Ketogena dijeta: kako utiče na gubitak težine ili sportske performanse i za koga je pogodna?

Ketogena dijeta postala je standard u svetu fitnesa, postepeno gradeći reputaciju kao metoda koja omogućava da izgubimo težinu brzo i efikasno. Ova posebna dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata karakteriše se neobično visokim sadržajem masti, što će nesumnjivo privući svakog ljubitelja slanine ili svinjskog mesa. Postoje čak i diskusije o njenim zdravstvenim koristima i koliko je korisno dovesti telo u stanje ketoze.

Međutim, kada počnete da guglate i istražujete više o ovom načinu ishrane, mogli biste se iznenaditi kada otkrijete da je dijeta prepoznata i u medicinskom svetu. Prvo su je prihvatili neurolozi, a tek nakon decenija privukla je pažnju ljudi koji žele da smršaju. Dakle, da li je ketogena dijeta najbolji i najefikasniji način da se rešimo neželjenih kilograma? I da li pruža još neke koristi?

Šta je ketogena dijeta?

Danas je teško naći nekoga ko barem nije čuo za ketogenu dijetu. Ova vrlo popularna dijeta značajno ograničava unos ugljenih hidrata dok naglašava vrlo visok sadržaj masti u ishrani. Cilj ove dijete je da telo dovede u stanje poznato kao ketoza, gde proizvodi ketone i koristi ih kao izvor energije umesto šećera (glukoze).

Najstrožiji oblik ketogene dijete može imati do 90% kalorija koje dolaze iz masti, dok ugljeni hidrati i proteini zajedno čine samo oko 5% ukupnog kalorijskog unosa. Da li vam ovo deluje kao nerealna kompozicija dijete? To je zato što dijeta prvobitno nije bila stvorena za opštu zdravu populaciju, a svakako ne za mršavljenje.

U stvarnosti, ketogena dijeta razvijena je kao terapeutski pristup za pomoć u lečenju određenih bolesti. Koristi se kod metaboličkih poremećaja, na primer, kada neki enzimi ne funkcionišu pravilno. Dijeta je još poznatija u vezi sa pedijatrijskom epilepsijom koja ne reaguje na lekove. Još 1921. godine lekari su počeli da koriste ketogenu dijetu za smanjenje epileptičnih napada kod ovih mladih pacijenata. Međutim, kako je postepeno stekla reputaciju za gubitak težine, oko 1970-ih, bodibilderi i sportisti su počeli da eksperimentišu sa njom, pokušavajući da dovedu svoja tela u ketozu kako bi postigli najvitkiju i najfitniju figuru.

Šta je ketoza?

Glavni cilj ketogene dijete je pomak u metabolizmu i treniranje tela da izvlači energiju iz masti umesto iz ugljenih hidrata. Ovo se može postići kada telo uđe u stanje ketoze.

Ali kako je uopšte moguće postići takvu promenu? Dobro je poznato da naše telo funkcioniše na glukozi, a samo mozak troši oko 150 grama dnevno. Ketoza se može posmatrati kao evolutivni mehanizam rezervne energije koji se aktivira u kriznim vremenima, omogućavajući telu da održi svoje funkcije. Kada drastično smanjimo unos ugljenih hidrata, lišavamo telo njegovog primarnog izvora energije koji obično pokreće većinu naših ćelija. U tom trenutku, telo mora da pređe na alternativne metode proizvodnje energije i stvori zamensku energiju. Tu dolazi do proizvodnje ketonskih tela (aceton, beta-hidroksibutirat, acetoacetat). Ovi ketoni se proizvode iz masti, tačnije njihovih masnih kiselina, u jetri. Kao rezultat, telo ulazi u stanje nutritivne ketoze, gde ketoni postaju glavni izvor energije za većinu organa. Mišići, srce, pa čak i mozak— koji u normalnim okolnostima koristi isključivo glukozu— mogu koristiti ketone za energiju. Čak i u ketozi, telo nastavlja da koristi glukozu kao izvor energije, ali je proizvodi u minimalnim količinama kroz proces koji se zove glukoneogeneza, pri kojem se druge supstance konvertuju u glukozu. Međutim, ta glukoza je minimalna u poređenju sa energijom dobijenom iz ketona.

Kako se nutritivna ketoza razlikuje od dijabetičke ketoacidoze?

Na prvi pogled, ovi termini mogu delovati vrlo slično, ali označavaju potpuno različita stanja. U nutritivnoj ketozi, telo prelazi sa metabolizma zasnovanog na glukozi na metabolizam zasnovan na mastima, kako smo već opisali. Ovo metaboličko stanje je često namerno, pri čemu se ketonska tela proizvode u količinama koje su bezbedne za telo.

S druge strane, dijabetična ketoacidoza je ozbiljna komplikacija koja nastaje kao rezultat loše regulisanog dijabetesa, naročito tipa 1 i ponekad tipa 2 dijabetesa (dijabetes melitus tipa 1 i 2). U ovom stanju, nedostatak insulina uzrokuje da glukoza ne može adekvatno da se transportuje u ćelije, što je telu potrebno za proizvodnju energije. Umesto toga, telo proizvodi nekontrolisanu i prekomernu količinu ketonskih tela, što može dovesti do acidoze u krvi. Ovo je stanje opasno po život i zahteva hospitalizaciju. Međutim, nema potrebe za brigom – ovo nije stanje do kojeg bi došao prosečno zdrav čovek prateći ketogenu dijetu. ^[10]

Koji su makronutrijentni odnosi u ketogenoj dijeti?

