8 najvažnijih hranljivih materija tokom trudnoće: šta vam je potrebno, koliko i kada ih suplementirati

8 najvažnijih hranljivih materija tokom trudnoće: šta vam je potrebno, koliko i kada ih suplementirati

Vreme čitanja: 11 min
Tagged: , , ,

Tokom trudnoće, lavina pitanja počinje u glavi buduće majke. Šta jesti da bi beba rasla zdrava? Da li su mi potrebni vitamini? I koji? Da li je zdrava ishrana dovoljna ili moram sve da suplementiram? Možda ste i vi u situaciji da želite da pružite svojoj bebi samo najbolje, ali ne znate kako da se snađete u beskrajnom moru saveta i preporuka.

Hajde da to zajedno razjasnimo. Istina je da ishrana u trudnoći nije nuklearna fizika. Čak i tokom ovog perioda, osnova je raznovrsna i uravnotežena ishrana, ali nekoliko specifičnih hranljivih materija zaslužuje posebnu pažnju. U narednim redovima ćete saznati koje su to, zašto su toliko važne i kako da ih unosite u dovoljnim količinama.

Ako vas takođe zanima da li je neophodno jesti za dvoje ili da li treba da se plašite dobijanja na težini tokom trudnoće, pročitajte članak Ishrana u trudnoći: Šta jesti, kada gubiti težinu i koliko je zdravo dobiti?

Koje hranljive materije su ključne tokom trudnoće?

Tokom trudnoće, potreba za skoro svim hranljivim materijama se povećava – od ugljenih hidrata koji obezbeđuju energiju preko proteina potrebnih za rast tkiva do zdravih masti važnih za razvoj bebinog mozga.

Postepeno se povećava i kalorijska (energetska) potreba. U drugom trimestru, za približno 250 kcal dnevno, a u trećem trimestru do 500 kcal. Pored makronutrijenata, telo takođe zahteva veći unos određenih vitamina i minerala. Posebno onih koji direktno utiču na razvoj fetusa i obezbeđuju da trudnoća protiče što je moguće lakše. Raspravićemo o tome koji su to korak po korak.

Najvažnije hranljive materije tokom trudnoće

1. Proteini

Proteini su neophodni za rast i razvoj bebinog tkiva. Na kraju krajeva, oni su osnovni gradivni blokovi ljudskog tela. Istovremeno, oni podržavaju i promene u majčinom telu, kao što su rast materice, tkiva dojke i povećan volumen krvi.

Ovi makronutrijenti takođe učestvuju u proizvodnji hormona, enzima i antitela, koji su neophodni za zdravo funkcionisanje organizma tokom trudnoće. Štaviše, njihova dovoljna količina doprinosi stabilnom nivou šećera u krvi, osećaju sitosti i takođe može pomoći u regulaciji dobijanja na težini. U periodu kada telo radi za dvoje, kvalitetan unos proteina je stoga važan deo ishrane. [12]

Najbolji izvori proteina u hrani

  • meso (kuvano ili termički obrađeno na drugi način)
  • riba (osim vrsta sa visokim sadržajem žive)
  • jaja (dobro kuvana)
  • sirevi, jogurti i drugi mlečni proizvodi
  • mahunarke
  • biljne alternative mesu (tofu, sejtan, robi, itd.)
  • pseudocerealije (kinoa, amarant)

Proteine možete dobiti iz životinjskih, kao i biljnihnamirnica. Oba izvora svakako ne bi trebalo da nedostaju u vašoj ishrani. Samo imajte na umu da biljni izvori nemaju dovoljno svih esencijalnih aminokiselina. Stoga je važno da menjate i kombinujete biljne izvore.

Preporučeni dnevni unos za trudnicu

  • Preporuka EFSA (Evropske agencije za bezbednost hrane): Osnovni minimum 0,83 g/kg telesne težine (izračunato sa težinom pre trudnoće) treba dodatno povećati za 9 g proteina u drugom trimestru i 28 g proteina u trećem trimestru. [12,20]
  • Preporuka DACH (Društva za ishranu zemalja nemačkog govornog područja): Osnovni minimum 0,8 g/kg TT treba dodatno povećati za 10 g proteina dnevno u drugom i trećem trimestru. [12,19]

Ove preporučene doze proteina su neophodni minimum koji bi trebalo da unosite svakodnevno tokom trudnoće. Međutim, potreba se značajno povećava ako ste aktivni, vežbate ili se suočavate sa nekim zdravstvenim problemom koji zahteva veći unos proteina.

Ako tražite inspiraciju za dobre izvore proteina, možete je pronaći u članku Namirnice koje olakšavaju dodavanje proteina u vašu ishranu.

