12 najboljih vežbi za gluteus i noge sa trakom

Resistance bands, uključujući booty band, su već nekoliko godina među najpopularnijim alatima za vežbanje. I nije teško videti zašto. Našli su svoje mesto u treninzima sportista iz svih kategorija. Pre svega, oni odlično aktiviraju mišiće gluteusa i butina, što je korisno pre zahtevnog treninga otpora. Međutim, ne dajte se zavarati njihovim nevino izgledom. Oni su više nego sposobni da pruže kvalitetan trening za donji deo tela sami po sebi, donoseći značajan intenzitet i sagorevanje upravo tamo gde je to potrebno. Zato su vežbe sa booty band-om u današnjem članku pogodne za svakoga ko želi ozbiljno da trenira, posebno ciljajući zaobljene gluteuse i zategnute butine.

Šta je booty band?

Loop resistance bands, takođe poznate kao booty bands ili mini bands, spadaju među najpopularnije alatke za vežbanje. Dizajnirane su da ostanu sigurno na mestu na nogama, posebno iznad kolena. Dolaze u raznim dizajnima, razlikuju se po bojama, veličini obima, debljini, materijalu i nivoima otpornosti. Možete pronaći platnene ili lateks trake i birati između pojedinačnih traka ili kompletnog seta otpornosti. Glavna prednost platnenih traka je što su udobnije na koži i bolje ostaju na mestu.

Kako odabrati odgovarajući booty band?

Za resistance bands, opšte pravilo je da što je traka čvršća, to je veći otpor i teži trening. Početnicima se savetuje da počnu sa trakam sa nižim otporom i postepeno povećavaju otpor kako postaju jači.

Specifična vežba takođe igra ulogu u odabiru prave booty trake. Možda ćete otkriti da možete koristiti najčvršću traku za neke vežbe, dok za druge možete koristiti samo onu sa najnižim otporom. Zato je idealno nabaviti komplet set booty traka, tako da imate razne nivoe otpornosti za različite vežbe.

Zašto vežbati sa Booty Band trakama?

Booty band traka nije samo alat koji vam pomaže da postignete zategnute gluteuse i butine. Takođe se koristi pre ili posle teških vežbi sa tegovima. Šta doprinosi njihovoj popularnosti?

1. Odlične su i za početnike i za napredne sportiste

Kao što već znate, postoje booty trake sa različitim nivoima otpornosti. To ih čini pogodnim za početnike koji tek počinju sa svojim treninzima i za napredne sportiste. Pored toga, ove vežbe su lake za izvođenje i brzo se uče.

2. Kompaktne su i lako prenosive

Ne zauzimaju mnogo prostora, tako da će sigurno naći svoje mesto u bilo kojoj kući ili torbi za teretanu. Možete ih poneti bilo gde sa sobom, bilo da je to u teretanu, u street workout park, ili na odmor. Na ovaj način možete vežbati bilo kada i bilo gde. ^[1]

3. Mogu da pomognu u oblikovanju gluteusa i nogu

Kako promeniti oblik svoje zadnjice? Prilično je jednostavno: posvetite dovoljno vremena i doslednosti vežbama za gluteuse. Booty trake mogu pomoći u tome jer efikasno aktiviraju mišiće gluteusa i butina. To ih čini savršenim za vežbe donjeg dela tela. Ako ste do sada vežbali samo sa sopstvenom težinom, booty trake će sigurno podići vaše rezultate na viši nivo. Takođe, pružiće novi izazov ako već trenirate sa tegovima ili drugim otporom. ^[2]

Ako želite da saznate više o tome na šta još treba da se fokusirate kako biste oblikovali i zaokružili svoju zadnjicu ili postigli čvrste butine, pogledajte članak: Kako Zategnuti i Oblikovati Svoju Zadnjicu i Noge

4. Odlične su za zagrejavanje pre treninga donjeg dela tela

Takođe možete koristiti booty band kao deo zagrevanja pre teških čučnjeva, hip thrusts, mrtvih dizanja, i drugih zahtevnih vežbi za donji deo tela. Pomažu u zagrevanju, aktiviranju i pripremi mišića za sam trening. Ovo vam omogućava da brže pređete na veće težine i smanjuje rizik od povreda.

5. Dobre su za finiš treninga

Ako želite da završite svoj trening gluteusa na visokom nivou, uzmite booty band! On će gurnuti vaše mišiće do njihovih granica i dati im dodatni podsticaj za rast i snagu. Nakon takvog završetka, napustićete teretanu sa osećajem postignuća, znajući da ste efikasno radili na izgradnji svojih mišića gluteusa.

