План тренинга и исхране Thor-а, Superman-а и других холивудских звезда

Било би лепо имати тело као Крис Хемсворт ( Chris Hemsworth), Хенри Кавил (Henry Cavill) или Гал Гадот (Gal Gadot), зар не? Да ли вам ова жеља звучи познато? Када погледате ове холивудске звезде, вероватно нећете бити једини који су икада помислили тако нешто. Имају најбоља тела које можете видети на великом екрану. Међутим, само мало људи схвата да чак ни славне личности нису добиле своја невероватна тела бесплатно или за месец дана. Њихова грађа је често резултат много напорног рада и захтевних тренинга под надзором најбољих тренера и нутрициониста.

У многим случајевима, овај напор се често улаже само за одређену улогу, у којој нам ова позната лица показују животни облик Тора, Супермена, Чудесне жене ( Wonder Woman)  или Херкулеса. Тек тада би могли да се опусте или чак угоје за још једну улогу, као што смо могли да видимо у случају Кристијана Бејла (Christian Bale), који је један од најбољих у Холивуду у екстремним променама. У данашњем чланку погледаћемо како се праве тела одређених холивудских познатих личности и како изгледа њихова брутална рутина у теретани и кухињи.

Крис Хемсворта (Chris Hemsworth)

Тор је познат као приказ дисциплине не само на екрану, већ и у стварном животу. Често на свом  Instagram-у објављује видео записе заиста напорних тренинга – од којих би неки нокаутирали чак и неке искусне борце. То је такође зато што глумци који глуме суперхероје у Марвеловим филмовима морају да буду у заиста одличној форми, а изградња мишића им је практично неопходна. Па у чему је тајна његове фигуре? [23]

Тренинг

Већина извора извештава да Крис вежба око 60-90 минута, 5 дана у недељи. Фокусира се углавном на комплексне вежбе и језгро, придржавајући се принципа традиционалних метода тренинга снаге. Његов циљ нису само велики и лепи мишићи, већ углавном функционалност и спретност коју Хемсворт користи у вратоломијама и свакодневном животу. Његов план тренинга се односи на доследност, интензитет и страст да би могао да претвори много калорија у мишиће. [23]

Под надзором свог личног тренера Луке Зочи-ја (Luke Zocchi), он ради много згибова и фокусира се на висок интензитет. Главни циљ је развој мишића у раменима и рукама, јер се филмска камера више фокусира на Торов горњи део тела него на његове ноге. Ипак, основа и даље остаје свеобухватан тренинг снаге са бучицама, који Крис комбинује са другим активностима. Током вежбања користи и ужад, која развијају његову издржљивост снаге. Такође користи  kettlebell, медицинске лопте и еластичне траке високог отпора. Обично ради са бучицама у 4 сета по 15 понављања. У случају сопствене тежине, опредељује се за 3-5 сетова у броју од 10-20 понављања. Ипак, не избегава ни кардио. Најдражи му је  AirBike, и обично ради неколико кратких спринтева, што убрзава откуцаје срца и ефикасније сагорева енергију. [1–2] [23]

Исхрана

О исхрани Криса Хемсворта (Chris Hemsworth) брине кувар Серђо Перера (Sergio Perera), са којим Тор сарађује дуги низ година. Током тих година прошли су кроз неколико грешака и последичних промена које савршено делују на Крисовом телу. Његов план исхране је осмишљен тако да узме у обзир опште здравље и довољно хранљивих материја. Крисов дан најчешће почиње великим зеленим смутијем. Састоји се од разних врста лиснатог и другог поврћа, воћа са ниским гликемијским индексом, орашастих плодова и семенки и прстохвата морске соли за балансирање електролита. Такође користи мешавину протеина пиринча, грашка и конопље као извор протеина. Једе пуно пилетине, јаја, а такође воли рибу.

