Sadržaj
Na prvi pogled, veza između sna i telesne težine ne deluje očigledno. Ipak, svi koji su iskusili dan posle neprospavane noći znaju da su, pored umora i tromosti, osećali i pojačanu potrebu za hranom. Loš san nas vuče da ostanemo pasivni, sklupčamo se ispred televizora ili telefona i grickamo. Na globalnom nivou, kvalitet sna se pogoršava. Tome doprinose veštačko osvetljenje, ali i stalno gledanje u ekrane. Nije ni čudo što je broj ljudi sa lošim snom koji se bore sa viškom kilograma u porastu.
Kako kratak san povećava rizik od prekomerne telesne težine i gojaznosti?
Velika je razlika između povremeno lošeg sna i hroničnog nedostatka sna. Jedna noć bez sna neće nas odmah dovesti u problem. Ono što stvara ozbiljne posledice jeste dugotrajan nedostatak sna. Ljudi koji redovno spavaju manje od 6 do 7 sati, češće se goje. To potvrđuju i brojna istraživanja koja pokazuju da je BMI (indeks telesne mase) kod osoba koje premalo spavaju viši nego kod onih koji redovno spavaju barem 8 sati[ [1].
Jedna meta-analiza iz 2017. godine, objavljena u časopisu European Journal of Clinical Nutrition, pokazala je da osobe koje ne spavaju dovoljno u proseku unesu 385 kalorija više dnevno u poređenju sa onima koji imaju zdrav san [2]. Zašto se to dešava? Odgovor leži u hormonalnim promenama koje nastaju kada telo nije dobilo dovoljno odmora. Tada umoran mozak šalje signale da nam je potrebno više hrane nego što zapravo jeste. Kada se nedostatak sna ponavlja, prejedanje se neminovno odražava i na brojku na vagi.
1. Hormonski disbalans
Hormoni koji se najviše poremete usled manjka sna upravo su oni koji regulišu osećaj gladi i sitosti.
- Ovaj hormon je zadužen za osećaj gladi. Mehanizam je jednostavan – više grelina znači veća glad, manje grelina – manje gladi. Kada ne spavamo dovoljno, nivo grelina raste, i zato smo posle lošeg sna gladniji [3].
- Na drugoj strani je leptin, hormon sitosti. Leptin se luči iz masnog tkiva i mozgu šalje signal kada da prestanemo da jedemo. Visok nivo leptina znači da smo siti, a nizak da možemo da pojedemo još. Kod gojaznih osoba često dolazi do otpornosti na leptin, što znači da mozak više ne reaguje ispravno na signale sitosti – i telo nas „tera“ da jedemo više nego što je potrebno. U slučaju nedostatka sna, nivo leptina opada, što dodatno povećava apetit [3].
Можда ће вас занимати и ови производи:
Nedostatak sna aktivira i simpatički nervni sistem, koji je odgovoran za reakciju na stres. To dovodi do povećanog lučenja kortizola, hormona koji, između ostalog, pospešuje skladištenje masti. U kombinaciji sa smanjenom osetljivošću na insulin, unesene kalorije se lakše skladište tamo gde to najmanje želimo [4, 5].
Rezultat je poremećena ravnoteža:
- Više grelina – osećamo jaču glad
- Manje leptina – kasnije osećamo sitost
- Više kortizola – masti se lakše talože
- Smanjena osetljivost na insulin – olakšano skladištenje masti i povećan rizik od dijabetesa tipa 2
2. Kada smo umorni, manje se krećemo
Umor, osim nedostatka sna, prirodno smanjuje našu potrošnju kalorija. Mnogo nam više prija udobnost sofe ili kreveta, a kada imamo priliku, štedimo energiju u svakoj aktivnosti. Kada smo umorni, veće su šanse da preskočimo planirani trening ili bilo koju drugu fizičku aktivnost. U slučaju hronične neispavanosti i stalnog umora, dugoročno dolazi do smanjenja kalorijske potrošnje, što, u kombinaciji s povećanim unosom kalorija, može dovesti do povećanja telesne mase. Na prvi pogled, to može izgledati kao „usporen metabolizam“, ali zapravo se radi o smanjenoj aktivnosti usled iscrpljenosti.
