Kružni trening za trbušne mišiće: Put do trbušnjaka i jakog jezgra

Postoje samo dve vrste ljudi: oni koji vole vežbe za trbušnjake i oni koji ih izbegavaju kao što strongmeni izbegavaju kardio. Ipak, svi se slažu da osim ako niste dobili genetsku lutriju, nećete postići zategnut stomak bez redovnog vežbanja. Efikasan način da to postignete je kroz dobro osmišljen trening u krugovima. Današnji kružni trening sadrži efikasne vežbe koje mogu uključiti i početnici i napredni sportisti u svoju rutinu.

Kružni trening je vrsta treninga gde prelazite sa jedne vežbe na drugu dok ne završite ceo set. Između pojedinačnih vežbi obično su kratki periodi odmora ili ih nema uopšte. To je zaista intenzivan trening koji vam štedi vreme. Još jedna prednost kružnog treninga je što vam ne treba nikakva oprema za njega, što ga čini izvodljivim kod kuće ili bilo gde drugde. Ako želite da ga otežate, možete probati teže varijante sa dodanim tegovima, koje su takođe navedene za svaku vežbu. Stoga, svako ko želi da ojača i oblikuje svoje trbušnjake može ovo uključiti u svoj plan treninga.

Kako raditi kružni trening za trbušne mišiće?

U ovom kružnom treningu, naći ćete vežbe koje ciljaju rectus abdominis, kosih trbušnjaka, donjih trbušnjaka i takođe mišića jezgra. Ovo će vam pomoći da radite na razvijanju six-packa kao i dubokih mišića, koji su važni za održavanje stabilnosti tela tokom svakog pokreta.

Možete uključiti kružni trening za trbušnjake ili samostalno ili ga dodati u sesiju za drugu grupu mišića. Za vidljive rezultate, ciljajte da to radite 2–3 puta nedeljno. Postepeno povećavajte broj ponavljanja i povećavajte intenzitet skraćivanjem perioda odmora između vežbi. Kada vam bude udobno sa osnovnom verzijom, možete preći na teže varijante koristeći opremu. ^[1–2]

Ako želite da izgubite masne naslage na stomaku i istovremeno oblikujete trbušnjake, obavezno pročitajte praktične savete u članku: Izgubite masne naslage na stomaku i dovedite se u formu uz naš jednostavan vodič

Kako sprovesti kružni trening?

• ispod ćete naći 6 vežbi
• postepeno radite 8-20 ponavljanja svake vežbe
• uzimajte maksimalno 30 sekundi odmora između vežbi
• uključite 1-2 minuta odmora između setova
• radite 3-4 puna seta

Ako vežbate prvenstveno kod kuće i želite postići najbolje rezultate, nećete proći bez plana treninga. Članak “Kako napraviti pravi program treninga za vežbanje kod kuće?” će vam pomoći u tome.

Можда ће вас занимати и ови производи:

6 Vežbi za Krug za Trbušnjake

Za ovaj kružni trening potrebno vam je samo prostirka i dovoljno prostora oko vas. Pre treninga, obavezno se lagano zagrejte aktivnostima kao što su trčanje u mestu ili preskakanje konopca. Na kraju, kao deo rutine za hlađenje, možete dodati kratko istezanje.

1. Tuck Ups

• Početni Položaj: Lezite na leđa sa rukama ispruženim iznad glave. Držite noge pravo i podignite ih nekoliko centimetara od tla.
• Izvođenje: Izdahnite dok angažujete svoje trbušne mišiće kako biste podigli glavu i ceo torzo sa prostirke. Istovremeno, savijte noge i približite kolena ka grudima. Rukama se protegnite ka stopalima. Zatim, udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite vežbu.
• Uobičajene Greške: Ograničen opseg pokreta, savijanje leđa.
• Kako Otežati Vežbu? Stavite bučicu između stopala ili držite jednu u rukama, ili pričvrstite tegove za zglobove kako biste povećali otpor.

2. Bicycle Crunch

• Početni Položaj: Lezite na leđa i podignite svoje pravo noge nekoliko centimetara od tla. Lagano dodirnite strane glave vrhovima prstiju i držite laktove otvorene.
• Izvođenje: Aktivirajte svoje trbušne mišiće i približite levo koleno desnom laktu, zatim odmah približite desno koleno levom laktu. Nastavite sa ovom dinamičnom naizmeničnom kretnjom približavanja donjih udova ka laktovima. Fokusirajte se na disanje tokom vežbe i pazite da ne podižete donji deo leđa sa prostirke.
• Uobičajene Greške: Preterano pritiskanje ruku u glavu, ograničen opseg pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, savijanje donjeg dela leđa.
• Kako Otežati Vežbu? Koristite tegove za zglobove ili stavite elastičnu traku oko stopala. Izvodite vežbu na isti način kao osnovnu verziju.

