Девет савета за ублажавање болне менструације и хармонизацију циклуса

Многе жене се боре са непријатним симптомима предменструалног синдрома (ПМС) сваког месеца. Поврх тога, затим следи менструација, и тако се дивља вожња естрогена и прогестерона наставља. Током овог периода можете осетити бол и грчеве у доњем делу стомака и леђа, обилно крварење, умор или промене расположења. Све ово може ометати управљање свакодневним обавезама, смањујући мотивацију за вежбање, придржавање дијете и постизање било којих других циљева. Уместо тога, ви лежите испред телевизора X сати, а веселе жене у рекламама за хигијенске производе изгледају као да нису са овог света.

Шта се дешава са телом током менструације?

Хормони имају предност над вашим месечним циклусом. То су углавном естроген и прогестерон. Њихови нивои се мењају током циклуса и са њим све што се дешава у телу. Припрема се за евентуалну имплантацију оплођеног јајета и трудноћу. Али ако се то не догоди, набујала слузница материце треба да се избаци из тела током менструације. Нажалост, ово је често праћено непријатним симптомима као што су болни грчеви, промене расположења, повећан умор и неконтролисана жеља за слатким.

Менструација обично траје 3-8 дана и могуће је унапред одредити када ће наступити у року од месец дана. Међутим, неке жене се боре са неправилностима, прескакањем менструације или непријатним симптомима који негативно утичу на њихов свакодневни живот. [1]

Који су уобичајени симптоми менструације?

Менструални симптоми и њихов интензитет могу варирати. На то утичу генетика, психолошки фактори, али и начин живота. Поред крварења, ови симптоми су такође део предменструалног синдрома (ПМС). Неке жене их доживљавају у највећој мери као део ПМС-а. У овом случају, сама менструација може парадоксално пружити олакшање.

1. Крварење

Са крвљу, напуњена слузница материце напушта тело. У случају хормонске неравнотеже, када слузокожа нарасте до превелике дебљине, крварење може бити јаче.

2. Бол у доњем делу стомака и леђима

Овде су супстанце које се називају простагландини, које производи слузница материце, најчешћи кривац. Они изазивају контракције мишића материце, што служи за избацивање њеног нагомиланог слоја. [2]

3. Промене расположења

Вероватно је пад серотонина због чега се осећате као да сте на емотивном тобогану. Овај неуротрансмитер је уско повезан са психом и расположењем. Његови нивои обично расту и опадају заједно са естрогеном, који је низак, посебно непосредно пре и на почетку менструације. [3]

4. Повећана жеља за слатком и масном храном

Низак ниво серотонина је вероватно одговоран за повећану жељу за чоколадом, кексима, чипсом и другом храном за којом жудите ових дана. Повезан је са смањеном способношћу изазивања осећаја ситости. Мозак вас тада може подстаћи да једете више шећера и масти, који су богати енергијом. [4]

5. Умор

Смањен ниво серотонина или поремећен сан су најчешћи узроци већег осећаја умора током овог периода. Током ПМС-а и првих дана менструације, можда ћете имати потешкоћа да неометано спавате довољно дуго због болова у стомаку и менталне нелагодности. [5]

Да ли патите од честог умора и не знате како да се носите са њим? Можда би наш чланак могао помоћи Зашто сте увек уморни? 7 најчешћих узрока и њихова решења.

6. Бол и осетљивост груди

Естроген и прогестерон изазивају повећање млечних жлезда и канала, што се онда може манифестовати не само у већим грудима, већ и болом и осетљивошћу. [6]

7. Акне и други симптоми на кожи

Док нивои естрогена и прогестерона флуктуирају на ниским нивоима током менструације, тестостерон остаје готово непромењен током циклуса. У одређеним тренуцима може постати израженија него иначе, изазивајући, на пример, бубуљице и погоршање изгледа коже. [7]

8. Надут стомак и други проблеми са варењем

Висок ниво простагландина такође може утицати на функцију црева, помажући повећаној контракцији мишића дигестивног тракта. То се може испољити надимањем стомака, затвором, али и чешћим одласком у тоалет. [8]

Ако се питате шта још може да изазове надуван стомак, прочитајте наш чланак Зашто патите од надутог стомака и како да га се решите?

9. Задржавање воде

Током ПМС-а и првих неколико дана менструације, ваша телесна тежина може се благо повећати, чак и за неколико кг. Ово је углавном због повећаног задржавања воде узрокованог хормонским променама. Са сваким даном менструације, количина задржане воде постепено се враћа у нормалу. [9]

Шта може изазвати болне менструације?

