Potpuni vodič kroz vitamine: čemu služe, kako da prepoznate njihov nedostatak i koliko ih treba unositi

Sigurno ste još od detinjstva slušali koliko su vitamini važni. Setite se kako su vam roditelji pravili salate i dodavali voće i povrće u užinu. Bili su potpuno u pravu jer su ove grupe namirnica prepune korisnih materija. Ipak, možda ćete se iznenaditi kada saznate da se vitamini nalaze i u mnogim drugim namirnicama koje ne biste ni pomislili da uvrstite u ishranu. Nakon čitanja ovog teksta, sve bi trebalo da bude jasnije. Pripremili smo informacije o najvažnijim vitaminima za organizam. Saznaćete kako se dele, iz kojih izvora se mogu dobiti, čemu služe i koje su posledice njihovog nedostatka. Pa da počnemo.

Šta su vitamini?

Pojam „vitamin“ potiče od latinske reči vita, što znači život. Vitamini su esencijalne supstance koje naše telo ne može samo da proizvede, zbog čega je važno da ih redovno unosimo. Potrebni su nam svakodnevno, i to u količinama od svega nekoliko desetina miligramа ili mikrogramа. Najjednostavnije rečeno, vitamini se mogu opisati kao takozvani metabolički katalizatori (supstance koje učestvuju u hemijskim reakcijama) i regulišu biohemijske procese u telu.

Mogu se opisati i kao komponente koje učestvuju u svim metaboličkim procesima, a njihova prisutnost je ključna za pravilno funkcionisanje organizma. Utiču na rast, regeneraciju, varenje, iskorišćavanje energije iz hrane, nervni sistem, imunitet i druge vitalne funkcije.

U članku ćete saznati o sledećim vitaminima:

Odakle dolaze vitamini?

Vitamini se nalaze u biljkama, koje ih mogu same proizvoditi. Kod ljudi je situacija drugačija. Osim vitamina D, koji se može smatrati hormonom od suštinske važnosti za zdravlje organizma, većinu vitamina naše telo ne može proizvesti u dovoljnoj količini. Zbog toga ih moramo unositi putem hrane. Ipak, istina je da naš crevni mikrobiom može pomoći u sintezi određenih vitamina, kao što su vitamin B12 i vitamin K. Zanimljivo je i da naše telo može proizvesti izvesnu količinu vitamina B3 iz aminokiseline triptofana. [2] [26]

Ukoliko ne unosite dovoljne količine vitamina, dolazi do njihovog nedostatka. U tom slučaju, mogu pomoći dodaci ishrani. Ima smisla koristiti ih ako vaša ishrana ne sadrži dovoljno voća, povrća i celovitih namirnica, koje su glavni izvori vitamina i drugih korisnih mikronutrijenata. Dodaci vitamina su takođe popularni među ljudima koji iz bilo kog razloga izbacuju određene grupe namirnica — to mogu biti žitarice, peciva, mahunarke, meso, mlečni proizvodi, jaja itd. Takođe, često ih koriste osobe na restriktivnoj dijeti, koje zbog niskog unosa kalorija ne uspevaju da obezbede dovoljne količine mikronutrijenata putem ishrane. [1-2]

U kontekstu vitamina, često se susrećemo sa tri važna koncepta:

• Avitaminoza – stanje u kojem postoji ozbiljan nedostatak jednog ili više vitamina. Na primer, nedostatak vitamina C uzrokuje skorbut, a nedostatak vitamina B1 dovodi do bolesti beriberi (koja pogađa nervni sistem). Može ozbiljno ugroziti zdravlje, pa čak i život.
• Hipovitaminoza – blaži oblik avitaminoze, koji je znatno češći.
• Hipervitaminoza – stanje u kojem postoji prekomerna količina jednog ili više vitamina u organizmu.

Uzroci hipovitaminoze i avitaminoze:

• nedovoljan unos vitamina kroz ishranu
• loša apsorpcija vitamina u digestivnom traktu (npr. usled bolesti)
• povećane potrebe organizma za vitaminima (npr. u periodu fizičkog napora, rasta, oporavka)
• dejstvo antinutrijenata (supstanci koje ometaju apsorpciju ili funkciju vitamina)

Kako klasifikujemo vitamine?

Vitamini se najčešće dele na: [2]

1. Vitamine rastvorljive u mastima – u telu se prenose vezani za masnoće iz hrane, kroz digestivni trakt, gde se apsorbuju preko crevnog zida. Masti pomažu u ovom procesu. Nakon uspešne apsorpcije, ovi vitamini se skladište u organizmu, čime se stvaraju rezerve. Nalaze se u ćelijskim membranama, masnom tkivu i jetri. Iz tela se izlučuju u manjim količinama, slično kao i druge masti.
2. Vitamine rastvorljive u vodi – rastvaraju se u vodi, lako se apsorbuju i nije im potrebna mast da bi se iskoristili. Unose se u telo, obavljaju svoju funkciju i višak se izlučuje urinom. Za razliku od vitamina rastvorljivih u mastima, organizam ih ne skladišti. Jedini izuzetak je vitamin B12, koji se skladišti u jetri i može da traje 1–2 godine, pa se njegov nedostatak u organizmu javlja mnogo kasnije nego kod drugih vitamina iz ove grupe. [16]

Šta utiče na ukupnu potrebu za vitaminima?

Takođe, imajte u vidu da na vašu dnevnu potrebu za vitaminima utiču brojni faktori, kao što su: [2-3]

• pol
• godine
• lekovi koje uzimate
• unos energije
• stres
• fizička aktivnost
• trudnoća i menstruacija
• genetike
• bolesti
• rast i razvoj

Vitamini: funkcije, izvori, preporučeni dnevni unos, znaci nedostatka i viška

Da bismo razumeli značaj vitamina, hajde da detaljnije pogledamo njihovu ulogu u telu i izvore iz kojih ih možemo uneti. Naravno, daćemo vam i informacije o tome kako da prepoznate manjak ili višak svakog vitamina. Radi praktičnosti, dodali smo i preporučene dnevne vrednosti.

Navešćemo preporučene dnevne količine relevantnih nutrijenata prema metodologiji Evropske agencije za bezbednost hrane (EFSA) i uporedićemo ih sa najnovijim referentnim vrednostima nemačko govornog područja (DACH). Uvek ćemo navesti količinu koja se preporučuje prosečnoj odrasloj osobi.

Kako razumeti jedinice koje su navedene za vitamine?

Kada tražite informacije o sadržaju vitamina na pakovanjima proizvoda, možete naići na oznake kao što su IU, mg ili μg. Znate li šta one znače?

• μg (mcg) – mikrogram, 1.000 μg je 1 mg
• mg – miligram, 1g je 1000mg
• IU (međunarodna jedinica) – nije zasnovana na težini, već zavisi od količine aktivne supstance; na primer, kod vitamina D – 40 IU odgovara 1 μg (2,5 μg je 100 IU)
• mg NE/MJ – ekvivalent supstance u miligramima na 1.000 kJ. Ako je, na primer, vitamin izražen kao 0,8 mg NE/MJ, to znači da bi za referentni unos odrasle osobe od 2.000 kcal (8.368 kJ) trebalo uneti oko 6,7 mg dnevno.

Можда ће вас занимати и ови производи:

Osnovne informacije o vitaminima rastvorljivim u mastima

Ključna osobina vitamina A, D, E i K je da se najbolje apsorbuju zajedno sa mastima iz hrane. U telu se zatim skladište u ćelijskim membranama, masnom tkivu i jetri. To ih razlikuje od vitamina rastvorljivih u vodi, čiji se višak izlučuje urinom. Zbog toga u ekstremnim slučajevima postoji rizik od toksičnosti kod vitamina rastvorljivih u mastima (usled prekomernog unosa i nagomilavanja).

To se, na primer, može desiti kod osoba koje žive iznad Arktičkog kruga i konzumiraju velike količine hrane bogate vitaminom A, poput džigerice. Da li ste znali da cela jetra polarnog medveda sadrži dovoljno vitamina A da može biti smrtonosna za čak 52 odrasle osobe? S druge strane, nedostatak ovih vitamina se javlja tek nakon nekoliko nedelja ili meseci, jer telo najpre koristi sopstvene zalihe pre nego što nastupi deficit. [27]

Vitamin A (retinol)

Pod nazivom vitamin A krije se grupa retinoida, uključujući retinol, retinal i retinil-ester. Njegovi izvori uključuju i pigmente kao što su alfa-karoten i beta-karoten (provitamin A, iz kog se u telu stvara aktivni vitamin A). Ostali karotenoidi, poput likopena i luteina, ne pretvaraju se u vitamin A. Vitamin A je takođe važan antioksidans koji štiti ćelije od oksidativnog stresa. U ishrani se vitamin A pojavljuje u dva oblika – retinol i njegovi estri u životinjskim izvorima, i provitamin A karotenoidi u biljnim izvorima. U dijetetskim suplementima vitamin A se nalazi kao retinol i njegovi estri (npr. retinil-acetat) ili kao beta-karoten. Različiti oblici vitamina A od ključnog su značaja za naš vid. [2] [4–6] [20] [31–32]

• Funkcije: Vitamin A igra ulogu u specijalizaciji ćelija, važan je za metabolizam gvožđa, doprinosi očuvanju zdravih sluzokoža, kože i vida, a takođe je važan i za imuni sistem.
• Izvori: džigerica i iznutrice, riba (riblje ulje), puter, sir, žumanca, šargarepa, bundeva, batat, lisnato zeleno povrće (biljni izvori naročito pomažu kao dodatni karotenoidi)
• Preporučena dnevna doza prema EFSA: 650 μg za žene, 750 μg za muškarce
• Preporučena dnevna doza prema DACH: 700 μg za žene, 850 μg za većinu odraslih muškaraca
• Znaci nedostatka: slab vid pri slabom osvetljenju (noćno slepilo), suva koža
• Znaci viška: mučnina, glavobolja, umor, gubitak apetita, vrtoglavica, suva koža

Više o pretvaranju beta-karotena u vitamin A možete saznati u našem članku: Beta-karoten – biljni izvor vitamina za vaše oči i kožu

Vitamin D (kalciferol)

Vitamin D ili kalciferol se često naziva „vitamin sunca“. Njegov deficit je posebno moguć tokom zimskih meseci, kada ljudi manje izlažu kožu suncu i više vremena provode u zatvorenom prostoru. Vitamin D se u hrani i suplementima javlja u dva bioaktivna oblika:

Oblici vitamina D:

• Vitamin D2 (ergokalciferol) – biljnog porekla, manje iskoristljiv za telo
• Vitamin D3 (holekalciferol) – životinjskog porekla; jedini biljni izvor D3 vitamina su lišajevi, kao što je snežni lišaj

Ako bismo uporedili D2 i D3, vitamin D3 je korisniji za ljudski organizam, jer efikasnije povećava nivo vitamina D u krvi. [2] [4-6] [21] [28] [31]

• Funkcije: Vitamin D učestvuje u deobi ćelija u organizmu. Takođe ima pozitivan uticaj na pravilan rad imunog sistema, kao i na zdravlje zuba, kostiju i mišića. Pored toga, doprinosi pravilnoj apsorpciji kalcijuma i fosfora, što je opet povezano sa zdravom funkcijom kostiju. Ovo je naročito važno za starije osobe, koje su pod većim rizikom od padova i preloma.
• Izvori: Ako želite da povećate prirodnu proizvodnju vitamina D u telu, neophodno je redovno izlaganje sunčevoj svetlosti, koja sadrži UVB zrake. Oni pokreću reakciju u kojoj se prekursor vitamina D (dehidroholesterol) pretvara u vitamin D3. Imajte u vidu da kreme za sunčanje blokiraju ove zrake. Takođe, unos pečuraka, skuše, sardina, tune, ribljeg ulja, morske ribe i džigerice može doprineti unosu vitamina D.
• Preporučena dnevna doza prema EFSA: 15 μg
• Preporučena dnevna doza prema DACH: 20 μg (u odsustvu sopstvene sinteze usled UV zračenja)
• Znaci nedostatka: mogu izazvati rahitis, deformitete kostiju, usporen rast i meke zube kod dece, a kod odraslih nisku gustinu kostiju (osteomalacija, osteoporoza) i karijes
• Znaci viška: gubitak apetita, mučnina, povraćanje, pojačana žeđ, slabost, bolovi u zglobovima, promene u nivoima kalcijuma i fosfora u krvi

Ako želite da saznate više o vitaminu D i njegovim funkcijama, ne propustite naš članak Vitamin D i sve što treba da znate o njemu.

