9 Najboljih vežbi za vaša leđa

Mišići leđa su verovatno jedna od najzanemarenijih mišićnih grupa u teretani. Mnogi ljudi radije se fokusiraju na jačanje ruku ili grudi, a mnogo manje pažnje posvećuju mišićima leđa. Ovo je šteta, jer vaša leđna muskulatura ima značajan uticaj na izgled i simetriju vaše celokupne figure. Štaviše, odabir pravih vrsta vežbi često je ključan za lečenje bolova u leđima i drugih sličnih problema. Jedna istaknuta estetska prednost dobro razvijenih mišića leđa je ta što pomaže u postizanju V-oblika tela, što je san i bodibildera i redovnih posetilaca teretane. I žene mogu estetski profitirati od snažnih leđa, budući da snažni mišići leđa mogu optički stanjiti struk, doprinoseći toj željenoj figuri peščanog sata. Na kraju krajeva, posedovanje snažnih mišića leđa znači da vaša kičma ima odgovarajuću podršku, značajno poboljšavajući vaše držanje.

Trening leđa primenjuje ista pravila kao i trening bilo koje druge mišićne grupe. Pre nego što počnete, nikada ne zaboravite da pravilno zagrejete mišiće koje ćete koristiti, pripremajući ih za napor koji ćete im nametnuti. Na taj način se štitite od nepotrebnih povreda. Ući u teretanu i odmah krenuti ka šipci kako biste oborili svoj lični rekord u mrtvom dizanju svakako nije najzdraviji pristup. Svaka vežba sama po sebi takođe mora pratiti određenu progresiju. Pre nego što dodate tegove, uverite se da ste savladali pravilnu tehniku. To je jedini način da postignete najbolje rezultate.

Koristeći vežbe o kojima ćemo govoriti u ovom članku, možete sastaviti kompletnu rutinu za leđa u vašoj teretani. Za početak, najbolje je odabrati 2 – 3 vežbe koje ćete izvoditi u tri serije od 8 – 12 ponavljanja. Vaše opterećenje bi trebalo da se kreće između 60 – 75 % od 1RM (maksimalni učinak po 1 ponavljanju). Trening leđa tada može biti samostalan, ili se može uključiti u trening sesiju fokusiranu na druge delove, idealno 2 do 3 puta nedeljno. Uvek imajte na umu da potpuna regeneracija bilo kog mišića vežbanog u treningu snage traje od 24 do 72 sata. Uzimajući u obzir vaše vreme regeneracije, pobrinite se da shodno tome planirate svoju rutinu treninga i broj jedinica unutar nedelje, za svaku specifičnu mišićnu grupu. . [1–3]

9 najefikasnijih vežbi za vaša leđa i međulopatične mišiće

Za izvođenje svih ovih vežbi, biće vam potrebna osnovna oprema dostupna u svakoj teretani, kao što su podesiva klupa, šipka sa tegovima, bučice, šipka za zgibove i mašina za lat povlačenje. Sve ove vežbe su pogodne i za početnike i za napredne sportiste, prilagođavajući se njihovom nivou načinom izvođenja vežbe i težinom koja se koristi za otpor. Na vama je kako ćete kombinovati osnovne vežbe sa njihovim varijacijama. Koristeći ove vežbe, moći ćete da konstruišete kompleksnu rutinu treninga za cela vaša leđa, od velikih mišića kao što su vaši trapezius (m. trapezius) latissimus dorsi (m. latissimus dorsi), kao i manjih međulopatičnih mišića. Uključivanje svih ovih vežbi će vas na kraju dovesti do postizanja lepo izvajane leđne muskulature.

1. Mrtvo dizanje

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova. Uhvatite šipku nathvatom u širini ramena. Blago savijte kolena, držite leđa pravo i glavu u ravni sa kičmom. Aktivirajte jezgro.
• Izvođenje: Aktivirajući mišiće kukova i leđa, podignite šipku glatko sa poda dok kolena i trup ne budu ispravljeni. Putanja šipke treba da bude tačno ispred vaših nogu. Zatim, udahnite, spustite šipku na pod na kontrolisan način. Zatim ponovite.
• Česte greške: Savijanje leđa, korišćenje neodgovarajućeg opterećenja, kratak opseg pokreta, nekontrolisano kretanje, naginjanje glave napred ili nazad.

