15-minutni trening za isklesane trbušne mišiće: Efikasan HIIT za pločice, donji stomak i kukove

Želite da radite na trbušnjacima, ali nemate mnogo vremena za trening? Ako je tako, HIIT za trbušne mišiće je savršen izbor za vas. Možete ga završiti za samo 15 minuta, ciljajući vaš rectus abdominis, kose trbušne mišiće i donje trbušne mišiće, kao i core. Osim toga, visok intenzitet će vam pomoći da sagorite mnogo kalorija za kratko vreme, što podržava vaše ciljeve mršavljenja. Ovaj trening za trbušne mišiće možete raditi kod kuće bez ikakve opreme, tako da možete odmah da krenete!

Šta je HIIT?

HIIT označava trening visokog intenziteta sa intervalima. Kao što ime kaže, kombinuje kratke intenzivne vežbe sa kratkim periodima odmora.

Tokom radnog intervala vežbate visokim intenzitetom, dajući sve od sebe, a zatim sledi period odmora ili blaža aktivna kretnja. Ovaj ciklus se ponavlja dok ne završite ceo set.

• Trajanje intervala: Obično 10–60 sekundi vežbanja, sa odmorom od 10–60 sekundi.
• Napredovanje: Početnici imaju kraće intervale vežbanja i duže odmore. Cilj je da postepeno povećavate trajanje vežbanja i skraćujete odmor za veću efikasnost.
• Varijacije: Iskusniji sportisti mogu raditi lakšu varijantu vežbe umesto potpunog odmora.
• Broj serija: Obično 2–5, u zavisnosti od nivoa kondicije i željenog trajanja treninga.

Kako meriti intervale tokom HIIT-a?

Možete koristiti mobilnu aplikaciju ili tajmer za trening sa HIIT opcijom za praćenje intervala vežbanja i odmora, kako biste postavili intervale po svojoj meri.

• Više o HIIT treningu možete saznati u članku: Klasični kardio ili HIIT – šta bolje sagoreva masti?
• I Tabata spada u HIIT treninge, saznajte više u članku: Tabata: Efikasan trening za celo telo koji traje samo 12 minuta

Koje su prednosti HIIT-a za trbušne mišiće?

HIIT je efikasan i vremenski ekonomičan tip treninga koji unosi raznovrsnost u vašu rutinu. Međutim, nudi i mnoge druge benefite. ^[1–3]

1. Sačuvaćete vreme

HIIT trening za trbušne mišiće je veoma intenzivan i efikasan, tako da je dovoljno samo 10–15 minuta da zaista aktivirate mišiće. Zbog toga je idealan izbor za sve koji nemaju vremena za duge treninge, ali ipak žele vidljive rezultate.

2. Možete prilagoditi svoj trening.

Vežbe za trbušne mišiće možete birati u zavisnosti od vaših ciljeva – bilo da želite da ojačate core, fokusirate se na kose trbušne mišiće ili donji stomak. Pritom, sami možete podesiti intenzitet. Početnici mogu koristiti kraće intervale vežbanja i duže odmore, dok napredniji vežbači mogu skratiti odmor ili ga potpuno izostaviti, zamenjujući ga lakšom vežbom. Na primer, mogu preći iz planka sa podizanjem ruku direktno u plank na kolenima.

3. Ne treba vam oprema

HIIT vežbe za trbušne mišiće mogu se izvoditi koristeći isključivo sopstvenu telesnu težinu, što znači da ih možete raditi kod kuće ili čak dok putujete. Sve što vam je potrebno jeste prostirka ili peškir koje možete staviti ispod sebe, i spremni ste za trening. Međutim, ako ste u teretani ili imate pristup spravama za vežbanje kod kuće, poput tegova za zglobove, polulopte za ravnotežu ili kettlebella, možete ih uključiti u trening kako biste dodatno povećali njegovu efikasnost.

Inspiraciju za treninge sa sopstvenom težinom možete pronaći u članku: Dovedite telo u formu uz ovih 12 vežbi sa sopstvenom težinom

4. Pojačaćete sagorevanje masti.

HIIT je intenzivan tip treninga koji vam omogućava da sagorite značajnu količinu kalorija za kratko vreme. Takođe, ubrzava metabolizam, koji ostaje pojačan još nekoliko sati nakon treninga. Nakon intenzivnog treninga, telu je potrebno više kiseonika i više vremena da se vrati u stanje mirovanja. Ovaj fenomen poznat je kao EPOC (povećana potrošnja kiseonika nakon treninga), što se odnosi na pojačanu konzumaciju kiseonika nakon vežbanja. Kao rezultat toga, nastavićete da sagorevate dodatne kalorije i satima nakon treninga—što je posebno korisno ako vam je cilj mršavljenje.

