10 efikasnih saveta za više energije i za borbu protiv umora

Verovatno ćete se složiti sa mnom kada kažem da radna nedelja može biti haotična. Posebno ako, pored posla, želite da uživate u raznim životnim zadovoljstvima. Možda znate scenario gde, nakon što dođete kući, uzmete prvi brz obrok iz frižidera ili pribegnete opcijama hitne dostave. Dok čekate da pica stigne, bacite se na kauč, skrolujete po društvenim mrežama, i zevate bar pet puta misleći kako vam je dosta za taj dan. Spas tada dolazi u obliku energetskog pića ili još jedne, već četvrte, šolje kafe.

Kada vaša pica sa pepperoni kobasicom stigne, potpuno postavlja atmosferu. Ispunjava vaš dom svojim mirisom, i proždirete je tokom još jedne epizode vaše omiljene Netflix serije, koju gledate do kasno u noć. San o idealnom životu kvari samo jutarnji alarm, praćen čestim zevanjem i znacima nedostatka sna tokom celog dana. Borite se sa ovim uz pomoć energetskih pića ili još jedne šolje kafe. Ili možda spadate u one ljude koji su uvek umorni i stalno traže uzrok.

Možda je to zato što obično nemate doručak ujutru, zanemarujete svoju ishranu tokom dana, možda ste pod stresom, ili se oslanjate na pogrešnu energiju poput čokolade ili drugih slatkiša. Bez obzira kojoj grupi pripadate, takav stil života nije održiv na duže staze i lišava vas mnogih dnevnih radosti. Zato je vreme da razmislite o efikasnom rešenju. A ako čitate ovaj članak, na pravom ste mestu. Danas ćemo se fokusirati na efikasne savete koji vam mogu pomoći da ponovo uživate u životu punim plućima, osećate se energično i živite svaki dan sa entuzijazmom.

U članku ćete saznati o sledećim faktorima koji utiču na vaš nivo umora:

10 Saveta za Borbu Protiv Umora

U nastavku ćemo diskutovati o efikasnim alatima koji vam mogu pomoći u borbi protiv umora. Oni takođe mogu biti korisni ako patite od sindroma hroničnog umora.

1. Dovoljan San

Ako se uvek osećate umorno, treba da znate da san nije aktivnost kojoj pribegavamo iz dosade. Služi kao neka vrsta ljudskog bežičnog punjenja, neophodna za naše zdravlje i pravilno funkcionisanje. Tokom ovog ‘punjenja,’ dolazi do popravke ćelija, obnavljanja energije i oslobađanja hormona neophodnih za adekvatnu regeneraciju. Dakle, moguće je da je vaš stalni umor posledica nedostatka sna, kojem treba da posvetite barem 7 sati dnevno.

Kako se boriti protiv umora sa snom

Ne postoji univerzalna formula za potrebe sna. Količina sna koja vam je potrebna razlikuje se od svih drugih i bazirana je na vašem stilu života. Međutim, opšte preporuke sugerišu da većini odraslih treba 7 do 9 sati sna. Takođe je dobra ideja da slušate svoje telo. Na primer, ako se osećate umorno u 22:00, treba da se odlučite za krevet umesto za još jednu epizodu serije. Videćete sami kako se osećate dan nakon što odete u krevet u optimalno vreme i izbegnete ostajanje do kasnih sati.^[25]

Pored toga, dobro je ići na spavanje u isto vreme svaki dan, jer promena vašeg ciklusa spavanja može poremetiti vaš bioritam i negativno uticati na kvalitet sna. Razlika postoji ako danas idete na spavanje u 22:00 a sutra u 01:00, čak iako spavate 8 sati u oba slučaja. Brzo ćete primetiti da se ne osećate isto kada se probudite. ^{[1 – 2]}

Istovremeno, osigurajte da su vaši uslovi za spavanje što bolji. Idealna situacija je da sanjate u mračnoj, tihoj i hladnoj sobi, sa temperaturom od približno 15-18 °C. Neko vreme pre spavanja, trebalo bi da se pozdravite sa vašim elektronskim uređajima i ekranima. Ako želite da se pripremite za neprekinut san do jutra, posegnite za knjigom umesto za telefonom. Dobar dušek i jastuk takođe značajno doprinose ukupnom kvalitetu sna.

