Како се решити вишка воде и смањити задржавање воде

Да ли се одједном осећате као да су вам ноге и глежњеви отечени, цело тело вам је постало теже, а не осећате се као да сте у својој кожи? Не брините, нема потребе да одмах паничите јер сте се угојили неколико килограма масти, или да морате да тражите детоксикацију и дијете. За то је вероватно криво прекомерно задржавање воде у вашем телу. Ово може имати више узрока и често можете сами да се носите са проблемом. У данашњем чланку ћемо, стога, детаљније размотрити улогу воде у телу, шта узрокује прекомерно задржавање воде и како можете да га се решите.

Колики проценат људског тела чини вода и зашто је то толико важно?

Код одраслог човека, вода чини приближно 45 – 65% тела, при чему је највећи део унутар ћелија, а мањи део изван ћелија. Нарочито код мушкараца, удео укупне телесне воде тежи ка горњој граници, док је код жена више од око 55%. То је, на пример, због чињенице да мушкарци имају више мишићне масе, која садржи воду. Нормално је да се количина воде у телу мења за око 5% током дана. Ово може бити због тога шта једете, пијете, колико се знојите или ако сте вежбали. Да видимо како се то одражава на вашу тежину. [1–2]

• За просечног човека од 80 кг који има 65% воде у свом телу, вода тежи приближно 52 кг. Са варијацијом од 5%, тежина воде може варирати до 2,6 кг. Дакле, сасвим је нормално да тежина овог просечног мушкарца данима варира између 77,4 – 82,6 кг само због мањег или већег задржавања воде.
• За просечну жену од 65 кг која има 55% воде у телу, вода тежи приближно 36 кг. Уз варијацију од 5%, тежина воде може варирати до 1,8 кг. Тако је уобичајено да тежина ове просечне жене варира само у односу на задржавање воде и креће се од 63,2 – 66,8 кг.

Када видите у којој мери вода може утицати на вашу тежину, можда сте је управо означили као непријатеља број један, што вас само збуњује и саботира ваш напредак. Али то дефинитивно није случај. У ствари, вода има низ важних функција у телу без којих не бисмо могли.

Какву функцију има вода у телу?

Без воде у телу, човек не би могао да функционише и не би преживео ни један дан. Неопходна је за виталне процесе.

• Вода је природни део сваке ћелије. Без тога не би могле да постоје.
• Регулише унутрашњу телесну температуру, на пример знојењем.
• Укључена је у транспорт важних хранљивих материја.
• Помаже у излучивању отпадних производа (нпр. урина).
• Влажи ткиво у очима, носу и устима.
• Помаже у растварању микронутријената како би били доступнији вашем телу.
• Штити органе и ткива тела.
• Подмазује зглобове. [1, 3]

А ово су само неке од функција у којима вода учествује. Према томе, требало би да је видите пре свега као пријатеља који помаже вашем телу да правилно функционише. Њен значај показује и начин на који се манифестује њен недостатак. Након само неколико сати без пијења, можете почети да примећујете прве знаке дехидрације, који се могу постепено погоршавати. То укључује жеђ, слабост мишића, вртоглавицу и главобоље. Прочитајте више о овим негативним симптомима и важности хидратације у нашем чланку Како недовољан унос воде утиче на ваше здравље. [4–5]

Колико воде треба да пијете?

Иако је вода важна за тело, то не значи да треба безумно да  уносите десет литара дневно. У ствари, у овом случају, више је боље не важи. Постоје и замке у прекомерном уносу воде, што може довести до интоксикације водом и заправо изазвати хипонатремију. Ово је стање у којем прекомерни унос воде разблажује јоне у телу (нарочито натријум), што доводи до колапса тела, па чак и смрти. Ово разблаживање је отежано чињеницом да, на пример, спортисти губе вишак натријума кроз зној, али га онда не допуњују обичном водом.

