Sadržaj
Da li pokušavate da se hranite zdravo i vežbate, samo da biste se opustili tokom vikenda i dalje se mučili da postignete željene ciljeve? Ako je tako, ovaj članak je namenjen baš vama. Iako na prvi pogled to možda nije očigledno, redovno opuštanje tokom vikenda može lako poništiti sve napore koje ste uložili tokom prethodne nedelje u pogledu gubitka težine, izgradnje mišića ili poboljšanja atletske performanse.
Ovo se često dešava kada je vaša rutina tokom radnih dana savršena, ali onda upadnete u vikend režim sa stavom da možete sebi priuštiti da malo popustite. Da li vam je ovaj scenario poznat? Ovo bi mogao biti razlog zašto ste zaglavljeni u ciklusu bez rezultata. Hajde da pobliže pogledamo i naučimo kako vikend možete okrenuti u svoju korist.
Zašto vikendi sabotiraju vaš napredak?
Vikendi obično dolaze ruku pod ruku sa više hrane, manje kretanja ili često potpunom promenom vaše dnevne rutine. I dok nema ničeg lošeg u želji da se opustite i uživate u subotu i nedelju, to može lako da se obije o glavu. Pogotovo kada su vikend uživanja nekontrolisana, mogu neprijatno poništiti sav trud koji ste uložili tokom nedelje.
Ako vam ovo zvuči poznato i vikendi vam deluju kao da bacate sve kroz prozor i zaboravljate na pravila ishrane i vežbanja, možda je vreme da preispitate da li je vaša rutina pravilno postavljena. Izbalansirana i dobro strukturirana dijeta ne bi trebalo da bude teret ili uzrok nekontrolisanih želja za hranom.
Kako vikendi mogu usporiti gubitak kilograma?
Svako ko je ikada pokušao da smrša zna da vikendi i dijeta sa smanjenim unosom kalorija obično ne idu zajedno. Uspešan gubitak težine zahteva održavanje kalorijskog deficita, što znači da morate dosledno uneti manje kalorija nego što trošite. Međutim, ako se prepustite tipičnim vikend gozbama i lenčarite i u subotu i u nedelju, lako možete završiti sa kalorijskim suficitom. Često je taj suficit dovoljno velik da poništi napore cele prethodne nedelje, što usporava gubitak težine.
Sledeći grafikon ilustruje ovu situaciju vrlo dobro.
Kalorijski deficit ne pokazuje trenutne rezultate. Na primer, uzmimo Lusi, koja želi da izgubi višak telesne masti i treba da održi deficit od oko 1.700 kcal. Da li će izgubiti težinu ako to postigne samo jedan dan? Nažalost, ne. Da bi primetila promene u svom telu, potrebno joj je nekoliko uspešnih nedelja iza nje. Unos kalorija se suštinski sabira tokom vremena, i samo prosečan unos tokom nekoliko dana će odrediti da li će Lusi izgubiti težinu ili ne. Ako je njen unos tokom nedelje pratio grafikon, telesna masnoća bi uporno ostala na mestu. Grafikon pokazuje tri uspešna dana gde je deficit održan. Međutim, tokom ostala četiri dana, njen unos je bio veći, posebno u petak i subotu, gde je čak premašio njen optimalan unos za gubitak težine za oko 1.000 kcal. Posle jedne nedelje, prosečan unos kalorija Lusi premašuje njen optimalan nivo za gubitak težine za otprilike 400 kcal. Ako bi ovako nastavila svake nedelje, ona bi održavala svoju težinu, a uspešan gubitak težine ne bi se desio.
Ako se i vi borite sa tvrdoglavom težinom koja odbija da se smanji, ovo bi mogao biti kamen spoticanja. Zato posebno obratite pažnju na vikende i postavite barem osnovne granice za svoje prehrambene i vežbačke navike.
Kako vikendi mogu negativno uticati na rast mišića?
Ako pokušavate da izgradite mišiće i smatrate da vam vikendi usporavaju napredak, problem može biti nedovoljan unos proteina, nepravilna ukupna ravnoteža hranljivih materija u vašoj ishrani ili možda nepridržavanje vašeg plana vežbanja. Osim toga, vikendi često dolaze sa povećanom konzumacijom alkohola, što takođe može negativno uticati na rast mišića. Zato je važno da vikende smatrate delom svog ukupnog režima ako vam je cilj da efikasno izgradite mišićnu masu. [5]
Šta može usporiti vaš napredak tokom vikenda?
