8 najboljih vežbi za zadnju ložu: Kako ojačati zadnju stranu butina?

Zadnja loža, ili mišići na zadnjem delu butina, često se zapostavljaju tokom vežbanja. Ljudi obično ne obraćaju toliko pažnje na njih kao na gluteus ili prednji deo butina, što je šteta. Zanemarivanjem zadnje lože propuštate mnoge prednosti, kao što su savršeno simetrične noge i poboljšane atletske performanse. Dakle, kako efikasno ojačati zadnju ložu? Najbolji način je kroz trening snage koji uključuje efikasne vežbe za zadnji deo butina. U današnjem članku, predstavićemo neke od najefikasnijih vežbi za zadnju ložu.

Koja je funkcija zadnje lože?

Termin “zadnja loža” odnosi se na mišiće na zadnjem delu butine. To uključuje biceps femoris, semitendinozus, i semimembranozus mišiće. Jačanje ovih mišića nije važno samo za bodibildere koji teže simetričnom izgledu; trkači i drugi sportisti takođe imaju koristi od dobro razvijene zadnje lože. Ovi mišići igraju ključnu ulogu u pokretima omogućavajući fleksiju kolena i doprinoseći ekstenziji kuka. Izvrsni su u dinamičkim pokretima, što znači da će vam jača zadnja loža pomoći da skačete više i trčite brže. ^[1]

Kako možete ojačati zadnju ložu?

Zadnja loža je angažovana u uobičajenim vežbama za noge kao što su čučnjevi, iskoraci, i mrtvo dizanje, ali ne u istoj meri kao prednji deo butina (kvadricepsi) ili gluteus. Da biste specifično ciljali zadnju ložu, potrebno je uključiti različite vežbe. Ovi mišići su intenzivno aktivirani tokom pokreta koji omogućavaju pun opseg pokreta od ekstenzije do fleksije. Ovo uključuje rumunsko mrtvo dizanje, nožne pregibe, hiperekstenzije, i druge vežbe navedene ispod. ^[2]

Kada savladate pravilnu tehniku za ove vežbe, vreme je da postepeno povećavate opterećenje koristeći šipku, tegove, ili girje. Ovo će ne samo poboljšati snagu ove grupe mišića, već će rezultirati i definisanim mišićima. Pravilno planiranje treninga je takođe ključno za postizanje željenih rezultata.

Kako planirati trening za zadnju ložu?

• Lako možete kreirati trening za butine i listove koristeći navedene vežbe.
• Za početak, izaberite 2-3 vežbe za svaku grupu mišića, i uključite ih u svoju rutinu vežbanja 2-3 puta nedeljno.
• Težite da vežbate kroz ceo opseg pokreta i uključite vežbe istezanja za zadnju ložu kako bi ostala fleksibilna i gipka.
• Izvodite svaku vežbu u 3 radne serije, ciljajući na 8-12 ponavljanja po seriji. ^[4–5]
• U ovom slučaju, opterećenje bi trebalo da bude približno 60-75% od 1 RM (maksimalno jedno ponavljanje). ^[4–5]
• Možete uključiti trening zadnje lože ili zasebno sa drugim grupama mišića ili kao deo sveobuhvatnog treninga donjeg dela tela.
• Imajte na umu da kompletan oporavak mišića nakon treninga snage obično traje oko 24-72 sata. Planirajte svoje treninge u skladu s tim, uzimajući u obzir vreme potrebno za oporavak. ^[3]

• Ako želite da kreirate treninge koji donose rezultate, obavezno pratite vodič: Kako kreirati kvalitetan plan treninga u teretani?
• Članak “Koliko težine treba dizati za rast mišića, snagu ili mršavljenje?” će vam pomoći da izaberete odgovarajuće opterećenje na osnovu vaših ciljeva. Pored toga, možete pronaći idealan broj ponavljanja u članku: Koliko ponavljanja treba da radite za mršavljenje ili dobijanje mišića?