Болове у доњем делу стомака и леђима већина жена осећа током ПМС-а и првих дана менструације. По правилу, то је подношљиво и жене то прихватају као нормалан део менструације. Али неке жене доживљавају бол и грчеве таквог интензитета да имају проблема да се носе са свакодневним животом. Ово стање се медицински назива дисменореја и често је праћено главобољом, вртоглавицом, мучнином или повраћањем. [2]

Који су најчешћи узроци менструалног бола или дисменореје?

Проналажење специфичног узрока болне менструације понекад је прилично велики изазов. Најбољи савет даје лекар (гинеколог), који ће обавити специјалистички преглед и на основу тога поставити дијагнозу и могуће решење. Али постоје узроци који су чешћи код жена са дисменорејом. [10]

1. Примарна дисменореја

У овом случају грчеви се јављају непосредно пре и на почетку менструације. Углавном их изазивају простагландини, који се формирају у слузокожи материце. Ове супстанце изазивају контракције мишића и судова материце. Њихови нивои се обично смањују са сваким даном менструације, а тако и уочени бол. [2]

2. Секундарна дисменореја

Овај тип се разликује не само у узроку, већ и у природи бола. Временом се може постепено погоршавати и обично траје дуже од нормалног менструалног бола. Најчешћи извор ове невоље је стална болест репродуктивних органа. То укључује ендометриозу, где су делови слузокоже материце изван органа. Затим постоји и ПЦОС, или синдром полицистичних јајника. Ово последње је повезано са хормонском неравнотежом и обично се манифестује као поремећај у току менструације. То такође може бити узрок потешкоћа у добијању потомства. [11]

Можда ће вас занимати и ови производи:

9 начина за ублажавање обилних и болних менструација

Постоји низ метода за боље управљање болном менструацијом (примарна дисменореја). Тада можете пронаћи онај који вам највише одговара. Не морате да бринете о неким шаманским ритуалима или испијању магичних напитака из Хогвортса. То су једноставне и потпуно природне промене у свакодневном животу, али могу донети одличне резултате у виду ублажавања болних менструација. А можда, захваљујући њима, више нећете морати да узимате ибупрофен и друге лекове против болова.

1. Пробајте неке лагане вежбе

Обично у првим данима менструације, када је бол најинтензивнији, више вас привуче кауч него теретана. Једноставно не размишљате о дизању тешких тегова, HIIT -у или тешком кардио тренингу. Али шта је са покушајем јоге, истезања, лаганог џогирања или чак шетње? Активности ниског интензитета могу вам помоћи да побољшате проток крви у целом телу, опустите мишиће у пределу карлице и, што је најважније, избаците ендорфине. Бета-ендорфин посебно има аналгетске ефекте поред свог позитивног утицаја на расположење. Тако вам може помоћи да смањите уочени бол. Осим тога, може смањити апетит, што такође може добро доћи ових дана. [12-13]

• Позитивни ефекти редовног вежбања на смањење менструалних болова такође су потврђени у бројним студијама.
• Учесници су вежбали 2-3 пута недељно по 45-60 минута.
• Најчешће су биле лагане аеробне активности попут трчања, плеса или брзог ходања, као и јога или изометријске вежбе.
• Физичка активност је генерално довела до смањења употребе лекова против болова и ређег изостајања са посла или школе због менструалних болова. [12-13]

2. Потпуно се загрејте

Употреба топлоте је једна од најпознатијих метода за ублажавање болова. Ослобађа напетост мишића, опушта трбушне мишиће и повећава циркулацију крви у карлици. Ово омогућава да се отарасите локалног надимања и отока, што је чест узрок бола изазваног компресијом нерва. Традиционално се користе загрејани пешкири, топли гел пакети, боца са топлом водом или топли тушеви. Сауна такође може помоћи код благог бола ако се предузму хигијенске мере. [14]

Ако се питате како да правилно користите сауну и шта она може да учини за вас осим да вам ублажи бол, прочитајте наш чланак Сауна и здравље: исправан поступак, добробити и ефекти на тело.

3. Доста спавајте и одмарајте се

Хормонске промене и болни грчеви током менструације такође могу пореметити сан. Недостатак сна тада доводи до умора, што заузврат доприноси слабијем суочавању са менструалним симптомима. Дугорочно, лош квалитет сна може чак довести до нередовних менструација.

Како боље спавати током менструације?