Ako želite da uključite traku otpora u vežbe za ruke ili trbušnjake, pogledajte efikasne vežbe u članku: 30 Vežbi sa Trakom Otpora za Celo Telo

Можда ће вас занимати и ови производи:

Kako da vežbate zadnjicu i noge sa Booty Band trakama?

Pored booty traka, trebaće vam prostirka ili peškir koje ćete postaviti ispod sebe za vaš trening. Ispod ćete pronaći 12 vežbi za gluteuse i noge. Izaberite one koje želite da uključite u svoju rutinu. Možete ih dodati u treninge koji ciljaju druge delove tela ili kreirati zasebnu rutinu. Doslednost je ključ za postizanje rezultata, pa se trudite da ove vežbe radite redovno, idealno 2-3 puta nedeljno. Postepeno povećavajte težinu koristeći trake sa većim otporom ili dodajući više ponavljanja ili serija. Ne zaboravite da omogućite vašim trbušnim mišićima vreme za oporavak i podržite svoje rezultate kvalitetnom ishranom.

Preporučeni broj ponavljanja za svaku vežbu je 10-20 (po strani), koje ćete izvoditi u 3-4 serije. Počnite sa manjim brojem ponavljanja i serija, zatim postepeno radite na povećanju. Isto važi i za otpor trake; počnite sa manjim otporom i pređite na veći otpor kada se osećate komforno. Međutim, povećavajte otpor samo ako to značajno ne smanjuje vaš opseg pokreta ili pogoršava vašu tehniku. Tehnika je ključna za postizanje rezultata. Što se tiče toga koliko vremena je potrebno da se učvrsti vaša zadnjica, nažalost, to varira za svakoga. Generalno, trebalo bi da počnete da vidite primetnije rezultate za nekoliko nedelja.

A ako niste sigurni kako da strukturirate svoj trening za gluteuse i noge, probajte HIIT ili kružni trening.

• Članak “Kako Napraviti Kvalitetan Plan Treninga u Teretani?” pomoći će vam da shvatite kako da kreirate svoj sopstveni plan treninga.
• Za one koji pretežno vežbaju kod kuće, imamo članak “Kako Napraviti Pravilni Program Treninga za Vežbanje kod Kuće?” koji će vam pomoći.

12 vežbi za gluteus i noge sa booty band trakama

Pripremite svoju loop resistance traku, i ako imate ceo set booty traka pri ruci, slobodno ih menjajte tokom treninga. Za prvu seriju, možete koristiti traku sa manjim otporom, a za drugu, sa većim otporom. Takođe ih možete menjati za pojedinačne vežbe. Ako imate samo duge trake otpora kod kuće, možete ih vezati na krajevima da biste ih koristili kao loop trake. Možete koristiti i duge loop trake otpora, ali ćete ih morati prepoloviti da biste smanjili obim.

Pre nego što počnete svoj trening, ne zaboravite da se lagano zagrejete (kao što je trčanje u mestu ili preskakanje konopca). Zatim, mobilizujte celo telo, fokusirajući se uglavnom na kukove i kolena. Nakon završetka glavnog dela treninga, provedite nekoliko minuta istežući se.

1. Clamshell

• Početna Pozicija: Postavite traku otpora iznad kolena. Lezite na stranu. Naslonite glavu na donju savijenu ruku i postavite gornju ruku ili na kuk ili ispred tela sa dlanom na prostirci. Savijte kolena pod približno pravim uglom. Držite stopala u kontaktu jedno sa drugim tokom cele vežbe.
• Izvođenje: Izdahnite dok aktivirate mišiće gluteusa i otvorite noge. U gornjoj poziciji, možete zadržati kontrakciju 1-2 sekunde. Zatim, udahnite dok se vraćate u početnu poziciju i odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem. Završite seriju na jednoj strani prvo, zatim pređite na drugu stranu.
• Uobičajene Greške: Ograničen opseg pokreta, nekontrolisano kretanje, nedovoljna aktivacija mišića gluteusa.

2. Bočno podizanje noge u ležećem položaju

• Početna Pozicija: Postavite traku otpora iznad kolena. Lezite na stranu. Naslonite glavu na donju savijenu ruku i postavite gornju ruku ili na kuk ili ispred tela sa dlanom na prostirci. Savijte donju nogu u kolenu pod približno pravim uglom. Držite gornju nogu ispruženu.
• Izvođenje: Izdahnite dok aktivirate mišiće gluteusa i podižete gornju ispruženu nogu. U gornjoj poziciji, možete zadržati kontrakciju 1-2 sekunde. Zatim, izdahnite dok se vraćate u početnu poziciju i odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem. Završite seriju na jednoj strani prvo, zatim pređite na drugu stranu.
• Uobičajene Greške: Ograničen opseg pokreta, nekontrolisano kretanje, nedovoljna aktivacija mišića gluteusa.