Da bi se postigla pomenuta ketoza, dijeta mora ispunjavati jedan glavni uslov: Pravilnu proporciju makronutrijenata. Kao što smo pomenuli, originalna ketogena dijeta, korišćena u terapiji epilepsije, je veoma striktna. Uglavnom se sastoji od čak 90% masti, dok samo 5% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata i proteina. Ovo strogo pridržavanje je ključno jer je dijeta deo medicinskog tretmana.

Ovaj proces možete uporediti sa uzimanjem antibiotika – da bi bili efikasni, nije dovoljno uzimati ih kad vam se prohte; raspored doziranja mora biti redovan i precizan. Slično, ketogena dijeta mora sadržati pažljivo izračunate, unapred definisane i individualno prilagođene dnevne količine nutrijenata. Osoba kojoj je propisana ova dijeta kao deo tretmana mora biti pod medicinskim nadzorom, a dijeta često uključuje specijalne suplemente i hranu namenjenu terapeutskim svrhama, bez kojih ti pojedinci ne mogu.

Kako izgleda ketogena dijeta za gubitak težine?

Srećom, ista stroga pravila ne važe za ljude koji žele da koriste ovu dijetu kako bi postigli svoje telo iz snova. Iako dijeta ostaje prilično stroga, realnija je za prosečnu osobu da je prati.

• Masti obično čine 70–80% ukupnog unosa energije (TEI).
• Ugljeni hidrati ne bi trebalo da prelaze 50 grama dnevno kako bi telo ušlo u ketozu. Sa referentnim unosom od 2000 kcal, ovo predstavlja oko 10% TEI.
• Proteini čine 10–20% unosa nutrijenata. ^[4]

Kako se ovaj pristup donekle razlikuje od originalnog i koristi se za drugu svrhu, usvojio je drugačije ime. U kontekstu mršavljenja, često se naziva „keto dijeta.“ Međutim, princip ostaje isti – cilj je ograničiti ugljene hidrate i povećati unos masti kako bi se podstaklo telo da proizvodi ketonska tela iz masnih kiselina. ^[4]

Ne smemo zaboraviti, međutim, da je ključ svake uspešne dijete za mršavljenje kalorijski deficit. Telo gubi težinu samo kada troši manje energije nego što je unosi. Čak ni keto dijeta ne može prkositi zakonima fizike, pa samo dostizanje ketoze nije dovoljno za mršavljenje. Telo mora biti u deficitu da bi sagorelo telesne masti. Međutim, postizanje ovog deficita izgleda da je lakše sa keto dijetom.

Kako keto dijeta pomaže kod gubitka težine?

Možda ste već pretpostavili da je efikasnost mršavljenja koju keto dijeta obećava usko povezana sa ketonskim telima i nutritivnom ketozom. Kao što smo već pomenuli, u ovom stanju telo uči da koristi masti kao izvor energije. Zanimljivo je da ovo takođe poboljšava sagorevanje skladištenih telesnih masti. Ali kako se to dešava?

Ključnu ulogu u ovom procesu igra hormon insulin. Tokom keto dijete, nivoi insulina u telu su niski, što omogućava da se telesne masti lakše oslobađaju. Rezerve koje su uskladištene u predelima kao što su stomak ili butine mogu lakše da se sagorevaju i pretvaraju u ketonska tela. Telo, dakle, sagoreva masnoće i iz unosa hrane i iz svojih sopstvenih rezervi.

U normalnim okolnostima (npr. sa standardnom racionalnom dijetom), masti se sagorevaju u mitohondrijama (energetskim fabrikama ćelije) kroz proces koji se zove beta-oksidacija. Kroz dalji metabolički put, one se pretvaraju u energiju u obliku ATP-a. Ovaj metabolički put masti uključuje nekoliko enzima. Međutim, tokom nedostatka ugljenih hidrata, neki od ovih enzima su potrebni na drugim mestima u telu. U kombinaciji sa prekomernim unosom masti, ovi vredni enzimi se suočavaju sa previše zadataka, te pozivaju pojačanje – rezervne radnike koji aktiviraju ketogenezu u jetri i započinju proizvodnju ketonskih tela. Zahvaljujući niskim nivoima insulina, oni takođe imaju pristup mastima iz telesnih rezervi, što dodatno ubrzava mršavljenje. ^[21]

Telo se relativno brzo prilagođava keto dijeti. Ova adaptacija mora biti efikasna jer telo mora da obezbedi snabdevanje energijom za mozak. Pošto mozak troši oko 20% ukupnog unosa energije, telo ne sme da odugovlači i mora efikasno da osigura ovu energiju. ^[13]

Vrste ketogene dijete

Keto dijeta ima nekoliko poznatih varijacija koje se pretežno razlikuju po ukupnom kalorijskom unosu ili raspodeli makronutrijenata. Sadržaj ugljenih hidrata ne bi trebalo da prelazi pomenutih 50 grama.

