Kako da trenirate sa multifunkcionalnom daskom za sklekove? 7 najboljih vežbi za gornji deo tela

Sklekovi su osnovna vežba koju većina ljudi zna još iz časova fizičkog vaspitanja u školi. Popularni su ne samo među ljubiteljima kalistenike i onima koji praktikuju vežbe sa težinom tela, već i među drugim sportistima. Pored osnovne verzije, možete raditi i sklekove koji ciljaju tricepse, trapez ili ramena. Kako to postići? Najbolji način je sa multifunkcionalnom daskom za sklekove. Ona ima linije u boji koje služe kao vodič za pravilno postavljanje ručki pod tačnim uglovima. Ovo je ključno za aktiviranje određenih mišićnih grupa. Pored toga, takođe pomaže u maksimiziranju koristi od vežbe sklekova.

Šta je multifunkcionalna daska za sklekove?

Multifunkcionalna daska za sklekove je inovativan fitness alat koji omogućava izvođenje različitih varijacija sklekova. Ima linije u boji koje vam pomažu da postavite ručke u različite pozicije. Možete menjati ove pozicije u zavisnosti od toga da li želite da se fokusirate na jačanje ramena, trapeza, tricepsa ili grudi. Ova svestranost omogućava sveobuhvatan trening gornjeg dela tela.

Paket takođe uključuje gumene ekspandere sa ručkama, koje možete koristiti za biceps pregibe, bočna podizanja i druge vežbe. Ovaj fitness alat je stoga koristan za svakoga ko želi da unese raznovrsnost u trening snage gornjeg dela tela.

Multifunkcionalna daska za sklekove i njene prednosti

Multifunkcionalna daska za sklekove nudi niz prednosti za sportiste svih kategorija. Zašto biste je nabavili za kućnu upotrebu?

1. Idealno za svaku kućnu teretanu

Cenićete dasku za sklekove ako pretežno vežbate kod kuće i želite da obogatite trening gornjeg dela tela. Možete je koristiti za izvođenje različitih varijacija sklekova koje ciljaju grudi, ramena ili tricepse. Takođe, možete prikačiti ekspandere, koji su korisni za biceps pregibe i druge vežbe za gornji deo tela. Sve ovo čini ovaj alat praktičnim dodatkom za svaku kućnu teretanu.

2. Pogodno i za početnike i za napredne sportiste

Ne morate biti stručnjak za sklekove da biste vežbali sa ovim alatom. Pogodan je čak i za početnike. Linije u boji pomažu da postavite ruke pod pravim uglovima, omogućavajući vam da se potpuno fokusirate na pravilno izvođenje vežbi.

Ako tek počinjete, započnite sa sklekovima na kolenima, jer su lakši i ne zahtevaju mnogo snage. Postepeno povećavajte broj ponavljanja, a kada budete mogli da uradite oko 10 sklekova na kolenima, pokušajte da pređete na standardni sklek. Nastavite da povećavate broj ponavljanja kako postajete jači, ali uvek dajte prednost pravilnom obliku u odnosu na kvantitet sklekova.

3. Pomaže u razvoju jakih ruku i moćnog gornjeg dela tela

Sa ovim alatom možete uključiti potpuno nove varijacije sklekova u svoj trening. Ovo daje vašem telu svež stimulans za snagu i rast. Konkretno ćete aktivirati trapez, ramena, ruke i grudne mišiće. Sklekovi takođe angažuju vaš core, leđa i erektore kičme. Multifunkcionalna daska za sklekove dokazuje da kvalitetan trening snage možete postići čak i kod kuće. ^[3]

4. Nežna na zglobovima

Pri vežbanju sa multifunkcionalnom daskom za sklekove, oslanjate se na ručke, što pomaže da vaši zglobovi ruku ne budu previše savijeni i omogućava prirodniji položaj. Takođe, pritisak na zglobove je manji u poređenju sa vežbanjem na tlu. Ovo je blaža i bezbednija opcija, posebno za ljude koji imaju probleme sa zglobovima.

