Колико калорија има воће и које витамине и минерале садржи?

Нема сумње да је воће добро за здравље. Обично садржи низ важних витамина, минерала и антиоксиданата, што је главни разлог зашто је саставни део здраве исхране за људе свих узраста, од одраслих до беба. Само се сетите својих школских дана: ако бисте носилу кутију за ручак, она би без сумње имала банану, мандарине или кришке јабуке. Твоји родитељи су знали шта раде. Кад остарите, можда ћете се заинтересовати да сазнате које хранљиве материје заправо садржи сво то воће. Управо о томе ћемо расправљати у данашњем чланку.

Шта воће садржи?

Као што је горе речено, воће је изванредан извор разних витамина и минерала, од којих сваки игра незаменљиву улогу у вашем телу. Штавише, добро је познато да садрже мноштво антиоксиданата, који помажу у борби против оксидативног стреса и слободних радикала у вашем телу. Али то није све. Воће је обично богато дијеталним влакнима, која играју кључну улогу у правилном функционисању нашег црева, а заправо и читавог нашег дигестивног система. Влакна су такође неопходна за здравље нашег микробиома. Доприноси ширењу корисних бактерија које доприносе укупном здрављу вашег тела. Брига о микробиому наградиће вас лакшим губитком тежине, бољим имунитетом, лакшим алергијским реакцијама, бољим менталним здрављем и помоћи ће вам да избегнете цревне упале. [1–3]

Надаље, не смијемо заборавити ни воћни шећер, који је одличан извор енергије. А одакле воћу сочност? Вода, наравно. Јагоде су, на пример, направљене од 90% воде. То значи да конзумирање воћа може повећати ваш режим пијења и на тај начин допринети оптималној хидратацији вашег тела. Осим тога, захваљујући ниском до средњем гликемијском индексу воћа (због високог садржаја влакана која успоравају апсорпцију хранљивих материја), чак ни дијабетичари не морају да избегавају воће. То значи да воће може бити, након консултације са лекаром, део здраве исхране чак и за људе који пате од ове прилично озбиљне болести. [4]

Које предности доноси редовно конзумирање воћа?

Чак и ако је воће добро за ваше здравље, не очекујте да ћете постати бесмртни суперхерој након што поједете јабуку. Међутим, ако редовно једете довољно воћа и поврћа, заиста можете осетити њихов позитиван ефекат на организам. [5-10]

Редовно конзумирање воћа може вам помоћи:

• побољшати варење
• у спречавању хроничних болести
• смањити ризик од развоја кардиоваскуларних болести
• снизити ризик од развоја астме или дијабетеса
• снизити ризик од развоја различитих врста рака
• лако задовољава глад
• смршати

Колико воћа треба да поједете?

Да ли бисте желели да знате колико воћа треба да једете? Опште здравствене смернице препоручују конзумирање око 400 г поврћа и 200 г воћа дневно. Ако једете два комада воћа просечне величине дневно, лако стижете до ове квоте. Резултати опсежног истраживања сугеришу да бисмо, како бисмо извукли максималну здравствену корист из једења воћа и поврћа, требали конзумирати до 800 г дневно. Толико воћа и поврћа у исхрани повезано је са ефикасном превенцијом против кардиоваскуларних болести. Као што знамо, ова здравствена стања су уобичајена код људи који пате од гојазности и прекомерне тежине. То значи да се не треба бојати једења воћа, чак и ако већ имате неколико килограма вишка. [6] [11]

Можете се лако частити са више од два комада дневно, посебно ако сте активни спортиста. А чак и не морате бринути за воће ако покушавате да смршате. Иако је тачно да воће садржи дозу једноставних шећера, оно садржи и разне фитохемикалије, које могу имати антиобеситогена својства. [6] [11]

Постоји безброј начина на које можете користити воће да обогатите своје оброке. На пример, пасиране банане идеалне су за заслађивање каше за доручак и савршено се комбинују са путером од кикирикија. Не постоји ништа тако једноставно и задовољавајуће као грицкање свеже јабуке или крушке да бисте отерали глад током напорног дана. Додајте их исечене у чинију јогурта препуног протеина заједно са мало ораха, и управо сте себи направили уравнотежену и заситну ужину са добром дозом свих макронутријената.

