Sadržaj
Da li se još uvek sećate legendarnog Tamagočija? Mnogi od nas su nekada imali virtuelnog ljubimca u džepu kojeg je trebalo hraniti, igrati se s njim ili mu omogućiti miran noćni san. Ova jednostavna formula brige može se primeniti i na naš virtuelni avatar – naše telo, koje, iako nam ne šalje notifikacije niti pišti kao Tamagoči, svakodnevno nam govori svojim jezikom.
Ponekad šapuće da želi vodu, ponekad viče od gladi, žudi za vitaminima, a s vremena na vreme ćuti da bi nas podsetilo da smo i mi važni. U današnjem ubrzanom svetu nije lako slušati signale našeg zdravlja. Fokusiramo se na različite oblasti – posao, školu, domaćinstvo, porodicu. Pištanje našeg unutrašnjeg Tamagočija često ostaje zanemareno, jer obično zahteva dodatnu akciju.
U ovom članku, međutim, pokazaćemo vam da briga o zdravlju ne mora da bude toliko teška koliko nam se na prvi pogled može činiti. Evo pregleda jednostavnih dnevnih izazova koji će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje uz minimalan trud i na zabavan način ih uklopite u svoju rutinu.
Ishrana, fizička aktivnost i mentalno blagostanje na putu ka zdravlju
Radi jednostavnosti, podelili smo korake u tri kategorije: ishrana, fizička aktivnost i mentalno zdravlje. U svakoj od ovih oblasti objasnićemo zašto su važne i ponudićemo minimalističke akcije koje možete preduzeti.
1. Ishrana
Naše telo je kao mala hemijska fabrika koja prerađuje sve što u njega unesemo i u skladu s tim funkcioniše. Ako vodimo računa o zdravoj i izbalansiranoj ishrani, u kojoj unosimo sve kvalitetne mikro (vitamine i minerale) i makro (proteine, , ugljene hidrate, , masti) nutrijente, možemo smanjiti rizik od raznih hroničnih bolesti.
Suprotno tome, ako često konzumiramo brzu hranu, polupripremljena jela, suhomesnate proizvode i drugu ultraprerađenu hranu, naša hemijska fabrika dobija velike količine soli, zasićenih i trans masti, šećera i drugih problematičnih nutrijenata zbog kojih mogu da se upale njena crvena svetla. Njihovi signali se mogu manifestovati, na primer, kroz povišen krvni pritisak, holesterol, kardiovaskularne bolesti i druge probleme. [1]
1.1 TOP 5 koristi zbog kojih treba da vodite računa o svojoj ishrani
Ishrana koju unosimo može uticati na [2 – 7]:
- nivo rizika od kardiovaskularnih i hroničnih bolesti, dijabetesa i pojedinih vrsta raka
- mozak i kognitivne funkcije koje nam omogućavaju da percipiramo, pamtimo, učimo, razmišljamo i donosimo odluke
- sastav i funkciju crevnog mikrobioma, koji podržava varenje, apsorpciju nutrijenata i ima važnu ulogu u imunološkoj funkciji organizma
- Mentalno zdravlje, jer je u studijama dokazano da nedostatak ključnih nutrijenata može biti povezan s lošijim raspoloženjem i povećanim rizikom od mentalnih poremećaja
- Imuni sistem – njegovo optimalno funkcionisanje povezano je sa dovoljnim unosom kalorija, odnosno optimalnim unosom energije, makro- i mikronutrijenata (npr. vitamina D, C, A, E, omega-3…), koji se prvenstveno unose putem ishrane.
Sama ishrana takođe ima uticaj na dužinu životnog veka, jer je, na primer, povećana konzumacija industrijski prerađene hrane povezana sa većim rizikom od gojaznosti i smrtnosti usled različitih bolesti. Lep dodatak ishrani jeste i bolji sportski učinak i telesni sastav. Naime, uz dovoljan unos svih nutrijenata, poboljšaćete performanse u svakom sportu, kao i telesni sastav – u korist mišićne mase i smanjenja masnih naslaga.
1.2 Dnevni mini-izazovi za poboljšanje ishrane sa fokusom na zdravlje
Zdrava ishrana ne mora da znači ustajanje tri sata ranije kako biste spremali obroke za celu nedelju i unosili sve potrebne kalorije. Možete početi i sa konkretnim mini-izazovima koji vas neće preplaviti. Slobodno izaberite samo jedan za danas, ili onoliko koliko možete da postignete. Zatim, kada ih savladate, možete dodavati nove i postepeno napredovati ka velikim promenama kroz male korake.
