10 најбољих вежби за трицепс

Трицепс чини приближно 2/3 масе руке. Стога игра важнију улогу у запремини горњих удова од бицепса. Међутим, многи људи много више пажње посвећују бицепсима током тренинга. Многи од њих заборављају на довољно ангажовање трицепса. На тај начин ускраћују себи боље резултате у развоју мишића овог дела тела. У овом чланку ћемо се фокусирати на ефикасне вежбе које ће вам помоћи да учврстите, ојачате и развијете мишиће руку.

За тренинг трицепса важе иста правила као и за остале делове тела. Пре самог тренинга, не заборавите да загрејете мишиће. Ово ће им помоћи да се припреме за оптерећење. Такође ће вас заштитити од повреда. Уосталом, долазак у теретану и покушај да направите свој лични рекорд на уском бенч пресу или француском пресу није најздравији приступ. Једнако тако, сама вежба има свој редослед напредовања. Стога, прво научите исправну технику, а тек онда повећајте оптерећење. То је једини начин да добијете најбоље резултате.

Можете лако да креирате тренинг за трицепсе у теретани из вежби у наставку. За почетак изаберите око 2–3 вежбе које ћете изводити у 3 серије, у распону од 8 до 12 понављања по серији. У овом случају, оптерећење треба да падне на око 60–75 % 1 РМ (максимална снага по 1 понављању). Затим ћете укључити тренинг за трицепс или сам или у комбинацији са другом мишићном групом, идеално 2-3 пута недељно. Али имајте на уму да ће се општа регенерација мишића након тренинга снаге, у просеку, одвијати 24–72 сата. Због времена потребног за регенерацију, планирајте свој тренинг и број понављања недељно за одређени део мишића. [1–3]

10 најефикаснијих вежби за трицепс

Трицепс (triceps brachii), се састоји од дугачке главе (caput longum), бочне главе  (caput laterale)  и медијалне главе (caput mediale). У тренинг је неопходно укључити различите вежбе које ће помоћи у сложеном развоју трицепса за ангажовање свих ових делова. Требаће вам само стандардна опрема за теретану, као што је подесива клупа, краћа или EZ шипка, бучице, ременици и паралелне шипке. Онда је на вама који од њих ћете одлучити да додате тренингу и колико оптерећења одаберете. Можете одабрати основну варијацију или испробати модификацију у неким вежбама. [4]

1. Трицепс потисак са ужетом

• Почетни положај: Станите са стопалима у ширини кукова, окренути према горњeм котуру. Лагано савијте колена и нагните се напред и држите леђа исправљена. Ухватите обе стране ужета причвршћеног за ременицу (ручни хват). Држите надлактицу уз тело и савијте лактове за 90 степени.
• Извођење: Повуците конопац надоле док руке не буду исправљене (пун опсег покрета) контрахујући трицепсе док издишете. Раширите руке у доњем положају. Затим се пажљиво вратите у почетну позицију док удишете и пређите на следеће понављање. Лактови остају на истом месту током целе вежбе.
• Уобичајене грешке: Претерани покрети у надлактицама, лактови окренути од тела, савијена леђа, прекомерно захватање рамена и прсних мишића, неконтролисано кретање, мали обим покрета, неприкладно одабрана тежина.

Друге варијације вежби:

1. Трицепс потисак са равном или EZ шипком

Ако немате конопац, на сличан начин можете причврстити равну или EZ шипку на ременицу. Затим вежбајте на исти начин као са конопцем.

2. Трицепс потисак једне руке на котуру

Такође можете спојити једну ручку (Д адаптер) на ременицу, што вам омогућава да изводите вежбу на свакој руци посебно. На овај начин ћете се више фокусирати на исправну технику и ангажовање мишића.

3. Трицепс потисак испод руке на котуру

Када ухватите равну или EZ шипку хватом испод руке, више ћете ангажовати унутрашњост трицепса. У супротном, вежбајте на исти начин као што је горе наведено.

Можда ће вас занимати и ови производи:

2. Ударац назад са бучицом на једној руци

• Почетни положај: Поставите са десним коленом на хоризонталну клупу, нагните се напред и нагните се левом руком. Десном руком ухватите бучицу. Држите надлактице уз тело, савијте лактове за око 90 степени и окрените длан унутра. Држите леђа усправно.
• Извођење: Исправите десну руку док не буде паралелна са тлом контрахујући трицепс док издишете. Затим се пажљиво вратите у почетну позицију док удишете и пређите на следеће понављање. Покушајте да држите надлактице на истом месту током целе вежбе. Прво урадите један сет једном руком, а затим другом.
• Уобичајене грешке: Претерани покрети у надлактици, савијена леђа, неконтролисани покрети, мали обим покрета, неправилно одабрана тежина.