Можда се питате када је најбоље јести воће. Одговор је једноставан – било када. Иако је готово непосредан извор енергије, то не значи да ће се одмах складиштити у масти ако се не бавите спортом. Вишак калорија одлучује да ли ћете се удебљати. Ако имате вишак калорија, ваш вишак енергије ће се складиштити у облику масти, без обзира да ли долази из воћа, пиринча, меса или поврћа. То значи да не морате бринути да ћете јести воће чак и касно поподне или увече. Не морате бити нутрициониста да бисте знали да поморанџа увек побеђује кесицу чипса, без обзира на доба дана.

Да ли сте веровали да вам поподневно воће повећава стомак? Ако је тако, можда бисте желели да истражите друге митове у нашем чланку посвећеном теми: Митови и чињенице о воћу: да ли детоксира ваше тело и можете ли га јести поподне, а да се не удебљате?

Можда ће вас занимати и ови производи:

Садржај витамина и минерала у воћу

Али сада, хајде да погледамо због чега смо овде: количине калорија, макронутријената, витамина и минерала присутних у различитим врстама воћа. Уз свако воће навешћемо само оне минерале и витамине који су релевантни у погледу препоручене дневне дозе. Све вредности које су овде наведене су просечне и стога служе само као оквирни водич. Различите врсте групе плодова могу имати различите вредности, што такође зависи од тога колико је зрело одређено воће у питању.

Наравно, нећемо прескочити ни здравствене предности и савете за припрему укусних посластица од воћа.

1. Јабука

„An apple a day keeps the doctor away“ је клише који сте чули много пута. Да будемо сигурни, једење јабука не гарантује да никада више нећете доживети медицински проблем. Међутим, јабука садржи толико здравих ствари, да је заиста нека врста одбрамбеног штита за ваше здравље.

Шта јабуке чини добрим за вас?

Осим супер укуса, јабуке се истичу и високим садржајем антиоксиданата који штите ћелије вашег тела од оксидативног стреса. Обезбеђивање довољно високог уноса антиоксиданаса може вам помоћи да избегнете хроничне болести, па чак и да спречите прерано старење ћелија вашег тела. [12-13]

Конзумирање јабука повезује се са смањењем ризика од развоја срчаних обољења. Ово може бити, поред присутних микронутријената, због високог садржаја здравих дијететских влакана, која су кључна за ваш цревни микробиом. Као што смо већ поменули, ово може имати утицаја на вашу способност да смршате, имунолошки систем, као и на ментално благостање. Неке студије такође сугеришу да једење целе јабуке просечне величине (166 г) сваког дана може помоћи у спречавању развоја рака. Ово се посебно односи на рак усне дупље и ждрела, једњака, црева и ларинкса, као и на рак дојке или јајника. [12-13]

Друге здравствене користи јабука повезане су са високим садржајем витамина и минерала. Највећи понос свих јабука је њихов изузетан садржај витамина Ц који доприноси правилном функционисању имунитета, нервног система као и менталних функција. Осим тога, он је апсолутно кључан за наш мишићно -коштани систем – без витамина Ц колаген, неизоставан део свих везивних ткива, не би могао да се формира у телу. Јабука даље садржи магнезијум, који помаже у смањењу умора и исцрпљености, као и витамин К, који утиче на правилну коагулацију крви. [15]

Посебно ће спортисти ценити богат садржај калијума и магнезијума. Ови минерали доприносе правилном функционисању мишића и нервног система вашег тела. Стога не чуди што су ови минерали популарни међу нама који желе смањити ризик од грчева у мишићима. Јабуке, међутим, не садрже толико велику количину ових супстанци као специјализовани додаци исхрани. Ипак, њихово конзумирање може значајно побољшати наш унос.

Шта се може припремити са јабукама?

Наравно, постоји више од једне врсте јабуке. Вероватно је да чак и ваша локална продавница нуди релативно широк избор јабука које се разликују по укусу и текстури, као и по здравственим својствима и профилима хранљивих материја. Гала јабуке су, на пример, веома слатке и погодне за директну конзумацију или за припрему џемова. Киселији Грени Смит су идеални за печење. Голден Делишес, с друге стране, може се похвалити посебно богатим укусом и готово кремастом конзистенцијом. Начин на који ћете користити ову разноликост, наравно, на вама је. За додатну инспирацију, додаћемо вам неколико одличних рецепата са јабукама. [16]

Испробајте ове рецепте са јабукама

• Палачинке од јабука
• Преконоћна ферментисана овсена каша са воћем и орашастим плодовима

2. Крушка

Дрвеће крушке производи воће популарно због своје слатке пулпе. У зависности од сорте, време брања и складиштења може се прилично разликовати. Крушке су често саставни део многих здравих колача и других десерта. Љубитељи Нове године ће без сумње препознати карамелизоване крушке које се продају на зимским пијацама као неизоставан део празничне атмосфере.

