Top 10 Vežbi Za Celo Telo Sa Tegovima u Prsluku

Vežbate sopstvenom telesnom težinom već neko vreme i tražite način da povećate intenzitet svog treninga? Najjednostavnije rešenje je prsluk sa tegovima. Nošenjem direktno na telu, ruke vam ostaju slobodne i ne morate prilagođavati svoje vežbe. Pored toga, prsluk dodaje nekoliko kilograma, čineći svaki pokret malo zahtevnijim. Na taj način možete trenirati celo telo i približiti se svojoj idealnoj figuri. Inspirišite se vežbama iz današnjeg članka i isprobajte ih na sledećem treningu!

Šta je prsluk sa opterećenjem?

Prsluk sa tegovima je fitnes alat koji služi kao teg pričvršćen direktno na vaše telo. To povećava težinu i intenzitet treninga. Može se koristiti za vežbe snage (poput zgibova, čučnjeva i sklekova), kao i za izdržljivost, poput trčanja ili hodanja. Istorijski gledano, prsluci sa tegovima korišćeni su od strane vojnika i pripadnika bezbednosnih snaga kako bi simulirali stvarne situacije sa teškom opremom, poput zaštitnih prsluka i oružja. To im je pomoglo da se bolje prilagode kretanju sa dodatnom težinom. Iz vojske, prsluci sa tegovima pronašli su svoj put u komercijalne i kućne teretane.

Koriste se za različite vrste treninga sa ciljem povećanja snage, mišićne mase, eksplozivnosti i opšte kondicije. Zato su osnovni deo trening rutine CrossFit entuzijasta, ljubitelja kalistenike i drugih sportista snage, kao i hokejaša, ragbista i sprintera.

Prsluk sa tegovima obično je napravljen od izdržljivog materijala i sadrži džepove ili otvore gde se postavljaju tegovi (pesak, gvozdene kuglice, čelične ploče ili drugi oblici utega). Pričvršćuje se za telo pomoću čičak traka ili podesivih kaiševa.

Vrste prsluka sa opterećenjem

• Prsluci sa fiksnom težinom: Težina se ne može dodavati ili uklanjati. Ravnomerno je raspoređena po prsluku, što ih čini idealnim za trčanje, hodanje i trening snage.
• Podesivi prsluci sa tegovima: Omogućavaju dodavanje ili uklanjanje tegova prema potrebi, što ih čini lakim za prilagođavanje vašem nivou snage i zahtevima treninga.
• Taktički prsluci sa tegovima: Imaju vojni dizajn i robusniji su i izdržljiviji. Idealni su za CrossFit ili treninge vojnog stila.
• Prsluci za žene: Dizajnirani su da bolje odgovaraju ženskoj anatomiji, obično imaju uži kroj i bolju prilagodljivost oko grudi i kukova.

Izaberite prsluk sa tegovima prema svom nivou snage i odlučite da li želite fiksnu težinu ili opciju prilagođavanja. Slobodno počnite sa lakšim prslukom od 3 kg i postepeno pređite na teže, kao što su 10 kg ili čak 20 kg.

Više o prslucima sa tegovima možete saznati u tekstu: Šta je prsluk sa tegovima i kako izabrati pravi?

Prednosti prsluka sa opterećenjem za vežbanje

Korišćenje prsluka sa tegovima donosi nekoliko ključnih prednosti. To je pribor za vežbanje sa sopstvenom težinom koji ne ometa vaše pokrete tokom vežbanja. Možete hodati, trčati, raditi čučnjeve, iskorake, zgibove i mnoge druge vežbe sa njim. Dodata težina povećava ukupni intenzitet treninga, pružajući telu novi stimulans za aktiviranje mehanizama adaptacije potrebnih za izgradnju snage i mišićne mase.

Takođe, vežbanje sa prslukom sa tegovima troši više kalorija nego vežbanje samo sa sopstvenom težinom, što je posebno korisno ako želite da smršate. Ne treba zanemariti ni činjenicu da nošenje prsluka sa tegovima može učiniti da se osećate kao profesionalni sportista, što podstiče želju za postizanjem najboljih rezultata.

Sa prslukom sa tegovima možete vežbati kod kuće, u street workout parku, na stazi za trčanje ili u teretani. Prikladan je za svakoga ko želi da osveži svoju rutinu vežbanja ili poveća intenzitet trenutnih treninga.

Kako vežbati sa prslukom sa opterećenjem?

Prsluk sa tegovima je svestran fitnes alat koji možete koristiti za jačanje celog tela. Od vežbi navedenih ispod možete napraviti kompletan trening za celo telo ili odabrati one koje ciljaju određene mišićne grupe (ruke, noge, trbušnjake).

Kao i kod bilo kog drugog treninga snage, radite 8–20 ponavljanja svake vežbe u 3–4 serije. Pravite pauzu od 1–2 minuta između svake serije. Počnite sa manjim brojem ponavljanja i serija, a zatim ih postepeno povećavajte kako postajete snažniji. Takođe, na sledećem treningu možete odabrati teži prsluk sa tegovima. Ne zaboravite da prioritizujete odmor, koji je ključan za oporavak, i podržite svoje rezultate nutritivnom ishranom.

