Šta uzrokuje visok holesterol i kako možete da ga smanjite?

Holesterol ima lošu reputaciju, ali da li ste znali da je našem telu apsolutno potreban? Ima ključnu ulogu u mnogim važnim funkcijama, uključujući proizvodnju testosterona i vitamina D. Problem nastaje kada nivo holesterola pređe zdrave granice.

Kada ga ima previše, holesterol se često nakuplja u krvnim sudovima, što može dovesti do srčanih udara, moždanih udara i drugih kardiovaskularnih bolesti—glavnih uzroka smrti u svetu. Da biste sprečili ili čak preokrenuli ovo neželjeno nakupljanje, ključno je da vodite računa o svom telu. Dakle, kako možete održati nivo holesterola pod kontrolom? Hajde da saznamo. ^[5]

Šta je holesterol?

Holesterol je specifičan lipid koji je od suštinskog značaja za naše telo—ima ključnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima. Iznenađujuće, većina holesterola u našem organizmu ne dolazi iz hrane, već ga naše telo samo proizvodi. Pošto je holesterol toliko važan, telo obezbeđuje sopstvene potrebe proizvodeći oko 70% holesterola, dok samo 30% dolazi iz ishrane. Međutim, kada je unos holesterola iz hrane previsok, mogu se pojaviti problemi, što ćemo dalje istražiti. ^[11]

Holesterol je neophodan za pravilno funkcionisanje ćelijskih membrana, proizvodnju hormona poput testosterona i estrogena, sintezu vitamina D, kao i stvaranje žučnih kiselina koje pomažu u varenju masti. U normalnim okolnostima, telo samo reguliše proizvodnju holesterola prema svojim potrebama.

Iako naše telo proizvodi holesterol, unosimo ga i putem ishrane, posebno kroz proizvode životinjskog porekla kao što su meso, mlečni proizvodi i jaja. Holesterol ne postoji u biljnim namirnicama, zbog čega mnogi veruju da su vegetarijanske dijete inherentno zdravije.

Kako su nivoi holesterola u telu i ishrana povezani?

Iako govorimo o istoj supstanci, važno je razumeti kako holesterol iz hrane utiče na holesterol u telu. Holesterol u organizmu se uglavnom proizvodi u jetri, koja ga stvara u tačnoj količini potrebnoj telu. Kada unosimo holesterol kroz ishranu, njegov nivo u krvi može varirati, ali ne toliko drastično koliko se nekada mislilo.

Kod zdravih osoba, jetra prilagođava svoju proizvodnju u zavisnosti od unosa iz hrane. Što više holesterola unesemo, jetra ga manje proizvodi. Međutim, ovaj regulatorni mehanizam ima svoje granice, i ako je unos holesterola previsok, telo ne može potpuno da zaustavi sopstvenu proizvodnju, što može dovesti do viška u krvotoku. ^[11]

Da bismo u potpunosti razumeli značaj holesterola, moramo pomenuti još jednog ključnog igrača—lipoproteine. Poznati kao HDL (lipoprotein visoke gustine) i LDL (lipoprotein niske gustine), oni su jedinjenja sačinjena od proteina i lipida (uključujući holesterol). Oni funkcionišu kao transportni sistemi koji omogućavaju holesterolu da se kreće kroz telo. Razumevanje njihove uloge ključno je za održavanje dobrog zdravlja. ^[8]

Šta su LDL i HDL holesterol?

Sigurno ste čuli za LDL i HDL holesterol. Iako ovi lipoproteini prenose više od samog holesterola, često ih nazivamo jednostavno „holesterolom“ jer su oni glavni nosači ovog lipida u telu.

Zamislite lipoproteine kao vozila na prometnom autoputu. LDL, često nazivan „loš holesterol,“ funkcioniše poput dostavnih kombija, transportujući holesterol do tkiva gde je potreban. Međutim, ako ima previše LDL-a u krvotoku, ovi kombiji mogu izazvati gužve, što dovodi do nakupljanja holesterola na zidovima arterija. Manje, gušće LDL čestice su posebno problematične jer ih telo teže uklanja. ^[22]

S druge strane, HDL, „dobar holesterol,“ deluje kao ekipa za čišćenje. Ova vozila sakupljaju višak holesterola iz arterija i vraćaju ga u jetru, gde se prerađuje i eliminiše. Kada u krvotoku ima dovoljno HDL-a, arterije ostaju čiste, a saobraćaj teče nesmetano.