Nema ničeg lošeg u želji da se opustite i uživate u vikendu. Svima je to potrebno kako bi održali dugoročno mentalno blagostanje, upravljali stresom efikasno i jednostavno uživali u životu. Međutim, to se može postići bez puštanja da vam ishrana ili režim vežbanja izmaknu kontroli, što bi vas moglo dovesti do neuspeha — nešto što svakako želite da izbegnete. Koje su stvari koje bi mogle pokvariti vaše napore u gubitku težine ili oblikovanju tela tokom vikenda?
1. Nekontrolisana promena rutine
Tvoji vikendi, naročito ako ne radiš, verovatno izgledaju veoma drugačije od radnih dana. Baviš se različitim aktivnostima, imaš potpuno drugačiji raspored, i jedeš, krećeš se i spavaš drugačije. To je, naravno, potpuno u redu, ali imaj na umu da ova nekonzistentnost lako može uticati na tvoj unos kalorija, metabolizam i oporavak tela.
Na primer, ako obično ideš u krevet u 10 uveče i redovno treniraš radnim danima, to je značajna promena za tvoje telo ako iznenada ostaješ budan do 2 ujutru, možda sa čašom vina u ruci, i izbegavaš fizičku aktivnost tokom celog vikenda. Ovo može negativno uticati ne samo na gubitak kilograma ili rast mišića, već i na celokupno zdravlje. Zato je korisno održavati makar osnovnu konzistentnost u tvojoj ustaljenoj rutini.
2. Prekomerni unos kalorija
Jedan od najvećih problema tokom vikenda često je ukusna hrana koja te mami sa svih strana. Da li često osećaš da možeš da se prepustiš jer si tokom nedelje uspešno izbegao te iskušenja? Ili čak redovno planiraš bogate cheat dane?
Tipičan scenario za vikend može uključivati više hrane na porodičnim okupljanjima, ponovljene posete restoranima, privlačnim kafićima i poslastičarnicama, ili jednostavno uživanje u kućnim zalihama. U takvim slučajevima je veoma lako nesvesno upasti u kalorijski suficit. Ovo je potvrđeno i u studijama koje su dugo pratile unos kalorija kod svojih učesnika.[2,4]
Zamisli da vikend provodiš sa prijateljima. Popodne odeš u kafić, a uveče ideš na burger. U takvim situacijama je korisno imati makar približnu predstavu koliko kalorija unosiš.
Prosečan sadržaj kalorija u obrocima
| Cappuccino | 100 kcal |
| Cheesecake | 500 kcal |
| Domaća Limunada | 90 kcal |
| Burger sa pomfritom | 700 kcal |
| Pivo | 200 kcal |
| Ukupno | 1,590 kcal |
Kao što možeš videti u tabeli, samo jedna poseta kafiću praćena svraćanjem u burger restoran može lako doneti oko 1.600 ili više kalorija. Za poređenje, to bi mogao biti optimalan dnevni unos za ženu sa sedelačkim načinom života koja pokušava da smrša. U suštini, ono što uneseš za nekoliko sati tokom vikenda moglo bi biti nečiji celokupni dnevni unos energije.
Slično iznenađenje moglo bi te dočekati ako uživaš u večeri sa prijateljima u restoranu u petak, uzmeš brzu hranu za ručak u subotu, a onda imaš roštilj uveče. A u nedelju je porodični ručak praćen desertom. Na ovaj način lako možeš poništiti kalorijski deficit na kojem si radio tokom nedelje.
Naravno, ovo ne znači da treba da izbegavaš burgere, picu ili deserte. Pre je podsetnik da ova hrana može sadržati iznenađujuće velike količine kalorija, i da bi trebalo da je jedeš umereno. Biće ti korisno da je izbalansiraš sa dovoljnom fizičkom aktivnošću, poput vikend planinarenja ili biciklističke ture.
Kako izbeći ove scenarije?