Druge varijante vežbe:

1. Mrtvo dizanje sa dve bučice/kettlebellom

Bučice se mogu koristiti kao alternativa šipki. Uhvatite bučice nathvatom i podignite ih prateći liniju tačno ispred vaših nogu. Takođe možete koristiti kettlebelle. Postavite 2 kettlebella sa strane vaših stopala i izvedite mrtvo dizanje.

2. Sumo mrtvo dizanje

Sumo mrtvo dizanje vam omogućava da malo više angažujete gluteuse i unutrašnju stranu butina. Stanite ispred šipke u stavu malo širem od ramena, sa prstima okrenutim jedan od drugog. Uhvatite šipku otprilike u širini kukova ili malo uže. Baš kao i kod regularnog mrtvog dizanja, fokusirajte se na aktiviranje jezgra i držanje leđa pravo.

3. Mrtvo dizanje sa trap šipkom

Alternativno, pokušajte da izvodite mrtvo dizanje sa trap šipkom. Trap šipka je posebno korisna ako patite od problema sa donjim delom leđa, jer vas tera da mnogo više angažujete mišiće nogu. Stanite u sredinu trap šipke, uhvatite ručke sa svake strane i izvedite vežbu kao što je opisano kod regularnog mrtvog dizanja.

Можда ће вас занимати и ови производи:

2. Veslanje u pretklonu sa šipkom

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova i blago savijte kolena. Blago se nagnite napred, držite leđa pravo, ramena povučena od ušiju i glavu u ravni sa kičmom. Uhvatite šipku nathvatom u širini ramena i podignite je do visine kolena.
• Izvođenje: Povucite šipku ka kukovima, kontrahujući mišiće leđa i izdišući. Spustite je nazad do kolena na kontrolisan način. Ponovite.
• Česte greške: Zaobljavanje leđa, ispravljanje kolena, nedovoljan nagib trupa, kratak opseg pokreta.

Druge varijacije vežbe:

1. Veslanje u pretklonu sa bučicama/kettlebellom

Ako nemate šipku pri ruci, ovu vežbu možete izvesti koristeći dve bučice ili kettlebelle. Uhvatite ih nathvatom i povucite ih ka struku. Vaše držanje treba da bude isto kao kada koristite šipku.

3. Sedeće veslanje na sajli

• Početni položaj: Sedite na klupu okrenuti ka donjoj koturači. Postavite stopala na platformu na suprotnom kraju klupe. Držite kolena blago savijena, leđa pravo, stisnite lopatice ka sredini leđa i glavu u ravni sa kičmom. Obe ruke držite pričvršćeni V-adapter sa ručkama na oba kraja.
• Izvođenje: Izdišući i kontrahujući mišiće leđa, povucite ručku adaptera ka stomaku. Vaši laktovi treba da budu usmereni unazad. U završnoj fazi pokreta, spojite ramena. Opciono, možete zadržati ovaj položaj 1-2 sekunde. Zatim, uz udah, vratite se u početni položaj na kontrolisan način i ponovite vežbu.
• Česte greške: Preterano savijanje i naginjanje leđa napred i nazad, zaobljavanje leđa, povlačenje ramena ka ušima, nedovoljan opseg pokreta, ljuljanje leđa.

Druge varijacije vežbe:

1. Sedeće veslanje na sajli širokim hvatom

Možete koristiti nastavak sa ravnom šipkom za donju koturaču, što omogućava širi hvat. Ovo dodatno angažuje vaše ruke i trapezaste mišiće. Izvedite vežbu na potpuno isti način kao sa V-šipkom.

2. Sedeće veslanje na sajli jednom rukom

Korišćenje adaptera za jednu ruku vam omogućava da vežbate svaku stranu zasebno. Ovo vam može pomoći da posvetite više pažnje pravilnom angažovanju mišića.

4. Zgibovi širokim hvatom

• Početni položaj: Visite na šipki za zgibove koristeći nathvat u širini ramena. Aktivirajte jezgro i stisnite lopatice nadole i unazad.
• Izvođenje: Uz izdah, aktivirajte mišiće leđa i ruku i počnite da se podižete na kontrolisan način. Usmjerite grudi ka šipki. Kada vam glava bude malo iznad nivoa šipke, počnite polako da se spuštate dok udišete. Vratite se u početni položaj. Visite sa šipke, spojite lopatice i ponovite vežbu.
• Česte greške: Ljuljanje tela, nedovoljan opseg pokreta, zaobljavanje leđa, nespajanje lopatica, korišćenje zamaha nogama za podizanje, preterano naginjanje unazad.