Резултати студије спроведене на 488 маратонаца показали су да се хипонатремија јавила у великом броју неелитних тркача. Постоје чак и случајеви када је особа умрла од хипонатремије. Један од њих је био и тркач Бостонског маратона 2002. Тако би спортисти који се баве тренингом високог интензитета или вишесатном активношћу издржљивости требало да додају јоне поред течности, на пример у облику таблета или спортског напитка. [6–7]

Зато покушајте да не пијете превише или премало. У идеалном случају, придржавајте се препорученог уноса од 30 – 45 мл по кг телесне тежине. У случају да вежбате, или је врео летњи дан, може бити и мало више. Међутим, оптималан унос воде је само један од многих фактора који утичу на то да ли задржавамо веће количине воде и да ли смо надути. У ствари, није довољно само пити идеалну количину течности. Други фактори такође играју улогу.

Можда ће вас занимати и ови производи:

Узроци прекомерног задржавања воде у телу

Ако сте се у последње време будили са тешки, натечени и одећа вам је некако затегнутија, сигурно тражите могуће узроке овог проблема. Овде су неки од њих.

1. Хормонске промене

Најчешће хормоналне промене код жена везане су за њихов менструални циклус. Конкретно, током лутеалне фазе, која почиње након овулације и завршава се првог дана менструације, долази до повећања хормона прогестерона, који сам по себи може изазвати повећано задржавање воде и оток. Међутим, то такође може повећати вашу жељу за високо прерађеном храном богатом угљеним хидратима и соли. Па, више хране, посебно високо прерађене хране, такође може ићи руку под руку са већим задржавањем воде. Надуто тело и сличне потешкоће услед хормоналних промена могу приметити и жене у трудноћи или менопаузи. Исто тако, хормонске промене изазване употребом контрацептива такође могу бити криве за задржавање воде. [8-9]

Више о хормонима повезаним са вашим менструалним циклусом, ПМС-ом и његовим симптомима можете прочитати у нашем чланку 9 савета за ублажавање болне менструације и хармонизацију циклуса.

2. Промените своје навике у исхрани

Ако би неко морао да укаже на једну врсту хране која може да изазове веће задржавање воде у телу, то би била ултра-прерађена храна богата угљеним хидратима и сољу. Натријум у соли је укључен у регулацију воде у телу, а његове превелике количине такође могу изазвати веће задржавање воде. Међутим, угљени хидрати такође играју улогу. Један грам угљених хидрата (гликоген) ускладиштених у мишићима природно везује око 3 г воде. Дакле, ако сте неко време били на дијети са мало угљених хидрата и нагло се вратили својим ранијим навикама у исхрани, надимање може бити уобичајена последица. [10-11]

3. Недостатак вежбања

Веће задржавање воде често могу искусити људи који воде седентарни начин живота. Међутим, осећај тешких и отечених ногу може бити узрокован и дугим седењем, током којег тело није у стању да тако ефикасно пумпа крв. Као резултат гравитације, долази до отицања чланака. Типично, овај проблем се такође јавља, на пример, када путујете  дужи временски период, сатима седите у аутомобилу, аутобусу или авиону.

Кретање тела током физичке активности онда помаже у ширењу крвних судова и подстиче циркулацију воде у телу. То је зато што физичка активност повећава проток крви, што редистрибуира телесне течности. Ово се може видети, на пример, у смањењу отока доњих удова. На исти начин, спорт такође може помоћи у циркулацији лимфе или смањењу појаве целулита. [12]

4. Неадекватне навике пијења

Већ смо расправљали о последицама прекомерног уноса воде у односу на хипонатремију. Међутим, недовољан унос течности има и своје негативне ефекте. Не пити и чекати да се тело ослободи вишка течности не функционише. У овом случају, принцип је супротан. Тело има тенденцију да почне да доживљава воду као оскудну робу и да је држи колико год може. Уместо да се отараси воде, оно покушава да задржи сваку кап коју му дате. И на тај начин подстичете задржавање воде. Да не помињемо да такође ствара отпадне материје у телу које треба да се елиминишу урином. [38]

5. Прекомерни стрес

Када сте под стресом, ниво хормона стреса кортизола у вашем телу се повећава. Ово затим директно утиче на АДХ (антидиуретски хормон), који утиче на регулацију воде у телу. Стрес такође може довести до задржавања воде у телу и отока. [13-14]

Адаптогени вам такође могу помоћи у управљању стресом. Сазнајте како функционишу и који су заиста ефикасни у нашем чланку Адаптогени: природне супстанце које помажу у управљању стресом.