Pored toga, trebalo bi da ograničite unos kofeina pre spavanja. Ovo je potvrđeno američkom studijom koja je otkrila da konzumacija kofeina 6 sati pre spavanja značajno pogoršava ukupni kvalitet sna. Dakle, trebalo bi da bolje tempirate svoju popodnevnu espreso kafu. Treba napomenuti, međutim, da brzina kojom vaše telo može da metabolizuje kofein zavisi mnogo od vaših gena. Zbog toga može imati mali efekat na neke ljude i veći efekat na druge. ^[10]

Ako vas ova tema više zanima i tražite domaće lekove za dobar san, pročitajte naš članak Kako brzo zaspati? Probajte jednostavne savete za bolji san.

2. Prestanite da Pušite

A sada, ruku na srce, da li pušite? Umor, uključujući hronični umor, može ići ruku pod ruku sa pušenjem. Da ne spominjemo druge zdravstvene probleme za koje je pušenje odgovorno. Ali verujem da vas je lekar već upozorio na ovo, a nekoliko vaših voljenih vas je podstaklo da prestanete da pušite. Ako to nije pomoglo, možda će vas zanimati da znate da istraživanja pokazuju da pušenje može postepeno smanjiti kapacitet pluća zbog udisanja toksina i katrana. Posledično, manje kiseonika ulazi u vaše telo, što može biti povezano sa višim stepenom umora.

Ovo je potvrđeno studijom iz 2014. godine u kojoj su pušači izveštavali da osećaju umor, neaktivnost i nedostatak motivacije za promenu načina života u vezi sa svojim kvalitetom života. Ako se osećate isto, biće vam drago da znate da prestanak pušenja donosi čitav niz zdravstvenih benefita. Osim što ćete se osećati energičnije, možete se radovati nižem riziku od raka pluća, respiratornih bolesti i drugih problema koji skraćuju očekivani životni vek. ^{[3 – 6]}

I verujem da biste verovatno želeli da budete u najboljem izdanju dok se igrate sa unucima ili uživate u penziji i drugim radostima koje donosi jesen života. Često se kaže da je prestanak pušenja jedan od ključeva za dugovečnost. Sažimajući sve ovo, ovo su zaista veliki razlozi da prestanete da pušite što pre. Vaše telo će vam sigurno biti zahvalno, a usrećićete i svoje voljene. ^{[3 – 6]}

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Prestanite da Pijete Alkohol

Pretpostavljam da niste osoba koja otvara flašu kod kuće i završava je u jednom sedenju. Međutim, pijenje je često povezano sa noćnim životom, koji često dobija zeleno svetlo nakon naporne radne nedelje. Većina ljudi se tada nađe da uživa u tome barem povremeno, a ponekad i češće.

Alkohol dobro dođe kada izlazite vikendom uveče, posebno ako ste u studentskim godinama kada se održavaju razne žurke za početak semestra, tematske večeri, kvizovi u barovima, festivali ili drugi događaji. Naravno, ne doživljavaju svi ove radosti uz alkohol, ali se možete složiti da stvari ponekad mogu izmaći kontroli u tom pogledu. Kada se vratite kući ili u svoj dom posle takvih noći, možete osećati da ćete spavati kao beba.

Veliki problem, međutim, je kvalitet sna, koji alkohol negativno utiče. Uzrokuje poremećaje sna tokom noći i sprečava vas da spavate kako biste želeli. Da ne spominjemo, deluje kao diuretik, povećavajući proizvodnju urina. Dakle, ako popijete nekoliko pića pre spavanja, vaš san može biti prekinut čestim odlascima u toalet. ^{[7 – 9]}

S obzirom na ove činjenice, nakon noći provedenih u zabavi, često se možete suočiti sa umorom, slabošću i opštim osećajem malaksalosti sledećeg dana. Da ne spominjemo mamurluk i druge negativne efekte koje alkohol ima na ljudski organizam. Smanjenje unosa alkohola može pozitivno uticati ne samo na nivo energije, već i na vaše ukupno zdravlje.

