Kako koristiti penasti valjak? Top 8 vežbi sa valjkom

Da li vas muče ukočena leđa ili želite da opustite mišiće butina posle napornog treninga? U tom slučaju, najbolje je da posegnete za penastim valjkom. Ovaj fitness rekvizit može da opusti, zagreje i istegne vaše mišiće. Međutim, najbolje rezultate ćete postići kada naučite kako pravilno da koristite penasti valjak i odaberete najefikasnije vežbe.

Šta je penasti valjak?

Penasti valjak, poznat i kao masažni valjak, spada u fitness rekvizite koji mogu pomoći da izmasirate celo telo. Koristi se i pre i posle treninga, kao deo oporavka, ali i kao terapijsko sredstvo tokom rehabilitacije. Ovaj alat je popularan među sportistima snage, crossfitterima i trkačima. Ipak, koriste ga i ljudi koji, na primer, ceo dan sede ili stoje na poslu i žele da se uveče istegnu, opuste i izmasiraju.

Kako penasti valjak funkcioniše?

Penasti valjci stvaraju pritisak na mišiće čime podstiču bolju cirkulaciju krvi, a deluju i na fasciju, odnosno vezivno tkivo. Zahvaljujući tome, prvenstveno se koriste za zagrevanje mišića, istezanje i tehnike miofascijalnog opuštanja (Self-Myofascial Release – SMR). Takođe pomažu i kod masaže tzv. trigger tačaka, malih, bolnih čvorića koji se mogu napipati unutar mišića. [1–3]

Na kraju, korišćenje penastog valjka donosi čitav niz benefita za pravilnu funkciju mišića, oporavak posle treninga i sportsku izvedbu.

Ako vas zanimaju svi benefiti penastog valjka, pročitajte članak: Foam Roller: Zašto i kako koristiti ovaj masažni rekvizit?

Vrste penastih valjaka

Ovi valjci su napravljeni od pene različitih nivoa tvrdoće i razlikuju se po veličini i vrsti površine.

1. Osnovni penasti valjak nema izbočine i zbog toga je pogodan za manje intenzivne masaže.
2. Penasti valjak sa izbočinama ima šuplju unutrašnjost i tvrđu površinu sa manjim ili većim čvorićima. To ga čini idealnim za duboku masažu mišića.
3. Vibrirajući valjak osim izbočina poseduje i jezgro koje vibrira. Zahvaljujući tome, masaža može biti prijatnija i efikasnija.
4. 3-u-1 valjci obično se sastoje od velikog penastog valjka, manjeg valjka sa izbočinama i masažnog štapa. Zbog toga su pogodni za sveobuhvatnu masažu celog tela.

Kako koristiti penasti valjak?

Samomasaža sa penastim valjkom je idealna pre treninga, ali i nakon njega, kako bi se opustili umorni mišići. Sledećeg dana posle vežbanja može pomoći procesu oporavka. Ipak, penasti valjak možete koristiti u bilo koje doba dana kada, na primer, osećate ukočenost mišića ili bol u leđima. Pre nego što počnete, pročitajte i na šta treba obratiti pažnju. [1, 4]

1. Valjanje je najbolje raditi nakon što zagrejete mišiće. Dovoljno je nekoliko minuta na veslačkom ergometru ili drugoj spravi za vežbanje, ili jednostavno odmah posle treninga dok su mišići još topli.
2. Postavite valjak ispod leđa ili druge mišićne grupe. Zatim lezite na njega i kotrljajte se nekoliko centimetara gore-dole. Potom ga možete pomeriti malo niže ili više i nastaviti sa samomasažom.
3. Intenzitet masaže možete povećati tako što ćete dodati više pritiska sopstvenom telesnom težinom.
4. Izbegavajte povređena mesta i otvorene rane. Masaža može biti blago neprijatna ili čak malo bolna u prvim sekundama, ali ne bi trebalo da izaziva bol koji se postepeno pojačava.
5. Mišić koji masirate treba da bude istegnut/napet. Na primer, kada masirate listove, ispravite nogu i usmerite prste na gore.
6. Svaku mišićnu grupu valjajte najmanje 30 sekundi, a najviše 2 minuta. Trajanje prilagodite prema osećaju i obratite pažnju kako se mišići postepeno opuštaju, a nelagodnost smanjuje. Potom pređite na sledeću mišićnu grupu.
7. Ako tokom valjanja naiđete na zategnutije mesto, masirajte ga detaljnije.
8. Penasti valjak koristite isključivo na mišićima. Izbegavajte kosti, zglobove i lumbalni deo kičme.
9. Penasti valjak koristite na većim mišićnim grupama poput leđa, zadnjice, butina ili listova. Ako želite da ciljate manje mišiće ili specifične problematične tačke, umesto toga upotrebite masažnu lopticu.

Можда ће вас занимати и ови производи:

8 najefikasnijih vežbi sa penastim valjkom

Korišćenje penastog valjka omogućava vam da izmasirate celo telo. Ipak, najčešće se koristi za oslobađanje napetosti u leđima, zadnjici i butinama. Probajte osnovne vežbe koje su navedene u nastavku, a koje možete ubaciti pre svakog treninga.

1. Masiranje leđa

• Početni položaj: Postavite penasti valjak ispod gornjeg dela leđa. Savijte ruke u laktovima i stavite dlanove iza ušiju ili prekrižite ruke na grudima. Savijte noge tako da stopala budu oslonjena ravno na prostirci.
• Izvođenje: Dišite duboko i počnite da valjate leđa gore-dole po penastom valjku. Ako osetite ukočeno mesto, fokusirajte se detaljnije na njega. Masaža će biti intenzivnija ako primenite veći deo sopstvene težine na penasti valjak. Tokom vežbe možete podešavati položaj valjka niže ili više po potrebi. Nastavite najmanje 30 sekundi.
• Česte greške: Prebrzo izvođenje, valjanje samo preko male površine, zadržavanje daha.

2. Masiranje širokih leđnih mišića

• Početni položaj: Lezite na bok, ispružite donju ruku i postavite penasti valjak ispod ramena. Savijte gornju ruku i postavite je pored tela ili na pod ispred vas. Savijte noge i oslonite stopala na prostirku. Penasti valjak bez izbočina pogodniji je za ovu vežbu.
• Izvođenje: Dišite duboko i počnite da valjate bočnu stranu leđa gore-dole po penastom valjku. Ako osetite ukočeno mesto, fokusirajte se detaljnije na njega. Intenzitet masaže raste kada koristite veću težinu tela. Tokom vežbe možete podešavati položaj valjka niže ili više. Nastavite najmanje 30 sekundi.
• Česte greške: Prebrzo izvođenje, valjanje samo preko male površine, zadržavanje daha.

3. Masiranje gluteusa

• Početni položaj: Sedite na valjak, zatim savijte i podignite jednu nogu tako da je postavite iznad kolena druge, oslonjene noge. Uhvatite je za članak suprotnom rukom, a drugi dlan postavite na prostirku radi oslonca. Blago zarotirajte trup ka strani podignute noge.
• Izvođenje: Dišite duboko i počnite da valjate zadnjicu gore-dole po penastom valjku. Ako osetite ukočeno mesto, fokusirajte se detaljnije na njega. Intenzitet masaže povećava se dodatnim oslanjanjem težine tela na penasti valjak. Tokom vežbe možete podešavati položaj valjka. Nastavite najmanje 30 sekundi, zatim promenite stranu.
• Česte greške: Prebrzo izvođenje, valjanje samo preko male površine, zadržavanje daha.

4. Masiranje zadnje lože

• Početni položaj: Sedite na prostirku i postavite penasti valjak ispod butine. Blago savijte koleno i držite stopalo podignuto od poda. Drugom nogom se oslonite celim stopalom na prostirku. Možete je staviti i na nogu koju masirate kako biste povećali intenzitet. Ruke ispružite iza leđa i oslonite dlanove o prostirku.
• Izvođenje: Dišite duboko i počnite da valjate butinu gore-dole po penastom valjku. Ako osetite zategnuto mesto, fokusirajte se detaljnije na njega. Dodavanjem veće telesne težine intenzivirate masažu. Tokom vežbe možete podešavati položaj valjka niže ili više. Nastavite najmanje 30 sekundi, zatim promenite stranu.
• Česte greške: Prebrzo izvođenje, valjanje samo preko male površine, zadržavanje daha.

5. Masiranje strane butina

• Početni položaj: Lezite bočno na prostirku i postavite penasti valjak ispod spoljne strane donje butine. Oslonite se na ispruženu donju ruku. Gornju ruku savijte i spustite pored tela. Donju nogu držite ispruženu, a gornju savijte i oslonite stopalom o pod.
• Izvođenje: Dišite duboko i počnite da valjate butinu gore-dole po penastom valjku. Ako osetite ukočeno mesto, fokusirajte se detaljnije na njega. Dodavanjem većeg pritiska sopstvenom težinom masaža postaje intenzivnija. Nastavite najmanje 30 sekundi, zatim promenite stranu.
• Česte greške: Prebrzo izvođenje, valjanje samo preko male površine, zadržavanje daha.