6. Недостатак сна

Можда нисте схватили колико сна може утицати на унос воде у ваше тело. У ствари, недостатак сна тело у извесној мери доживљава као стрес, што опет може довести до повећања хормона стреса кортизола. А то утиче на антидиуретички хормон, који може изазвати веће задржавање воде у телу. Слично томе, недостатак сна такође може утицати на нивое хормона глади и ситости (лептин и грелин). Као резултат тога, можда ћете осећати мање задовољства након јела и природно тражити више калорија, високо обрађену храну богату соли и угљеним хидратима. А то може погоршати повећано задржавање воде. [15]

Ако се питате које друге негативне ефекте има недостатак сна, не би требало да пропустите наш чланак Шта се дешава са вашим телом када не спавате довољно?

7. Топло време

Да ли сматрате да ваше тело задржава више воде у врелим летњим данима? За то је крив хормон алдостерон, који је укључен у очување течности у телу. Омогућава вашим бубрезима да задрже више воде и такође смањује количину соли у вашем зноју. Више остаје у телу, чинећи тело способним да задржи више воде и обезбеди оптималну хидратацију. Међутим, можете доживети осећај отеченог тела, што је уобичајена нуспојава. [16]

8. Пијење алкохола

Да ли сте икада покушали да попијете неколико пива да утажите жеђ? Осим мамурлука, ујутро можете гледати и прилично дехидрирано и надуто тело. Како је то могуће?

Као што је познато, алкохол има диуретички ефекат. Након конзумирања, тело излучује више воде кроз урин, што доводи до дехидрације. Тело реагује тако што покушава да задржи воду како је више не би губило. Као резултат тога, често можете осетити отицање лица, ногу и других делова тела након пијане журке. [17]

Осим дехидрације, оток изазива и неравнотежа електролита, . којих се тело такође ослобађа урином. Исто тако, прекомерни унос натријума преко соли, на пример, може довести до тога. Када уз пиће додате слани чипс и кикирики и завршите вече уз ћевап на станици док чекате ноћни аутобус, дајете свом телу додатни подстицај да задржи воду. [18-19]

Најлакши начин да се избегне оток услед конзумирања алкохола је апстиненција. Међутим, ако волите вино, пиво или пиће, увек покушајте да га допуните безалкохолним пићима и избегавајте да једете ултра-прерађену храну коју не бисте јели трезни.

А ако претерате на журци са алкохолом, онда ћете сигурно пронаћи неке корисне савете у нашем чланку – Мамурлук: Зашто се јавља и како да га се брзо решите.

9. Редовна употреба лекова

Ако имате здравствених проблема и редовно узимате лекове, ово може бити један од разлога зашто ваше тело задржава више воде, а ви се осећате надуто. Поред поменутих хормонских контрацептива, овај проблем могу изазвати и кортикостероиди, нестероидни антиинфламаторни лекови и неке врсте лекова за дијабетес типа 2. [20]

10. Поремећај лимфног система

Лимфни систем игра кључну улогу у одржавању равнотеже течности у телу. Ако имате проблема са њим, можете осетити надимање или по целом телу или само на једном месту (који се назива локални лимфедем). Здрав начин живота, компресијска одећа или лимфна масажа, на пример, могу помоћи код проблема са лимфом. Ипак, препоручљиво је консултовати лекара. [21]

Као што видите, може бити много разлога зашто ваше тело задржава воду. Али, на срећу, постоји и неколико начина који вам могу помоћи да се решите овог проблема. Не брините, наравно, нећемо вам препоручити екстреме као што су дуге сауне, купање у топлој води, трчање у зимској јакни када је напољу 30 °Ц, избегавање хране или пића и тако даље. Такви ставови не спадају у здрав начин живота просечног човека. Зато их препустимо спортистима који се ослободе вишка воде пре такмичења.

