Sadržaj
Magnezijum, je ključni mineral potreban za stotine osnovnih fizioloških procesa u ljudskom telu. Ali da li ste znali da, ako se bavite sportom redovno, vaše telo troši još više magnezijuma nego da niste aktivni? Zapravo, on je uključen u procese kao što su metabolizam hranljivih materija, regeneracija mišića i još mnogo toga, što direktno utiče na vašu sportsku izvedbu.
Dovoljan unos magnezijuma ogleda se ne samo u napretku treninga, već i u zdravlju sportiste. Zato unos magnezijuma ne treba zanemariti. Kada je adekvatno unositi ga iz ishrane i kome se preporučuje dodatak?
Šta je magnezijum i koje su njegove funkcije u telu?
Magnezijum je jedan od esencijalnih minerala bez kojih bi vaše telo bilo praktično nesposobno da funkcioniše. Naime, on je deo više od 300 bioloških procesa u telu. Ljudskom telu je potreban za pravilnu funkciju kostiju, psihe pa čak i za sam proces deobe ćelija. Svima je potreban magnezijum, ali sportisti, koji su u fokusu današnjeg članka, vrednuju njegovu ulogu u telu možda čak i više od drugih. Procesi kao što su kontrakcija mišića, energetski metabolizam ili sinteza proteina, bez kojih, između ostalog, vaši mišići ne bi rasli, ne mogu se odvijati bez njega. [12]
Zašto bi sportisti i fizički aktivne osobe trebalo posebno da vode računa o tome da imaju dovoljan unos magnezijuma? Iz jednog ključnog razloga – telo ne može samo da proizvede ovaj mineral. Zato je isključivo na nama da ga snabdemo dovoljnim količinama magnezijuma iz naše ishrane.
Danas ćemo se fokusirati pretežno na magnezijum u kontekstu sportske izvedbe, ali ako vas zanimaju i njegove druge funkcije u telu, kako se ispoljava nedostatak magnezijuma ili šta treba jesti za optimalan nivo magnezijuma u telu, ne propustite naš članak Grčevi, Umor, Razdražljivost ili San. Koje još efekte ima magnezijum?
Zašto je magnezijum toliko važan za sportiste?
Verovatno vam je već jasno da je magnezijum esencijalni mineral za sav život. Međutim, za sportiste on igra još važniju ulogu, jer njihovo telo zahteva više magnezijuma zbog povećane fizičke aktivnosti. Zamislite magnezijum kao gorivo u svom automobilu – što više koristite svoj automobil, to je češće potrebno da sipate gorivo. Sportisti imaju aktivniji metabolizam, a pošto je magnezijum deo mnogih fizioloških procesa u telu, on se brže troši.
Pored toga, magnezijum se gubi iz tela kroz znojenje. Tako sportisti prirodno imaju veće gubitke od neaktivnih osoba. Izdržljivi sportisti koji provode duže sate trenirajući posebno bi trebalo da imaju ovo na umu. Ipak, nedostatak magnezijuma uopšte može uticati na sve ljude koji se redovno bave sportom, pa ne bi trebalo da zanemaruju unos magnezijuma. Nedostaci su takođe česti kod običnih ljudi – kako pokazuje, na primer, velika studija koja je proučavala udeo mikronutrijenata u ishrani Evropljana. Na primer, ustanovljeno je da 40% Britanki i 36% Britanaca starosti od 18 do 60 godina ima unos ispod takozvanog Procenjenog prosečnog zahteva (EAR) za magnezijum. [10]
Ovo je priličan problem, jer nizak nivo magnezijuma može uticati na kvalitet sportske izvedbe – od smanjene izdržljivosti mišića do povećanog umora. Zato je važno pratiti unos magnezijuma iz ishrane i eventualno razmisliti o suplementaciji. [2]
Kako tačno magnezijum doprinosi sportskoj izvedbi?