Zaključak je da čak i vikendom treba da vodiš računa o količini i vrsti hrane koju stavljaš na tanjir. Uživaj u njima, ali umereno. A šta ako osetiš preplavljujuću želju da uživaš u svemu što ti je zabranjeno tokom nedelje? U tom slučaju možda bi bilo bolje da povremeno uključiš male količine te hrane u obroke tokom nedelje. Bolje je pojesti komadić čokolade u utorak, parče pice u četvrtak, malu činiju sladoleda u petak i burger u nedelju, nego sve te poslastice odjednom.
- Kako izgleda zdrava, izbalansirana ishrana? Ako želiš da saznaš, ne propusti naš članak Šta je zdrava ishrana i kako naučiti da se hraniš zdravo?
- Takođe, pogledaj naš članak 8 saveta kako smanjiti unos šećera i jesti manje slatkiša.
Можда ће вас занимати и ови производи:
3. Povećana konzumacija alkohola
Možda misliš da te jedno veče sa prijateljima uz nekoliko pića i čaša vina neće skrenuti sa puta ka tvojim željenim rezultatima. Međutim, suprotno bi moglo biti tačno. Jedno veče sa alkoholom lako može doneti stotine ili čak hiljade dodatnih kalorija. U pogledu energetskog unosa, to može biti jednako nekoliko glavnih obroka.
Na primer, jedna pivska flaša (500 ml) sadrži otprilike 200 kcal. Čaša od 200 ml polusuvo belo vino ima oko 160 kcal, dok ista količina Aperola sadrži oko 240 kcal. Ovi napici često su praćeni raznim koktelima ili slatkim bezalkoholnim napicima poput Koka-Kole, Fante ili sokova, koji su bogati izvor tečnih kalorija. Kada sabereš unos energije samo iz jednog večera, možda ćeš se iznenaditi kada vidiš da lako može dosegnuti nekoliko hiljada kalorija. Ovo ponovo može poništiti teško stečeni kalorijski deficit.
Pored toga što su kalorijski bogata, alkoholna pića mogu ti smetati i na druge načine. Mogu negativno uticati na metabolizam i pokazano je da ometaju proces izgradnje mišića.[3,6]
Zar nije šteta dozvoliti da alkohol uništi tvoj napredak? Obrati pažnju na to koliko piješ tokom vikenda i pokušaj da zameniš alkoholna pića bezalkoholnim (i idealno onima bez dodatog šećera).
4. Nedostatak fizičke aktivnosti
Posle naporne nedelje, mnogi od nas žude za samo jednim – da se sakriju u krevet i ne izlaze do ponedeljka ujutro. Iako većina nas ne ide toliko daleko, nije retkost da neki ljudi provedu ceo vikend kod kuće, provodeći vreme gledajući TV, družeći se sa prijateljima ili porodicom, i baveći se drugim opuštajućim aktivnostima.
Odmor je, naravno, izuzetno koristan i potreban, ali nemoj ga mešati sa potpunom neaktivnošću. Zamisli da vežbaš i ideš na posao tokom cele nedelje, ali zatim provedeš vikend sedeći kod kuće. To može rezultirati sagorevanjem hiljada kalorija manje u poređenju sa radnim danima. U kombinaciji sa većim unosom energije, to lako može neutralisati kalorijski deficit koji si postigao tokom nedelje.
Zato je dobra ideja da fizička aktivnost bude deo tvoje redovne vikend rutine. Ne moraš da se forsiraš u teretani ili provedeš nedeljno jutro radeći intenzivne sprinteve. Dovoljno je da odeš u šetnju, skineš prašinu sa svog bicikla, ili odeš na plivanje. Kao bonus, razbistrićeš misli, uživati u kvalitetnom aktivnom odmoru, provesti vreme sa prijateljima, i ko zna, možda ćeš čak otkriti nove hobije.
5. Nedovoljan i nekvalitetan san
Neki ljudi se raduju što mogu da spavaju duže tokom vikenda, dok su drugi uzbuđeni što mogu da ostanu budni do zore na žurkama. Ako pripadaš ovoj drugoj grupi, imaj na umu da je redovno zanemarivanje sna jedna od najgorih stvari koje možeš da uradiš za svoj napredak. Nije važno da li pokušavaš da poboljšaš svoj atletski učinak ili smršaš. Nedostatak sna, na primer, povećava apetit i dovodi do umora, što dalje smanjuje tvoju motivaciju za vežbanje. Telo će ti biti zahvalno ako iskoristiš vikend da se dovoljno naspavaš. [1]
Ako želiš da saznaš zašto je san toliko važan i kako ga postići, pročitaj naš članak Kako brzo zaspati? Isprobaj ove jednostavne savete za bolji san.