Уместо тога, у чланку ћемо се фокусирати на то како да на здрав начин обезбедите нормалан ниво воде у свом телу који чини да се осећате добро и не чини да се осећате непријатно. Међутим, увек имајте на уму да је запремина воде у вашем телу променљива, што такође може изазвати различите промене у вашој тежини. Зато не брините превише о томе и немојте се плашити ако једног дана на ваги будете имали килограм више него обично.

7 савета како да се ослободите вишка воде у телу

Ако сте здрава особа, а патите од надуваног и отеченог тела, могуће је да је за то крива одређена област вашег животног стила. На срећу, сами можете у великој мери утицати на то и унети промене које вам могу помоћи да смањите или потпуно елиминишете задржавање воде.

1. Вежбајте и наставите да се крећете током дана

Недостатак вежбања један је од главних разлога зашто тело задржава воду. Вероватно је свако искусио осећај отечених чланака и да вам ноге постану тешке након цео дан седења на предавању или у канцеларији, зар не? Људи који воде седентарни начин живота имају знатно већу вероватноћу да доживе оток узрокован задржавањем воде током живота. Недостатак вежбања такође иде руку под руку са гојазношћу, која је такође повезана са већим задржавањем воде у телу. [22, 39]

Кретање ће помоћи да се стимулише лимфни систем, циркулација крви, избаце непотребне супстанце из тела и покрене се цело тело. Такође нам може помоћи да одржимо оптималну тежину, а тиме и запремину воде у телу. Што се тиче општих препорука за вежбање, свака особа треба да се бави најмање 150 минута активности умереног интензитета или 75 минута активности високог интензитета недељно. Међутим, ово је минимум. У идеалном случају, требало би да покушате да укључите већу количину активности у свој живот. А на вама је да ли идете у шетњу, у теретану, возите бицикл или пливате. Све се рачуна. [23-24]

Не знате са којом спортском активношћу да почнете? Ови чланци би вас могли инспирисати:

• Како почети трчати? Једноставан водич за потпуне почетнике.
• Ментално благостање, губитак тежине и бољи сан. Које су друге предности планинарења?
• Тренинг снаге за жене? Да! 12 разлога за дизање тегова.
• Вожња бицикла може помоћи у јачању ногу, задњице и губитку тежине. Шта још може да уради?

Не заборавите да наставите са вежбом чак и када путујете

Покушајте да наставите са вежбом док путујете. Дуго седење у аутомобилу, грицкање грицкалица како би путовање протекло глатко, савршена је ситуација за задржавање воде у телу. Још више ако не пијете довољно, тако да не морате стално да станете да бисте користили тоалет. Кад год можете, покушајте да ходате, истегните се или направите неколико чучњева. Наравно, такође треба да мењате положаје када седите дуже време. Такође може помоћи да укрстите глежњеве и не прекрстите ноге када седите. [40-41]

2. Пазите на унос соли

Сигурни смо да сте чули да морате пазити на унос соли у исхрани. Али зашто? Осим што редован велики унос соли може постепено довести до развоја здравствених проблема, укључујући висок крвни притисак или друге кардиоваскуларне проблеме, може изазвати и прекомерно задржавање воде. Со је извор натријума, који је један од главних електролита укључених у регулацију воде у телу. [25]

Генерално се препоручује да особа конзумира око 5 г соли дневно. Количина може бити нешто већа за веома активне спортисте, који се више зноје и могу изгубити релативно велике количине соли. Међутим, велики део становништва конзумира много више соли, око 9-12 г дневно, што је отприлике дупло више од препорученог дневног уноса. Стога би циљ требало да буде смањење овог износа. [26-27]

Како смањити унос соли?

• Избегавајте брзу храну и ултра-прерађену храну. Један оброк брзе хране може лако достићи ваш укупан препоручени дневни унос соли.
• Најлакши начин да оптимизујете унос соли је да припремате оброке код куће. У овом случају имате контролу над количином коју користите током кувања.
• Слично томе, када припремате храну, запамтите да се укус хране може побољшати не само сољу. Шта кажете на додавање других зачина?
• Ако користите мешавине зачина, прочитајте њихове састојке. Често већ садрже со, тако да нема потребе да додајете више соли у храну.
• Размислите о чињеници да већ уносите со из свакодневне хране као што су сир, нарезак и пецива, тако да нема потребе да додатно солите храну.

Ако желите да се фокусирате на унос соли, прочитајте налепницу на амбалажи хране, где ћете такође пронаћи информације о количини соли која се користи. Можда ћете бити изненађени када је нађете у производима које не бисте очекивали.

Желите да сазнате више о томе како да прочитате информације произвођача на паковању? Онда не би требало да пропустите наш чланак о 7 савета о томе како да направите прави избор хране и купите намирнице.

3. Оптимизујте унос угљених хидрата и једите здравије

Не брините, нећемо вам причати причу о лошим угљеним хидратима због којих можете да се угојите. Тај мит је одавно разоткривен. Али то не значи да треба да престанете да бринете о њиховом уносу. Ако током дана једете једно за другим слаткише, грицкате крофне или лепиње и све то заспите заслађеним напитком, воћним смутијем или млеком са укусом, велике су шансе да претерујете са угљеним хидратима. И, као што смо већ говорили, угљени хидрати везују воду за себе, што се може манифестовати као оток када их прекомерно конзумирате.

Можда размишљате о решењу у виду дијете са мало угљених хидрата. Али не мислите тако. Може бити да ће мањи унос угљених хидрата довести до тога да тело задржава мање воде, па ће тежина брзо опасти током првих неколико дана. Међутим, овај стил исхране није одржив за многе људе на дуже време. Па, погодите шта се дешава када се особа врати старим навикама у исхрани, које укључују веће количине угљених хидрата. Наравно, вода се враћа, као и тежина. [28]

Зато немојте бити у искушењу овим резултатима и уместо тога се фокусирајте на квалитетну исхрану која балансира све макронутријенте. Држите се срећне средине и не претерујте ни у чему. А ако не знате колико протеина, угљених хидрата и масти треба да једете, наш калкулатор енергетског уноса ће вам помоћи да израчунате све за вас.

Савети у нашем чланку могу вам помоћи да креирате здраву исхрану – шта је здрава исхрана и како научити да једете здраво?

4. Пијте пуно воде

Оптимална хидратација је неопходна за правилно функционисање здравог тела. Дакле, не би требало да пијете ни превише ни премало. Опћенито се сматра да је идеална количина 30 – 45 мл воде по кг телесне тежине. Требало би да покушате да се приближите овим вредностима, чак и ако сте забринути због задржавања воде. Сигурно се не треба плашити течности. Не функционише на начин на који мислите да ако попијете 500 мл воде и онда одједном постанете надувени. Постоји много фактора који утичу на то шта се дешава са течношћу коју уносите у своје тело. [29]

Једнако тако, међутим, не би требало да се нађете у ситуацији да увече схватите да сте цео дан попили само једну чашу воде и почнете да то надокнађујете. Вероватно бисте провели целу ноћ у сталном одласку у тоалет, а могли бисте и непотребно оптерећивати бубреге. Њихова брзина филтрације воде је отприлике између 0,8 – 1 литара воде на сат. Због тога се веће количине воде не би требало брзо уносити. [30]

Због тога равномерно распоредите потребну течност током дана. Да не бисте заборавили да попијете воду, можете да подесите редовне подсетнике на телефону да попијете чашу воде. Видећете да ћете се постепено навикнути на то и на крају вам неће бити потребни ни подсетници.

Осим што ћете можда побољшати своје проблеме са надутим телом, довољан унос течности ће вам такође помоћи да избегнете непријатне симптоме дехидрације. Прочитајте више о томе у нашем чланку Како недовољан унос воде утиче на ваше здравље.

5. Научите да боље управљате стресом

Сви ми доживљавамо одређени ниво стреса у нашим животима, то је нормално. Постоји чак и позитиван стрес који може помоћи вашем телу да енергизира и извуче максимум из себе. Међутим, ако осећате исцрпљујући стрес током дужег временског периода, више хормона стреса кортизола се ослобађа у телу. Ово може довести до већег задржавања воде. [13-14]

Постоји много начина да боље управљате стресом, само треба да пронађете онај који вам одговара. На пример, вежбање, довољан одмор, опуштајућа купка, медитација или шетња на отвореном могу помоћи да се смањи напетост и ниво кортизола.

За више савета о смањењу стреса погледајте наш чланак Зашто је стрес опасан и како га смањити?

6. Довољно спавајте

Спавање има велики утицај на многе аспекте нашег живота. И задржавање воде није изузетак. Квалитетан сан је неопходан за одржавање хормонске равнотеже у телу, што заузврат додатно утиче на управљање водом. Зато је идеално спавати 7 – 9 сати неометано сваког дана. [30-31]

У случају да имате проблема да заспите, прочитајте корисне савете у нашем чланку Како брзо заспати? Испробајте наше једноставне савете за бољи сан.

7. Пробајте дијететске суплементе

Кључ здравог тела које не мора да задржава вишак воде је здрава исхрана, вежбање, адекватан сан и живот без претераног стреса. Штавише, постоје неки дијететски суплементи који вам могу помоћи на овом путовању да се решите вишка воде. Који су они?

• Електролити помажу у обнављању елемената у траговима које особа губи, на пример, знојењем. Пошто су неки од њих (као што су натријум и калијум) укључени у регулацију воде у телу, њихов оптимални унос може помоћи у спречавању прекомерног задржавања воде.
• Калијум, заједно са натријумом, доприноси регулацији воде у телу. Његов оптимални унос тако може помоћи у спречавању прекомерног задржавања воде. [32]
• Water Loss је јединствени комплекс природних екстраката, магнезијума и витамина Б6 за жене које осећају да њихово тело задржава вишак воде. Садржи екстракте биљака које се сматрају природним диуретицима. Као резултат, они могу помоћи у уклањању вишка воде.
• Кофеин је супстанца која је поново позната по својим диуретичким ефектима. Међутим, студије сугеришу да се тело може прилагодити редовном уносу већих доза кофеина, постепено смањујући овај ефекат. [33]
• Магнезијум и његове функције у телу су испреплетене са другим електролитима који утичу на регулацију воде у телу. Поред тога, истраживања показују да овај минерал може помоћи у смањењу задржавања воде у телу повезаног са ПМС-ом. [34–35]
• Екстракт маслачка може повећати учесталост мокрења, чиме помаже у смањењу воде у телу, према научној студији. [36]
• Такође можете дати шансу другим биљкама, укључујући коморач, раставић или коприву, који су такође повезани са диуретичким ефектима. [37]

Шта треба да запамтите?

Након читања данашњег чланка, већ знате да многи фактори утичу на количину воде у телу. Међутим, неке флуктуације су у том погледу природна појава, тако да нема смисла наглашавати чињеницу да данас имате килограм више него јуче. Ако желите да се осећате добро у свом телу, фокусирајте се на здраву исхрану, рутину уноса воде, довољно вежбања, квалитетан сан и боље управљање стресом. Видећете да ћете се осећати боље, а ваше тело неће имати разлога да задржава вишак воде. А ако не можете да се решите овог проблема чак ни здравим начином живота, требало би да се обратите лекару.