3.Екстензија трицепса са бучицом док лежите

• Почетни положај: Поставите леђа на хоризонталну клупу за вежбање. Држите колена савијена, а стопала на тлу. Ухватите бучице са обе руке и подигните руке напред. Лактови су испружени.
• Извођење: Савијте лактове и пажљиво приближите бучице ушима док удишете до положаја у којем подлактицама скоро додирујете бицепсе. Затим поново исправите руке активирањем трицепса док издишете и пређите на следеће понављање. Надлактица остаје у стабилном положају током целе вежбе.
• Уобичајене грешке: Прекомерно кретање надлактице, неконтролисано кретање, мали опсег покрета, неправилно одабрано оптерећење.

4. Лежећи French Press са шипком

• Почетни положај: Ухватите краћу или EZ шипку хватом преко руке са рукама у ширини рамена. Лезите на леђа на хоризонталну клупу за вежбање. Савијте ноге и целим стопалима додирните под. Руке су испружене.
• Извођење: Пажљиво савијте лактове и приближите шипку челу док удишете. Затим гурните шипку назад у почетну позицију тако што ћете стегнути трицепсе док издишете и пређите на следеће понављање. Надлактица остаје на истом месту током целе вежбе.
• Уобичајене грешке: Претерани покрети у надлактици, лактови окренути у страну (даље од тела), неконтролисани покрети, мали обим покрета, неправилно одабрано оптерећење.

5. Екстензија трицепса са бучицама док седите.

• Почетни положај: Седите на ивицу хоризонталне клупе, савијте колена и оставите стопала на поду. Обема рукама ухватите бучицу за унутрашњу страну горњег диска, исправите тело и подигните руке напред. Активирајте своје језгро.
• Извођење: Савијте лактове и пажљиво приближите бучицу лопатицама док удишете до положаја у којем подлактицама скоро додирујете бицепс. Затим поново исправите руке активирањем трицепса док удишете и пређите на следеће понављање. Надлактица остаје на истом месту током целе вежбе.
• Уобичајене грешке: Лактови окренути у страну, савијен доњи део леђа, неконтролисано кретање, мали опсег покрета, неправилно одабрана тежина.

Друге варијације вежби:

2. Екстензија трицепса са Kettlebell-ом док седите

Такође у овој вежби можете заменити бучицу са kettlebell -ом. Ухватите ручицу са стране и вежбајте на исти начин као са тегом.

2. Екстензија трицепса са тегом док седите

Уместо бучице, можете користити и диск. Ухватите га са стране и наставите да вежбате на исти начин као што је горе наведено.

6. Пропадања на клупи за трицепсе

• Почетни положај: Седите на тлу са леђима окренутим хоризонталној клупи. Ставите руке иза себе на ивицу клупе и савијте лактове за 90 степени. Користите клупу као ослонац и подигните карлицу од тла. Држите ноге испружене, колена благо савијена, а пете ослоњене на простирку. Повуците рамена уназад и доле и закачите своје језгро.
• Извођење: Исправите лактове контрахујући трицепсе док издишете. Затим се пажљиво вратите у почетну позицију док удишете и поновите вежбу. Уверите се да покрет долази од руку и да су лактови усмерени уназад, а не у страну.
• Уобичајене грешке: Привлачење рамена до ушију, савијеност уназад, неконтролисано кретање, мали опсег покрета.

Друге варијације вежби:

2. Пропадања са оптерећењем за трицепсе на клупи

Ако желите да ова вежба буде захтевнија, савијте колена и ставите оптерећење на бутине. Можете користити тег, kettlebell или бучицу и вежбати на исти начин као без тегова.

2. Пропадања за трицепс на клупи са подигнутим ногама

Такође можете да учините прегибе трицепса захтевнијим подизањем ногу у виши положај. Можете их поставити на другу (доњу) клупу или plyobox. У овом положају теже је подићи телесну тежину. Ако ставите оптерећење на бутине, вежба ће постати још изазовнија.

7. Пропадања на паралелним шипакам за трицепце

• Почетни положај: Урадите планк на паралелним шипкама, испружите лактове. Можете лагано савити ноге. Нека вам лактови буду окренути ка споља, а леђа права.
• Извођење: Савијте лактове и пажљиво се спустите док вам рамена не буду испод лактова док удишете. Вратите се у почетни положај активирањем грудних мишића и мишића руку док издишете. Затим пређите на следеће понављање.
• Уобичајене грешке: Гурање лактова уз тело, неконтролисано кретање, савијена леђа, мали опсег покрета.

Друге варијације вежби:

1. Пропадања са еластичним тракама

Ако су пропадања на паралелним шипкама презахтевна за вас, можете олакшати вежбу са дугачком еластичном траком. Причврстите један крај траке на шипку, а други ставите испод руке. Ухватите ручице обема рукама и ставите једно колено (или оба колена) на траку. Почните да правите пропадања тако што ћете ангажовати грудне мишиће. Што је већи отпор траке, то ће вежба бити лакша.

2. Пропадања са оптерећењем на паралелним шипкама

Ако су вам пропадања са телесном тежином превише лаки, додајте оптерећење. Користите појас на који можете да окачите тег или kettlebell.