3. Glute Bridge

• Početna Pozicija: Postavite traku otpora iznad kolena. Lezite na leđa, držeći glavu, gornji deo leđa i ruke na prostirci. Savijte kolena i približite ih gluteusima. Možete držati stopala ravno na prostirci ili samo na petama.
• Izvođenje: Izdahnite dok aktivirate mišiće gluteusa i jezgra i podižete karlicu prema gore. Podignite je što je moguće više dok vam kolena, kukovi i ramena ne budu u istoj ravni. U gornjoj poziciji, možete zadržati kontrakciju 1-2 sekunde. Zatim, udahnite dok se vraćate u početnu poziciju i odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Uobičajene Greške: Ograničen opseg pokreta, savijanje leđa, nekontrolisano kretanje, nedovoljna aktivacija mišića gluteusa.

Možete pronaći više varijacija glute mosta sa i bez otpora u članku: “Glute Bridge: Top 10 Varijacija za Čvrstu i Okruglu Zadnjicu”

4. Abdukcija noge u ležećem položaju

• Početna Pozicija: Postavite traku otpora iznad kolena. Lezite na leđa, savijte kolena i približite stopala gluteusima. Postavite ruke pored tela sa stopalima ravno na prostirci.
• Izvođenje: Izdahnite dok aktivirate mišiće gluteusa i širite kolena. Zadržite kontrakciju 1-2 sekunde u ovoj poziciji. Zatim, udahnite dok se vraćate u početnu poziciju i odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Uobičajene Greške: Ograničen opseg pokreta, podizanje leđa sa prostirke, nekontrolisano kretanje, nedovoljna aktivacija mišića gluteusa.

5. Kneeling Glute Kickback

• Početna Pozicija: Postavite traku otpora iznad kolena. Stanite na sve četiri i oslonite se podlakticama na prostirku.
• Izvođenje: Izdahnite dok ispružate jednu nogu unazad. U krajnjoj poziciji, možete dodati kontrakciju od 1-2 sekunde. Zatim, udahnite dok vraćate nogu u početnu poziciju i nastavite sa sledećim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, promenite noge.
• Uobičajene Greške: Savijanje leđa, ograničen opseg pokreta, nekontrolisano kretanje, nedovoljna aktivacija mišića gluteusa.

6. Kneeling Side Leg Lift

• Početna Pozicija: Postavite traku otpora iznad kolena. Stanite na sve četiri i oslonite se podlakticama na prostirku.
• Izvođenje: Izdahnite dok ispružate jednu nogu unazad. U krajnjoj poziciji, možete dodati kontrakciju od 1-2 sekunde. Zatim, udahnite dok vraćate nogu u početnu poziciju i nastavite sa sledećim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, promenite noge.
• Uobičajene Greške: Savijanje leđa, ograničen opseg pokreta, nekontrolisano kretanje, nedovoljna aktivacija mišića gluteusa.

7. Side Walk

• Početna Pozicija: Postavite traku otpora iznad kolena. Savijte ruke i postavite ih na kukove. Možete se blago nagnuti napred, ali trudite se da održite prirodnu krivinu leđa. Držite kolena blago savijena i stopala u širini ramena.
• Izvođenje: Aktivirajte jezgro i napravite korak u stranu desnom nogom. Zatim, prinesite levu nogu da se sastane sa desnom. Možete nastaviti sa koracima u desno ili menjati noge. Ponavljajte dok ne završite celu seriju.
• Uobičajene Greške: Savijanje donjih leđa, ograničen opseg pokreta, preterano naginjanje napred, kolena koja se urušavaju unutra, nekontrolisano kretanje.

8. Standing Leg Abduction

• Početna Pozicija: Postavite traku otpora oko članaka. Savijte ruke i postavite ih na kukove. Možete se blago nagnuti napred, ali pokušajte da održite prirodnu krivinu leđa. Držite kolena blago savijena i stopala u širini ramena. Aktivirajte jezgro.
• Izvođenje: Izdahnite dok podižete jednu nogu u stranu, zatim udahnite dok je vraćate. Odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem. Prvo završite seriju sa jednom nogom, zatim pređite na drugu nogu. Ako želite bolju stabilnost, možete se pridržavati za šipku, stolicu ili stajati blizu zida.
• Uobičajene Greške: Ograničen opseg pokreta, preterano naginjanje napred, savijanje leđa, nekontrolisano kretanje.

9. Čučanj

• Početna Pozicija: Postavite traku otpora iznad kolena. Stanite sa stopalima približno u širini ramena. Vaša težina treba da bude ravnomerno raspoređena po celoj površini stopala.
• Izvođenje: Udahnite i započnite čučanj pomerajući kukove unazad i nadole. Pritisnite kolena u stranu kako bi traka ostala zategnuta. Izdahnite dok se glatko ispravljate aktiviranjem mišića gluteusa i kvadricepsa. Nakon toga, nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Uobičajene Greške: Savijanje leđa, ograničen opseg pokreta, preterano naginjanje napred, kolena koja se urušavaju unutra, neravnomerna raspodela težine, pomeranje na prste ili pete.