• Standardna ketogena dijeta: Ova verzija uključuje 70–80% energije iz masti, 10–20% iz proteina i 5–10% iz ugljenih hidrata. Proporcija nutrijenata uvek zavisi od toga šta najbolje odgovara pojedincu.
• MCT ketogena dijeta: Ova dijeta ima isti odnos nutrijenata kao standardna ketogena dijeta, ali naglašava unos MCT (trigliceridi srednjeg lanca) masti. To su zasićene masti sa srednjelančanim masnim kiselinama koje se vare brže od drugih masti. Keto dijeta sa većim sadržajem MCT masti bi trebalo da omogući veći unos ugljenih hidrata i proteina, a da telo i dalje ostane u ketozi.
• Ketogena dijeta sa ograničenim kalorijama: Ova varijacija zadržava isti odnos nutrijenata kao standardna ketogena dijeta, ali sa nižim ukupnim kalorijskim unosom.
• Ciklična ketogena dijeta (CKD): Ova dijeta dozvoljava dane sa većim unosom ugljenih hidrata. Na primer, pet dana sa niskim unosom ugljenih hidrata prati dva dana sa višim unosom. Ovaj metod može biti održiviji za neke ljude.
• Targetirana ketogena dijeta (TKD): Ova dijeta ima sličan odnos nutrijenata kao standardna ketogena dijeta, ali se ugljeni hidrati unose oko vremena treninga. ^[23]
• Prah keto dijeta: Često se predstavlja kao sveti gral keto dijete. Reklame i marketing igraju veliku ulogu u percepciji mnogih ljudi da se keto dijeta sastoji uglavnom od instant paketića za piće koji se samo pomešaju sa vodom. Međutim, kao što ste naučili, to nije slučaj. U keto dijeti možete konzumirati uobičajenu čvrstu hranu, i nema potrebe da celokupni plan ishrane zasnivate na šejkovima i napicima. Ako neko odluči da dopuni svoju keto dijetu ovim instant mešavinama, trebalo bi da se uveri da sadržaj nutrijenata zaista zadovoljava zahteve keto dijete. Mnogi od ovih proizvoda zapravo imaju odnos nutrijenata koji je pogodniji za visokoproteinsku dijetu.

   

   

   

Koja je razlika između keto dijete i dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata?

Dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata verovatno vam nije nova. Isključivanje ugljenih hidrata iz ishrane dugo je bio jedan od najpopularnijih metoda za mršavljenje. Glavna razlika između keto dijete i drugih pristupa sa niskim unosom ugljenih hidrata je sadržaj ugljenih hidrata u ishrani. Dok keto dijeta dozvoljava samo do 50 grama ugljenih hidrata dnevno, druge dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata generalno dozvoljavaju raspon od 50 do 150 grama (na osnovu referentnog unosa od 2000 kcal). Dakle, uz dijetu sa niskim unosom ugljenih hidrata, telo ne ulazi u ketozu kao kod keto dijete.

Можда ће вас занимати и ови производи:

Prednosti keto dijete:

1. Pomaže kod efikasnijeg gubitka težine

Kao što je ranije pomenuto, keto dijeta ima jedinstvenu karakteristiku: nutritivnu ketozu. Ovo je značajna razlika u odnosu na druge dijete i razlog zbog kojeg može biti lakše izgubiti težinu uz nju. Istraživanja takođe pokazuju da ljudi na ketogenoj dijeti često gube težinu brže u poređenju sa onima koji prate druge redukcione dijete.

Takvi rezultati su pronađeni, na primer, u jednoj studiji koja je pratila 322 gojazne osobe tokom dve godine. Učesnici su bili podeljeni u tri grupe; jedna grupa je pratila dijetu sa niskim unosom masti i kalorija, druga grupa mediteransku dijetu sa niskim unosom kalorija, dok je treća grupa bila na keto dijeti bez ograničenja kalorija. Oni na keto dijeti su smeli unositi samo 20 grama ugljenih hidrata dnevno tokom prva dva meseca, a nakon toga je limit unosa ugljenih hidrata postavljen na 120 grama (dok je ukupan unos kalorija ostao isti). Na kraju, grupa koja je pratila ketogenu dijetu bila je najuspešnija, pri čemu su učesnici izgubili najviše težine tokom perioda kada je unos ugljenih hidrata bio ograničen na 20 grama. Težina se blago povećala nakon što je unos ugljenih hidrata porastao. Ovo sugeriše da su prednosti ketoze igrale značajnu ulogu u rezultatima. ^[5,14]

Zašto je lakše smršati uz keto dijetu?

Nekoliko faktora može doprineti efikasnijem sagorevanju masti i održavanju kalorijskog deficita:

• Sagorevanje masti ubrzava se pretvaranjem masnih kiselina iz skladištenih telesnih masti u ketonska tela, koja telo tada koristi kao izvor energije. ^[8]
• Ketonska tela mogu pomoći da se smanji apetit. ^[8]
• Nizak unos ugljenih hidrata snižava nivo insulina, što može dodatno pospešiti razgradnju masti. ^[8]
• Početni gubitak težine u ranim fazama dijete povezan je i sa gubitkom telesne vode. ^[4]  

Ketogena dijeta nije prikladna za svakoga, ali za one koji smatraju da im prija, može pomoći u gubitku težine i ubrzati ga. Međutim, svi koji su na ovoj dijeti treba da prate kako njihovo telo reaguje na tako strogu promenu. Neželjeni efekti, kao što su nutritivni nedostaci, mogu se pojaviti i o njima će biti reči kasnije. U svakom slučaju, preporučljivo je povećati unos ugljenih hidrata kada ketogena dijeta postigne svoj cilj i održavati težinu (ili nastaviti gubitak težine) uz raznovrsniju i manje strogu dijetu.