3. Пропадање на карикама

Ако немате на располагању паралелне шипке или желите да преиначите свој тренинг, можете испробати пропадања на карикама. Ова вежба је мало захтевнија, посебно у погледу стабилности. Поново можете олакшати коришћењем еластичне траке.

8. Екстензија трицепса са бучицама изнад главе док стојите

• Почетни положај: Станите са стопалима у ширини кукова. Ухватите бучицу једном руком, подигните руку и окрените длан напред. Држите другу руку уз тело. Укључите своје језгро.
• Извођење: Савијте лакат док удишете и пажљиво спустите бучицу у најнижи могући положај (подлактица може додирнути бицепс). Затим исправите руку стежући трицепс док издишете и пређите на следеће понављање. Надлактица остаје у стабилном положају током целе вежбе. Урадите једну серију прво на једној руци, а затим на другој.
• Уобичајене грешке: Прекомерно кретање надлактице, неконтролисано кретање, савијен доњи део леђа, мали обим покрета, неправилно одабрано оптерећење.

Друге варијације вежби:

2. Екстензија трицепса једне руке са бучицом изнад главе док седите

Седење на клупи чини ову вежбу мало лакшом. Нећете морати да се фокусирате толико на држање и стабилност. Седите на клупу са вертикално подигнутим наслоном, нагните се уназад и затим вежбајте на исти начин као када стојите.

2. Екстензија изнад главе са Kettlebell-ом

Можете заменити бучицу са kettlebell-ом. Ухватите га за врх ручке, а затим вежбајте на исти начин као са бучицом.

9. Уски Bench Press

• Почетни положај: Лезите на леђа на хоризонталну клупу. Држите лопатице заједно и ухватите шипку. Држите зглобове и лактове равно испод шипке. Ширина хвата је мања од ширине вашег рамена. Стопала остају на тлу, а колена су савијена за 90 степени. Током вежбе можете лагано савијати леђа. Рамена и задњица остају на подлози. Језгро и глутеуси су активни током вежбе.
• Извођење: Подигните шипку у почетну позицију изнад груди. Затим је полако спустите на груди. Шипка лагано додирује грудни кош у доњем положају (отприлике на средини грудне кости). Затим гурните шипку нагоре док вам лактови не буду скоро исправљени тако што ћете стегнути грудне мишиће док издишете. Путања шипке на путу према горе треба да створи благи лук. Након што се вратите на почетну позицију, пређите на следеће понављање.
• Уобичајене грешке: Неконтролисано кретање, неправилно одабрана тежина, претерано савијена леђа, лоша активација језгра и глутеуса, мали опсег покрета.

10. Екстензија трицепса изнад главе са EZ шипком док седите.

• Почетни положај: Седите на клупу за вежбање са подигнутим наслоном у вертикални положај. Савијте ноге и држите стопала на поду. Ухватите EZ шипку са обе руке ближе једна другој и подигните је. Ослоните леђа на наслон.
• Извођење: Савијте лактове и пажљиво спустите шипку иза главе док удишете. Затим исправите руке контрахујући трицепсе док издишете и пређите на следеће понављање. Надлактица остаје у истом положају током целе вежбе.
• Уобичајене грешке: Лактови окренути од тела, неконтролисани покрети, мали опсег покрета, неправилно одабрана тежина.

Да ли тражите неке друге савете?

• Ако тражите и ефикасне вежбе за развој мишића грудног коша, наћи ћете их у чланку 7 најбољих вежби за груди.
• Да ли вас занима како правилно планирати тренинге? Онда не би требало да пропустите наш чланак Како да направите квалитетан план вежбања – савети, тренинзи, најчешће грешке.
• Да бисте сазнали више о идеалном броју понављања вежби у складу са вашим циљем, прочитајте наш чланак Колико понављања треба да урадите да бисте смршали или добили мишиће?
• Ако вам је циљ да повећате мишићну масу, обавезно погледајте наш чланак Шта да једете и како да вежбате да бисте коначно добили мишиће?
• Покушавате да добијете мишиће и још увек не можете? Прочитајте онда наш чланак 10 савета за здраво добијање на тежини.
• Да ли желите да израчунате унос калорија и макронутријената према свом циљу? Тада ће вем добро доћи наш Онлајн калкулатор уноса енергије и макронутријената.

Шта треба да запамтите?

Било да вам је циљ да постигнете највећи могући обим руку или желите да ојачате руке, не треба потцењивати вежбе за трицепс. Међу најефикаснијим су French press, пропадања на паралелним шипкама, повратни ударци бучицама и други горе поменути. Они ће вам помоћи у комплексном јачању и расту сва три дела трицепса. За најбоље резултате, међутим, не заборавите да обратите пажњу на исправну технику и постепено повећавајте оптерећење. Покушајте да укључите тренинг трицепса 2-3 пута недељно. Планирајте то тако да свом телу дате довољно времена да се опорави.

Да ли вам је овај чланак био од помоћи? Ако јесте, пошаљите га својим пријатељима и поделите ову инспирацију за тренинг трицепса.

Sources:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[4] Kenhub. Triceps brachii muscle. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle