се фокусирати да бисте спречили надутост.

1. Смањите порције хране, једите чешће и покушајте да правилно жваћете храну

Ако једете мање оброке, нећете оптеретити пробаву толико као код већих оброка. Истовремено, можда ћете после јела осетити више енергије, а не само умор и жељу да легнете на кауч.

2. Чувајте своје бактерије, бићете лепо награђени.

Испоставило се да оно што једемо може делимично утицати на састав нашег микробиома – бактерија које живе у нашим цревима. Они такође могу изазвати надути стомак, па морате учинити што је више могуће како бисте радили за вас, а не против вас. Тако је важно уносити довољно влакана која се налазе у воћу, поврћу, овсеној каши, псилијуму или житарицама. Влакна су храна за ове бактерије и утичу на њихов повољан састав. Такође, пробиотици који се налазе у намирницама попут јогурта, кефира, киселог купуса или кимчија могу својим саставом обогатити ваш микробиом. Такође ћете их наћи у типично концентрисанијем облику у додацима исхрани.

Ако желите да сазнате више о пробиотичким бактеријама, прочитајте чланак Пробиотици: важност корисних бактерија за имунитет и опште здравље спортиста

3. Пронађите кривца

На пример, пишите у дневник храну, пиће, спорт или друге активности и како сте се осећали тог дана. Можда ћете пронаћи могућег кривца за своје потешкоће.

4. Избаците газирана пића, жвакаће гуме и не пијте током оброка

Због газираних пића и жвакаћих гума уносите више ваздуха, што онда сасвим логично утиче на надути стомак. Зато покушајте да се усредсредите на обичну воду из чесме и жваћите само када ситуација то заиста захтева.

5. Не претерујте са вештачким заслађивачима

Вештачки безкалорични заслађивачи су добри, омогућавај вам да уживате у слатким јелима и да не бринете о високом уносу енергије из једноставних шећера. Али пазите да ваша исхрана не садржи превелике количине шећерних алкохола (ксилитол, малтитол).

6. Испробајте дијететске суплементе са ензимима за варење

Такође можете подржати варење ензимима који се користе за варење хране у једноставније, употребљиве делове.

Дијета са ниским садржајем FODMAP -а може помоћи

Низак – FODMAP је елиминациона дијета која из исхране избацује одређене намирнице са угљеним хидратима. Неко може имати проблема са варењем, па ће искључивање ове хране из њихове исхране често помоћи код пробавних проблема. Ово укључује олигосахариде, дисахариде, моносахариде и полиоле. Ова дијета се углавном користи код људи са синдромом иритабилног црева, где често доводи до смањења симптома болести. Омогућава и откривање које специфичне хране особа не подноси и у којим количинама.

Обично је потребно 4-6 недеља, а затим се високоризична храна поново укључује у исхрану. Пошто је ово веома рестриктивна дијета, није прикладно да је се придржавате дужи временски период и пожељно је да се то ради под вођством специјалисте, као што је нутрициониста или други специјалиста за дијету.

Примери високоризичне хране која садржи FODMAP и њихове прикладније алтернативе [28]:

Храна са високим садржајем FODMAP -а	Храна са ниским садржајем FODMAP -а
Поврће, воће, махунарке: бели лук, лук, млади лук, пасуљ, шпароге, печурке, грашак, јабуке, шљиве, авокадо, кајсије, банане, брескве, манго, пасуљ	Поврће, воће, махунарке: броколи, боранија, зелена салата, шаргарепа, тиквице, целер, краставац, патлиџан, парадајз, ротквице, поморанџе, боровнице, киви, јагоде, кромпир, слатки кромпир, сланутак, мале количине сочива
Житарице: јечам, раж, пшеница, кус -кус, спелта	Житарице: зоб, квиноја, хељда, пиринач, пецива без глутена, кукуруз
Ораси и семенке: индијски орах, пистаћи	Ораси и семенке: бадеми, ораси, кикирики, чија, сунцокрет, мак
Млечни производи, јаја и други расхлађени производи: кравље млеко, козје млеко и овчије млеко, јогурт, кефир, кајмак, сладолед	Млечни производи, јаја и други расхлађени производи: биљна пића и десерти – соја, кокос, пиринач, зоб, затим путер, тврди сиреви, јаја, воћни сорбет, тофу, темпех
Ароме и заслађивачи: агавин сируп, мед, изомалт, малтитол, сорбитол, ксилитол, еритритол, џемови	Ароме и заслађивачи: аспартам, сукралоза, сахарин, шећерна репа
Пића: воћни сокови од ризичног воћа, протеински напитак од сурутке са садржајем лактозе	Пића: кафа, слаби биљни чајеви, негазирана вода, чај од поморанџе, протеински напици са сурутком са ниским садржајем лактозе

Која је лекција?

