6 најчешћих грешака код доручка и како их исправити

Доручак може бити одличан почетак дана, али и негативно утицати на то како се осећате током јутра. Много зависи од његовог састава. Не ради се само о добијању калорија из насумичног оброка који први пут видите након отварања фрижидера. Одабир састојака и њихова нутритивна вредност играју кључну улогу. У томе вам може помоћи данашњи чланак, откривајући најчешће грешке при избору доручка и дајући савете како да их исправите.

Шест најчешћих грешака код доручка

Практично нема ништа лоше у томе да с времена на време поједете палачинке са чоколадом и дуплом порцијом шлага, или хот дог са белим хлебом. Али ако сваки дан започнете доручком који није у складу са основним правилима здраве исхране, временом можете видети бројне негативне последице. На пример, ризикујете проблеме са концентрацијом на послу или у школи или успорите губитак тежине ако покушавате да изгубите неколико килограма. Да не помињемо да је већа вероватноћа да ћете се преједати и осећати се уморно, а не пуни енергије, посебно након већег, маснијег оброка. Хајде да вас упознамо са најчешћим грешкама код доручка. [1–2]

1. Слатко пециво и кафа са пуно калорија (нпр. latte са шлагом)

Оваквом доручку би свакако позавидео Хомер Симпсон, али по саставу није идеалан. У ствари, кроасани, крофне, берлинске крофне, колачи и друге врсте типично високо обрађених слатких пецива обично садрже високе пропорције шећера, неодговарајућих (транс) масти и често соли ради побољшања укуса. То их чини сиромашним витаминима, минералима, као и протеинима и влакнима, који помажу код осећаја ситости. Када уз такав доручак попијете додатно сирупом заслађену кафу са млеком и шлагом, уместо напитка за подизање енергије добијате калорични напитак од кафе. Као резултат, добијате велику калоријску бомбу која није идеална за почетак новог дана.

Такође можете с времена на време свратити у пекару на путу кући са посла или из школе по свежа слатка пецива која можете јести док шетате. Висок садржај шећера ће вам омогућити да осетите налет енергије, а истовремено ће осетити веома пријатне, задовољавајуће сензације због повећаног нивоа хормона допамина. Нажалост, ово еуфорично стање ће нестати брзо као што је и дошло. Брза енергија из шећера се убрзо апсорбује, и тада гладни стомак поново почиње да зове, тражећи још хране. Ако посегнете за још једним слаткишем који вас враћа на талас допамина, и уместо да се концентришете на посао и учење, вероватно ћете размишљати шта још да једете до краја јутра. [3]

Како направити здравији доручак?

Не морате одустати од свакодневне посете омиљеној пекари. Да би вас дуже заситили и обезбедили вредне хранљиве материје, потребно је да извршите нека прилагођавања.

• Можете почети, на пример, тако што ћете уз своје слатко пециво појести мало незаслађеног јогурта са нижим процентом масти и парче свежег воћа.
• Следећи корак може бити замена слатког пецива сланим. Покушајте да у идеалном случају пронађете нешто што садржи висок удео брашна од целог зрна. Затим можете додати мало квалитетне шунке, сира, свежег поврћа и уживати у свему на миру пре посла.
• Ако немате времена ујутру, доручак можете направити дан раније. Шта кажете на ферментисану overnight овсену кашу? Ујутро је само извадите из фрижидера и једете у миру без икаквог непотребног стреса.
• Слатка пецива као што су чоколадне крофне можете припремити и код куће. У поређењу са типичним крофнама из продавнице, припремићете уравнотеженију храну са више протеина и влакана.
• Постепено покушајте да замените своју омиљену ароматизовану кафу. За почетак, можда ставите малу количину шлага, па смањите количину шећера и временом ћете можда волети незаслађени лунго са мало полуобраног или немасног млека. Уместо шећера можете користити и безкалоријске заслађиваче.

Можда ће вас занимати и ови производи:

2. Слатки смути

Смути пун воћа и поврћа може изгледати као најздравија храна на свету, али све што је злато не блиста. Садржи витамине, минерале и мало влакана, али му често недостају протеини и здраве масти. Замислите све састојке које ставите у њега, а поред њих и смути од њих. Попити толико хране није проблем, али да ли бисте могли да је поједете? Вероватно не. Течна исхрана генерално мање утиче на осећај ситости него чврсти оброк. У облику напитка добијате доста калорија и шећера, али осећај засићености не траје дуго. Склоност чврстој храни је такође важна јер је потпуно природно да људи жваћу храну. У овом процесу, храна се разлаже на мање молекуле и долази до прве фазе варења када се храна помеша са дигестивним ензимима. [4-6]

Како направити здравији доручак?