1. Uključen je u energetski metabolizam
Magnezijum je poput nevidljivog pomoćnika koji radi iza scene u vašim ćelijama kako bi osigurao da vaše telo ima dovoljno energije za pravilno funkcionisanje. Njegova važna uloga je da utiče na proizvodnju energije u ćelijama i stabilizuje ATP – molekul koji skladišti i prenosi energiju neophodnu za život. Zahvaljujući magnezijumu, telo može efikasno preneti energiju u obliku ATP-a tamo gde je potrebna. Ovo osigurava, na primer, da energija bude dostupna vašim mišićima.[2]
Pored toga, magnezijum pomaže ubrzanju metabolizma masti, ugljenih hidrata i proteina. Na primer, mnogi koraci u glikolizi, procesu koji pretvara glukozu u gorivo za telo, neizostavno zahtevaju magnezijum. [2]
Koji je značaj optimalnog nivoa magnezijuma za sportiste?
- Telo može pretvoriti glukozu (šećer) ili masti, na primer, u energiju i efikasno je koristiti tokom sporta.
- Studije pokazuju da dovoljan unos magnezijuma ima pozitivan efekat na izdržljivost i izdržljivost mišića tokom dugotrajnih aktivnosti. Ovo je posebno dragoceno za trkače, bicikliste i druge sportiste izdržljivosti. [11]
- Takođe je povezano sa boljom snagom.[11]
- Optimalan nivo magnezijuma pomaže sprečavanju umora.[17]
- Magnezijum pomaže telu da dobije trenutnu energiju iz kreatin fosfata (koji skladišti približno 60% kreatina). Ovo je važno, na primer, tokom intenzivnih vežbi, kada telo nema vremena da obnovi svoje ATP zalihe i potreban mu je brži izvor energije. [2,3]
Можда ће вас занимати и ови производи:
2. Neophodan je za pravilno funkcionisanje mišića
Magnezijum igra vitalnu ulogu u svakom pokretu koji vaše telo pravi. Već znate da on omogućava energiju mišićima u obliku ATP-a. Ali to nije sve, jer pored toga, magnezijum je ključni faktor u kontrakciji mišića. Ono što vi i ja vidimo, na primer, kao jednostavno dizanje tegova za biceps pregib, zapravo je rezultat kontrakcije i relaksacije stotina do hiljada mišićnih vlakana. Magnezijum je jedan od dirigenta ovog velikog orkestra i obezbeđuje da rezultat bude glatki i fluidan pokret.[2]
Kada postoji nedostatak magnezijuma u telu, grčevi u mišićima mogu se javiti – bolne i nagle kontrakcije mišića koje ne možete kontrolisati. Grčevi mogu imati nekoliko uzroka. Nedostatak magnezijuma može biti jedan od njih, pa bi optimalan dnevni unos magnezijuma trebalo da bude deo njihove prevencije.[6]
Ne sme se zaboraviti da ovaj mineral igra važnu ulogu i u izgradnji mišićne mase. Magnezijum je esencijalan za skoro svaki korak u sintezi mišića – procesu formiranja mišića. Zapravo, on je komponenta enzima bez kojih njihov rast ne bi mogao da se odvija. [2,11]
Koji je značaj optimalnog nivoa magnezijuma za sportiste?
- Održava savršeno usaglašavanje mišića, što je važno za ukupnu izvedbu. Nije reč samo o snazi, već i o moći, brzini i agilnosti.
- Adekvatan unos magnezijuma pomaže u sprečavanju grčeva u mišićima.
- Magnezijum je neophodan za efikasno izgradnju mišića.
- Takođe pomaže telu i mišićima da se bolje regenerišu.[2]
3. Brine o optimalnoj ravnoteži elektrolita
Bilo da se bavite sportom ili sedite kod kuće na kauču, vaše telo je stalno zauzeto održavanjem prave ravnoteže elektrolita. U njih spadaju kalijum, natrijum, kalcijum i hlor pored magnezijuma. Njihov optimalan odnos u telu obezbeđuje savršenu saradnju između nervnog sistema i mišića. Magnezijum, zajedno sa drugim elektrolitima, omogućava da vaši mišići pravilno reaguju na podsticaje iz mozga i obavljaju pokrete koje želite.
Optimalna ravnoteža elektrolita je takođe ključna za pravilnu hidrataciju tela. Magnezijum sam po sebi utiče na funkciju takozvane natrijum-kalijum pumpe, koja je mehanizam koji kontroliše količinu vode u ćelijama.
Takođe je neophodan za aktivnost antidiuretskog hormona (ADH), koji je odgovoran za zadržavanje vode u telu. Nedostatak magnezijuma može ometati ova dva procesa i dovesti do povećanog gubitka vode pa čak i dehidratacije.[1,4]
Koji je značaj optimalnog nivoa magnezijuma za sportiste?
- Pomaže u sprečavanju dehidratacije i njenih povezanih problema. To uključuje glavobolje, vrtoglavicu i nizak krvni pritisak. [15]
- Sportisti koji se bave dugotrajnim aktivnostima izdržljivosti ili intenzivnim sportovima treba da budu posebno oprezni.
- Imaju veći rizik od neravnoteže elektrolita jer se obilno znoje i gube elektrolite, uključujući magnezijum, putem znojenja.
4. Poboljšava san
Ako se i sami bavite sportom, znaćete da nakon mirnog sna izvodite mnogo bolje nego kada idete na trening bez sna. Nedovoljan i loš kvalitet sna dovodi do manje snage, brzine i ukupne izvedbe. Štaviše, povećava rizik od povreda. Dakle, dobar noćni san treba da bude među glavnim prioritetima svakog sportiste koji želi da postigne najbolji rezultat.[7]
Takođe je dobra ideja osigurati dovoljan unos magnezijuma na putu do potpunog noćnog sna. Studije su pokazale da nizak nivo magnezijuma može uzrokovati probleme sa spavanjem. Nasuprot tome, dovoljan dnevni unos ili suplementacija magnezijuma može pomoći u njegovom poboljšanju. To se može manifestovati, na primer, bržim uspavljivanjem kao i neprekinutim snom.[9,13]
Ako imate problema sa spavanjem, možete probati magnezijum kao samostalan dodatak u jednoj komponenti ili kao deo sveobuhvatnog dijetetskog suplementa. Na primer, Sleep&Relax ili VitaCalm, koji takođe sadrže brojne druge aktivne sastojke. Takođe možete uzimati melatonin, koji pomaže da zaspite.
Dodaci su samo jedan deo slagalice za bolji noćni san. Ako se pitate šta još možete učiniti da ga poboljšate, pročitajte naš članak Kako brzo zaspati? Probajte ove jednostavne savete za bolji san.
5. Brine o mentalnom blagostanju
Aktivno bavljenje sportom, bilo profesionalno ili rekreativno, može biti prilično zahtevno za psihu. Predstavlja dodatni stres ne samo za telo, već i za um. To znači da sportisti nikako ne treba da zapostavljaju svoje mentalno zdravlje. Naprotiv, ako ga redovno neguju, to će se odraziti na njihovu sportsku izvedbu.
Prethodna istraživanja pokazuju da magnezijum može uticati na naše raspoloženje i opšte psihičko stanje. Pomaže u smanjenju proizvodnje hormona stresa (npr. kortizola) ili, s druge strane, u povećanju proizvodnje serotonina – neurotransmitera koji doprinosi osećaju sreće i blagostanja. Njegov blagotvoran efekat pokazuje se korisnim čak i kod anksioznosti i depresije.
Sportisti svakako mogu imati koristi od ovih prednosti. Naime, magnezijum može pomoći da lakše izdržite naporne treninge, ostanete smireniji kada vam je potrebno da se fokusirate na performanse i praktično bolje podnesete mentalni pritisak povezan sa sportom uopšte.
Da li magnezijum poboljšava sportsku izvedbu?
