Riba na tanjiru: Koje su najzdravije, a koje treba izbegavati?

Riba ima reputaciju hranljive namirnice koja svakako pripada zdravoj ishrani. Ipak, čini se da većina vas retko ima ribu na tanjiru. Zašto ljudi jedu tako malo ribe? Da li zbog straha od teških metala u ribi, ili je jednostavno ne volite?

Nije slučajnost što se mediteranska ishrana, bogata ribom, na primer, smatra jednom od najzdravijih. Riba je prepuna esencijalnih hranljivih materija, a njena redovna konzumacija može doneti bolje zdravlje mozga ili srca, uz mnoge druge prednosti. O tome koje su te prednosti i da li je riba bezbedna za vas, razgovaraćemo zajedno danas.

U ovom članku ćete pročitati o efektima ribe na:

Zašto bi vas zanimalo da li jedete ribu?

Možda sami sebi govorite da nije važno ako ne jedete ribu. Uostalom, imate mnogo drugih hranljivih namirnica u svojoj ishrani, pa zašto praviti veliki problem? Ali istina je, riba nije obična namirnica. Naprotiv, ona je pravo sblago hranljivih supstanci koje često nedostaju u drugim namirnicama.

Ispostavlja se da je česta konzumacija ribe povezana sa boljim opštim zdravljem i čak nižim stopama karcinoma ili bolesti srca. Dakle, zapamtite, sledeći put kada vam neko kaže da jedete više ribe, ne priča tek tako. ^[12]

Šta ribe sadrže?

Riba je posebno poznata po visokom sadržaju proteina i zdravih masti. Međutim, malo ljudi zna da treba da se ceni i zbog mnogih mikronutrijenata koje sadrži. Ne oskudeva u vitaminima i mineralima, često u većim količinama nego druge namirnice.

Proteini

Riba je odličan izvor potpunih proteina. Sadrži sve esencijalne aminokiseline, tj. one koje telo ne može samo da proizvodi i mora ih uneti ishranom. Kao rezultat toga, obezbeđuje sve potrebne građevinske blokove za formiranje mišića, hormona, enzima i drugih telesnih proteina. U proseku, riba sadrži 20g proteina na 100g sirove ribe, što je gotovo isto kao drugo meso. ^[5,11]

Masti

Ribe su prilično jedinstvene u svetu hrane kada je reč o sadržaju masti. Naime, izuzetno su bogate zdravim mastima u obliku polinezasićenih masnih kiselina (PUFA), koje su poznate pre svega po svojim pozitivnim efektima na srce ili mozak. Kod nekih vrsta riba, PUFA čini čak 30-40% njihovog sadržaja masti. Ovo je slučaj kod atlantskog lososa ili skuše, na primer. Ovo je izuzetno u poređenju sa drugim namirnicama životinjskog porekla, poput mesa, koje obično sadrži većinu zasićenih masti.^[10]

Riba je odličan izvor omega-3 masnih kiselina

Ribe, posebno morske ribe, najviše se cene zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina, konkretno dugolančanih – eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). To su polinezasićene masne kiseline, koje imaju mnoge dokazane zdravstvene koristi. Kao i druge PUFA, pozitivno utiču na srce, pored toga što poboljšavaju vid i neophodne su za pravilan razvoj mozga.

EPA i DHA se ne nalaze u značajnim količinama nigde drugde osim u ribi. To je ono što ih čini tako izuzetnom namirnicom, i često ćete čuti o ribi u kontekstu omega-3 masnih kiselina. ^[10]

Zainteresovani ste da saznate više o tome šta omega-3 masne kiseline rade za telo, kako se njihov nedostatak manifestuje i gde ih možete pronaći? U tom slučaju, pročitajte naš članak Omega-3 masne kiseline: Kako utiču na mozak, srce, oči ili mišiće i kako ih konzumirati?

Koliko masti sadrži svaka vrsta ribe?