Његова исхрана такође садржи много грицкалица и суплемената. Увече обично узима БЦАА са магнезијумом и цинком како би подржао регенерацију и помогао телу да се смири пре спавања. Такође је вредно напоменути да је током снимања филмова Тор: Рагнарок и Осветници : Бескрајни рат (Avengers: Infinity War), Хемсворт прешао на веганску исхрану. Што се тиче калорија, неколико извора помиње 4000-4500 кцал дневно. Међутим, ова цифра се много мења у зависности од конкретних циљева које Крисов тренинг тренутно има. Према томе, не би требало да покушавате да једете баш као он. Претпостављамо да имате мало другачије циљеве и да се не спремате за улогу суперхероја у Марвеловом филму. [3] [23–24]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Двејн Џонсон (Dwayne Johnson)

Један од најпопуларнијих рвача у прошлости, сада филмска звезда, познат као The Rock. Већина обичних смртника вероватно се неће ни приближити телу као што је Двејн Џонсон-ово. Дизање тегова је саставни део његовог живота од малих ногу. Двејнов мишићав изглед је резултат изузетно напорног рада током више година. Наравно, његова генетика и укупна структура тела такође играју улогу.

Тренинг

План вежби The Rock-а је у складу са класичним бодибилдинг праксама. Укључује много вежби снаге за волумен, укључујући и изоловане, које прецизно погађају мишић у целини из сваког угла. Он је велики љубитељ тренинга на машини са сајлом и воли да мења хватове како би извукао максимум из сваког покрета. Његови тренинзи су веома захтевни и зато је потребно обратити пажњу на довољну регенерацију. [4]

Често почиње свој дан једносатним кардио тренингом, након чега има први оброк. Након тога, имаће око 90 минута тренинга снаге са великим тежинама. Обично вежба шест дана у недељи, током којих се сваког дана фокусира на једну мишићну групу. У случају великих мишића, радије вежба једном недељно и два пута недељно за мање мишиће. Обично ради четири тешка сета од осам до дванаест понављања.

Труди се да буде 100% фокусиран на сваку вежбу, уз помоћ слушалица и омиљене плејлисте. Често покушава нове ствари и стално покушава да побољша своју рутину тренинга, где такође користи пирамидални систем. Исто тако, почиње са већим бројем понављања и мањом тежином. Затим постепено смањује понављања и повећава тежину. Такође можете добити идеју о томе како изгледају његови тренинзи на његовом налогу Rock’s Instagram. [5] 

Исхрана

Двејн је наводно уносио до 8.000 калорија дневно на врхунцу своје рвачке каријере. Да бисмо вам дали бољу представу, ово је отприлике четири пута више од броја калорија које се мушкарцима у његовим годинама препоручује да једу. Међутим, нису сви Двејн Џонсон (Dwayne Johnson) и он више није на врхунцу своје рвачке каријере. Тако данас обично конзумира 5 до 6 хиљада калорија, подељених у отприлике шест оброка. Не прави честе промене у исхрани и његови главни извори протеина су пилетина, бифтек, бакалар, јаја и протеински прах. Обично се придржава строге дијете, током које се повремено упушта у cheat meal -ове. [6]

Због своје рутине тренинга, једе две вечере – често покушава да промеша протеине и месо замењује рибом. Конкретно, на његовом тањиру увек ће бити или лосос или бакалар. Наводно их не воли много, али их једе углавном због здравих масти и витамина. Такође има на уму сложене угљене хидрате у облику пиринча, слатког кромпира или овса. Поред рибе, масти допуњује путером од кикирикија, јајима и кокосовим уљем. Пре спавања следи исти принцип као и за остале оброке у дану – уравнотежен однос протеина и угљених хидрата, у комбинацији са поврћем. Углавном се држи даље од високо индустријски обрађене хране и труди се да му у исхрани буду заступљене све групе намирница. [7–8]

Ако желите да ваш тренинг буде ефикасан и да дате све од себе да постигнете резултате, прочитајте наш чланак Шта да једете и како да вежбате да бисте коначно добили мишиће.

