Kako početi sa vežbanjem kada nemate vremena? Ne može biti jednostavnije od ovoga!

Želite da počnete da vežbate? Sada, ruku na srce. Koliko ste puta sebi rekli da nemate dovoljno vremena za to? Ili da ćete početi da vežbate sutra, u ponedeljak, u novoj godini, ili u nekom drugom savršenom trenutku koji je trebalo magično da promeni sve? Pretpostavljam da ako ste otvorili ovaj članak, još uvek čekate taj dan D. Ali pre nego što ponovo počnete da gledate u zvezde i želite savršenu figuru, dozvolite mi da vam kažem da ne postoji savršeno vreme za vežbanje.

To je samo iluzija koja nam daje nadu za bolje sutra, ali u stvarnosti, samo čekamo Godoa. Balansiranje porodice, posla i treninga može biti izazovno, ali čekajte! Nije sve izgubljeno. U današnjem članku ćemo razgovarati o tome kako pronaći ne savršeno, već vaše sopstveno vreme za vežbanje, koje će konačno pokrenuti željenu akciju i možda promeniti vaš život tačno u smeru u kojem ste dugo želeli. Jer će se ovakva vrsta brige o sebi višestruko isplatiti. Dakle, kako početi sa vežbanjem bez vremena?

Zašto početi sa vežbanjem danas?

U životu postoji jedno zlatno pravilo – ako nešto želim, idem ka tome, a ako to želim sada, već je bilo prekasno da počnem nakon čitanja ove rečenice. Razumete šta mislim? Svaka naša ŽELJA zahteva AKCIJU, a vežbanje nije izuzetak. Nagrada neće biti samo dobar osećaj, jer ova akcija može imati mnogo širi uticaj na vaš celokupan život.

Kako pronaći vreme za vežbanje? Najčešći izgovori i njihova rešenja

Gorepomenute koristi vežbanja danas mogu delovati kao mlazni ranac, podižući vas sa kauča na prostirku, u šetnju, ili čak u teretanu. S druge strane, može se desiti i da vašu iskru nade na početku ugasi vojska najčešćih izgovora. Balansiranje nedostatka vremena i kretanja tada može biti problem. Ali ne paničite, u nastavku ćemo razgovarati o tome kako se nositi sa izgovorima.

1. Ne zamarajte me vežbanjem, nemam vremena za to

Kada bi negde postojala ultimativna knjiga izgovora, lako bi mogla imati samo 1 stranicu sa rečenicom – Nemam vremena. I dok vi nemate vremena, sigurno postoji neko u vašem okruženju ko uspeva da uradi oko 10 puta više od vas. Tada se s pravom osećate kao astronauti iz filma Interstellar, koji su sleteli na planetu gde je 1 sat značio 10 godina na Zemlji. Činjenica je, međutim, da dan svakog Zemljanina ima 24 sata. Razlika u onome što uspevamo i onome što ne uspevamo obično je u prioritetima i upravljanju vremenom. Svako ima različite odgovornosti, ali to ništa ne menja.

Naravno, ne možete sve postići, ali kada kažemo da nemamo vremena za vežbanje, to je često samo naša uobičajena rutina koja govori, ne želeći da pusti bilo kakvog novog uljeza u obliku vežbanja u naše živote. Pa ipak, ovaj prekid ne mora da nam preokrene život naglavačke. Iako vežbanje pored posla može biti izazovno, ponekad je dovoljno razmisliti o tome kako provodimo naše uobičajene dane nakon posla i šta bi se moglo uraditi drugačije.

Можда ће вас занимати и ови производи:

Mogući razlozi za nedostatak vremena za vežbanje

Zato se zapitajte koliko vremena provodite na, na primer:

• gledanje TV-a iz navike
• besciljno skrolovanje po društvenim mrežama
• čitanje internet komentara
• bavljenje tuđim životima umesto svojim
• odlaganje
• sedenje u barovima/kafićima
• preterano razmišljanje
• perfekcionizam u nevažnim stvarima (npr. odabir filtera za fotografiju)
• planiranje bez akcije

Da li su ove aktivnosti gubljenje vremena, na vama je da procenite, ali ako ih posmatramo u smislu efikasnosti, neke od njih bi se barem mogle skratiti, ako ne i eliminisati. I možda ćete se iznenaditi koliko se slobodnog vremena iznenada pojavi u vašem danu sa novim upravljanjem vremenom.

Upravljanje vremenom i vežbanje

Ako razmišljanje nije dovoljno, slobodno pokušajte ovo nekoliko dana:

1. Uzmite papir, dnevnik ili kalendar na svom mobilnom telefonu i zapišite sve što radite svakog dana. Bilo nekoliko glavnih blokova dana (posao, hrana, slobodne aktivnosti, vreme na mobilnom), ili napravite sažetak čak i u redovnim intervalima, npr. svakog sata.
2. procenite svoje rezultate i pokušajte da se fokusirate na mikro-gubitke vremena (skrolovanje, ponovljeno proveravanje mobilnog telefona, e-pošte, prazan hod, gledanje u zid, nekoliko minuta TV hipnoze)
3. pokušajte da razmislite o tome koje su aktivnosti dana bile neplanirane ili su ukrale više vremena nego što je prikladno i gde ste stvorili vremenski prozor tokom kojeg biste mogli nešto učiniti za sebe, npr. prošetati 10 minuta. Idealni trenuci su takođe tokom kuvanja večere ili tokom reklama dok gledate film, kada možete uraditi, na primer, 20 čučnjeva.

Prvi ili bilo koji drugi trening ne mora trajati sat vremena, lako možete uraditi samo 10-minutnu šetnju, preskočiti konopac 20 puta, prošetati po sobi 5 minuta ili uraditi 10 čučnjeva. Ova sesija od nekoliko minuta može se pretvoriti u 20 minuta sutra ili za nekoliko dana, i postepeno se možete probiti do potpunog treninga.

2. Biće potrebno zauvek da se vide rezultati

Razmišljanje o telima Supermena ili Čudesne žene pre nego što ste uopšte počeli je u najmanju ruku vrlo smelo. Neću lagati kada kažem da rad na takvim figurama zahteva godine napornog rada, samodisciplinu i trud na svim frontovima, od ishrane preko treninga do oporavka. Odustanimo od ove ideje za sada i umesto toga se fokusirajmo na činjenicu da vreme za uočavanje prvih rezultata ne mora biti toliko dugo da vas obeshrabri na startnoj liniji.

Činjenica je da rast mišića počinje već sa prvim treningom, a sa svakim sledećim ćete biti jači. Postoji dobro poznat koncept takozvanih početničkih dobitaka, koji kaže da početnici na početku doživljavaju relativno brz porast mišićne mase i snage.

Iako prve vizuelne promene mogu potrajati nekoliko nedelja, možete pratiti napredak u snazi od treninga do treninga. Ovo će vam praktično odmah reći da ste na pravom putu. Dakle, nema potrebe da brinete da bi čekanje na rezultate trajalo zauvek. To, naprotiv, obično zauzima beskrajno planiranje bez prelaska na akciju. ^[5]

3. Ne želim da robujem sat vremena u teretani

Kada su vaš kauč i sedentarni način života do sada bili vaša životna sreća, razumljivo je da vas pomisao na sat vremena treninga u teretani oblije hladan znoj. Percepcija dužine jednog sata je relativna, i dok brzo prolazi uz omiljenu seriju, može biti obeshrabrujuća sa tegovima, posebno za početnike.

Stoga bi bilo dobro zaboraviti na ovu ideju. Čak i mali koraci mogu imati veliki uticaj i lako se mogu odvijati u vašoj dnevnoj sobi bez stresa novog okruženja teretane. Da biste počeli, samo treba da pređete na akciju. Prvi koraci na talasu treninga ne zahtevaju nikakvu posebnu opremu. Jedini kriterijum kako početi sa vežbanjem kod kuće bez vremena je imati zdravo telo.

Zatim lako možete savladati, na primer, ovaj 12-minutni tabata trening, koji će vežbati celo vaše telo. Najbolja stvar u vezi sa tim je što će vam ove vežbe oduzeti zanemarljivu količinu vremena iz vašeg dana, nakon čega vam i dalje ostaje 23 sata i 48 minuta za sve ostalo. Mikro-treningi (kao što je početni plan vežbanja za početnike) koje možete raditi, na primer, tokom reklama na TV-u, takođe će poslužiti kao inspiracija.

Vežbanje za zauzete ljude

Ako nemate vremena, vaš plan treninga može izgledati ovako:

• jednostavna 10-minutna šetnja
• 20 čučnjeva
• 15-minutno istezanje
• 20-minutni ples
• 10 preskoka konopca
• 15 minuta na traci za trčanje
• bilo kakvo dodatno kretanje u poređenju sa dnevnom rutinom

Mikro-akcije koje će vas dovesti do kretanja

Sam trening se takođe može razložiti na pametne mikro-akcije, od kojih vas svaka vodi korak dalje. Primeri uključuju:

1. Pripremite sportsku odeću pored kreveta dan ranije
2. Obucite odeću za vežbanje ujutru (lakše je kada je već imate pripremljenu)
3. Pustite 1 motivacionu pesmu i krećite se u mestu (lakše je kada već imate sportsku odeću na sebi)
4. Raširite svoju prostirku (lakše je kada ste se prethodno zagrejali)
5. Podesite tajmer na 2 minuta i radite bilo koju aktivnost: disanje, rotacije ramena, podizanje ruku, podizanje nogu, čučnjeve itd.)
6. Nakon 2 minuta, završili ste, a ako možete uraditi još 1, 2, 3, 5 ili 10, to je samo vrlo izdašan bonus.