Vitamin E (tokoferoli i tokotrienoli)

Zapravo postoji 8 različitih jedinjenja koja se svrstavaju pod naziv vitamin E, a to su konkretno 4 tokoferola i 4 tokotrienola. Svaki od njih ima različitu biološku iskoristljivost u telu. Ova grupa jedinjenja poznata je po snažnom antioksidativnom dejstvu. [2] [4–6] [22–23] [31]

• Funkcija: Glavna uloga vitamina E jeste zaštita ćelija od oksidativnog stresa.
• Izvori: zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i semenke, masline, avokado, žumanca, biljna ulja, džigerica, integralne žitarice
• Preporučena dnevna doza prema EFSA: 11 mg za žene, 13 mg za muškarce
• Preporučena dnevna doza prema DACH: 12 mg za većinu žena, 12–15 mg za muškarce
• Znaci nedostatka: slabost mišića, poremećaj vida, akne, problemi sa koordinacijom pokreta, reproduktivni poremećaji (retki, češći u nerazvijenim zemljama)
• Znaci viška: moguće pogoršanje zgrušavanja krvi

Vitamin K (filokinon, menakinon)

Vitamin K se može naći, na primer, u životinjskim i fermentisanim namirnicama, ali ga takođe proizvode i bakterije u crevima, što dodatno pomaže organizmu da obezbedi dovoljan unos.

Oblici vitamina K:

• Filokinon (vitamin K1) je osnovni oblik vitamina K i najviše ga ima u zelenom lisnatom povrću.
• Menakinoni (vitamin K2) su uglavnom bakterijskog porekla i prisutni su u manjim količinama u različitim životinjskim i fermentisanim namirnicama. Takođe ih proizvode i crevne bakterije (mikrobiom).

Svaki od ovih oblika preovlađuje u različitim vrstama hrane. [2] [4–6] [31]

• Funkcije: Vitamin K je ključan za normalno zgrušavanje krvi i održavanje zdravlja kostiju.
• Izvori: brokoli, zeleno lisnato povrće, peršun, prokelj, boranija, grašak, spanać, džigerica, govedina i svinjetina
• Preporučena dnevna doza prema EFSA: 70 μg
• Preporučena dnevna doza prema DACH: 60–65 μg za žene, 79–80 μg za muškarce
• Znaci nedostatka: sklonost krvarenju, smanjeno zgrušavanje krvi, povećan rizik od osteoporoze
• Znaci viška: nisu utvrđeni; osobe koje koriste lekove za razređivanje krvi (npr. Varfarin) ne bi trebalo da imaju velike oscilacije u unosu ovog vitamina, kako bi terapija bila efikasna, i naročito bi trebalo da izbegavaju prekomeran unos.

Ako želite da saznate više o vitaminu K i njegovim funkcijama, pročitajte naš članak Vitamin K2 – nepoznat vitamin sa brojnim pozitivnim efektima po zdravlje.

Osnovne informacije o vitaminima rastvorljivim u vodi

Kao što i sam naziv kaže, ovi vitamini se rastvaraju u vodi, te im za apsorpciju nije potreban unos masti. U ovu grupu spadaju svi vitamini B kompleksa i vitamin C. Telo ih uglavnom ne može skladištiti u velikim količinama, pa je redovan dnevni unos od suštinskog značaja. Neki vitamini iz ove grupe su osetljivi na toplotu – na primer, ako kuvate meso ili povrće u vodi, koristite i bujon, kako ne biste izgubili dragocene vitamine.

Vitamin B1 (tiamin)

Vitamin B1 ili tiamin je jedan od esencijalnih nutrijenata koji su neophodni našem organizmu. Obeležen je kao „broj jedan” jer je prvi vitamin koji je izolovan. Našem telu je potreban, na primer, za proizvodnju energije u obliku ATP-a (iz osnovnih nutrijenata) koji pokreće naše svakodnevne aktivnosti, bilo da su sportske ili uobičajene. Nedostatak ovog vitamina može izazvati bolest beri-beri, koja se karakteriše ekstremnim umorom, problemima sa kardiovaskularnim sistemom, kao i sa nervnim, mišićnim i digestivnim sistemom. [2] [4–6] [7–8] [29] [31]

• Funkcije: Vitamin B1 učestvuje u metabolizmu, koji je važan za proizvodnju energije. Takođe utiče na pravilan rad nervnog sistema i psihičko stanje. Pored toga, doprinosi normalnoj funkciji srca.
• Izvori: suncokretove semenke, pečurke, pasulj, sočivo, spanać, grašak, tunjevina, integralne žitarice, orašasti plodovi, mahunarke, svinjetina, džigerica, kvasac
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA: 0,1 mg NE/MJ (za unos od 2000 kcal to je 0,84 mg)
• Preporučeni dnevni unos prema DACH: 1 mg za žene, 1,1 – 1,3 mg za muškarce
• Simptomi nedostatka: peckanje u stopalima, slabost u udovima, otoci, ubrzan rad srca, gubitak apetita, mučnina, umor, problemi sa varenjem
• Znakovi prekomernog unosa: nisu utvrđeni

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 ili riboflavin je prirodni žuti pigment poznat po stabilnosti na temperaturu. Učestvuje u enzimskim reakcijama antioksidativnog sistema. Većina namirnica koje sadrže vitamin B2 je životinjskog porekla. Ako unosite veće količine ovog vitamina putem suplemenata, možete primetiti da vam je urin intenzivnije žute boje. To je potpuno normalna pojava i rezultat je izbacivanja viška vitamina iz organizma. Kada se izloži UV svetlu, riboflavin fluorescira.

Vegetarijanci i vegani bi trebalo da obrate posebnu pažnju na unos ovog vitamina. Više o nutrijentima koji nedostaju veganima možete pročitati u našem članku Koji nutrijenti najčešće nedostaju veganima i kako ih nadoknaditi?[2] [4–6] [31]

• Funkcije: Vitamin B2 u telu doprinosi metabolizmu važnom za stvaranje energije. Takođe utiče na psihičko stanje, pravilan metabolizam gvožđa i štiti ćelije od oksidativnog stresa. Osim toga, doprinosi očuvanju zdravih sluzokoža, crvenih krvnih zrnaca, kože, dobrog vida i pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Izvori: kvasac, džigerica, mleko, jogurt, jaja, meso, riba, mahunarke, klice žitarica
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA: 1,6 mg
• Preporučeni dnevni unos prema DACH: 1–1,1 mg za žene, 1,3–1,4 mg za muškarce
• Simptomi nedostatka: ranice u uglovima usana, konjunktivitis, osetljivost na svetlost, upale u ustima, gubitak apetita, umor, upale kože i sluzokože, opadanje kose, problemi sa štitnom žlezdom, problemi sa plodnošću, degeneracija jetre i nervnog sistema
• Simptomi prekomernog unosa: oštećenje jetre

Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 ili niacin (ranije poznat i kao nikotinamid ili vitamin PP) je važan za svaku ćeliju u našem organizmu. Sva tkiva koja apsorbuju niacin ga potom pretvaraju u njegovu glavnu metabolički aktivnu formu koja se zove koenzim nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). Ovaj koenzim je važan za više od 400 enzima u telu — više nego bilo koji drugi koenzim poreklom iz vitamina. NAD se dalje može pretvoriti u još jedan aktivni oblik — koenzim nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP). Takođe je značajno napomenuti da se niacin može delimično sintetisati iz aminokiseline triptofan. [2] [4–6] [9] [31]

• Funkcije: Niacin utiče na pravilan metabolizam koji je važan za proizvodnju energije. Osim toga, povoljno deluje na nervni sistem, psihu, i pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti. Doprinosi očuvanju zdrave kože i sluzokože.
• Izvori: goveđa džigerica, pileće grudi, mahunarke, krompir, orašasti plodovi, kvasac, opne žitarica, klice žitarica, špargla, kikiriki, integralni pirinač, kukuruz, lisnato zeleno povrće, sočivo
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA: 1,6 mg NE/MJ (za unos od 2000 kcal to je 13,4 mg)
• Preporučeni dnevni unos prema DACH: 11–13 mg za žene, 14–16 mg za muškarce
• Simptomi nedostatka: dermatitis (pelagra), dijareja, demencija, gastritis
• Simptomi prekomernog unosa: crvenilo lica, svrab, problemi sa varenjem

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Vitamin B5 ili pantotenska kiselina je esencijalni nutrijent koji se prirodno nalazi u gotovo svim biljnim i životinjskim namirnicama. Njegova glavna funkcija u organizmu je sinteza koenzima A i proteina koji prenosi acilne grupe (acyl carrier protein). Obe ove komponente su važne za sintezu masnih kiselina i energetski metabolizam. Kako se ovaj vitamin nalazi u velikom broju namirnica, njegov nedostatak je prilično redak. [2] [4–6] [10] [31]

