Sadržaj
Želite da poboljšate svoju ishranu i obogatite jelovnik superhranom? U tom slučaju, chia semenke bi mogle biti pravi izbor! One sadrže značajnu količinu zdravih masti, vlakna i druge korisne nutrijente, a mogu se pohvaliti brojnim zdravstvenim prednostima. Njihova velika prednost je što se lako uklapaju u raznovrsnu ishranu. Hajde da istražimo na koji način chia semenke mogu doprineti vašem zdravlju.
Članak će obraditi uticaj čia semenki na ova područja:
Šta su chia semenke?
Chia semenke potiču od biljke Salvia hispanica, koja raste u Meksiku i severnoj Gvatemali. Međutim, nisu nikakva novina – naprotiv. Gajili su ih još drevni Asteci i Maje, koji su ih prinosili svojim bogovima tokom verskih ceremonija i rituala. Osim toga, koristile su se i kao hrana, u kozmetici i tradicionalnoj medicini. U stvari, reč „chia“ na jeziku Maja znači – snaga. [1]
Sigurno ste već naišli na chia semenke. To su sitne, ravne semenke ovalnog oblika i sjajne površine. Postoji nekoliko vrsta koje se razlikuju po boji. Najčešće su crne ili tamno braon, i potiču od pomenute biljke Salvia hispanica. Iz iste biljke potiču i bele chia semenke, dok se zlatne chia semenke dobijaju od vrste Salvia columbariae.
Danas su chia semenke izuzetno popularne i često se nazivaju superhranom zbog brojnih pozitivnih efekata koje imaju na ljudski organizam. Bogate su raznim hranljivim materijama, uključujući omega-3 masne kiseline, vlakna i druge biološki aktivne supstance, koje im daju jedinstvena svojstva korisna za zdravlje.
Можда ће вас занимати и ови производи:
Kakve efekte chia semenke imaju na zdravlje?
1. Podrška za zdravlje kardiovaskularnog sistema
Chia semenke mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Sadrže značajnu količinu omega-3 masnih kiselina, koje se smatraju najzdravijim mastima za srce. To se naročito odnosi na alfa-linolensku kiselinu (ALA), koja je povezana sa antiinflamatornim dejstvom i smanjenjem LDL („lošeg“) holesterola.[2]
Omega-3 masne kiseline su takođe povezane sa smanjenjem nivoa triglicerida, što je veoma važno za očuvanje zdravlja srca. Visok nivo triglicerida povezan je sa većim rizikom od srčanih oboljenja. Pored toga, ove masne kiseline imaju i pozitivan uticaj na snižavanje krvnog pritiska, kao i antitrombotsko dejstvo, tj. smanjuju zgrušavanje krvi i sprečavaju nastanak krvnih ugrušaka. Takođe pomažu u prevenciji ateroskleroze (otvrdnjavanje arterija), što može dovesti do srčanog ili moždanog udara. Omega-3 masne kiseline mogu biti korisne i kod poremećaja srčanog ritma (aritmije). [3]
- Ako želite da saznate više o omega-3 masnim kiselinama, pročitajte naš tekst: Omega-3 masne kiseline – kako utiču na mozak, srce, oči i mišiće, i kako ih pravilno unositi.
2. Regulacija nivoa šećera u krvi
Chia semenke su odličan izvor vlakana, kvalitetnih proteina i složenih ugljenih hidrata, pa mogu pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi. Vlakna usporavaju i produžavaju apsorpciju šećera, pa dodavanje chia semenki u obrok može smanjiti oscilacije šećera u krvi (glikemije). Dugoročno, konzumiranje chia semenki može doprineti smanjenju insulinske rezistencije.[4,5]
Ove prednosti chia semenki mogu smanjiti rizik od pojave metaboličkog sindroma ili dijabetesa tipa 2. Studije su čak pokazale da hleb sa chia semenkama ima niži glikemijski indeks i manje utiče na nivo šećera u krvi u poređenju sa običnim pšeničnim hlebom. [4,5]
3. Zdravstvene koristi mikrobioma
Zahvaljujući vlaknima (chia sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna), deluju i kao prebiotik, podstičući rast korisnih bakterija u crevima – tzv. mikrobiota ili crevna flora. Dobro stanje ovih milijardi mikroorganizama je važno za zdravu probavu i igra ključnu ulogu u funkcionisanju imunog sistema.