5. Kompaktna i prenosiva

Multifunkcionalna daska za sklekove je kompaktna i neće zauzeti mnogo prostora u vašem domu. Kada je ne koristite, lako je možete odložiti u ormar, ispod kreveta ili zajedno sa drugom opremom za vežbanje. Pored toga, lagana je, što je čini jednostavnom za prenošenje. Možete je poneti sa sobom u street workout park ili bilo gde drugo gde volite da vežbate.

Kako koristiti multifunkcionalnu dasku za sklekove?

Postavite dasku za sklekove na ravnu površinu. Zatim uzmite ručke i postavite ih u pozicije prema linijama određenim za specifičnu vežbu. Uverite se da su u istom položaju na obe strane. Dodatno, možete prikačiti 2 gumena ekspandera uključena u paket. Oni imaju karabinere na krajevima, koje pričvrstite na jedan od 4 metalna prstena na dasci. Prilikom vežbanja sa ekspanderima, osigurajte dasku nogama kako bi ostala stabilna tokom treninga.

Kada postavljate ručke, možete pratiti i grafikon u boji sa pozicijama prema ciljanoj mišićnoj grupi.

Položaj označen bojom	Primarna ciljana mišićna grupa
Crveno	Ramena
Plavo	Grudi
Zeleno	Triceps
Žuto	Gornji deo leđa

Kako struktuirati trening sa višenamenskom daskom za sklekove?

Ispod ćete pronaći vežbe za ramena, grudi, tricepse i bicepse. Možete izabrati one koje se najbolje uklapaju u vaš plan treninga. Slobodno ih uključite u treninge za druge mišićne grupe ili ih koristite za kreiranje samostalnog treninga. Doslednost je ključ za postizanje rezultata, pa nastojte da ove vežbe radite redovno, idealno 2-3 puta nedeljno.

Izvodite 6-12 ponavljanja svake vežbe u 3-4 serije. Počnite sa manjim brojem ponavljanja i serija i postepeno povećavajte broj kako jačate. Za vežbe sa ekspanderima, možete čak raditi i do 20 ponavljanja udobno.

Ako želite da sistematski vežbate kod kuće, naš članak „Kako kreirati pravilan plan treninga za vežbanje kod kuće?“ pomoći će vam u tome.

Можда ће вас занимати и ови производи:

7 vežbi sa višenamenskom daskom za sklekove

Prvo pripremite multifunkcionalnu dasku za sklekove. Ako se odlučite za jednostavnije varijante sklekova (na kolenima), može vam biti korisno da imate pri ruci peškir ili prostirku za vežbanje. Kao i pre svakog treninga, lagano se zagrejte, na primer, trčanjem u mestu ili preskakanjem konopca. Nakon toga, mobilizujte celo telo, posebno obraćajući pažnju na ramena, ruke, zglobove i leđa.

1. Sklekovi za triceps

• Početna Pozicija: Ubacite jedan kraj ručke u gornju zeleno-plavu rupu, a drugi kraj dijagonalno u donju žuto-plavu rupu. Zatim, uhvatite ručke, kleknite na pod i pređite u plank poziciju sa ispruženim rukama. Aktivirajte vaš core.
• Izvođenje: Udahnite dok radite sklek, ciljajući da približite grudi dasci za sklekove u donjoj poziciji. Držite nadlaktice i laktove blizu tela tokom donje faze skleka. Izdahnite dok se odgurujete od daske, vraćajući se u početnu poziciju. Nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte Greške: Ograničen opseg pokreta, savijanje leđa (posebno u donjem delu leđa), nestabilne lopatice i laktovi koji se šire od tela.

2. Sklekovi za ramena

• Početna Pozicija: Ubacite ručke u rupe duž crvene linije. Zatim, uhvatite ručke, kleknite na pod i pređite u plank poziciju sa ispruženim rukama. Aktivirajte vaš core.
• Izvođenje: Udahnite dok radite sklek, ciljajući da približite grudi dasci za sklekove u donjoj poziciji. Držite nadlaktice i laktove blizu tela tokom donje faze skleka. Izdahnite dok se odgurujete od daske, vraćajući se u početnu poziciju. Nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte Greške: Ograničen opseg pokreta, savijanje leđa (posebno u donjem delu leđa), nestabilne lopatice i laktovi koji se šire od tela.