Хенри Кавил (Henry Cavill)

Главни доказ одличне форме Хенрија Кавила (Henry Cavill-а) је чињеница да је изабран за улогу Супермена, што му је савршено пристајало. За то је тренирао шест месеци, што је описао као неподношљиво и исцрпљујуће. Истовремено, додаје да је достигао своје нове границе о којима раније није ни слутио. Његову сјајну форму можете видети и у Netflix серији The Witcher. [9]

Тренинг

План тренинга Супермена састојао се од комбинације тренинга снаге, олимпијског дизања тегова, функционалних вежби и кардио тренинга. Конкретно, Кавилов тренинг је садржао, на пример, класичне и бугарске чучњеве, мртво дизање, згибове или вежбе са  kettlebell-ом. Припрема за улогу Супермена захтевала је тренинг 4 до 5 дана у недељи по око 2,5 сата сваког дана. Британски глумац навикао је да мења своје тренинге према филмским задацима. На пример, док је тренирао за улогу Вештица, тренирао је два пута дневно. [25]

Почео је са јутарњим 20-минутним кардио тренингом пре доручка са откуцајима срца од 125 – 135 откуцаја у минути, како би развио своју аеробну издржљивост и укупну кондицију. Увече је имао редовне тренинге снаге, фокусиране углавном на функционалне вежбе као што су замахи kettlebell-ом или олимпијско дизање тегова. Као резултат тога, свеобухватно је тренирао све мишићне групе. Иако челични човек има заиста мишићаво тело, његов тренинг није фокусиран на велике тежине. Уместо тога, он ради пуно понављања са мањим теговима, што заиста пумпа мишиће и врши довољан притисак на њих. Форма Хенрија Кавила је такође доказ да је за раст мишића неопходно вежбати близу својих граница. [10–⁠11]

Исхрана

Суперменова дијета укључује пуно пилетине и одреска. Већина извора каже да је Хенри Кавил уносио око 5.000 калорија дневно припремајући се за улогу Супермена. Није ни чудо, јер исто као и  The Rock (Двејн Џонсон), Кавил је тип грађен као планина. Још једна битна чињеница је да његова исхрана тежи да буде прилагођена ономе што покушава да постигне и за коју улогу се тренутно спрема. Ујутро је почињао са  whey protein-ом помешаним са овсеним пахуљицама и боровницама. Ово је био само први део његовог доручка, који је допуњен омлетом са шунком и говедином.

Након тренинга, обично је пио протеински шејк који се састојао од кокосовог млека, путера од кикирикија, малтодекстрина и  whey protein-а. Коначно је добио свој први пуни оброк око два сата касније. Заиста воли пилетину у комбинацији са белим пиринчем и кари сосом. Осим тога, воли слатки кромпир, који комбинује са говедином и обично га има као четврти оброк. Ипак, додаје да не би имао времена да припрема оброке са својом рутином, па се за то најчешће брине професионални кувар. Дан се завршава протеинским шејком пре спавања. Он сматра да је шејк неопходна допуна његовој исхрани. Међутим, он такође често користи стимуланс пре тренинга када путује. Обично устаје у зору или чак раније, ради цео дан и иде касно на спавање. Дакле, умор је свакако фактор, а суплеметни пре тренинга, према његовим речима, држе га будним, добро расположеним и пумпају му мишиће. [12] [25]

Гал Гадот (Gal Gadot)

Још нисмо завршили са суперхеројима. Колегиница Хенрија Кавила из DC Extended Universe је позната израелска лепотица Гал Гадот (Gal Gadot), која се прославила углавном улогом Чудесна жена (Wonder Woman). Да би то добила, морала је да ради колико и њене мушке глумачке колеге и да дође до своје ТОП форме. У улози амазонске принцезе Дајане показала је сјајну физичку кондицију о којој многе жене могу само да сањају. Дакле, која је њена тајна?