Kao što ste već saznali, magnezijum igra prilično veliku ulogu u vašoj izvedbi tokom vežbanja. Istraživanja pokazuju da je najvažnije osigurati optimalne nivoe magnezijuma u telu. Nedostatak može biti odgovoran za lošiju sportsku izvedbu, a kada se taj nedostatak koriguje, može se primetiti poboljšanje.[5]
Međutim, prema istraživačima, nema vidljive promene ako unosite magnezijum u vreme kada ga imate dovoljno u telu. Dakle, besmisleno je misliti da ćete, ako imate dovoljno magnezijuma u telu, videti značajno poboljšanje u vremenu trčanja nakon jedne doze magnezijuma. Međutim, kada telu nedostaje (npr. zbog nedostatka u ishrani, znojenja ili povećane fizičke aktivnosti), dopuna putem hrane ili suplemenata može vam doneti zadovoljstvo zbog poboljšane brzine i ukupne performanse. [8,14]
Kakvo dejstvo ima magnezijum na sportsku izvedbu i san posmatrano iz naučne perspektive?
1. Efekat suplementacije magnezijuma na snagu
Da vidimo kako suplementacija magnezijuma može specifično uticati na performanse u snazi, pogledajmo britansko istraživanje koje je istraživalo efekat kratkotrajne i dugotrajne suplementacije magnezijumom na snagu. U istraživanju je učestvovalo 13 rekreativnih sportista, od kojih su neki uzimali magnezijum jednu nedelju, a ostali do četiri nedelje. U oba slučaja efekat magnezijuma upoređivan je sa placebom. Na kraju unosa, snaga je testirana na bench pressu.
Istraživanje je pokazalo da je jedna nedelja suplementacije magnezijumom dovela do značajnog povećanja snage za 17.7%. Međutim, uzimanje magnezijuma četiri nedelje nije rezultiralo još većom snagom. Prema istraživačima, ovi rezultati sugerišu da dovođenje nivoa magnezijuma na normalan nivo može rezultirati boljom performansom. Ali, kada količina magnezijuma u telu više nije u optimalnom opsegu, performanse se dalje ne poboljšavaju. [8]
Za nas obične smrtnike, ovo znači da ako imate nizak nivo ovog minerala u telu na duži period, suplementacija ili značajno veći unos kroz ishranu može vas iznenaditi povećanjem performansi tokom svakodnevnih treninga.
2. Efekat suplementacije magnezijuma na san
Američki istraživači sproveli su tridesetogodišnju studiju, poznatu kao CARDIA, koja je ispitivala faktore rizika za kardiovaskularne bolesti. Ovo istraživanje, koje je obuhvatilo oko 3.900 ljudi, takođe je ispitivalo vezu između nivoa magnezijuma u telu i kvaliteta i trajanja sna. Podaci su pokazali da je veći unos magnezijuma bio povezan sa poboljšanim kvalitetom sna. Najbolji san imali su oni koji su unosili oko 190 mg magnezijuma po 1000 kcal dnevno – odnosno 380 mg pri referentnom unosu od 2000 kcal.
Što se tiče trajanja sna, prema istraživanju, osobe sa pomenutim dnevnim unosom magnezijuma takođe su imale najduže trajanje sna. Konkretno, u poređenju sa drugima, najčešće su spavali više od 7 sati dnevno.[13]
Šta vam ovo istraživanje poručuje? Da bi spavali duže i bolje, telu je potrebno dovoljno magnezijuma.
Koliko magnezijuma treba jednom sportisti?
Prema EFSA (Evropska agencija za bezbednost hrane), preporučeni dnevni unos magnezijuma za prosečnu zdravu osobu je 300 mg. Preporuke za ishranu Nemačkog društva za ishranu (DACH) sugerišu 310 mg za žene i 400 mg za muškarce. Međutim, ne postoji tačno preporučena doza specifično za sportiste, jer njihova potreba za magnezijumom zavisi od intenziteta i tipa treninga i drugih faktora.[4,16]
Međutim, generalno se smatra da sportistima treba oko 10-20% više magnezijuma nego neaktivnim osobama. To je oko 30 – 60 mg dodatno. Ova količina se može naći, na primer, u dve male banane. Ali kao što smo već pomenuli, potreba za magnezijumom može biti još veća tokom intenzivnog bavljenja sportom. Stoga, ako želite da budete sigurni da unosite dovoljno, isplati se posegnuti za dobro apsorbovanim oblikom magnezijuma, kao što je magnezijum helat.[18]
Kako se manifestuje nedostatak magnezijuma?