2. Smanjuje apetit

Neprikosnoveno pravilo mršavljenja je da često uključuje povremene osećaje gladi i nekontrolisane žudnje. Iako dobro osmišljena redukcijska dijeta treba idealno da spreči da se ovo dešava redovno, to i dalje može biti čest razlog zašto neki ljudi smatraju da je mršavljenje preteško i često završavaju neuspehom.

Međutim, keto dijeta obećava značajno niži nivo gladi i žudnji, čineći lakšim održavanje kalorijskog deficita. Postoji nekoliko mogućih razloga za to.

• Visok nivo ketonskih tela može suzbiti apetit utičući na način na koji mozak signalizira glad i sitost.
• Postoje i dokazi da smanjuje nivo grelina – hormona gladi.
• Senzorna specifična sitost, fenomen gde konzumiranje istih namirnica iznova i iznova tokom vremena smanjuje njihovu privlačnost, takođe može igrati ulogu. Pošto keto dijeta teži tome da bude donekle monotona, nakon nekog vremena određene namirnice postaju manje privlačne, što vodi ka smanjenoj potrošnji i stvara kalorijski deficit. ^[12,16]

Želite li da saznate druge načine kako da se borite protiv gladi i žudnji? Ako je tako, nemojte propustiti članak Kako da se oslobodite stalne gladi i žudnji?

3. Pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi

Održavanje normalnog nivoa šećera u krvi (glikemije) je važno ne samo za osobe sa dijabetesom, već i za zdrave ljude koji žele da očuvaju dobro zdravlje što je duže moguće. Stabilna glikemija pomaže u očuvanju funkcionalnosti i zdravlja krvnih sudova. Pored toga, fluktuacije nivoa šećera u krvi mogu dovesti do žudnje za slatkišima ili nedostatka energije, što često uzrokuje da posegnete za poslasticama ili grickalicama koje premašuju optimalni unos kalorija.

Tokom keto dijete, glikemija je obično niža zbog minimalnog unosa ugljenih hidrata. Takođe, pošto telo koristi ketone kao alternativni izvor energije, ne mora stalno da proizvodi glukozu iz proteina i drugih izvora. Tako keto dijeta može biti korisna za održavanje niskog i stabilnog nivoa šećera u krvi. Ovo rezultira uravnoteženijim nivoima energije, smanjenom žudnjom, a kada više ne osećate potrebu da posegnete za čokoladom posle svakog obroka, postaje lakše održati kalorijski deficit.

Da li je pogodna za dijabetes?

Uticaj keto dijete na dijabetes je danas dobro proučen. Istraživanja pokazuju da može biti korisna za ovo stanje jer izgleda da poboljšava kontrolu glikemije, smanjuje nivo šećera u krvi i takođe umanjuje potrebu za insulinom. Ovo se odnosi na dijabetes tipa 1 i tipa 2. Kod dijabetesa tipa 2, koji je često povezan sa gojaznošću i lošim stilom života, mogu se takođe uočiti poboljšanja u insulinskoj rezistenciji. Ovo može biti zanimljiv način napredovanja u upravljanju stanjem. ^[1,17,18]

Međutim, ovaj pristup uvek treba konsultovati sa lekarom i nutricionistom, jer nije bez rizika. Posebno kod dijabetesa tipa 1, strogo praćenje je ključno zbog rizika od ketoacidoze. Kod dijabetesa tipa 2 postoji rizik od hipoglikemije (preniskog nivoa šećera u krvi). ^[1,17,18]

Uprkos ovim prednostima, sigurno nije preporučljivo zanemariti racionalnu uravnoteženu ishranu. Dugo je poznato da racionalna ishrana može držati nivo šećera u krvi pod kontrolom kod zdravih osoba i onih sa dijabetesom. Sve se svodi na to koji pristup vam najbolje odgovara.

4. Korisna za nervni sistem

Incidencija raznih neuroloških poremećaja je u porastu, pa se stoga traže metode za njihovo efikasno suzbijanje. Kao što je ranije pomenuto, ketogena dijeta je prvobitno stvorena kako bi se pomoglo u lečenju epilepsije kod dece koja ne reaguju na dostupne lekove.

Međutim, postepeno je ustanovljeno da ima pozitivan efekat i na druge neurološke bolesti. U ovom procesu značajnu ulogu igraju ketoni koji nastaju, a koji služe kao alternativni izvor energije za mozak. Ovaj proces može imati neuroprotektivne i antiinflamatorne efekte i može uticati na energetski metabolizam u mozgu. Dijeta bi mogla biti korisna za stanja kao što su Alchajmerova bolest, multipla skleroza, Parkinsonova bolest ili migrene. ^[7]  

5. Može poboljšati kardiovaskularno zdravlje

Uticaj keto dijete na srce i krvne sudove je dugo bila tema rasprave, i naučnici još uvek nemaju jasan odgovor. Donedavno se preteran unos masti, posebno zasićenih masti, smatrao značajnim rizikom za naš kardiovaskularni sistem. Međutim, današnje gledište sugeriše da nije toliko važno koliko zasićenih masti unosimo, već u kom obliku ih unosimo. Stoga, glavni rizici dolaze od visoko prerađene hrane gde su zasićene masne kiseline (SAFA) kombinovane sa trans mastima, konzervansima, solju i drugim supstancama.

Ovaj stav podržavaju mnoge studije koje ispituju uticaj keto dijete na zdravlje kardiovaskularnog sistema. Ispostavlja se da, uprkos visokom sadržaju masti, ima tendenciju da ima više pozitivan nego negativan efekat.

Koje su njene prednosti?

• Može povećati nivo HDL (dobrog) holesterola.
• Studije su takođe pokazale smanjenje trijacilglicerola u krvi.
• Pokazuje i poboljšanje odnosa podtipova LDL holesterola – povećanje većih, manje štetnih LDL čestica i smanjenje manjih koje su rizičnije za telo. ^[5,6]

Uprkos ovim prednostima, važno je zapamtiti da keto dijeta možda nije prikladna za svakoga. Postoje i studije koje ne potvrđuju ovo mišljenje, naglašavajući da smo svi jedinstveni i da naša tela mogu različito reagovati na keto ishranu. Osim toga, nema dovoljno naučnih istraživanja o dugoročnim efektima ove dijete na zdravlje. Stoga je ključno konsultovati se sa specijalistom i pažljivo pratiti kako vaše telo reaguje na novu dijetu.

6. Koje druge prednosti ima keto dijeta?

Pored prethodno pomenutih zdravstvenih koristi, keto dijeta može imati i druge zdravstvene prednosti. Koje su to?

• Istraživanja sugerišu da može biti korisna za policistični ovarijalni sindrom (PCOS).
• Čini se da poboljšava akne. ^[10]

Ketogena dijeta i sportski učinak

Sportisti često prate keto dijetu ne samo da bi brzo došli u formu, već i u nadi da će postići bolje performanse i sportske rezultate. Da li je to opravdano?

1. Uticaj keto dijete na aerobne aktivnosti

Možda pretpostavljate da, pošto keto dijeta pomaže efikasnije sagorevanje telesnih masti, bila bi korisna za aktivnosti izdržljivosti poput trčanja, plivanja ili biciklizma. Za ove aktivnosti je poželjno da telo generiše energiju i iz masti, a ne da se oslanja samo na rezerve ugljenih hidrata koje se lako mogu iscrpeti.

Međutim, istraživanja pokazuju da keto dijeta nije korisnija za aerobne aktivnosti od sportske ishrane bogate ugljenim hidratima. U nekim slučajevima čak dolazi do pada performansi. Iako telo može postići odlične sportske rezultate na keto dijeti, ne dovodi do bolje izdržljivosti ili intenziteta. Objašnjenje može biti u tome što nam i dalje trebaju rezerve ugljenih hidrata u obliku glikogena za maksimalne performanse. Sportisti izdržljivosti često prate dijete bogate ugljenim hidratima jer telo generiše više ATP-a po jedinici kiseonika iz ugljenih hidrata nego iz masti. Zato često koriste razne energetske gelove i slične dodatke tokom vežbanja. ^[2,9,11]

2. Uticaj keto dijete na snagu

Studije sugerišu da keto dijeta ne daje značajno bolje rezultate za trening snage u poređenju sa uobičajenom ishranom bogatom ugljenim hidratima. Ovaj način ishrane izgleda da ima neutralan efekat na snagu—ne povećava je niti smanjuje. ^[2,9,11]

3. Uticaj keto dijete na rast mišića

Ako je nekome primarni cilj izgradnja mišićne mase, ketogena ishrana neće biti najbolji izbor. Mišićima su potrebni ugljeni hidrati, a ne samo proteini, za rast. To potvrđuje studija koja je pratila grupu od dvanaest muškaraca na keto dijeti tokom osam nedelja. Utvrđeno je da muškarci nisu izgradili mišiće nakon ovog perioda ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata i treninga snage, iako su unosili 2 g proteina po kilogramu telesne težine. Ipak, keto dijeta može biti korisna za održavanje mišića dok smanjuju višak telesne masti. ^[15]

Rizici keto dijete

Iako keto dijeta nudi značajne prednosti za neke ljude, može prouzrokovati probleme kod drugih. Stoga je važno razmotriti da li je pravi izbor za vas. Rizici su posebno povezani sa dugoročnim pridržavanjem ovog režima. Njegov uticaj na opšte zdravlje kada se prati duže od otprilike 2 godine nije dobro dokumentovan. ^[10]

1. Može izazvati takozvani keto grip

Prelazak sa uobičajene ishrane na keto dijetu predstavlja veliki šok za telo. Ovo često dovodi do kratkoročnih nuspojava poznatih kao „keto grip.“ Koji simptomi se javljaju?

• Mučnina
• Glavobolje
• Umor
• Vrtoglavica
• Nesanica
• Povraćanje

Simptomi obično prate početnu fazu dijete i obično nestaju u roku od nekoliko dana. Adekvatan unos vode i unos elektrolita i drugih esencijalnih mikronutrijenata mogu pomoći u ublažavanju ovih simptoma. Međutim, ako se simptomi nastave ili pogoršaju, može biti korisno razmotriti da li je keto ishrana pravi izbor. ^[10]

2. Rizik od nutritivnih nedostataka

Keto dijeta ograničava veliki broj namirnica, pa čak i čitave grupe namirnica. Kao rezultat, postoji rizik da telo možda neće dobiti dovoljno vitamina, minerala i drugih esencijalnih hranljivih materija.

Šta bi moglo nedostajati telu?

• Vlakna: Pošto keto dijeta praktično eliminiše unos žitarica, mahunarki, voća i nekih vrsta povrća, koje su glavni izvori vlakana u našoj ishrani, važno je koristiti dodatke vlakana suplementi kako bi se sprečila zatvor i drugi probavni i zdravstveni problemi.
• Vitamin C: Nalazi se uglavnom u voću i povrću, tako da može doći do nedostatka. Vitamin C je ključan za pravilnu funkciju imunog sistema i proizvodnju kolagena. Da bi se osigurao dovoljan dnevni unos, može se unositi u obliku tradicionalnih ili šumećih tableta ili kao prah.
• Magnezijum: Pronalazi se pretežno u žitaricama, koje nisu uključene u keto dijetu. Može se nadoknaditi u obliku kapsula, šumećih tableta, ili čak šotova. Magnezijum je potreban za pravilnu funkciju mišića, nervni sistem i mentalno zdravlje.
• Vitamin D: Takođe može biti u deficitu jer keto dijeta ograničava mlečne proizvode. Ovaj vitamin je neophodan za pravilnu funkciju imunog sistema i održavanje normalnog zdravlja kostiju i mišića.
• B Vitamini: Nalaze se u skoro svim namirnicama, ali su neki karakteristični za one koje keto dijeta ograničava, kao što su tiamin (vitamin B1) ili folna kiselina, koje su bogate u žitaricama i mahunarkama. B vitamini su ključni za metabolizam energije i imaju ulogu u imunom, nervnom i drugim sistemima, pa ih nikada ne treba zanemariti u ishrani.
• Kalcijum: Uglavnom se nalazi u mlečnim proizvodima, koji su odsutni u keto ishrani. Suplementacija osigurava unos kalcijuma za kosti, zube i nervni sistem. ^[19]

Da bi se izbegli ovi nedostaci, važno je da keto dijeta bude dobro isplanirana, uključujući dovoljan unos dozvoljenih vrsta povrća, izvora kvalitetnih masti i suplementa.

3. Može dovesti do probavnih problema

Keto dijeta je siromašna vlaknima i bogata mastima, što je kombinacija sklona izazivanju problema sa varenjem. Različiti problemi se mogu javiti, od nadimanja, gasova, neregularnog pražnjenja creva, dijareje do zatvora. Stoga je važno unositi dovoljno povrća, suplementirati vlakna i održavati hidrataciju i adekvatnu fizičku aktivnost. ^[10]

4. Može imati negativan uticaj na mentalno zdravlje

Kao i druge stroge i restriktivne dijete, keto ishrana može uticati na mentalno zdravlje. Bilo da nam se to dopada ili ne, hrana je važan deo našeg svakodnevnog života i prirodno utiče na to kako se osećamo. I naravno, svi znamo da se osećamo bolje kada možemo uživati u hrani. Međutim, keto dijeta je toliko restriktivna da mnogima može postati više teret nego zadovoljstvo. Često izaziva stres ili frustraciju zbog potrebe za prevelikim ograničenjem. Može čak dovesti do socijalne izolacije, gde osoba izbegava društvene događaje jer su obično ispunjeni hranom koju keto dijeta zabranjuje.

Takva stroga kontrola može dovesti i do nezdravog odnosa prema hrani. Stroga dijeta često povećava rizik od razvoja poremećaja u ishrani, kao što su ortoreksija (opsesivno fokusiranje na zdravu ishranu) ili prejedanje. Ako razmatrate keto dijetu, svakako razmotrite i njen potencijalno negativan uticaj na mentalno zdravlje.

5. Može izazvati loš zadah

Da li vam ovaj simptom dijete deluje čudno? Zapravo, ima smisla jer je jedan od ketonskih tela koji se proizvode tokom ketoze aceton. Možda prepoznajete aceton kao komponentu sredstva za uklanjanje laka za nokte. Ova supstanca se proizvodi u telu kada je u ketozi. Iako proizvodnja acetona nije štetna za telo ukoliko ostane u zdravim granicama, može se manifestovati kao loš zadah.

6. Koji su drugi rizici keto dijete?

• Može negativno uticati na lipidni profil i nivo holesterola u krvi. Kao što je već pomenuto, to može biti posledica nepravilnog sastava masti u ishrani.
• Može izazvati formiranje bubrežnih kamenaca.
• Postoji rizik od gubitka mišića.
• Neke studije takođe ukazuju na smanjenje kognitivnih funkcija (poput pamćenja, koncentracije, itd.). ^[20]  

Ko bi trebalo da izbegava keto dijetu?

S obzirom na to da je keto dijeta tako strog i restriktivan režim, ona svakako nije za svakoga. Kao što ste pročitali, može čak biti problematična za zdrave osobe u vrhunskoj formi. Stoga, svako ko razmišlja o započinjanju ove dijete treba pažljivo da razmisli, a neki ljudi bi trebalo da je u potpunosti izbegavaju. Ko su oni?

• Trudnice i dojilje
• Deca
• Osobe sa poremećajima u ishrani
• Osobe sa oboljenjima jetre, pankreasa ili žučne kese
• Ljudi sa specifičnim metaboličkim poremećajima, kao što su poremećaji metabolizma lipida, itd. ^[24]  

Mogu postojati i drugi slučajevi u kojima ketogena dijeta nije dobra ideja. Zbog toga, ukoliko vi ili neko koga poznajete razmišljate o započinjanju ove dijete, preporučljivo je konsultovati se sa stručnjakom.

