Sadržaj
Vitamin K je donekle nepriznati heroj među vitaminima. Često ga zanemarujemo, a ipak ne bismo mogli da preživimo bez njega. Da li ste znali da bismo, bez njega, mogli iskrvariti čak i od najmanje povrede? Jedna od njegovih glavnih uloga je zgrušavanje krvi. Mnogi ljudi počinju da obraćaju pažnju na njega tek kada im lekar prepiše lekove za razređivanje krvi.
Međutim, to nije njegova jedina funkcija. Danas ćemo istražiti druge vitalne procese u kojima je neophodan, koje namirnice su najbogatije vitaminom K i zašto Japanci, čija ishrana obiluje fermentisanom hranom, imaju manji rizik od osteoporoze. [7,9]
U ovom ćete članku naučiti o uticaju vitamina K na:
Šta je vitamin K?
Vitamin K je jedan od esencijalnih vitamina rastvorljivih u mastima (uz vitamin D, A i E). U poređenju sa ostalim vitaminima iz ove grupe, često se stavlja u drugi plan i retko se o njemu govori. To je prava šteta, jer ovaj nutrijent bukvalno pomaže da telo ostane čvrsto i stabilno. Ima značajnu ulogu u ključnim funkcijama, poput održavanja jakih i otpornih kostiju, a omogućava i zgrušavanje krvi. U praksi, to znači da se, kada se povredimo, rana zatvara i sprečava gubitak previše krvi.[3]
Možda će vas iznenaditi podatak da izraz „vitamin K“ ne označava samo jednu supstancu. U pitanju je zapravo grupa jedinjenja slične strukture. U ishrani nas najviše zanimaju dva glavna oblika: vitamin K1 (filohinon) i vitamin K2 (menahinon). Da bi stvar bila složenija, vitamin K2 ima nekoliko podtipova, uključujući MK-4, MK-7, MK-8, MK-9 i druge.
Postoji i vitamin K3 (menadion), ali on nije konačni aktivni oblik ovog vitamina. Uglavnom služi kao intermedijer u metabolizmu vitamina K. [3]
Koja je razlika između vitamina K1 i K2?
Već smo pomenuli da se ova dva oblika vitamina K razlikuju po strukturi. Međutim, ključna razlika leži u njihovom poreklu. Osim toga, jedan je bioraspoloživiji i telo ga lakše koristi od drugog.
Vitamin K1 (filohinon)
Oko 75–90% vitamina K koji unosimo dolazi u obliku vitamina K1, poznatog kao filohinon. Najviše ga ima u biljnim namirnicama, a naročito u lisnatom zelenom povrću (poput spanaća, kelja, kupusa itd.). Takođe se nalazi u biljnim uljima i nekim orašastim plodovima. Kasnije ćemo detaljnije govoriti o najboljim izvorima hrane i količinama vitamina K koje sadrže. [10]
Međutim, ovaj oblik ima jedan veliki nedostatak—telo ga teško apsorbuje. U biljkama je vitamin K1 čvrsto vezan za hloroplaste (ćelijske strukture odgovorne za fotosintezu). Zbog toga se apsorbuje samo oko 5–10% unetog vitamina K1. Srećom, kombinovanje ovih namirnica sa mastima može povećati apsorpciju čak tri puta. U praksi, to znači da prelivena salata kašikom maslinovog ulja ili posuta semenkama može značajno poboljšati unos vitamina K1. Najefikasniji način za dobijanje bioraspoloživog filohinona je kroz dijetetske suplemente. [3,10,14]
Vitamin K2 (menahinon)
Menahinon je prilično jedinstven po svom poreklu—proizvode ga bakterije, uključujući one u našem digestivnom sistemu. Da, tačno je—korisni mikroorganizmi koji čine naš crevni mikrobiom sposobni su da sintetišu vitamin K.