4. Budite Fizički Aktivniji

Ako imate sedeći posao i skloni ste da se opustite na kauču nakon što dođete kući, ili ako radite od kuće i naizmenično sedite na kancelarijskoj stolici i gledate TV posle posla, ovo takođe može biti problem. Nedostatak fizičke aktivnosti i sedeći način života mogu doprineti poremećajima sna kao i upornom ili hroničnom umoru. Da ne spominjemo druge zdravstvene probleme poput kardiovaskularnih bolesti, anksioznosti ili depresije. ^{[11 – 12]}

Kako se boriti protiv umora sa fizičkom aktivnošću

Da biste vodili energičniji život, uključivanje optimalne količine fizičke aktivnosti može biti korisno. „Optimalno“ je ključ jer preterano vežbanje može imati suprotan efekat. Ako se pitate koliko biste trebali da se krećete, dobro je pratiti opšte preporuke. Prema SZO, ciljajte na najmanje 150-300 minuta aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno ili 75-150 minuta aktivnosti visokog intenziteta nedeljno. ^[13]

Pored bolje oksigenacije tela, endorfini oslobođeni nakon fizičke aktivnosti obezbeđuju dan pun entuzijazma. Treba napomenuti da to ne moraju biti samo treninzi u teretani. Tokom rada na računaru, možete uzeti nekoliko kratkih pauza i prošetati po kancelariji. Ako radite od kuće, možete učiniti isto, ili prošetati kratko po parku ili po komšiluku tokom pauze za ručak.

Vremenom, možete razviti rutinu redovnih sportova koje volite i koje pozitivno obogaćuju vaš život. Ne mora biti samo dizanje tegova jer su trenutno popularni; može biti bilo šta što vas privlači i zabavlja. Primeri uključuju trčanje, biciklizam, ili plivanje. Sa redovnošću, primetićete bolju kondiciju, više energije i entuzijazma za svakodnevni život.

Ako energičniji život nije dovoljno dobar argument za fizičku aktivnost, možda će vas ubediti drugi zanimljivi razlozi, koje možete pronaći u članku Zašto vežbati? Jači imunitet, zdravlje srca i 8 drugih razloga.

5. Borite se protiv Stresa

Svet u kojem živimo, uz stalni pritisak da postignemo, donosi mnogo stresa. A stres deluje kao energetski vakuum, što potvrđuje američka studija iz 2015. godine. Njeni rezultati pokazuju da je stres povezan sa većim jutarnjim umorom kao i češćim nastupom umora tokom dana. Stoga, vredi razmisliti da li stres u vašem životu može biti uzrok vašeg umora. U tom slučaju, punjenje snom možda neće uvek pomoći, ali postoje mnogi različiti načini da se opustite i borite protiv stresa. ^[14]

Kako se boriti protiv umora upravljanjem stresom

Neki ljudi nalaze pomoć u sportu, drugi u vođenju dnevnika, muzici, meditaciji, ili jogi. Drugi se bore protiv stresa provodeći vreme sa prijateljima i porodicom, vežbajući na otvorenom, šetajući u prirodi, odlazeći u bioskop, igrajući igre, rešavajući zagonetke, gradeći LEGO setove ili baveći se raznim drugim hobijima koje vole, opuštaju se uz njih i osećaju se dobro.

Ako ste zainteresovani za ovu temu i želite da saznate više o drugim načinima borbe protiv stresa, pročitajte naš članak Zašto je stres opasan za nas i kako ga smanjiti?

6. Održavajte Pravilnu Hidrataciju

Važnost hidratacije je široko priznata, i verovatno ste mnogo puta čuli ovaj savet. Jednako je važno ako se borite sa umorom, slabošću ili drugim neobičnim simptomima. Dehidracija simptomi, kao što su suva usta, tamniji urin, glavobolje ili vrtoglavica, takođe obuhvataju umor. Studija iz 2010. godine sugeriše da čak i blaga dehidracija može pogoršati umor i smanjiti performanse, ne samo tokom fizičkog napora. ^[15]

Nedovoljna hidratacija takođe može uticati na opadanje kognitivnih funkcija, uključujući pamćenje i percepciju sveta oko nas. Jedino efikasno rešenje je rehidratacija, koja je, prema studiji iz 2019. godine koja se fokusirala na kognitivne performanse kod dehidriranih učesnika, doprinosila smanjenju percipiranog umora i poboljšala pažnju. Kada se osvrnete oko sebe, možete pronaći mnoge slične studije vezane za nedovoljnu hidrataciju i umor. Zato se lek za vaš umor možda nalazi na dnu čaše vode. ^[16]

Uopšteno, preporučuje se da žene piju 2.7 litara tečnosti dnevno (približno 11 čaša). Za muškarce, ovaj broj je veći, 3.7 litara (približno 15 čaša). Alternativno, možete pratiti preporuku od 30-45 ml vode po kilogramu telesne težine. Naravno, nije potrebno brojati svaku kap vode koju pijete, ali pokušajte da slušate svoje telo i pijete kad god osetite žeđ. ^{[26, 28]}

Kako se boriti protiv umora pravilnom hidratacijom

Ako želite ozbiljnije pristupiti hidrataciji, možete probati sledeće savete ^[17]:

• Postavite flašu vode na svoj radni sto na poslu ili školi tako da je vidite i da vam uvek bude pri ruci.
• Preuzmite aplikaciju koja će pratiti vašu hidrataciju i slati vam obaveštenja kad god treba da pijete.
• Jedite više voća i povrća koje je bogato tečnošću.
• Ako ne volite običnu vodu, osvežite je dodavanjem voća, ili pokušajte da je aromatizujete bezšećernim instant napicima, BCAA, ili raznim biljkama u kombinaciji sa limunovim sokom.

7. Jedite Zdravije

Ako ste navikli da puno vremena provodite na svom smartfonu, verovatno vam je prioritet da uvek imate punjač pri ruci. Slično, kada vozite automobil, razumete potrebu za dopunjavanjem goriva kada se upali indikator, bilo na benzinskoj pumpi ili na punionici. Ova analogija se proteže i na naša tela, koja takođe zahtevaju gorivo. Srećom, za razliku od vozila, nama ne treba benzin, dizel ili električni priključak. Da bismo efikasno funkcionisali i održavali odgovarajuće nivoe energije, kvalitetna ishrana je od suštinskog značaja. U ovom kontekstu, telo funkcioniše kao mala hemijska fabrika, radeći na osnovu unosa koje dobija.

Ljubitelji automobila će se sigurno složiti da ne pune svoje omiljene četvorotočkaše bilo kojim jeftinim gorivom sa nepoznate pumpe izvan grada. Slično, tehnički entuzijasti sigurno ne pune svoje pametne telefone koristeći jeftine, niskokvalitetne punjače sa nižim naponom nego što je potrebno. Zato pokušavate da učinite da ove stvari traju. I kao što tako dobro brinete o svojim materijalnim posedima, vaše telo treba da se tretira sa istim nivoom pažnje. Da bi se osigurale optimalne performanse i nivo energije, važno je minimizirati unos nezdravih izvora energije, kao što su visoko prerađene namirnice.

Ove se mogu porediti sa jeftinim gorivom sa nepoznate pumpe. Dok vaš automobil može raditi na tome, vremenom ćete se susresti sa održavanjem ili drugim problemima. Slično, uživanje u nezdravim namirnicama može privremeno zadovoljiti glad, ali ne pružaju dugotrajan izvor energije tokom dana. Pored toga, često sadrže prekomerne količine soli, šećera ili masti, što može doprineti dugoročnim zdravstvenim problemima.

