Koji su dodaci ishrani najbolji za žene za mršavljenje, varenje, vežbanje i negu lepote?

Možda je svaka žena razmišljala o tome kako postići mladalačku kožu, sjajnu kosu, vitku figuru, lepu kožu i biti lepa ne samo iznutra već i spolja. Pored kozmetike, sporta i zdrave ishrane, postoje i drugi pomagači koji mogu pratiti vaš put ka lepšem i zdravijem telu. Da, govorimo o dijetetskim suplementima.

Međutim, potreba za njima varira među ženama u zavisnosti od toga u kojoj životnoj fazi se nalaze. Različite suplemente će koristiti mlađe žene koje su aktivne, a druge trudnice, majke ili žene u menopauzi. Zato smo danas sastavili praktičan vodič da pojednostavimo vaš izbor i pomognemo vam da izaberete prave suplemente za vas.

1. Proteinski prah

Proteinski prah već dugo je izbor bodibildera. Zbog njihove multifunkcionalne upotrebe i odličnih svojstava, proteini za žene postaju sve popularniji i takođe se visoko rangiraju među proizvodima za dobrobit. Pored obilja proteina iz kvalitetnih izvora, ovi često sadrže i druge supstance kao što su sagorevači masti, vitamini i minerali prilagođeni potrebama ženskog tela. Jedan takav kompleksan protein je Yum Yum Whey.

Kako protein pomaže?

1. To će smanjiti glad i apetit: Protein je makronutrijent koji najviše zasićuje. Studije potvrđuju da veći unos proteina smanjuje glad i želju za hranom i na kraju rezultira manjim unosom kalorija. Ovo je posebno idealno za gubitak težine. [1-7]
2. Ubrzava metabolizam i podstiče gubitak težine: Ova sposobnost je povezana sa termičkim efektom hrane, što je energija koju telo koristi za obradu proteina. Ovo je najviše za ovaj makronutrijent (20-30%), zbog čega možete govoriti o ubrzanju metabolizma. [8-10]
3. Promoviše lepotu: Kvalitet kose i noktiju je povezan sa proteinom keratinom, koji zahteva aminokiseline iz proteina da bi se proizveo. Kvalitet kože je pod uticajem proteina kolagena. Telo takođe zahteva aminokiseline kao što su glicin i prolin da bi ih proizvelo. Međutim, kolagen proteini će najviše povećati vaš unos. [11-15]
4. Poboljšava oporavak: Tokom treninga snage, mikrotraume se stvaraju u mišićima koje je potrebno popraviti. Protein može pomoći u ovom procesu. [16-17]
5. Podržava rast i održavanje mišića: Protein je građevinski blok mišića. Kada je unos proteina nedovoljan, telo počinje da gubi mišićnu masu. Stoga je optimalan unos proteina ključan. [18-20][62]
6. Pomaže u održavanju zdravih kostiju: Protein je integralni deo kostiju i pomaže u održavanju njihovog zdravlja. Prema studijama, mogu čak smanjiti rizik od razvoja osteoporoze kod žena u menopauzi. [21-24][62]
7. Podržava imunitet: Proteini su takođe građevinski blokovi belih krvnih zrnaca, koja su važna za vaš imunitet. Na primer, whey proteini takođe sadrže biološki aktivne proteinske frakcije (imunoglobulini, alfa i beta-laktoglobulin ili laktferin) koje direktno koriste imunitetu.

Za više informacija o proteinskom prahu, pogledajte ove članke:

• Više o prednostima proteina za žene možete saznati u našem članku Kako protein menja žensko telo i pomaže vam da smršate?
• Za više informacija o tome kako odabrati pravi protein, pogledajte naš članak Kako odabrati pravi protein za gubitak težine ili rast mišića?
• Možete pročitati više o efektu proteina na opšte zdravlje u našem članku Whey protein i njegov efekat na rast mišića, gubitak težine i zdravlje.