Kako vikendi mogu poboljšati vaš napredak?
Kao što si pročitao do sada, postoji nekoliko načina na koje vikendi mogu da zakomplikuju tvoje napore da držiš dijetu ili vodiš zdrav način života. Ali šta ako preokreneš stvari i iskoristiš vikend u svoju korist? Ova dva slobodna dana zapravo mogu biti sjajna prilika da se približiš svojim željenim ciljevima. Kako?
1. Isplanirajte vikend unapred
Nije neophodno da planiraš vikend iz sata u sat. Međutim, imati osnovnu skicu o tome kako će ti izgledati subota i nedelja može biti tvoja spasilačka linija koja te drži na površini. Na primer, zakaži kada ćeš otići u šetnju ili kada bi trebalo da odeš na spavanje. Čak i ako planiraš popodnevni susret sa prijateljima u kafiću, možeš unapred da se raduješ poslastici tamo i lako odoliš čokoladici uz jutarnju kafu ili kolaču posle ručka. Ne moraš zapisivati svoju vikend rutinu u dnevnik, ali ćeš ceniti što si je unapred osmislio.
2. Dajte sebi odmor i oporavak
Iako obično nije korisno provesti ceo vikend na kauču ispred TV-a, svima nam je potrebna mala doza lenčarenja umereno uz druge oblike relaksacije. Pravilna regeneracija igra ključnu ulogu u održavanju tvog tela zdravim i fit. To utiče na funkcionalnost tvojih zglobova, mišića, imunološkog sistema, pa čak i na tvoj endokrini sistem.
Posle naporne nedelje, tvoje telo će možda ceniti ako preskočiš intenzivne treninge i umesto toga izabereš aktivan odmor poput planinarenja, šetnje ili lagane vožnje biciklom. Takođe, možeš se regenerisati u sauni ili uz masažu. Naravno, slobodno uživaj na kauču, ali nemoj provesti ceo vikend tamo.
Želiš da saznaš kako se pravilno regenerisati? Pogledaj naš članak 10 saveta za najbolji oporavak tela posle treninga.
3. Uživajte u aktivnom vikendu
Vikend može biti sjajna prilika za aktivnosti za koje nemaš vremena tokom nedelje. Nisi imao vremena za šetnje u prirodi, omiljeno penjanje na steni, zid za penjanje, biciklističku turu, ili trenutak nasamo sa muzikom i rolerima? Sve su to aktivnosti savršene za subotu i nedelju. Možeš uživati u prirodi, provesti vreme sa prijateljima i steći nova iskustva. Aktivno telo takođe znači potrošene kalorije, pa se možeš radovati većem broju sagorelih kalorija.
Ako niste sigurni kojim sportom da se bavite tokom vikenda, možete dobiti inspiraciju iz našeg članka Saveti za aktivan odmor: Kombinujte relaksaciju sa vežbanjem.
Koliko kalorija ćete sagoreti za sat vremena određenih aktivnosti?
| Šetanje (normalnom brzinom) | 180 kcal |
| Bouldering | 550 kcal |
| Vožnja Bicikla (21 km/h) | 560 kcal |
| Vožnja Rolera | 525 kcal |
| Plivanje (rekreativno, ženski stil) | 371 kcal |
*Vrednosti su za prosečnu osobu od 70 kg.
Kao što prejedanje tokom vikenda može značajno povećati unos energije, aktivan vikend može pomoći da ga smanjite. Dakle, ako sebi priuštite desert posle ručka i obilnu večeru u restoranu, i završite sa dodatnim unosom od 1000 kcal, vežbanje vam može pomoći da to podnesete. Da sagorite tih 1000 kcal, mogli biste jedan dan da klizate na rolšulama sat vremena, a zatim sledeći dan da vozite bicikl. Sagorevanje kalorija je zapravo prilično jednostavno. Ako tokom vikenda držite ishranu u razumnim granicama i ostanete aktivni, nema razloga da pokvarite kalorijski deficit postignut tokom nedelje. Naprotiv, možete čak podržati to.