Можда ће вас занимати и ови производи:

2. Omega-3 masne kiseline

U do 64% zemalja širom sveta, trudnice verovatno imaju nizak unos omega-3 masnih kiselina. Ipak, na primer, esencijalna DHA (dokozaheksaenska kiselina) je ključna za razvoj mozga i vida bebe. Štaviše, njen nedovoljan unos povezan je sa povećanim rizikom od prevremenog porođaja. [2]

DHA, zajedno sa EPA (eikozapentaenska kiselina), takođe podržavaju pravilnu funkciju srca, pa ih ne treba zanemariti. Međutim, omega-3 zdrave masti često nedostaju u našoj ishrani jer nema mnogo izvora hrane gde ih možemo pronaći. Da ne spominjemo da masnu morsku ribu, koja je najbogatija njima, trudnice treba da jedu u ograničenim količinama. Stoga, često vredi posegnuti za dodatkom ishrani, posebno od početka drugog trimestra. [2,15,21]

Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina u hrani

Preporučeni dnevni unos za trudnicu

  • Preporuka EFSA za EPA i DHA: doza za normalnu zdravu osobu, 250 mg EPA i DHA, povećana za dodatnih 100 – 200 mg DHA
  • Preporuka EFSA za ALA: 0,5% ukupnog dnevnog energetskog unosa (10 kcal od referentnog unosa od 2000 kcal, tj. oko 1 g ALA) [20]
  • Preporuka DACH za EPA i DHA: nema dostupnih preporuka
  • Preporuka DACH za ALA: 0,5% ukupnog dnevnog energetskog unosa
Omega-3 masne kiseline u trudnoći

3. Folna kiselina

Folna kiselina, takođe nazvana folat ili vitamin B9, je jedan od onih vitamina za trudnice koji se preporučuje za suplementaciju. Čak i pre same trudnoće. Ova esencijalna hranljiva materija podržava razvoj samog fetusa, jer učestvuje u rastu embrionalnih tkiva i posebno u prvom trimestru, njen dovoljan unos je važan za sprečavanje defekata neuralne cevi.

Pored toga, utiče i na, na primer, normalno stvaranje krvi ili pravilno funkcionisanje psihe. Vredi imati dovoljno i pre nego što zatrudnite, kako bi vaše telo bilo dobro pripremljeno za trudnoću. Posebno je esencijalno mesec dana pre početka trudnoće. [21]

Da li su folat i folna kiselina ista stvar?

Ova dva naziva se često međusobno zamenjuju. Međutim, postoji razlika između njih koja vam može pomoći da odlučite koji dodatak da izaberete.

  • Folati mogu imati nekoliko oblika. Oni se prirodno nalaze u namirnicama i većina njih mora biti pretvorena u telu u aktivni oblik 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF) da bi ih telo moglo koristiti.
  • 5-MTHF se takođe formira u namirnicama, što je oblik folata spreman da odmah ispuni svoju ulogu u telu. Najbolji izvori takođe sadrže 5-MTHF.
  • Folna kiselina (pteroilmonoglutaminska kiselina) je sintetički oblik i obično ćete je pronaći u suplementima. Da bi se koristila u telu, takođe mora biti pretvorena u 5-MTHF.
  • Međutim, u suplementima danas, sintetički 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF), koji ne zahteva dalju konverziju i bolje je bioraspoloživ, često se koristi.

Postoji mnogo opcija. Dakle, kako pravilno suplementirati ovaj vitamin? Prvo, uverite se da unosite dovoljno prirodnih izvora folata putem hrane. Kao dodatak, i sintetička folna kiselina i aktivni oblik folata, 5-MTHF, će vam dobro poslužiti; oba će obezbediti dovoljan unos ove hranljive materije. Na vama je da izaberete.

Žene sa poremećajem metabolizma folata svakako bi trebalo da suplementiraju aktivni oblik, ali za zdrave žene nema značajne razlike u tome koliko dobro telo koristi ove oblike. [1,23]

Najbolji izvori folne kiseline u hrani

Preporučeni dnevni unos za trudnicu

  • Preporuka EFSA: 600 μg [20]
  • Preporuka DACH: 550 μg [7]
  • Prosečna odrasla žena koja nije trudna trebalo bi, prema EFSA, da unosi 330 μg folne kiseline dnevno.
Folna kiselina u trudnoći

4. Gvožđe

Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije (SZO), više od 20% trudnica širom sveta ima anemiju (nizak broj krvnih zrnaca) zbog nedostatka gvožđa. Ipak, to je hranljiva materija koja je telu žene očajnički potrebna tokom trudnoće. Igra ključnu ulogu u energetskom metabolizmu, a posebno tokom trudnoće, njegova potrošnja je visoka jer ga telo koristi za rast i razvoj fetusa.

Gvožđe takođe učestvuje u transportu kiseonika u telu i funkciji imunog sistema. [17]

Najbolji izvori gvožđa u hrani

Životinjske namirnice sadrže takozvano hem gvožđe, koje telo bolje koristi od ne-hem gvožđa iz biljnih izvora. Međutim, njegova apsorpcija se može povećati, na primer, uz pomoć vitamina C, koji je, recimo, obilan u paprici, citrusima, bobičastom voću ili kiviju. [18]

Preporučeni dnevni unos za trudnicu

  • Preporuka EFSA: 16 mg [20]
  • Preporuka DACH: 30 mg [9]

5. Kalcijum

Kalcijum je najzastupljeniji mineral u telu – čini 2% telesne težine, pri čemu je do 99% uskladišteno u kostima. Preostali deo, međutim, obavlja jednako važne funkcije – uključen je, na primer, u kontrakciju mišića, prenos nervnih signala ili hormonsku aktivnost i funkciju enzima.

U trudnoći je neophodan od samog početka. Podržava ćelijsku deobu, formiranje tkiva i kasnije mineralizaciju kostiju fetusa. Kako beba raste, ona crpi sve veće količine kalcijuma iz majčinog tela, pa je važno da buduća majka održava dovoljan unos kako bi zaštitila i sopstvene kosti. [14]

Najbolji izvori kalcijuma u ishrani

  • mlečni proizvodi, posebno tvrdi sirevi
  • žumance jajeta
  • mak
  • badem
  • kupus
  • spanać
  • brokoli

Kalcijum se nalazi i u biljnim i u životinjskim namirnicama, ali se bolje apsorbuje iz životinjskih izvora. Biljni izvori sadrže antinutrijente kao što su fitinska kiselina, oksalati i druge supstance koje smanjuju njegovu bioraspoloživost. Ipak, oni su i dalje kvalitetni izvori, ali moramo uzeti u obzir da dok se 30% kalcijuma apsorbuje iz životinjskih izvora, iz biljnih izvora dobijamo samo oko 5% njegovog sadržaja. [4,22]

Preporučeni dnevni unos za trudnicu

  • Preporuka EFSA: 950 – 1000 mg [20]
  • Preporuka DACH: 1000 mg [6]
Kalcijum u trudnoći

6. Vitamin D

Prema studiji pregleda iz 2016. godine, oko 57% trudnica u Evropi ima nedostatak vitamina D. Iako se proizvodi u koži izlaganjem sunčevoj svetlosti, na našim geografskim širinama, uslovi za njegovu proizvodnju su povoljni samo nekoliko meseci godišnje i javlja se samo u ograničenim količinama u hrani.

Ipak, to je mikronutrijent koji je neophodan za metabolizam kalcijuma i zdrav razvoj kostiju fetusa. Neke studije čak povezuju njegov nedostatak sa povećanim rizikom od preeklampsije (ozbiljno stanje kod trudnica povezano sa visokim krvnim pritiskom) i prevremenog porođaja. Zato se budućim majkama savetuje da provere nivo vitamina D i, na osnovu rezultata, suplementiraju ga odgovarajućim namirnicama ili dodacima ishrani. [16]

Najbolji izvori vitamina D u ishrani

  • masna morska riba (npr. losos, haringa)
  • riblje ulje
  • žumance jajeta

Preporučeni dnevni unos za trudnicu

  • Preporuka EFSA: 15 μg (600 IU) [20]
  • Preporuka DACH: 20 μg (800 IU) [5]
Vitamin D u trudnoći

7. Jod

Potreba za jodom se takođe povećava tokom trudnoće, što je ključno za pravilan razvoj mozga deteta i njegove kognitivne funkcije, kao što su razmišljanje, učenje i pamćenje. Pored toga, igra značajnu ulogu u funkciji štitne žlezde i proizvodnji njenih hormona, koji utiču na metabolizam, kardiovaskularni sistem, i potrošnju kiseonika. [18,21]

Rizik od nedostatka je posebno visok za žene koje ne konzumiraju mlečne proizvode, jaja ili ribu. Stoga je SZO uvela jodiranje kuhinjske soli, koje je obavezno samo u nekim zemljama Evropske unije.

So mora biti jodirana, na primer, u Slovačkoj, Rumuniji, Poljskoj, Sloveniji ili Italiji, dok je u Češkoj Republici, Nemačkoj ili Grčkoj jodiranje soli dobrovoljno. Zato je važno da pratite svoj unos joda i da se posavetujete sa lekarom o odgovarajućoj suplementaciji ako je potrebno. [11,24]

Najbolji dijetetski izvori joda

  • jodirana so
  • riba (losos, tuna)
  • morski plodovi
  • jaja
  • mleko i mlečni proizvodi

Preporučeni dnevni unos za trudnicu

  • Preporuka EFSA: 200 μg [20]
  • Preporuka DACH: 200 – 230 μg [8]
jod u trudnoći

8. Magnezijum

Iako se o magnezijumu manje govori u trudnoći nego o gvožđu ili kalcijumu, on igra nezamenljivu ulogu tokom ovog perioda. Podržava ćelijsku deobu i razvoj fetusa od prvih dana, održava stabilan krvni pritisak i pokazalo se da pomaže u sprečavanju preeklampsije ili prevremenog porođaja.

Pored toga, ima opuštajući efekat na mišiće, što može ublažiti neželjene grčeve i takođe može biti koristan u borbi protiv migrena. Stoga, buduće majke ne bi trebalo da zaborave na ovaj mineral. Prilikom suplementacije magnezijuma, najbolje je izabrati dobro apsorbujuće forme, kao što su liposomalni magnezijum ili njegovi helirani oblici, poput magnezijum bisglicinata ili malata. [3,13]

Više o magnezijumu možete pročitati u članku Grčevi, umor, razdražljivost ili san. Na šta još magnezijum utiče?

Najbolji izvori magnezijuma u hrani

  • proizvodi od celog zrna
  • ovsena kaša
  • mahunarke
  • orašasti plodovi i semenke
  • lisnato zeleno povrće
  • riba
  • morski plodovi

Preporučeni dnevni unos za trudnicu

  • Preporuka EFSA: 300 mg [20]
  • Preporuka DACH: 300 mg [10]

Šta treba da zapamtite?

Tokom trudnoće, nutritivne potrebe se povećavaju. Telu je potrebno više energije, proteina, vitamina i minerala. Istovremeno, neki nutrijenti zahtevaju više pažnje od drugih, jer su direktno esencijalni za razvoj fetusa i zdrav tok cele trudnoće. Na primer, govorimo o folnoj kiselini, omega-3 masnim kiselinama ili gvožđu.

Čak i ako ste trudni, osnova ishrane je raznovrsna i uravnotežena ishrana. Idealno, većina hranljivih materija bi trebalo da potiče iz nje. Međutim, u nekim slučajevima, može biti prikladno suplementirati odabrane nutrijente u obliku dodataka.

Da biste bili sigurni da dobijate sve što je Vama i Vašoj bebi potrebno, važno je da pratite rezultate krvnih testova i, u slučaju nedostatka hranljivih materija, da brzo reagujete promenom ishrane ili uzimanjem suplementa.

Minerali
Vitamini
Sources:

[1] CARBONI, L. Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF (Methylfolate) in Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9380836/

[2] CETIN, I. et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. – https://www.ajogmfm.org/article/S2589-9333(23)00393-2/fulltext

[3] DALTON, L.M. et al. Magnesium in pregnancy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445320/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[11] EUROPE, W.H.O.R.O. For Prevention and control of iodine deficiency in the WHO European Region: adapting to changes in diet and lifestyle: web annex A: legislation and/or regulation for salt iodization in the WHO European Region. – https://iris.who.int/handle/10665/377743

[12] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[13] FANNI, D. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8360883/

[14] GEREDE, A. et al. Calcium Supplementation in Pregnancy: A Systematic Review of Clinical Studies. – https://www.mdpi.com/1648-9144/61/7/1195

[15] LAVIANO, A. et al. Omega-3 fatty acids in cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299701/

[16] Background. In Guideline: Vitamin D Supplementation in Pregnant Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310616/

[17] Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/daily-iron-pregnancy

[18] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015

[19] Dietary recommendations for protein intake for pregnant and lactating women | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-protein-dietary-intake-pregnant-4_en

[20] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[21] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[22] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[23] (PDF) Supplementation with (6 S )-5-methyltetrahydrofolic acid appears as effective as folic acid in maintaining maternal folate status while reducing unmetabolized folic acid in maternal plasma: A randomized trial of pregnant women in Canada. – ttps://www.researchgate.net/publication/373057289_Supplementation_with_6_S_-5-methyltetrahydrofolic_acid_appears_as_effective_as_folic_acid_in_maintaining_maternal_folate_status_while_reducing_unmetabolized_folic_acid_in_maternal_plasma_A_randomized_

[24] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children

Dodaj komentar

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *