Kako da zaštitite oči od uticaja digitalnih ekrana?

Doba računara, pametnih telefona i tableta donelo je brojne prednosti, kako u privatnom, tako i u poslovnom životu. Međutim, zbog toga lako možete provoditi i do 12 sati dnevno ispred ekrana, naročito ako vam posao podrazumeva rad na računaru. Svaki radni dan vas čeka sa bar 8 sati, tokom kojih oči zure u ekran s odlučnošću Šerloka Holmsa. A ovaj ciklus se tu najčešće ne završava — većina ljudi nastavlja da gleda u ekrane i kod kuće.

Ljudi uživaju u gledanju filmova, igranju igrica, učenju ili pripremi za školu i posao putem računara. Tu su i oni koji treniraju u duhu e-sportista ili se prepuštaju beskonačnom skrolovanju društvenih mreža. Ruku pod ruku sa tim dolaze i problemi izazvani dugotrajnim izlaganjem ekranu. Naš vid tada trpi digitalno opterećenje, što može povećati rizik od kratkovidosti.

Među čestim problemima su suve oči, peckanje, glavobolje i takozvani sindrom kompjuterskog vida. Ako ste se susreli sa sličnim simptomima, nastavite sa čitanjem. Danas govorimo o načinima zaštite očiju u kontekstu upotrebe ekrana, koji vam mogu pomoći da ove probleme sprečite ili makar ublažite.

U članku ćete saznati o ovim savetima za negu očiju:

Oči + ekran = digitalni napor

Kada je reč o očima i vremenu provedenom pred ekranom, često se koristi izraz „digitalno naprezanje očiju“. Za razliku od fizičkog naprezanja, koje utiče, recimo, na vaše bicepse, digitalno naprezanje primarno pogađa zdravlje očiju. Ovaj pojam obuhvata različite tegobe koje nastaju zbog dugotrajne upotrebe računara, pametnih telefona ili tableta i često se povezuje sa sindromom kompjuterskog vida (CVS).

Simptomi CVS-a

Među poznatim simptomima digitalnog naprezanja i CVS-a su: ^_[1]:

• Pojačano naprezanje očiju
• Glavobolje
• Suve oči
• Povećana osetljivost na svetlo
• Peckanje u očima
• Zamućen vid
• Problemi sa koncentracijom
• Zamor očiju
• Dupli vid
• Teškoće sa održavanjem očiju otvorenim
• Crvenilo očiju
• Bolovi u leđima, ukočen vrat i ramena

CVS je, na primer, istraživan u studiji objavljenoj u Nepalese Journal of Ophthalmology, koja se bavila uticajem upotrebe računara na oči studenata u Maleziji. Istraživači su otkrili da je skoro 90% učesnika iskusilo neki od pomenutih simptoma već nakon 2 sata rada na računaru. ^[6]

Negativan uticaj ekrana potvrđuje i studija SUNY College of Optometry, koja pokazuje da povećano vreme pred ekranom dovodi do češćih problema kao što su zamor očiju, zamućen vid, naprezanje i nelagodnost. Ako svakodnevno radite za računarom, verovatno ste i sami iskusili nešto slično. Ali pre nego što iz besa šutnete računar ispod stola ili izbacite laptop kroz prozor, hajde da objasnimo šta tačno podrazumeva CVS. ^{[6] [16]}

Можда ће вас занимати и ови производи:

Zašto se javlja sindrom kompjuterskog vida (SKV)

Sindrom kompjuterskog vida nastaje jer gledanje u digitalni ekran nije isto što i čitanje knjige. Naše oči, kada prelaze preko ekrana, trpe sličan napor kao noge i zglobovi početnika trkača koji trenira na neravnom terenu. On mora da preskače grane i izbegava rupe. Čitanje knjige, nasuprot tome, bilo bi kao lagana staza kroz ravno polje – pravo uživanje za svaki korak. Primećujete razliku?

Jednostavno rečeno, gledanje u ekran predstavlja ozbiljan izazov za optički sistem. Sve počinje akomodacijom oka, koje se stalno napreže da bi fokus ostao na bliskom rastojanju. Ako odmah nakon dužeg rada na računaru pogledate u daljinu, prvih nekoliko sekundi slika može biti zamućena. To je posledica „duge trke“ vašeg oka po zahtevnoj digitalnoj stazi. Odbljesak ekrana i nizak kontrast dodatno otežavaju situaciju, primoravajući oči da rade iznad svojih mogućnosti.

Dodatni izazov predstavlja i svetlosna emisija ekrana, koja varira u intenzitetu, što dodatno opterećuje oči. U tome značajnu ulogu igra plava svetlost, poznata po tome što može remetiti prirodni cirkadijalni ritam i tako negativno uticati na san. Problemi mogu nastati i pri gledanju filmova, igranju igara ili skrolovanju sadržaja, kada naš vizuelni sistem mora brzo da procesira slike i neprestano menja fokus.

Nepotrebno je reći da je takva aktivnost neprirodna za ljudski vid. Uz to, naše oči imaju tendenciju da manje trepću tokom fokusiranog gledanja u ekran. Prema podacima Američke akademije za oftalmologiju, u proseku trepćemo oko 15 puta u minuti. Tokom rada za ekranom, ta brojka se smanjuje za polovinu ili čak trećinu. To smanjuje količinu suza koje prirodno vlaže oči, što izaziva iritaciju i suvoću. Dobra vest je da postoje načini da se ovi problemi ublaže. ^{[1 – 3]}

Saveti kako da zaštitite vid od uticaja digitalnih ekrana

U nastavku teksta govorićemo o preventivnim merama i savetima koji mogu pomoći da zaštitite oči od digitalnog naprezanja, kao i da ublažite postojeće tegobe i pružite svom vidu neophodno olakšanje.

1. Gimnastika za oči

Jedan od načina da se ublaži naprezanje očiju je takozvana gimnastika za oči. Iako naziv može izazvati razne slike u glavi, nema potrebe da vadite očne jabučice i skačete s njima na trambolini. U pitanju su bezbolne i neinvazivne vežbe koje pomažu jačanju očnih mišića.

Glavna prednost je što gimnastika za oči može ublažiti umor i napetost. Pored toga, pozitivno utiče na cirkulaciju u našem vidnom aparatu. Može smanjiti suvoću, ublažiti naprezanje, ojačati mišiće za fokusiranje i podstaći treptanje. Ako radite za računarom, mnogo čitate ili često naprežete oči, preporučuje se da ove vežbe radite više puta dnevno – idealno, počnite ujutru i završite na kraju radnog dana. ^[4]

Saveti za gimnastiku za oči tokom dana:

1. Ujutru, odmah nakon buđenja, pokušajte da ne posegnete odmah za telefonom, jer time otvarate vrata digitalnog pakla za svoje oči. Umesto toga, fokusirajte pogled na predmete oko sebe na nekoliko sekundi, gledajući sve do krajnjih granica perifernog vida. Zatim snažno zatvorite oči na 3 sekunde kako biste zgrčili mišiće, a onda ih brzo otvorite da ih opustite. Probajte da ih otvorite što šire na 3 sekunde, pa ih ponovo opustite. Napravite kratku pauzu i ponovite celu vežbu.
2. Pod tušem, držite glavu pravo i gledajte naizmenično gore i dole, zadržavajući pogled 3 sekunde. Ponovite isto levo-desno. Završite vežbu tako što ćete očima crtati krugove – prvo u smeru kazaljke na satu, a zatim suprotno.
3. Na poslu, probajte vežbu preusmeravanja fokusa. Izaberite neki predmet blizu sebe i fokusirajte se na njega. Zatim prebacite pogled na dalju tačku i izmenjujte ovako pet puta zaredom.
4. Kod kuće nakon posla, možete ponoviti iste vežbe kao ujutru.^[5]

Demonstracija gimnastike za oči

Za lakše razumevanje pojedinačnih vežbi, pripremili smo i vizuelnu demonstraciju.

2. Pravilo 20-20-20

Još jedan zanimljiv savet za zaštitu očiju od ekrana je pravilo 20-20-20. Ova metoda je vrlo jednostavna: nakon svakih 20 minuta gledanja u monitor, napravite pauzu od 20 sekundi i gledajte u predmet udaljen 20 stopa (otprilike 6 metara). Nema potrebe da nosite metar sa sobom – preciznost nije presudna.

Ključ je da pogled usmerite ka nečemu udaljenom. Praktično rešenje je da pogledate kroz prozor ka drvetu ili zgradi preko puta. Ako radite u zatvorenom prostoru, izađite kratko i pogledajte dalje od radnog okruženja. Pravilo 20-20-20 je podržano i jednom studijom iz 2020. godine koja je pokazala njegov pozitivan uticaj na lučenje suza i ublažavanje suvih očiju. Pauze od ekrana takođe su se pokazale kao korisne za ublažavanje digitalnog naprezanja očiju. ^{[7 – 8]}

3. Prilagodite podešavanja ekrana

Pametnim podešavanjem ekrana možete dodatno smanjiti naprezanje očiju.

Veličina teksta

Kada radite s tekstom ili tabelama, oči mogu brzo da se umore. Zato je važno da tekst bude dovoljno veliki i čitljiv, kako ne biste morali da se pretvarate u kriptologa koji dešifruje sitna slova. Tekst se može povećati direktno u programu u kom radite. Tu su i ugrađene opcije za uvećanje u okviru operativnog sistema, uključujući virtuelnu lupu. Klasično uvećanje dostupno je i u veb pregledačima, što znači da možete prilagoditi veličinu slova gotovo svuda. Ako radite na laptopu, povezivanje eksternog monitora koji sve prikazuje u odgovarajućoj veličini može mnogo pomoći.

Osvetljenost i rezolucija

Investiranje u kvalitetan monitor takođe se isplati. Ako vaš liči na treptavi TV iz devedesetih, krajnje je vreme za zamenu. Danas su LED ekrani popularni jer nude bolje uglove gledanja i jači kontrast u poređenju sa starijim LCD ekranima. To omogućava bolju čitljivost, a samim tim i manje naprezanje očiju. Većina boljih monitora ima i različite postavke za smanjenje plave svetlosti. Takođe, postavite ekran tako da izbegnete odsjaj, koji dodatno zamara oči.

Pokušajte da ekran održavate čistim i bez refleksije svetlosti, sunca ili prozora. Ne zaboravite da dugotrajno gledanje u ekran u mračnoj prostoriji takođe opterećuje oči zbog razlike u osvetljenju. Idealno je da uključite automatsko podešavanje osvetljenja u odnosu na ambijentalnu svetlost. Ako to nije moguće, podesite svetlost ručno. Ako ipak radite u mračnijoj prostoriji, smanjite osvetljenje ekrana na odgovarajući nivo. ^[9]

Položaj monitora

I sama pozicija ekrana može uticati na umor očiju. Idealna udaljenost je otprilike 50 do 100 centimetara. Naravno, ne morate svakog dana meriti – dovoljno je da je ekran udaljen bar koliko i dužina vaše ispružene ruke. Monitor bi trebalo da bude u visini očiju kako ne biste naprezali vrat tokom rada.

Ova razmatranja važe i za sedenje. Nastojte da vam ruke budu na stolu pod uglom od 90 stepeni, a stopala ravno na podu. Takođe, proverite da ništa na stolu ne zaklanja pogled ka ekranu – rad za računarom ne bi smeo da liči na špijuniranje kroz rupu u ogradi. Važno je da slika bude jasna i bez prepreka. ^{[10 – 11]}

Ostala podešavanja softvera

Možete probati i dodatna softverska podešavanja ekrana. Postoje razne aplikacije koje vas podsećaju da pravite pauze tokom dugotrajnog rada, čime dajete očima priliku da se odmore. U poslednje vreme sve je popularniji tamni režim rada, koji štedi bateriju pametnih telefona ili laptopova i smanjuje količinu plave svetlosti. Za dodatnu zaštitu tu su i filteri plave svetlosti, koji su danas dostupni i na računarima i na pametnim telefonima, gde ekran dobijа toplije tonove boja.

Još jedna zanimljiva opcija je režim za čitanje, koji podržava većina telefona i veb pregledača. Kada ga aktivirate, veb stranica se pročisti od grafičkih elemenata i prikazuje samo tekst, što čini čitanje mnogo lakšim. Možete takođe podešavati veličinu slova, osvetljenje i spektar boja. Pravi uticaj ovih alata na vid još uvek nije dovoljno istražen, ali možete se osloniti na lični osećaj – probajte ih i procenite da li vam odgovaraju. Srećom, većina ovih opcija već postoji u sistemu ili ih možete besplatno preuzeti, tako da eksperimentisanje ne košta ništa, a može doneti olakšanje. ^{[12 – 13]}

4. Trepćite češće

Treptanje je jedna od najprirodnijih aktivnosti koje svakodnevno obavljamo nesvesno. Jedna od njegovih osnovnih funkcija jeste da ovlaži oko, sprečavajući njegovo isušivanje i naknadnu iritaciju, koja se često manifestuje peckanjem ili osećajem žarenja. Dok gledamo u ekran, imamo tendenciju da trepćemo i do trećinu manje nego inače. Štaviše, mnoga od tih treptanja mogu biti samo delimična zatvaranja očiju. To znači da tokom dužih perioda bez treptanja suze koje prekrivaju očnu jabučicu isparavaju znatno brže.

Oko se tada postepeno isušuje i „bori“ sa spoljnim uslovima, što može biti dodatno pogoršano suvim vazduhom iz klima uređaja u kancelariji. Ako osetite neprijatne bolove u očima, suvoću ili peckanje, potrudite se da ne zaboravite da trepćete. Efikasna tehnika jeste da polako zatvorite oči kao da tonete u san, i to ponovite 10 puta na svakih 20 minuta. Ovo bi trebalo da vam pomogne da prirodno ovlažite oči. Druga opcija je poseta oftalmologu koji vam može preporučiti takozvane veštačke suze. Ove specijalizovane kapi koje možete koristiti tokom dana pomažu da oči ne postanu suve. ^[14]

5. Uzmite pauzu

Simptome sindroma kompjuterskog vida, kao što su zamućen vid, suzenje, bol ili suvoća očiju, takođe možete ublažiti pravljenjem pauza tokom rada. U tom smislu, najbolje je napraviti nekoliko kraćih pauza od po 4–5 minuta, umesto jedne duge. Možete prošetati po kancelariji ili istegnuti noge, ruke, leđa, ramena i vrat. Kliničke studije su pokazale da ovakve kratke pauze u kombinaciji sa istezanjem mogu poboljšati produktivnost i opšte blagostanje tokom rada za računarom. Ove pauze ne samo da donose olakšanje očima, već pozitivno utiču i na noge. ^[15]

6. Održavajte zdravu ishranu i isprobajte suplemente za zdravlje očiju

Još jedna stvar koja može doprineti zaštiti i zdravlju vaših očiju jeste zdrava ishrana. Posebno je važna hidratacija, jer su naše oči u velikoj meri sastavljene od vode. Da biste izbegli zamućen vid, umorne ili suve oči, neophodno je da ih pravilno hidrirate. To obezbeđuje optimalnu proizvodnju suza koje podmazuju oko i štite ga od nečistoća, infekcija ili neprijatne suvoće. Opšte preporuke za unos tečnosti iznose 2.7 litara za žene (oko 11 čaša) i 3.7 litara za muškarce (oko 15 čaša). Potrebe za hidratacijom su individualne, ali se generalno savetuje da unosite oko dve litre vode dnevno. ^{[17 – 18]}

Namirnice sa visokim sadržajem vode, posebno voće i povrće, mogu doprineti optimalnom nivou hidratacije. Osim toga, sadržaj vitamina i drugih korisnih materija u ovim namirnicama može biti izuzetno koristan za vaše oči.