Pošto je ovaj mineral uključen u stotine procesa u telu, njegov nedostatak može rezultirati velikim brojem simptoma. Kako sportista može da prepozna da mu nedostaje magnezijum na osnovu simptoma?
- umoran je i nema energije
- postiže lošije rezultate (snaga, izdržljivost, itd.)
- pati od grčeva u mišićima
- nervozan je i razdražljiv
- ima loš kvalitet sna
- ne regeneriše se dobro
- češće se povređuje [2,4]
Ako patite od bilo kog od ovih simptoma, ne možete pogrešiti ako počnete sa suplementacijom magnezijumom.
Da li sportisti treba da koriste suplemente magnezijuma?
Iako ovo na prvi pogled izgleda kao veoma jednostavno pitanje, nije moguće jednoznačno reći da li svi sportisti treba da uzimaju suplemente magnezijuma ili ne. Međutim, već se zna da glavni cilj treba da bude postizanje optimalnog nivoa magnezijuma u telu. Koji faktori povećavaju rizik od nedostatka?
- Intenzivne izdržljive aktivnosti.
- Dugotrajno vežbanje.
- Prekomerno znojenje.
- Nizak unos magnezijuma kroz ishranu.[2]
Ako se bilo koja od navedenih tačaka odnosi na vas, suplementacija magnezijumom može biti prikladna za vas. Ali čak i ako to nije slučaj, dobro je imati na umu da ste kao fizički aktivna osoba podložni nedostatku magnezijuma. To potvrđuje nekoliko studija koje upoređuju zalihe magnezijuma u telu kod sportista i nesportista. Naime, sportisti generalno često imaju nizak nivo magnezijuma.[2]
Ako ne znate kojoj grupi pripadate, uvek se postarajte da imate dovoljno magnezijuma u ishrani kao preventivnu meru na prvom mestu. Ako primetite bilo koji znak nedostatka, posegnite za nutritivnim suplementom. Moguće je da vaše telo koristi toliko magnezijuma tokom sporta da jednostavno nije dovoljno da ga unosite samo kroz ishranu. Takođe, vredno je uzimati magnezijum kao preventivu kako ne biste propustili njegove benefite, ali uvek dozirajte prema uputstvu proizvođača. Ako želite da budete sigurni u svoje stanje, nivoe magnezijuma možete pouzdano proveriti putem krvnih testova koje lekar može prepisati.
Izvori magnezijuma u hrani za sportiste
Kad je reč o magnezijumu, srećni smo što je prilično zastupljen u hrani. Stoga, možda nije tako teško dobiti ga iz ishrane ako znate za koje namirnice da posegnete. Dakle, koje su to namirnice?
- lisnato povrće
- mahunarke
- namirnice od celog zrna
- orašasti plodovi i semenke
- banane i avokado
7 namirnica bogatih magnezijumom
Hrana | Sadržaj magnezijuma/100 g |
|---|---|
| Bademi | 258 mg |
| Seme bundeve | 500 mg |
| Spanać | 93 mg |
| Crveni pasulj | 164 mg |
| Ovsene pahuljice | 129 mg |
| Banana | 28 mg |
Ako želite da saznate više o tome kako lako dodati magnezijum u svoju ishranu, pročitajte naš sledeći članak Grčevi, Umor, Razdražljivost i San. Na šta još magnezijum utiče?
Koji magnezijum je najbolji za suplementaciju?
Kada sportista želi da uzme dodatak magnezijuma, ima nekoliko opcija kako da ga uzme. Može posegnuti za kapsulama, šumećim tabletama, rastvorljivim prahom ili čak za koncentrisanim shotom.