Bakterije takođe proizvode vitamin K2 tokom fermentacije, zbog čega su fermentisana hrana, poput nattoa (fermentisane soje) i turšije, odlični izvori. Pored toga, određene bakterije u crevima životinja konvertuju vitamin K1 u vitamin K2, tačnije u MK-4 podtip. Zbog toga i namirnice životinjskog porekla mogu biti dobri izvori vitamina K2. [3]
Za razliku od vitamina K1, menaginon je biološki dostupniji i bolje se apsorbuje u organizmu. Međutim, stopa apsorpcije zavisi od konkretnog podtipa menahinona—MK-7 se apsorbuje najefikasnije. Ovo važi i za prehrambene izvore i za suplemente, pri čemu suplementi omogućavaju gotovo potpunu apsorpciju primenjene doze. [3,10]
Vitamin K3 (Menadion)
Uprkos svom nazivu, ovaj spoj zapravo nije vitamin. Menadion se klasifikuje kao provitamin, što znači da prolazi kroz proces konverzije u organizmu kako bi postao aktivan vitamin. Konkretno, on služi kao posrednik u procesu konverzije vitamina K1 (filohinona) u MK-4 (jedan od tipova vitamina K2). Tokom ovog procesa, filohinon se prvo transformiše u menadion, koji se zatim pretvara u MK-4. Međutim, kod ljudi je ova konverzija neefikasna i nedovoljno istražena, dok se kod životinja čini da funkcioniše efikasnije. [3,12]
Menadion se nekada sintetički proizvodio i koristio u prehrambenim dodacima, jer su istraživači verovali da bi mogao biti efikasna alternativa vitaminima K1 i K2. Međutim, nije davao očekivane rezultate, a čak je izazivao i zdravstvene komplikacije. Zbog toga se više ne koristi u modernim dodacima ishrani.
Kratki sažetak ključnih razlika između oblika vitamina K
Vitamin K1 (filohinon) | Vitamin K2 (menahinon) | Vitamin K3 (Menadion) | |
|---|---|---|---|
| Poreklo | Biljnog porekla | Bakterijski / MK-4 se formira konverzijom filohinona | Intermedijarni proizvod u konverziji vitamina K1 u K2 / sintetički |
| Izvori | Biljna hrana, dijetetski suplementi | Fermentisana hrana, hrana životinjskog porekla, proizvodnja crevnih bakterija, dijetetski suplementi | Ne nalazi se u hrani ili suplementima, neprikladan za suplementaciju |
| Primarne funkcije u telu | Zgrušavanje krvi | Metabolizam kostiju, zdravlje kardiovaskularnog sistema | |
| Bioraspoloživost | Niska (5-10% apsorpcija iz hrane, povećava se kada se konzumira sa mastima), dobra apsorpcija iz suplemenata | Skoro u potpunosti se apsorbuje iz hrane i suplemenata | Nije pogodan za suplementaciju |
Koji oblik vitamina K je bolji?
Svakako bi bilo lakše kada bi jedan oblik vitamina K bio efikasniji i korisniji kako bismo se mogli fokusirati na njega u našoj ishrani. Nažalost, to nije slučaj. Vitamin K1 i K2 ne funkcionišu u telu na isti način i svaki pruža različite zdravstvene prednosti. Savršeno se dopunjuju, a važno nam je da se i jednog i drugog zasitimo.
Можда ће вас занимати и ови производи:
Koje su zdravstvene prednosti vitamina K?
Sigurno je da vitamin K nije prisutan u našem organizmu slučajno—on ima ključnu ulogu u mnogim procesima koji održavaju život. Zanimljivo je da svaki oblik vitamina K ima svoju specijalizaciju, odnosno više se fokusira na određene funkcije.
1. Omogućava zgrušavanje krvi
Vitamin K, posebno vitamin K1 (filohinon) i MK-4 (jedan od tipova vitamina K2), su ključni faktori u procesu zgrušavanja krvi. Ovaj proces je od suštinskog značaja za naše preživljavanje. Kada se pomene „zgrušavanje krvi“, mnogima prvo na pamet padaju tromboza i začepljenje arterija krvnim ugrušcima, ali to su ekstremni slučajevi koji nastaju kada nešto pođe po zlu u organizmu.
U svakodnevnom životu, zgrušavanje krvi ima nekoliko ključnih funkcija, uključujući sledeće:
- Sprečavanje prekomernog krvarenja kada dođe do oštećenja krvnih sudova. Čak i manja povreda mogla bi izazvati neprekidno krvarenje ako telo ne bi moglo da formira krvni ugrušak na mestu rane.