3. Sklekovi za grudi I

• Početna Pozicija: Ubacite ručke u rupe duž vertikalne plave linije. Zatim, uhvatite ručke sa obe ruke, kleknite na pod i pređite u plank poziciju sa ispruženim rukama. Aktivirajte vaš core.
• Izvođenje: Udahnite dok radite sklek, ciljajući da približite grudi dasci za sklekove u donjoj poziciji. Držite nadlaktice i laktove blizu tela tokom donje faze skleka. Izdahnite dok se odgurujete od daske, vraćajući se u početnu poziciju. Nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte Greške: Ograničen opseg pokreta, savijanje leđa (posebno u donjem delu leđa), nestabilne lopatice i laktovi koji se šire od tela.

Druge varijante vežbe:

a. sklekovi za grudi II

• Početna Pozicija: Ubacite ručke u rupe duž dijagonalne plave linije. Zatim, uhvatite ručke sa obe ruke, kleknite na pod i pređite u plank poziciju sa ispruženim rukama. Aktivirajte vaš core.
• Izvođenje: Udahnite dok radite sklek, ciljajući da približite grudi dasci za sklekove u donjoj poziciji. Izdahnite dok se odgurujete od daske, vraćajući se u početnu poziciju. Nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte Greške: Ograničen opseg pokreta, savijanje leđa (posebno u donjem delu leđa), nestabilne lopatice i laktovi koji se šire od tela.

a. sklekovi za grudi III

• Početna Pozicija: Ubacite ručke u rupe duž paralelne plave linije. Zatim, uhvatite ručke sa obe ruke, kleknite na pod i pređite u plank poziciju sa ispruženim rukama. Aktivirajte vaš core.
• Izvođenje: Udahnite dok radite sklek, ciljajući da približite grudi dasci za sklekove u donjoj poziciji. Izdahnite dok se odgurujete od daske, vraćajući se u početnu poziciju. Nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte Greške: Ograničen opseg pokreta, savijanje leđa (posebno u donjem delu leđa), nestabilne lopatice i laktovi koji se šire od tela.

4. Trapezius sklekovi

• Početna Pozicija: Ubacite ručke u rupe duž žute linije bliže centru daske. Zatim, uhvatite ručke sa obe ruke, kleknite na pod i pređite u plank poziciju sa ispruženim rukama. Aktivirajte vaš core.
• Izvođenje: Udahnite dok radite sklek, ciljajući da približite grudi dasci za sklekove u donjoj poziciji. Izdahnite dok se odgurujete od daske, vraćajući se u početnu poziciju. Nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte Greške: Ograničen opseg pokreta, savijanje leđa (posebno u donjem delu leđa), nestabilne lopatice i laktovi koji se šire od tela.

5. Biceps pregib

• Početna Pozicija: Pričvrstite gumene ekspandere za metalne prstenove na dasci koristeći priložene karabinjere. Stanite uspravno sa prstima stopala na dasci. Uhvatite oba rukohvata ekspandera, ispravite se i aktivirajte ramena. Dlanovi treba da budu okrenuti napred. Držite leđa u prirodnoj krivini, glavu u liniji sa kičmom, a ramena povucite dole od ušiju.
• Izvođenje: Izdahnite dok kontrahujete bicepse, istovremeno približavajući dlanove ramenima. Udahnite dok vraćate ruke u početnu poziciju, i ponovite pokret. Držite laktove blizu tela u približno istoj poziciji tokom celog pokreta.
• Česte Greške: Ograničen opseg pokreta, laktovi previše udaljeni od tela, nekontrolisan pokret i savijanje leđa.

6. Podizanje ruku napred

• Početna Pozicija: Pričvrstite gumene ekspandere za metalne prstenove na dasci koristeći priložene karabinjere. Stanite uspravno sa prstima stopala na dasci. Uhvatite rukohvate ekspandera sa obe ruke ispružene tako da su dlanovi okrenuti prema telu. Držite leđa u prirodnoj krivini, glavu u liniji sa kičmom, a ramena povucite dole od ušiju.
• Izvođenje: Izdahnite dok aktivirate mišiće gornjih ekstremiteta i ispružate ih napred, ciljajući da podignete laktove do visine ramena. Zatim, udahnite dok se pažljivo vraćate u početnu poziciju i nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte Greške: Ograničen opseg pokreta, nekontrolisan pokret, savijanje leđa.

7. Push Press

• Početna Pozicija: Pričvrstite gumene ekspandere za metalne prstenove na dasci koristeći priložene karabinjere. Stanite uspravno sa prstima stopala na dasci. Uhvatite rukohvate ekspandera iza tela i prebacite ih preko ramena. Držite ruke savijene u laktovima, na visini ramena. Dlanovi treba da budu okrenuti napred. Držite leđa u prirodnoj krivini, glavu u liniji sa kičmom, a ramena povucite dole od ušiju.
• Izvođenje: Izdahnite dok aktivirate mišiće gornjih ekstremiteta i podižete ruke. Zatim, udahnite dok se glatko vraćate u početnu poziciju i nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte Greške: Ograničen opseg pokreta, nekontrolisan pokret, podizanje ramena, savijanje leđa.

Ako vas zanimaju i druge vežbe sa trakama sa otporom, možete ih pronaći u članku: 30 vežbi za celo telo sa trakama sa otporom.

Šta onda raditi dalje?

• Ako tražite vežbe za grudi sa normalnim otporom, pronaći ćete ih u članku: 7 najboljih vežbi za grudi.
• Za vežbe za ramena, pogledajte članak: 9 najboljih vežbi za ramena.
• Možete unaprediti trening ruku sa “10 najboljih vežbi za tricepse” i “8 najboljih vežbi za bicepse”.
• Isprobajte trening gornjeg dela tela sa setom podesivih traka otpora za bench press, prema članku: Top 12 vežbi za gornji deo tela sa podesivim setom traka za bench press.
• Takođe, možete odraditi kompletan trening gornjeg dela tela na vratilu. Inspiraciju za to pronađite u članku: 11 vežbi sa trakama otpora na vratilu za jake ruke, leđa i core.
• Ako vam je cilj rast mišića, ne propustite članak: 10 pravila ishrane i treninga za maksimalan rast mišića.
• Za pravljenje plana ishrane prilagođenog vašim ciljevima, sve potrebne informacije pronaći ćete u članku: Prilagođen plan ishrane: kompletan vodič za planiranje ishrane prema kalorijama i makronutrijentima.

Glavni Zaključci?

Multifunkcionalna daska za sklekove je praktičan fitness alat namenjen za trening gornjeg dela tela. Poseduje obojene linije sa rupama za umetanje ručki, što omogućava postavljanje u različite pozicije. Možete izabrati pozicije u zavisnosti od toga da li želite da fokusirate na jačanje grudi, trapeza ili tricepsa. Ova svestranost omogućava izvođenje čitavog niza varijacija sklekova. Dodatno, možete uključiti vežbe sa ekspanderima za bicepse i ramena. Uz ovaj alat možete kreirati sveobuhvatnu rutinu treninga gornjeg dela tela, čak i kod kuće.

Da li vam je ovaj članak bio koristan? Ako jeste, slobodno ga podelite sa prijateljima i inspirišite ih za vežbanje uz multifunkcionalnu dasku za sklekove.

Sources:

[1] Pullup & Dip. Push Up Bars – The Main Advantages Of Push-Up Bars And Top Exercises. – https://www.pullup-dip.com/blogs/training-camp/pushup-bars-benefits-and-exercises

[2] GIS User Technology News. Are push-up boards effective? https://gisuser.com/2022/12/are-push-up-boards-effective/

[3] Physiopedia. Pushups. – https://www.physio-pedia.com/Pushups