3. Poremećen cirkadijalni ritam
Loš kvalitet sna direktno remeti prirodni cirkadijalni ritam koji upravlja ljudskim telom. Ovaj 24-časovni ciklus evolutivno je podešen u skladu s trajanjem dana na našoj planeti. Njegovo pravilno funkcionisanje prvenstveno regulišu hormoni, uključujući kortizol, ali i melatonin. Melatonin se luči tokom sna. Kod hroničnog nedostatka sna, koncentracija melatonina je niža, što opet povećava rizik od gojaznosti. Razlog za to je što melatonin ima važnu ulogu u metabolizmu masti i pomaže u regulaciji visceralnog masnog tkiva [6,7].
4. Najveći rizik predstavlja rad u smenama
Radnici u smenama su stalno izloženi hroničnoj neispavanosti i poremećenom cirkadijalnom ritmu. Kod njih je i povećan rizik od kardiometaboličkih bolest[8]. People travelling across multiple time zones suffer similarly. Slično se dešava i ljudima koji često putuju kroz više vremenskih zona. Ova pojava poznata je kao „džet leg“, kada telo ne uspeva da se brzo prilagodi na novi vremenski režim. Najgori slučaj predstavlja nesanica, odnosno hronična nesanica, koja može nastati usled različitih faktora.
Kako da ne ugrozite mršavljenje zbog lošeg sna?
Idealna dužina sna u određenoj meri je individualna i najviše zavisi od uzrasta. Opšta preporuka je između 7 i 9 sati sna. Statistički, 7,5 sati kvalitetnog sna je najzdravije [9, 10].
Za najkvalitetniji san preporučuje se održavanje rutine – odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme, održavanje temperature u sobi oko 18°C i smanjenje osvetljenja na minimum. Takođe, preporučuje se izbegavanje mobilnih telefona i drugih uređaja koji emituju svetlost pre spavanja. Idealno je da razvijemo sopstvenu večernju rutinu koja će nam pomoći da lakše utonemo u san. Nekada je dovoljno da zamenimo telefon knjigom u poslednjim satima dana.
U slučajevima rada u smenama, nesanice ili putovanja, korisno može biti uzimanje melatonina i triptofana pred spavanje. Melatonin se sintetiše iz triptofana i pomaže u skraćivanju vremena potrebnog za uspavljivanje. Ako vas zanima više o temi sna i energije, preporučujemo naš tekst: San: Najefikasniji pojačivač energije i sagorevač masti.
Zaključak
Hronična neispavanost narušava hormonsku ravnotežu u telu i tera nas da jedemo više nego što nam je potrebno. U kombinaciji sa umorom i nedostatkom fizičke aktivnosti, to predstavlja idealan recept za brzo dobijanje na težini. Tome dodatno ne pomaže ni poremećen cirkadijalni ritam, koji podstiče telo da još efikasnije skladišti masnoće. Zbog svega ovoga, san predstavlja jedan od najvažnijih stubova zdravog načina života i može biti ključan faktor na putu ka vašoj idealnoj figuri.
Ako vam se dopao tekst, biće nam drago da ga podelite. Pišite nam u komentarima – koliko sati dnevno vi spavate?
[1] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review - doi:10.1136/bmjsem-2018-000392
[2] Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
[3] van Egmond, L. T., Meth, E. M. S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J. A., Vogel, H., & Benedict, C. (2023). Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study – https://doi.org/10.1002/oby.23616
[4] Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance doi:10.1016/j.bbi.2015.01.004
[5] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001
[6] Hu, S., Liu, X., Wang, Y., Zhang, R., & Wei, S. (2022). Melatonin protects against body weight gain induced by sleep deprivation in mice. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2022.113975
[7] Guan Q, Wang Z, Cao J, Dong Y, Chen Y. Mechanisms of Melatonin in Obesity: A Review - doi:10.3390/ijms23010218
[8] Schilperoort M, Rensen PCN, Kooijman S. Time for Novel Strategies to Mitigate Cardiometabolic Risk in Shift Workers - doi: 10.1016/j.tem.2020.10.005
[9] Scott, H., Naik, G., Lechat, B., Manners, J., Fitton, J., Nguyen, D. P., Hudson, A. L., Reynolds, A. C., Sweetman, A., Escourrou, P., Catcheside, P., & Eckert, D. J. (2024). Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.10.016
[10] Jin, Q., Yang, N., Dai, J., Zhao, Y., Zhang, X., Yin, J., & Yan, Y. (2022). Association of Sleep Duration With All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Prospective Cohort Study – https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.880276
Dodaj komentar