- Zaštita od infekcija. Zatvorena rana sprečava štetne mikroorganizme da uđu u krvotok.
- Pospešivanje zarastanja rana. Krvni ugrušak deluje kao privremena barijera dok se oštećeno tkivo ne regeneriše. [6]
Kako vitamin K podržava zgrušavanje krvi?
Da bi se formirao krvni ugrušak i zatvorili oštećeni krvni sudovi, mora se odigrati nekoliko ključnih koraka. Zamislite da posečete prst—vaše telo odmah mobiliše svoje timove za hitne intervencije. Prvi korak je sužavanje krvnih sudova kako bi se usporio protok krvi. Istovremeno, trombociti hitaju na mesto povrede i stvaraju privremeni čep. Tu na scenu stupa vitamin K.
Vitamin K šalje signal faktorima koagulacije (zgrušavanja), upućujući ih da započnu svoj deo spasilačke operacije. Faktori koagulacije su specijalizovani proteini koji pomažu u stvaranju trajnog ugruška za zatvaranje rane. [17]
Vitamin K posebno aktivira četiri faktora koagulacije, od kojih je jedan protrombin. Kada se aktivira, protrombin se pretvara u trombin, koji zatim omogućava konverziju fibrinogena u fibrin—glavnu strukturnu komponentu trajnog ugruška. [5,12]
- Ukratko, vitamin K aktivira faktore koagulacije, omogućavajući telu da dovrši proces zgrušavanja i pravilno zatvori ranu.
Kako lekovi za razređivanje krvi utiču na ovaj proces?
Verovatno ste čuli da ljudi koji uzimaju antikoagulanse, posebno varfarin, moraju pažljivo pratiti unos vitamina K iz hrane i suplemenata. To je zato što varfarin i vitamin K deluju suprotno jedan drugom. Kada neko mora da uzima antikoagulanse, to znači da mu je krv previše sklona zgrušavanju, što povećava rizik od opasnih ugrušaka koji mogu blokirati krvne sudove. Da bi to sprečili, lekari prepisuju varfarin, koji smanjuje prekomerno zgrušavanje krvi.
Međutim, kao što smo već pomenuli, vitamin K ima suprotan efekat—podstiče zgrušavanje krvi. Ako neko unosi previše vitamina K, on može ometati delovanje leka, čineći ga manje efikasnim. Zato osobe koje uzimaju antikoagulanse treba da se konsultuju sa lekarom i nutricionistom o svojoj ishrani i unosu vitamina K. Test protrombinskog vremena može se koristiti za merenje vremena potrebnog da se krv zgruša. Uz druge testove, lekar može prilagoditi terapiju i pratiti njeno dejstvo tokom vremena, dok nutricionista može dati savete o uravnoteženoj ishrani uz kontrolisan unos vitamina K. [3]
2. Podržava snagu kostiju
Vitamin K je jedan od esencijalnih mikronutrijenata neophodnih za rast, jačinu, izdržljivost i opšte zdravlje kostiju. Dok vitamin K1 igra dominantnu ulogu u zgrušavanju krvi, vitamin K2 je važniji za očuvanje jakih kostiju. Šta tačno ovaj nutrijent svakodnevno radi kako bi podržao naš skeletni sistem?
- Telu je potreban vitamin K za proizvodnju osteokalcina, proteina koji proizvode koštane ćelije (osteoblasti). Ovaj protein podstiče mineralizaciju kostiju, čineći ih jačim i otpornijim na prelome. Podržavajući ovaj proces, vitamin K može pomoći u borbi protiv osteoporoze (gubitka koštane mase). [1]
- Vitamin K podržava rast koštanih ćelija (osteoblasta), koje doprinose formiranju i razvoju kostiju.
- Takođe usporava gubitak koštane mase inhibirajući osteoklaste—ćelije odgovorne za razgradnju koštanog tkiva. Iako se ovaj proces prirodno odvija tokom celog života, do 25–30 godine ostaje u ravnoteži sa stvaranjem novih kostiju. Nakon toga, gubitak kostiju postaje veći od njihovog obnavljanja, što znači da je briga o zdravlju kostiju još važnija. Vitamin K pomaže da se ovaj prirodni pad uspori. [1]
Kako vitamin K funkcioniše sa kalcijumom i vitaminom D?