• У поподневним и вечерњим сатима препоручљиво је ограничити унос кафе и других напитака са кофеином, алкохола и хране богате мастима и калоријама.
• Избегавајте коришћење телефона, рачунара и гледање телевизије пре спавања. Алтернативно, на овим уређајима можете користити филтер плавог светла.
• Лагано истезање или јога непосредно пре спавања помажу да се смањи напетост мишића, чинећи цело тело опуштенијим.
• Редовна вечерња рутина вас припрема за спавање. Можете се истуширати топлом водом пре спавања, а затим створити пријатну атмосферу у својој соби и правилно је проветрити. Затим, да бисте смирили тело, можете слушати опуштајућу музику, читати књигу и пијуцкати биљни чај или врући какао са macom.
• Загрејана боца са топлом водом може помоћи у ублажавању болова у стомаку, као и положај у коме лежите. Идеалан положај је положај фетуса у којем лежите на боку, привуците колена до стомака и загрлите их рукама. Ово ће смањити напетост у трбушним мишићима. [15-16]

4. Ограничите унос алкохола

У овом тренутку, када нисте баш емоционално стабилни, можда ћете помислити да потражите решење на дну чаше вина. Алкохол може помоћи да се на неко време искључите, опустите и мало отупите бол. Али тада, по правилу, долази до трезвености са још горим менструалним симптомима и благим мамурлуком. Такође доноси дехидрацију, што може изазвати згушњавање менструалне крви. Ово отежава одвајање слузокоже материце, изазивајући још већи бол и грчеве у доњем делу стомака. Поред тога, алкохол може повећати нивое естрогена и тестостерона у вашем телу. То се онда може манифестовати у још већим променама расположења, раздражљивости и погоршању других ПМС-а и менструалних симптома. [17]

• Пре почетка менструације и првих неколико дана, препоручљиво је избегавати омиљено алкохолно пиће и фокусирати се на воду за пиће и друга безалкохолна пића.
• Вода би требало да чини већину вашег дневног уноса течности.
• Унос воде можете диверзификовати напитком без кофеина са БЦАА, цинком и витаминима, чајем или водом са укусом лимуна, менте и других биљака.
• У једном дану треба попити 30-45 мл воде по кг телесне тежине.

5. Пазите на вишак шећера и соли у храни

Парче чоколаде, пар кекса или порција домаћег десерта могу улепшати ове тешке дане. Али јести слаткише за доручак, ручак и вечеру није тако добра идеја. Према студијама, висок унос шећера може повећати ризик од болне менструације. Ако више волите слане посластице попут чипса или сланих орашастих плодова од слатког, ни вама није много боље. Ове намирнице су богате соли, која у превеликим количинама може изазвати надуван стомак, а такође и задржавање воде у телу. Већ се борите са овим симптомима током ПМС-а и менструације, тако да се не исплати ризиковати да их погоршате. [18]

• Пазите на количину соли у храни и покушајте да пронађете мање соли. Идеално је припремати храну код куће, јер на тај начин боље контролишете количину соли која се користи. За зачињање је препоручљиво користити зачинско биље, бели лук и друге зачине без додавања соли.
• Пробиотичке намирнице као што су јогурт, кефир млеко, кимчи, кисели купус, темпех или комбуча такође могу да подрже правилно варење. [19]

Свеобухватне савете и препоруке за здраву исхрану можете пронаћи у нашем чланку Шта је здрава исхрана и како научити да се хранимо здраво?

6. Управљајте уносом важних витамина

Адекватан унос свих витамина кључан је за одржавање вашег здравља. Они такође играју важну улогу у менструалном циклусу и његовом глатком напредовању. Према неколико студија, неке од њих могу чак помоћи у ублажавању симптома ПМС-а и менструације.

Који витамини могу утицати на менструални циклус, према научним студијама?

• Витамин Б1 може смањити симптоме ПМС-а и показало се да је његова суплементација ефикасна код жена са болним и тешким менструалним циклусом. [20]
• Витамин Б6 је важан за производњу неуротрансмитера допамина и серотонина. Ове супстанце су уско повезане са расположењем и могу регулисати осећај анксиозности и апетита. Допамин је такође повезан са осећањем задовољства и среће. [21]
• Витамин Д је кључан не само у смислу имунитета и апсорпције калцијума. Такође доприноси одржавању редовне менструације и њеном несметаном напредовању. Поред тога, утиче на хормонско здравље и низак ниво се налази код жена са ПЦОС. [22]

7. Магнезијум, калцијум, цинк и омега 3

Минерали и здраве масти у облику омега-3 масних киселина такође доприносе правилном функционисању женског организма. Недостатак ових се често налази код жена са ПМС-ом и дисменорејом. Из тог разлога, научници су кренули да истраже ефекат ових супстанци на физичке и психичке манифестације менструалног циклуса. На основу студија, открили су њихове благотворне ефекте.

