Magnezijum i testosteron – skriveni ključ muške snage

Većina ljudi povezuje magnezijum sa boljim snom, opuštanjem ili ublažavanjem neprijatnih grčeva u mišićima. Sve u svemu, uključen je u više od 300 procesa u našem telu. Dugi niz godina, ovaj mineral je imao reputaciju „sredstva za smirenje“ koje se koristi u sportu i zdravoj ishrani. Međutim, naučna zajednica je počela da obraća pažnju na još jedan, mnogo agresivniji aspekt ovog elementa.

Tokom detaljnog pregleda elitnih sportista, naučnici su primetili zanimljiv i gotovo neizostavan fenomen: muškarci sa višim nivoom magnezijuma skoro uvek su imali viši nivo testosterona. Dakle, šta ako je magnezijum tihi pojačivač muške vitalnosti? Ili je sve to samo posledica toga što telo ne funkcioniše kako treba kada nedostaje magnezijum? Baš kao i sa vitaminom D, odgovori se ovde ne mogu svesti na jednostavno da ili ne. Ono što se krije između redova, međutim, iznenađujuće je fascinantno. Pođite sa nama da otkrijete tajnu veze za koju možda niste ni sumnjali.

Naučnici: četvoronedeljna suplementacija magnezijumom povećala nivo testosterona

Tim naučnika predvođen Vedatom Činarom objavio je studiju u uvaženom naučnom časopisu Biological Trace Element Research koja je razjasnila pogled na odnos između minerala i anaboličkih hormona. Njihov cilj je bio jasan: da utvrde da li magnezijum može da poveća nivo testosterona i da li fizička aktivnost utiče na to. ^[1]

Kako je eksperiment sproveden?

Istraživači su podelili učesnike u tri specifične grupe:

1. Sedentarna grupa (ne-sportisti): muškarci bez redovnog treninga koji su uzimali magnezijum.
2. Sportisti (Tekvondo): trenirani sportisti koji su vežbali 90–120 minuta dnevno i takođe uzimali magnezijum. Konkretno, bio je to trening tekvondoa.
3. Kontrolna grupa sportista: sportisti koji su trenirali tekvondo, ali nisu uzimali magnezijum.

Učesnici su uzimali visoku dozu od 10 mg magnezijuma po 1 kg telesne težine dnevno i praćeni su tokom 4 nedelje.

Iznenađujući rezultati odnosa između testosterona i magnezijuma

Nakon mesec dana merenja, naučnici su došli do jasnih zaključaka koji će obradovati ne samo sportiste, već i obične muškarce:

• Rast testosterona kod svih: Nivo slobodnog i ukupnog testosterona povećan je u obe grupe koje su uzimale magnezijum (sportisti i ne-sportisti).
• Sinergija sa kretanjem: Najznačajnije povećanje primećeno je u grupi br. 2 – oni koji su kombinovali trening sa suplementacijom magnezijumom.
• Performanse: Povećanje testosterona bilo je najvidljivije u stanju iscrpljenosti (nakon treninga), što sugeriše da magnezijum pomaže telu da se bolje nosi sa stresom fizičkog napora.

Ključni nalaz: magnezijum je bio u stanju da poveća nivo testosterona čak i kod muškaraca koji nisu vežbali. Međutim, u kombinaciji sa intenzivnim treningom, delovao je kao moćan katalizator koji je maksimizirao anabolički odgovor tela.

Zašto to funkcioniše?

Da bismo razumeli kako mineral može da utiče na hormon, moramo malo dublje da zaronimo u biohemiju. Ali ne brinite, nećemo prolaziti kroz periodni sistem niti se stresirati zbog školskih časova. Prvenstveno će nas zanimati lako pamtljiv termin globulin koji vezuje polne hormone ili SHBG (Sex Hormone Binding Globulin). Ovde se odvija najzanimljivija bitka za vašu mušku snagu.

Mnogi muškarci se fokusiraju samo na ukupan testosteron. Međutim, to je samo jedna strana medalje. Možete imati ogromnu količinu testosterona u svom telu, ali ako vaše telo ne može da ga iskoristi, to vam je beskorisno. Zamislite SHBG kao lisice koje cirkulišu u vašoj krvi. Ove lisice imaju samo jedan zadatak – da uhvate molekul testosterona i čvrsto ga zaključaju. Ali šta se dešava sa takvim testosteronom?

Можда ће вас занимати и ови производи:

Vezani naspram slobodnog testosterona

• Vezani testosteron: je biološki neaktivan. Pluta u krvi, ali ne može da se veže za androgene receptore u mišićima. U takvom slučaju, neupotrebljiv je za izgradnju mišićne mase.
• Slobodni testosteron: je upravo as koji želite. Nije ograničen zamišljenim lisicama, može slobodno da uđe u ćelije i pokrene proces rasta i regeneracije.

I tu na scenu stupa magnezijum, koji ima sposobnost da se veže za SHBG. Kada ima dovoljno magnezijuma u krvi, ovaj mineral se „žrtvuje“ za testosteron i dozvoljava da se umesto njega veže. Zauzimanjem mesta u „lisicama“ (SHBG), vaše telo ima više slobodnog testosterona. Rezultat je isti ukupan nivo hormona, ali mnogo veća bioraspoloživost za vaše mišiće i performanse. A to je ono što želite, zar ne? ^[2]

Dakle, da li je magnezijum čudesni pojačivač testosterona?

Iako naučno znanje na prvi pogled može izgledati kao sveti gral za dobijanje mišićne mase, neophodno je čitati između redova. Da bismo izbegli preterano pojednostavljivanje problema, moramo postaviti kritično pitanje:

Na čemu se zasniva odnos između magnezijuma i testosterona?

U ovom slučaju su važne dve suštinske stvari:

1. Faktor osnovnog nivoa

Mnogi obični ljudi, a posebno aktivni sportisti, pate od subkliničkog nedostatka magnezijuma. Ako su učesnici studije imali nizak nivo magnezijuma na početku, suplementacija je samo uklonila kočnicu koja je držala njihov testosteron pod kontrolom. To je kao sportski automobil sa nedovoljno ulja – motor se muči, pregreva i ne može da isporuči svoje maksimalne performanse. Kada se ulje dopuni, sve ponovo radi glatko. S druge strane, to ne znači da što više ulja dodate u automobil, to će se više povećati performanse motora. Isto važi i za naše telo i magnezijum.

2. Ekstremna doza

Učesnici studije su uzimali 10 mg magnezijuma po 1 kg telesne težine. Za muškarca od 90 kilograma, to znači 900 mg magnezijuma dnevno, što je više nego dvostruko od uobičajene preporučene dnevne doze (približno 300–400 mg). Tako visoke doze sugerišu da su naučnici želeli agresivno da zasite ćelije magnezijumom kako bi demonstrirali efekat. Međutim, u svakodnevnom životu ih ne treba isprobavati. Iako je predoziranje magnezijumom retko kod zdravih ljudi (bubrezi izlučuju višak), visoke doze nekvalitetnih oblika mogu izazvati neželjene efekte. Najčešći su dijareja i stomačni grčevi.

Magnezijum jednostavno ne funkcioniše kao steroid koji bi vas gurnuo izvan vaših genetskih granica. Njegova snaga leži u optimizaciji, a s obzirom na to da mnogim ljudima nedostaje magnezijum, za većinu muškaraca, suplementacija magnezijumom će dovesti do stvarnog i primetnog poboljšanja njihovog hormonskog profila.

Za koje grupe muškaraca suplementacija magnezijumom ima najviše smisla?

Magnezijum može imati smisla u vezi sa testosteronom, uglavnom za dve specifične grupe muškaraca:

1. Sportisti i fizički radnici

Zato što je fizički napor mač sa dve oštrice. S jedne strane, stimuliše rast mišića, s druge strane, enormno iscrpljuje naše mineralne rezerve. Sportisti gube i troše značajnu količinu magnezijuma kroz znojenje i rad mišića. Za ovu grupu, suplementacija je ključna. Ne za veštačko povećanje, već pre za održavanje visokog nivoa testosterona. Ako telu nedostaje gorivo u obliku bilo koje važne supstance, ono se prebacuje u ekonomični režim i suzbija proizvodnju anaboličkih hormona. ^[3]

2. Muškarci sa lošim kvalitetom sna

Zato što je nedostatak sna najveći ubica testosterona (povećava hormon stresa kortizol, koji se takmiči sa testosteronom). Magnezijum je poznat po svojoj sposobnosti da umiri nervni sistem i poboljša kvalitet sna. Jednačina je ovde jednostavna: više magnezijuma → dublji san → bolja noćna regeneracija hormonskog sistema.^[4–5]

Jedno rešenje je testiranje, ali i vaše telo je dobar pokazatelj, često pokazujući nedostatak magnezijuma. Kako?

Fizičke manifestacije nedostatka magnezijuma uključuju:

• Trzanje mišića i grčevi: klasično trzanje oka ili grčevi u mišićima (posebno noću ili nakon treninga).
• Hronični umor i slabost: zato što je magnezijum ključan za proizvodnju ATP-a (energije), a bez njega, u suštini radite sa pola snage.
• Mentalna nelagodnost ili, drugim rečima, kratak fitilj, koji se manifestuje kao razdražljivost, anksioznost i nesposobnost da se nosite sa stresom.
• Problemi sa spavanjem: kada ne možete da isključite svoj um uveče ili se često budite. ^[12]

Koji magnezijum je najbolji?

Što se tiče izvora, ishrana i hrana bogata magnezijumom svakako ostaju osnova u tom pogledu, kao što su:

Hrana	Sadržaj magnezijuma na 100 g
Indijski orah i puter od indijskog oraha	292 mg
Bademi i puter od badema	270 mg
Tamna čokolada	228 mg
Kinoa	197 mg
Ovsena kaša	177 mg
Pasulj	171 mg
Kikiriki i puter od kikirikija	168 mg

Međutim, ako ste zabrinuti da vaša ishrana nije dovoljno raznovrsna i bogata pomenutom hranom, suplementi će takođe biti od velike pomoći.

Suplementi magnezijuma

Oblici

• Kapsule – udoban oblik koji se lako guta i efikasno maskira prirodni, često gorak ukus magnezijuma
• Tablete – alternativa kapsulama, često sadrže visoku dozu magnezijuma
• Praškovi – dobro rastvorljiv oblik koji takođe omogućava fleksibilno doziranje i često je odličan izbor za ljude sa problemima gutanja čvrstih oblika
• Efervescentni magnezijum – rastvorljive tablete sa osvežavajućim ukusom koje takođe pomažu u održavanju unosa tečnosti
• Mikrokapsule – poseban oblik (poznat i kao kapsule sa produženim oslobađanjem) koji se ističe po svojoj postepenoj i efikasnijoj apsorpciji
• Tečnost (šotovi) – tečni RTD oblik za vaš džep, spreman za trenutnu upotrebu bez potrebe za pićem, što ćete ceniti, na primer, kada putujete

Magnezijum sa jednim sastojkom naspram kompleksnog magnezijuma

• sa jednim sastojkom (sadrži samo magnezijum)
• sa više sastojaka (magnezijum obogaćen drugim supstancama za određenu svrhu), kao što je magnezijum B6 forte, ZMB, koji sadrži sinergističku kombinaciju magnezijuma, cinka i vitamina B6. Kombinacija magnezijuma i cinka je važna za proizvodnju testosterona. Više o ovoj kombinaciji možete pročitati u članku ZMA i ZMB podržavaju zdrav nivo testosterona i san. Koje druge prednosti mogu da pruže?

Apsorpcija (hemijske veze)

• Organski oblici: odlična apsorpcija i nežnost prema varenju. To uključuje helirane veze, kao što su bisglicinat ili malat, kao i lipozomalni magnezijum, magnezijum treonat ili citrat.
• Neorganski oblici: slaba apsorpcija. Tipično oksidi, karbonati, sulfati ili fosfati.

Što se tiče odnosa cene i performansi, magnezijum u heliranom obliku je najbolji izbor, kao što je magnezijum bisglicinat. Ako želite da saznate više o magnezijumu i testosteronu, obavezno pogledajte naše članke:

• Grčevi, umor, razdražljivost ili san. Na šta još utiče magnezijum?
• Kako magnezijum utiče na sportske performanse, rast mišića i san?
• 10 simptoma nedostatka testosterona – Šta ga uzrokuje i kako ga lečiti?
• Testosteron, estrogen i progesteron: Kako utiču na gubitak težine i rast mišića?
• Šta je turkesteron, kako deluje i da li zaista može da poveća nivo testosterona?
• Ekdisteron i njegov uticaj na rast mišićne mase, snagu i nivo testosterona

Koliko magnezijuma uzimati dnevno?