8 najefikasnijih vežbi za zadnju ložu

Sledeće vežbe su idealne za teretanu, ali ako imate šipku sa teg pločama, tegić ili girju kod kuće, možete većinu njih raditi iz udobnosti vašeg doma. Počnite sa zagrevanjem na veslačkom ergometru, preskakanjem vijače ili radite skokove. Zatim pređite na mobilizaciju celog tela, fokusirajući se na kukove, kolena i zglobove. Nakon toga, nastavite sa glavnim delom vašeg treninga.

1. Rumunsko mrtvo dizanje (Romanian Deadlift)

• Početni položaj: Stanite ispred napunjene šipke sa stopalima u širini kukova. Uhvatite šipku sa obe ruke otprilike u širini ramena. Stanite pravo, držeći šipku sa ispruženim rukama ispred butina.
• Izvođenje: Udahnite dok pomerate kukove nazad, savijajući se unapred kontrolisano. Šipka bi trebala ostati blizu vaših nogu, sa ciljem da je spustite do članaka. Držite leđa u prirodnoj krivini i glavu u liniji sa kičmom. Zatim, koristeći kontrakciju zadnje lože i gluteusa, izdahnite i ispravite se. Odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, zaobljena leđa, nekontrolisano kretanje.

Druge varijante vežbe:

a. Rumunsko mrtvo dizanje sa tegovima (Dumbbell Romanian Deadlift)

Za ovu vežbu, možete takođe zameniti šipku sa parom tegova. Držite ih sa ispruženim rukama ispred butina i nastavite vežbu na isti način kao sa šipkom.

Можда ће вас занимати и ови производи:

2. Good Morning

• Početni položaj: Postavite šipku, bilo napunjenu ili ne, na stalak za čučnjeve otprilike u visini ključne kosti. Stanite ispod šipke sa stopalima otprilike u širini ramena. Postavite šipku preko zadnjeg dela vrata i uhvatite je sa obe ruke blizu ramena, sa laktovima okrenutim nadole. Aktivirajte jezgro, podignite šipku sa stalka i napravite korak unazad.
• Izvođenje: Udahnite dok pomerate kukove nazad, savijajući se unapred kontrolisano. Možete blago saviti kolena dok to radite. Odaberite dubinu savijanja koja će održati prirodnu krivinu vaše kičme. Izdahnite i glatko se ispravite aktivirajući gluteus i zadnju ložu. Nakon toga, nastavite sa sledećim ponavljanjem. Nakon završetka serije, vratite šipku na stalak.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, zaobljena leđa, nekontrolisano kretanje.

Druge varijante vežbe:

a. Powerbag Good Morning

Ovu vežbu možete takođe izvoditi sa vodom ili standardnom power bag. Postavite je na leđa slično kao šipku i izvodite pokret na isti način.

Ako imate power bag ili je koristite u teretani, sigurno će vas zanimati druge efikasne vežbe, koje možete pronaći u članku: Top 15 vežbi za celo telo sa power bag-om

3. Sumo mrtvo dizanje (Sumo Deadlift)

• Početni položaj: Stanite ispred šipke napunjene sa teg pločama sa stopalima širim od širine ramena. Usmerite prste i kolena napolje. Savijte kolena i nagnite se napred prema šipki, držeći leđa u prirodnoj krivini i glavu poravnatu sa kičmom. Uhvatite šipku sa obe ruke koristeći nadhvat ili alternativni hvat (jedna ruka nadhvat, druga podhvat). Širina hvata je otprilike širina ramena ili malo uža.
• Izvođenje: Udahnite, a zatim izdahnite dok se postepeno ispravljate aktivacijom mišića nogu (kvadricepsa i gluteusa). Počnite tako što ćete prvo ispraviti kolena, a zatim glatko ispružite torzo. Šipka treba da se kreće uz noge dok se uspinjete. Odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Zaobljena leđa, nekontrolisano kretanje, ograničen opseg pokreta, neodgovarajuće opterećenje.

Druge varijante vežbe:

a. Sumo mrtvo dizanje sa tegovima (Dumbbell Sumo Deadlift)

Umesto šipke, možete koristiti par tegova za izvođenje sumo mrtvog dizanja. Držite ih sa ispruženim rukama ispred kukova. Možete ih postaviti tako da se ploče sa tegovima suočavaju jedna prema drugoj ili sa drškama paralelno. Zatim nastavite sa izvođenjem vežbe na isti način.

b. Sumo mrtvo dizanje sa girjom (Kettlebell Sumo Deadlift)

Takođe možete izvoditi sumo mrtvo dizanje sa dve girje. Postavite ih na zemlju jednu pored druge između stopala. Stopala treba da budu šire od širine ramena, sa prstima i kolenima usmerenim napolje. Zatim uhvatite obe girje i izvodite vežbu na isti način kao sa šipkom.

4. Nordijsko pregibanje zadnje lože (Nordic Hamstring Curl)

• Početni položaj: Postavite šipku na zemlju i napunite je sa dovoljno teg ploča da podrži vašu telesnu težinu. Kleknite iza šipke sa leđima i zglobovima pozicioniranim ispod nje. Za dodatnu udobnost, možete postaviti napola presavijenu strunjaču ili AB mat ispod kolena. Ako nemate šipku sa dovoljno teg ploča, možete zaglaviti noge ispod čvrstog stalka ili neka vam partner čvrsto drži zglobove. Držite leđa u prirodnoj krivini i savijte ruke u laktovima ispred grudi.
• Izvođenje: Izdahnite dok počinjete da se spuštate ka zemlji što je moguće sporije dok ne dostignete položaj za sklekove, osećajući snažnu angažovanost zadnje lože tokom pokreta. Zatim, odgurnite se od zemlje i udahnite dok se vraćate u početni položaj. Odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Nekontrolisano kretanje, neadekvatna aktivacija zadnje lože.

5. Zamah girjom (Kettlebell Swing)

• Početni položaj: Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena. Uhvatite girju sa obe ruke ispružene i držite je ispred tela. Držite leđa pravo i ramena povučena nadole tokom celog pokreta, angažujte jezgro i održavajte pogled napred.
• Izvođenje: Udahnite dok se blago naginjete napred, lagano savijte kolena i postavite girju između nogu. Izdahnite dok aktivirate gluteus i zadnju ložu, zamahujući girjom snažno napred, do visine očiju. Vratite se u početni položaj i nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Zaobljena ili preterano zakrivljena leđa, kolena koja se skupljaju unutra, nedovoljna aktivacija donjih udova.

Druge varijante vežbe:

a. Zamah girjom jednom rukom (Single Arm Kettlebell Swing)

Možete izvoditi zamah girjom sa svakom rukom zasebno. Uhvatite girju jednom rukom, držite drugu ruku ispruženu u stranu i izvodite vežbu isto kao i sa obe ruke. Nakon završetka jedne serije, zamenite ruke.

Dodatne efikasne vežbe sa girjama možete pronaći u članku: 8 najboljih vežbi za zadnjicu i noge sa girjom

6. Pregibanje zadnje lože (Hamstring Curls)

• Početni položaj: Podesite odgovarajuće opterećenje na mašini. Zatim lezite licem nadole na klupu i postavite stopala na valjke, osiguravajući da su postavljeni između listova i pete. Podesite njihovu visinu i položaj prema vašoj specifičnoj mašini i ličnim preferencijama. Uhvatite se za ručke sa rukama.
• Izvođenje: Izdahnite dok angažujete mišiće zadnje lože da privučete pete ka gluteusima. U ovom položaju možete uključiti zadržavanje od 1-2 sekunde, zatim se vratite u početni položaj. Izbegavajte zaključavanje kolena pri ispružanju nogu. Odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem. Tokom vežbe, ciljajte da karlicu držite pritisnutu uz klupu i izbegavajte izvijanje leđa.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, izvijanje donjeg dela leđa, podizanje karlice, preveliko ili premalo opterećenje.

Druge varijante vežbe:

a. Ležeće pregibanje sa tegovima (Dumbbell Lying Leg Curl)

Ovu vežbu možete izvoditi i bez mašine. Koristite ravnu ili podesivu klupu i teg. Postavite teg na pod na jednom kraju klupe. Lezite licem nadole na klupu i uhvatite se za ivice rukama. Držite teg između stopala. Izdahnite dok podižete pete ka gluteusima. Ako vam se karlica podiže tokom ovog pokreta, možete staviti smotani peškir ili manji roler ispod za podršku.

7. Nožna presa (Leg Press)

• Početni položaj: Postavite odgovarajuće opterećenje na mašinu za leg press. Sedite na klupu, naslonite leđa na naslon i uhvatite se za ručke pored sebe. Zatim podignite noge i postavite stopala, koja treba da budu u širini ramena, na platformu. Pripremite se za prvo ponavljanje i otpustite sigurnosne bravice.
• Izvođenje: Polako savijajte kolena i spuštajte platformu ka sebi. Kada su vam kolena gotovo pored grudi, izdahnite i gurnite platformu nogama. Nastavite dok vam noge ne budu gotovo potpuno ispružene. Pazite da ne podižete leđa sa klupe. Odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, kolena koja se skupljaju unutra, podizanje leđa sa naslona, preveliko ili premalo opterećenje.

8. Hiperekstenzija (Hyperextension)

• Početni položaj: Lezite licem nadole na hiperekstenziju ili rimsku stolicu sa kukovima poravnanim sa gornjom ivicom jastuka. Učvrstite stopala ispod oslonaca, prekrižite ruke preko grudi i održavajte prirodnu krivinu u leđima.
• Izvođenje: Udahnite dok se polako spuštate nadole bez zaobljavanja leđa. Izdahnite i zatim, koristeći aktivaciju gluteusa, zadnje lože i mišića donjeg dela leđa, vratite se u početni položaj. Pazite da izbegavate prekomerno izvijanje leđa u ovom položaju. Možete uključiti zadržavanje od 1-2 sekunde na vrhu pre nego što nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Napredna varijacija: Možete otežati vežbu držeći teg poput teg ploče, tegova ili manje girje ispred grudi sa rukama.
• Česte greške: Prekomerno izvijanje u gornjem položaju, ljuljajući pokreti.

Kuda dalje?

• Ako tražite kompletan trening za butine i listove, pronaći ćete efikasne vežbe za to u članku: 9 najboljih vežbi za butine i listove
• Možete pronaći više vežbi za donji deo tela u članku: 9 najboljih vežbi za gluteus i noge
• Možete strukturirati svoj trening za gornji deo tela koristeći vežbe iz naših članaka fokusiranih na ramena, leđa, grudi, trbušnjake, bicepse i tricepse.
• Ako ste takođe zainteresovani za sveobuhvatan vodič za oblikovanje gluteusa i nogu, uključujući prehrambene preporuke, možete ga pronaći u članku: Kako oblikovati i zategnuti gluteus i noge
• Ako želite da izgradite mišiće, ali vam je to izazovno, ne propustite naše članke “10 saveta za zdravo dobijanje težine” i “Šta jesti i kako vežbati da konačno dobijete mišiće?”

Glavni zaključci?

Ako želite jake, čvrste i dobro razvijene butine, ne propustite vežbe iz ovog članka. One efikasno angažuju mišiće zadnje lože, pomažući u njihovom zatezanju i jačanju. Međutim, najbolje rezultate ćete postići ako prvo naučite kako pravilno izvoditi vežbe, a zatim postepeno dodajete opterećenje. Kada savladate osnovnu verziju, možete probati dodatne varijacije koristeći teg ili girju za neke od navedenih vežbi. Zapamtite da prioritet bude adekvatan odmor i uravnotežena ishrana, jer su jednako važni za rast mišića.

Da li vam je ovaj članak bio koristan? Ako jeste, slobodno ga podelite sa prijateljima i inspirišite ih sa idejama za vežbanje zadnje lože.

Sources:

[1] Hamstrings. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Hamstrings

[2] Ebben, W. P. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. – https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[4] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032