Kada je reč o izgradnji jakih i zdravih kostiju, vitamin D i kalcijum igraju podjednako važne uloge uz vitamin K. Kalcijum je glavni građevinski blok kostiju, pružajući im čvrstinu. Međutim, on ne može sam stići do kostiju. Potreban mu je vitamin D kako bi omogućio apsorpciju kalcijuma iz hrane i stimulisao proizvodnju osteokalcina, proteina koji pomaže ugradnju kalcijuma u kosti. Nakon što se osteokalcin proizvede, vitamin K ga aktivira, omogućavajući kalcijumu da se integriše u koštano tkivo. Ova saradnja između vitamina D i K osigurava da se kalcijum efikasno koristi za jačanje kostiju. [2]
Ako želite da saznate više o uzrocima nedostatka vitamina D, njegovim drugim zdravstvenim prednostima, dnevnim potrebama i izvorima, pročitajte naš članak: Vitamin D: Zašto je toliko važan, šta uzrokuje njegov nedostatak i kako ga nadoknaditi.
3. Poboljšava kardiovaskularno zdravlje
Uloga vitamina K u zdravlju srca i krvnih sudova često se zanemaruje. Međutim, vitamin K—posebno u obliku menahinona—pomaže u zaštiti krvnih sudova od neželjenih kalcifikacija. Aktivira specifičan protein poznat kao Gla-protein, koji se može smatrati čuvarom arterija. Ovaj protein sprečava nakupljanje kalcijuma tamo gde ne bi trebalo da se nalazi. Održavajući krvne sudove čistim i fleksibilnim, vitamin K pomaže u smanjenju rizika od ateroskleroze (otvrdnjavanja arterija) i drugih kardiovaskularnih oboljenja. [4,13] [4,13]
4. Druge zdravstvene prednosti vitamina K
- Ima antiinflamatorne efekte, prema istraživanjima.
- Čini se da može poboljšati osetljivost na insulin.
- Veći unos je povezan sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka, prema naučnicima.
- Može igrati ulogu u podršci kognitivnim funkcijama. [1,3]
Šta se dešava kada imate nedostatak vitamina K i ko je u opasnosti?
Nakon što ste pročitali o njegovim funkcijama, verovatno već možete da pretpostavite šta se dešava kada su nivoi vitamina K preniski. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do nekoliko ozbiljnih zdravstvenih problema.
- Smanjeno zgrušavanje krvi, što može uzrokovati prekomerno krvarenje.
- Slabije kosti i niža gustina kostiju, povećavajući rizik od osteoporoze.
- Veći rizik od ateroskleroze. [3,14]
Dobra vest je da je nedostatak vitamina K retkost kod zdravih osoba. Međutim, određene grupe su pod većim rizikom.
Novorođenčad – Tokom trudnoće, vitamin K ne prolazi efikasno kroz placentu do bebe. Takođe, majčino mleko sadrži veoma malo vitamina K. Zbog toga se novorođenčadi rutinski daje injekcija vitamina K ubrzo nakon rođenja. Alternativa je oralni suplement koji se daje tokom nekoliko nedelja, ali se smatra manje efikasnim. Zbog toga globalne medicinske preporuke favorizuju injekciju. [8,10,11]
Osobe s poremećajima apsorpcije hranljivih materija – Oni koji imaju oboljenja probavnog sistema, poput celijakije ili inflamatornih bolesti creva (IBD), mogu imati problema sa pravilnom apsorpcijom vitamina K.
Pacijenti na dugotrajnoj terapiji antibioticima – Antibiotici uništavaju korisne crevne bakterije koje učestvuju u proizvodnji vitamina K.
Osobe s hronično niskim unosom vitamina K – Ovo uključuje one sa poremećajima ishrane ili osobe koje dugoročno prate restriktivne dijete.
Osobe s određenim oboljenjima jetre i drugim specifičnim zdravstvenim stanjima.
Može li višak vitamina K imati neželjene efekte?