Međutim, kada je reč o odnosu masti, nema ribe kao što je svaka druga riba. Naime, ukupan sadržaj masti varira od jedne vrste ribe do druge. Na osnovu toga, dele se u četiri grupe:

• ekstra nemasne ribe (sadržaj masti < 2%) – bakalar, školjke, list, tuna skipjack, itd.

• nemasne ribe (sadržaj masti 2 – 5%) – inćuni, tuna albacore, pastrmka, brancin, itd.

• masne ribe (sadržaj masti 5-10%) – šaran, haringa, sabljarka, skuša, atlantski losos, sardine, tuna longfin, itd.

• ekstra masne ribe (sadržaj masti >10%) – atlantska skuša, jegulja, kineski losos, itd. ^[5] 

Zašto pričamo o ovome? Upravo zbog sadržaja pomenutih omega-3 masnih kiselina. Logično je da što više masti riba ima, to ima više omega-3 masnih kiselina.

Kako se morska i slatkovodna riba razlikuju?

Da bi odnos masnih riba i sadržaja omega-3 bio manje jednostavan, poreklo različitih vrsta riba komplikuje stvar. Konkretno, najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su masne morske ribe. Slatkovodne ribe imaju mnogo manje. Na primer, šaran, iako je jedna od riba sa većim procentom masti, nije dobar izvor omega-3.

Zašto je to tako? Razlika između šarana i, na primer, atlantske skuše, morske ribe, leži u njihovoj različitoj ishrani. Morske ribe se uglavnom hrane planktonom, koji je prirodno bogat omega-3 masnim kiselinama, posebno EPA i DHA. Ishrana slatkovodnih riba sadrži znatno manje ovih masnih kiselina.

Ako konzumirate ribu zbog omega-3 masnih kiselina, trebalo bi da birate masnije morske ribe.

Koja morska riba ima najviše omega-3 aminokiselina?

• losos

• haringa
• skuša

• sardine

• tuna longfin ^[6]

Šta to znači za slatkovodnu ribu?

Naravno, ne želimo da prestanete da jedete slatkovodne ribe. One su takođe odličan izvor proteina, vitamina i minerala. I one sadrže omega-3 masne kiseline, samo ne toliko koliko morske ribe. Dakle, ako želite da dobijete najviše zdravih masti iz ribe, birajte masne morske ribe, ali vaše zdravlje će vam takođe zahvaliti na ukusnom šaranu ili smuđu.

Можда ће вас занимати и ови производи:

Vitamini

Riba nije samo bogata zdravim mastima i proteinima, već sadrži i mnogo mikronutrijenata, uključujući vitamine. Sledeći su svakako vredni pomena.

• Vitamin D zaslužuje prvo mesto jer se generalno nalazi u vrlo malo namirnica. Teško ga je uneti putem ishrane, a toliko je važan za imunitet, kosti i opšte zdravlje. Posebno u zimskim mesecima, kada ga ne dobijate od sunca, ne bi trebalo da zanemarite njegov unos kroz ishranu. Masne ribe (skuša, losos, haringa, itd.), kao njegov najbolji izvor iz hrane, imaju nezamenljivu ulogu. Međutim, za ovaj vitamin se često preporučuje dodatna suplementacija van letnjih meseci. ^[5,11]

• Vitamin B12 je jedinstven jer se nalazi gotovo isključivo u namirnicama životinjskog porekla. Riba nije izuzetak i može biti najbolji izvor za ljude koji izbegavaju meso. Najviše ga imaju losos, skuša i harina.

• Vitamin B6 je važan za funkciju imunog, mentalnog i nervnog sistema. Na primer, losos ima izuzetan sadržaj vitamina B6. ^[5,16]

• Vitamin B3, ili niacin, podržava funkciju nervnog sistema i zdravlje kože. Riba je zbog toga važna i za dobar izgled. ^[16]

• Vitamin A se uglavnom nalazi u masnijim ribama jer je to vitamin rastvorljiv u mastima. Važan je i za vid i za imuni sistem. ^[5]

Ribe takođe sadrže mnoge druge vitamine, čiji se udeo može razlikovati u zavisnosti od vrste ribe. Da biste ih sve uneli, dobro je rotirati vrste ribe na vašem tanjiru.

Minerali

Još više od vitamina, riba je bogata mineralima. Koje minerale najviše sadrži?

• Jod je neophodan za normalno funkcionisanje štitne žlezde i posebno je važan u ishrani tokom trudnoće, jer učestvuje u pravilnom razvoju mozga fetusa. 100 g određenih morskih riba, poput skuše, može obezbediti celodnevnu količinu joda. ^[9]

• Selen ne sme se zanemariti, jer ga u hrani generalno ima malo. Riba je odličan način da prirodno unesete ovaj antioksidant. ^[12]

• Cink je potreban za sintezu DNK i obezbeđivanje normalne plodnosti i reprodukcije. ^[16]

• Na primer, gvožđe je neophodno telu za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i prenos kiseonika. ^[16]

• Možete uneti kalcijum iz riba koje jedete sa kostima. Na primer, sardine su odličan izvor kalcijuma i mogu vam pomoći u održavanju zdravih mišića, kostiju i nervnog sistema.

Naveli smo samo deo minerala koji se nalaze u ribi. One takođe sadrže mnoge druge, pa se, kao što vidite, isplati imati ribu na tanjiru ako želite da obezbedite unos ovih esencijalnih nutrijenata.

Koje zdravstvene prednosti ribe imaju?

1. Poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema

Redovno konzumiranje ribe je jedna od stvari koje možete uraditi ako želite da izbegnete kardiovaskularne probleme. I to bi bilo korisno za sve vas, jer su kardiovaskularne bolesti, posebno koronarna bolest srca (npr. infarkt miokarda), glavni uzrok smrti u svetu. ^[11,19]

Međutim, na osnovu studija, znamo da ljudi koji redovno jedu ribu barem 1-2 puta nedeljno, posebno vrste bogate omega-3 masnim kiselinama, imaju do 36% manji rizik od smrti od srčanih bolesti. Ove zdrave masti u ribi pomažu u smanjenju upalnih procesa i nivoa holesterola. Pored toga, druge supstance, poput vitamina D ili selena, takođe doprinose ovim blagotvornim efektima ribe. ^[11,19]

Zato, ako želite da dugoročno imate zdravo srce, bilo bi dobro da ribu uključite u vašu zdravu ishranu.

2. Imaju antioksidativna svojstva

Riba sadrži supstance koje pomažu u zaštiti tela od oksidativnog stresa i slobodnih radikala. Prisustvo antioksidanata, poput vitamina E, selena i omega-3 masnih kiselina, doprinosi zaštiti ćelija i tkiva.

Ovaj efekat može biti povezan sa manjim rizikom od razvoja hroničnih bolesti poput metaboličkih poremećaja (npr. dijabetes tipa 2) ili neurodegenerativnih bolesti (npr. Alchajmerove bolesti). Antioksidativni efekti ribe vidljivi su praktično u celom telu. ^[3]

3. Pomažu u zaštiti nervnog sistema

Zaštita nervnog sistema je jedna od najvećih prednosti ribe u ishrani. Omega-3 masna kiselina DHA, koja je neophodan gradivni element membrana nervnih ćelija (neurona), igra glavnu ulogu. Čini do 30% njihove ukupne strukture. Kao rezultat, pomaže u zaštiti mozga i nervnog sistema, ali istovremeno je telu potrebna za njihov razvoj. Zato bi trudnice takođe trebalo da vode računa o njenom unosu kako bi obezbedile najbolji mogući razvoj mozga svoje dece. ^[3,9]

Međutim, pored omega-3 amino kiselina, ne možete zaboraviti riblji kolagen (morski kolagen). Prema naučnicima, njegovi peptidi takođe pomažu u zaštiti i održavanju zdravog nervnog sistema. Zapravo, pokazuje se da mogu pomoći u povećanju nivoa acetilholina – neurotransmitera koji omogućava prenos signala između neurona. Njegova veća koncentracija između njih omogućava glatku komunikaciju. ^[3]