Naš članak 7 saveta kako smanjiti industrijski prerađenu hranu i jesti zdravije može vam pomoći da se oprostite od ovih namirnica.

Kako se boriti protiv umora hranom

Pokušajte da telo snabdevate vrhunskim i kvalitetnim gorivom u obliku sveže i celovite hrane. One će vam pružiti optimalnu nutritivnu vrednost, nadoknaditi energiju, mikronutrijente i podržati funkcije tela.

Hrana koja pomaže u borbi protiv umora je između ostalog:

• Protein: meso, morski plodovi, sirevi, mahunarke, pseudo-žitarice, piletina, ćuretina, riba, mleko, mlečni proizvodi, jaja, tofu, tempeh, orašasti plodovi i semenke, biljne zamene za meso, nutritivni kvasac, surutka ili biljni proteini u prahu, proteinske čokoladice, itd.
• Složeni ugljeni hidrati: integralne žitarice i pahuljice kao što su pirinač, grašak, pasulj, ovas, pasta, integralni hleb, brašno, peciva, ovsena kaša, itd.
• Masti: orašasti plodovi i semenke, ulja, masline, avokado, itd.
• Voda umesto kafe, kofeinskih i zaslađenih napitaka, ili sokova

Pokušajte da uključite gore pomenute namirnice u svoju ishranu, i verovatno ćete se osećati energičnije nego ako doručkujete latte sa kroasanom, za ručak jedete picu, a za večeru cimetne žitarice. Međutim, važno je konzumirati adekvatnu količinu energije prema svojim potrebama. Pored toga, trebali biste izbegavati teške obroke tokom dana koji preterano opterećuju varenje.

Ako se odlučite za ekstra veliki burger sa pomfritom ili veliku picu za ručak, treba imati na umu da će vas takav obrok ostaviti tromim i sa jedinom željom da legnete. Mnogo bolje rešenje može biti manji, izbalansirani obroci tokom dana mogu pružiti stalan tok energije, osiguravajući da umor ne omete vaše planove.

Ako želite više informacija o ovoj temi, obavezno pogledajte naš članak Šta je zdrava ishrana i kako naučiti da se hranite zdravo?

8. Koristite Suplemente

Ako smatrate da vaša ishrana nije uvek optimalna, razmislite o dodacima ishrani kako biste se borili protiv umora. Osećaji umora, letargije i niske energije, slični pametnom telefonu sa samo 10% baterije, mogli bi proizaći iz neispunjenih potreba za esencijalnim vitaminima i mineralima. Ovi nutrijenti su ključni za efikasan metabolizam energije, a nedostaci mnogih od njih mogu rezultirati umorom, slabošću ili iscrpljenošću. ^{[18 – 19, 27]}

Kako se boriti protiv umora sa suplementima

Nedostatak vitamina i minerala povezanih sa simptomima umora može se rešiti ili poboljšanjem kvaliteta vaše ishrane ili korišćenjem suplemenata. Razmislite, na primer, o vitaminu B12 ili vitaminu D, koji su često dostupni u obliku tableta ili kapsula.

Među supstancama koje doprinose smanjenju umora i iscrpljenosti su i:

• Riboflavin (vitamin B2)
• Niacin (vitamin B3)
• Pantotenska kiselina (vitamin B5)
• Vitamin B6
• folna kiselina (vitamin B9)
• vitamin B12
• Magnezijum
• Vitamin C
• Gvožđe

Među supstancama koje doprinose pravilnom metaboličkom procesu ključnom za proizvodnju energije su:

• Magnezijum
• Jod
• Tiamin (vitamin B1)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Niacin (vitamin B3)
• Pantotenska kiselina (vitamin B5)
• Vitamin B6
• Biotin (vitamin B7)
• vitamin B12
• Vitamin C
• Mangan
• Bakar
• Gvožđe
• Kalcijum

Ako ste zainteresovani za teme vezane za vitamine i minerale, pogledajte naše članke:

• Kompletan vodič kroz minerale: njihove funkcije, koliko uzimati i kako prepoznati nedostatke?