4. Podrška zdravlju kostiju
Chia semenke sadrže minerale kao što su fosfor, kalcijum, magnezijum i kalijum, koji su značajni za očuvanje zdravlja kostiju. Na primer, kalcijum ima brojne važne funkcije u telu, a pre svega utiče na zdravlje kostiju i zuba.
Hronični nedostatak kalcijuma može dovesti do osteoporoze i većeg rizika od preloma. Jake kosti su važne tokom celog života, posebno u starijem dobu kada su padovi i prelomi češći. Zato uključivanje chia semenki u svakodnevnu ishranu može doprineti očuvanju zdravlja kostiju.[6]
5. Pomaže u borbi protiv slobodnih radikala i smanjenju upale
Chia semenke su izvor brojnih antioksidanata koji štite ćelije u telu od slobodnih radikala. Na primer, sadrže kvercetin, koji ima sposobnost da smanji upalu i zaštiti ćelije od oksidativnog stresa. Oksidativni stres nastaje kada se naruši ravnoteža između količine slobodnih radikala i sposobnosti organizma da ih neutrališe. [7 – 8]
Slobodni radikali tada mogu napadati i oštećivati ćelije. Oksidativni stres može doprineti razvoju više bolesti, kao što su dijabetes, ateroskleroza (stvrdnjavanje arterija), upalni procesi, povišen krvni pritisak, ili neurodegenerativne bolesti poput Parkinsonove ili Alchajmerove bolesti. Uloga antioksidanata jeste da se bore protiv oksidativnog stresa tako što hvataju slobodne radikale i uklanjaju ih iz organizma. [7 – 8]
Zanimljivo je da su namirnice bogate kvercetinom već duže vreme u fokusu naučnika, posebno kada se istražuje njihov potencijal da uspore i odlože proces starenja.[6]
Nutritivne vrednosti chia semenki
Prosečan sadržaj energije i hranljivih materija u chia semenkama
Chia semenke su cenjene zbog svog bogatog nutritivnog sastava. Izvor su zdravih masti, aminokiselina, vlakana i minerala.
Nutritivne vrednosti | |
|---|---|
| Energetska vrednost | 486 kcal |
| Masti | 30.7 g |
| – Mononezasićene masne kiseline | 2.3 g |
| – Polinezasićene masne kiseline | 23.7 g |
| Ugljeni hidrati | 7.7 g |
| Vlakna | 34.4 g |
| Protein | 16.5 g |
Makronutrijenti u chia semenkama
1. Ugljeni hidrati
Sadrže relativno malu količinu ovog makronutrijenta, a sastavljene su uglavnom od složenih ugljenih hidrata, koji se sastoje od dugih lanaca prostih šećera, uključujući skrob (poznat i kao polisaharid), celulozu i vlakna. Chia semenke su bogate vlaknima, pri čemu čak 80% ugljenih hidrata koje sadrže dolazi u obliku vlakna, i to i rastvorljivih i nerastvorljivih. [10]
2. Masti
Chia semenke sadrže mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, koje se smatraju zdravim mastima. Ono što ih izdvaja je visok sadržaj jedne od omega-3 masnih kiselina, alfa-linolenske kiseline (ALA). Iz nje se u telu sintetišu eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), koje su neophodne za pravilan rad mozga, srca i vida.