Hrana za zdravlje očiju

Raznovrsna i šarena ishrana sa adekvatnim unosom svih esencijalnih makro i mikronutrijenata od suštinskog je značaja za zdrav rad organizma, uključujući i zdravlje očiju. Određene supstance koje doprinose očuvanju dobrog vida uključuju:^[19]:

• Vitamin A (šargarepa, batat, crvena paprika, bundeva, mango, grašak, brokoli…)
• Dokozaheksaenska kiselina (DHA), omega-3 masna kiselina (losos, sardine u konzervi, haringa, skuša, pastrmka, tuna...)
• Vitamin B2 (mlečni proizvodi, sir, jaja, nemasna govedina, piletina, losos, bademi, spanać…)
• Cink (ostrige i drugo morsko plodovi, semenke bundeve, ovsene pahuljice, govedina, žitarice, sočivo, orašasti plodovi…)

Suplementi

Ako želite dodatni podsticaj za zdravlje i zaštitu očiju, možete razmotriti upotrebu dijetetskih suplemenata. Već pomenute supstance mogu se unositi u obliku tableta ili kapsula, ali i složeniji proizvodi nude zanimljiva rešenja. Takvi proizvodi obično sadrže kombinaciju različitih sastojaka, uključujući vitamin A, B2, cink, beta-karoten, lutein i druge antioksidanse povezane sa negom očiju. Još jedan primer su zeaksantin ili antocijanini – antioksidansi koji se nalaze u crvenom, ljubičastom ili plavom voću i povrću. Prednost ovakvih kompleksnih dodataka ishrani jeste što ne morate da brinete da li unosite sve potrebne supstance kroz svakodnevnu ishranu, niti da uzimate više različitih suplemenata dnevno.

7. Posetite oftamologa

Treba naglasiti da pomenute supstance i suplementi prvenstveno služe za očuvanje zdravlja očiju. Optimizovanjem njihovog unosa, možete doprineti očuvanju zdravog vida. Međutim, oni nisu namenjeni da vam „izoštre“ vid, daju „vid sokolov“ ili reše ozbiljnije probleme sa vidom. Ako vam neko tvrdi suprotno, dovodi vas u zabludu. U slučaju ozbiljnijih problema, neophodno je da se obratite specijalisti – oftalmologu. Samo on može da vam da najbolji savet i preporuči odgovarajuće rešenje. Uz to, obaviće i standardni pregled očiju, koji može rano otkriti razna očna oboljenja.

Lekari mogu dijagnostikovati ove zdravstvene probleme, kao i druge smetnje vida, koje mogu uključivati slabiji vid na daljinu ili kratkovidost. U tom smislu, doktor sprovodi test vida kako bi utvrdio da li ste dalekovidi, kratkovidi, imate astigmatizam (zakrivljena rožnjača koja izaziva zamućen vid) ili prezbiopiju (promene vida povezane sa starenjem).

Pregled očnog pritiska ili pregled očnog živca takođe mogu biti korisni jer mogu ukazati na neka ozbiljnija stanja. Ako još uvek niste posetili oftalmologa, važno je da znate da su dijagnostičke procedure za oči bezbolne. Vrlo je malo verovatno da će uključivati igle, tako da nema razloga za strah. Naprotiv, one vam mogu pomoći da rešite različite probleme, koji su često povezani sa potrebom za nošenjem odgovarajućih naočara ili kontaktnih sočiva.

8. Takođe možete isprobati naočare za plavo svetlo

Kao što je već pomenuto, jedan od problema povezanih sa izloženošću digitalnim ekranima jeste emisija plave svetlosti. Ova pojava je povezana sa negativnim uticajem na cirkadijalni ritam, što može dovesti do problema sa spavanjem. Ipak, to nije direktno vezano za zdravlje očiju. Istovremeno, plava svetlost se povezuje sa glavoboljama i umorom očiju. Jedno od najčešće preporučivanih rešenja u tom pogledu jesu naočare sa filterom za plavu svetlost.