Međutim, opcije u ovom pogledu su zapravo šire, i ako tražite energiju, možda biste trebali razmisliti o kreatinu. To je prirodna supstanca koja se proizvodi u jetri, uz manje doprinose pankreasa i bubrega. Najčešće ga traže sportisti koji žele da maksimalizuju svoje napore tokom treninga i pomeraju granice svojih performansi.

Nekoliko studija takođe sugeriše da kreatin može biti interesantan za osobe koje osećaju umor, jer igra ulogu u energetskom metabolizmu tela. Na primer, studija iz 2019. godine ukazuje da niži nivoi kreatina u mozgu su povezani sa većim osećajem umora usled nedostatka sna, stanje koje suplementacija kreatinom može pomoći da se ublaži. ^[20]

• Ako želite da se dublje upustite u ovu temu, pročitajte naš članak Kreatin: Ne samo za mišiće i snagu – kakav uticaj ima na mozak, imunitet i opšte zdravlje?
• A kada je reč o pravljenju izbora, naš članak Kako izabrati najbolji kreatin može vam pomoći. Takođe se bavi najčešćim mitovima, preporučenim dozama i drugim naučnim činjenicama vezanim za ovu supstancu.

9. Slušajte svoje telo

Ako se suočavate sa upornim umorom, važno je da slušate šta vam telo govori. Ako ste ceo dan bili u režimu uštede energije, forsiranje još jedne epizode omiljene serije možda nije najbolja ideja. I zapamtite, jedna dobra noć sna ne može uvek poništiti efekte nekoliko neprospavanih noći. Važno je prepoznati da san nije uvek konačno rešenje za trajno eliminisanje umora.

Ponekad, uzrok leži dublje, i možda će vam biti potrebni različiti oblici relaksacije za punjenje baterija. Ako se osećate umorno uprkos dovoljno sna, razmislite o istraživanju mentalnih tehnika relaksacije. Napravite pauzu od društvenih mreža, pametnih telefona i ekrana, i odlučite se za mirne aktivnosti kao što su šetnja u prirodi, joga ili meditacija. Učestvovanje u aktivnostima kao što su čitanje ili pronalaženje utehe u duhovnim praksama takođe može pružiti osveženje.

Za dalji uvid u ovu temu, pročitajte naš članak Kada san nije dovoljan: istraživanje 7 tipova tehnika relaksacije.

10. Dodatni Saveti za Energičniji Život

Brojni faktori mogu doprineti upornom osećaju umora, i ponekad, rešenje može biti u vašem domu. Da li ste ikada razmislili o uticaju prirodne svetlosti na vaš nivo energije? Obezbeđivanje dovoljne količine sunčeve svetlosti u zatvorenom prostoru može značajno uticati na to kako se osećate. Razmislite – tokom sunčanih dana, zar se ne osećate življe i energičnije? Nasuprot tome, kraći dani i nedostatak sunčeve svetlosti tokom jeseni i zime mogu vas ostaviti iscrpljenim. Zato, obavezno pustite sunčevu svetlost unutra i poboljšajte svoje raspoloženje.^[21]

Provođenje kvalitetnog vremena sa voljenima takođe može biti osvežavajuće. Pozitivne socijalne interakcije sa porodicom i prijateljima mogu podići vaše raspoloženje i boriti se protiv osećaja socijalne izolacije, koja često doprinosi umoru. Ako je prošlo neko vreme otkako ste videli svoje prijatelje ili porodicu, razmislite o tome da ih kontaktirate i planirate druženje. ^[22]

Kratka dremka tokom dana takođe može biti fantastičan kućni lek za borbu protiv umora. Istraživanja sugerišu da kratke dremke mogu poboljšati kognitivne performanse, smanjiti umor i čak nadoknaditi nedostatak noćnog sna. Ako se osećate umorno tokom dana, pokušajte sa brzom dremkom od 10 do 20 minuta i iskusite osvežavajuće efekte sami. ^[23]

Kada je reč o dremanju, tajming je ključan. Pokušajte da dremnete ranije tokom dana kako ne biste ometali noćni san. Imajte na umu da za pravi dremku, potrebno vam je mirno okruženje pogodno za spavanje, i dozvolite sebi nekoliko minuta da se polako probudite pre nego što se vratite dnevnim aktivnostima. ^[24]

Zaključak

Iako je umor uobičajeno iskustvo, ne mora da vlada vašim životom. Ako smatrate da bi mogao biti hroničan, pokušajte da primenite naučno potvrđene savete pomenute iznad i povratite svoju energiju i vitalnost. Ponekad je potrebno samo nekoliko jednostavnih prilagođavanja načina života da biste ostavili osećaj iscrpljenosti iza sebe i prigrlili energičnijeg sebe. Međutim, ako hronični umor i dalje traje uprkos ovim naporima, važno je da potražite medicinski savet za pravilnu dijagnozu i lečenje.

Ako ste smatrali da su ovi saveti korisni, slobodno ih podelite sa svojim prijateljima i voljenima.

Sources:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker – Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[3] Anong Tantisuwat, Premtip Thaveeratitham – Effects of smoking on chest expansion, lung function, and respiratory muscle strength of youths – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24648624/

[4] Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555590/

[5] Smokers lack motivation, feel more tired and are less physically active than non-smokers, new study reveals – https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140204074029.htm

[6] Karina Couto Furlanetto, Leandro Cruz Mantoani, Gianna Bisca, Andrea Akemi Morita, Juliana Zabatiero, Mahara Proença, Demétria Kovelis, Fabio Pitta – Reduction of physical activity in daily life and its determinants in smokers without airflow obstruction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24483840/

[7] Alcohol and sleep – https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle-effects/alcohol-and-sleep

[8] Rodrigo Rodrigues, Rodrigo de Azevedo Franke, Bruno Costa Teixeira, Rodrigo Cauduro de Oliveira Macedo, André Luiz Lopes, Álvaro Reischak-Oliveira, Bruno Manfredini Baroni, Marco Aurélio Vaz – Combined and Isolated Effects of Alcohol Intake and One Night of Sleep Deprivation on Mood States, Hormonal and Inflammatory Responses in Healthy Male Adults: a Crossover Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/

[9] Kristel C. M. M. Polhuis, Annemarthe H. C. Wijnen, Aafje Sierksma, Wim Calame, Michael Tieland – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/

[10] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[11] Why Am I So Tired? Understanding Fatigue – https://www.centrichealth.ie/health-wellness-blog/why-am-i-so-tired-understanding-fatigue/

[12] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[13] Physical activity – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[14] Kelsey N. Parker, Jennifer M. Ragsdale – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aphw.12049

[15] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg – Water, hydration, and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926?login=false#112300631

[16] Na Zhang – Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial – https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891

[17] Liana Reiland – Tips for drinking more water – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-drinking-more-water

[18] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

[19] Omeed Sizar, Swapnil Khare, Amandeep Goyal, Amy Givler – Vitamin D Deficiency – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

[20] Maurizio Balestrino, Enrico Adriano – Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[21] Jie Wang, Zhen Wei, Nan Yao, Caifeng Li, Long Sun – Association Between Sunlight Exposure and Mental Health: Evidence from a Special Population Without Sunlight in Work – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10277019/

[22] Sunlight Exposure and Mental Health – https://www.dovepress.com/association-between-sunlight-exposure-and-mental-health-evidence-from--peer-reviewed-fulltext-article-RMHP

[23] Michele Lastella, Shona L Halson, Jacopo A Vitale, Aamir R Memon, and Grace E Vincent – To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8238550/

[24] Adult Health – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

[25] Neil P. Walsh – Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations – https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356

[26] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras – Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[27] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432&qid=1663228197015

[28] Water: How much should you drink every day? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256