Шта да једете и пијете за довољан унос енергије док планинарите или возите бицикл?

Када смо код куће и огладнимо, можемо једноставно да посегнемо у фрижидер за шта год желимо. Међутим, није тако једноставно ако идете на једнодневно планинарење или вожњу бицикле. Често може проћи неколико сати пре него што се нађете најближе место за освежење. Зато је добро не потцењивати припрему јела и пића. У данашњем чланку ћемо зато саветовати шта да понесете са собом на једнодневни излет како бисте имали адекватну енергију и уживали максимално.

Зашто је важно да попуните ниво енергије?

Сетите се како функционишу аутомобили на батерије. Када убаците нове батерије, они раде пуним капацитетом. Временом, међутим, енергија нестаје и играчка се успорава, понекад престане да ради. Једном када тотално нестане, аутомобил престане да ради и није више забаван. Па, тако је и са људима.

У случају да идете на једносатну вожњу бициклом или трчање неколико километара, нема смисла да носите сендвиче да бисте напунили енергију. Међутим, другачије је за дуже изласке. Ако сте планирали целодневне спортске активности, а не припремите довољно квалитетне енергије из хране и пића, уживаћете у вожњи бицикла или шетњи само првих неколико сати. Пошто сте још сити од претходног оброка, још увек можете у потпуности да функционишете. Проблем ће, међутим, настати када понестане енергије из доручка и брзих залиха мишића и када тело почне да тражи још хране, коју немате са собом. Поред пада енергије, можете почети да осећате прилично непријатну глад и раздражљивост.

Уместо да уживате у прелепим панорамама, гледате у земљу и пожелите да сте на свом одредишту. Ако планинарите, једва вучете ноге за собом. А у случају бициклизма, можда сте чак и сишли са бицикле и остатак пута гурате бициклу. А када се неко усуди да вам се осмехне, или чак да проговори, упутите му мрски поглед. Звучи ли вам ово познато? И нама звучи. И није изненађујуће. Током целодневних активности, наше тело има огромну потрошњу енегрије коју треба допунити. У супротном, лепо путовање може брзо да се претвори у лоше.

Можда ће вас занимати и ови производи:

Колико енергије сагоревамо на целодневном путовању?

Питате се колико калорија можете сагорети током неколико сати спортске активности? Хајде да погледамо пар примера, на пример. Назовимо их Никола и Јана. Никола је просечан мушкарац и има 80 кг. Јана је просечна жена и има 65 кг. Активно проводе време и тако крећу на разна дужа путовања бициклом или пешака. Ако одузмете време за паузе, они ће провести око шест сати активног времена дневно. Да видимо колико енергије сагоре за то време. [1]

Активност	Жена од 65 кг у шест сати сагори	Мушкарац од 80 кг за шест сати сагори
Вожња бицикле брзином од 17 км/ч	2652 кцал	3264 кцал
Вожња бицикле брзином од 21 км/ч	3120 кцал	3840 кцал
Вожња у планинама такмичарским темпом	6240 кцал	7680 кцал
Ходање брзином од 5,5 км/ч по тврдој подлози	1680 кцал	2064 кцал
Шетња 4,5 – 5,5 км/ч узбрдо са нагибом од 1 – 5%	2070 кцал	2544 кцал
Шетња 4,5 – 5,5 км/ч узбрдо са нагибом од 6 – 15%	3120 кцал	3840 кцал
Планинарење	2340 кцал	2880 кцал
Планинарење на великим висинама са ранцем	3120 кцал	3840 кцал

Као што можете видети у табели, учинак је разнолик и уз многе активности може бити заиста висок. Само да имате идеју, у килограму масти крије се отприлике 7700 кцал. Једнодневним излетом често можете сагорети енергију скривену у пола килограма масти. Ово треба бар делимично допунити. Хајде да видимо како би то могло да изгледа и на прави и на погрешан начин.

Како изгледа лоша припрема за пут?

Наш примерни пар Никола и Јана отишли су на једнодневни излет. Планирају да се попну на два планинска врха, а затим да се врате у камп. Не желе да носе претешки ранац, па пакују по 2 литра воде, 2 јабуке и једну енергетску плочицу од 40 г. Очекују да једу негде успут. Отишли су у 9 ујутро после доручка и два сата касније су гладни. Сваки од њих има јабуку и чувају енергетску плочицу за поподневну ужину. Али постоји велики проблем – остали су без течности. До првог врха биће потребно још два сата. Жеђ у комбинацији са подневним сунцем може учинити планинарење прилично непријатним. Дакле, обоје су огорчени, уморни и исушени. Чак им се мало врти у глави. Успут, глад ће повећати њихову жеђ.

И када стигну до планинарског дома обоје ће попити пиво да утаже жеђ. Следеће је шта изабрати за ручак. Глад им је сада заиста неподношљива, па избор пада на говеђи гулаш са шест кнедли. Сумњају да то није најбоља идеја на врућини, али њихова глад је јача. Ознојени крећу да једу свој врући гулаш, и попију још једно пиво да се расхладе. Па, шта је следеће?

Обоје су се преждерали, алкохол им се пријатно разлива по телу, ноге су им нешто теже и не желе више да ходају. Зато су одлучили да се врате у камп и раније заврше путовање. Уместо заслуженог погледа, они спавају сат времена у кабини и жале што нису стигли на одредиште. Следећи пут ће се боље припремити.

Сада да видимо како да то урадимо да не завршимо као они.

Како изгледа добра припрема за пут?

Наш примерни пар Никола и Јана поново су на целодневном пешачењу. Овог пута, међутим, неће потценити добру припрему. Они планирају своју руту и обележавају места на којима је доступна храна и пиће. Виде да ће већи део пута ићи узбрдо и прво планинско освежење наићи после 12 км, што може да потраје и до четири сата на тешком терену. Тако да узимају два ранца и у сваки стављају две литре воде и једно охлађени напитак са кофеином за случај да се осећају уморно. Претходно су успут проучили јеловнике појединих освежавајућих места у којима се кувају углавном умаци и пржена храна која би онда непотребно оптерећивала варење. Због тога, поред ужине, радије узимају и сопствени ручак, који је пријатно заситан и даје енергију.

Поново полазе на пут у 9 сати ујутру, после доручка. После два сата стају на паузу за освежење, поједу јабуку, а свако има лакши ранац за литар воде. Сат времена касније, сунце је јако. Тако седе у сенци и почињу двадесетоминутну паузу за ручак. Припремили су багет и сецкано поврће. Затим настављају даље, и за сат времена су код првог планинарског дома. Освежавају се кафом, хладним соком и деле лаган колач од шаргарепе коју су купили. Пуни енергије, иду даље. Пре тога ће се, међутим, сетити да имају 4 литре воде у ранцу. Сат времена након путовања, почињу да осећају лагану глад. Дакле, сви имају по један протеински колачић, Никола поједе и јабуку. Настављају даље, достижући други врх за два сата. Време је за још једну већу ужину. Они ће уживати у конзерви туњевине у коју ће додати хлеб. Поново пуне празне флаше водом и враћају се назад у камп. Скратили су своје путовање тако што су кренули жичаром како је планирано и за два сата се враћају у колибу, где их чека вечера. Да би прославили достизање свог циља, свако ће попити стандардну чашу вина након обилног оброка. Иду на спавање са пријатним умором и задовољством.

Добра припрема = основа успешног путовања

Из горње табеле можете индикативно закључити колико енергије можете сагорети за једно путовање. То, међутим, не значи да морате да је допуните одмах успут да не бисте завршили као Никола и Јана са лошом припремом. Нити можете рачунати да ћете на једнодневном излету појести само две јабуке. Видећете да када снабдевате тело висококвалитетном енергијом, бићете богато награђени. Уживаћете у пријатном путовању и нећете бринути о глади и умору. Да бисмо вам помогли да припремите свој оброк, имамо неколико практичних савета који ће бити корисни и бициклистима и планинарима.

1. Шта пити током целодневног излета?