Исхрана

Гал се припремала за улогу Чудесне жене (Wonder Woman) са својим тренером Магнусом Лигдбаком (Magnus Lygdback), који је поделио неке информације о њеној рутини тренинга. Гадот је вежбала снагу пет дана у недељи око сат времена дневно. За улогу је тренирала 9 месеци, током којих је добила до 7 кг мишића. [13]

Њен тренер Магнус је осмислио њен тренинг тако да сваки дан ради са различитим деловима тела, како би се поједини мишићи у међувремену регенерисали.  HIIT и тренинг фокусиран на језгро такође су били део припрема за улогу Чудесне жене (Wonder Woman). [13]

Исхрана

Гал је током снимања филмаЧудесна жена (Wonder Woman) била стално у покрету, што је наравно захтевало адекватну исхрану. У овом случају ради се о четири стуба: довољно енергије, протеина, поврћа и хидратације. На пример, почела је ујутро са јајима, воћем и кафом. Она воли смутије од поврћа и тостове са авокадом. Према неким изворима, њен строги план исхране је садржао отприлике 100 г протеина, 200 г угљених хидрата и 90 г масти. Избегавала је углавном једноставне угљене хидрате. [15]

Међутим, Гал не воли да се ограничава током дијете и подржава мишљење да се може јести било шта у адекватним количинама. Истовремено, она примењује принцип свесног једења (mindful eating). Она жели да ужива у својој храни и да јој ода поштовање које мисли да заслужује. Она то сматра веома важним и следи савете свог тренера. Рекао јој је да се здрав начин живота не односи на то колико сати проводиш у теретани, већ на оно што радиш ван ње. Она доживљава храну као гориво, а њен обичан тањир се састоји од пола поврћа а пола протеина. [15]

Ако вас занимају друге предности здравог начина живота, прочитајте наш чланак Зашто би требало да вежбате? Јачи имунитет, здравље срца и 8 других разлога.

Метју Меконахи (Matthew McConaughey)

Симпатични Метју Меконахи (Matthew McConaughey) један је од холивудских глумаца који су дуго задржали свој атлетизам. За разлику од неких својих колега, он не тренира посебно за сваку филмску улогу. Труди се да остане у форми, што му добро иде и после педесете године, а задржао је чак и своје трбушњаке (six-pack) . Такође је један од најспортскијих глумаца у Холивуду.

Тренинг

Метјуов приступ вежбању је другачији од приступа његових горепоменутих глумачких колега. Свој изглед дугује углавном чињеници да редовно тренира током целе године, а не само неколико месеци за филмску улогу. Комбинује углавном кардио тренинг и вежбе са телесном тежином. Штавише, он нема стриктно дефинисан план тренинга и вежбања углавном зато што ужива у томе. Како је открио у једном интервјуу, воли само да трчи 20 минута, затим уради 10 серија по 20 склекова и онда иде кући. Када трчи, он се више концентрише на удаљеност него на време и ужива у путовању до свог одредишта.

Његове омиљене вежбе укључују фармерску шетњу, током које држи тегове 15 минута, што углавном помаже доњим удовима, леђима и језгру. Такође воли да ради згибове или само спринта у дворишту . Осим тога, Меконахи воли и брдски бициклизам и сурфовање. Није велики љубитељ фитнеса и више воли да вежба на отвореном, где види много могућности да буде активан. Када пада киша и не може да изађе напоље, тежи да активности на отвореном замени, на пример, боксом у сенци код куће [16–⁠17]

Исхрана

Меконахијев приступ исхрани је веома сличан његовом приступу вежбању. Познат је по својој дијети посебно у припремама за филмску улогу стриптизете у филму МАгични Мајк ( Magic Mike ), где је показао своју савршено израђену фигуру. У то време, стручњак за суплементацију Крис Локвуд и познати тренер познатих личности Гунар Питерсон били су задужени за стање глумца. Гунар каже да није имао много посла са Метјуом. Један је од ретких глумаца који доследно раде на себи током целе године. Припрема за улогу у филму Магични Мајк се углавном односила на то да Меконахи смрша и још више истакне већ развијене мишиће, што су постигли благим прилагођавањем исхране. Они су били повезани са макронутријентима у његовом доручку – повећали су изворе немасних протеина и смањили количину угљених хидрата. Такође је имао три протеинска шејка на свом менију током дана. Циљ је био повећати учесталост оброка и додати више протеина у исхрану. [18]