• Магнезијум може да ублажи симптоме ПМС-а и менструације, посебно захваљујући опуштајућим ефектима на нервни систем и мишиће. Може помоћи у ублажавању напетости мишића у пределу материце, чиме се ублажавају болни грчеви. Често се комбинује са витамином Б6 у додацима исхрани. У овој комбинацији, показало се да утиче на ублажавање нежељених менструалних симптома као што су задржавање воде, бол у стомаку и анксиозност. [23]
• Калцијум се такође показао корисним за жене које су имале непријатне симптоме ПМС-а и менструације. Био је у стању да смањи задржавање воде, апетит и бол који се јавља током ове фазе циклуса. [24]
• Омега 3 масне киселине могу допринети редовности менструалног циклуса. Његова суплементација се такође показала ефикасном код жена са ПЦОС-ом. [25]
• Цинк може да смањи производњу простагландина, који је главни кривац грчева у стомаку. Поред тога, познат је по својим позитивним ефектима на репродуктивну функцију. [26]
• Хром помаже у регулисању нивоа шећера у крви у телу, што помаже у сузбијању неконтролисане жеље за слатким. Из тог разлога, он је популаран састојак додатака исхрани за смањење апетита, као што је Appetite Control. [27]

9. Испробајте моћ биља

Биље вам такође може помоћи да лакше пребродите овај тежак период. Студије су показале да велики број њих помаже код нередовних и болних менструација. Имају умирујуће дејство и могу деловати у телу на сличан начин као хормон среће допамин. А тога вам никада не може бити доста током вашег периода у месецу. Поред тога, они могу помоћи да регулишете узнемирено варење и да се ослободите надуваног стомака. [28-29]

Најчешће коришћене биљке за ублажавање симптома ПМС-а и менструације

• Камилица (Matricaria chamomilla)
• ђумбир (Zingiber officinale)
• Коморач (Foeniculum vulgare)
• Вирак (Alchemilla vulgaris)
• Конопљика (Vitex agnus castus)

Различита биљка може одговарати и радити за сваког од вас. Можете их пронаћи у чају или дијететским суплементима. [28-29]

9. Пробајте сложене дијететске суплементе

Додаци исхрани за жене, као што је Pink Balance, комбинују снагу витамина, минерала и биљних екстраката. Захваљујући свом сложеном профилу састојака, они могу да циљају широк спектар непријатних симптома ПМС-а и менструације. Pink Balance је такође идеалан за жене са ПЦОС-ом, неправилним и болним циклусима. Такође ће га ценити даме и жене које немају ове проблеме, али само желе да се осећају мало боље током менструације. Садржане супстанце благотворно утичу на психу и репродуктивне функције и помажу у правилном току кључних фаза циклуса.

Поред горе поменутог екстракта цинка, коморача или екстракта коморача, у овом додатку постоје и други активни састојци. На пример, мио-инозитол је молекул сличан витамину који се користи у лечењу ПЦОС-а. Према речима стручњака који су истраживали ову супстанцу, она такође може повећати ниво серотонина. Ово је вероватно разлог зашто се myo-inositol тако често повезује са бољим расположењем и ублажавањем анксиозности. Витамин Б9 (фолна киселина) који садржи помаже у смањењу умора и исцрпљености, што је посебно корисно у данима када осећате генерално недостатак енергије. Поред тога, алфа липоична киселина (АЛА) доприноси одржавању нивоа гликемије, што може помоћи у смањењу жеље за слатким.

Шта треба да запамтите?

Сви психички и физички симптоми које доживљавате током менструације не могу само да муче вас, већ понекад чак и ваше најмилије. Срећом, постоје начини да их олакшате и да мало лакше прођете кроз те тешке дане.

Пре свега, можете покушати да унесете неколико промена у животни стил. Лака физичка активност попут јоге или ходања може ублажити бол и напетост у доњем делу стомака и леђа. Прави избор хране може помоћи да се укроти жеља за слатким и ублажи надимање или друге проблеме са варењем. Такође је препоручљиво да се фокусирате на довољно сна, што ће вам дати енергију да се боље носите са овим данима. Све ово се онда може поткрепити уносом одабраних витамина, минерала или биљака. На пример, можете посегнути за сложеним дијететским суплементима као што је Pink Balance, који је дизајниран да задовољи потребе женског тела.