Ove naočare funkcionišu tako što delimično smanjuju količinu plave svetlosti koja dopire do očiju. Međutim, naučnici i dalje istražuju kako tačno plava svetlost utiče na vid. Trenutno, nema dovoljno naučnih dokaza koji bi potvrdili stvarnu efikasnost naočara sa filterom za plavu svetlost. Postoji relativno mali broj studija u ovoj oblasti, a njihovi rezultati su pomešani. Dakle, kada je reč o ovim naočarima, moraćete da se oslonite pre svega na sopstveni osećaj, slično kao i kod podešavanja ekrana. ^[21]

Zaključak

Sa razvojem digitalne ere, zaštita očiju od uticaja ekrana postaje sve važnija. Iako vam neće dati „oko sokolovo“, može vam pomoći da izbegnete razne neprijatnosti kao što su suve oči, prekomerno suzenje, glavobolje i osećaj peckanja. Gore pomenuti saveti, koji nisu ni vremenski zahtevni ni finansijski iscrpljujući, mogu vam poslužiti kao inspiracija.

U većini slučajeva, njihova delotvornost je potvrđena naučnim istraživanjima. Pokušajte da u svoju dnevnu rutinu uključite vežbe za oči ili sledite pravilo 20-20-20, i možda ćete tako značajno poboljšati svoje digitalno iskustvo. Vredno je pomenuti i dodatke ishrani koji pomažu u očuvanju zdravog vida – možda su upravo oni ono što vam nedostaje da biste dobili savršenu sliku.

Sources:

[1] 9 Simple Ways to Protect Your Eyes from Your Computer Screen – https://www.blockbluelight.com/blogs/news/protect-your-eyes-from-computer-screen

[2] Can Video Games Damage Your Eyesight? – https://ocvt.info/can-video-games-damage-your-eyesight/

[3] Daniel Porter - Digital Devices and Your Eyes – https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/digital-devices-your-eyes

[4] Tired Eyes? 5-Minutes Daily Eye Gymnastics – https://danfrolec.com/sharp-eyes-gymnastics/

[5] What are Ocular Gymnastics? – https://bluenethospitals.com/blog/ophthalmology/what-are-ocular-gymnastics

[6] Computer vision syndrome: a study of knowledge and practices in university students – https://www.nepjol.info/index.php/NEPJOPH/article/view/8707

[7] Saif H. Alrasheed and Waleed M. Alghamdi - Impact of an educational intervention using the 20/20/20 rule on Computer Vision Syndrome – https://journals.co.za/doi/abs/10.4102/aveh.v79i1.554

[8] Amy L Sheppard, James S Wolffsohn - Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6020759/

[9] 5 Ways To Protect Your Eyes From Constant Screen Time – https://lensology.co.uk/5-ways-to-protect-your-eyes-from-constant-screen-time/

[10] Computer Vision Syndrome – https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/c/computer-vision-syndrome.html

[11] Gaming Ergonomics: 10 Top Tips for Gamers – https://www.alloffice.co.za/blog/gaming-ergonomics-10-top-tips-for-gamers/

[12] Is dark mode better or worse for your eyes? – https://www.allaboutvision.com/digital-eye-strain/is-dark-mode-better-for-eyes/

[13] B.J. Keeton - 6 Ways to Prevent Computer Eye Strain – https://www.elegantthemes.com/blog/business/prevent-computer-eye-strain#4-dark-and-reader-modes

[14] Gary Heiting - Computer eye strain - 10 steps for relief – https://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm

[15] R A Henning, P Jacques, G V Kissel, A B Sullivan, S M Alteras-Webb - Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8995049/

[16] Kenneth J Ciuffreda, Balamurali Vasudevan - Nearwork-induced transient myopia (NITM) and permanent myopia--is there a link? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18339041/

[17] Tips to Support Strong Vision Health Through Better Nutrition – https://susgrainable.com/blogs/blog/tips-to-support-strong-vision-health

[18] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[19] Eye Health – Part 2: Top 5 Nutrients For Healthy Eyes – https://cestlaviewellness.ca/eye-health-part-2-top-5-nutrients-for-healthy-eyes/

[20] Whitney Seltman - How to Keep Your Eyes Healthy – https://www.webmd.com/eye-health/good-eyesight

[21] Celia Vimont - Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It? – https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/are-computer-glasses-worth-it