Kolagen

Iako je kolagen protein, on je toliko važan deo ženske lepote da ćemo se na njega posebno fokusirati. Zapravo, sve češće se spominje u kontekstu nega lepote. To je strukturni protein koji je integralni deo, na primer, vaše kože. Osigurava da je ona čvrsta, elastična i dovoljno hidrirana, što se može povezati i sa smanjenjem pojave bora. Pozitivan efekat kolagena na hidrataciju kože i smanjenje bora pokazano je u meta-analizama u kojima je hidrolizovani kolagen korišćen 60-90 dana. [25-26]

Kolagen nije samo za lepu kožu. Treba da vas zanima i ako želite da brinete o svojim zglobovima i kostima kao i da promovišete zaceljivanje rana. Pozitivan efekat kolagena na koštano-mišićni sistem pokazano je, na primer, kod ljudi sa artritisom ili osteoartritisom. Ali može pomoći i mladim ljudima sa funkcionalnim teškoćama koji žele da brinu o svojim ligamentima, zglobovima i tetivama. U ovom slučaju se takođe preporučuje kombinovanje kolagena sa drugim funkcionalnim supstancama kao što su glukozamin sulfat (GS), hondroitin sulfat i MSM (metilsulfonilmetan) kako bi se obezbedila kompleksna ishrana za zglobove za celokupnu negu koštano-mišićnog sistema. [27-31]

• Ako želite da saznate više o efektima kolagena ne samo na kožu, onda nemojte propustiti naš članak Kako odabrati najbolji kolagen za zdravu kožu i zglobove?

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Kompleksni suplementi za lepotu

Kako bismo što više pojednostavili unos suplemenata za lepotu, kreirali smo i niz multi-sastojnih kompleksa koji kombinuju funkcionalne supstance sa sličnim ciljem. To rezultira maksimalno efikasnim formulama koje će vas pratiti na vašem putu ka zdravijem izgledu i samopouzdanju.

• Sun Kiss: Za sve žene koje žele savršen bronzani ten i kožu zdravog izgleda. Sadrži funkcionalne sastojke koje ćete ceniti ako želite da pojačate svoj ten od sunca, ali i od solarijuma. To ga čini idealnim letnjim dodatkom za lepotu.
• Marine Beauty: Sadrži premium riblji kolagen i druge sastojke za negu hidratacije i svežeg i mladolikog izgleda kože. To je vitalan dodatak za celokupnu žensku lepotu.
• Pink Beauty Gummies: Kombinacija ključnih vitamina, minerala i kolagenih peptida za negu hidrirane kože, noktiju, kose i vaše ukupne lepote.
• Glowy Hair: Kompleks za svaku ženu koja želi da ima blistavu, jaku i sjajnu kosu bez sklonosti ka opadanju. Sadrži antioksidante, funkcionalne biljne ekstrakte, vitamine i minerale.
• Glowy Skin: Namenjen ženama koje žele savršen ten. Pored vitamina, minerala i biljnih ekstrakata, sadrži i Koenzim Q10 i Ceramosides™. Ovaj kompleks ceramida je ključan za obnovu kože i hidrataciju, slično hijaluronskoj kiselini.
• Pink Beauty: Kompleks za sveobuhvatnu žensku lepotu. Sadrži supstance za efikasnu negu kose, noktiju i kože. Istovremeno, kompleks brine i o zdravoj pigmentaciji kose i kože.
• Pink Omega: Dodatak koji sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline u obliku EPA i DHA dizajniran specifično za potrebe ženskog tela. Podržava zdravlje srca, mozga, vida i mladalačkog izgleda. Na primer, sadrži koenzim Q10 za kvalitetnu negu kože i ukupnu lepotu. 
• Water Loss: Idealno za žene koje žele da se osećaju udobno i samopouzdano u svom telu. Pogodan je kada osećate nadutost i težinu u nogama, što može biti povezano sa hormonskim fluktuacijama ili nepravilno izbalansiranom ishranom.
• Anti-Ageing Complex: Esencijalni dodatak za žene koje žele da izgledaju sveže i zadrže mladalački izgled. Pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, čime se bori protiv preranog starenja. Pored toga, zahvaljujući vitaminu C, utiče na proizvodnju kolagena, koji je ključan za
• Longevity Complex: Dizajniran ne samo za žene koje žele da podrže svoju dugovečnost, mladalački izgled i fizičku i mentalnu vitalnost.

4. Sagorevači masti

Fat burners su efikasna sredstva za mršavljenje. Uglavnom sadrže supstance koje podižu telo, zagrevaju ga i pomažu u povećanju potrošnje energije tokom vežbanja. To na kraju znači više sagorelih kalorija i veći gubitak masti. [32-33]

Koje supstance se nalaze u sagorevačima masti?

• Kofein: Popularan stimulans koji pomaže da se energizujete i započnete vežbanje. Nije idealno koristiti ga uveče kada može negativno uticati na san. [34–36]
• Synephrine: Djelujući na β-3 adrenergičke receptore, može povećati sagorevanje masti (lipolizu). Takođe je povezan sa povećanjem metabolizma. Neke studije su čak potvrdile vezu sa smanjenjem apetita.[37–40]
• Ekstrakt zelenog čaja (EGCG): Glavni katehin u zelenom čaju ima efekat na sagorevanje masti. Pored toga, studije su pokazale da pomaže u povećanju potrošnje energije i oksidacije masti. Zbog načina delovanja, dobro se kombinuje sa kofeinom i deluje sinergistički.[41–43]
• CLA (konjugovana linolna kiselina): Povezana je sa sposobnošću smanjenja apetita, povećanjem metabolizma i stimulacijom gubitka masti. [44-45]
• L-karnitin: Jedan od najpoznatijih sagorevača masti. Djeluje kao vrsta „transportera“ koji nosi masti (masne kiseline) u ćelije gde se sagorevaju za energiju. Takođe pomaže u metabolizmu masti, što može pomoći u gubitku težine. [46–48]

Ako pokušavate da izgubite težinu, svakako vredi razmotriti upotrebu sagorevača masti. Ali mnoge žene se bore ne samo sa kalorijskim deficitom već i sa glađu i željom za hranom. Za takve slučajeve postoji Appetite Control, koji pomaže da se hrana drži pod kontrolom.

Više o sagorevačima masti možete pročitati u ovim člancima:

• Ako želite da saznate više o tome kako sagorevači masti funkcionišu i koji su najefikasniji, ne smete propustiti naš članak Kako odabrati i koristiti najefikasniji sagorevač masti?
• U slučaju da želite poboljšati efekat sagorevača masti, ne smete propustiti naš članak Kako poboljšati efekat sagorevača masti i izgubiti težinu?

5. Suplementi za varenje i komfor

Možda je svaka žena iskusila situaciju u kojoj je želela obući savršeno pristajuću haljinu, ali pogled na naduven stomak koji viri iz nje samo joj je pokvario raspoloženje. Kretanje i dobra ishrana, na primer, mogu pomoći kod osećaja napetosti, nadutosti i punoće. Ali čak ni to nije zagarantovano rešenje. Drugi pomagači u borbi protiv ovih neprijatnih simptoma mogu biti, na primer, pravilno odabrani dodaci za zdravu probavu.

Koji dijetetski suplementi mogu pomoći u optimizaciji varenja?

• Probiotici: Bakterije koje promovišu zdravlje i žive u crevnom traktu i važne su za pravilno funkcionisanje creva. Jedan takav funkcionalan probiotički kompleks je Probio Pink sa prebiotičkim vlaknima i biljnim ekstraktima koji efikasno brinu o probavi.
• Prebiotici: Hrana u obliku neprobavljivih vlakana za zdrave bakterije kako bi im pomogla da funkcionišu i pravilno rastu. Probiotici uključuju neke vrste rastvorljivih vlakana (npr. glukomanan ili hitozan). Obe ove vrste
• Digestivni enzimi: Oni su osnova dobrog varenja. Pomažu u razgradnji hrane kako bi vaše telo moglo apsorbovati važne hranljive materije iz njih. [49–51]

Više o tome kako varenje funkcioniše možete otkriti u ovim člancima:

• Ako želite da saznate više o tome kako rade digestivni enzimi, ne smete propustiti naš članak Digestivni enzimi: Kako mogu pomoći kod nadutosti stomaka i težine nakon jela.
• Više rešenja za probleme sa varenjem možete pronaći u ovom članku Šta uzrokuje nadutost stomaka i kako je se rešiti?