10. Čučanj i podizanje noge

• Početna Pozicija: Postavite traku otpora iznad kolena. Stanite sa stopalima približno u širini ramena. Vaša težina treba da bude ravnomerno raspoređena po celoj površini stopala.
• Izvođenje: Udahnite i započnite čučanj pomerajući kukove unazad i nadole. Izdahnite dok se glatko ispravljate i podižete jednu nogu u stranu. Zatim je vratite, ponovo čučnite i podignite drugu nogu. Nastavite da radite čučnjeve i naizmenično podižite noge.
• Uobičajene Greške: Savijanje leđa, ograničen opseg pokreta, preterano naginjanje napred, kolena koja se urušavaju unutra, neravnomerna raspodela težine, pomeranje na prste ili pete.

11. Curtsy iskoraci

• Početna Pozicija: Postavite traku otpora iznad kolena. Stanite sa stopalima približno u širini ramena, i ili držite ruke ispred tela ili ih postavite na kukove.
• Izvođenje: Udahnite i prebacite desnu nogu iza leve noge, savijajući oba kolena. Možete lagano dodirnuti pod sa desnim kolenom. Nakon toga, izdahnite dok se vraćate u početnu poziciju. Zatim uradite curtsy iskorak sa levom nogom. Naizmenično menjajte strane dok ne završite jednu seriju.
• Uobičajene Greške: Savijanje leđa, ograničen opseg pokreta, preterano naginjanje napred, kolena koja se urušavaju unutra, neravnomerna raspodela težine, pomeranje na prste ili pete.

12. Abdukcija kukova u sedećem položaju

• Početna Pozicija: Postavite traku otpora iznad kolena. Sedite na stolicu, pliometrijsku kutiju ili klupu. Postavite dlanove iza sebe i oslonite se na njih. Savijte kolena i približite stopala gluteusima.
• Izvođenje: Izdahnite dok aktivirate mišiće gluteusa i širite kolena u stranu. U krajnjoj poziciji, možete zadržati kontrakciju 1-2 sekunde. Zatim, udahnite dok se vraćate u početnu poziciju i odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Uobičajene Greške: Ograničen opseg pokreta, nekontrolisano kretanje, nedovoljna aktivacija mišića gluteusa.

Trening za jačanje gluteusa sa elastičnom trakom

Takođe možete pronaći inspiraciju za trening gluteusa sa booty trakom u video snimku ispod.

Šta dalje?

• Ako tražite više vežbi za gluteus sa trakom otpora, pronaći ćete ih u članku: Dobijte Čvrstu i Okruglu Zadnjicu Bez Tegova. Probajte Trening sa Trakom Otpora
• Ako želite da vežbate samo sa težinom sopstvenog tela, možete pronaći inspiraciju u člancima “Trening za Noge i Zadnjicu kod Kuće: 14 Efikasnih Vežbi sa Sopstvenom Težinom” i “Kako Raditi na Zadnjici? Najbolje Vežbe sa Sopstvenom Težinom za Okruglu i Čvrstu Zadnjicu”.
• Takođe možete raditi vežbe za donji deo tela koristeći girju. Pogledajte članak: 8 Najboljih Vežbi za Zadnjicu i Noge sa Girjom
• Ako tražite vežbe za teretanu, pronaći ćete ih u članku: 9 Najboljih Vežbi za Gluteuse i Noge
• Da li želite da postignete okruglu i čvrstu zadnjicu? U tom slučaju, ne bi trebalo da propustite članak: Mitovi o Vežbama za Gluteuse Koji Stoji Između Vas i Jače, Okrugle i Čvrste Zadnjice

Glavni zaključci?

Vežbe sa booty trakom za zadnjicu i noge će definitivno začiniti svaki trening donjeg dela tela. One daju vašim mišićima novi izazov za rast i snagu, što je nagrada za svakoga ko želi da vidi napredak. Savršene su za zagrevanje gluteusa i butina pre treninga nogu u teretani, kao i za završetak treninga na visokom nivou. Bilo da ste kod kuće, u teretani, ili u parku za vežbanje na otvorenom, lako možete uključiti vežbe sa booty trakom u svoju rutinu. To je svestran alat koji odgovara i početnicima i naprednim sportistima.

Da li vam je ovaj članak bio koristan? Ako jeste, slobodno ga podelite sa prijateljima i inspirišite ih idejama za vežbe za gluteuse i noge koristeći traku otpora.

Sources:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116