Radi bolje preglednosti i naglaska na jednostavnost, pojedinačne korake saželi smo u tabelu koja će vas uveriti da ih možete sami primeniti.
| Jednostavan korak za svaki dan | Koristi za Vaše zdravlje |
|---|---|
| 🍎 Pojedite najmanje 2 porcije voća tokom dana. | Povećan unos nutrijenata korisnih za zdravlje, kao što su vlakna, mikro i makronutrijenti. |
| 🍫 Uvek imajte pri ruci hranljivu užinu (proteinska pločica, sendvič, ovsena kaša u čaši, voće sa jogurtom…) | Zaštita od gladi i unos važnih mikro i makro nutrijenata. |
| 🍭 Zamenite obične slatkiše proteinskim užinama (pločice, zobene štanglice, kolačići, proteinski napici, mlečni proizvodi…) | Podstiču rast i očuvanje mišića, utiču na zdravlje kostiju. [15] |
| ☕️ Probajte dan bez zaslađivanja – izbacite šećer iz kafe ili čaja | Smanjenje unosa kalorija, rizika od gojaznosti i smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti ili određenih vrsta raka. [8] |
| 💦 Ujutru posegnite za vodom, a ne za kafom | Nadoknada tečnosti izgubljene tokom noći poboljšava cirkulaciju i podstiče optimalno funkcionisanje organa, uključujući mozak. [9] |
| 📱 Jedite bez TV-a, mobilnog telefona i drugih ometanja | Tzv. svesno jedenje (mindful eating) može poboljšati navike u ishrani, sprečiti prejedanje i omogućiti veću kontrolu nad ishranom. [10] |
| ⏳ Jedite u redovnim vremenskim intervalima | Pomaže boljoj kontroli telesne mase, smanjenju rizika od metaboličkih poremećaja, gladi i žudnje za nezdravim užinama. [12] |
| 🥬 Dodajte povrće u svaki obrok | Smanjenje rizika od gojaznosti, kardiovaskularnih i mnogih hroničnih bolesti, uključujući određene vrste raka. [13] |
| 🥜 Svakog dana grickajte orašaste plodove | Pozitivan efekat na nivo holesterola, krvni pritisak i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. [14] |
| 🥓 Ograničite industrijski prerađenu hranu | Poboljšano zdravlje, manji rizik od različitih hroničnih i kardiovaskularnih bolesti, kao i određenih vrsta raka. [16] |
| 🐟 Uključite ribu u ishranu (losos, inćuni, sardine, haringa…) | One su izvor omega-3 masnih kiselina koje imaju protivupalno dejstvo, snižavaju krvni pritisak i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. [25] |
Članci o ishrani koji će vas naučiti da se hranite zdravije:
- Šta je zdrava ishrana i kako naučiti da se hranite zdravo?
- Riba na tanjiru: koje su najzdravije, a koje bi trebalo izbegavati?
- 7 saveta kako da smanjite unos visoko prerađene hrane i hranite se zdravije
- Širok pregled superhrane: koje su najbolje i kako mogu da vam pomognu?
- Smenski rad: kako se pravilno hraniti i ne dobiti na težini tokom noćnih smena
Можда ће вас занимати и ови производи:
2. Pokrenite se
Iz evolutivne perspektive, rođeni smo da se krećemo. Naši preci su uglavnom bili lovci i sakupljači – lovili su hranu, skupljali razne sirovine, migrirali u potrazi za boljim uslovima i svakodnevno prelazili duge udaljenosti kako bi ostali u dobroj fizičkoj formi i iskoristili brojne prednosti fizičke aktivnosti.
Danas, međutim, sedeći način života ima ključnu ulogu i, na neki način, prikovao nas je za stolice. Svakodnevno sedimo na poslu ili u školi, a zatim često biramo da se odmaramo na kauču ili se bavimo drugim, takođe sedećim aktivnostima, kao što su kafići, klupe u parku, duže sedenje na toaletu sa telefonom u ruci, bioskop, pozorište, restorani i barovi, gde se, između ostalog, opet očekuje da sedimo. Rezultat je vrlo nizak energetski utrošak, koji nije adekvatno nadoknađen dovoljnom fizičkom aktivnošću. Naša tela slabe, mišići propadaju, a ova udobnost se odražava kroz veći rizik od hroničnih bolesti, šloga, određenih vrsta raka, visokog pritiska, gojaznosti i povišenog holesterola. [17]
- Ako se pitate koliko kalorija sagorevamo tokom bavljenja sportom ili drugim aktivnostima, možete koristiti naš kalkulator potrošnje energije.
2.1 TOP 5 prednosti zašto bi Vas kretanje trebalo zanimati
Fizička aktivnost može uticati na naše zdravlje na sledeće načine [18 – 22]:
- prevencija ili smanjenje rizika od hroničnih bolesti (gojaznost, kardiovaskularni problemi, kognitivne disfunkcije, zapaljenske bolesti creva, rak dojke, rak debelog creva, rak endometrijuma itd.)
- bolja osetljivost na insulin, kontrola nivoa glukoze u krvi i manji rizik od dijabetesa tipa 2
- jačanje mišića i kostiju, veća gustina kostiju, bolja ravnoteža, koordinacija i manji rizik od osteoporoze
- antiinflamatorni efekti i jačanje imunog sistema
- dugovečnost
2.2 Dnevni mini-izazovi da iskoristite prednosti vežbanja i poboljšate svoje zdravlje
Kao i kod ishrane, nije neophodno da već sutra ujutru otrčite u teretanu i radite treninge snage u stilu Ronija Kolmena. Za početak je dovoljno da postepeno uvodite kretanje u svoju svakodnevnu rutinu.
SZO preporučuje da je najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta nedeljno potrebno kako bi se ostvarile koristi od vežbanja. To je otprilike jedna epizoda iz filmske serije o Hariju Poteru. Na prvi pogled deluje kao mnogo, ali kada se podeli, to je oko 22 minuta dnevno. Međutim, slobodni ste da organizujete ovo vreme kako Vama odgovara i možete, na primer, izdvojiti 30 minuta za vežbanje pet dana u nedelji, znajući da vikendom ne morate da mislite o tome. Ipak, svakako preporučujem prirodno kretanje i tokom vikenda, idealno uz planinarenje ili vožnju bicikla, na primer. [23]
| Jednostavan korak za svaki dan | Koristi za Vaše zdravlje |
|---|---|
| 🕺🏼 Probajte jutarnje istezanje | Poboljšava fleksibilnost, mišiće, zglobove i cirkulaciju. [30] |
| 💪🏼 Odvojte nekoliko minuta za zagrevanje | Pozitivan efekat na visok krvni pritisak, zdravlje srca i holesterol. Produžava život. [26 – 27] |
| 𓊍 Penjite se stepenicama | Penjanje stepenicama od 20 sekundi do nekoliko minuta, tri do pet puta dnevno, može poboljšati kardiorespiratornu kondiciju. [24] |
| 🚶🏼➡️ Napravite bar 3867 koraka | Ovoliki broj koraka povezan je sa nižim rizikom od smrtnosti iz različitih uzroka. Kada je reč o koracima – što više, to bolje – i možete postepeno dostići broj od 10,000. [28] |
| 🌳 Iskoristite pauzu na poslu/školi i prošetajte napolju | Poboljšano raspoloženje, osećaj veće energije, smanjeni umor i negativan uticaj na kognitivne sposobnosti. [29] |
| 🤸🏼♀️ Vežbajte sa sopstvenom telesnom težinom | Ušteda vremena, razvoj stabilnosti, jačanje jezgra važnog za držanje tela, razvoj koordinacije i fleksibilnosti, sagorevanje kalorija i sveukupno jačanje tela. |
| 📿 Nabavite fitnes narukvicu | Preciznije brojanje koraka i, u kombinaciji sa aplikacijom, raznovrsni motivacioni izazovi koji Vas podstiču i dodatno povećavaju pozitivan uticaj vežbanja na zdravlje. |
| 🚶🏽♀️➡️ Dodajte mikro-pokret tokom dana (nekoliko čučnjeva, kratka šetnja) | Sve gore navedene koristi kretanja. |
| Veća odgovornost u vežbanju i uzajamna motivacija. | Brojne zdravstvene koristi. |
| 🙋♂️🙋♀️ Pokušajte da pronađete partnera za vežbanje | Veća odgovornost u vežbanju i uzajamna motivacija. |
Blogovi o pokretu koji će Vas uvesti u njegove prednosti:
- 10 saveta kako da ostanete aktivni kada nemate vremena za teretanu
- 9 vrsta joge i njihovi benefiti za fizičko i mentalno zdravlje
- 11 razloga da počnete da trčite. Kako će to promeniti vaše telo?
- 8 benefita plivanja koji će Vas naterati da odmah uskočite u bazen
- Kako se menjaju Vaš um i telo kada počnete da vežbate i zdravo se hranite?
- Vožnja bicikla pomaže u zatezanju nogu, zadnjice i mršavljenju – šta još može da učini?
3. Mentalno zdravlje i relaksacija
Zamislite da je Vaš um kao laptop koji neprekidno radi. Posle nekog vremena počinje da se pregreva, koči i na kraju se sruši, zahvaljujući termalnoj zaštiti koja ga jednostavno isključi kako bi sprečila fatalne posledice u poslednjem trenutku. Vaše mentalno zdravlje je veoma slično. Moglo bi se reći da čini polovinu našeg ukupnog zdravlja. Sigurno mu ne prija da ste neprekidno u gužvi, svakodnevno u jurnjavi i izloženi hroničnom, tj. dugotrajnom stresu, koji podiže krvni pritisak, slabi imunitet, izaziva razdražljivost, glavobolje, nervozu i mnoge druge negativne efekte. [31]
Takođe moramo s vremena na vreme da se „isključimo“, da ohladimo naš procesor u obliku glave i da se napunimo. Naravno, beskonačno skrolovanje po društvenim mrežama pred spavanje se ne računa. Pa, zašto bi Vas to trebalo da zanima?
3.1 TOP 5 prednosti zašto bi trebalo da brinete o mentalnom zdravlju
Briga o mentalnom zdravlju može pozitivno uticati na naše celokupno zdravlje na sledeće načine:
- niži nivo percipiranog stresa
- bolji kvalitet sna
- psihološko blagostanje
- bolja koncentracija
- smanjenje umora i iscrpljenosti
3.2 Dnevni mini-izazovi za opuštanje i unapređenje mentalnog zdravlja
Čak ni u ovom slučaju nije neophodno da sutra zakažete tretman u banji za naredna tri meseca, da preskočite sve obaveze, ne idete na posao ili ignorišete sve što vam je svakodnevno važno. Za početak, možda će biti dovoljno da se setite uobičajenih izvora energije u vidu sna, društvenih odnosa i aktivnosti koje vas čine srećnima.
| Jednostavan korak za svaki dan | Koristi za Vaše zdravlje |
|---|---|
| 🧘🏻♂️ Odvojte 10 minuta za meditaciju | Smanjuje stres i anksioznost, poboljšava mentalno blagostanje. [32] |
| 📚 Pročitajte nekoliko stranica knjige pre spavanja umesto da skrolujete po društvenim mrežama | Poboljšava ukupni kvalitet sna. [33] |
| 📝 Zapišite 3 stvari na kojima ste zahvalni | Povećava osećaj sreće i smanjuje depresivne misli. [34] |
| 🎞 Pronađite vreme za hobi ili aktivnost koju volite (teretana, bioskop, knjige, muzika, planinarenje…) | Manji rizik od stresa, depresije, anksioznosti i lošeg raspoloženja. Osećaj sreće i opuštenosti. [35] |
| 😴 Isprobajte 3-2-1 metodu (ne jedite teške obroke 3 sata pre spavanja, prestanite da radite 2 sata ranije, ne gledajte u ekran 1 sat pre spavanja) | Dublji san i bolji kvalitet sna [36] |
| 👩🧑 Provedite vreme sa voljenima, bilo porodicom ili prijateljima | Društvenost i pozitivan uticaj na psihu. [37] |
| 🌿 Izađite u prirodu | Dugoročno pozitivan efekat na osećaj anksioznosti i depresije [38] |
| 🌞 Priredite sebi vreme na suncu | Sunčeva svetlost stimuliše proizvodnju vitamina D i serotonina, koji značajno utiče na raspoloženje. [39] |
| 🛀🏼 Uzmite toplu kupku pre spavanja | Tuširanje ili kupka 1–2 sata pre spavanja, u trajanju od najmanje 10 minuta, može pomoći da brže zaspite i poboljša kvalitet sna [40] |
| 😴 Spavajte 7–9 sati svakog dana [41] | Iskorišćavanje punih koristi od sna. |
| 📱 Priredite sebi digitalni detoks | Bolji san, viši nivo subjektivnog blagostanja i zadovoljstva životom. Niži nivo stresa. [42] |
Blogovi o mentalnom zdravlju koji će Vam dodatno pojasniti njegov značaj:
- 11 načina kako da održite zdrav način razmišljanja
- 8 saveta kako da usporite i više uživate u životu
- Meditacija: put do unutrašnjeg mira, bolje koncentracije i sna ili smanjenja stresa
- 12 saveta kako da zauzmete pozitivan pristup životu čak i u teškim situacijama
- Šta je toksična pozitivnost? 8 koraka za održavanje zdravog optimizma
Zaključak
Kada postavite pitanje kako da podržite svoje zdravlje, nemojte odmah paničiti misleći da morate da preduzmete korake koji će vam preokrenuti život naglavačke. Zahvaljujući naučnim studijama i raznim istraživanjima, danas znamo da je ponekad dovoljno napraviti prave mini-korake kako biste svakodnevno unapredili svoje zdravlje i kondiciju.