Koju opciju odaberu zavisi od toga šta im odgovara. Međutim, ako želite da izvučete maksimum iz magnezijuma, vredi odabrati najefikasniji biološki oblik. Koje opcije postoje?
- Magnezijum u obliku citrata, malata, bisglicinata ili laktata spada u bolje apsorbovane oblike magnezijuma.
- Karbonat, oksid ili sulfat su teže apsorbovani.
Kada bi trebalo da uzimate magnezijum?
Uvećaćete prednosti magnezijuma kad god ga suplementirate. Generalno, nije važno da li ga uzimate ujutru ili uveče. U nekim slučajevima, međutim, dobro je razmisliti o tome kada uzimate svoju dnevnu dozu, kako biste izvukli još više koristi.
- Kada ga uzimate nakon vežbanja, pomažete svom telu i mišićima da se regenerišu efikasnije.
- Suplementacija tokom vežbanja je posebno korisna za dugotrajne izdržljive aktivnosti kao što su trčanje, duge vožnje bicikla ili naporni planinarenje.
- Doza magnezijuma pre spavanja će pomoći da se umiri telo i poboljša kvalitet vašeg sna.
- Ako uzimate magnezijum kao preventivnu meru i samo želite da održite zdrav nivo magnezijuma u telu, uzmite ga u bilo koje doba dana.
Moguće nuspojave kod prekomerne suplementacije
Pitate se šta se dešava ako uzimate magnezijum kada već imate dovoljno u telu? Ne brinite, to neće imati značajno negativne efekte na vaše telo. Višak magnezijuma se zapravo obično izbacuje iz tela putem urina. Ljudi sa oslabljenom funkcijom bubrega mogu biti u riziku od problema jer njihovo telo nije u mogućnosti da izluči magnezijum. [2]
Zdravim osobama se može javiti problem posle preterane suplementacije magnezijuma u obliku magnezijumskih soli (oksid, citrat ili karbonat). Ove forme mogu izazvati dijareju ili povećati rizik od dehidratacije. Zato ga uvek uzimajte u količini navedenoj na pakovanju proizvoda. Kada se pojavi ovaj problem, prepolovite dozu, a ako problemi potraju, posegnite za drugim oblikom magnezijuma. [2]
Koja je pouka?
Magnezijum je mineral koji je potrebno unositi kroz ishranu kako bi telo pravilno funkcionisalo. Međutim, sportisti i aktivni ljudi imaju malo veće potrebe za njim nego nesportisti. To se vidi po tome što zdrav nivo magnezijuma u telu doprinosi boljoj snazi i izdržljivosti, efikasnijem rastu mišića ili boljem obnovljivom snu. Da bi se ispunili ovi viši zahtevi, važno je imati dovoljno magnezijuma u ishrani. Rekreativni i profesionalni sportisti će se, međutim, dobro osigurati uzimanjem suplementa magnezijuma. Na taj način mogu uspešno sprečiti grčeve u mišićima, umor i razdražljivost zbog nedostatka magnezijuma.
Ako vam je ovaj članak bio zanimljiv, slobodno ga podelite sa prijateljima i porodicom.
[1] APELL, H.-J. et al. Modulation of the Na,K-ATPase by Magnesium Ions. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28124894/
[2] BOHL, C.H. - VOLPE, S.L. Magnesium and Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/
[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .
[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216
[5] FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136
[6] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/
[7] CHAREST, J. - GRANDNER, M.A. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9960533/
[8] KASS, L.S. - POEIRA, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/
[9] LUO, X. et al. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032724007183
[10] MENSINK, G.B.M. et al. Mapping low intake of micronutrients across Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/
[11] NICA, A.S. et al. Magnesium supplementation in top athletes - effects and recommendations. – https://www.researchgate.net/publication/275335093_Magnesium_supplementation_in_top_athletes_-_effects_and_recommendations
[12] VOLPE, S.L. Magnesium and the Athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/
[13] ZHANG, Y. et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/
[14] ZHANG, Y. et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
[15] Adult Dehydration - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
[16] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
Dodaj komentar