Druge varijacije vežbe:

1. Zgibovi uz pomoć elastične trake

U slučaju da ne možete izvesti zgibove bez pomoći, možda ćete želeti da koristite dugu elastičnu traku. Što je veći otpor, to će više pomoći vašim zgibovima, čineći ih lakšim. Pričvrstite traku za šipku i stavite jedno ili oba stopala u petlju na dnu. Kada visite sa delom vaše težine raspoređene na traku, izvedite zgib kao što je gore opisano.

2. Zgibovi uz pomoć mašine

Neke teretane su opremljene mašinama za zgibove, koje vam omogućavaju da podesite kontra teg. Ova težina efektivno smanjuje vašu telesnu težinu na mašini, čineći vežbu lakšom. Ovo je idealna početna tačka za početnike koji ne mogu da izvedu zgib čak ni uz pomoć elastične trake. Kada redovno koristite mašinu za zgibove, trebalo bi da progresivno smanjujete kontra teg, kako biste postajali jači.

3. Zgibovi sa opterećenjem

Nasuprot tome, vežba se može učiniti izazovnijom uz prsluke sa opterećenjem ili dodatne tegove koje postavljate između kolena ili pričvršćujete na pojas za propadanja. Takav pojas može biti opremljen dodatnim tegovima ili kettlebellom.

5. Povlačenje na lat mašini širokim hvatom

• Početni položaj: Sedite okrenuti ka mašini sa sajlom. Postavite stopala celom površinom na podlogu. Držite leđa pravo i glavu u ravni sa kičmom. Podignite ruke i uhvatite šipku nathvatom koji je malo širi od ramena.
• Izvođenje: Povucite ručku nadole iza vrata, aktivirajući mišiće leđa i izdišući. Opciono, možete ostati u ovom položaju 1 – 2 sekunde. Udišući, vratite se u početni položaj na kontrolisan način. Ponovite vežbu.
• Česte greške: Nedovoljan opseg pokreta, preterano naginjanje napred ili nazad, ljuljanje.

6. Povlačenje na lat mašini pothvatom

• Početni položaj: Sedite okrenuti ka mašini sa sajlom. Postavite stopala celom površinom na podlogu. Držite leđa pravo sa blagim nagibom unazad. Podignite ruke i uhvatite šipku pothvatom koji je malo uži od ramena.
• Izvođenje: Povucite ručku nadole ispred grudi, aktivirajući mišiće leđa i ruku i izdišući. Opciono, možete ostati u ovom položaju 1 – 2 sekunde. Dok udišete, vratite se u početni položaj na kontrolisan način. Ponovite vežbu.
• Česte greške: Nedovoljan opseg pokreta, preterano naginjanje napred ili nazad, ljuljanje.

Druge varijante vežbe:

1. Povlačenje na lat mašini pothvatom jednom rukom

Pričvrstite D-adapter ručku na koturaču i uhvatite je nathvatom. Povucite ka ramenu. Završite seriju sa svakom rukom. Na ovaj način možete posvetiti više pažnje pravilnoj aktivaciji mišića.

7. Veslanje bučicama na kosoj klupi

• Početni položaj: Lezite na klupu podignutu pod uglom od 30 – 45 stepeni, sa grudima okrenutim ka naslonu. Držite glavu u ravni sa kičmom i ramena povučena od ušiju. Držite ruke ispružene ispred grudi i aktivirajte jezgro.
• Izvođenje: Povucite bučice ka grudima, aktivirajući mišiće leđa i izdišući. Vaši laktovi treba da budu usmereni od tela. U završnoj fazi pokreta, spojite lopatice. Opciono, možete zadržati ovaj položaj 1 – 2 sekunde. Vratite se u početni položaj na kontrolisan način uz udah. Ponovite vežbu.
• Česte greške: Ljuljanje, nedovoljan opseg pokreta.

Druge varijante vežbe:

1. Veslanje kettlebellom na kosoj klupi

Alternativno, bučice se mogu zameniti kettlebellima. Vežba se izvodi na potpuno isti način.

2. Veslanje šipkom na kosoj klupi

Bučice se takođe mogu zameniti šipkom. Međutim, u ovom slučaju, vaš opseg pokreta će biti manji, aktivirajući mišiće leđa u manjoj meri.