Jer SVAKA AKCIJA je VIŠE OD PLANA! A mnogo zanimljive inspiracije za vežbe kod kuće možete pronaći u našoj blog sekciji, vežbe sa sopstvenom težinom. Zapamtite, što ste aktivniji tokom dana, to će veće rezultate doneti. Opet, ne mislim na dvofazni trening u teretani, već na korišćenje trenutka i aktivne izbore. Primer je da parkirate dalje od ulaza u tržni centar ili koristite stepenice umesto lifta.

Pomodoro tehnika

Takvi mikro-treningi se takođe mogu odlično kombinovati sa takozvanim Pomodoro tajmingom. Ovo je tehnika zasnovana na podeli zadataka na manje intervale od 25 minuta, odvojene pauzama od 5 minuta. Nakon svakog takvog intervala, ili pomodora, možete uraditi 5 čučnjeva, prošetati po dvorištu ili oko stana, ili se istegnuti. Različite aplikacije koje će vas upozoriti kada je vreme za rad i kada dolazi pauza mogu vam pomoći sa pomodoro tajmingom. [6]

Vremenom, možda ćete ceniti članke poput:

• Kako kreirati efikasan plan treninga kod kuće?
• Kako kreirati kvalitetan plan treninga u teretani?
• Kako početi sa vežbanjem kod kuće i držati se toga? Jednostavni saveti koji će vam pomoći

Zaključak: želite da počnete? Ne morate čak ni da završite čitanje ovog članka

Savršen početak je upravo sada, i oprostiće vam ako čak i ne završite čitanje ovog članka. Ali sada ozbiljno. Kada razmislite o tome koliko ste vremena već proveli planirajući bez akcije, početak od 10 minuta je zaista mačji kašalj u poređenju. Ne treba vam nikakav plan, samo napravite 1 korak napred. Svaki minut se računa, na šta možete biti s pravom ponosni nakon dugoročnog planiranja bez akcije.

Danas je dan kada se dešava taj dugo očekivani proboj, za koji će vam vaše telo sutra biti zahvalno. Odmah će početi da ubira koristi od kretanja, što će dovesti do poboljšanog ukupnog kvaliteta života, kako fizičke tako i mentalne kondicije. Dakle, šta kažete? Hoćete li sada ustati? Uradite svoj prvi čučanj? Pokušajte 5 sklekova? Šta god da ste izabrali – čestitamo, upravo ste počeli!

Ako vam se dopao ovaj članak i pomogao vam je da konačno pređete na akciju, bili bismo zahvalni ako biste podelili ove savete sa svojim prijateljima. I bili bismo još više oduševljeni da pročitamo vaše komentare o tome kako se osećate nakon što ste konačno pronašli vremena i završili svoje prve treninge.

Sources:

[1] Yuan Zhang, Yuan Zhang, Maoshen Tian, Maoshen Tian, Jian Yang, Yue XiYue Xi – The effects of procrastination on physical activity among Chinese university students: the chain-mediated effects of time management disposition and exercise motivation – https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1433880/full

[2] Tomasz S Ligeza, Marcin Maciejczyk, Miroslaw Wyczesany, Markus Junghofer – The effects of a single aerobic exercise session on mood and neural emotional reactivity in depressed and healthy young adults: A late positive potential study – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10078493/

[3] Ahmed, Sohel, Akter, Rahemun – Immediate effects of physical activity on motor cognitive function in healthy young adults A pre-test post-test quasi experimental study – https://journals.lww.com/sjsm/fulltext/2021/21010/immediate_effects_of_physical_activity_on_motor.3.aspx

[4] James Clear – Identity-Based Habits: How to Actually Stick to Your Goals This Year – https://jamesclear.com/identity-based-habits

[5] Sydney Bueckert – New to Lifting? Here’s Why You Can Expect Massive Gains, Fast – https://honehealth.com/edge/newbie-gains/?srsltid=AfmBOoogTJW3obYcoy6fa-0fk5lAkOg5qtuwpZsaflqiLlZ1G6rHs1Ut

[6] The Pomodoro Technique – https://www.todoist.com/cs/productivity-methods/pomodoro-technique