U haos saobraćaja uključeni su i drugi učesnici – VLDL (lipoprotein vrlo male gustine) i triacilgliceroli (TAG). VLDL možemo zamisliti kao tankere pune energije, čija je glavna uloga transport holesterola i triacilglicerola (masti) koje telo koristi kao izvor energije ili skladišti kao rezerve. Kada se ovaj teret istovari, VLDL se pretvara u LDL, što može doprineti povećanju nivoa LDL-a. Slično kao i sa holesterolom, trebamo biti oprezni i sa visokim nivoima triacilglicerola. Kada su ovi nivoi previsoki, podstiču stvaranje LDL čestica, što dovodi do njihovog nakupljanja u arterijama.

Koji je zaključak iz ovoga? Holesterol sam po sebi nije neprijatelj. Ključ je održavanje zdravog balansa između LDL-a, HDL-a i VLDL-a kako bi saobraćaj na vašim unutrašnjim autoputevima tekao nesmetano. ^[2]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Zašto ima toliko buke oko holesterola?

Kao što smo već pomenuli, holesterol nije zlikovac kakvim se često prikazuje; problem nastaje samo kada njegovi nivoi premaše zdrave granice, posebno kada je reč o LDL holesterolu. Upravo ovaj „loš“ holesterol može pokrenuti lanac događaja koji vode ka kardiovaskularnim problemima. Visok nivo holesterola označava početnu fazu stanja poput srčanog udara, moždanog udara ili ishemijskih bolesti koje pogađaju noge ili srce (zbog nedovoljnog dotoka krvi u ove mišiće).

Ali kako se to dešava? Višak LDL holesterola počinje da se taloži na zidovima arterija, što dovodi do stanja nazvanog ateroskleroza. Ovo je hronična upalna bolest u kojoj se lipidi i drugi elementi nakupljaju na zidovima krvnih sudova, formirajući takozvane aterosklerotske plakove. Kada se LDL holesterol taloži u unutrašnjem sloju krvnog suda (endotel), dolazi do njegove oksidacije i pokretanja upale. Imune ćelije, poznate kao makrofagi, dolaze da očiste nered, ali se pritom transformišu u penaste ćelije.

Ove penaste ćelije formiraju plakove na zidovima krvnih sudova – zapravo blokade koje postepeno sužavaju arterije i ograničavaju protok krvi. Kada je protok krvi previše ograničen, mogu nastati ozbiljne komplikacije, poput moždanog udara. Tokom moždanog udara, mozak ne dobija dovoljno krvi, što ga lišava kiseonika i glukoze. ^[16]

Ono što aterosklerozu čini opasnom jeste to što se često razvija tiho. Tipični simptomi, poput pritiska u grudima, obično se javljaju tek kada je protok krvi blokiran 75%. Za mnoge ljude, srčani ili moždani udar mogu biti potpuno iznenađujući. Zato je, ako dođe do akutnog problema, ključno odmah pozvati hitnu pomoć. U bolnici, lekari će pokušati da ponovo otvore blokirane arterije kako bi sprečili trajno oštećenje mozga ili srca. ^[2,20]

Kako odrediti zdrav nivo holesterola i šta se smatra visokim?

Redovne provere nivoa holesterola su ključne za održavanje zdravog srca i cirkulatornog sistema. Krvne analize, idealno sprovedene tokom redovnih pregleda kod vašeg lekara opšte prakse, mogu pokazati nivoe ukupnog holesterola, LDL-a, HDL-a i triglicerida. Na osnovu ove četiri vrednosti, lekar će proceniti da li je vaš lipidni profil u zdravim granicama ili zahteva pažnju.

Važno je poznavati sve ove vrednosti. Na primer, visok nivo ukupnog holesterola može vas zabrinuti, ali ako je vaš LDL u normalnim granicama, a HDL visok, to može biti potpuno u redu.

Zemlje u Evropskoj uniji slede smernice Evropskog kardiološkog društva (ESC) i Evropskog društva za aterosklerozu (EAS) za procenu holesterola.