Довољна хидратација спада у једну од основних потреба без којих наша тела не могу правилно да функционишу. Да бисте му обезбедили оптималну количину течности, потребно је да пијете најмање 30-45 мл по кг телесне тежине сваког дана. У случају да сте физички активни или вам је јако вруће, потреба за течношћу је још већа. Размислите о томе и увек уносите довољно течности. Не мора да буде само вода. [2]

У ствари, губите и важне електролите који су укључени у правилно функционисање различитих процеса у телу. Међу најважнијим су натријум, калијум, калцијум, хлориди и магнезијум, од којих сваки има незаменљиву функцију у организму. Калијум, на пример, учествује у хидратацији тела заједно са натријумом. Калцијум утиче на контракцију мишића. Међутим, магнезијум такође игра улогу у спречавању непријатних грчева мишића и такође доприноси смањењу умора и исцрпљености. Због тога је веома популаран међу планинарима, као и бициклистима и другим спортистима. [3-4]

Погоди напитци

• вода
• вода помешана са ReHydrate напитком за допуну важних електролита (таблете електролита могу помоћи у томе)
• јонски РТД напитци (могу имати већи енергетски садржај)
• moxy drinks која садрже кофеин или БЦАА
• MoiMüv протеински милкшејк, који засићује и надокнађује неопходне протеине
• вода са укусом Bolera (инстант напитак без шећера и са минималном количином калорија)
• домаћи ледени чај – правите чај код куће, ароматизирате га по жељи, додајте коцкице леда и сипајте у термос боцу да пиће дуже остане хладно
• напитци са шећером – не морате да бринете да ли ћете пити сладак газирани сок или ђус током дужих путовања да бисте надокнадили потребну енергију у облику шећера

Покушајте да избегавате алкохол, који ће вероватно дехидрирати тело. Штавише, може бити опасно конзумирати га пре вожње бицикла. Ако морате да га попијете, узмите малу количину као награду након пешачења или дуже вожње. Не би требало ни да претерујете са кофеином. Иако овај стимуланс може да делује у одговарајућој дози, већа је вероватноћа да ће бити штетан у случају предозирања. Претпостављамо да нико не жели да доживи убрзано куцање срца, вртоглавицу и друге негативне знаке прекомерног уноса кофеина током спортских активности. Препоручује се да дневни унос овог стимуланса не прелази 400 мг. [5-7]

Како обезбедити адекватну хидратацију?

• Крените са најмање две литре течности по особи.
• Унапред сазнајте где можете да допуните залихе воде.
• Ако не знате какав ће квалитет имати природни извори, припремите са собом таблете или флаше које ће помоћи у чишћењу воде.
• Проширите унос течности за период до следеће паузе.

Који су симптоми дехидрације?

Ако не пијете довољно током физичке активности, можете осетити познате симптоме дехидрације. [8-9]

То укључује, на пример:

• смањене перформансе
• повећан умор
• лоша терморегулација
• главобоља
• вртоглавица
• мрље пред очима

Много је више ових манифестација. Ако почнете да осећате било коју од њих макар мало, направите паузу и покушајте да надокнадите изгубљену течност. Ако сте потценили укупни унос енергије, попијте зашећерени напитак.

2. Како припремити ручак за планинарење или вожњу бицикле?

Дефинитивно не би требало да прескачете веће оброке током дана, као што је ручак, чак ни током дневних планинарења или вожње бицикле. Како га, наравно, припремити да вам да довољно енергије и да вам се не спава неколико сати након јела?

Суштина је да јело не буде превише тешко. Због тога би требало да се састоји од лако апсорбујућих угљених хидрата, који служе као примарни извор енергије, и протеина. Ово ће вас заситити, подстаћи регенерацију и помоћи у заштити мишићне масе. Да би ручак био још заситнији, по потреби можете додати и изворе масти. Помислите и на то да напољу може бити веома топло. У складу са тим прилагодите састав. На пример, избегавајте мајонез и сличне састојке који су склони кварењу.

Погодан ручак за планинарење или вожњу бициклом

Хлеб и пецива – премажите намазом од свежег сира, ставите шунке, сир или поврће. Можете додати и јаја или тофу. Ако желите да ваш ручак буде разноврснији, исеците додатно поврће у кутију. У случају да немате простора за припрему сендвича, можете се задовољити ролатом од интегралног брашна и конзервом туњевине или сардина, које су такође вредан извор омега-3 масних киселина.

Салата од тестенине – кувана тестенина (можете користити и тестенину од махунарки) и помешати са било којим поврћем и додати тофу, туњевину из конзерве или готову пилетину. Уместо мајонеза, направите сопствени дресинг од балзамико сирћета, јабуковог сирћета или уља.