Вин Дизел (Vin Diesel)

Лик Доминика Торета (Dominic Toretto) показује сјајну форму у свим деловима серије Fast and Furious. Захваљујући томе, као један од ретких глумаца, успео је да се суочи са самим Двејном Џонсоном у сцени борбе.

Тренинг

Током тренинга, Вин покушава да се фокусира на сваки део тела. Мишиће тера на рад са две серије вежби великих тегова, након чега прелази на сет са већим бројем понављања. Током тренинга, Дизел верује да треба да бирате вежбе у којима уживате. Тада вам тренинг неће изгледати као неопходна мука, већ забава. Када је Дизел био млађи, фокусирао се углавном на волумен и снагу. Сада је, међутим, његов циљ флексибилност и низак проценат телесне масти. Зато покушава да дода кардио тренинг и више основних вежби поврх тренинга са телесном тежином. Најчешће је тренинг појединих делова тела распоређен у четири серије, које се састоје од осам понављања. [19–20]

Исхрана

Вин не крије да воли да једе, али и даље следи строгу дијету. Састоји се углавном од немасних протеина, угљених хидрата, воћа, поврћа и довољне хидратације. Каже да је то исхрана типична за људе који имају за циљ мишиће, спретност и мало телесне масти. Већина извора наводи да воли да може да бира између две опције за сваки од својих оброка.

Његов доручак је фокусиран на добијање довољно угљених хидрата, допуњених здравим мастима, као што су чиа семенке. Преферира храну од целог зрна и избегава прерађену. За ручак се труди да има више протеина и мање угљених хидрата. Он ради са њиховим уносом према томе да ли се концентрише на то да му мишићи буду изражени или му је, с друге стране, распоред препун напорних активности, попут тренинга снаге, дугог пуцања или вратоломије. [21–22]

Шта треба да запамтите?

Као што видите, рутине тренинга холивудских звезда нису баш направљене за обичне смртнике. Њихова рутина је често изузетно захтевна и одвија се под надзором стручњака за вежбање и дијету. Они немају времена да сами припремају храну током својих оптерећених распореда, па у већини случајева за то имају професионалне куваре. Захваљујући стручњацима који их окружују, ови глумци могу што више да се фокусирају на свој циљ и да тренирају много сати, што је, ипак, део њиховог посла.

Дивљење ликовима које тумаче холивудске звезде је, наравно, на месту, али често је то само рад за одређену филмску улогу, која онда нестаје. Преносивост на свакодневни живот је у овом случају минимална. Зато се боље усредсредите на то да будете најбоља верзија себе, него да мислите да сте следећи Двејн Џонсон (Dwayne Johnson). Свако од нас има другачију структуру тела и генетику. Стога, не требате покушавати да једете и тренирате баш као одабране познате личности. Главна ствар је да научите да једете и вежбате у складу са својим циљевима.

Ако постоји нешто што треба да узмете из тренинга холивудских звезда, то је дефинитивно чињеница да су самодисциплина, тренинг и исхрана усмерена ка циљу најважније ствари. Најинспиративнији у овом случају је Метју Меконахи, који ужива у активном начину живота и доследно вежба током целе године.

Чија вас је тренинг рутина највише привукла? Да ли сте икада покушали да тренирате у сличном стилу у прошлости? Ако вам се допао чланак, не оклевајте и поделите га са својим пријатељима.