Зашто су крушке добре за вас?

Крушке се такође могу похвалити садржајем флавоноида и антиоксиданата, који помажу организму да се избори са оксидативним стресом и вероватно успоравају старење ћелија. Антиоксидативни ефекти су доказани чак и код крушака ускладиштених 8 месеци, што значи да лако можете направити пристојну залиху у својој остави. Можда ћете се такође изненадити да крушке могу имати позитиван ефекат на хипергликемију и висок крвни притисак повезан са дијабетесом типа 2. Коначно, крушке се традиционално користе за ублажавање мамурлука након тешког ноћног провода, као и за ублажавање кашља, па чак и затвора. [18-20]

Активна улога крушака у здрављу црева углавном је последица велике количине дијететских влакана, од којих је до 71% нерастворљиво, а преосталих 29% чине растворљива влакна.

• Нерастворљива влакна повећавају свој волумен у цревима и убрзавају процес варења. Ова врста влакана је веома важна у превенцији затвора и неправилне столице, као и рака дебелог црева и ректума.
• Растворљива влакна служе као пребиотик у цревима. Пребиотичка маса обезбеђује храну за корисне бактерије које живе у вашем дигестивном тракту. Осим тога, једном када се ово влакно помеша са течношћу, може повећати волумен неколико пута, што успорава пражњење желуца изазивајући осећај ситости на дуже време. Ово је нешто што ћете ценити посебно када покушавате да смршате. [21]

Позитивни ефекти крушке на ваше тело такође долазе због велике количине витамина и минерала. На пример, витамин Ц позитивно утиче на ваш имунитет и производњу колагена. Међутим, не смемо заборавити улогу бакра, који утиче на енергетски метаболизам, здравље везивног ткива, функционисање вашег нервног система и пружа додатну заштиту од оксидативног стреса. Штавише, посебно ће жене ценити благотворне ефекте бакра на здравље косе и пигментацију коже. [15]

Шта можете направити од крушака?

Крушке су, слично јабукама, изузетно свестране у кухињи. Саме имају одличан укус али и згњечени у сок или смути. Можете их користити за надопуну освених пахуљица или их испећи у укусно пециво. А шта кажете на укусни крамбл од крушка? Апсолутно свако може да направи са нашим једноставним рецептом.

3. Банана

Ко не воли слатки укус банане који сваку посластицу подиже на виши ниво? И само сачекајте када сазнате да банане заправо садрже богату дозу важних микронутријената.

Шта банане чини здравим?

Банане садрже многа биоактивна једињења, попут фенола, каротеноида, биогених амина или фитостерола, а сви они имају низ позитивних ефеката на здравље вашег тела. Пулпа банане је посебно богата састојцима са високим антиоксидативним потенцијалом и антитуморским деловањем. Конзумирање банана такође може имати позитиван ефекат на ниво холестерола у крви. Коначно, захваљујући високом садржају влакана, оне су такође корисни за ваш пробавни тракт. [23]

Када су у питању минерали, банане су добро познате по томе што су одличан извор калијума. Студије показују да је повећан унос овог важног минерала повезан са мањим ризицима од кардиоваскуларних проблема и можданог удара. Осим тога, калијум има позитивне ефекте на ваш нервни систем, функцију мишића, као и на одржавање нормалног крвног притиска. Манган, с друге стране, помаже у заштити ћелија од оксидативног стреса и побољшава здравље костију. И на крају, ако желите да ојачате свој имунитет, сигурно ћете ценити дозу витамина Ц, којег банане имају доста. [15] [24]

Шта можете направити од банана?

Редовно виђамо банане у каши за доручак многих утицајних особа. Једноставно премажите мало маслаца од индијских ораха и уживајте у експлозији укуса. Али, наравно, подједнако је користан за печење или припрему палачинки као и многих других слатких посластица.

Испробајте овaj укуснi рецепт од банана

• Слонове сузе са чоколадом, бананом и свежим сиром

4. Бобичасто воће

Све ситне бобице које можете убрати током шетње у шуми, у свом врту или узети са полица вашег локалног супермаркета. Бобичасто воће изгледа одлично поред ваших десерта, даје пунији укус, а што је још важније, препуно је дијететских влакана и многих других супстанци које погодују вашем здрављу. То је више него довољан разлог да их укључите у своју исхрану. Дакле, које хранљиве материје можемо пронаћи у јагодама, малинама и боровницама?