Ако немате времена или жељу за чврстим оброком и желите да припремите смути, размислите о неколико основних правила.

• Ограничите број комада воћа на 1-2.
• Додајте здраве масти — кашику путера од кикирикија или индијског орашчића, семенке (лан, бундева, сунцокрет, чиа, конопља, какао зрна) или 1/4–1/2 авокада.
• Не заборавите на протеине. Незаслађени јогурт, свежи сир, млеко, протеински прах или комбинација ових.
• Додајте сложене угљене хидрате, на пример, кашику овса, који садржи влакна и који постепено ослобађају енергију.
• Такође можете повећати количину влакана и осећај ситости користећи влакна од псилијума или јабуке.

Захваљујући овим корацима, они стварају сложени смути који вам даје постепено ослобађање енергије током дужег временског периода, важне хранљиве материје и такође дужи осећај ситости.

3. Висококалорична храна пуна масти и шећера

Енглески доручак или оброк са више јела, који човека маме посебно током празника, није идеалан за свакодневну конзумацију. Вероватно ћете се осећати презасићеним, уморним и отежати концентрацију на посао или учење. Често се састоји од велике порције кобасица, масног сира, пржених јаја, слатких пецива и заслађених напитака. Ово је енергетска бомба пуна масти, шећера и соли. Штавише, такав доручак можда не садржи добру количину влакана, витамина и минерала.

Како направити здравију верзију?

Код куће и на одмору, обично можете изабрати здравију верзију доручка која вас не би уморила, већ вам даје енергију за обављање јутарњих послова. Само следите ова једноставна правила.

• Доручак не треба да се састоји од воћа (100 – 150 г). Ово одговара око 1-2 мања до средње велика комада.
• Приликом одабира пецива, најбоље је дати предност онима који садрже брашно од целог зрна (раж, спелта или пшеница). У поређењу са рафинираном варијантом, обично има више влакана која помажу у повећању осећаја ситости и такође су корисна за здраво варење.
• За путер и друге изворе масти пазите на величину порције (до 10-20 г, отприлике величине вашег палца) или је делимично или потпуно замените намазом од свежег сира или махунарки (хумусом).
• Додајте протеине. Сир до 30% масти, кувано јаје, тофу, темпех или намаз од сардине или туњевине. Што се тиче сухомеснатих производа, дајте предност шунки са високим уделом меса (најквалитетнији) и најмањом могућом количином соли (идеално испод 2,2 г на 100 г).
• За пиће, одлучите се за разводњени сок или идеално свежу воду, незаслађену кафу или чај.

4. Нискокалорична храна

Можда само покушавате да смршате и тражите начине да поједете што мање калорија. За доручак једете само беланце са спанаћем или немасни јогурт. Нажалост, овај приступ се не исплати превише. Такав оброк има премало калорија, угљених хидрата, масти, влакана, а вероватно и свих других хранљивих материја. Мало је вероватно да ће задовољити ваше непце и врло брзо ћете бити гладни, тако да нећете моћи да се концентришете на посао или учење. Вероватно ћете појести прву ствар коју нађете у остави или у фиоци радног стола. Овај приступ такође може довести до епизода преједања и пореметити здрав однос са храном. Лако можете ући у зачарани круг гладовања и брзог мршављења, праћеног преједањем и дебљањем. На овај начин, већа је вероватноћа да ћете постићи нарушено самопоуздање и здравље него одрживе резултате. Зар ово само по себи не чини боље да се то уради на потпуно другачији начин? [7]

Како направити здравију верзију?

Чак и када губите тежину, требало би да имате разноврсност и уравнотеженост у исхрани. Стога сваки оброк треба да буде извор свих важних хранљивих материја, који укључују протеине, угљене хидрате, масти, витамине и минерале. Влакна такође играју велику улогу, осигуравајући повећан осећај ситости и промовишући здраво варење. Нема ништа компликовано у прављењу доручка који испуњава ово. Само се придржавајте неколико основних правила.