3. Proteini
Takođe, chia semenke sadrže značajnu količinu proteina. Posebno je zanimljivo da sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina u prilično povoljnom odnosu. Imaju povoljan aminokiselinski profil, zahvaljujući čemu predstavljaju kvalitetan i potpun biljni izvor proteina, što ih čini izuzetno korisnim u ishrani vegana. [11]
Mikronutrijenti u chia semenkama
Chia semenke su bogate raznim mineralima, a posebno sadrže visoke količine fosfora, magnezijuma, kalijuma, kalcijuma, mangana i selena.[9, 10]
Fosfor doprinosi zdravlju kostiju i tkiva. Magnezijum je neophodan mineral za osnovne funkcije tela i održavanje optimalnog zdravlja. Važan je za pravilan rad nervnog sistema i mišića. Nedostatak magnezijuma može se ispoljiti kroz povećan umor, promene raspoloženja, poteškoće s koncentracijom ili grčeve u mišićima. Kalijum je ključan za mnoge procese u telu, uključujući pravilan rad nervnog sistema, mišića i bubrega. Kalcijum je važan za kosti i mišiće, dok mangan učestvuje u metabolizmu energije i funkciji imunog sistema, a selen je bitan za proizvodnju hormona štitne žlezde i regulaciju upalnih procesa u organizmu. [12, 13, 19]
Chia semenke sadrže i gvožđe i cink, ali se oni mogu slabije apsorbovati zbog prisustva fitinske kiseline. [14 – 17]
Takođe su bogat izvor polifenola, odnosno antioksidanata. Osim ranije pomenutog kvercetina, sadrže i rutin, hlorogenu kiselinu i kofeinsku kiselinu, koje se bore protiv slobodnih radikala u telu. [10]
Chia semenke i mršavljenje
Možda ste čuli tvrdnje da chia semenke pomažu kod mršavljenja. Ta tvrdnja je delimično tačna – ali i nije. Suština je u tome da chia semenke imaju visok sadržaj vlakana i sposobnost da upijaju vodu. Verovatno ste to primetili kada ste ih potopili u vodu ili mleko i videli kako nabubre. Sličan proces se dešava i u telu. Kada se konzumiraju, one povećavaju zapreminu hrane u digestivnom traktu, što može doprineti dužem osećaju sitosti i smanjenom unosu hrane. Na taj način chia semenke mogu pomoći u prevenciji prejedanja.
Međutim, naučna zajednica još uvek nema dovoljno istraživanja koja bi eksplicitno potvrdila direktan uticaj chia semenki na mršavljenje. Štaviše, ove semenke sadrže relativno visok procenat masti, pa su samim tim i kalorijski bogate.
Zaključno, ukoliko se chia semenke konzumiraju umereno i budu deo raznovrsne ishrane koja je u skladu sa kalorijskim deficitom, mogu podržati mršavljenje zahvaljujući vlaknima i osećaju sitosti koji pružaju. Nasuprot tome, ako ih konzumirate u prevelikim količinama, možete povećati unos kalorija, što neće doprineti gubitku kilograma.
Da li chia semenke mogu imati neželjene efekte?
Kada se konzumiraju umereno, chia semenke su bezbedne i ne izazivaju neželjene efekte.
Međutim, kao što je već pomenuto, chia semenke imaju visok udeo vlakana. Iako su vlakna neophodna za zdravlje, jer podržavaju rad digestivnog sistema, prekomeran unos može izazvati probleme kod nekih osoba. Ovo se naročito dešava kada se unos vlakana naglo poveća, a telo na to nije naviknuto. Preterani unos vlakana može izazvati stomačne bolove, dijareju, nadutost i gasove.[18]
Ovi problemi se češće javljaju kada se veliki unos vlakana kombinuje sa nedovoljnom hidratacijom. Voda je neophodna da bi vlakna mogla da prolaze kroz creva. Većinu ovih problema je moguće izbeći postepenim povećanjem unosa vlakana i održavanjem odgovarajućeg unosa tečnosti. [18]
Kao i sve semenke, chia sadrži i fitinsku kiselinu. To je biljno jedinjenje koje vezuje određene minerale, poput cinka i gvožđa, i time ometa njihovu apsorpciju iz hrane. Dakle, može smanjiti iskoristivost ovih minerala u telu.[17]
Još jedan potencijalni rizik pri konzumaciji chia semenki jeste alergijska reakcija, iako je ona veoma retka.
Chia semenke sadrže mnoge korisne nutrijente i nude razne zdravstvene benefite, zbog čega su odličan dodatak ishrani većine ljudi. Ključ je u umerenoj konzumaciji. Ipak, ako imate bilo kakve zdravstvene nedoumice, preporučuje se da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što ih uključite u ishranu.
Kako čuvati chia semenke?
Pravilno čuvanje je važno za očuvanje svežine i kvaliteta chia semenki. Da biste sačuvali korisna svojstva ove popularne superhrane, idealno je da ih čuvate u hermetički zatvorenoj posudi, na tamnom i hladnom mestu. Izloženost vlazi, vazduhu, toploti ili direktnoj sunčevoj svetlosti može narušiti njihov kvalitet i nutritivnu vrednost.
Chia semenke zadržavaju vlagu, pa ih čuvajte na suvom mestu. Takođe lako upijaju mirise, pa ih držite podalje od jakih začina ili sredstava za čišćenje.
- Zanima vas kako da pravilno čuvate ne samo chia semenke, već i ostale namirnice? Napisali smo ceo tekst na tu temu! Pročitajte više u tekstu: Kako pravilno čuvati hranu da bi što duže ostala sveža.
Kako dodati chia semenke u vašu ishranu?
Ako prvi put konzumirate chia semenke, počnite postepeno, kako bi se telo priviklo. Takođe, vodite računa da imate dovoljan unos tečnosti. Preporučuje se da semenke ostavite da nabubre pre konzumacije, kako bi se maksimalno iskoristile njihove osobine. Za razliku od lanenog semena, chia semenke nije potrebno mleti pre upotrebe.
Postoji mnogo načina da chia semenke uključite u ishranu. Pogodne su za pripremu i slatkih i slanih obroka. Uz to, prirodno su bez glutena, što ih čini pogodnim za bezglutensku ishranu, na primer kod osoba sa celijakijom.
Možete ih koristiti za pripremu chia pudinga, koji je odličan za doručak ili kao slatki zalogaj posle ručka. Chia puding može se praviti na razne načine. Osnovna verzija podrazumeva potapanje semenki u biljno ili kravlje mleko. Pomešajte 4 kašike chia semenki sa jednom šoljom mleka, dodajte zaslađivač po izboru i ostavite da odstoji u frižideru nekoliko sati, idealno preko noći. Semenke će lepo nabubriti i dobiti pudingastu teksturu. Zatim puding možete dodatno obogatiti svežim ili sušenim voćem, slatkim sirupima ili orašastim plodovima.
Chia semenke su posebno popularne među veganima i osobama koje preferiraju biljne alternative, jer se mogu koristiti kao zamena za jaja u receptima za pečenje. Da biste zamenili jedno jaje, pomešajte jednu do dve kašike chia semenki sa najmanje tri kašike vode. Ostavite da odstoji 10–15 minuta dok ne dobijete gelastu masu. Ovu smesu možete koristiti umesto jaja u receptima.
Možete pripremiti i brz domaći džem sa chia semenkama, koji se odlično slaže sa palačinkama, na primer. Dovoljno je da kuvate voće u šerpi dok ne omekša i ne pusti sok, zatim dodate zaslađivač po izboru i chia semenke. Ostavite da odstoji dok se džem ne zgusne.
Chia semenke možete i proklijati, a proklijale chia semenke mogu poslužiti kao hranljiv dodatak salatama ili kao dekoracija za razna jela.
Takođe, chia semenke možete uvrstiti u ishranu tako što ćete ih dodavati u jogurt, kaše,ili žitarice. Možete ih dodati i prilikom pečenja – na primer, u domaći hleb, kolačiće, mafine ili druge slatke poslastice. Brze energetske kuglice možete pripremiti tako što ćete nabubrele chia semenke izblendati sa urmama, kakaom i ovsenim pahuljicama.
Ali upotreba chia semenki tu ne prestaje. Evo još nekoliko ideja kako ih možete uključiti u svakodnevnu ishranu:
- U vodi, čaju ili soku,
- U domaćim limunadama,
- U smutijima,
- U domaćoj granoli ,
- U kajgani ,
- Kao hrskavi dodatak mesu ili ribi ,
- U testu za picu ,
- U prelivima za salatu ,
- U supama i sosovima kao zgušnjivač ,
- U domaćim proteinskim pločicama ,
- U palačinkama ili vaflima ,
Najbolji recepti sa chia semenkama
Kao što vidite, chia semenke se mogu koristiti na mnogo načina. Granica ne postoji – pustite mašti na volju! Pripremili smo vam nekoliko recepata za inspiraciju, kako biste lakše uključili ovu supernamirnicu u svoju ishranu.
- Tiramisu puding sa chia semenkama
- Proteinski čokoladni chia puding
- Chia puding sa kokosom i bananom
- Slatki bulgur sa bananom i kakaom
- Brzi banana chia puding sa bademovim mlekom
- Domaći džem od jagoda sa chia semenkama
- Chia puding sa voćem i mladim sirom
- Veganski proteinski kolačići sa chia semenkama
- Proteinski puding sa chia semenkama i malinama
- Ako vam ovi recepti nisu dovoljni, inspiraciju možete pronaći u još 23 ukusna recepta za chia puding koje smo pripremili za vas.
- Ako želite da saznate više o različitim vrstama semenki, ne propustite naš tekst Koje semenke su najzdravije i koje koristi imaju za vaše zdravlje.
Šta treba da zapamtite?
Chia semenke su supernamirnica prepuna korisnih nutrijenata. Pravilna konzumacija može doprineti unosu zdravih masti, vlakana, minerala i antioksidanata, što može pozitivno uticati na mnoge funkcije organizma. Chia semenke mogu pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi, zdravlju srca i krvnih sudova, poboljšanju varenja, kao i smanjenju nivoa lošeg (LDL) holesterola. Takođe, mogu pomoći pri mršavljenju, jer zahvaljujući visokom sadržaju vlakana produžavaju osećaj sitosti i smanjuju potrebu za prejedanjem. Međutim, važno je konzumirati ih u pravoj količini, kako biste izbegli neželjene efekte.
A kako vi gledate na chia semenke? Da li su već deo vaše svakodnevne ishrane ili tek planirate da ih probate? Ako vam se tekst svideo, podelite ga sa prijateljima kako bi i oni saznali više o benefitima ove moćne semenke.
[1] MUÑOZ, L. A., COBOS, A., DIAZ, O., AGUILERA, J. M. Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food – https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014
[2] SALA-VILA, A., FLEMING, J., KRIS-ETHERTON, P., ROS, E. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170723/
[3] MOZAFFARIAN, D., WU, J. H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[4] VUKSAN, V., JENKINS, A.L., DIAS, A.G., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., ROGOVIK, A.L., HANNA, A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/
[5] HO, H., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., JENKINS, A.L., DESOUZA, R., VUKSAN, V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/
[6] BORST, H. 6 Health Benefits Of Chia Seeds, According To Science – https://www.forbes.com/health/nutrition/chia-seeds-benefits/
[7] MARTÍNEZ-CRUZ, O., PAREDES-LÓPEZ, O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/
[8] PIZZINO, G., IRRERA, N., CUCINOTTA, M., PALLIO, G., MANNINO, F., ARCORAC,I V., SQUADRITO, F., ALTAVILLA, D., BITTO, A. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/
[9] Food Data Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
[10] KULCZYŃSKI, B., KOBUS-CISOWSKA, J., TACZANOWSKI, M., KMIECIK, D., GRAMZA-MICHAŁOWSKA, A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/#B24-nutrients-11-01242
[11] SANDOVAL-OLIVEROS, M. R., PAREDES-LÓPEZ, O. Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.) – https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3034978
[12] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
[13] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/
[14] TAKEDA, E., YAMAMOTO, H., YAMANAKA-OKUMURA, H., TAKETANI, Y. Dietary phosphorus in bone health and quality of life – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22646125/
[15] ALLEN, K.G., KLEVAY, L.M. Copper: an antioxidant nutrient for cardiovascular health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15559027/
[16] EMKEY, R.D, EMKEY, G.R. Calcium metabolism and correcting calcium deficiencies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877428/
[17] SCHLEMMER, U., FRØLICH, W., PRIETO, R.M, GRASES, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/
[18] Dietary Fiber – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/
[19] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
Dodaj komentar