Ove prednosti ribe mogu se ispoljiti kao niži rizik od neurodegenerativnih bolesti (npr. Parkinsonove bolesti) i mogu pomoći u poboljšanju performansi vašeg mozga. Na primer, ovo će pomoći u poboljšanju vaše memorije ili će vam olakšati da učite ili koncentrišete se.^[9]

6. Poboljšavaju zdravlje kostiju

Riba ne zapostavlja ni vaše kosti, posebno zahvaljujući sadržaju vitamina D. On podstiče apsorpciju kalcijuma. Pored toga, možete uneti i kalcijum iz ribe koju jedete zajedno sa kostima, kao što su sardine. Kada imate dovoljno ovog minerala u telu, koji se može apsorbovati u vaše kosti, možete bolje održavati njihovu snagu i gustinu.

Ovaj efekat ribe mogu ceniti žene u postmenopauzi koje su zbog hormonskih promena pod većim rizikom od osteoporoze (proređivanja kostiju). U praksi, međutim, svi odrasli treba da budu oprezni, jer je najveća količina koštane mase između 25. i 30. godine, nakon čega gustina kostiju počinje da opada. Dakle, riba može biti jedan deo slagalice koji će pomoći u održavanju zdravijih kostiju na duži vremenski period. ^[11]

Druge zdravstvene prednosti ribe

• Zbog sadržaja omega-3, aminokiseline mogu imati antiinflamatorna dejstva. ^[6]

• Takođe pomažu u održavanju zdravlja jetre, organa koji ima ključnu ulogu u detoksikaciji organizma.

• Zahvaljujući svojim antiinflamatornim svojstvima, pomažu i u kontroli astme i alergija.

Koliko ribe treba da jedete i koliko često?

Ako biste birali namirnicu koje većina ljudi jede premalo, to bi bila riba. Nekima nije dostupna, drugi je možda ne vole ili ne znaju kako da je pripreme. Danas ćemo vam pomoći i u tome, ali prvo ćemo pričati o tome koliko često biste zaista trebali da je konzumirate kako biste iskoristili sve prednosti koje smo maločas pomenuli.

• Stručnjaci se slažu da bi trebalo jesti 1-2 porcije ribe nedeljno, po mogućstvu masnu morsku ribu. Jedna porcija otprilike je veličine vašeg dlana.

Ova količina je idealna, na primer, prema Evropskoj agenciji za bezbednost hrane (EFSA), američkoj Administraciji za hranu i lekove (FDA), a isto mišljenje se može naći i u prehrambenim preporukama za pojedine evropske zemlje i populaciju SAD. ^[1,15,17]

Preporuke ističu unos masne morske ribe zbog sadržaja omega-3 aminokiselina, koje praktično nećete pronaći u značajnim količinama nigde osim u ribi.

• Prema EFSA, zdravoj odrasloj osobi preporučuje se unos od 250 mg EPA i DHA dnevno. U proseku, 20 g lososa sadrži ovu količinu. Da biste to postigli, dovoljno je slediti preporuku da jedete 1-2 porcije masne morske ribe nedeljno. ^[2,7]

Šta je sa konzumacijom rečne i manje masne ribe? One su odličan izvor proteina i mnogih vitamina i minerala, tako da svakako treba da budu deo vaše ishrane. Međutim, ne računajte na to da će šaran ili smuđ, na primer, pružiti dovoljne doze omega-3 aminokiselina.

Šta je riblje ulje i treba li ga dopuniti?

Naziv riblje ulje nam jasno govori šta je to – nije neka nauka, jednostavno je riblje ulje. Ali ne bilo kakvo ulje, već ono bogato dragocenim EPA i DHA. To je koncentrovan oblik ove dve omega-3 masne kiseline.