Prosečna odrasla osoba bi trebalo da konzumira približno:

• 300 mg magnezijuma dnevno (EFSA) ^[13]
• 310 mg za žene i 400 mg za muškarce (DACH) ^[14]
• tokom intenzivne fizičke aktivnosti, potrebe tela za magnezijumom mogu se povećati za 10 – 20% ^[17]

Kada uzimati magnezijum: ujutru ili uveče?

Specifično doba dana za unos magnezijuma nije važno. Važno je ispuniti ukupan dnevni unos. Tipično, međutim, magnezijum malat se preporučuje ujutru ili pre treninga, a bisglicinat popodne ili pre spavanja. A koliko dugo treba uzimati magnezijum? Budući da je uključen u stotine procesa i telo ga praktično stalno troši, dugotrajna upotreba bez pauza je pogodna za aktivne ljude.

Zaključak

Ako bismo celu problematiku odnosa magnezijuma i testosterona sumirali u jednoj rečenici, to bi bilo: Magnezijum nije magični steroid, ali je esencijalno ulje za vaš testosteronski motor, koji bez njega ne funkcioniše optimalno. Iako gutanje jedne kapsule magnezijuma neće od vas napraviti Hulka, nauka nam je jasno pokazala da je ovaj mineral jedno od najpotcenjenijih sredstava za optimizaciju hormona.

Stoga, iz ovog članka treba da zapamtite 3 ključne stvari:

1. Deluje kao ključ slobode: Vaše telo može proizvoditi dovoljno testosterona, ali ako je vezan SHBG proteinom, to neće pomoći vašim mišićima. Magnezijum može „otključati“ ove veze i povećati nivo iskoristivog (slobodnog) hormona.
2. To je sigurnosna mreža za sportiste: Ako vežbate, znojite se ili živite pod stresom, magnezijum gubite munjevitom brzinom. Suplementacija će vas vratiti u igru i sprečiti telo da u kriznom režimu zaustavi proizvodnju hormona.
3. Kvalitet pobeđuje kvantitet: Ne pokušavajte da konzumirate ekstremne doze kao u studijama. Fokusirajte se na dugoročnu doslednost. Uključite orašaste plodove i semenke, ovas, tamnu čokoladu ili kvalitetne suplemente (bisglicinate) u svoju ishranu i obezbedite optimalan san.

Magnezijum možda nije jedini ključ muške snage, ali je čvrst temelj na kojem sve ostalo počiva. Bez njega, čak ni najbolji plan treninga i genetika možda neće biti dovoljni da dostignete svoj maksimalni potencijal.

Sources:

[1] Vedat Cinar, Yahya Polat, Abdulkerim Kasim Baltaci, Rasim Mogulkoc – Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/

[2] L Excoffon, Y C Guillaume, M C Woronoff-Lemsi, C André – Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19095394/

[3] F H Nielsen, H C Lukaski – Update on the relationship between magnesium and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[4] Rachel Leproult, Eve Van Cauter – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[5] Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M Shirazi, Mehdi Hedayati, Bahram Rashidkhani – The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

[6] Marcello Maggio, Francesca De Vita, Fulvio Lauretani, Antonio Nouvenne, Tiziana Meschi, Andrea Ticinesi, Ligia J Dominguez, Mario Barbagallo, Elisabetta Dall'aglio, Gian Paolo Ceda – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/

[7] S M Harman, E J Metter, J D Tobin, J Pearson, M R Blackman; Baltimore Longitudinal Study of Aging – Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

[8] Mark Ng Tang Fui, Philippe Dupuis, Mathis Grossmann – Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3955331/

[9] Hiroshi Kumagai, Asako Zempo-Miyaki, Toru Yoshikawa, Takehiko Tsujimoto, Kiyoji Tanaka, Seiji Maeda – Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26798202/

[10] R Swaminathan – Magnesium Metabolism and its Disorders – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1855626/

[11] R S Rivlin – Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/

[12] Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kisters – Magnesium in Prevention and Therapy – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4586582/

[13] Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[14] EFSA – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[15] G B M Mensink, R Fletcher, M Gurinovic, I Huybrechts, L Lafay, L Serra-Majem, L Szponar, I Tetens, J Verkaik-Kloosterman, A Baka, A M Stephen – Mapping low intake of micronutrients across Europe – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312136/

[16] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[17] Marta R. Pardo M.Sc. a , Elena Garicano Vilar M.Sc. b, Ismael San Mauro Martín Ph.D., María Alicia Camina Martín – Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900721001568