Kod vitamina K1 i K2 nisu primećeni toksični efekti prekomernog unosa kod zdravih osoba. Međutim, kao što je ranije pomenuto, vitamin K može interferirati s lekovima za razređivanje krvi, potencijalno smanjujući njihovu efikasnost. [3]
Koji lekovi reaguju sa vitaminom K?
Kada uzimate određene lekove, unos vitamina K treba pažljivo pratiti, jer može umanjiti njihovu efikasnost. S druge strane, neki lekovi mogu smanjiti nivoe vitamina K u organizmu. Koji su to lekovi?
- Varfarin i slični prepisani antikoagulansi (antagonisti vitamina K) – Vitamin K može smanjiti efikasnost ovih lekova, što može dovesti do povećanog zgrušavanja krvi. Međutim, ovo se ne odnosi na heparin ili heparine niske molekulske mase, koji ne zahtevaju ograničenje unosa vitamina K.
- Sekvestranti žučnih kiselina, vrsta leka za snižavanje holesterola – Oni smanjuju apsorpciju žučnih kiselina, što zauzvrat utiče na apsorpciju vitamina K. Ovo može rezultirati nižim nivoom vitamina K u organizmu.
- Orlistat, lek za mršavljenje – Smanjuje apsorpciju masti iz hrane. Pošto je vitamin K rastvorljiv u mastima, to može dovesti do smanjenog unosa ovog vitamina.
- Antibiotici, koji uništavaju bakterije u digestivnom sistemu – Neki antibiotici mogu eliminisati i korisne bakterije koje proizvode vitamin K. [16]
Gde možemo dobiti vitamin K?
Već smo pomenuli glavne izvore vitamina K. Sada ćemo detaljnije pogledati koje namirnice sadrže različite oblike vitamina K, njihov sadržaj vitamina i najbolje prehrambene izvore.
Koja hrana je dobar izvor vitamina K1?
Generalno, vitamin K1 se nalazi u biljnim namirnicama. Evo nekih od najbogatijih izvora:
- Lisnato zeleno povrće – Najviši sadržaj vitamina K nalazi se u spanaću, kelju, zelenoj salati i kupusu. Takođe možete koristiti spanać u prahu ili kelj u prahu za kuvanje, pečenju ili smutijima. [10]
Krstasto povrće, poput brokolija.
Divlje zelene biljke, uključujući koprivu, listove maslačka i sremuš.
Začinsko bilje koje se koristi kao začin, poput mažurana, bosiljka i čubrice.
Biljna ulja – Sojino, uljane repice i maslinovo ulje su najbogatiji izvori vitamina K.
Određeni orašasti plodovi, uključujući indijske orahe, pinjole ili lešnike.
Voće – Borovnice, kivi i grožđe sadrže značajne količine vitamina K. [10]
Ukratko, gotovo svako povrće ili voće može sadržati određenu količinu vitamina K. Isto važi i za ulja, orašaste plodove i semenke. Međutim, gore navedene namirnice imaju najviše koncentracije ovog vitamina. Ako neko treba da ograniči unos vitamina K, može biti potrebna detaljnija analiza ishrane.
Sadržaj vitamina K u hrani može varirati u zavisnosti od starosti, metoda uzgoja i klimatskih uslova.
Kako kuvanje i sunčeva svetlost utiču na sadržaj vitamina K1?
Možda se pitate da li slučajno uništavamo deo vitamina K tokom pripreme hrane. Ako bi to bio slučaj, zaista bi bila šteta. Istina je da određene metode kuvanja mogu smanjiti nivo vitamina K, ali, srećom, postoje jednostavni načini da se to spreči.
Dobra vest je da redovno kuvanje ne uništava značajno vitamin K u hrani—ili u najgorem slučaju, samo u minimalnoj meri. Međutim, dugotrajno zagrevanje na temperaturama iznad 185°C može smanjiti njegov sadržaj. To se može dogoditi, na primer, prilikom pečenja. Prema istraživanjima, sadržaj vitamina K može se smanjiti za oko 15% ako je izložen ovoj temperaturi duže od 40 minuta. [10]
Iako toplota nema veliki uticaj na vitamin K, on je veoma osetljiv na sunčevu svetlost. Ovo je posebno važno kada je reč o uljima, jer se često ne skladište na odgovarajući način. Da li biste verovali da ako je ulje izloženo dnevnoj svetlosti samo dva dana, njegov sadržaj vitamina K može opasti za 46–87%? Da bi se to sprečilo, ulja treba čuvati u tamnim posudama i idealno na mračnom mestu.