To može biti dobar način da obogatite ishranu ovim masnim kiselinama kada ne jedete dovoljno ribe. Ali čak i ako ribu imate redovno na tanjiru, suplementacija ribljim uljem može vam samo koristiti. Možete ga uzimati na kašiku u ulju, ali možete posegnuti i za kapsulama. Sve zavisi od toga šta vam više odgovara. Omega-3 suplementi obično sadrže samo riblje ulje, često obogaćeno vitaminom E zbog njegovih antioksidativnih svojstava koja štite masne kiseline od propadanja.

Može li jesti ribu biti nezdravo?

Sigurno ste čuli da neki ljudi izbegavaju ribu zbog sadržaja teških metala i drugih štetnih materija koje su dospele u njih iz okoline. Istina je da se one zaista mogu naći u ribi. Ali da li je to razlog da ribu potpuno izbacite iz ishrane?

Šta je sa živom u ribi?

Živa je svakako na vrhu liste kada pričamo o sadržaju teških metala u ribi. I s pravom, jer može imati značajno negativan uticaj na celokupno zdravlje ako se konzumira u prekomernim količinama. Dokazano je da ima štetno dejstvo na neurološki razvoj dece u fetalnom periodu, tako da trudnice treba da budu pažljive u vezi s tim koju ribu konzumiraju u ishrani. ^[11]

Živa se akumulira u ribi u obliku metil-žive. U more dospeva kao rezultat aktivnosti poput sagorevanja uglja i fosilnih goriva, ali i, na primer, kroz vulkansku aktivnost. Zatim se taloži u planktonu i drugim sitnim organizmima kojima se ribe hrane. Manje ribe potom jedu veće, pa se živa širi dalje uz okeanski lanac ishrane. Generalno, što je riba veća, starija i više u lancu ishrane, to može akumulirati više žive tokom svog života. Grabljive vrste riba sadrže najviše ovog teškog metala. ^[18]

Opšta populacija ne treba da brine o živi u uobičajenim ribljim proizvodima, sve dok prati preporuke o konzumaciji ribe. Mnogo je vredniji sa zdravstvene tačke gledišta sadržaj omega-3 aminokiselina. ^[13]

Koja riba sadrži najviše žive?

• ajkule
• štuka
• kraljevska skuša
• sabljarka
• marlin

• tuna bigeye (Thunnus obesus)^[8]

Treba li se plašiti da jedete tunjevinu?

Ribe sa visokim sadržajem žive trebalo bi da se na vašem tanjiru nađu povremeno, idealno oko dva puta mesečno. Vrste sa niskim zagađenjem živom pogodne su za redovnu konzumaciju.

Možda ćete biti iznenađeni tunom, jer je ovo riba koju mnogi od nas često kupuju kao odrezak ili konzerviranu. Ali, ne brinite, postoji nekoliko vrsta tune. Već pomenuta tuna velikih očiju (Thunnus obesus) ili plavorepa tuna (Thunnus thynnus) su najveće vrste i obično imaju najviši nivo žive u svojim telima.

Manje vrste, kao što su žutorepa (yellowifin) tuna (Thunnus albacares) ili albakor tuna (Thunnus alalunga), sadrže mnogo manje žive i mogu se redovno uživati u ishrani.

Najmanja skipjack tuna (Katsuwonus pelamis), koja se često nalazi u konzerviranim proizvodima, obično ima najmanju količinu ovog teškog metala i može se redovno konzumirati, na primer, od strane dece ili trudnica, bez ikakvih problema. ^[8,18]

Vrsta ribe sa najnižim prosečnim sadržajem žive

• Atlantska skuša
• losos
• sardine
• pastrmka
• inćuni
• bakalar

• som ^[8,15]

Koji drugi zagađivači mogu biti u ribama?

Pored žive, tzv. dioksini i polihlorovani bifenili (PCB) takođe mogu dospeti u telo riba. To su hemikalije koje ulaze u vodu, na primer, iz spaljivanja otpada ili industrijskih procesa. Ove supstance sa kancerogenim efektima akumuliraju se u mastima i zbog toga mogu biti prisutne u masnim ribama. Međutim, današnja istraživanja nam govore da ne postoji značajan rizik od konzumacije ribe zbog ovih supstanci. Osim toga, preporučuje se da konzumiramo samo maksimalno dve porcije masne ribe nedeljno, što je sigurna količina u smislu ovih potencijalnih zagađivača. ^[11]

Možete li jesti sirovu ribu?