6. Masiranje kvadricepsa

• Početni položaj: Lezite potrbuške na prostirku, oslonite se podlakticama o pod i postavite penasti valjak ispod butine ispružene noge. Drugu nogu savijte i postavite u stranu kao oslonac.
• Izvođenje: Dišite duboko i počnite da valjate butinu gore-dole po penastom valjku. Ako osetite zategnuto mesto, fokusirajte se detaljnije na njega. Dodavanjem veće telesne težine intenzivirate masažu. Tokom vežbe možete podešavati položaj valjka niže ili više. Nastavite najmanje 30 sekundi, zatim promenite stranu.
• Česte greške: Prebrzo izvođenje, valjanje samo preko male površine, zadržavanje daha.

7. Masaža unutrašnje strane butina (lateralnih mišića)

• Početni položaj: Lezite potrbuške na prostirku i oslonite se podlakticama o pod. Savijte jednu nogu i postavite je u stranu, a penasti valjak smestite ispod butine druge, ispružene noge. Stopala druge noge oslonite o pod prstima. Savijte ruke i oslonite se na podlaktice.
• Izvođenje: Dišite duboko i počnite da pomerate butinu bočno i unazad preko valjka od pene. Ako osetite zategnuto mesto, posvetite mu se temeljno. Povećanje pritiska na valjak sopstvenom telesnom težinom učiniće masažu intenzivnijom. Nastavite najmanje 30 sekundi, a zatim promenite stranu.
• Česte greške: Prebrzo izvođenje, valjanje samo preko male površine, zadržavanje daha.

8. Masiranje listova

• Početni položaj: Sednite na podlogu postavite valjak od pene ispod lista ispružene noge. Savijte drugu nogu i držite stopalo potpuno na podu kao oslonac. Možete ga takođe postaviti preko noge koju masirate, čime se povećava intenzitet masaže. Ruke držite ispružene iza sebe kao oslonac, sa dlanovima na podlozi.
• Izvođenje: Dišite duboko i počnite da pomerate list gore-dole preko valjka od pene. Ako osetite zategnuto mesto, posvetite mu se temeljno. Povećanje pritiska na valjak sopstvenom telesnom težinom učiniće masažu intenzivnijom. Tokom vežbe možete po potrebi prilagoditi položaj valjka pomeranjem gore ili dole. Nastavite najmanje 30 sekundi, a zatim promenite stranu.
• Česte greške: Prebrzo izvođenje, valjanje samo preko male površine, zadržavanje daha.

Masiranje celog tela uz penasti valjak

Dodatne efikasne vežbe sa valjkom od pene za celo telo možete pronaći u našem videu.

Šta dalje?

Istražite alternativne treninge sa različitim rekvizitima i dozvolite našim člancima da vas vode.

• Inspiraciju za trening celog tela možete pronaći u članku: Top 13 vežbi sa pilates loptom za trening celog tela
• Savladajte funkcionalni trening sa poluloptom za ravnotežu u članku: 10 najboljih vežbi sa poluloptom za ravnotežu – poboljšajte stabilnost, ojačajte leđa i celo telo
• Trening sa suspenzionim trenerom takođe je pogodan za funkcionalni trening. Saznajte kako da ga koristite i otkrijte efikasne vežbe za celo telo u članku: Kako vežbati sa suspenzionim trenažerom? Probajte ove efikasne vežbe za celo telo
• Kvalitetan trening možete ostvariti i pomoću elastičnih traka. Najbolje vežbe pronaći ćete u članku: 30 vežbi sa elastičnom trakom za celo telo

Koji su glavni zaključci?

Valjak od pene je efikasan rekvizit za opuštanje mišića celog tela, kao i za podsticanje oporavka i sportskih performansi. Ove vežbe možete uključiti pre ili posle treninga, ili u bilo koje doba dana kada želite da se istegnete. Međutim, da biste postigli najbolje rezultate, uvek imajte na umu osnovna pravila valjanja. Ona uključuju zagrevanje mišića pre valjanja, masažu svake mišićne grupe najmanje 30 sekundi do 2 minuta i korišćenje valjka isključivo na mišićima.

Da li vam je ovaj članak bio koristan? Ako jeste, podelite ga sa prijateljima i inspirišite ih da isprobaju ove vežbe sa valjkom od pene.

Sources:

[1] Foam Rolling 101: Who Should Do It, When to Do It & How to Do It. – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jul/foam-rolling-101-who-should-do-it-when-to-do-it-how-to-do-it/

[2] Physiopedia. Fascia. – https://www.physio-pedia.com/Fascia

[3] Physiopedia. Myofascial Pain. – https://www.physio-pedia.com/Myofascial_Pain

[4] Physiotherapy, S. Foam Roller 101: Usage and 10 Exercises to Try. – https://www.stridephysiotherapy.ca/how-to-use-your-foam-roller-top-10-exercises/