6. Vitamini i minerali

Žensko telo ima različite potrebe u pogledu vitamina i minerala u različitim periodima života. Svaka od ovih esencijalnih komponenti ima svoju funkciju u telu. U slučaju da vašem telu nedostaje neka od ovih supstanci, to može negativno uticati na vaše telo na različite načine. Najlakši način da osigurate da vaše telo dobija dovoljno vitamina i minerala je uzimanje kompleksnih multivitamina i multiminerala. U slučaju nedostatka pojedinačnih supstanci, mogu se koristiti i vitamini i minerali za žene sa jednim komponentom.

Koji minerali su najvažniji za zdravo žensko telo?

• Gvožđe: Utice na proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, hemoglobina i transport kiseonika. Nedostatak gvožđa je najčešći kod žena u reproduktivnom dobu, na primer kao rezultat obilnih menstruacija.
• Kalcijum: Ključan je za zdravlje kostiju i zuba. Posebno je važan za žene jer su u većem riziku od razvoja osteoporoze. Osim toga, nedostatak kalcijuma je povezan i sa promenama raspoloženja u kontekstu PMS-a.
• Jod: Mineral ključan za hormone i funkciju štitne žlezde. Međutim, pominje se i u vezi sa zdravom trudnoćom i razvojem mozga fetusa. Nedostatak joda može povećati rizik od pobačaja.
• Magnezijum: Važan je za više od 300 enzima u telu. Ali je takođe potreban za normalno funkcionisanje nervnog sistema, mišića i optimalno psihološko funkcionisanje. [62]

Koji minerali su najvažniji za zdravo žensko telo?

• Vitamin B9 (folna kiselina): Vitalni nutrijent za pravilni razvoj tela. Stoga je jedan od vitamina koji su ključni, na primer, za žene tokom trudnoće, jer je povezan sa pravilnim razvojem fetusa.
• Vitamin B12: Važan je za deobu ćelija i formiranje DNK. Kao i vitamin B9, ključan je vitamin za trudnice.
• Vitamin D: Učestvuje u pravilnom funkcionisanju imuniteta i štitne žlezde. Pored toga, ključan je za optimalnu apsorpciju i korišćenje i kalcijuma i fosfora. Žene bi trebalo da ga uzimaju jer su u većem riziku od razvoja osteoporoze. [24]

Koji vitamini i minerali su ključni za žensku lepotu?

Međutim, ovi esencijalni nutrijenti nisu važni samo za zdravlje žena. Optimalne količine su takođe potrebne za negu ženske lepote. Na primer, mogu pomoći u održavanju zdravlja kose, noktiju i kože. Koji su najvažniji?

• Optimalan unos selena, cinka i biotina je esencijalan za lepu i zdravu kosu, a bakar takođe ima ulogu u normalnoj pigmentaciji kose.
• Za zdrave nokte, selen i cink su ključni.
• Vitamin A, vitamin B7 (biotin), vitamin B3 (niacin), vitamin B2 (riboflavin), jod, cink i bakar pomažu negu lepe kože. [24]

Saznajte više o važnosti vitamina u sledećim člancima:

• Ako želite da saznate tačno koji vitamini i minerali obavljaju koju funkciju, ne smete propustiti naš članak Kompletan vodič za minerale: Šta rade, koliko uzimati i kako prepoznati nedostatak?
• Koji su vitamini najvažniji za žensku lepotu, otkriće vam ovaj članak, Žene i ishrana: Najvažniji vitamini i minerali za zdravlje i lepotu žena.

7. Biljni suplementi i druge supstance za žensko zdravlje

• Za žene koje pate od problema sa bešikom, ekstrakt brusnice su idealni pomagači. Oni pomažu u nezi urinarnog trakta. D-manoza takođe savršeno funkcioniše u ovom pogledu. Ovo je prirodni šećer koji može biti koristan za urinarni trakt. [56-57]
• Žene koje pate od proširenih vena će ceniti prirodni antioksidant rutin, koji može biti koristan. [58]
• U slučaju čestih gljivičnih infekcija, može biti korisno uključiti suplement kaprilne kiseline, koja može pomoći u inhibiciji rasta gljivica.
• Angelika Sinensis, poznata kao ženski ženšen, pomaže u nezi zdravlja ženskih organa. [59]