4. Planirajte i pripremite obroke za celu nedelju
Kako kažu, „ko je spreman, pola je bitke dobio.“ Ako pokušavate da kontrolišete šta jedete, idealno je da pripremite obroke unapred, što je poznato kao meal prepping. Vikend je savršeno vreme za to. Ako pripremite ručkove za naredna tri dana u nedelju, biće vam lakše da održite zdravu ishranu. Planiranje obroka za naredne dane moglo bi vas čak motivisati da tokom vikenda jedete zdravije.
- Ako vam treba inspiracija kako bi trebalo da izgleda jelovnik pripremljen unapred, ne propustite naš članak Uzorak plana ishrane i meal prep dijete za 2000 kcal.
- A ako želite da saznate kako da napravite takav jelovnik korak po korak, pogledajte naš članak Prilagođeni plan ishrane: Kompletan vodič o tome kako planirati ishranu prema kalorijama i makronutrijentima.
Kako izgleda idealan vikend?
Ako želite da povratite punu mentalnu i fizičku energiju, odmor, malo opuštanja i dobar obrok svakako pripadaju vikendu. Dakle, bilo da pokušavate da smršate, dobijete mišiće ili jednostavno živite zdravo, ne morate težiti savršenoj samokontroli. Pružite sebi ono što vas čini srećnim! Međutim, da ne biste pokvarili rezultate za koje ste naporno radili, pristupite tome sa razumnom ravnotežom, čak i tokom vikenda.
Subota i nedelja ispunjeni brzom hranom, slatkišima, alkoholom i ležanjem na kauču neće biti zdravi za vas i neće vam pomoći da postignete željene ciljeve. Zato postavite neka ograničenja kako biste sprečili da vikendi izmaknu kontroli. Nemojte zabraniti omiljene poslastice, ali možda pojedite parče čokolade, polovinu slatkiša ili parče pice umesto celog tanjira. Takođe, nema potrebe da brinete o obilnom nedeljnom ručku kod bake. Ali budite iskreni prema sebi – da li vam zaista treba druga porcija? Ne morate težiti savršenstvu, ali će biti korisno imati ideju o tome koliko kalorija krije razna hrana i šta vaše telo može podneti. Ako umereno uživate u svojim omiljenim poslasticama, zadovoljićete svoje želje bez značajnog usporavanja napretka ka kome težite. I ne zaboravite na vežbanje i fizičku aktivnost. Aktivni vikend će vam pomoći da održite telo u formi.
Šta Bi Trebalo Da Zapamtite?
Da li vikende doživljavate kao priliku da zaboravite na dijetu i rutinu vežbanja i nagradite sebe za napornu nedelju? To nije idealan pristup, posebno ako pokušavate da smršate ili dobijete mišiće. Vikend bez ograničenja u pogledu ishrane i vežbanja može ozbiljno usporiti ili čak uništiti vaš napredak. Prejedanje, prekomerno pijenje alkohola, nedostatak fizičke aktivnosti i nedostatak sna često su krivci. Međutim, vikende možete iskoristiti u svoju korist! Ovo je posebno tačno ako ih malo isplanirate, ispunite fizičkom aktivnošću i angažujete se u efikasnom oporavku.
Da li vam je ovaj članak bio koristan? Ako jeste, bili bismo vam zahvalni ako biste ga podelili sa prijateljima i porodicom!
[1] DASHTI, H.S. et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
[2] JAHNS, L. et al. Diet Quality Is Lower and Energy Intake Is Higher on Weekends Compared with Weekdays in Midlife Women: A 1-Year Cohort Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254199/
[3] LINDTNER, C. et al. Binge Drinking Induces Whole-Body Insulin Resistance by Impairing Hypothalamic Insulin Action. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740748/
[4] RACETTE, S.B. et al. Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/
[5] STEINER, J.L. - LANG, C.H. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/
[6] YOU, M. - ARTEEL, G.E. Effect of ethanol on lipid metabolism. – https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(18)32521-2/fulltext
[7] Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/
[8] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
Dodaj komentar