Testosteron, estrogen i progesteron: Kako utiču na mršavljenje i rast mišića?

Mučite se da izgubite težinu ili izgradite mišiće onako kako ste zamišljali? Da li ste se ikada zapitali da li hormoni mogu biti uzrok? Možda ste već čuli da nedovoljni nivoi testosterona, estrogena ili progesterona mogu otežati put ka telu iz snova. Polni hormoni zaista igraju ključnu ulogu u mnogim važnim procesima u našem organizmu. Šta nauka kaže o njima, zašto su nam potrebni i koju tačno ulogu imaju u gubitku masti i rastu mišića?

Šta su hormoni?

Hormoni su supstance koje imaju ulogu glasnika u telu, prenoseći signale između različitih organa. Oni omogućavaju koordinaciju različitih delova tela i njegovo pravilno funkcionisanje. Proizvode se na više mesta u telu, u takozvanim endokrinim žlezdama. Među njih spadaju hipotalamus u mozgu, pankreas, nadbubrežne žlezde, štitna žlezda i polni organi.

Na primer, hormon adrenalin se oslobađa iz nadbubrežnih žlezda kao odgovor na akutne stresne situacije. Kada dospe u krvotok, on signalizira srcu da brže kuca i pumpa više kiseonika ka mozgu i mišićima. Ovo omogućava telu da brže reaguje u opasnim situacijama – da efikasnije razmišlja, beži ili se brani ako je potrebno. Pored adrenalina, naše telo proizvodi brojne druge hormone koji su neophodni za pravilno funkcionisanje organizma. ^[2]

Šta su polni hormoni?

Polni hormoni su odgovorni za razvoj muških i ženskih reproduktivnih organa, kao i karakteristika tipičnih za muško i žensko telo.

• Ženski polni hormoni se pretežno proizvode u jajnicima i kontrolišu procese kao što su menstrualni ciklus i trudnoća.
• Muški polni hormoni se većinom proizvode u testisima i odgovorni su, na primer, za proizvodnju spermatozoida.

Glavni muški polni hormon je testosteron, dok kod žena najvažniju ulogu imaju estrogen i progesteron. Zanimljivo je da i žene imaju testosteron, a muškarci estrogen, ali u znatno manjim količinama. Ovi polni hormoni su ključni za reproduktivne funkcije, ali takođe utiču na kardiovaskularno zdravlje, imunitet i zdravlje kostiju. Slično tome, njihov uticaj je izražen i kada je reč o temama poput rasta mišića i mršavljenja. ^[2]

Šta je testosteron?

Testosteron je muški polni hormon koji pripada grupi androgena. Uglavnom se proizvodi u Lajdigovim ćelijama u testisima, ali i nadbubrežne žlezde doprinose njegovoj proizvodnji. Ove žlezde, kao i jajnici, stvaraju testosteron i u ženskom telu, ali u znatno manjim količinama nego kod muškaraca. ^[16]

Šta su funkcije testosterona u telu?

Ovaj hormon je odgovoran za razvoj muških reproduktivnih organa i svih tipičnih karakteristika muškog tela. ^[16]

• Ključan je za razvoj testisa i prostate.
• Podržava proizvodnju spermatozoida, što ga čini esencijalnim za mušku plodnost.
• Zaslužan je za veći udeo mišićne mase i niži procenat telesnih masti, kao i tipičnu raspodelu masti u telu.
• Povećava snagu i poboljšava sportske performanse.
• Pojačava libido.
• Odgovoran je za dublji glas i tipičnu mušku maljavost.
• Pomaže u održavanju gustine kostiju.
• Utiče na raspoloženje i kognitivne funkcije. ^[2,16]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Kako se manifestuje nizak nivo testosterona?

Nivo testosterona prirodno opada s godinama. Ovaj pad obično počinje između 35. i 40. godine, najčešće bliže četrdesetoj. Prosečan godišnji pad iznosi otprilike 0,4% do 2%. Kod starijih muškaraca često se primećuje da im je teže da izgrade mišićnu masu u poređenju sa mlađima. Međutim, nizak nivo testosterona može biti povezan i sa različitim zdravstvenim problemima. Koji su još simptomi? ^[1,3,7]

• Erektilna disfunkcija
• Nizak libido
• Gubitak kose
• Oslabljeno zdravlje kostiju
• Promene raspoloženja
• Smanjenje mišićne mase i povećanje telesne masti ^[6]

Kako povećati nivo testosterona?