Да ли имате некога међу пријатељима који се жали на отечене ноге и лице због задржавања воде? Поделите овај чланак са њима и помозите им да коначно пронађу узрок.

Sources:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body

[2] W C Chumlea et al. – Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: the Fels Longitudinal Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10411699/

[3] Water: Essential to your body – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body

[4] Friedrich Manz – Hydration and disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921462/

[5] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

[6] Christopher S D Almond et al. – Hyponatremia among runners in the Boston Marathon – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535/

[7] Fluid Cited in Marathoner’s Death – https://apnews.com/article/424edce6ed89d8adcb14d4d97c0448a3

[8] Tacani P. et al. – Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual syndrome – https://www.dovepress.com/characterization-of-symptoms-and-edema-distribution-in-premenstrual-sy-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[9] Weight gain during period: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327326

[10] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[11] How much sodium (salt) is too much for my heart? – https://ro.co/health-guide/how-much-sodium-salt-is-too-much-for-my-heart/

[12] What is water weight and 6 easy ways to lose it – https://ro.co/health-guide/water-weight-and-ways-to-lose-it/

[13] William E. Segar, Ward W. Moore The regulation of antidiuretic hormone release in man – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297375/

[14] B Dugué et al. – Effects of psychological stress on plasma interleukins-1 beta and 6, C-reactive protein, tumour necrosis factor alpha, anti-diuretic hormone and serum cortisol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8266000/

[15] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[16] To what degree is a person's body weight affected by the ambient temperature and humidity? Do we conserve or release water as the climate changes? – https://www.scientificamerican.com/article/experts-body-wieght-ambient-temperature/

[17] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[18] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[19] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[20] Natalie S Evans, Elizabeth V Ratchford – The swollen leg – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1358863X16672576

[21] Irina Bobkova et al. – Edema in Renal Diseases – Current View on Pathogenesis – https://journals.sagepub.com/doi/10.5301/pocj.5000204

[22] Soroush Besharat et al. – Peripheral edema: A common and persistent health problem for older Americans – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0260742

[23] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[24] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[25] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[26] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[27] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[28] Valentín E Fernández-Elías et al. – Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans – https://www.researchgate.net/publication/275410886_Relationship_between_muscle_water_and_glycogen_recovery_after_prolonged_exercise_in_the_heat_in_humans

[29] Robert G Hahn Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32430554/

[30] Min A Joo, MD, Eun Young Kim, MD, PhD – Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[31] Gerald F DiBona, Murray Esler – Translational medicine: the antihypertensive effect of renal denervation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955493/

[32] Potassium – https://examine.com/supplements/potassium/

[33] R. J. Maughan, J. Griffin – Caffeine ingestion and fluid balance: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x?casa_token=f7jW0a-8RpEAAAAA%3ApQq_7Uz084lZPknNHqyxxDuyxm-pTeQTXLipruhctb0vqkM_Vi__2hNPdIt9nM0qWsqCjq0YiOGlBys

[34] Nahid Fathizadeh et al. – Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/

[35] A F Walker et al. – Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/

[36] Bevin A Clare et al. – The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678785/

[37] Danilo Maciel Carneiro et al. – Randomized, Double-Blind Clinical Trial to Assess the Acute Diuretic Effect of Equisetum arvense (Field Horsetail) in Healthy Volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723963/

[38] Water Balance – https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/26-2-water-balance/

[39] Hon Shing Ong et al. – How 40 kilograms of fluid retention can be overlooked: two case reports – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2628868/

[40] Richard H Sterns, MD et al. – Patient education: Edema (swelling) (Beyond the Basics) – https://www.uptodate.com/contents/edema-swelling-beyond-the-basics/print

[41] Tips to avoid lower leg swelling and deep vein thrombosis during prolonged travel – https://www.uptodate.com/contents/image?imageKey=PI%2F71028&topicKey=PI%2F4413&source=see_link