Sources:

[1] Chris Hemsworth’s Workout and Training Secrets – https://rushcuttershealth.com.au/chris-hemsworths-workout-and-training-secrets/

[2] Garry Lu - The Chris Hemsworth Workout & Diet Plan – https://www.bosshunting.com.au/lifestyle/fitness/chris-hemsworth-workout-diet-plan/

[3] Edward Cooper - This Is Exactly What Chris Hemsworth Eats Every Day for His Impressive Physique – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a28321115/chris-hemsworth-diet/

[4] Michael Rodio - You Need to Try This Dwayne Johnson Workout – https://www.mensjournal.com/health-fitness/rock-sharing-his-kickass-bodybuilding-workouts-world-try/

[5] Top 15 Interesting Facts About The Rock's Workout Routine – https://www.thesportster.com/wrestling/top-15-interesting-facts-about-the-rocks-workout-routine/

[6] Dietary Guidelines for Americans – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf

[7] Gabby Landsverk - The Rock's 6,000 calorie a day diet includes buffalo, eggs, and salmon – https://www.insider.com/the-rock-dwayne-johnson-diet-includes-buffalo-eggs-salmon-2021-12

[8] Katey Davidson - What Is the Rock’s Diet and Workout Plan? – https://www.healthline.com/nutrition/the-rock-diet#workout-plan

[9] Mark Chacksvield - Henry Cavill – https://www.shortlist.com/news/henry-cavill

[10] Daniel Yetman - What Is the Henry Cavill Workout? – https://www.healthline.com/health/henry-cavill-workout#how-to-do-it

[11] Leah Grot - Henry Cavill Reveals Secrets to Staying Strong With Exact Workout – https://www.eatthis.com/news-henry-cavill-strong-secrets/

[12] Mick Rouse - The Real-Life Diet of Henry Cavill, Who Is Happy to Eat the Same Thing – https://www.gq.com/story/real-life-diet-henry-cavill

[13] Lauren Del Turco - Gal Gadot's Wonder Woman Workout Is No Joke - Here's The Full, 3-Part Plan From Her PT – https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a38684028/gal-gadot-wonder-woman-workout/

[14] Gal Gadot Workout Routine and Diet Plan – https://fitnessreaper.com/gal-gadot-workout-diet/

[15] Philipp Ellis - This YouTuber Did Gal Gadot's Wonder Woman Workout for 30 Days – https://www.menshealth.com/fitness/a37185722/gal-gadot-wonder-woman-workout-30-day-transformation-lexie-limitless/

[16] Jesse Will - Matthew McConaughey’s Favorite Workouts: Wrestling, Sex, and Dancing All Night – https://www.mensjournal.com/health-fitness/train-like-matthew-mcconaughey-the-actors-favorite-workouts/

[17] Matthew McConaughey Workout and Fitness Routine – https://www.healthfitnessrevolution.com/matthew-mcconaughey-workout/

[18] Matthew McConaughey's Magic Mike Abs Workout, Nutrition And Supplement Plan – https://www.bodybuilding.com/content/matthew-mcconaughey-magic-mike-abs-workout.html

[19] Edward Cooper - 5 OF THE BEST WORKOUT TIPS FROM VIN DIESEL – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757237/5-of-the-best-workout-tips-from-vin-diesel/

[20] Vin Diesel Workout Routine, Diet, and Body Stats – https://www.borntoworkout.com/vin-diesel-workout-routine-diet-body-stats/

[21] Vin Diesel Diet & Workout – https://www.fitnesstipblog.com/vin-diesel-diet-plan-workout-updated-2020/

[22] Vin Diesel’s Diet Plan – https://www.drworkout.fitness/vin-diesel-diet-plan/

[23] Chris Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan – https://manofmany.com/lifestyle/fitness/chris-hemsworths-thor-diet-workout-plan

[24] Luke Zocchi spills the calories on Chris Hemsworth’s superhero diet – https://centr.com/blog/show/16424/luke-zocchi-spills-the-calories-on-chris-hemsworths-superhero-diet

[25] Jacob Osborn - Henry Cavill’s Superman Diet & Workout Plan – https://manofmany.com/lifestyle/fitness/henry-cavills-superman-diet-workout-plan