Sushi ili sašimi, koji uključuju sirovu ribu, mnogi smatraju gurmanskim iskustvom. Ipak, ne treba zaboraviti da oni takođe nose određene zdravstvene rizike. Riba može sadržati parazite, viruse ili bakterije kao što su salmonela ili listerija. Sirova riba zaražena ovim mikroorganizmima može izazvati ozbiljne probavne i druge probleme.

To ne znači da sada treba da odbacite svu sirovu ribu i uskratite sebi ova gurmanska uživanja. Međutim, uverite se da je riba iz proverenog izvora. U restoranima naručujte jela od sirove ribe samo u objektima kojima verujete da vode računa o kvalitetnom skladištenju i higijeni tokom pripreme. ^[4]

Da li su riblje konzerve zdrave?

Postoji mišljenje da je konzervisana riba štetna. Ali, ne brinite, nema opasnih supstanci koje ulaze u ribu iz konzerve. Što se tiče sadržaja žive, primenjuje se ono što je već pomenuto. Količina žive u ribi zavisi od vrste ribe.

Konzervisana riba može biti odličan način da se ova riba uključi u ishranu. Bilo da želite losos, sardine ili tunu u salamuri ili maslinovom ulju, ništa nije jednostavnije i brže nego posegnuti u špajz, otvoriti konzervu i dodati ribu u testeninu ili namaz.

Ko treba da izbegava da jede ribu?

Riba je zdrava, ali ipak, neki ljudi treba da budu pažljivi pri izboru ribe, posebno zbog pomenutih toksičnih supstanci koje može sadržati. Univerzalni savet je uvek da je najbolje birati ribe sa niskim rizikom od kontaminacije.

• Trudnice i dojilje treba da izbegavaju ribe koje mogu imati visok nivo žive. Druge vrste su takođe pogodne za trudnice i treba ih idealno jesti 1-2 puta nedeljno jer sadrže hranljive materije važne za razvoj bebe. ^[11]

• Takođe, ne bi trebalo da konzumiraju sirovu ribu.

• Deca mlađa od 6 godina takođe ne bi trebalo da jedu ribe sa vrha lanca ishrane zbog sadržaja žive. Kod starije dece ove ribe nisu toliko rizične i mogu se konzumirati dva puta mesečno. Ipak, bolje je birati ribe sa nižim rizikom od kontaminacije.

• Osobe sa oslabljenim imunološkim sistemom treba da izbegavaju sirovu i nedovoljno kuvanu ribu.

Kako treba čuvati ribu?

Ključno je pravilno skladištiti ribu kako bi ostala sveža i bezbedna. Na kraju krajeva, ne želite da se bakterije razvijaju u ribi i da je zatim stavite na tanjir.

• Sveža riba treba da se čuva u najhladnijem delu frižidera.

• Čuvajte je idealno u poklopljenoj staklenoj posudi.

• Konzumirajte je idealno 1-2 dana nakon kupovine.

• Ako želite da je jedete kasnije, treba da je zamrznete. Pravilno zamrznuta, masna riba može trajati 2-3 meseca, dok nemasna ima rok trajanja do 6-8 meseci.

• Odmrzavajte je u frižideru kako biste sprečili razvoj bakterija i gubitak teksture.

Ako se pitate kako pravilno čuvati ostale namirnice koje obično imate u svojoj kuhinji kod kuće, ne propustite naš članak Kako pravilno čuvati hranu da bi trajala što je duže moguće.

Priprema ribe

Kako pripremiti ribu? Uopšte ne mora biti komplikovano. Naprotiv, obično su to samo neki jednostavni koraci koji daju ukusan ručak ili večeru.

• Prvo, izaberite pravu vrstu ribe. Masnije ribe, poput lososa ili skuše, pogodne su za roštilj ili pečenje. Manje masne vrste, poput oslića, idealne su za kuvanje na pari.