• Treninge možete prilagoditi svojim ciljevima uz pomoć članka: Kako napraviti efikasan plan kućnog treninga?
• Praktične savete za svakoga ko vežba u teretani možete pronaći u članku: Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?

Можда ће вас занимати и ови производи:

Top 10 vežbi za celo telo sa prslukom sa opterećenjem

Za ovaj trening biće vam potrebni strunjača i rek za čučnjeve, pored prsluka sa tegovima. Pre nego što pređete na glavni deo treninga, zagrejte se koristeći ove vežbe sa telesnom težinom. Nakon faze zagrevanja, obucite prsluk i pripremite se da date svoj maksimum.

1. Jumping Jack

• Početna pozicija: Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i rukama opuštenim pored tela.
• Izvođenje: Izdahnite dok skačete istovremeno šireći noge više od širine ramena. Podignite ruke iznad glave, dozvoljavajući prstima da se lagano dodirnu u gornjoj poziciji. Prilikom doskoka, udahnite i vratite ruke i noge u početni položaj. Odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem. Izvodite pokret glatko i ritmično.
• Česte greške: Uvijanje kolena ka unutra, ograničen opseg pokreta, nekoordinisani pokreti.

2. Burpee

• Početna pozicija: Stanite sa stopalima u širini ramena i rukama opuštenim pored tela.
• Izvođenje: Udahnite dok savijate kolena i prelazite u čučanj. Stavite ruke na pod ispred sebe i skočite nogama unazad u položaj planka. Zatim savijte ruke u laktovima i spustite celo telo na strunjaču kroz sklek. Odmah izdahnite, odgurnite se rukama od strunjače da ih ispravite i skočite nogama nazad ka rukama. Pređite nazad u čučanj i na kraju skočite nagore da se vratite u početni položaj. Zatim nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Nekoordinisani pokreti.

3. Čučanj

• Početna pozicija: Stanite sa stopalima približno u širini ramena. Težina bi trebala biti ravnomerno raspoređena preko cele površine stopala.
• Izvođenje: Udahnite i, pomerajući kukove unazad i nadole, pređite u čučanj. Možete ispružiti ruke ispred sebe, staviti ih na kukove ili ih ukrstiti preko grudi. Prilikom izdaha, glatko se ispravite aktivirajući mišiće zadnjice i prednje strane butina. Zatim nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Uvijanje leđa, ograničen opseg pokreta, naginjanje unapred, uvijanje kolena ka unutra, neravnomerna raspodela težine i oslanjanje na prste ili pete.

4. Pistol čučanj

• Početna pozicija: Stanite sa stopalima blizu jedno drugom. Držite se za rek jednom rukom i podignite suprotnu nogu nekoliko centimetara od tla. Prebacite težinu na nogu na kojoj stojite i aktivirajte trup.
• Izvođenje: Lagano se držite za šipku, udahnite, savijte koleno noge na kojoj stojite i izvodite kontrolisani čučanj. Zatim izdahnite i vratite se u početni položaj aktivirajući mišiće zadnjice i butina. Nastavite sa sledećim ponavljanjem, a zatim promenite noge. Ako imate ograničenu pokretljivost zglobova, možete staviti ploču s tegovima ispod pete.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, nekontrolisani pokreti.

5. Iskorak

• Početna pozicija: Stanite sa stopalima blago razdvojenim i rukama na kukovima.
• Izvođenje: Počnite korakom unapred i blago u stranu. Prebacite težinu na prednju nogu. Spuštajte se dok butina ne formira približno ugao od 90 stepeni sa listom na kolenu, ili još dublje. Prilikom izdaha, vratite se u početni položaj aktivirajući mišiće prednje strane butina i zadnjice. Odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem koristeći drugu nogu.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, loša koordinacija pokreta.

6. Dead Hang

• Početna pozicija: Visite na vratilu (ako je previsoko, koristite kutiju kao oslonac) sa hvatom dlanovima okrenutim od sebe i širinom hvata većom od širine ramena. Slobodno visite i aktivirajte trup.
• Izvođenje: Slobodno dišite i pokušajte da zadržite vis najmanje 10 sekundi. Možete naizmenično prelaziti između pasivnog i aktivnog visa, gde povlačite lopatice nadole i zadržavate ih u tom položaju.
• Česte greške: Ljuljanje, nedovoljno dugo zadržavanje položaja.

7. Podizanje kolena u visu

• Početna pozicija: Visite na vratilu sa hvatom dlanovima okrenutim od sebe i širinom hvata većom od širine ramena. Povucite lopatice nadole i držite noge ispravljene.
• Izvođenje: Izdahnite dok angažujete trbušne mišiće i privucite kolena ka torzu uz njihovu pomoć. Tokom pokreta držite lopatice povučene nadole. Udahnite dok se vraćate u početni položaj. Zatim nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Ljuljanje, nekontrolisani pokreti, gubitak kontrole nad lopaticama, korišćenje zamaha nogu.