• Funkcije: Vitamin B5 doprinosi pravilnoj sintezi i metabolizmu steroidnih hormona, vitamina D i nekih neurotransmitera. Takođe pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti, kao i u očuvanju zdravih mentalnih funkcija. Dodatno, učestvuje u pravilnom metabolizmu važnom za proizvodnju energije.
• Izvori: goveđa džigerica, nemasno meso, pileći file, tuna, jaja, brokoli, sočivo, grašak, avokado, integralne žitarice, pečurke
• Preporučena dnevna doza prema EFSA: 5 mg
• Preporučena dnevna doza prema DACH: 5 mg
• Znakovi nedostatka: trnjenje stopala, nervni poremećaji, gubitak kose, glavobolje, umor, razdražljivost, poremećaji sna
• Znakovi prekomernog unosa: mučnina, gorušica, dijareja

Vitamin B7 (biotin, vitamin H)

Vitamin B7, poznat i kao biotin ili vitamin H, nije slučajno srodan sa rečju bios iz starogrčkog, što znači „život“. Po tome se može zapamtiti da ima značaj i za razvoj embriona. U ishrani je najčešće vezan za proteine. U telu je važan jer učestvuje u pravilnom metabolizmu svih makronutrijenata. [2] [4–6] [12–13] [31]

• Funkcije: Biotin ima ulogu u pravilnom metabolizmu makronutrijenata i funkciji psihe. Posebno je popularan među ženama jer učestvuje u očuvanju zdrave kose i kože.
• Izvori: goveđa džigerica, bubreg, kvasac, jaja (žumance), zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, integralni hleb, avokado, maline, karfiol, šargarepa, banana, losos; ovaj vitamin je široko rasprostranjen i u biljnim i u životinjskim namirnicama
• Preporučena dnevna doza prema EFSA: 40 μg
• Preporučena dnevna doza prema DACH: 40 μg
• Znakovi nedostatka: lomljivi nokti, neurološki problemi, upale kože, opadanje kose
• Znakovi prekomernog unosa: nisu utvrđeni

Vitamin B9 (folna kiselina, folat)

Vitamin B9 poznat i kao folna kiselina ili folat (ranije i kao vitamin Bc ili folacin), nisu potpuno iste supstance.

• Folat je prirodni oblik vitamina B9. Predstavlja grupu sličnih jedinjenja koja imaju slične nutritivne osobine. Nalazi se prirodno u hrani, može biti dodat prehrambenim proizvodima ili uziman kao suplement.
• Folna kiselina je sintetički oblik vitamina B9 i često se koristi za obogaćivanje namirnica i kao dodatak ishrani.

Vitamin B9 igra važnu ulogu u telu jer učestvuje u sintezi nukleinskih kiselina tokom stvaranja krvi. Posebno je značajan tokom razvoja i rasta fetusa, zbog čega se ženama preporučuje povećan unos tokom trudnoće. To može pomoći u smanjenju rizika od defekata neuralne cevi kod fetusa. [2] [4-6] [14-15] [31]

• Funkcije: Ovaj vitamin doprinosi rastu tkiva zametka tokom trudnoće. Takođe pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti, kao i u jačanju imunog sistema. Ima važnu ulogu u procesu deobe ćelija i utiče na stvaranje krvi.
• Izvori: džigerica, zeleno lisnato povrće, špargla, brokoli, prokelj, citrusno voće, mahunarke, integralne žitarice, avokado, kikiriki
• Preporučena dnevna doza prema EFSA: 330 μg
• Preporučena dnevna doza prema DACH: 300 μg
• Znaci nedostatka: anemija, nizak broj belih krvnih zrnaca, nizak broj trombocita, slabost, gubitak telesne mase, ranice u uglovima usana, dijareja, oštećenja nervnog sistema kod novorođenčadi, oštećenje creva
• Znaci viška: Trenutno ne postoje konzistentni naučni podaci koji jasno opisuju efekte prekomernog unosa ovog vitamina.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 , poznat i kao kobalamin. Reč „kobalt“ u njegovom nazivu nije slučajna, jer ovaj mikroelement čini sastavni deo strukture vitamina B12. Veže se za proteine u ishrani i mora biti oslobođen da bi mogao da se apsorbuje. Ovaj proces počinje već u ustima mešanjem hrane sa pljuvačkom, a zatim se nastavlja duž digestivnog trakta. Za razliku od ostalih B vitamina, vitamin B12 se može dugoročno skladištiti u jetri. Telo može uskladištiti i do 2.000 puta veću količinu od dnevne potrebe, pa se nedostatak može javiti tek nakon nekoliko godina. Njegovi izvori su isključivo proizvodi životinjskog porekla i namirnice obogaćene ovim vitaminom, zbog čega su vegetarijanci i vegani u većem riziku od njegovog nedostatka. [2] [4–6] [16–17] [31]