Za koga je keto dijeta pogodna?

Keto dijeta svakako nije režim koji se može univerzalno preporučiti svima. Međutim, može odgovarati nekim osobama. Ko može imati koristi od nje?

• Zdrave osobe koje traže alternativan način ishrane i preferiraju ishranu bez ugljenih hidrata.
• Ljudi koji žele da smršaju.
• Osobe koje nemaju probleme sa varenjem pri ishrani bogatoj mastima.
• Oni koji cene jasna pravila u svom režimu ishrane.

Da li je keto dijeta zdrava?

Na ovo pitanje ne može se odgovoriti jednoobrazno. Zavisi od toga ko sprovodi dijetu i kako je postavljen celokupan režim. Da bi dijeta bila zdrava, mora biti održiva i primenjena na način koji izbegava razne zdravstvene komplikacije koje može izazvati. Budući da je ovo veoma strog režim ishrane, lako je nešto prevideti, zbog čega je korisno posavetovati se sa stručnjakom.

Kako započeti keto dijetu?

Da li ste razmotrili sve prednosti i mane i odlučili da krenete na keto dijetu? Ako jeste, ne bi trebalo da zanemarite neke važne korake. Kako pravilno postupiti?

• Obrazujte se o keto dijeti. Da biste izvukli maksimum iz nje, potrebno je da razumete kako funkcioniše i njene osnovne principe.
• Razgovarajte o ovom izboru sa stručnjakom za ishranu.
• Pripremite se unapred za moguće neželjene efekte koji se mogu javiti na početku dijete.
• Postavite odgovarajuću količinu energije i nutrijenata.
• Planirajte svoje obroke unapred.
• Pratite svoj napredak.
• Održavajte odgovarajuću hidrataciju.
• Ne zanemarujte fizičku aktivnost.
• Uzimajte suplementaciju ako je potrebno.
• Pratite uticaj dijete na vaše telo.

Koje namirnice su dozvoljene u keto dijeti?

Keto dijeta dozvoljava samo one namirnice koje sadrže minimalnu količinu ugljenih hidrata. Koje su to namirnice?

• Namirnice životinjskog porekla bogate proteinima: meso, riba, morski plodovi, jaja
• Namirnice bogate mastima: biljna ulja, avokado, puter, sirevi (posebno tvrdi sirevi), orašasti plodovi i semenke (samo u kontrolisanim količinama zbog sadržaja ugljenih hidrata)
• Povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata: lisnato povrće, krstašice (brokoli, karfiol, kupus, itd.), krastavac, celer, babura paprika, tikvice ^[22]

Danas nije potrebno ograničiti se samo na ove osnovne sastojke. Postoje i razne low-carb namirnice koje mogu biti zamena za namirnice sa liste onih koje nisu pogodne. Osobe na keto dijeti mogu se odlučiti za low-carb hleb i druge pekarske proizvode, testenine ili čak pirinač bez ugljenih hidrata.

Da li bulletproof kafa ima mesto u keto dijeti?

Za one koji ne znaju šta je to, bulletproof kafa je kafa sa dodatkom masti, specifično dizajnirana za keto dijetu. Klasična crna kafa se dopunjuje sa puterom, kokosovim uljem ili MCT uljem. Entuzijasti je čak mogu umutiti kako bi postigli ukus sličan lateu. Ovaj napitak se obično konzumira ujutru, često kao zamena za doručak. Kažu da ova kafa navodno pruža kvalitetnu energiju, poboljšava fokus i podržava ketozu.

Ako neko uživa u ovoj kafi, verovatno je u redu piti je povremeno. Međutim, nije napitak sa dokazanim zdravstvenim koristima. Sa zdravstvenog aspekta, svakako je bolje uživati u tradicionalnom čvrstom obroku, koji će obezbediti ne samo masti, već i druge nutrijente. Zar nije bolje i uživati u ukusu klasične kafe?

Koje namirnice nisu pogodne za keto dijetu?

Nažalost, lista zabranjenih namirnica na keto dijeti je znatno duža. Koje namirnice treba izbegavati?

• Žitarice
• Mahunarke
• Voće
• Povrće bogato skrobom (krompir, šargarepa, cvekla)
• Mlečni proizvodi (osim putera i tvrdih sireva, koji sadrže zanemarljive količine laktoze)
• Slatkiši i slane grickalice
• Visoko prerađena hrana ^[22]

Primer keto plana ishrane za žene

Hajde da napravimo plan ishrane za zdravu odraslu ženu koja želi da izgubi težinu uz pomoć keto dijete. Ona je žena od 30 godina, visoka je 170 cm i ima 80 kg. Ima sedeći posao, ali prelazi oko 10.000 koraka dnevno i vežba u teretani tri puta nedeljno. Budući da želi da izgubi težinu, treba da održava kalorijski deficit. Stoga, potrebno je da konzumira 1.900 kcal dnevno, a kako bi ušla u ketozu, njen raspored nutrijenata u planu ishrane treba da bude sledeći: 50 g ugljenih hidrata, 90 g proteina i 148 g masti.

Obrok	Hrana	Porcija
Doručak	Avokado tost Niskougljenični hleb Avokado Maslinovo ulje Jaje	2 kriške oko 100 g 1 kašičica 1 kom
Prva užina	Bademi Tvrdi sir	30 g 30 g
Ručak	Grilovani losos Losos Brokoli Puter Maslinovo/ulje od uljane repice	150 g 100g 1 kašičica 1 kašika
Druga užina	Punomasni grčki jogurt Maline Chia seme	150 g 50 g 1 kašičica
Večera	Pileći file sa krem sosom Pileći file Pareni spanać Pavlaka Maslinovo ulje	150 g 100 g 30 ml 1 kašika

Primer keto plana ishrane za muškarce

Plan ishrane za zdravog odraslog muškarca koji takođe želi da izgubi težinu može izgledati ovako. Muškarac ima 30 godina, visok je 180 cm i težak je 95 kg. On prelazi 10.000 koraka dnevno i redovno trenira snagu tri puta nedeljno. Njegov dnevni unos kalorija treba da bude 2.200 kcal uz sledeću raspodelu nutrijenata: 50 g ugljenih hidrata, 100 g proteina i 178 g masti.

Obrok	Hrana	Porcija
Doručak	Omlet Jaja Puter Pečurke Tvrdi sir Maslinovo ulje	3 kom 1 kašika 50 g 30 g 1 kašičica
Prva užina	Salata od avokada i tune Avokado Tuna u salamuri Maslinovo ulje	1 kom 100 g 1 kašičica
Ručak	Grilovana svinjska vratina sa pečenim karfiolom Svinjska vratina Karfiol Maslinovo ulje	200 g 150 g 2 kašičice
Druga užina	Tvrdo kuvana jaja sa majonezom i salatom od krastavca Jaja Majonez Krastavac	2 kom 1 kašika 100 g
Večera	Mesni obrok sa grilovanim povrćem Biftek Paprika Tikvica Maslinovo/ulje od uljane repice	150 g 50 g 50 g 1 kašičica

Koji suplementi su preporučeni za keto dijetu

Ako odlučite da započnete keto dijetu, verovatno će vam trebati suplementi. Zbog ograničenja hrane, neophodno je dodatno unositi pomenute vitamine, minerale i vlakna kako bi se izbegli nutritivni nedostaci.

Pored toga, možete razmotriti suplemente koji mogu povećati efikasnost dijete:

• Kompletni Multivitaminski Suplementi mogu pomoći u popunjavanju nedostataka važnih vitamina i minerala koji mogu nedostajati u keto dijeti.
• MCT ulje zbog brze probave može se efikasnije pretvoriti u ketone.
• Omega-3 masne kiseline pomažu povećanju unosa zdravih masti u ishrani.
• Digestivni enzimi mogu pomoći u varenju visokih količina masti u ishrani.
• Malina ketoni mogu pomoći u povećanju nivoa ketona u krvi.

Šta treba zapamtiti?

Ketogena dijeta je danas zasluženo zauzela svoje mesto u svetu fitnesa, jer je stekla reputaciju kao uspešna dijeta za mršavljenje. Istraživanja podržavaju ovu tvrdnju, ukazujući da stanje ketoze izazvano dijetom pomaže telu da efikasnije sagoreva telesne masti. Takođe se povezuje sa zdravstvenim prednostima, kao što su pozitivni efekti na glikemiju i kardiovaskularno zdravlje. Međutim, ovo je prilično ekstremna dijeta sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata i veoma visokim sadržajem masti, što donosi nekoliko rizika. Zato, ako se odlučite za ovaj tip dijete, postarajte se da postupate na način koji je zdrav i bezbedan za vaše telo.

Da li sada imate jasnije razumevanje šta je ketogena dijeta i za koga je pogodna? Ako vam je članak bio koristan, nemojte ga čuvati samo za sebe—podelite ga sa prijateljima i porodicom.

Sources:

[1] ALARIM, R.A. et al. Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7641470/

[2] CAO, J. et al. The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2896

[3] D’ANDREA MEIRA, I. et al. Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/

[4] DASHTI, H.M. et al. Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17447017/

[5] DOWIS, K. - BANGA, S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/

[6] DYŃKA, D. et al. The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10421332/

[7] DYŃKA, D. et al. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5003

[8] KONG, Z. et al. Short-Term Ketogenic Diet Improves Abdominal Obesity in Overweight/Obese Chinese Young Females. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2020.00856/full

[9] LEAF, A. et al. International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/

[10] MASOOD, W. et al. Ketogenic Diet. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[11] MCSWINEY, F.T. et al. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6863116/

[12] PAOLI, A. et al. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/

[13] PHD, K.S.-D., PhD, Helen Kollias The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[14] SHAI, I. et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

[15] VARGAS, S. et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[16] WILKINSON, L.L. - BRUNSTROM, J.M. Sensory specific satiety: More than ‘just’ habituation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910838/

[17] YUAN, X. et al. Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7705738/

[18] ZHOU, C. et al. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/16/10429

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Ketogenic Diet - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[21] Ketones vs. Glucose Energy Source - Interesting Facts | Eran Yona. – https://eranyona.com/ketones-vs-glucose-interesting-facts/

[22] The Ketogenic Diet: Everything You Need to Know | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[23] Types of ketogenic diet. – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[24] What Is the Ketogenic Diet? – https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-the-ketogenic-diet