3. Dodirivanje peta

• Početni Položaj: Lezite na leđa sa glavom na prostirci i rukama uz telo. Lagano savijte kolena i podignite ih prema gore.
• Izvođenje: Izdahnite dok lagano spuštate jednu nogu prema prostirci, lagano je dodirujući petom, zatim udahnite dok je vraćate gore. Ponovite sa drugom nogom. Da biste smanjili težinu vežbe, više savijte kolena.
• Uobičajene Greške: Ograničen opseg pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, savijanje donjeg dela leđa.
• Kako Otežati Vežbu? Postavite elastičnu traku sa manjim otporom oko stopala, ili spuštajte obe noge istovremeno prema prostirci umesto jedne po jedne.

4. Trbušnjak lakat do kolena

• Početni Položaj: Lezite na leđa sa rukama uz telo i podignite svoje pravo noge nekoliko centimetara od tla.
• Izvođenje: Izdahnite dok angažujete svoje trbušne mišiće kako biste savili kolena i približili ih ka glavi. Zatim, podignite karlicu nekoliko centimetara od tla. Udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite vežbu.
• Uobičajene Greške: Nekontrolisani pokreti, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, savijanje donjeg dela leđa.
• Kako Otežati Vežbu? Držite malu bučicu sa stopalima i izvodite vežbu na isti način.

5. Mountain Climber

• Početni Položaj: Kleknite na pod i pređite u plank poziciju sa ispruženim rukama. Stavite dlanove, sa raširenim prstima, ispod ramena, ali malo šire od širine ramena. Vaša ramena treba da budu povučena od ušiju i lopatice stisnute zajedno. Aktivirajte core i trudite se da održavate pravilan položaj tela. Izbegavajte savijanje leđa, naročito u lumbalnom delu.
• Izvođenje: Izdahnite dok savijate jedno koleno i povlačite ga ka laktu ispružene ruke. Zatim vratite nogu u početni položaj i odmah ponovite na drugoj strani. Dišite glatko i dinamično menjajte pokret dovođenja kolena ka laktovima.
• Uobičajene Greške: Savijanje leđa, spuštanje kukova ka tlu, prekomerno podizanje karlice, nedovoljan opseg pokreta.
• Kako Otežati Vežbu? Osigurajte ruke na pola-lopti (naduvana strana gore), vežbačkoj lopti ili slam lopti. Takođe možete koristiti teg prsluk.

6. Plank Shoulder Taps

• Početni Položaj: Kleknite na pod i pređite u plank poziciju sa ispruženim rukama.
• Izvođenje: Izdahnite dok podižete jednu ruku i dodirujete suprotno rame dlanom. Zatim, udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite isti pokret sa drugom rukom. Nastavite ovaj redosled dok ne završite ukupno 8-16 ponavljanja.
• Uobičajene Greške: Savijanje leđa, spuštanje kukova ka tlu, prekomerno podizanje karlice.
• Kako Otežati Vežbu? Osigurajte ruke na pola-lopti (naduvana strana gore). Takođe možete istovremeno podići suprotnu nogu nekoliko centimetara od tla.

Ako želite da uključite druge vrste planka u svoj trening, možete ih pronaći u članku: 24 Najefektivnije Plank Varijacije

Kuda dalje?

• Ako tražite više vežbi za bočne mišiće, bočne trbušnjake, ili core koristeći samo telesnu težinu, pronaći ćete ih u našem članku: 21 Najbolja Vežba sa Telesnom Težinom za Jačanje Trbušnih Mišića
• Ako želite da se fokusirate na donje trbušne mišiće, pronaći ćete najefektivnije vežbe u članku: Donji Trbušnjaci: 13 Najboljih Vežbi sa Telesnom Težinom
• Možete vežbati trbušnjake koristeći loptu za vežbanje prema članku: 13 Najboljih Vežbi sa Loptom za Snažne Trbušnjake
• Ako imate otpornu traku pri ruci, možete vežbati trbušnjake koristeći vežbe iz članka: Top 10 Vežbi za Trbušnjake sa Otpornom Trakom
• Možete kreirati i trening za celo telo koristeći vežbe iz članka: Dovedite se u Formu sa Ovih 12 Vežbi sa Telesnom Težinom
• Ako vam je san da imate vidljive trbušnjake i zanima vas kako to postići, obavezno pogledajte praktične savete u članku: Proveren Vodič za Six-Pack: Ishrana i Trening za Skulpturisane Trbušnjake
• Zanima vas koliko telesne masti morate izgubiti da biste imali vidljive trbušnjake? Odgovor ćete pronaći u članku: Koliki Procenat Telesne Masti Trebate da Imate za Vidljive Trbušnjake?

Koji su Glavni Zaključci?

Kružni trening je odličan način da efikasno vežbate trbušne mišiće. Pošto se sastoji od vežbi sa telesnom težinom, možete ga raditi kod kuće ili čak dok putujete. Napredniji sportisti mogu birati izazovnije varijante sa dodatnim opterećenjem kako bi napredovali. Sve što treba da radite je da vežbate redovno, najmanje dva puta nedeljno, i da podržite svoje rezultate uravnoteženom ishranom i adekvatnim odmorom. Bilo da vam je cilj da zategnete, ojačate ili oblikujete trbušnjake, ovakav kružni trening će biti pravi izbor.

Da li vam je ovaj članak bio koristan? Ako jeste, podelite ga sa svojim prijateljima i inspirišite ih idejama za trening trbušnjaka.

Sources:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/