Шта чини јагоде, малине и боровнице добрим за вас?

Све ове ситне бобице истичу се изузетно високим садржајем антиоксиданата, који помажу у смањењу оксидативног стреса у вашем телу. Ово је и разлог зашто се бобичасто воће често сматра међу суперхраном. Обезбеђивање довољног уноса ових веома корисних супстанци може значајно смањити ризик од развоја разних врста рака. Осим тога, они се могу похвалити високим садржајем дијететских влакана, која осигуравају здрав цревни микробиом и, као што већ знамо, могу нам помоћи да смршамо обезбеђујући ефикасну ситост. [31-32]

Истраживања показују да редовно конзумирање јагода такође може позитивно утицати на ниво холестерола. Боровнице су, заузврат, познате по својим антоцијанинима и користе се за подршку памћењу. Фенолне киселине и флавоноиди, као што су антоцијани, флавоноли и танини, такође се појављују обилно у већини бобичастог воћа. Ове супстанце пружају читав низ здравствених користи, попут превенције упала и кардиоваскуларних болести. Нема сумње да би бобичасто воће требало да буде саставни део наше исхране. [33-34] [41]

Ако сте заинтересовани за здрав начин живота, сигурно ћете ценити богат садржај витамина и минерала присутних у овом воћу. Дивље бобице су углавном познате по високом садржају витамина Ц, који подржава ваш имуни систем, обезбеђује правилну функцију ваших менталних способности и помаже у заштити ћелија од оксидативног стреса. Штавише, нутритивни састав бобичастог воћа садржи и витамин К, који доприноси правилној коагулацији крви и здрављу костију. Ту је и витамин Б9, који утиче на раст клица током трудноће, доприноси правилној хематопоези, помаже функционисању менталних способности, јача имунитет и помаже у смањењу умора и исцрпљености. [15]

Што се тиче минералног садржаја, бобичасто воће је, између осталог, богато и калијумом. Калијум је обично тражен код спортиста јер је користан за функционисање нервног система и мишића. Такође може бити од помоћи у одржавању нормалног крвног притиска. Други значајан играч је манган, важан за енергетски метаболизам, а истовремено помаже у заштити ћелија од оксидативног стреса. [15]

Шта можете припремити користећи бобичасто воће?

Без обзира да ли их једете саме, или их правите као део сложенијег јела, увек можете рачунати на њихов изванредан укус који ће вам улепшати оброк. Ево неколико инспиративних рецепата који укључују бобичасто воће као незаменљиви састојак.

Испробајте ове одличне рецепте са јагодама, боровницама и малинама

• Домаћи џем од јагода са чија семенкама
• Замрзнути јогурт са воћем, чоколадом, гранолом и орасима

5. Друго воће

Уберите их, извадите коштицу и уживајте. Иако не личе једно на друго, кајсије, трешње и шљиве припадају истој породици воћа. Сви су различити по својим величинама, облицима и бојама. Погледајмо ближе њихове нутритивне вредности.

Шта чини вишње, шљиве и кајсије добрим за вас?

Сво воће о којем смо већ говорили, поново се могу похвалити високим садржајем антиоксиданата, који играју важну улогу у вашем телу. Поред смањења оксидативног стреса, могу помоћи у превенцији кардиоваскуларних болести, упала и, донекле, одређених врста рака. А као што знате, превенције никада не може бити превише, тако да не шкоди да у исхрану додате и наведено воће. [35-37]

Шљиве могу имати веома специфичну улогу у вашем телу. Студије показују да могу помоћи у смањењу крвног притиска и спречавању затвора. У упоредној студији, шљиве су надмашиле популарни псилијум. Кајсије, такође, могу имати озбиљне користи за ваш пробавни систем. Редовна конзумација може довести до олакшања симптома езофагеалног рефлукса. Такође су познати по високом садржају бета-каротена, који је прекурсор витамина А – кључног витамина за добро здравље коже, између осталог. [38-40]

Наведено воће такође садржи широк спектар витамина и минерала. Слично као и бобичасто воће, оно је богато витамином А и витамином К, што је кључно за добру коагулацију крви. Још једном, ово воће је такође богато манганом, калијумом као и бакром, који су сви неопходни за многе телесне процесе. Бакар је, на пример, кључан за добро функционисање вашег имунолошког система, здраву пигментацију ваше коже и косе, а на крају такође игра кључну улогу у транспорту гвожђа по целом телу. [15]

Шта можете припремити користећи ово воће?