Bilo da danas spakujete zdravu užinu u torbu za sutra, parkirate se dalje od odredišta da biste prošetali, ili se opustite u toploj kupki pre spavanja — svaka od ovih radnji može biti mali korak za čovečanstvo, ali veliki za vaše zdravlje. Štaviše, svaka aktivnost može predstavljati početak na kojem ćete graditi budućnost. Na kraju krajeva, nikada ne znate da li će vas desetominutno istezanje usmeriti ka nekom sportu koji će vam zauvek promeniti život — u najboljem mogućem smislu te reči.
Savršen početak bilo kog od ovih mini-izazova je – danas!
[1] Victoria Taylor - Ultra-processed foods: how bad are they for your health? – https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/ultra-processed-foods
[2] Sareen S Gropper - The Role of Nutrition in Chronic Disease – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9921002/
[3] Fernando Gómez-Pinilla - Brain foods: the effects of nutrients on brain function – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/
[4] Ping Zhang - Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455721/
[5] Laura Lachance, Drew Ramsey - Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6170050/
[6] Camelia Munteanu, Betty Schwartz - The relationship between nutrition and the immune system – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/
[7] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2723626
[8] Sugar: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
[9] Barry M Popkin, Kristen E D’Anci, Irwin H Rosenberg - Water, Hydration and Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/
[10] A structured literature review of mindfulness – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential-mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC
[11] Farshchi Hamid R, Taylor Moira A, Macdonald Ian - Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274882
[12] Jesse Santiamo - Meal Timing: A Practical Guide To Weight Loss And Better Health – https://drjessesantiano.com/meal-timing-a-practical-guide-to-weight-loss-and-better-health/
[13] Yawen Zeng, Juan Du, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Tao Yang, Shuming Yang, Xiaomeng Yang - Coevolution between Cancer Activities and Food Structure of Human Being from Southwest China – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4644535
[14] Emilio Ros - Health Benefits of Nut Consumption – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681/
[15] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[16] Melissa M Lane, Elizabeth Gamage, Shutong Du a kol. - Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/
[17] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
[18] Lack of exercise is major cause of chronic diseases – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c110025
[19] Sheri R. Colberg; Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley a kol. - Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association – https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position
[20] Exercise for Your Bone Health – https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
[21] David C. Nieman, Laurel M. Wentz - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
[22] Hannah Arem, Steven C. Moore, Alpa Patel et al - Leisure Time Physical Activity and Mortality A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212267
[23] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[24] Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Martin J. Gibala, Aiden Doherty & Mark Hamer - Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality – https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
[25] Dariush Mozaffarian, Jason H.Y. Wu - Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[26] Physical Activity and Your Heart: Benefits – https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
[27] Pedro F. Saint-Maurice, Barry I. Graubard, Richard P. Troiano - Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473
[28] Maciej Banach , Joanna Lewek , Stanisław Surma et al - The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309
[29] Audrey Bergouignan, Kristina T. Legget, Nathan De Jong et al - Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0437-z
[30] The importance of stretching in injury prevention – https://www.stjamesrehab.com/blog/the-importance-of-stretching-in-injury-prevention
[31] Alina Sharon - What is chronic stress and what are its common health impacts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[32] Masha Remskar - Mindfulness improves psychological health and supports health behaviour cognitions: Evidence from a pragmatic RCT of a digital mindfulness-based intervention – https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12745
[33] Elaine Finucane, Ann O’Brien, Shaun Treweek et al - Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8740874/
[34] Misty Pratt - The Science of Gratitude – https://www.mindful.org/the-science-of-gratitude/
[35] Purposeful activity – https://www.medicarementalhealth.gov.au/living-well/purposeful-activity
[36] Vivian Chung - Try the 3-2-1 Sleep Method to Fall Asleep Fast – https://www.realsimple.com/3-2-1-sleep-method-11711981
[37] Nathan W Hudson, Richard E Lucas, M Brent Donnellan - Are we happier with others? An investigation of the links between spending time with others and subjective well-being – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7416486/
[38] Marcia P Jimenez, Nicole V DeVille et al - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125471/
[39] Simon N Young - How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2077351/
[40] Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis a kol. - Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
[41] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton et al - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sleephealthjournal.org/article/s2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
[42] Paige Coyne, Sarah J Woodruff - Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10740995/
Dodaj komentar