Sadržaj vitamina K1 u raznim namirnicama
Hrana | Sadržaj vitamina K1 na 100 g |
|---|---|
| Blitva | 830 µg |
| Spanać | 483 µg |
| Kelj | 390 µg |
| Brokoli | 102 µg |
| Romaine salata | 83 µg |
| Majoran (sušen) | 622 µg |
| Bosiljak (sušen) | 1710 µg |
| Sojino ulje | 184 µg |
| Ulje uljane repice | 71 µg |
| Maslinovo ulje | 60 µg |
| Lešnici | 14 µg |
| Borovnice | 19 µg |
| Maline | 9 µg |
[18]
Koja hrana sadrži vitamin K2?
Kao što je ranije pomenuto, vitamin K2 ima dva glavna izvora. Proizvode ga bakterije u našem mikrobiomu creva, a može se dobiti i iz hrane.
- Fermentisana hrana je posebno bogata vitaminom K2, jer se proizvodi putem bakterijske fermentacije. Tokom ovog procesa, određeni korisni mikroorganizmi pretvaraju šećere i druge hranljive materije u korisne supstance, uključujući vitamin K. Međutim, ne proizvode sve bakterije vitamin K, pa količina zavisi od sojeva koji se koriste u fermentaciji.
- Vitamin K2 se može naći u fermentisanom kupusu (kiseli kupus), kimčiju ili kombuči. Japansko jelo nato posebno je bogato vitaminom K2, a istraživanja sugerišu da je redovna konzumacija nata povezana sa smanjenim rizikom od osteoporoze. [7,9]
- Sir je takođe dobar izvor vitamina K2, jer nastaje fermentacijom. Studije pokazuju da otprilike polovina unosa vitamina K2 u tipičnoj mešovitoj ishrani dolazi iz sira. [10]
- Džigerica i proizvodi od džigerice sadrže velike količine vitamina K2.
- Ostali životinjski proizvodi – uključujući meso, prerađeno meso i jaja. Pošto životinje takođe sintetizuju vitamin K2 u svojim crevima, on se akumulira u njihovim tkivima. Pored toga, crevne bakterije kod životinja mogu pretvoriti vitamin K1 iz biljne hrane u vitamin K2 (na primer MK-4). Zbog toga piletina i jaja mogu obezbediti ovaj vitamin našem organizmu.
Sadržaj vitamina K2 u raznim namirnicama
Hrana | Sadržaj vitamina K2 na 100 g |
|---|---|
| Sir i mlečni proizvodi | 0.1 – 94 µg |
| Džigerica | 0.3 – 369 µg |
| Kiseli kupus | 13 µg |
| Nato | 350 – 1000 µg |
| Pileće meso | 5.8 – 60 µg |
| Jaja | 10 – 30 µg |
[3]
Ko može imati koristi od dodatka vitamina K?
Sada već znate da novorođenčad, osobe sa određenim zdravstvenim stanjima i oni koji uzimaju određene lekove mogu zahtevati suplementaciju vitaminom K. U tim slučajevima lekar određuje potrebu za suplementacijom i osigurava pravilno doziranje. Ali šta je sa zdravim osobama? Ko bi trebalo da razmotri uzimanje suplemenata vitamina K kao deo svoje rutine?
- Osobe sa nedovoljnim unosom vitamina K putem ishrane – Tu mogu spadati vegetarijanci i vegani, koji unose manje vitamina K2, kao i oni koji prate keto dijetu, jer zbog ograničenog unosa voća, povrća i biljne hrane možda ne unose dovoljno vitamina K1.
- Osobe sa dugotrajnim niskim unosom kalorija – Restriktivna ishrana često dovodi do smanjenog unosa hranljivih materija.