Надутост и надути стомак могу бити праа главобоља. Његов узрок је често повезан са начином живота и може бити последица неодговарајуће исхране, газираних пића или превелике количине хране. Стрес или хормони такође могу бити фактор варења. Главна ствар је да пронађете узрок проблема и почнете да га решавате што је пре могуће. Понекад ће помоћи мала прилагодба исхране, шетња након оброка, боље управљање стресом или укључивање пробиотика.

Имате ли загарантован начин борбе против надутости? Поделите то у коментарима. Ако вам се чланак допао, не заборавите га поделити са пријатељима и можда им можете помоћи у борби против надутих стомака.

Sources:

[1] How to avoid bloating after eating: 10 ways. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322200

[2] Familydoctor.Org. Bloating—Bloated Stomach—What Causes Bloating – https://familydoctor.org/condition/bloating/

[3] Healthline. 13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead). – https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

[4] Khodarahmi, M., & Azadbakht, L. Dietary fat intake and functional dyspepsia. – https://doi.org/10.4103/2277-9175.180988

[5] IBS and bloating. – https://fabflour.co.uk/fab-health/ibs-and-bloating/

[6] McGrane, K., MS, & RD. How to Cook Beans to Reduce Gas. Foodal. – https://foodal.com/knowledge/how-to/cook-beans-reduce-gas/

[7] ScienceDaily. Higher salt intake can cause gastrointestinal bloating: New analysis suggests that America’s high prevalence of bloating could be reduced by lowering sodium intake. – https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190627143931.htm

[8] Healthline. How Many Times Should You Chew Your Food? – https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

[9] Intestinal Labs. Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[10] Healthline. Is Carbonated Water Bad for You? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-carbonated-water-bad-for-you

[11] Staff, E. Why Does Sugar-Free Gum Cause Gas and Bloating? – https://www.nutritionletter.tufts.edu/general-nutrition/why-does-sugar-free-gum-cause-gas-and-bloating/

[12] Drugs.Com. Xylitol Uses, Benefits & Dosage—Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html

[13] EFSA Journal. Statement in relation to the safety of erythritol (E 968) in light of new data, including a new paediatric study on the gastrointestinal tolerability of erythritol. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1650

[14] Han, J. What is Maltitol (E965) in Food? Uses, Health benefits, Safety, Side Effects. – https://foodadditives.net/sugar-alcohols/maltitol/

[15] Aaptiv. Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[16] Healthspan. Why exercise is good for your digestive system. – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[17] 18 ways to reduce bloating: Quick tips and long-term relief. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322525

[18] Lacy, B. E., Gabbard, S. L., & Crowell, M. D. Pathophysiology, Evaluation, and Treatment of Bloating. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264926/

[19] Austin Gastroenterology. Is Bloating a Cause for Concern? – https://www.austingastro.com/2018/10/26/is-bloating-a-cause-for-concern/

[20] News-Medical.Net. Dysbiosis and the Microbiome. – https://www.news-medical.net/health/Dysbiosis-and-the-Microbiome.aspx

[21] How to Calm an Anxious Stomach: The Brain-Gut Connection. – https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection

[22] London Gastroenterology Centre. Check how Hyperventilation & Abdominal Pain are related. – https://www.gastrolondon.co.uk/hyperventilation-and-abdominal-pain/

[23] Premenstrual Syndrome (PMS). – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome

[24] Nierenberg, C. PMS: Diet Dos and Don’ts. WebMD. – https://www.webmd.com/women/pms/features/diet-and-pms

[25] Health Essentials from Cleveland Clinic. 6 Ways Airplane Travel Affects Your Body + How You Can Prepare. – https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

[26] ScienceDirect. Interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on gastrointestinal tract health. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453017300630

[27] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J.-M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology. – https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454

[28] IBS Diets. FODMAP Food List. – https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/