• Храна не треба да буде само основни извор протеина, масти и угљених хидрата, већ и свежег поврћа или воћа. Дају вам корисна влакна, витамине, минерале и вредне антиоксиданте.
• Изаберите извор сложених угљених хидрата. Овсена каша, каша од хељде или пиринча, или пецива од целог зрна биће довољни.
• Додајте протеине. На пример, додајте мало протеина, грчког јогурта, свежег сира или беланаца у кашу. За припрему сендвича користите немасни сир, квалитетну шунку или нарезана кувана јаја.
• Не заборавите на масти, посебно оне здраве. Кашичица путера од орашастих плодова или семенки или орашастих плодова савршена је уз кашу и јогурт. Једна величина ових порција је отприлике исте величине као отприлике 3-5 цм на вашој руци. Затим на хлеб додајте танак слој путера или намаз од сира или махунарки.

Ако генерално мало једете и истовремено се бавите спортом, током времена можете развити проблеме, о чему више можете сазнати у нашем чланку Како се борити против губитка менструације и других симптома тријаде спортисткиња?

Ово представља отприлике два комада воћа средње величине и три комада поврћа средње величине. Не морате их јести све одједном. У идеалном случају, поделите их на све своје дневне оброке. Штавише, ваш доручак треба да садржи воће. Тако ћете се побринути за осећај ситости и унос микронутријената. [9-10]

Како да додати воће и поврће у доручак?

• Свеже или смрзнуто воће је одлично за слатки доручак, а поврће више за слани.
• Додајте сецкани краставац, шаргарепу, паприку или парадајз у доручак са јајима, шунком, сиром или рибљим намазом.
• Нарежите јабуку, банану, киви, јагоде или додајте боровнице или малине у јогурт, кашу, вафле или палачинке.
• Када немате свеже воће при руци, замените га лиофилизованим воћем, које задржава хранљива својства услед сушења смрзавањем. Користите га у мањим количинама. Лишен је воде и самим тим има већу концентрацију енергије и шећера од свежег воћа.

Сазнајте више о томе колико воће садржи енергије и микронутријената у нашем чланку Колико калорија, витамина и минерала воће садржи?

Шта треба да садржи уравнотежен доручак?

Доручак чини отприлике 15-25% нашег дневног уноса енергије, што је обично око 300-750 кцал. Да би садржавао све што је важно, не заборавите да додате извор квалитетних протеина, угљених хидрата, масти, а све то допуњено воћем и поврћем. Такође, не заборавите да попијете мало течности ујутру, а осим шољице омиљене кафе, покушајте да попијете чашу воде или шољицу незаслађеног чаја.

Шта треба да запамтите?

Здрав доручак доноси многе предности. Задовољиће вас, дати енергију и важне хранљиве материје, а након њега нећете осећати глад или умор. Зато се исплати да се оријентишете у томе које намирнице бирате и на шта пазите. Фокусирајте се на избор сирових састојака, који свакако треба да садрже висококвалитетне протеине, масти и сложене угљене хидрате. Не заборавите да додате мало свежег поврћа и воћа. Тада све што треба да урадите је да регулишете величину порције, што ће вам омогућити да се осећате сито након јела.

Да ли знате некога коме би овај чланак могао помоћи у припреми уравнотеженог доручка? Не устручавајте се да поделите овај савет како бисте им помогли да започну нови дан пуни енергије.

Sources:

[1] Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. – https://doi.org/10.3390/nu10050559g

[2] Better Health Channel. Breakfast. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[3] Conversation, A. R., A Neuroscientist Explains What Sugar Really Does to Our Brains. – https://www.sciencealert.com/research-shows-sugar-can-change-your-brain-here-s-how

[4] Summit Orthopedics. Smoothies: The Nutritional Pros And Cons. [https://www.summitortho.com/2017/05/17/smoothies-nutritional-pros-cons/

[5] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[6] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[7] ScienceDaily. People who eat a big breakfast may burn twice as many calories: Study finds eating more at breakfast instead of dinner could prevent obesity. – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200219092539.htm

[8] SiOWfa16: Science in Our World: Certainty and Controversy.The Effects of Eating Sugary Cereals – https://sites.psu.edu/siowfa16/2016/10/19/the-effects-of-eating-sugary-cereals/

[9] ScienceDaily. Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart. – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[10] The Nutrition Source. Vegetables and Fruits. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/