Žensko hormonsko zdravlje

• Ako imate problema sa neprijatnim simptomima vezanim za menstruaciju i vaš ciklus, možete pronaći Pink Balance, suplement koristan, koji vodi računa o vašoj ukupnoj hormonskoj ravnoteži, kao i o varenju i zdravlju žena.
• Šafran: Može pomoći sa negativnim simptomima vezanim za vašu predstojeću menstruaciju. Najčešće se povezuje sa plodnošću, poboljšanjem raspoloženja i opštim opuštanjem. [24]
• Maca ili peruanski ženšen sadrži biološki aktivne supstance koje ga svrstavaju u adaptogene. Takođe se povezuje sa plodnošću, seksualnim zdravljem, negom u menopauzi i ukupnom vitalnošću tela.
• Pink Calm: Kompleksni ekstrakt za žene koje osećaju unutrašnji stres, bore se sa umorom i drugim tegobama. Ovo može biti povezano sa vašim ciklusom do određene mere.
• Večernji jaglac: Funkcionalni biljni ekstrakt koji se koristi za negu premenstrualnog komfora. Savršen je za one žene koje se ne osećaju prijatno tokom ovog perioda. [24]
• Ženšen sadrži funkcionalne ginsenozide, koje su bioaktivne supstance koje pomažu u nezi imuniteta i seksualnog zdravlja. [24][62]
• Soy izoflavoni mogu pomoći u nezi ženskog zdravlja kako u mlađem, tako i u starijem dobu. Njihova hemijska struktura je slična ženskom polnom hormonu estrogenu, pa tako pomažu u nezi različitih fizioloških procesa u telu. [60]
• Myo-inositol (Vitamin B8): Suplement za negu ženskog zdravlja, hormonske ravnoteže i menstrualnog ciklusa. Čak ga koriste žene sa PCOS-om ili u menopauzi. [61]

Saznajte više o zdravlju žena u ovim člancima:

• Ako želite da saznate više o tome kako da uskladite žensko zdravlje, ne propustite naš članak 9 Saveta za ublažavanje bolne menstruacije i usklađivanje vašeg ciklusa.
• Više o hormonskim problemima povezanim sa niskim unosom energije možete pročitati u ovom članku Kako se boriti protiv gubitka menstruacije i drugih simptoma ženske atletske trijade.
• Saznajte više o zamkama sindroma policističnih jajnika u našem članku PCOS – Sindrom koji svaka žena treba da zna.

8. Nutritivni suplementi za aktivne žene

Esencijalne aminokiseline

Amino kiseline su osnovni građevinski blokovi vaših mišića. Da biste mogli da izgradite mišićnu masu tokom sporta, neophodno je unositi dovoljne količine esencijalnih amino kiselina. To uključuje, na primer, popularne BCAA, koje uključuju leucin, izoleucin i valin. [63-67]

• Saznajte više o esencijalnim amino kiselinama u ovom članku Amino kiseline: Klasifikacija, Funkcije u telu, Efekat na Atletske Performanse i Najbolji Izvori.

Kreatin

Važan dodatak za sportistkinje gde su snaga i eksplozivnost ključni za performanse. Kreatin može poboljšati performanse tokom kratkih intervala treninga, pomažući vam da izvučete maksimum iz sebe. [24]

Jonski napici i elektroliti

Energetski gelovi, napici, kapsule ili tablete će pomoći da vašem telu obezbedite lako svarljive ugljene hidrate kako biste nadoknadili energiju potrebnu tokom treninga. Po pravilu, oni takođe sadrže druge važne supstance koje gubite znojenjem, na primer tokom vežbanja. Na primer, sadrže natrijum, kalijum, magnezijum, kalcijum ili hlorid. Ove komponente su uključene u mnoge ključne procese i takođe su povezane sa održavanjem optimalne hidratacije tela. [68]

• Možete saznati više o funkciji elektrolita u telu u našem članku Sportski Napici: Kada piti Jonski Napitak i Tokom Kojih Aktivnosti je Dovoljna Voda?

Ishrana za zglobove

Morate se brinuti o svojim zglobovima u bilo kojem uzrastu, a još više ako ste aktivni i stavljate veći napor na njih. Pored kvalitetne ishrane bogate vitaminima i mineralima, možete sebi pomoći i sa ishranom za zglobove. Među najefikasnijima su kombinacija glukozamin sulfata (GS), hondroitin sulfata i MSM-a (metilsulfonilmetana). Ovo se može dodatno obogatiti kolagenom, biljnim ekstraktima i drugim funkcionalnim supstancama. [69-73]

• Sledeći članak Kako Odabrati Najbolju Ishranu za Zglobove? će vam pomoći da odaberete najbolju ishranu za zglobove.

Pojačivači

Ponekad vam je potrebna mala pomoć pre treninga da izvučete maksimum iz sebe, naročito u danima kada imate puno toga da obavite pre treninga. Po pravilu, imate izbor između opcije pre-workout dodatka sa ili bez stimulansa. U prvom slučaju, pronaći ćete kofein u pre-workoutu, koji će pomoći da se telo energizuje. Međutim, može negativno uticati na san, pa nije optimalno koristiti ga tokom večernjih treninga. Međutim, to nije slučaj kod pre-workouta bez stimulansa, pa se mogu koristiti u bilo koje vreme.

• Nadalje, arginin ili citrulin malat se takođe često nalazi u pojačivačima. Ove supstance doprinose formiranju azotnog oksida, koji ima vazodilatatorni efekat (širenje krvnih sudova). Ovo omogućava da više kiseonika i hranljivih materija dođe do radnih mišića, što može dovesti do bolje performanse.
• Često beta alanin takođe nije izostavljen. Učestvuje u formiranju karnozina, koji deluje kao neka vrsta „čistača“ u mišićima. To je zato što ima zadatak da smanji zakiseljenost mišića i nakupljanje mlečne kiseline, što može dovesti do smanjenja mišićnog zamora i produženja atletskog performansa.
• Takođe možete pronaći razne vitamine u pre-workout proizvodima, kao što je vitamin B6, koji pomaže da se smanji umor i iscrpljenost.
• Često sadrže i razne sastojke koji se takođe nalaze u sagorevačima masti, kao što je sinefrin. Ovaj zagrijava telo i priprema ga za trening.
• Naravno, tu su i nootropici, adaptogeni i razni biljni ekstrakti koji mogu povećati efikasnost mešavine.

Ukoliko tražite pre-workout prilagođen ženskom telu, bićete zadovoljni Pink Drive pojačivačem, koji će vas pratiti kroz energijom ispunjen trening i pomoći vam da pronađete snagu da izvučete maksimum iz sebe.

• Možete saznati više o pre-workout suplementima u našem posebnom članku Kako Odabrati i Koristiti Najefikasniji Pojačivač? 

Šta treba zapamtiti?

Dodaci ishrani su od velike pomoći ako pokušavate da smršate, poboljšate performanse, podržite varenje i ukupno zdravlje ili samo želite da date sve od sebe u pogledu nege spoljašnje lepote. Ipak, uvek treba da imate na umu da suplementi neće obaviti sav težak posao umesto vas. Takođe, potrebno je da budete svesni sveukupno zdravog načina života, gde će suplementi biti još jedan deo slagalice u postizanju maksimalnih rezultata.

Sources:

[1] R Crovetti et al. – The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578

[2] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[3] Thomas L Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[4] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[5] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[6] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[7] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24 h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[8] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[9] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[10] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[11] Fei-Chi Yang et al. – The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/

[12] Guoyao Wu – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[13] Roland Moll et al. – The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/

[14] Sam Shuster – Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/

[15] Marlyn Wu et al. – Biochemistry, Collagen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

[16] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[17] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[18] James G. Tidball – Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf

[19] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[20] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[21] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[22] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[23] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[24] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[25] Roseane B. de Miranda MD et al. – Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijd.15518

[26] Meisam Barati et al. – Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32436266/

[27] Crowley a kol. – Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/

[28] Bakilan – Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970562/

[29] Zdzieblik a kol. – Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides – https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2016-0390

[30] Dressler – Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/

[31] Gonçalves – Impact of collagen hydrolysate in middle-aged athletes with knee and ankle osteochondral lesions: A case series – https://www.xxl-kolagen.sk/wp-content/uploads/2019/08/kazuistiky-CH-ALpha-Goncalves.pdf

[32] A. E. Jeukendrup, R. Randell – Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[33] Sara Dean a kol. – The Effects of EGCG on Fat Oxidation and Endurance Performance in Male Cyclists – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists

[34] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss/

[35] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[36] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx

[37] Synefrin – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate

[38] Sidney J Stohs a kol. – Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/

[39] S Haaz, KR Fontaine a kol. – Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/

[40] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756

[41] M.S.Westerterp-Plantenga – Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20156466/

[42] A G Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/

[43] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/

[44] J Nutr Biochem – Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

[45] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/

[46] M Pooyandjoo a kol. – The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/

[47] RG Villani, J Gannon a kol. – L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in-Moderately-Obese-Women.pdf

[48] Nasir Talenezhadab a kol. – Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008

[49] COOPER, G.M. – The Central Role of Enzymes as Biological Catalysts. In The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/

[50] GOODMAN, B.E. – Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/advan.00094.2009

[51] GRAHAM, D.Y. et al. – Enzyme therapy for functional bowel disease-like post-prandial distress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6910206/

[52] DUYFF, R.L. – Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[53] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[54] GUAN, Z.-W. et al. – Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624670/

[55] CHAMBERS, E.S. et al. – Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244749/

[56] ngelo Luís et al. – Can Cranberries Contribute to Reduce the Incidence of Urinary Tract Infections? A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis of Clinical Trials – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022534717392959

[57] Stacy M. Lenger MD et al. – D-mannose vs other agents for recurrent urinary tract infection prevention in adult women: a systematic review and meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002937820306049

[58] Anna Lichota et al. – Therapeutic potential of natural compounds in inflammation and chronic venous insufficiency – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0223523419304039

[59] Hong-Hong Zhu et al. – Anti-Cancer Effect of Angelica Sinensis on Women’s Reproductive Cancer – https://www.ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/86

[60] John JB Anderson et al. – Health potential of soy isoflavones for menopausal women – https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/health-potential-of-soy-isoflavones-for-menopausal-women/E1C471ED2030B9DCC3BF569D31FFC4B9

[61] Myo-inositol for women with PCOS – https://examine.com/research-feed/study/dpe7v1/

[62] Panax Ginseng (Korean Ginseng) – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/

[63] Pedroso, J. A. B., Zampieri, T. T., & Jose Donato, J. – Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.3390/nu7053914

[64] Study.Com. – Valine Structure, Function & Degradation – https://study.com/academy/lesson/valine-function-structure-degradation.html

[65] Gu, C., Mao, X., Chen, D., Yu, B., & Yang, Q. Isoleucine Plays an Important Role for Maintaining Immune Function. – https://doi.org/10.2174/1389203720666190305163135

[66] Neinast, M., Murashige, D., & Arany, Z. Branched Chain Amino Acids. – https://doi.org/10.1146/annurev-physiol-020518-114455

[67] Examine. Research Breakdown on Valine – https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-skeletal-muscle-and-performance

[68] Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, – A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery – https://doi.org/10.3390/nu10101470

[69] Sobhani, A. M. (b.r.). – Efficacy and Tolerability of Glucosamine-Chondroitin Sulphate Methyl Sulfonyl Methane (MSM) in Osteoarthritis of Knee in Indian Patients. 5. – – http://www.bioline.org.br/pdf?pt04009

[70] Kirkpatrick, D. – What Are the Benefits of Chondroitin Glucosamine MSM? – https://www.dallaswellnesscenter.com/2016/07/28/what-are-the-benefits-of-chondroitin-glucosamine-msm/

[71] Usha, P. R., & Naidu, M. U. R. – Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis – https://doi.org/10.2165/00044011-200424060-00005

[72] Calamia, V., Mateos, J., Fernández-Puente, P., Lourido, L., Rocha, B., Fernández-Costa, C., Montell, E., Vergés, J., Ruiz-Romero, C., & Blanco, F. JA – pharmacoproteomic study confirms the synergistic effect of chondroitin sulfate and glucosamine – https://doi.org/10.1038/srep05069

[73] Lubis, A. M. T., Siagian, C., Wonggokusuma, E., Marsetyo, A. F., & Setyohadi B. – Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28790224/