• Pripremite začine i marinadu. Možete koristiti začinsko bilje, limunov sok ili beli luk, na primer. Marinade s maslinovim uljem, limunom i začinima poboljšaće ukus i zadržati ribu sočnom.

• Možete peći ribu. Pečena riba ima delikatan ukus i prijatno sočno meso, dok površina može biti blago hrskava.

• Roštiljanje će osigurati još hrskaviju koricu nego pečenje. Losos ili skuša su savršeni za ovo.

• Kuvanje na pari očuvaće prirodan ukus ribe i obezbediti njenu nežnu konzistenciju.

• Riba pržena na tiganju je brz način koji štedi mnogo vremena u kuhinji.

• Uz ribu poslužite prilog, kao što su krompir ili batat, i ne zaboravite na salatu od povrća.

Kako drugačije možete uključiti ribu u svoju ishranu?

Možda ne volite ribu samu po sebi ili vam je dosadilo da je jedete samo uz prilog. Ne očajavajte, imamo mnogo zanimljivih načina da ribu uključite u svoju ishranu na druge načine.

• Pripremite ukusni namaz, kao što je ovaj namaz od tunjevine i jaja.

• Dodajte ribu u pohovane štapiće ili pljeskavice.

• Sakrijte je u sendvič ili tortilju.

• Ugrejte se uz ukusnu riblju čorbu.

• Napravite riblji sos za testeninu.

• Pripremite ukusnu salatu s ribom ili originalnu poké činiju.

Ako tražite dodatnu inspiraciju, na našem blogu imamo mnogo recepata s lososom i drugim ribama. A ako se pitate da li unosite dovoljno ribe i imate optimalan nivo omega-3 masnih kiselina u svom telu, omega-3 testovi mogu to otkriti.

Šta treba da zapamtite?

Riba svakako ima svoje mesto u zdravoj ishrani. Posebno se ističe odličnim sadržajem omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, koje su izuzetno retke u drugim namirnicama. Zahvaljujući ovim i drugim nutrijentima, ima neporecive pozitivne efekte na zdravlje. Međutim, riba nije bez rizika po zdravlje, jer neke vrste mogu sadržavati i štetne supstance. Ključ uspeha je odabrati pravu vrstu i pridržavati se preporuka koje sugerišu da treba jesti 1-2 masne morske ribe nedeljno. Na taj način ćete iskoristiti sve prednosti koje riba nudi.

Dakle, kada ćete sledeći put imati ribu na tanjiru? Ako ste zainteresovani i puni novih informacija, nemojte ih zadržati za sebe. Podelite ih s prijateljima i porodicom.

Sources:

[1] EFSA DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3761

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[3] CHEN, J. et al. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455321/

[4] LEHEL, J. et al. Possible food safety hazards of ready-to-eat raw fish containing product (sushi, sashimi). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270692/]

[5] LIU, C. - RALSTON, N.V.C. Chapter Seven - Seafood and health: What you need to know? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043452621000498

[6] MENDIVIL, C.O. Dietary Fish, Fish Nutrients, and Immune Function: A Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33553231/

[7] MENDIVIL, C.O. Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8182174/

[8] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[9] QAYOOM, U. et al. Health benefits of eating fish. In . 2020. https://www.researchgate.net/publication/344902523_Health_benefits_of_eating_fish]

[10] – 10 TSOUPRAS, A. et al. Cardio-Protective Properties and Health Benefits of Fish Lipid Bioactives; The Effects of Thermal Processing. In Marine Drugs . 2022. Vol. 20, no. 3, s. 187. .

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021]

[12] ZHAO, H. et al. Fish consumption in multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9951006/]

[13] Benefits of fish/seafood consumption vs. risks of methylmercury | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3982

[14] Biochemistry, Telomere And Telomerase - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576429/

[15] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[16] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[17] Food-Based Dietary Guidelines recommendations for fish | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-9_en

[18] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury

[19] The top 10 causes of death. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death