8. Veslanje bučicom jednom rukom

• Početni položaj: Stavite desno koleno na horizontalnu klupu, nagnite se napred i oslonite se desnom rukom na klupu, sa potpuno ispruženom rukom. Držite leđa u prirodnoj krivini i glavu u ravni sa kičmom. Uhvatite bučicu levom rukom.
• Izvođenje: Dok izdišete, povucite bučicu ka struku. Držite lakat usmeren nagore, a leđa u stabilnom položaju tokom celog pokreta. Opciono, možete zadržati ovaj položaj 1 – 2 sekunde. Zatim spustite bučicu nazad na kontrolisan način dok udišete. Ponovite vežbu. Izvedite seriju za svaku ruku.
• Česte greške: Nedovoljan opseg pokreta, ljuljanje, zaobljavanje leđa.

Druge varijante vežbe:

1. Veslanje kettlebellom jednom rukom

Bučica se može zameniti kettlebellom. Sama vežba se izvodi na potpuno isti način.

2. Gorila veslanje

Za ovu varijantu, neće vam trebati klupa, već samo dva kettlebella. Stanite sa stopalima na rastojanju malo širem od ramena. Postavite kettlebelle između stopala. Savijte kolena i nagnite se napred, držeći leđa pravo. Uhvatite oba kettlebella i podignite ih do grudi dok izdišete. Vaši savijeni laktovi treba da budu usmereni nagore. Opciono, možete zadržati ovaj položaj 1 – 2 sekunde. Spustite kettlebelle polako i ponovite.

9. Stojeći pullover na sajli

• Početni položaj: Stanite okrenuti ka mašini sa sajlom sa stopalima paralelnim sa kukovima. Blago savijte kolena i nagnite se napred, držeći leđa pravo. Vaša glava treba da ostane u ravni sa kičmom, a ramena povučena nadole. Uhvatite ravnu šipku pričvršćenu za koturaču nathvatom u širini ramena. Vaše ruke treba da budu ispružene ispred vas.
• Izvođenje: Spustite šipku ka butinama uz izdah, kontrahujući mišiće leđa. Fokusirajte se na kontrakciju latova i spajanje lopatica. Dodatno, fokusirajte se i na održavanje aktiviranog jezgra tokom cele vežbe. Kada dostignete ovaj položaj, možete ga opcionalno zadržati 1 – 2 sekunde. Udahnite dok se vraćate u početni položaj na kontrolisan način. Ponovite vežbu.
• Česte greške: zaobljavanje leđa, ljuljanje, nedovoljan opseg pokreta, preterano ili nedovoljno naginjanje napred.

Šta je sledeće?

• Ako tražite ideje za vežbe kod kuće za treniranje leđa, obavezno pogledajte naš članak 20 vežbi koje će vam pomoći da ublažite bol u leđima.
• Da biste opustili i istegli ukočene mišiće leđa, pogledajte naš članak o 12 efikasnih vežbi za ublažavanje bolova u vratnoj i grudnoj kičmi.
• Ako tražite vežbe koje će vam pomoći da razvijete mišiće grudi, pogledajte naš članak 7 najboljih vežbi za grudi.
• Ako želite da proširite svoju rutinu vežbanja nekim efikasnim vežbama za triceps, obavezno pročitajte naš članak 10 najboljih vežbi za triceps.
• Da li biste želeli da naučite kako pravilno da isplanirate svoj program treninga? Ako je tako, ne propustite naš članak Kako napraviti kvalitetan plan treninga – saveti, treninzi & najčešće greške.
• Ako želite da saznate više o idealnom broju ponavljanja u skladu sa vašim ciljevima, obavezno pročitajte naš članak Koliko ponavljanja treba da uradite da biste smršali ili dobili mišićnu masu?

Šta treba da zapamtite?

Snažna i dobro izvajana leđna muskulatura ne samo da izgleda sjajno, već doprinosi i vašem držanju tokom treninga, kao i u svakodnevnim aktivnostima. Nijedan plan treninga nije potpun bez efikasnih vežbi za leđa. Obogatite svoj plan mrtvim dizanjem, povlačenjem kablova ili prednjim veslanjem i isprobajte dostupne varijacije. Druge efikasne vežbe za mišiće leđa uključuju T-veslanje ili hiperekstenzije. Sve navedene vežbe će vam pomoći da razvijete i ojačate mišiće leđa. Da biste postigli najbolje rezultate, ne zaboravite da se fokusirate na pravilnu tehniku i progresivno opterećenje. Izvodite vežbe za leđa 2 do 3 puta nedeljno. Prilikom planiranja, uvek imajte na umu vreme za regeneraciju mišića.

Da li vam je ovaj članak bio koristan? Ako jeste, obavezno ga podelite sa svojim prijateljima i inspirišite ih da poboljšaju svoju rutinu vežbanja leđa.

Sources:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032