Više o tome koji tip treninga najviše pomaže u sagorevanju kalorija i podržava mršavljenje možete saznati u članku: Ishrana, kardio i trening snage – Šta je najbolje za mršavljenje?

5. Radićete na svojim pločicama (six-pack)

Definisani trbušni mišići ne samo da izgledaju odlično, već i poboljšavaju funkcionalnu snagu vašeg tela. Međutim, da biste ih postigli, važno je da trenirate dosledno, najmanje dva puta nedeljno. HIIT je efikasan oblik vežbanja koji vredi uključiti u svoje treninge za trbušne mišiće. Ipak, za najbolje rezultate u oblikovanju i definisanju core dela tela, ključno je pristupiti celokupno—uz prilagođenu ishranu i usklađene ostale treninge sa vašim ciljevima.

Više o prilagođavanju ishrane i treninga kako biste izgubili salo sa stomaka možete pročitati u članku: Provereni vodič do “six-packa”: Ishrana i plan treninga za definisane trbušne mišiće

Можда ће вас занимати и ови производи:

HIIT za trbušne mišiće: 2 primera treninga

Možete prilagoditi svoj HIIT trening za trbušne mišiće ako što ćete birati vežbe koje odgovaraju vašim ciljevima i menjati dužinu intervala vežbanja i odmora. U nastavku se nalaze dva primera treninga. Prvi se fokusira prvenstveno na rektus abdominis i donje trbušne mišiće, dok drugi cilja kose trbušne mišiće i stabilnost core dela tela. Naravno, vežbe možete slobodno kombinovati u skladu sa svojim željama i ciljevima. Bez obzira da li vam je cilj zategnut i definisan stomak ili jači core, ovi treninzi će vam pomoći.

1. HIIT trening za rektus abdominis i donje trbušne mišiće

Ovaj trening je idealan za svakoga ko želi da izgradi pločice i pogodi donje trbušne mišiće Pre nego što počnete, obavezno se zagrejte laganim kardio vežbama poput jumping jacksa ili trčanja u mestu kako biste aktivirali mišiće. Kada se zagrejete, vreme je da započnete svoj HIIT trening za trbušnjake!

• Struktura Treninga: 30 sekundi vežbanja, 15 sekundi odmora, ponoviti u 4 kruga
• Odmor između serija: 20 sekundi
• Broj vežbi: 5
• Trajanje treninga: 15 minuta

1. Istezanje jedne noge

• Početni položaj: Lezite na leđa na prostirku. Podignite glavu, gornji deo leđa i ispružene noge nekoliko centimetara od poda. Aktivirajte core i trudite se da vam donji deo leđa ostane pritisnut uz prostirku tokom cele vežbe.
• Izvođenje: Udahnite dok jednom nogom privlačite koleno ka grudima pomoću obe ruke. Izdahnite dok ispružate tu nogu i privlačite drugo koleno. Nastavite da naizmenično menjate noge do kraja intervala.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, nekontrolisani pokreti.
• Kako otežati vežbu? Postavite tegove na zglobove nogu ili koristite elastičnu traku oko stopala.

2. Roll Up

• Početni položaj: Lezite na leđa sa ispruženim nogama i rukama podignutim iznad glave.
• Izvođenje: Izdahnite dok se podižete u sedeći položaj, aktivirajući trbušne mišiće i držeći ruke ispružene, a noge blago savijene. Udahnite dok se kontrolisano vraćate u početni položaj, pa ponovite vežbu.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, nekontrolisani pokreti.
• Kako otežati vežbu? Držite kettlebell, bučicu ili tegove obema rukama tokom izvođenja vežbe, uz zadržavanje pravilne tehnike.