Tabela: Optimalni nivoi holesterola u krvi

	Kriterijumi
Ukupni holesterol	< 5 mmol/l
LDL Holesterol	Veoma visok rizik* < 1,4 mmol/l Visok rizik* < 1,8 mmol/l Umereni rizik* < 2,6 mmol/l \ Nizak rizik (zdravi pojedinci)* < 3 mmol/l
HDL Holesterol	> 1,0 mmol/l za muškarce, > 1,2 mmol/l za žene
Trigliceridi	< 1,7 mmol/l

*Što su kardiovaskularni problemi osobe ozbiljniji, to su ciljne vrednosti LDL holesterola strože. Zdrava osoba može imati viši nivo, dok neko ko se oporavlja od srčanog udara mora slediti strože smernice.

Možda se pitate da li nivo holesterola varira prema uzrastu ili polu. Odgovor je da ne postoje ciljne vrednosti holesterola prilagođene uzrastu ili polu. Međutim, uobičajeno je da stariji ljudi imaju više nivoe LDL holesterola, a muškarci generalno imaju više nivoe nego žene. Nakon menopauze, nivo holesterola kod žena obično raste zbog smanjenja nivoa estrogena. Zbog toga bi pogođene osobe trebalo da budu posebno oprezne i vode računa o svom zdravlju i krvnim sudovima. ^[21]

Šta uzrokuje visok holesterol?

Verovatno ste naišli na savete koji sugerišu da promena ishrane može rešiti problem visokog nivoa holesterola. Iako ishrana igra ključnu ulogu, nivo holesterola takođe je pod uticajem nekih drugih faktora. Pogledajmo pobliže šta sve može doprineti visokom nivou holesterola u krvi.

1. Loša ishrana

Ono što stavljate na tanjir značajno utiče na nivo holesterola u krvi. Glavni krivac je prekomeran unos zasićenih i trans masti. One se često nalaze u masnom mesu, prerađenom mesu (poput salame i slanine) i drugoj visoko prerađenoj hrani. Ove namirnice su takođe bogate trans mastima, koje mogu povećati LDL holesterol. ^[15]

Slatkiši su još jedan krivac. Prekomerna konzumacija prostih šećera i rafinisanih ugljenih hidrata, poput onih u zaslađenim napicima i slatkišima, može podstaći jetru da proizvodi više triglicerida. Kao što smo ranije pomenuli, trigliceridi interaguju s lipoproteinima, doprinoseći višem LDL („lošem holesterolu“) i nižem HDL („dobrom holesterolu“). ^[15]

Pored toga, ishrana siromašna vlaknima ili s prekomernim unosom kalorija takođe može dovesti do visokog nivoa holesterola. Za dugoročno rešenje, neophodno je pristupiti ishrani sveobuhvatno i postepeno usvajati zdravije prehrambene navike kako biste efikasno upravljali nivoom holesterola.

2. Nedostatak fizičke aktivnosti

Sedeći način života može se uporediti s zanemarivanjem održavanja mašine. Fizička aktivnost je neophodna za očuvanje zdravlja tela, a bez nje stvari mogu krenuti nizbrdo. Nedostatak vežbanja smanjuje sposobnost jetre da eliminiše LDL holesterol, omogućavajući mu da se nakuplja u krvnim sudovima. Istovremeno, nivo HDL holesterola opada.

Pored toga, bez redovnog kretanja, mišići ne mogu efikasno koristiti trigliceride iz krvi kao izvor energije. Naučnici takođe veruju da neaktivnost može smanjiti aktivnost određenih enzima, poput lipoproteinske lipaze, koji pomaže u razgradnji viška lipida u krvi. Ova kombinacija usporava metabolizam masti, podstiče taloženje masti u arterijama i povećava rizik od ateroskleroze. ^[10,13,14]

Uključivanje sporta i svakodnevne fizičke aktivnosti u vašu rutinu treba da bude prioritet ako želite da ostanete zdravi i u formi.

3. Prekomerna težina i gojaznost

Nošenje viška telesne masti može značajno poremetiti metabolizam holesterola. Zamislite jetru kao fabriku koja prerađuje masti i holesterol, pakujući ih u VLDL čestice za distribuciju kroz telo. Kada telo bude preplavljeno viškom masti oslobođene iz masnog tkiva, jetra povećava proizvodnju. To dovodi do prevelikog broja VLDL čestica, koje se na kraju pretvaraju u LDL holesterol. Kao što smo već pomenuli, prekomerni nivoi LDL holesterola mogu se akumulirati u arterijama i povećati rizik od ateroskleroze. ^[7]

4. Pušenje

Štetni efekti pušenja sežu dalje od pluća. Pušenje takođe utiče na krvne sudove tako što podstiče povećanje nivoa LDL holesterola i triglicerida, dok istovremeno smanjuje HDL holesterol. Takođe oštećuje zidove krvnih sudova izazivanjem upale, što dovodi do bržeg propadanja. Pušenje dodatno smanjuje antioksidativni kapacitet organizma, podstičući oksidativni stres i stvaranje slobodnih radikala. LDL holesterol je posebno podložan oksidaciji, a kada se oksiduje, taloži se u krvnim sudovima, izazivajući dodatna oštećenja. ^[6]

Dobra vest? Ako već pušiš, to ne znači da ćeš zauvek imati visok rizik od kardiovaskularnih problema. Rizik od kardiovaskularnih problema počinje da opada čim prestaneš da pušiš. Pozitivni efekti mogu se primetiti već dva meseca nakon prestanka. ^[2,19]

5. Prekomerna konzumacija alkohola

Alkohol takođe nije bezazlen. Konzumiranje alkohola povećava nivo triglicerida u krvi, što podstiče proizvodnju VLDL čestica i njihovu kasniju konverziju u LDL holesterol.

Alkohol takođe narušava funkciju jetre, koja je ključna za metabolizam masti. Oštećenje jetre može dovesti do nakupljanja lipida u krvi, dodatno narušavajući ravnotežu lipidnog profila.

Smanjenje unosa alkohola – ili još bolje, potpuno izbegavanje – odličan je način za održavanje zdravog nivoa holesterola i smanjenje rizika od srčanih bolesti. ^[3]

6. Hronični stres

Stres je nevidljivi neprijatelj koji tiho i postepeno iscrpljuje organizam, uključujući povećanje nivoa holesterola u krvi. Dugotrajan stres dovodi do veće proizvodnje kortizola i adrenalina – hormona stresa koji mogu stimulisati jetru da proizvodi više holesterola.

Pored toga, stres često pokreće nezdrave navike, poput prejedanja, žudnje za masnom ili slatkom hranom i povećane konzumacije alkohola, što dodatno povećava nivo LDL holesterola i triglicerida. ^[24]

Važno je ne samo pratiti nivo holesterola već i efikasno upravljati stresom. Tehnike opuštanja, fizička aktivnost i održavanje zdravog načina života ključni su alati u borbi protiv stresa.

7. Genetika

Neki ljudi mogu naslediti visok holesterol putem genetike. Genetika utiče na funkciju enzima i drugih komponenti uključenih u metabolizam holesterola. Kod osoba sa specifičnim genetskim varijacijama, viši nivoi holesterola mogu se javiti prirodno, čak i kod fizički aktivnih i zdravih pojedinaca sa odličnim životnim stilom. ^[15]

Jedan genetski poremećaj, porodična hiperholesterolemija, sprečava organizam da efikasno razgrađuje LDL holesterol, što dovodi do njegovog nakupljanja u krvi uprkos zdravom načinu života. Prema statistikama, oko 1 od 313 ljudi u opštoj populaciji ima ovo stanje, čak i bez prisutnih kardiovaskularnih problema. U takvim slučajevima, lekovi za snižavanje holesterola su od ključnog značaja. ^[12,26]

Iako genetski faktori mogu igrati ulogu, visok holesterol je najčešće posledica nezdravog načina života. Srećom, usvajanje pozitivnih promena u načinu života može pomoći u kontroli nivoa holesterola u većini slučajeva.

Kako smanjiti visok holesterol

Visok holesterol može postepeno narušiti tvoje zdravlje. Srećom, postoje provereni načini da se ovi nivoi dovedu pod kontrolu, a istovremeno poveća HDL holesterol. Međutim, ovo nije priča o čudotvornom rešenju poput kućnog leka za „čišćenje arterija“, magične hrane koja „jede“ holesterol ili posebnog čaja za njegovo snižavanje. Umesto toga, radi se o sprovođenju stvarnih promena u načinu života. Svaki korak ka smanjenju holesterola se računa, zato hajde da detaljnije pogledamo šta možeš učiniti da podržiš svoje zdravlje.

1. Izmenite svoju ishranu

Dijeta je često osnovni uzrok visokog holesterola, zato počnite preispitivanjem svojih prehrambenih navika. Dijeta prilagođena holesterolu treba da sadrži namirnice koje podržavaju zdrave nivoe holesterola, dok ograničava one koje ga povećavaju.

Koji su ključni principi dijete za snižavanje holesterola?

• Ograničite zasićene masti (SFA): Izbegavajte masno meso, prerađene mesne proizvode, tropske masti kao što su kokosovo ili palmino ulje, i visokomasne poslastice poput čokolade ili kremastog sladoleda.
• Izbegavajte trans masti: One se nalaze u delimično hidrogenizovanim uljima, koja se često koriste u konditorskim proizvodima sa čokoladnim premazima, pekarskim proizvodima sa filovima ili glazurama, i nekim prerađenim sojinim proizvodima.
• Zamenite zasićene masti mononezasićenim mastima (MUFA): Zamenom čak 1% SFA sa MUFA može se smanjiti nivo LDL holesterola. Dobri izvori uključuju biljna ulja, orašaste plodove, putere od orašastih plodova, semenke, i avokado. ^[1]
• Povećajte unos polinezasićenih masti, uključujući omega-3: Vaša dijeta treba da uključuje masne ribe, kao i prethodno spomenuta biljna ulja, semenke, i orašaste plodove. Među biljnim izvorima, orah, chia semenke, i laneno ulje se izdvajaju kao posebno bogati omega-3 mastima. ^[1,8]
• Želite li bolje da razumete razlike između različitih vrsta masti i kako se ponašaju u telu? Saznajte više u članku Zdrave i nezdrave masti: Koje namirnice treba jesti, a koje izbegavati?
• Dodajte vlakna u obroke: Rastvorljiva vlakna formiraju gel u crevima koji se vezuje za žučne kiseline, koje su neophodne za varenje masti. Ove žučne kiseline zatim ne mogu da se ponovo apsorbuju u krvotok, podstičući jetru da koristi holesterol iz krvi kako bi proizvodila nove žučne kiseline. Odlični izvori vlakana uključuju voće, povrće, celovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove, i semenke. Dodaci vlaknima takođe su opcija. Idealno, trebalo bi da unosite 25–30 grama vlakana dnevno.
• Ograničite unos jednostavnih šećera i rafinisanih ugljenih hidrata. Jednostavni šećeri su prisutni u slatkišima, zaslađenim napicima, sokovima i drugim slatkim poslasticama. Rafinisani ugljeni hidrati se često nalaze u proizvodima od belog brašna, kao što su peciva (npr. kroasani) i konditorski proizvodi.
• Smanjite unos alkohola: Idealno, izbegavajte alkohol potpuno kako biste održali zdrave nivoe holesterola.

Ako tražite dodatne smernice, pogledajte naš članak Šta je zdrava ishrana i kako naučiti da jedete zdravo?

Da li postoje specifične namirnice koje snižavaju holesterol?

Kada je u pitanju upravljanje holesterolom, promene u ishrani najbolje funkcionišu kada se kombinuju, stvarajući sinergijski efekat. Međutim, neke namirnice se izdvajaju zbog svoje jedinstvene kompozicije i imaju još jači uticaj na smanjenje nivoa holesterola. Pa, koje su to namirnice koje su posebno efikasne u smanjenju holesterola?

• Hrana bogata fitosterolima: Fitosteroli su strukturno slični holesterolu i blokiraju njegovu apsorpciju u crevima. Nalaze se u mahunarkama, bademima, celovitim žitaricama i biljnim uljima (poput sojinog ili maslinovog ulja). ^[17]
• Fermentisani crveni pirinač: Poznat po monakolinu K, jedinjenju koje deluje slično lovastatinu—leku za snižavanje holesterola—on inhibira enzim odgovoran za proizvodnju holesterola u jetri. ^[8]
• Ovas i ječam: Ove žitarice sadrže beta-glukane, vrstu rastvorljivih vlakana koja smanjuju apsorpciju holesterola iz hrane. ^[8]
• Crni beli luk: Ovaj sastojak pokazuje obećavajuće kardiovaskularne koristi u istraživanjima. ^[4]

Koja hrana je pogodna ili nepodesna za holesterol?

Željena hrana	Hrana koju treba konzumirati u umerenim količinama	Neprikladna hrana
Celovite žitarice (raž, ječam, ovas, proso, pirinač itd. Pseudocereali (kinoa, heljda, amarant). Celoviti proizvodi (integralna testenina, hleb, ovas itd.) Povrće, Mahunarke ,Voće, Riba Perad ,Mlečni proizvodi sa niskim i umerenim sadržajem masti	Proizvodi od belog brašna (beli hleb itd.) Suvo voće Posno crveno meso Jaja Ulja	Konditorski proizvodi ,Kolači, ,peciva ,Zaslađeni napici ,Masni sirevi ,Prerađeno meso ,Masno meso ,Margarin Kokosove ili palmine masti

2. Budite fizički aktivni

Fizička aktivnost je jedan od vaših najboljih saveznika u održavanju zdravlja. Svetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje redovno vežbanje, jer je dokazano da smanjuje smrtnost povezanu sa kardiovaskularnim bolestima.

• Prema WHO-u, zdrava osoba bi trebalo da se bavi najmanje 150–300 minuta umerenih fizičkih aktivnosti nedeljno. To znači 2,5–5 sati izdržljivosti pri umerenim tempom, poput hodanja, laganog trčanja, vožnje bicikla, plivanja itd.
• Alternativno, ovo se može zameniti sa najmanje 75–150 minuta intenzivnih aerobnih aktivnosti, koje podrazumevaju znojenje i ubrzan rad srca (brže trčanje, vožnja bicikla, intervalni treninzi itd.). Naravno, moguće je kombinovati aktivnosti različitog intenziteta.
• Takođe se preporučuje da odrasli u svoju rutinu uključe i trening snage. ^[25]

Za posebno smanjenje nivoa holesterola, istraživanja pokazuju da aktivnosti izdržljivosti i intenzivniji treninzi daju najbolje rezultate. Preporučljivo je u plan treninga uključiti aktivnosti poput trčanja, intenzivnog plivanja, vožnje bicikla, HIIT treninga (npr. TABATA), kružnih treninga i drugih intenzivnih sportova. ^[23]

For optimalne rezultate, kombinujte izdržljive sportove, trening snage i visokointenzivne vežbe. One podržavaju zdravlje srca, jačinu kostiju i opštu kondiciju. Iako smernice SZO-a pružaju minimum, njihovo premašivanje može doneti još bolje rezultate. Dodatno, uključite prirodno kretanje tokom dana, poput hodanja, i smanjite vreme provedeno u sedećem položaju kad god je to moguće.

3. Naučite da upravljate stresom

Učeći kako da upravljate stresom, možete poboljšati ne samo zdravlje srca i arterija, već i celokupno zdravlje. Postoji mnogo tehnika za smanjenje stresa—izaberite onu koja vam najviše odgovara.

• Uključite se u redovnu fizičku aktivnost i sport kao efikasne alate za ublažavanje stresa.
• Posvetite vreme hobijima u kojima uživate, kao što su slikanje, čitanje, joga, ples ili bilo koja aktivnost koja vas ispunjava radošću.
• Provedite kvalitetno vreme sa voljenim osobama.
• Vodite dnevnik.
• Isprobajte meditaciju ili mindfulness tehnike.
• Razmislite o adaptogenima—dodacima ishrani koji pomažu u upravljanju stresom.

Za više informacija o uticaju stresa na zdravlje i savetima za njegovo upravljanje, pročitajte naš članak Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti?

4. Izgubite težinu ako ste gojazni

Ako su visoki holesterol i višak kilograma problem, gubitak težine može doneti značajnu razliku. Istraživanja pokazuju da gubitak samo 5–10% telesne mase može pomoći u smanjenju LDL holesterola i triglicerida, dok istovremeno povećava nivo HDL holesterola. Na primer, ako imate 90 kg, gubitak 4,5–9 kg može doneti primetne rezultate. ^[18]

Ako vam je cilj smanjenje holesterola, to se često može postići zajedno sa gubitkom težine kada kreirate odgovarajući kalorijski deficit. U tome vam može pomoći naš online kalkulator unosa energije i makronutrijenata, koji će vam pomoći da odredite optimalan balans proteina, ugljenih hidrata i masti za vaše potrebe. Takođe, naš detaljan vodič za kreiranje personalizovanog plana ishrane pomoći će vam da strukturirate obroke na osnovu ovih izračuna. Gubitak težine je moguć uz pravilnu ishranu, bez potrebe za lekovima poput Ozempica, Wegovyja ili sličnih lekova za mršavljenje.

Uspešan gubitak težine ne podrazumeva samo manje porcije hrane. Ako želite da saznate sve aspekte koje treba uzeti u obzir pri dijeti za mršavljenje, ne propustite naš članak 15 saveta za mršavljenje, početak vežbanja i zdraviju ishranu.

5. Probajte suplemente

Osnova svakog puta ka zdravijem nivou holesterola treba da bude promena životnog stila. Za još bolje rezultate, možete istražiti i nutritivne suplemente.

• Beta-glukan: Smanjuje apsorpciju holesterola iz sistema za varenje, pomažući u održavanju normalnog nivoa holesterola.
• Glukomanan: Vrsta vlakna koje, u dozama od 4 g dnevno, pomaže u regulisanju nivoa holesterola.
• Hitozan: Još jedno vlakno sa efektima sličnim glukomananu.
• Ekstrakt fermentisanog crvenog pirinčanog kvasca: Sadrži monakolin K, jedinjenje koje deluje poput leka za snižavanje holesterola.
• Omega-3 masne kiseline: Široko priznate zbog svojih koristi za kardiovaskularno zdravlje. ^[9]
• Biljni steroli i stanoli, poznati kao fitosteroli, prirodna su jedinjenja koja se takmiče sa holesterolom tokom apsorpcije u crevima. Ovaj proces smanjuje apsorpciju holesterola i dovodi do smanjenja nivoa LDL holesterola. ^[17]
• Takođe postoje prirodni preparati za kontrolu holesterola koji kombinuju više aktivnih sastojaka i ekstrakata. Jedan od takvih primera je arterin.

Primer plana obroka za snižavanje holesterola

Evo primera jednodnevnog jelovnika osmišljenog za 30-godišnju ženu koja želi da smanji holesterol i izgubi težinu. Vežba dva puta nedeljno trening snage i jednom nedeljno ide na trčanje. Njena dnevna kalorijska potrošnja je 1.800 kcal, raspoređena u makronutrijente: 128 g proteina, 206 g ugljenih hidrata i 49 g masti.

Dnevni jelovnik	Hrana
Doručak	Ovsena kaša sa čia semenkama Ovsene pahuljice (50 g) Whey protein (20 g) Jabuka (70 g) Maline (50 g) Čia semenke (10 g) Cimet
Prva užina	Obični jogurt sa voćem Niskomasni obični jogurt (150 g) Borovnice (50 g) Heljdine pahuljice (30 g)
Ručak	Pečeni losos sa kinom i barenim povrćem Pečeni losos (100 g) Kinoa (60 g) Brokoli, šargarepa, tikvica (200 g) Maslinovo ulje (1 kašičica)
Popodnevna užina	Integralni hleb sa namazom od mladog sira i avokadom Integralni hleb (50 g) Namaz (40 g) Avokado (30 g) Čeri paradajz (50 g)
Večera	Salata od leblebija i tofua Leblebije (80 g, kuvane) Povrće – Krastavac, paprika itd. (150 g) Mešavina salate (100 g) Tofu (70 g) Sok od limuna i maslinovo ulje za dresing (1 kašičica)

Naravno, ovaj jedan dan je samo primer kako bi plan ishrane mogao da izgleda. Na kraju, sve zavisi od individualnih preferencija, namirnica koje osoba uključuje u svoju ishranu i broja obroka koje konzumira dnevno. Pored toga, struktura plana će zavisiti od toga koliko su nivoi holesterola povišeni. Što su nivoi viši, dijeta bi trebalo da bude stroža.

Kako funkcionišu lekovi za snižavanje holesterola?

Povišen holesterol je ozbiljan zdravstveni problem. Ako promene u ishrani, povećana fizička aktivnost i suplementi ne uspeju da efikasno regulišu nivo holesterola, lekar može prepisati lekove. Postoji nekoliko vrsta lekova za snižavanje holesterola, od kojih svaki ima poseban mehanizam delovanja kako bi se ovo stanje efikasno rešilo.