• Funkcije: Vitamin B12 utiče na pravilan rad imuniteta, psihičke funkcije i nervnog sistema. Takođe učestvuje u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i u procesu deobe ćelija.
• Izvori: džigerica, pastrmka, losos, tuna, jaja, mlečni proizvodi, meso
• Preporučena dnevna doza prema EFSA: 4 μg
• Preporučena dnevna doza prema DACH: 4 μg
• Znaci nedostatka: neurološki problemi, upale u usnoj duplji, anemija, umor, degenerativne promene na nervnom sistemu
• Znaci viška: Nisu utvrđeni specifični rizici od prekomernog unosa; vitamin B12 se generalno smatra bezbednim i u većim dozama

Gde su ostali vitamini B grupe?

Možda ste primetili da neki brojevi nedostaju na listi B vitamina. To je zato što su neki od njih klasifikovani kao tzv. pseudovitamini. Dakle, oni nisu vitamini u pravom smislu reči. Iako imaju sličnu hemijsku strukturu, nisu esencijalne supstance. [25] [31]

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Vitamin C, ili askorbinska kiselina, je vitamin rastvorljiv u vodi koji je neophodan za pravilno funkcionisanje organizma. Najbolji način da se unese ovaj vitamin je konzumacijom sirovog voća i povrća. Limun se često preporučuje kao odličan izvor vitamina C, ali da li ste znali da paprika sadrži još više ovog vitamina? Ipak, ako redovno unosite optimalne količine bilo kog voća ili povrća, ne morate brinuti o nedostatku. [2] [4–6] [18–19] [31]

U prošlosti, međutim, situacija je bila drugačija — na primer kod mornara u 15. veku, koji su na dugim putovanjima isključivo jeli meso. Nažalost, takva jednolična ishrana bila je siromašna vitaminom C. Ne znajući posledice, povećavali su rizik od razvoja skorbuta — bolesti koja je odnela mnoge živote među njima. Skorbut se uglavnom manifestuje krvarenjem iz desni, ispod kože i u unutrašnje organe. Danas je ova bolest retka, ali je nekada bila čest i ozbiljan zdravstveni problem. [2] [4-6] [18-19] [31]

• Funkcije: Vitamin C je najpoznatiji po svom pozitivnom dejstvu na imunitet, nervni sistem i psihičke funkcije. Međutim, to nisu njegove jedine uloge. Takođe učestvuje u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, smanjenju umora, apsorpciji gvožđa i pravilnom stvaranju kolagena — glavnog proteina vezivnog tkiva. Kolagen je važan za zdravu kožu i pravilno funkcionisanje zuba, kostiju, hrskavice i krvnih sudova.
• Izvori: većina voća i povrća
• Preporučena dnevna doza prema EFSA: 95 mg za žene, 110 mg za muškarce
• Preporučena dnevna doza prema DACH: 95 mg za žene, 110 mg za muškarce
• Znaci nedostatka: modrice, oticanje, suva kosa i koža, opadanje kose, bolovi u zglobovima, sporo zarastanje rana, lomljive kosti, oslabljen imunitet, povećan umor, krvarenje desni, u slučaju dubokog nedostatka — skorbut, koji u ekstremnim slučajevima može biti smrtonosan
• Znaci viška: dijareja, povećan rizik od nastanka bubrežnih kamenaca

Više o vitaminu C možete saznati u našem članku: Vitamin C: Sve što treba da znate pre nego što bude kasno.

U kojim oblicima možemo uzimati vitamine?

Na svakome od vas je da odluči kako će unositi vitamine u organizam. Najbolja opcija je da preporučeni dnevni unos pokrijete raznovrsnom i uravnoteženom ishranom koja uključuje sve boje. Ipak, to može predstavljati izazov za ljude koji su u kalorijskom deficitu, izbegavaju određene grupe namirnica iz bilo kog razloga ili im je ishrana uglavnom zasnovana na visoko prerađenoj hrani. Takva hrana često ima vrlo nizak sadržaj vitamina i drugih mikronutrijenata. U tom slučaju, razmislite o uključivanju kvalitetnih suplemenata. Danas su dostupni u raznim oblicima, pa svako može pronaći ono što mu najviše odgovara.