3. Makaze

• Početni položaj: Lezite na leđa, podignite glavu, gornji deo leđa i ispružene noge nekoliko centimetara od poda. Ruke neka slobodno leže na podu uz telo, koristeći ih za oslonac.
• Izvođenje: Aktivirajte trbušne mišiće i počnite da ljuljate ispružene noge sa jedne strane na drugu. Dinamično menjajte strane – desna noga preko leve, pa leva preko desne. Dišite tokom vežbe i fokusirajte se na aktivaciju core mišića. Donji deo leđa treba stalno da ostane uz prostirku.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, slaba aktivacija trbušnih mišića, izvijanje donjih leđa.
• Kako otežati vežbu? Držite noge niže (bliže tlu) ili postavite tegove na zglobove.

4. Trbušnjaci sa tapšanjem

• Početni položaj: Sedeći na prostirci, blago se nagnite unazad, održavajući prirodnu krivinu leđa i glavu u liniji sa kičmom. Blago savijene noge podignite nekoliko centimetara od poda. Ruke ispružite uz telo. Aktivirajte core.
• Izvođenje: Izdahnite dok jedno koleno privlačite ka grudima i pljesnete rukama ispod njega. Udahnite dok vraćate nogu u početni položaj, zatim ponovite s drugom nogom. Nastavite da menjate noge do kraja intervala.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, nekontrolisani pokreti.
• Kako otežati vežbu? Držite noge niže (bliže tlu) ili postavite tegove na zglobove.

5. Obrnuti trbušnjaci sa podizanjem nogu

• Početni položaj: Lezite na leđa sa rukama uz telo ili ih blago podvucite ispod kukova za dodatnu podršku. Blago savijte kolena i podignite noge nekoliko centimetara od tla. Aktivirajte core.
• Izvođenje: Izdahnite dok privlačite blago savijene noge ka telu i podižete karlicu i donji deo leđa nekoliko centimetara od poda. Udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite vežbu. Fokusirajte se da pokret kreće iz trbušnih mišića.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, slaba aktivacija trbušnih mišića, nekontrolisano izvođenje.
• Kako otežati vežbu? Stavite malu bučicu između zglobova nogu ili postavite tegove na zglobove.

2. HIIT trening za kose mišiće i core

Ova vežba je savršena za svakoga ko želi da ojača core i fokusira se na kose trbušne mišiće (bočne strane). Ovi mišići deluju kao prirodan korset, pomažući u zatezanju i stabilizaciji abdominalnog područja. Pre nego što započnete vežbanje, lagano se zagrejte aktivnostima poput skakanja u mestu ili trčanja u mestu kako biste aktivirali mišiće.

• Struktura treninga: 40 sekundi vežbanja, 20 sekundi odmora, ponoviti 3 kruga
• Odmor između serija: 15 sekundi
• Broj vežbi: 5 (Kod četvrte vežbe, prvo izvodite sa jedne strane, pa u narednom radnom intervalu promenite stranu)
• Trajanje treninga: 15 minuta

1. Plank Up-Downs

• Početna pozicija: Kleknite na pod i pređite u osnovni plank položaj. Vodite računa da ne savijate leđa, posebno u lumbalnom delu.
• Izvođenje: Izdahnite dok prelazite u plank na ispruženim rukama, zatim odmah udahnite dok se vraćate u početni položaj. Nastavite sa pokretom do kraja intervala.
• Česte greške: Savijanje leđa, nekontrolisani pokreti.
• Kako otežati vežbu? Koristite prsluk sa opterećenjem ili zamolite partnera da vam stavi teg na leđa.

2. Pipanje pete na jednoj nozi

• Početna pozicija: Lezite na leđa sa rukama pored tela. Podignite noge i savijte ih pod uglom od 90 stepeni. Aktivirajte trbušne mišiće.
• Izvođenje: Izdahnite dok petom jedne noge dodirujete pod, zatim udahnite dok je vraćate u početni položaj. Ponavljajte isto sa drugom nogom. Tokom cele vežbe držite leđa pritisnuta uz podlogu. Fokusirajte se na pokret koji dolazi iz trbušnih mišića.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, uvijanje donjih leđa.
• Kako otežati vežbu? Povećajte težinu tako što ćete blago ispraviti noge, dodati tegove na članke ili postaviti elastičnu traku iznad kolena.

3. Bicikl trbušnjaci

• Početna pozicija: Lezite na leđa i podignite ispružene noge nekoliko centimetara od poda. Prstima lagano dodirnite glavu, držeći laktove otvorenim. Tokom cele vežbe pazite da donja leđa ostanu prilepljena za podlogu.
• Izvođenje: Aktivirajte trbušne mišiće i dok izdišete, privucite levo koleno ka desnom laktu, zatim odmah desno koleno ka levom laktu. Dinamično nastavite da naizmenično privlačite kolena i pružate noge. Održavajte ravnomeran ritam disanja i pazite da vam se donja leđa ne odvajaju od podloge.
• Česte greške: Prejako pritiskanje glave rukama, ograničen opseg pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnjaka, savijanje donjih leđa.
• Kako otežati vežbu? Otežajte dodavanjem tegova na članke ili postavljanjem elastične trake oko stopala.

4. Pipanje prstiju na jednoj nozi

• Početna pozicija: Lezite na leđa na podlogu. Ispružite jednu ruku iznad glave i suprotnu nogu držite ispruženom. Dlan druge ruke stavite na glavu, a koleno suprotne noge savijte. Tokom cele vežbe pazite da donji deo leđa ostane prilepljen za podlogu.
• Izvođenje: Izdahnite dok podižete ispruženu ruku i nogu, pokušavajući da dodirnete prste ispružene noge prstima suprotne ruke. Zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj i nastavite sa sledećim ponavljanjem. Završite ceo interval pre nego što zamenite strane za naredni segment vežbe.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, nekontrolisani pokreti.
• Kako otežati vežbu? Držite kettlebell ili bučicu u ruci kojom izvodite pokret.

Šta dalje?

• Ako tražite još vežbi sa sopstvenom težinom pogodnih za HIIT, možete ih pronaći u našem članku: 21 najbolja vežba za trbušne mišiće sa sopstvenom težinom
• Takođe možete osvežiti vaše treninge za stomak kružnim treninzima; inspiraciju potražite u članku: Ab Circuit: Put do six-pack-a i jakog core-a
• Ako želite da se fokusirate na donje trbušnjake, najefikasnije vežbe možete pronaći u članku: Donji trbušni mišići: 13 najboljih vežbi sa sopstvenom težinom
• Vežbe za stomak možete raditi i uz pomoć lopte za ravnotežu, detalje potražite u članku: 13 najboljih vežbi sa pilates loptom za jačanje stomaka
• Možete sastaviti i kompletan trening za core koristeći medicinsku loptu. Vežbe su opisane u članku: Top 10 vežbi za trbušne mišiće sa medicinskom loptom
• Ako imate elastičnu traku pri ruci, pogledajte vežbe u članku: Top 10 vežbi za trbušne mišiće sa elastičnom trakom
• U slučaju da imate samo nekoliko minuta za trening stomaka, isprobajte vežbe iz članka: Efikasan 6-minutni trening za trbušne mišiće kod kuće
• Zanima vas kako da izgubite salo sa stomaka? Praktične savete možete pronaći u članku: Kako izgubiti salo sa stomaka i dovesti se u formu – jednostavan vodič
• Ne postoje čarobne pilule za gubitak sala sa stomaka, a klasični trbušnjaci često ne pomažu mnogo. Da biste saznali šta se zaista dešava u telu kada ih radite redovno, pročitajte članak: Trbušnjaci: Zašto ne pomažu u skidanju sala sa stomaka?
• Želite da saznate koliki procenat telesne masti je potreban da bi trbušnjaci postali vidljivi? Onda obavezno pogledajte članak: Koji procenat telesne masti je potreban da biste imali vidljive pločice?

Koji su glavni zaključci?

HIIT je odličan izbor za svakoga ko želi efikasno da trenira trbušne mišiće bez potrebe za opremom. Trening se može završiti za samo 15 minuta, što je idealno za užurbane dane kada nemate vremena za duže vežbanje. Zbog visokog intenziteta, sagoreva se dosta kalorija i ubrzava metabolizam. Takođe, možete prilagoditi HIIT vašem nivou kondicije. Podesite trajanje radnih i odmornih intervala, a ako ste napredniji vežbač, uključite izazovnije varijacije sa opterećenjem. HIIT je sjajan način da osvežite svaki trening plan.

Da li vam je ovaj članak bio koristan? Ako jeste, podelite ga sa prijateljima i inspirišite ih HIIT vežbama za trbušne mišiće.

Sources:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] A Beginner’s Guide to HIIT. The Body Coach. – https://www.thebodycoach.com/blog/a-beginners-guide-to-hiit

[3] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216