Želite da optimizujete nivo testosterona i iskoristite sve prednosti koje to donosi? U tom slučaju, možda će biti potrebno da napravite određene promene u načinu života. Fokusirajte se na zdrave navike spavanja, fizičku aktivnost, posebno u vidu treninga snage, i na upravljanje stresom. Takođe, ne zaboravite na uravnoteženu ishranu bogatu svim esencijalnim nutrijentima. Danas znamo da su mnogi mikronutrijenti, poput cinka i vitamina D, ključni za normalnu proizvodnju testosterona. Uživajte u namirnicama koje sadrže životinjske masti, ali u umerenim količinama, jer sadrže holesterol, iz kojeg se testosteron sintetiše.

Možete razmotriti i korišćenje nekih suplementa koji podržavaju prirodnu proizvodnju testosterona u telu. Među popularnim opcijama nalaze se: tribulus terrestris, saw palmetto, piskavica (fenugreek), ashwagandha i D-asparaginska kiselina.

U ekstremnim slučajevima, kada je deficit testosterona značajan ili izazvan bolesti, preporučuje se poseta lekaru. On može prepisati hormonsku terapiju, pri čemu se testosteron unosi u organizam, najčešće u obliku tableta.

• Ako vas zanima više o tome kako se deficit testosterona ispoljava i kako se može tretirati, pročitajte članak 10 simptoma nedostatka testosterona – uzroci i rešenja.
• Za dodatne informacije o nutrijentima koji doprinose opštem zdravlju muškaraca, pročitajte tekst Muškarci i ishrana: Najvažniji vitamini i minerali za zdravlje, testosteron i performanse.

Kakav uticaj testosteron ima na rast mišića?

Kao što smo pomenuli, testosteron je hormon zaslužan za prirodno veću mišićnu masu kod muškaraca u poređenju sa ženama. On omogućava lakšu i bržu izgradnju mišićne mase, i stoga je najvažniji hormon za mišićni rast (hipertrofiju mišića).

Testosteron spada u tzv. anaboličke hormone, što znači da podstiče stvaranje novih tkiva u organizmu, uključujući mišiće. Povećava brzinu sinteze proteina (formiranja mišićnih proteina) i doprinosi uvećanju mišićnih vlakana. Takođe je poznato da učestvuje u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, koje prenose kiseonik u telu – što je ključno za adekvatnu oksigenaciju i mišićnu efikasnost. ^[10]

Zbog toga je održavanje zdravog nivoa testosterona od suštinskog značaja ako redovno trenirate i želite da dobijete mišićnu masu ili snagu. U tome vam mogu pomoći raznovrsna i kvalitetna ishrana, kao i neki od gorepomenutih suplementa.

Za više saveta o tome kako da dobijete mišićnu masu, pročitajte članak Šta jesti i kako trenirati da konačno dobijete mišićnu masu?

Kakvu ulogu igra testosteron u gubitku težine?

Iako se uticaj testosterona na rast mišića često pominje, da li ste se ikada zapitali da li može pomoći i u gubitku kilograma? Istraživanja sugerišu da može imati pozitivnu ulogu i u tom smislu. Naime, gojaznost i prekomerna telesna težina često su povezani sa sniženim nivoom testosterona. Na primer, jedno istraživanje na 2.100 gojaznih muškaraca pokazalo je da čak 52% njih ima nivoe testosterona ispod optimalnog. Takođe se ispostavilo da povećanje nivoa testosterona doprinosi mršavljenju.

Studije dakle ukazuju na to da su optimalni nivoi testosterona važni za funkcionalan muški metabolizam i zdravu telesnu masu. Ako želite da smršate, korisno je da se fokusirate na faktore životnog stila koji mogu pomoći u optimizaciji nivoa testosterona – kao što su prilagođena ishrana, fizička aktivnost i određeni suplementi koji podržavaju njegovu proizvodnju.

Kada uspete da postignete optimalnu telesnu težinu, biće vam lakše da održavate i odgovarajući nivo ovog hormona. Masno tkivo je hormonski aktivno, a njegov višak može dovesti do pretvaranja testosterona u estrogen. Zdrava telesna težina na taj način ograničava ove procese. ^[5,9]

Šta je estrogen?

Estrogeni su grupa ženskih polnih hormona. Estradiol ima glavnu ulogu, dok estron i estriol doprinose njegovim efektima. Ovi hormoni se pretežno proizvode u jajnicima, ali jedan deo potiče i iz placente, nadbubrežnih žlezda i žutog tela (corpus luteum). ^[2]

Koje su funkcije estrogena u telu?

Estrogeni su neophodni za razvoj ženskih reproduktivnih organa i grudi. Oni su takođe ključni za opšte zdravlje žene i pravilno funkcionisanje organizma.

• Ovaj hormon podstiče rast materice, jajnika, vagine i drugih reproduktivnih organa.
• Reguliše menstrualni ciklus tako što podstiče rast sluzokože materice (endometrijuma) u prvoj polovini ciklusa i pokreće ovulaciju.
• Doprinosi razvoju i funkciji grudi i dojnih žlezda.
• Podržava zdravlje kostiju.
• Pomaže u smanjenju nivoa LDL (lošeg) holesterola i povećanju nivoa HDL (dobrog) holesterola.
• Ukupno gledano, pomaže u očuvanju zdravlja kardiovaskularnog sistema.
• Određuje raspodelu telesnih masti, što dovodi do tipičnog ženskog obrazca skladištenja masti u donjem delu tela. ^[2,13,15]

Kako se manifestuje nizak nivo estrogena?

Nivo estrogena prirodno opada tokom menopauze. To je često praćeno tipičnim valunzima i povećanim umorom. Međutim, nedostatak estrogena može biti i posledica različitih medicinskih stanja. Takođe se javlja kod žena koje pate od takozvane trijade kod sportistkinja. Ovo stanje karakterišu nizak energetski unos, smanjena gustina kostiju i amenoreja (izostanak menstruacije). Nedostatak estrogena može se manifestovati sledećim simptomima: ^[17]

• Neredovan menstrualni ciklus ili amenoreja (izostanak menstruacije)
• Promene raspoloženja
• Depresivna i anksiozna stanja
• Valunzi
• Gubitak koštane mase i povećan rizik od osteoporoze
• Umor
• Gubitak kose
• Veći rizik od urinarnih infekcija ^[2,12]

Smanjenje nivoa estrogena je normalan deo menstrualnog ciklusa. Svakog meseca količina ovog hormona prirodno opada, da bi se nekoliko dana kasnije vratila na uobičajeni nivo. To se dešava na kraju lutealne faze pre menstruacije i ostaje niska tokom same menstruacije. Iako je ovaj period praćen simptomima manjka estrogena, on je prirodan deo ženskog ciklusa. Problem nastaje kada je deficit produžen.

Kako povećati nivo estrogena?

Za održavanje zdravog nivoa estrogena, važno je da ishrana sadrži dovoljno energije i svih neophodnih nutrijenata. To je posebno uočljivo kod pomenute trijade kod sportistkinja, stanja koje se javlja kod žena, najčešće sportistkinja, koje imaju nedovoljan kalorijski unos i prekomeran energetski utrošak. Međutim, promene u ishrani i treningu mogu dovesti do poboljšanja, uključujući i regulaciju nivoa estrogena i menstrualnog ciklusa. Žene generalno ne bi trebalo da zanemaruju dovoljan unos kalorija i hranljivih materija.

O tome šta je važno za zdravlje žena možete pročitati u članku: Žene i ishrana: Najvažniji vitamini i minerali za zdravlje i lepotu.

Kakav uticaj estrogen ima na rast mišića?

Baš kao što testosteron ima ključnu ulogu kod muškaraca, estrogen je polni hormon koji igra najvažniju ulogu u izgradnji mišića kod žena. U praksi to potvrđuje menopauza, koja obično ide ruku pod ruku sa gubitkom mišićne mase. Nakon menopauze, ženski mišići slabije reaguju na podsticaje koji mogu dovesti do rasta mišića, poput treninga snage. Istovremeno se čini da se pri niskom nivou estrogena razgrađuje više mišićnih proteina nego što se sintetiše. Istraživanja pokazuju da optimalni nivoi estrogena mogu biti prevencija gubitka mišića. Naravno, žene posle menopauze i dalje mogu da treniraju snagu i izgrade mišiće, ali će im to biti nešto teže nego u mlađim godinama. ^[4]

Razlike u spremnosti ženskog tela za izgradnju mišića uočavaju se i tokom meseca. Studije pokazuju bolji odgovor na trening u prvoj polovini ciklusa (folikularna faza) posle menstruacije i pre ovulacije, kada su nivoi estrogena najviši. ^[4]

Ako želite da povećate mišićnu masu, možete iskoristiti kratki period u toku meseca kada mišići najlakše rastu kako biste pojačali opterećenje na treningu. Ipak, upornost tokom čitavog meseca mnogo je važnija. Ne zaboravite da obezbedite adekvatan unos kalorija i nutrijenata kako biste uspešno sprečili hormonski disbalans i održali optimalne nivoe estrogena.

Ako želite da saznate svoj optimalni dnevni unos, izračunajte ga pomoću našeg Online kalkulatora unosa energije i makronutrijenata.

Kakvu ulogu estrogen igra u gubitku težine?

Zdravi nivoi estrogena važan su deo ženskog zdravlja, pa je logično da utiču i na metabolizam i telesnu težinu. To potvrđuju i studije koje pokazuju da je normalan nivo ovog hormona povezan sa bržim metabolizmom i optimalnom telesnom težinom.

Nasuprot tome, preterana telesna težina i veći procenat telesne masti u naučnim istraživanjima povezani su sa manjkom estrogena. To se obično vidi kod žena u postmenopauzi koje imaju nizak nivo estrogena.

Dakle, optimalna količina ovog polnog hormona ne samo da pomaže u održavanju zdrave težine već i olakšava mršavljenje. Postoji nekoliko načina na koje utiče na raspodelu telesne masti.

• Održava normalnu stopu metabolizma.
• Utiče na apetit. Manjak estrogena povezan je s pojačanim apetitom. Žene to, na primer, mogu primetiti svakog meseca krajem lutealne faze, neposredno pre menstruacije, kada je nivo estrogena prirodno snižen.
• Povezan je s boljom osetljivošću na insulin, što pomaže u sprečavanju prekomernog nagomilavanja masti.
• Utiče i na doživljaj energije i umora. Optimalna količina estrogena može, dakle, pomoći u održavanju redovne fizičke aktivnosti i poboljšati sportske performanse. ^[11]

Šta je progesteron?

Progesteron je takođe ženski polni hormon. Pripada progestogenima i stvara se u žutom telu u jajnicima tokom lutealne faze menstrualnog ciklusa. Tokom trudnoće ga proizvodi i posteljica. Ovaj hormon igra važnu ulogu u opštem zdravlju žena, a naročito je značajan tokom trudnoće. ^[2]

Koje su funkcije progesterona u telu?

Progesteron je važan za celokupno reproduktivno zdravlje žena, ali ima i brojne druge funkcije. Ask ChatGPT

• Reguliše menstrualni ciklus. Njegov nivo raste nakon ovulacije, tokom lutealne faze.
• Priprema matericu za moguću trudnoću.
• Stvara pogodno okruženje za implantaciju jajne ćelije.
• Obezbeđuje nesmetan tok početnih faza trudnoće.
• Pomaže u očuvanju dobre gustine kostiju.
• Podržava zdravlje dojki i važan je za razvoj dojnih žlezda i proizvodnju majčinog mleka.
• Utiče na raspoloženje.

Kako se manifestuje nizak nivo progesterona?

Simptomi niskog nivoa progesterona obično se javljaju tokom menstrualnog ciklusa. Međutim, manjak ovog hormona može se ozbiljno ispoljiti i tokom trudnoće. Koji su znaci njegovog nedostatka?

• Neredovan menstrualni ciklus
• Obilno krvarenje tokom menstruacije
• Problemi sa plodnošću
• Promene raspoloženja, osetljivost dojki i drugi simptomi predmenstrualnog sindroma (PMS)
• Migrene i glavobolje
• Anksioznost
• Umor
• Nesanica
• Komplikacije u trudnoći, pa čak i pobačaj

Kakav uticaj progesteron ima na rast mišića?

Uloga progesterona u rastu mišića nije istražena u istoj meri kao uloga testosterona ili estrogena. Ipak, postojeći podaci ukazuju na to da on verovatno ima anabolički efekat, što znači da može doprineti rastu mišića ili njihovoj regeneraciji. ^[8]

Kakvu ulogu igra progesteron u gubitku težine?

Slično tome, uloga progesterona u gubitku telesne mase ili njenom održavanju nije dovoljno istražena. Međutim, može se reći da je hormonska ravnoteža uopšteno veoma važna kako bi telo i njegov metabolizam pravilno funkcionisali. Optimalan nivo progesterona deo je te ravnoteže. Stoga se može pretpostaviti da je za održavanje normalne telesne težine ili uspešan gubitak kilograma neophodan odgovarajući nivo ovog hormona. ^[14]

Kako da saznam da li su mi nivoi hormona normalni?