Oblici vitaminskih suplemenata:

• Kapsule i tablete – ne zahtevaju nikakvu pripremu, samo ih progutate i možete ih poneti bilo gde.
• Šumeće tablete – uglavnom imaju prijatan ukus i mogu doprineti unosu tečnosti tokom dana.
• Suplementi u prahu – slično kao šumeće tablete, odličan su dodatak unosu vode.
• Vitaminske gumene bombone – idealne za one koji ne vole da gutaju tablete. Mogu poslužiti i kao zdravija užina kad osetite glad. Ali budite oprezni sa količinom da ne biste pojeli celu kesicu odjednom.
• Kapi – veoma jednostavne za upotrebu. Mogu se nakapati na kašiku, direktno u usta ili dodati u piće. Odlikuje ih brza apsorpcija.
• Sprej – jednostavan za doziranje i brzo se apsorbuje. Samo naprskate u usta i gotovo.
• Ulje – posebno pogodno za vitamine rastvorljive u mastima. Može se konzumirati samostalno ili uz obrok.
• Intravenska primena – ovaj način unošenja vitamina isključivo je u domenu zdravstvenih stručnjaka.

Na šta treba obratiti pažnju kod vitamina?

Kada su u pitanju vitamini u svakodnevnom životu, ne morate preterano paziti na njihovu kombinaciju. Dovoljno je da obratite pažnju na to da niste u deficitu ni sa jednim vitaminom, kako ne biste zapali u stanje hipovitaminoze. S druge strane, nije pametno ni preterivati sa suplementima i unositi prevelike količine po svaku cenu. To može dovesti do hipervitaminoze, koja ima simptome slične nekim bolestima.

Trudnice takođe treba da budu oprezne, jer su preporučene vrednosti za unos vitamina često jasno definisane u smernicama. Dakle, nikako nije istina da bi trebalo da dupliraju unos svega samo zato što očekuju bebu. To može imati negativne posledice. Na primer, prekomeran unos vitamina A u prvih 60 dana od začeća može imati teratogeno dejstvo – što znači da može ometati razvoj organa embriona. Evo koliko se prema EFSA preporukama povećava potreba za određenim vitaminima tokom trudnoće:

Za koliko procenata se povećava potreba za vitaminima tokom trudnoće?

Ako želite da saznate više o pravilnom odabiru vitamina, ne propustite naš tekst: Liposomalni vitamini i minerali – preuveličana priča ili revolucionarno otkriće?

Šta treba da zapamtite?

Kao što ste mogli da vidite u ovom vodiču o vitaminima, optimalan unos ovih supstanci izuzetno je važan jer direktno utiče na pravilno funkcionisanje organizma. Ako vašem telu nedostaje vitamina – ili ih, naprotiv, ima previše – budite sigurni da će vam to nekako pokazati.

Zato pokušajte da ne potcenjujete ni ne precenjujete unos vitamina, već se pridržavajte preporučenih količina. Velika prednost je to što danas možete birati oblik koji vam najviše odgovara. Uz dovoljan unos svih potrebnih nutrijenata, moguće je da će neki vaši dugoročni zdravstveni problemi (npr. hroničan umor) ili estetski problemi (poput lošeg kvaliteta kose ili noktiju) početi da nestaju.

Nadamo se da vam je ovaj tekst pomogao da se bolje snađete u svetu vitamina. Ako jeste, bilo bi nam drago da ga podelite sa prijateljima, kako bi i oni naučili nešto više o važnosti ovih hranljivih materija.

Sources:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] J B Schwartz – Vitamin intake, recommended intake, and gender differences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[6] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Victor R. Squires – The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition - Volume IV

[8] Thiamin – Vitamin B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

[9] Niacin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[10] Pantothenic Acid – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[11] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[12] All you should know about biotin deficiency – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[13] Biotin – Vitamin B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

[14] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[15] Why do we need biotin (vitamin B7) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[16] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[17] Ramkripa Raghavan et al. – Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B 12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[18] Vitamin C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[19] Nilay S. Sawant – Effect of Microwaving, Sunlight, and Heat Temperature on Vitamin C – https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[20] Vitamin A – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[21] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[22] Vitamin E – https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[23] Vitamin E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[24] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[25] Pseudovitamin – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[26] Ian Rowland et al. – Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[27] David Landy – Pibloktoq (hysteria) and inuit nutrition: Possible implication of hypervitaminosis A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875

[28] Vitamín D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[30] Thiamin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[32] Will you die if you eat a polar bear’s liver? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-die-if-you-eat-a-polar-bears-liver/