Кус-кус – кувани кус-кус микс са поврћем и извором протеина (месо, тофу, сеитан, темпех, шунка), можете додати и сир. Уместо кус-куса могу се користити и пиринач, булгур, tarhoña или киноа.

Протеинске палачинке – можете их лако направити од припремљене смесе код куће. Можете их намазати џемом или намазом од лешника. Наш савет: Палачинке можете намазати непосредно пре него што их поједете. Само узмите мање паковање намаза од лешника од 30 г, довољно за само један ручак.

Када припремате храну, размислите да ли ће бити укусна и топла или хладна. Узимање парадајз соса са кнедлама можда није најбоља опција. У исто време, ако желите да ваш припремљени ручак остане топао што је дуже могуће без кварења, чувајте га у замрзивачу сат времена пре него што изађете. Ипак, пазите да не заборавите храну код куће. Не желите да доживите тај осећај када после много километара коначно станете на паузу за ручак и откријете да сте кутију оставили код куће у замрзивачу. Ако идете на вишедневно пешачење, не можете рачунати да ће салата или пециво са шунком остати топли неколико дана.

Међутим, ако ходате по десет сати дневно неколико дана заредом, сагорећете заиста велики број калорија које вам је потребно да адекватно надокнадите. Како? Поред упакованих кекса, чоколадица, сувог меса и конзерви, можете пробати и унапред припремљена јела која је потребно само загрејати топлом водом. За неколико минута можете уживати у тестенини болоњезе, пилећем карију или говедини са тимијаном. На тај начин напуните своје тело квалитетним хранљивим материјама у оптималној пропорцији. Такође можете себи помоћи мешавином све-у-једном FueGain-а, која има одличну сварљивост и згодно замењује један сложени оброк.

3. Како одабрати одговарајући ресторан?

Ако не желите да носите грицкалице и друге кутије на пешачење или вожњу бицикле, наравно можете јести и у ресторану. Како би посета била пријатна станица за допуну, а не заустављање за остатак путовања, препоручујемо следеће.

• Унапред сазнајте које ресторане или грицкалице имате на располагању на путу.
• Сазнајте шта они нуде и у складу са тим изаберите одговарајући објекат.
• Изаберите објекте које не нуде само тешке сосове и пржену храну.
• Покушајте да увек изаберете квалитетан извор протеина допуњен сложеним угљеним хидратима.
• Не ускраћујте себи храну коју желите. Ако сте се недељу дана радовали што ћете се попети на планине и за награду имати кнедле од боровнице са свежим сиром и шлагом, било би штета да их се ускратите. Можете уживати у њима без грижње савести јер имате велику потрошњу енергије. Међутим, размислите о сваком оброку у контексту. Ако желите калоричнији оброк, али знате да је пред вама још дуг пут, боље га поделите са пријатељем. Први залогаји имају исти укус као и они које не желите. Ако не желите да делите храну и желите већу порцију, боље је да се тиме почастите када се вратите у камп када завршите било коју активност.

А ако сте вешт кувар, можете да црпите инспирацију из наших фитнес рецепата и припремите сопствене протеинске лепиње или кексе од кикирикија са мало угљених хидрата.

Која је поука?

Пре него што кренете на планинарење или вожњу бициклом, увек имајте на уму да постоји велика залиха енергије коју треба допунити. Сигурно вам неће бити довољна само јабука и лименкоа пива за тај дан. Зато покушајте да изаберете квалитетну храну која ће првенствено садржати извор енергије у виду угљених хидрата. Међутим, додајте висококвалитетне протеине или масти за додатну ситост. Немојте се ослањати само на оно што је доступно у ресторанима на путу. Такође припремите своје грицкалице и пића у зависности од удаљености коју желите да постигнете. Видећете да ће свако путовање бити много пријатније без глади и умора.

Ако међу пријатељима имате ентузијасту планинарења или бициклизма, обавезно поделите овај чланак са њима. И они ће ценити практичне савете о томе како да једу на дужим путовањима.

Sources:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[2] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Magnesium – ttps://examine.com/supplements/magnesium/

[4] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[5] Kathleen E. Roberts, MD - Mechanism of Dehydration Following Alcohol Ingestion – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/568848

[6] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx

[7] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[8] Montain SJ, Coyle EF – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[9] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575