• Statini: Smanjuju proizvodnju holesterola u jetri, podstičući je da preuzme više holesterola iz krvi. Primeri uključuju atorvastatin, simvastatin i rozuvastatin.
• Inhibitori apsorpcije holesterola: Ezetimib, na primer, smanjuje apsorpciju holesterola iz creva.
• Fibrati: Snižavaju nivo triglicerida.
• Sekvestranti žučnih kiselina: Smanjuju reapsorpciju žučnih kiselina iz creva u krvotok. Pošto je holesterol potreban za proizvodnju žučnih kiselina, telo je primorano da koristi sopstvene rezerve holesterola za njihovu sintezu, čime se nivo holesterola u krvi snižava.
• PCSK9 inhibitori: Povećavaju aktivnost LDL receptora u ćelijama jetre, podstičući eliminaciju LDL holesterola. ^[8]

Šta treba da zapamtite?

Holesterol nije neprijatelj, već ključni igrač u biohemijskim procesima našeg tela. Međutim, kada njegovi nivoi pređu zdrave granice, može izazvati ozbiljne probleme. Da bismo smanjili rizik od ateroskleroze, srčanog udara, moždanog udara i drugih komplikacija, moramo ga držati pod kontrolom. Ključ za održavanje zdravog nivoa holesterola leži u ravnoteži između ishrane, fizičke aktivnosti, upravljanja stresom i opšteg načina života. Nutritivni obroci, redovna fizička aktivnost, kontrola stresa i zdrave navike mogu smanjiti LDL holesterol, povećati HDL i održati krvne sudove zdravim.

Ne zaboravite da je prevencija uvek lakša od rešavanja problema kasnije. Redovno pratite nivo holesterola, sarađujte sa svojim lekarom i uvodite male promene u svakodnevnu rutinu. Vaše srce će vam biti zahvalno – a vi ćete se osećati bolje, zdravije i punije energije.

Da li vas je ovaj tekst inspirisao da bolje brinete o svom telu? Podelite ga sa prijateljima i porodicom kako biste širili znanje.

Sources:

[1] DEVELOPED WITH THE SPECIAL CONTRIBUTION OF: EUROPEAN ASSOCIATION FOR CARDIOVASCULAR PREVENTION & REHABILITATION et al. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS). – https://academic.oup.com/eurheartj/article-lookup/doi/10.1093/eurheartj/ehr158

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] Alcohol, Adipose Tissue and Lipid Dysregulation. – https://www.mdpi.com/2218-273X/7/1/16

[4] Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401630/

[5] Cardiovascular diseases (CVDs). – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

[6] Dyslipidemia - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560891/

[7] Dyslipidemia in Obesity: Mechanisms and Potential Targets - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705344/

[8] ESC Guidelines on Dyslipidaemias (Management of). – https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Dyslipidaemias-Management-of

[9] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[10] Exercise Physiology versus Inactivity Physiology: An Essential Concept for Understanding Lipoprotein Lipase Regulation - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4312662/

[11] Frontiers | Cholesterol Metabolism: A Double-Edged Sword in Hepatocellular Carcinoma. – https://www.frontiersin.org/journals/cell-and-developmental-biology/articles/10.3389/fcell.2021.762828/full

[12] Genetics of Cholesterol-Related Genes in Metabolic Syndrome: A Review of Current Evidence. – https://www.mdpi.com/2227-9059/10/12/3239#B10-biomedicines-10-03239

[13] Lecithin:Cholesterol Acyltransferase: From Biochemistry to Role in Cardiovascular Disease - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2910390/?utm_source=chatgpt.com

[14] Metabolic syndrome: definitions and controversies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3115896/?utm_source=chatgpt.com

[15] Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A Clinical Perspective from the National Lipid Association - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193328742300185X

[16] Pathophysiology of Atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8954705/

[17] Phytosterols, Cholesterol Control, and Cardiovascular Disease. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2810

[18] Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidemia) | American Heart Association. – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia?utm_source=chatgpt.com

[19] Secondary dyslipidemia: its treatments and association with atherosclerosis - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7936375

[20] Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9316578/

[21] Sex differences in lipid and lipoprotein metabolism - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877818303156

[22] Small dense low-density lipoprotein: Analytical review - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009898121002138

[23] Sport as Medicine for Dyslipidemia (and Other Risk Factors) | Current Atherosclerosis Reports. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-023-01133-y

[24] Stress and cardiovascular disease | Nature Reviews Cardiology. – https://www.nature.com/articles/nrcardio.2012.45

[25] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[26] Worldwide Prevalence of Familial Hypercholesterolemia: Meta-Analyses of 11 Million Subjects - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720347501?via%3Dihub