Ако вам се допао наш чланак и сазнали сте нове информације, поделите га са својим пријатељицама. Биће срећне да науче како да боље управљају ПМС-ом и болним менструалним симптомима.

Sources:

[1] Menstrual cycle—Better Health Channel. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle

[2] ACOG. Dysmenorrhea: Painful Periods. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods

[3] PMS Emotions: Mood Swings In Women During Period. EverydayHealth.Com. – https://www.everydayhealth.com/pms/mood-swings.aspx

[4] Psychology Today. Serotonin: What It Is and Why It’s Important for Weight Loss.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss

[5] Period fatigue: Treatment, causes, and prevention. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/period-fatigue

[6] Breast Tenderness Before Period: Why It Happens and How to Reduce the Pain. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/breast-tenderness-before-period

[7] Period Acne: Causes, Types, and Treatment of Menstruation Acne. Mobile Product for Women’s Health. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/period-acne

[8] Dr. Jolene Brighten. How Prostaglandins Cause Painful Periods + What to Do About It. – https://drbrighten.com/how-prostaglandins-cause-painful-periods-what-to-do-about-it/

[9] Creekside Center For Women. Water retention: Relief for this Premenstrual Symptom. – https://creeksideobgyn.com/water-retention/

[10] Osayande, A. S., & Mehulic, S. Diagnosis and Initial Management of Dysmenorrhea. – https://www.aafp.org/afp/2014/0301/p341.html

[11] Northside Gynaecology. What are periods like when you have PCOS? – https://www.northsidegynaecology.com.au/what-are-periods-like-when-you-have-pcos/

[12] Cochrane. Exercise for dysmenorrhoea. – https://www.cochrane.org/CD004142/MENSTR_exercise-dysmenorrhoea

[13] Purwanti, N., Wijayanti, L., & HelmiSetiawan, A. (b.r.). EFFECT OF AEROBIC EXERCISE ON MENSTRUAL PAIN. 6. – http://eprints.ners.unair.ac.id/382/3/EFFECT%20OF%20AEROBIC%20EXERCISE%20ON%20MENSTRUAL%20PAIN.pdf

[14] Jo, J., & Lee, S. H. Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. – https://doi.org/10.1038/s41598-018-34303-z

[15] D. S. J. M. How does your period impact your sleep? – https://patient.info/news-and-features/how-does-your-period-impact-your-sleep

[16] SleepScore. 7 Ways to Get Better Sleep While on Your Period. – https://www.sleepscore.com/blog/7-ways-to-get-better-sleep-while-on-your-period/

[17] Alcohol and Period: Surprising Truth about Drinking on Your Period. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/alcohol-and-period

[18] Peng, A. W., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Miller, E. R., & Mueller, N. TEffects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. – https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000283

[19] Bavil, D. A., Dolatian, M., Mahmoodi, Z., & Baghban, A. A. Comparison of lifestyles of young women with and without primary dysmenorrhea. – https://doi.org/10.19082/2107

[20] The Effects of Vitamin B1 on Ameliorating the Premenstrual Syndrome Symptoms—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4825494/

[21] Soheila, S., Faezeh, K., Sayehmiri, K., Fatemeh, S., Nasrollah, N., Mahin, G., Asadi-Samani, M., & Bahmani, M. Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis. – https://www.researchgate.net/publication/309104863_Effects_of_vitamin_B6_on_premenstrual_syndrome_A_systematic_review_and_meta-Analysis

[22] Łagowska, K.. The Relationship between Vitamin D Status and the Menstrual Cycle in Young Women: A Preliminary Study. – https://doi.org/10.3390/nu10111729

[23] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/

[24] Calcium reduced PMS symptoms during the luteal phase of the menstrual cycle. – https://ebn.bmj.com/content/2/2/43

[25] Maarouf, T., Mohamed, D., Tantawy, A. A., & Eid, P. M. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Hormonal Profile and Ovarian Stromal Blood Flow in Patients with Polycystic Ovary Syndrome. Evidence Based Women’s Health Journal. – https://doi.org/10.21608/ebwhj.2019.64357

[26] Eby, G. A. Zinc treatment prevents dysmenorrhea. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.12.009

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chromium Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chromium/

[28] Integrating life-style focused approaches into the management. – https://www.dovepress.com/integrating-lifestyle-focused-approaches-into-the-management-of-primar-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[29] Cummings, G. 10 common digestive herbs and their health benefits. – https://www.standard.co.uk/reveller/foodanddrink/10-common-digestive-herbs-and-how-they-benefit-your-health-a3624266.html