- Sportisti – Zbog povećanih nutritivnih zahteva i pojačanog opterećenja mišićno-koštanog sistema, vitamin K može biti koristan za zdravlje kostiju.
- Osobe koje žele da spreče osteoporozu – U ovom slučaju, kombinacija vitamina K2 i D3 je posebno korisna.
- Osobe koje su zabrinute za kardiovaskularno zdravlje.
- Žene u postmenopauzi – Ova grupa je pod većim rizikom od osteoporoze.
- Ljudi koji uzimaju visoke doze kalcijuma ili vitamina D – Vitamin K pomaže u ravnoteži ovih nutrijenata u organizmu i osigurava njihovu pravilnu funkciju.
Koji je preporučeni dnevni unos vitamina K
Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA):
- 70 µg za zdrave odrasle osobe, uključujući trudnice i dojilje
Nemačko društvo za ishranu (DACH):
- 70 µg za muškarce
- 60 µg za žene, uključujući trudnice i dojilje [3,15]
Radi jednostavnosti, ove preporučene vrednosti zasnovane su na filohinonu (vitamin K1). Međutim, u praksi, ukupni unos vitamina K uključuje i menahinone (vitamin K2).
Ako vas zanimaju efekti i prednosti drugih vitamina, pogledajte naš članak Potpuni vodič kroz vitamine: njihove funkcije, simptomi nedostatka i preporučeni unos.
Koji je zaključak?
Vitamin K možda ne dobija toliko pažnje kao vitamini D ili C, ali igra ključnu ulogu u našem organizmu, posebno u zgrušavanju krvi, zdravlju kostiju i zaštiti krvnih sudova. Obezbeđivanje dovoljnog unosa i K1 i K2 ključno je za optimalno zdravlje. Najbolji način za unos vitamina K je kroz uravnoteženu i raznovrsnu ishranu. Lisnato zeleno povrće obezbeđuje vitamin K1, dok fermentisana hrana i životinjski proizvodi sadrže vitamin K2. Po potrebi, suplementi mogu pomoći u održavanju zdravih nivoa, omogućavajući vam da u potpunosti iskoristite prednosti ovog esencijalnog vitamina.
Vitamin K je neophodan – širite svest! Nemojte zadržati ove informacije samo za sebe – podelite ih sa svojim prijateljima i porodicom kako bi i oni saznali o prednostima vitamina K!
[1] AKBARI, S. - RASOULI-GHAHROUDI, A.A. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30050932/][
[2] BALLEGOOIJEN, A.J. VAN et al. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) et al. Dietary reference values for vitamin K. – https://data.europa.eu/doi/10.2903/j.efsa.2017.4780
[4] HARIRI, E. et al. Vitamin K2-a neglected player in cardiovascular health: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34785587/
[5] HARUTYUNYAN, H.A. Prothrombin and fibrinogen carbonylation: How that can affect the blood clotting. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6837719/
[6] HOU, Y. et al. Platelets in hemostasis and thrombosis: Novel mechanisms of fibrinogen-independent platelet aggregation and fibronectin-mediated protein wave of hemostasis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26541706/
[7] IKEDA, Y. et al. Intake of Fermented Soybeans, Natto, Is Associated with Reduced Bone Loss in Postmenopausal Women: Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study1. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622082499
[8] JULLIEN, S. Vitamin K prophylaxis in newborns. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8424792/
[9] KOJIMA, A. et al. Natto Intake is Inversely Associated with Osteoporotic Fracture Risk in Postmenopausal Japanese Women. – https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)02079-X/fulltext
[10] MLADĚNKA, P. et al. Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8907489/
[11] LOEWY, A.D. Position Statement: Guidelines for vitamin K prophylaxis in newborns: A joint statement of the Canadian Paediatric Society and the College of Family Physicians of Canada. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6184976/
[12] SHEARER, M.J. - OKANO, T. Key Pathways and Regulators of Vitamin K Function and Intermediary Metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29856932/
[13] SCHWALFENBERG, G.K. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698808/
[14] VERMEER, C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321262/
[15] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[16] Office of Dietary Supplements - Vitamin K. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
[17] Physiology, Clotting Mechanism - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507795/
[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
Dodaj komentar