Grčevi u mišićima: Kako ih sprečiti i olakšati

Da li vas iznenada zadesi neprijatan mišićni grč u trenutku kada ga najmanje očekujete? Bilo da se to desi tokom treninga ili dok odmarate na kauču, verovatno biste u tom trenutku učinili sve da bol odmah nestane. Nije ni čudo, jer grčevi mogu biti izuzetno bolni i ponekad traju duže od samo nekoliko sekundi.

Ove kontrakcije mišića, u kojima mišići deluju kao da imaju svoj sopstveni život, su uobičajene čak i kod zdravih osoba. Posebno su problematične za sportiste i aktivne osobe koje obavljaju zahtevne zadatke i čiji mišići rade punom brzinom. Tada, kao spas, ljudi često posegnu za dozom magnezijuma ili nekim laganim istezanjem skraćenog mišića. Da li je to pravi potez? Koje metode će vam pomoći da se rešite mišićnih grčeva i kako ih sprečiti? O ovim opcijama ćemo dalje diskutovati u članku.

Šta su grčevi?

Ova neočekivana, intenzivna bol u mišiću koja se javlja kao grom iz vedra neba je nešto što je većina vas verovatno doživela. Grčevi su bolne, nekontrolisane i iznenadne kontrakcije mišića koje mogu trajati nekoliko sekundi, minuta ili čak sati. Bez ikakvog upozorenja, cele grupe mišića, jedan mišić ili čak samo pojedina mišićna vlakna mogu se kontrahovati na ovaj način. Mišići se često tako ponašaju čak i kod zdravih osoba, obično onih koje su fizički aktivne. Grčevi pogađaju i profesionalne i rekreativne sportiste. Takođe se javljaju u vezi sa različitim medicinskim stanjima. ^[1]

Kakve vrste grčeva postoje?

Iako na prvi pogled možda ne izgleda tako, nisu svi grčevi isti. Oni se dele na tri glavne grupe, od kojih svaka može poticati iz različitih delova tela. Metode za njihovo rešavanje takođe mogu varirati.

Osnovne vrste grčeva:

• Grčevi povezani sa vežbanjem (EAMC): Ovi grčevi se javljaju tokom ili nakon fizičke aktivnosti i prilično su česti među sportistima. Istraživanja pokazuju da oko 67% triatlonaca ili 18–70% maratonaca i biciklista redovno doživljava mišićne grčeve. Čak i kada fudbaleri istežu mišiće nogu jedni drugima tokom utakmice, cilj je da se ublaži neprijatan grč u listu ili butini saigrača, a možda i da se dobije malo dragocenog vremena. Uzroci ovih grčeva obično spadaju u dve kategorije, o kojima ćemo diskutovati u narednim pasusima. ^[1]
• Grčevi povezani sa medicinskim stanjima: Ovi grčevi mogu značajno varirati u zavisnosti od specifičnog zdravstvenog problema. Bolne mišićne kontrakcije mogu se javiti kod neuropatija (poremećaja funkcije nerava), metaboličkih bolesti, ciroze, završne faze bubrežne bolesti i drugih. Ako su grčevi povezani sa medicinskim stanjem, svakako ih treba rešavati sa doktorom koji može utvrditi njihov uzrok ili prepisati miorelaksante (lekove za opuštanje mišića). ^[1]
• Noćni grčevi: Ovi grčevi se često javljaju nekontrolisano tokom sna bez očiglednog razloga, obično pogađajući mišiće nogu, posebno listove. Prevencija može uključivati istezanje, masažu, adekvatan unos magnezijuma ili čak jednostavno hodanje. Ako su česti i teško ih je ublažiti, vredi ih diskutovati sa doktorom. ^[1,5]

Ostali tipovi grčeva:

• Grčevi tokom trudnoće: Ovi grčevi su prilično česti tokom trudnoće, često zbog problema sa varenjem i obično nisu ozbiljni. Ipak, žena koja doživljava grčeve treba ih diskutovati sa svojim lekarom.
• Menstrualni grčevi: Ovi grčevi se manifestuju kao neprijatni grčevi u stomaku tokom premenstrualnog sindroma (PMS). Osim toplih obloga, unos magnezijuma može pomoći u smanjenju njihovog intenziteta.
• Grčevi u prstima, stopalima i drugim delovima tela: Ovi grčevi se često mogu pojaviti iznenada bez očiglednog uzroka. Saveti za rešavanje ovih tipova grčeva slični su onima koji su povezani sa fizičkom aktivnošću. ^[11]

Zašto se grčevi pojavljuju?

Grčevi u mišićima muče ljude vekovima. Međutim, ljudsko telo je toliko kompleksno da stručnjaci još uvek ne razumeju u potpunosti šta ih tačno izaziva. Kao što smo ranije spomenuli, uzrok nekih grčeva je medicinsko stanje, povezano sa promenama u telu tokom te bolesti. Danas ćemo se, međutim, fokusirati na grčeve povezane sa fizičkom aktivnošću. Naučnici predlažu dva moguća uzroka ovih grčeva.

• Dehidracija i neravnoteža elektrolita: Dugo se smatralo da je ovo glavni razlog mišićnih grčeva. Tokom intenzivne aktivnosti, telo gubi vodu znojenjem, što zahteva preraspodelu preostale vode u telu kako bi se nadoknadili izgubljeni fluidi i održala funkcionalnost. Kretanje vode u telu povezano je sa prenosom elektrolita. Ovi elektroliti (natrijum, kalcijum, kalijum, magnezijum, hloridi) omogućavaju komunikaciju između mišićnih i nervnih ćelija i obezbeđuju glatko funkcionisanje mišića. Dehidracija može izazvati neravnomernu distribuciju ovih elektrolita, što dovodi do loše komunikacije i rezultira mišićnim grčevima. Ova neravnoteža može biti pogoršana gubitkom elektrolita znojenjem. ^[1,11]
• Promenjena neuromišićna kontrola: Danas većina stručnjaka veruje da je ovo primarni uzrok grčeva. Ova teorija pretpostavlja da zamor mišića usled prekomernog fizičkog napora ometa signale koje nervne ćelije šalju mišićnim ćelijama, izdvajajući ih iz lanca, remeteći njihovu funkciju i dovodeći do grčeva. Zamislite to kao trepćući ekran laptopa ili TV-a neposredno pre nego što se pokvari. Svaka osoba ima različite granice; jedna osoba može doživeti zamor mišića i grčeve nakon maratona, dok starija, netrenirana osoba može dobiti grč samo od duge šetnje. ^[1,8,11]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Što može pridoneti pojavi grčeva?

Ako povremeno patite od grčeva u mišićima, verovatno već znate koje situacije obično izazivaju ove probleme. Često je to intenzivna fizička aktivnost koja crpi najdublje rezerve vaše energije. Slično tome, grčevi mogu nastati kada zanemarite san ili vežbate po vrelom vremenu.

Postoji nekoliko situacija koje su povezane sa većim rizikom od grčeva. Svaka od njih može se povezati sa dva uzroka o kojima smo ranije govorili: zamor mišića ili nedostatak i neravnoteža magnezijuma i elektrolita u telu. Ovi faktori mogu delovati kao okidači za grčeve. O kojim situacijama govorimo?

1. Pretreniranost i umor mišića

Oni koji su doživeli grčeve u mišićima verovatno mogu potvrditi da se ovaj neprijatni osećaj često javlja u iscrpljenim i preterano opterećenim mišićima. Grčevi obično mogu da vas iznenade nakon dugog i intenzivnog napora koji dovodi mišiće do njihovih granica. Izdržljivostne aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla i timskih ili reketaških sportova (kao što su fudbal, košarka ili tenis) koji se oslanjaju na izdržljivost i brzinu, česti su krivci. ^[3]

Istraživanja pokazuju da grčevi često muče maratonce i triatlonce, posebno one koji postižu brže rezultate i treniraju intenzivnije. Međutim, ne morate biti profesionalni sportista da biste imali problema sa grčevima. Svaka osoba ima drugačiji prag za ono što je previše, što čini duge trke, naporne vožnje bicikla, intenzivne kružne treninge, HIIT vežbe ili teške fudbalske ili druge treninge potencijalno rizičnim. Oni se takođe mogu pojaviti nakon duge šetnje ili izazovnog planinarenja ili kada naglo povećate nivo aktivnosti na viši intenzitet nego što ste navikli. Suprotno tome, grčevi tokom treninga snage su manje česti jer mišići imaju više vremena za odmor između serija. ^[3]

2. Nepovoljni uslovi životne sredine

Kada vežbamo, bilo napolju, u teretani ili u sportskoj sali, naša izvedba može biti značajno pogođena temperaturom i vlažnošću. Prema rečima stručnjaka, ovi faktori su takođe važni u pojavi mišićnih grčeva. Visoke temperature su posebno rizične jer su grčevi češći po vrućem vremenu nego u hladnijim periodima. Ovi grčevi, povezani sa fizičkom aktivnošću, nekada su se zvali „toplotni grčevi“, iako se ovaj termin više ne koristi jer se mogu javiti i po hladnom vremenu.

Vruće vreme predstavlja rizik za mišiće jer povećava njihov radni teret. Ako odete na trčanje po letnjoj vrućini, vaše telo mora uložiti više napora, što dovodi do bržeg zamora nego da ste sačekali sa trčanjem do večeri. Mišići se takođe brže umaraju i skloniji su grčevima. Prekomerno znojenje po vrućini doprinosi gubitku tečnosti i elektrolita, što dovodi do dehidracije i neravnoteže elektrolita, koja može izazvati grčeve.

3. Dehidracija i neravnoteža elektrolita

Iako stručnjaci više ne veruju da je dehidracija glavni uzrok mišićnih grčeva, ona i dalje može biti faktor koji doprinosi. Zbog toga se i dalje preporučuje da pijete dovoljno i obnavljate elektrolite sa sportskim napicima, posebno tokom dugotrajnih i iscrpljujućih aktivnosti.

Dehidracija je stanje koje treba izbegavati po svaku cenu, ne samo zbog mišića već i zbog opšteg zdravlja. Njene opasnosti su očigledne kod sportista koji kolabiraju nakon dugih i zahtevnih nastupa zbog dehidracije. Možda se sećate imena Džuli Mos, američke triatlonke koja je 1982. godine ostala bez energije tri kilometra pre završetka Ironman trke i puzala do cilja. Dehidracija je imala značajnu ulogu u ovom incidentu. ^[12]

Dehidracija tokom nastupa često je povezana sa hiponatremijom, odnosno niskim nivoom natrijuma, koja se obično javlja kada se prekomerno znojenje ne nadoknadi unosom elektrolita (kada pijete samo vodu). Ova neravnoteža elektrolita, u kombinaciji sa dehidracijom, može dovesti do potpune iscrpljenosti, stvarajući savršenu oluju za narušenu funkciju mišića, uključujući grčeve. U ekstremnim slučajevima, hiponatremija može rezultirati kolapsom. ^[2]

Можда ће вас занимати и ови производи:

4. Genetska predispozicija

Možda zvuči iznenađujuće, ali genetika takođe igra ulogu u pojavi grčeva. Studije na ovu temu otkrile su da sportisti koji pate od grčeva često imaju porodičnu istoriju ovog problema češće nego oni koji uopšte ne doživljavaju bolne kontrakcije mišića. Istraživači su čak identifikovali da se sklonost ka grčevima može videti u genetskom materijalu, konkretno u genima koji kodiraju funkciju kolagena i mišićnih vlakana. Tako grčevi mogu biti delimično nasledni. ^[6]

Kako sprečiti grčeve?

1. Izbegavajte pretreniranost

Pronaći ravnotežu u vežbanju i treniranju kako biste osigurali da vaše omiljene fizičke aktivnosti ne utiču negativno na vaše zdravlje može biti izazov. Vaš um često može pokušati da vas ubedi da češći i intenzivniji trening vodi do boljih performansi. Međutim, to često nije slučaj, i vaše telo može uzvratiti, na primer, čestim grčevima u mišićima. Dakle, kako možete izbeći pretreniranost kada se bavite dugotrajnim i intenzivnim aktivnostima kao što je trčanje?

• Pravilno izrađen plan treninga: Osnova je dobro strukturiran plan treninga. Ako niste sigurni kako da ga kreirate, konsultujte se sa trenerom koji može zajedno sa vama razviti pravi pristup.
• Postepeno povećanje intenziteta: Postepeno povećavajte svoj radni opseg i intenzitet. Zamislite to kao vožnju automobila—u početku su dugačka putovanja iscrpljujuća, ali sa iskustvom možete savladati duže rute bez ikakvih negativnih posledica. Isti princip važi i za sport.
• Izbegavanje naglih povećanja aktivnosti: Pazite da se ne upuštate u iznenadne, zahtevne aktivnosti za koje vaše telo nije pripremljeno. Polumaraton može biti previše ako je vaša najduža trka do sada bila osam kilometara i ako trčite samo povremeno.

2. Održavajte hidrataciju

Adekvatan unos tečnosti i elektrolita jedan je od temeljnih stubova uspeha u sportu. Stoga, ne zaboravite da pijete pre, tokom i nakon svoje aktivnosti. Da biste izbegli dehidraciju i grčeve u mišićima, trebalo bi da pijete 30-45 ml tečnosti po kg telesne težine dnevno. Tačna količina zavisi od vrste sportske aktivnosti, njenog intenziteta, trajanja i trenutnih klimatskih uslova. Ako se bavite intenzivnim sportom, ne zaboravite da nadoknadite esencijalne minerale, posebno elektrolite, kroz sportska pića. Ovo pomaže u prevenciji neravnoteže elektrolita.

3. Nadoknadite elektrolite

Pogotovo ako se bavite izdržljivostnim ili intenzivnim sportovima koji zahtevaju dugotrajne performanse, samo voda nije dovoljna. Morate svom telu obezbediti hlorid, natrijum, magnezijum, kalijum, kalcijum i druge mikronutrijente. Unošenjem ovih materija pre i tokom vežbanja, možete sprečiti neravnotežu elektrolita i smanjiti šansu za grčeve.

Kako nadoknaditi elektrolite?

• Možete posegnuti za ionskim pićima koja sadrže elektrolite, vitamine i jednostavne ugljene hidrate. Ova pića pružaju trenutnu energiju za mišiće i time odlažu njihov zamor. Mišićni zamor je, kao što već znate, značajan rizik u razvoju grčeva.
• Kada je reč o nadoknadi elektrolita, posebno su korisna hipotonična ionska pića sa nižim udelom ugljenih hidrata.
• Izotonična pića su odlična za nadoknadu elektrolita i ugljenih hidrata tokom vežbanja. Možete koristiti ona sa kompleksnom formulom, kao što je FueRide.
• Vredi razmisliti i o suplementaciji magnezijumom. Magnezijum je uključen u pravilno funkcionisanje mišića i nervnog sistema. Tokom mišićne kontrakcije, magnezijum je odgovoran za fazu relaksacije mišića. Dakle, ako vas često muče grčevi, osim poznatog suplementa Magnosolv, možete uzimati magnezijum u obliku kapsula ili, na primer, šumećih tableta. ^[9]
• Možete takođe rastvoriti šumeće tablete ili naše elektrolit TABS u vodi.
• Ne smemo zaboraviti natrijum, čiji nedostatak je najčešće povezan sa grčevima u mišićima. Možete ga pronaći u nekim ionskim napicima, ali je najlakše uzeti ga u obliku soli. On je, zapravo, jedan od minerala koji čine običnu kuhinjsku so. Kada se pripremate za naporan sportski nastup, možete unapred pripremiti napitak sa prstohvatom soli kako biste pomogli u prevenciji potencijalnih grčeva.
• Vitamin D je takođe uključen u pravilno funkcionisanje mišića. Stoga, dobro je osigurati optimalne nivoe u vašem telu, ne samo povremenim izlaganjem suncu, već i uzimanjem suplementa.

• Za više informacija o izboru pravog sportskog napitka, pogledajte naš članak Sportski napici: Kada piti sportski napitak, a kada je voda dovoljna?
• Ako želite da saznate više o efektima magnezijuma, pročitajte članak Grčevi, umor, razdražljivost ili san: Šta još magnezijum utiče?

4. Zagrejavanje pre treninga

Verovatno već znate da bolje performirate kada su vam mišići zagrejani i opušteni. Kratko zagrevanje može ne samo poboljšati sportsku izvedbu, već i učiniti mišiće otpornijim na preopterećenje i povrede.

Uključite dinamičko istezanje i mobilizaciju zglobova u svoje zagrevanje. To je jednostavan način da smanjite šanse za neprijatne mišićne grčeve tokom treninga. ^[7]

5. Trening snage

Često se kaže da bez obzira na sport, trening sportiste treba idealno da uključi i elemente snage i izdržljivosti. Ovo osigurava da je telo dobro pripremljeno za različite izazove sportske aktivnosti. Mišićni grčevi su savršen primer.

Kao što je već pomenuto, grčevi uglavnom prete sportistima koji se bave izdržljivostima ili dugim, intenzivnim aktivnostima. Trening snage, s druge strane, uključuje pauze i niži intenzitet, što smanjuje učestalost grčeva. Jačanje mišića sklonih grčevima može pomoći u njihovom sprečavanju.

Ako je vaša glavna aktivnost trčanje, biciklizam, plivanje, fudbal ili neki drugi sport baziran na izdržljivosti, uključivanje treninga snage u vašu rutinu je korisno. Poseta teretani jednom nedeljno ili izvođenje vežbi snage kod kuće može biti dovoljno. ^[4]

6. Regeneracija nakon treninga

Ponavljanje je majka mudrosti, pa da se podsetimo da su mišićni grčevi najverovatniji kada su mišići umorni i preopterećeni. Svaki profesionalni, a verovatno i rekreativni sportista zna da izbegavanje ovoga u velikoj meri zavisi od pravilnog oporavka. Naravno, znati je jedno, a zaista se pridržavati toga je drugo. Međutim, ako želite da sprečite mišićne grčeve, izbegnete povrede i konstantno dobro performirate tokom vremena, ne bi trebalo da zanemarite oporavak.

Osnovni elementi pravilnog programa oporavka uključuju san, ispravnu ishranu za sportiste i hidrataciju. Pored toga, aktivni odmor i tehnike oporavka kao što su masaža, sauna, ili krioterapija mogu značajno pomoći u oporavku mišića.

Ako vas zanima tema oporavka posle treninga i želite da saznate kako sve ove i druge metode mogu da vam pomognu, pročitajte naš članak 10 saveta za oporavak tela posle treninga.

Kako se rešiti grčeva?

Čak i ako pokušate da uradite sve kako biste sprečili mišićne grčeve, može vas iznenaditi ovaj bolni posetilac. Šta bi trebalo da uradite kada vas uhvati grč i želite da ga se što pre oslobodite?

1. Odmorite se

Prva mera spasa je definitivno zaustavljanje aktivnosti koju trenutno radite. Ne pokušavajte da pretrčite grč u listu koji vas uhvati dok trčite, pokušavajući da ga „istrčite“. To bi lako moglo oštetiti mišić na pogođenom mestu i izazvati povredu. Umesto toga, dozvolite mišićnim vlaknima da povrate svoju funkciju smanjenjem intenziteta aktivnosti. Dok trčite, možete preći na hodanje, ili možete isprobati sledeće metode prve pomoći. ^[4]

2. Istegnite zahvaćeni mišić

Kada vas uhvati grč, istezanje pogođenog područja je verovatno poslednja stvar koju želite da uradite. Međutim, preskakanje ovog koraka verovatno je greška, jer se istezanje pokazalo kao najučinkovitija metoda za brzo oslobađanje kontrahovanog mišića.

Statičko istezanje, gde istežete mišić do njegove maksimalne dužine i zadržavate nekoliko sekundi, pomaže da se uspostavi ravnoteža u signalima između nervnih i mišićnih ćelija. Takođe pomaže u odvajanju mišićnih vlakana koja su se smanjila i kontrahovala tokom grča. Međutim, čak i ova metoda ima svoje granice, i ako je istezanje pogođenog područja previše bolno i ne donosi olakšanje, nemojte nastaviti kako biste izbegli povredu. ^[4,6,10]

3. Masirajte zahvaćeno područje

Kada vas uhvati mišićni grč, masaža pogođenog područja može pomoći. Masaža može poboljšati protok krvi u masiranom području ili osloboditi napetost mišića. Za masažu su vam dovoljni prsti, ali ako ste u teretani ili fitnes centru i imate pri ruci masažne alate, oni mogu biti korisni. Mišić možete masirati valjkom za masažu ili masažnom lopticom.

4. Uzimajte suplemente elektrolita

Već smo nekoliko puta pomenuli koliko su elektroliti važni za funkciju mišića. Dakle, ako mišićni grč nastane usled nedostatka elektrolita, njihovo nadoknađivanje u obliku suplementa može pomoći.

Koje suplemente odabrati?

• Izotonični sportski napitak: Dobro je imati pri ruci izotonični sportski napitak koji sadrži sve esencijalne elektrolite, kao što su natrijum, magnezijum ili kalcijum. Minerali iz ovog tipa sportskog napitka se najefikasnije i najbrže apsorbuju.
• Magnesium Shot: Tokom dugih trčanja ili vožnji biciklom, vredi poneti Magnesium Shot, koji sadrži magnezijum u visokoj i koncentrisanoj količini. Može pomoći da se odmah oslobodite kontrahovanog mišića.

5. Primena toplote

Toplota može pomoći da se opuste mišići i poboljša protok krvi u pogođenom području. Ako vas grč iznenadi usred šume, verovatno nećete imati topli oblog pri ruci. Međutim, možete koristiti toplotu kod kuće ako ne možete da se oslobodite grča na drugi način i napetost u mišiću ostaje.

Možete primeniti toplotu na nekoliko načina.

• Tople obloge: Pokušajte sa toplim oblogama, kao što je topli, vlažni peškir.
• Topla kupka: Dajte mišiću toplu kupku, kao što je topla kada ili tuš.
• Grejne pločice ili lampe: Mogu se koristiti i razne grejne pločice ili lampe.

6. Dišite

Da li biste verovali da jednostavno igranje sa disanjem može pomoći da se oslobodite grčeva? Istraživanja su pokazala da hiperventilacija, ili brzo disanje, više puta pomaže učesnicima da prevaziđu mišićne grčeve. Nije potpuno jasno kako brzo disanje deluje, ali se veruje da kisela sredina u mišićima uzrokovana intenzivnim naporom doprinosi grčevima. Hiperventilacija može pomoći u smanjenju ove kiselosti. U pomenutoj studiji, učesnici su uspeli da prevaziđu grčeve disanjem brzinom od 20-30 dubokih udisaja po minutu.^[6]

Šta bi trebalo da zapamtite?

Mišićni grčevi su neočekivane i bolne kontrakcije mišića koje vas zaista mogu dovesti u nevolju. Mogu se pojaviti čak i u stanju mirovanja, bez očiglednog razloga, ali uglavnom pogađaju zdrave osobe u vezi sa fizičkom aktivnošću. Glavni uzroci su umor mišića, dehidracija i neravnoteža elektrolita. Međutim, mogu se sprečiti time što se mišići ne preopterećuju izvan njihovih granica, fokusiranjem na oporavak i jačanje mišića sklonih grčevima. A ako dođe do grča, ne zaboravite na magnezijum ili efikasno istezanje!

Da li ćete koristiti znanje iz današnjeg članka da se izborite sa dosadnim mišićnim grčevima? Ako vam je ovaj članak bio zanimljiv i naučili ste nešto novo iz njega, bilo bi sjajno da ga podelite sa prijateljima i porodicom.

Sources:

[1] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[2] KLINGERT, M. et al. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9699060/

[3] MAUGHAN, R.J. - SHIRREFFS, S.M. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/

[4] MILLER, K.C. et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8775277/

[5] MONDERER, R.S. et al. Nocturnal Leg Cramps. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11910-009-0079-5

[6] NELSON, N.L. - CHURILLA, J.R. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159592/

[7] O’CONNOR, F. ACSM’s Sports Medicine: A Comprehensive Review. . – s.l.: Lippincott Williams & Wilkins, 2013. ISBN 978-1-4511-0425-7.

[8] SCHWELLNUS, M.P. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981039/

[9] SOUZA, A.C.R. et al. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5127

[10] SWASH, M. et al. Muscular cramp: causes and management. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ene.13799

[11] Muscle Cramps - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/

[12] Recalled: Julie Moss Gives Triathlon Its Breakthrough Moment – Triathlete. – https://www.triathlete.com/culture/recalled-julie-moss-gives-triathlon-its-breakthrough-moment/