8. Zgib

• Početna pozicija: Visite na vratilu sa hvatom dlanovima okrenutim od sebe, koristeći hvat širi od širine ramena. Možete držati noge opuštene ili blago saviti kolena i ukrstiti ih. Aktivirajte trup.
• Izvođenje: Povucite lopatice nadole, izdahnite dok angažujete mišiće leđa i ruku i počnite da se podižete. Ciljajte grudima ka vratilu. Kada vam glava bude blago iznad nivoa vratila, udahnite i polako se spustite nazad. Vratite se u početni položaj bez gubitka kontrole nad lopaticama i nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Ljuljanje, ograničen opseg pokreta, zaobljena leđa u gornjem položaju, gubitak kontrole nad lopaticama, korišćenje zamaha nogu.

9. Sklek

• Početna pozicija: Kleknite na pod i pređite u položaj planka sa ispruženim rukama. Stavite ruke, raširenih prstiju, malo šire od širine ramena. Ramena držite spuštena dalje od ušiju, povucite lopatice ka sebi, a laktovi treba da formiraju približno ugao od 45 stepeni u odnosu na telo. Aktivirajte trup i nastojte da telo držite u pravoj liniji. Izbegavajte uvijanje leđa, naročito u lumbalnom delu.
• Izvođenje: Udahnite dok se spuštate u sklek, ciljajući da lagano dodirnete pod grudima u donjem položaju. Zatim izdahnite i snažno pritisnite dlanove o pod, vraćajući se u početni položaj. Nakon toga nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, uvijanje leđa (naročito u lumbalnom delu), gubitak kontrole nad lopaticama, laktovi previše udaljeni od tela.

10. Plank up-downs

• Početna pozicija: Kleknite na pod i pređite u položaj planka na podlakticama. Aktivirajte trup i nastojte da izbegnete uvijanje leđa, naročito u lumbalnom delu.
• Izvođenje: Izdahnite dok se podižete u položaj planka na ispruženim rukama, zatim odmah udahnite i vratite se u početni položaj. Nastavite sa ovim pokretom dok ne završite celu seriju.
• Česte greške: Uvijanje leđa, nekontrolisani pokreti.

Kako kreirati trening sa prslukom sa opterećenjem?

Vežbe sa opterećenjem u prsluku su odlične za tradicionalni trening snage, ali ih možete koristiti i za kreiranje kružnog treninga ili HIIT sesije.

Kružni trening sa prslukom sa opterećenjem

HIIT sa prslukom sa opterećenjem

Kuda dalje?

• Takođe možete postići trening za celo telo uz pomoć balans lopte na pola. Pogledajte članak “10 najboljih vežbi sa balans loptom za poboljšanje ravnoteže, jačanje leđa i celog tela” za efikasne vežbe!
• Za ciljanje glavnih mišićnih grupa, razmislite o uključivanju vežbi iz članka: Top 15 vežbi za celo telo sa power bagom
• Celo telo možete efikasno trenirati koristeći samo jedan teg. Inspiraciju pronađite u članku: Trening sa tegovima: 12 najefikasnijih vežbi za celo telo
• Želite da trenirate bez opreme? Onda pogledajte članak: Dovedite se u formu uz ovih 12 vežbi sa sopstvenom težinom
• Ako želite samo da se istegnete, isprobajte vežbe sa valjkom od pene iz članka: Kako koristiti valjak od pene? Top 8 vežbi sa valjkom od pene
• Planirate da opremite kućnu teretanu? Ako je odgovor da, ne propustite članak: Neophodni dodaci za vašu kućnu teretanu

Glavni Zaključci?

Vežbe sa opterećenjem u prsluku su savršene za svakoga ko želi da osveži ili učini treninge intenzivnijim. Samo ga obucite i možete započeti čučnjeve, iskorake, sklekove ili zgibove. Ove vežbe angažuju mišiće celog tela, podstičući rast i snagu. Osim toga, dodatno opterećenje znači da ćete sagoreti više kalorija, što ga čini odličnim izborom za svakoga ko je na putu mršavljenja.

Prsluk sa opterećenjem je savršen alat za treninge kod kuće, ali je odličan i za parkove za street workout ili teretanu. Njegova svestranost privlači i napredne sportiste i početnike koji žele da povećaju izazov u vežbama sa sopstvenom težinom. Da li vam je ovaj članak bio koristan? Ako jeste, podelite ga sa prijateljima i inspirišite ih da probaju treninge sa prslukom sa opterećenjem!

Sources:

[1] Verywell Health.Walking With a Weighted Vest: Is It for You? – https://www.verywellhealth.com/walking-with-a-weighted-vest-8674435

[2] 6 Things You Need to Know Before Buying a Weighted Vest. – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest

[3] Sharman, I. Training With Weight Vests.– https://ultrarunning.com/featured/training-with-weight-vests/