Ово воће се обично користи као састојак једноставних пита и колача својствених средњоевропској кухињи. Одлично служе као здраве грицкалице, као и састојци у смутијима. Погледајте наше рецепте за инспирацију.

Шта смо сазнали?

Као што видимо, воће није популарно само захваљујући свом изврсном слатком укусу. Њихово место у свакој здравој исхрани требало би да буде оправдано ниским садржајем калорија заједно са богатством дијеталних влакана, антиоксиданса, витамина и минерала. Зато воће треба јести често, у здравим количинама, најбоље са кором, ако је могуће. На овај начин можете заиста повећати здравствене предности једења воћа.

Да ли познајете некога ко избегава да једе воће? Ако јесте, обавезно поделите овај чланак са њима. Можда ћете се се предомислити и натерати их да схвате које воће може бити слатко скривено благо.

Sources:

[1] Matthew R Hilimire et al. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/

[2] Lieke WJ van den Elsen et al. – Embracing the gut microbiota: the new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5292562/

[3] Els van Nood et al. – Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23323867/

[4] 17 Fruits Highest in Water – https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-water.php

[5] Jeanelle Boyer et al. – Apple phytochemicals and their health benefits – https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-3-5

[6] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

[7] Rui Hai Liu – Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet – https://academic.oup.com/advances/article/4/3/384S/4591619

[8] What foods are in the Fruit Group? – https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits

[9] Kimber L Stanhope – Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

[10] Joanne L. Slavin et al. – Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497

[11] Satya P. Sharma et al. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[12] Dianne A Hyson – A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332082/

[13] Athanasios Koutsos et al. – Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/

[14] Apples, raw, with skin – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2

[15] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[16] 25 Types of Apples, Their Benefits, and the Best Way to Enjoy Each Variety – https://www.prevention.com/food-nutrition/g20481875/apple-varieties-and-recipes/

[17] Pears, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2

[18] Janice E. Maras et al. – Flavonoid intakes in the Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3251215/

[19] DipayanSarkar Dietary functional benefits of Bartlett and Starkrimson pears for potential management of hyperglycemia, hypertension and ulcer bacteria Helicobacter pylori while supporting beneficial probiotic bacterial response – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914007844?casa_token=_jDFH4s-XkAAAAAA:eoYhXCjNHAb7xNHLGJGJv1XPlpe22or8a0R9_Vb7QxOmVzVDFyqPiaW8y2Z67NynVei6x6Ky1Q

[20] Holly Reiland et al. – Systematic Review of Pears and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/

[21] Vláknina je pro naše zdraví nepostradatelná – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Vlaknina-je-pro-nase-zdravi-nepostradatelna__s10010x10188.html

[22] Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[23] BalwinderSingh et al. – Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814616303831?casa_token=BLixLwzaC6kAAAAA:ZJfL5vQHbTajtkTK3WiC8jM7DLdbfklpX4xPKY6P3V3kDYW6t71EWmbJ3HJJR96NVZkhqEohnA

[24] Arjun Seth et al. – Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190445/

[25] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[26] Blueberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2

[27] Raspberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2

[28] Cherries, sweet, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1867/2

[29] Plums, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2032/2

[30] Apricots, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1827/2

[31] Carmen Rodríguez-García et al. – Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31109072/

[32] N C Howarth et al. – Dietary fiber and weight regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

[33] David J A Jenkins – The effect of strawberries in a cholesterol-lowering dietary portfolio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013285/

[34] Sona Skrovankova et al. – Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

[35] Mauro Commisso et al. – Multi-approach metabolomics analysis and artificial simplified phytocomplexes reveal cultivar-dependent synergy between polyphenols and ascorbic acid in fruits of the sweet cherry (Prunus avium L.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521804/

[36] Mirtha Navarro et al. – Polyphenolic Characterization and Antioxidant Activity of Malus domestica and Prunus domestica Cultivars from Costa Rica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385709/

[37] Darshan S Kelley et al. – A Review of the Health Benefits of Cherries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562604/

[38] Talat Ahmed – Use of prunes as a control of hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/

[39] E Lever et al. – Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/

[40] Takao Maekita – Japanese apricot improves symptoms of gastrointestinal dysmotility associated with gastroesophageal reflux disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499362/

[41] Examine Memory and Focus stack guide