Osnova dobrog zdravlja jeste hormonska ravnoteža. Samo tada, i kod muškaraca i kod žena, telo može pravilno funkcionisati. Ali, kako saznati da li su vaši hormoni u ravnoteži? Pre svega, mogući simptomi mogu biti prvi znak upozorenja.

Na primer, ako žena ima problema sa neredovnim menstruacijama, moguće je da nivoi estrogena ili progesterona nisu u granicama normale. Slično tome, ako muškarac ima smanjen libido, oseća umor ili promene raspoloženja, uzrok može biti nizak nivo testosterona. U slučaju ozbiljnijih simptoma, uvek je najbolje posetiti lekara koji može da proveri nivoe vaših polnih hormona.

Šta uraditi kada nivo hormona nije u granicama norme?

Ako sumnjate na hormonski disbalans, preporučljivo je da se fokusirate na celokupnu promenu načina života:

• Priuštite sebi kvalitetnu i raznovrsnu ishranu koja vam obezbeđuje dovoljno energije i svih esencijalnih nutrijenata.
• Ne zaboravite na redovnu fizičku aktivnost. Posebno su korisne aktivnosti poput treninga snage ili HIIT treninga (intervalni trening visokog intenziteta).
• Radite na upravljanju stresom što je više moguće. Dugotrajni stres poznat je po svom negativnom uticaju na hormonsku ravnotežu.
• Obezbedite sebi dovoljno i kvalitetnog sna..
• Možete uzimati i suplemente koji su namenjeni podršci zdravlju žena ili muškaraca, kao i proizvodnji hormona.

Ako je manjak hormona značajan ili praćen zdravstvenim komplikacijama, prepustite rešavanje problema lekarima. Oni vam mogu preporučiti hormonsku terapiju koja će vam pomoći da povratite kontrolu nad nivoima hormona.

Šta treba da zapamtite?

Polni hormoni su važne supstance neophodne za pravilno funkcionisanje našeg tela. Na primer, testosteron kod muškaraca je ključan za proizvodnju spermatozoida, dok su ženama potrebni estrogen i progesteron za zdrav menstrualni ciklus i trudnoću. Osim toga, ovi hormoni utiču i na metabolizam i mogu imati veliki uticaj na kompoziciju tela. Normalni nivoi testosterona i estrogena pokazali su se posebno važnim kada želite uspešno da izgradite mišiće ili izgubite telesnu težinu.

Svi bi trebalo da teže očuvanju zdravih nivoa svojih polnih hormona. Kvalitetna i raznovrsna ishrana sa dovoljno kalorija i nutrijenata, kao i dodaci ishrani koji su direktno usmereni na podršku ovim hormonima, mogu vam pomoći da to postignete.

Da li vam se svideo današnji članak i da li ste naučili nešto novo? Ako jeste, podelite ga sa prijateljima i porodicom!

Sources:

[1] GOLAN, R. et al. Age-Related Testosterone Decline is due to Waning of Both Testicular and Hypothalamic-Pituitary Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816459/

[2] HILLER-STURMHÖFEL, S. - BARTKE, A. The Endocrine System. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6761896/

[3] HUHTANIEMI, I.T. Andropause – lessons from the European Male Ageing Study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003426614000249

[4] CHIDI-OGBOLU, N. - BAAR, K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341375/

[5] MULLIGAN, T. et al. Prevalence of hypogonadism in males aged at least 45 years: the HIM study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1569444/

[6] MURRAY, M. Low Testosterone Research Analysis. – https://examine.com/conditions/low-testosterone/

[7] SINGH, P. Andropause: Current concepts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/

[8] SMITH, G.I. et al. Testosterone and Progesterone, But Not Estradiol, Stimulate Muscle Protein Synthesis in Postmenopausal Women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879672/

[9] TRAISH, A.M. Testosterone and weight loss: the evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154787/

[10] URBAN, R.J. Growth hormone and testosterone: anabolic effects on muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21778755/

[11] VIGIL, P. et al. The importance of estradiol for body weight regulation in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9677105/

[12] YOH, K. et al. Roles of Estrogen, Estrogen Receptors, and Estrogen-Related Receptors in Skeletal Muscle: Regulation of Mitochondrial Function. – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/3/1853

[13] Estrogen - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538260

[14] Hormonal Weight Gain - Endocrinology Consultants, P.C. – https://www.endocrinewellness.com/hormonal-weight-gain/

[15] Menopause. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause

[16] Physiology, Testosterone - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/

[17] The Female Athlete Triad - PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435916/