Indijski orah: Hrana prepuna hranljivih sastojaka. Koje su njegove zdravstvene koristi?

Indijski orah nesumnjivo spada među najpopularnije vrste orašastih plodova. Njegova delikatna kremasta tekstura i blago sladak ukus nemaju konkurenciju. A da li ste probali puter od indijskog oraha? Ukus je fantastičan! Osim izvanrednog ukusa, indijski orah oduševljava i svojim nutritivnim sastavom i zdravstvenim prednostima. Dakle, kada ga dodate u svoju ishranu, ne samo da će vam čulo ukusa biti zahvalno, već i vaše zdravlje.

U članku ćete saznati o uticaju indijskih oraha na sledeće oblasti:

Šta su indijski orasi?

Da li ste znali da je indijski orah prilično jedinstven među svojim orašastim rođacima? On je seme drveta indijskog oraha, tačnije Zapadnog anakaridijuma, i za razliku od drugih orašastih plodova, ne raste unutar ploda već na njegovoj spoljašnosti. Drvo je ukrašeno plodovima poznatim kao jabuka indijskog oraha, koji rastu u grozdovima i na svojim krajevima imaju semenke u obliku bubrega. Ove semenke se beru, prerađuju i na kraju završavaju u našim kuhinjama kao indijski orah. Pored toga, sami plodovi su jestivi i koriste se u proizvodnji sokova i džemova.^[6,7]

Indijski orah poreklom je iz regiona kao što su Meksiko, Peru, Brazil i Karibi. Međutim, njegovo uzgajanje se postepeno proširilo i na druge delove sveta, posebno tamo gde vlada tropska ili suptropska klima. Samo drvo je fascinantno – može dostići visinu od 10-13 metara i ima široku, veličanstvenu krošnju. U brazilskom gradu Natalu, ovo drvo je čak postalo turistička atrakcija. Posetioci dolaze da se dive ogromnom prirodno rastućem stablu koje pokriva površinu od čak 0,75 hektara.^[7]

Kako se indijski orah uzgaja i obrađuje?

Berba indijskog oraha nije nimalo lak zadatak. Zahteva mnogo vremena i brojnu radnu snagu, jer se orašasti plodovi beru ručno i u više faza. Pošto sazrevaju postepeno, proces berbe može trajati od 40 do 75 dana. Idealno je da plodovi i orašasti plodovi sami otpadnu sa drveta. Prerano branje rezultira nedovoljno zrelim plodovima. Nakon što padnu, orašasti plodovi se kupe sa ploda i potom se suše na suncu nekoliko dana.^[7]

Nakon toga sledi kontrola vlažnosti, ljuštenje ljuske, pečenje i nekoliko drugih ključnih koraka. Krajnji rezultat ovog složenog procesa su sirovi indijski orasi i tečnost koja se prvobitno nalazi između oraha i njegove ljuske. Ova tečnost je toksična i nije pogodna za konzumaciju. Umesto toga, koristi se u automobilskoj industriji ili kao sastojak u bojama.^[7]

Indijski orasi apsorbuju toksični urušiol iz ove tečnosti, zbog čega moraju proći termičku obradu pre nego što se nađu na policama prodavnica. Ova obrada uništava toksičnu supstancu, osiguravajući da orasi budu bezbedni za konzumaciju.

Koje zdravstvene prednosti nudi indijski orah?

1. Pomaže u zaštiti kardiovaskularnog sistema

Trenutne studije sugerišu da uključivanje indijskih oraha u ishranu ima pozitivan efekat na zdravlje srca i krvnih sudova. Na primer, dokazano je da oni smanjuju nivo LDL („lošeg“) holesterola i povećavaju nivo HDL („dobrog“) holesterola u krvi.

Indijski orasi takođe mogu biti korisni za održavanje optimalnog nivoa krvnog pritiska. To potvrđuje studija u kojoj je učestvovalo 62 ispitanika. Oni koji su konzumirali indijski orah u količini od 20% dnevnog kalorijskog unosa pokazali su povećanje osetljivosti barorefleksa. Barorefleks je važan mehanizam koji uključuje i kardiovaskularni i nervni sistem, a organizam ga koristi za regulaciju krvnog pritiska.^[8,14]

Zašto se ovi efekti manifestuju upravo kod indijskih oraha? Zato što su bogati supstancama koje pozitivno utiču na kardiovaskularni sistem. Kombinacija ovih korisnih materija čini ih prirodno prijateljskim za zdravlje srca.^[5]

• Mononezasićene masne kiseline, poznate kao jedna od zdravih masti, pokazale su se korisnim u održavanju normalnog nivoa holesterola kada zamenjuju zasićene masti. ^[18]
• Arginin, s druge strane, u organizmu deluje tako što pomaže u širenju krvnih sudova, što zauzvrat doprinosi snižavanju krvnog pritiska. ^[5,10]
• Fitosteroli su biljne supstance strukturno slične holesterolu. Zbog toga mogu da se vežu za iste receptore u crevima kao holesterol, čime sprečavaju njegovu apsorpciju iz ishrane. ^[8]
• Kalijum je mineralna supstanca koja kroz svoje mehanizme pomaže u održavanju normalnog nivoa krvnog pritiska. ^[18]

Visok krvni pritisak ili povišen holesterol mogu postepeno dovesti do razvoja ateroskleroze (otvrdnjavanja arterija). Kada se ovaj zdravstveni problem pojavi i ne tretira, može postepeno dovesti do stanja poput moždanog udara, infarkta ili ishemijske bolesti srca, gde srčani mišić nije adekvatno snabdeven krvlju. Zato je bolje brinuti o srcu i krvnim sudovima kroz ishranu, a indijski orah može biti jedan deo te slagalice.

Можда ће вас занимати и ови производи:

2. Ima antioksidativna svojstva

Jedan univerzalan način da brinete o svom opštem zdravlju jeste da učinite sve što možete kako biste pomogli telu da se bori protiv slobodnih radikala. Ovi radikali nastaju usled oksidativnog stresa i mogu postepeno doprineti razvoju različitih hroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2, plućnih bolesti, neuroloških problema i drugih. Indijski orah, bogat antioksidansima, pokazao je u istraživanjima ove antioksidativne efekte. ^[4,17]

Koje supstance u indijskim orasima deluju kao antioksidansi?

• Vitamin E
• Flavonoidi
• Fitosteroli
• Fenolna jedinjenja
• Beta-karoten
• Lutein 
• Zeksantin

Indijski orah nije samo dodatak vašim jutarnjim žitaricama; on može biti i vaš saveznik u održavanju opšteg zdravlja.

3. Pomaže u poboljšanju zdravlja kostiju

Indijski orah se pokazao korisnim za kvalitet i snagu naših kostiju. Ishrana bogata proteinima, određenim vitaminima i mineralima podržava jake i zdrave kosti. Mnoge od ovih hranljivih materija mogu se pronaći upravo u indijskom orahu.

• Kalcijum je ključan za održavanje normalnog zdravlja kostiju, jer je osnovni mineral u koštanom tkivu. ^[16,18]
• Magnezijum je esencijalni gradivni element za kosti, a takođe je neophodan, na primer, za proizvodnju energije u ćelijama kostiju. ^[1]
• Fosfor je takođe gradivni element koštanog tkiva.
• Proteini su neophodni ne samo za rast mišića, već i za zdravlje i snagu kostiju.
• Vitamin K igra ulogu u metabolizmu kostiju i mineralizaciji kostiju.

4. Pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi

Kada se govori o nivou šećera u krvi, ili glikemiji, mnogi odmah pomisle na dijabetičare—osobe sa dijabetesom. Njihova tela imaju poteškoća u održavanju optimalnog nivoa šećera u krvi, što često zahteva regulaciju putem izbalansirane ishrane, fizičke aktivnosti i, u ozbiljnijim slučajevima, lekova i insulina.

U stvari, varijacije nivoa šećera u krvi mogu se javiti i kod zdravih osoba, često se manifestujući kao pad energije, iznenadni umor ili čak želja za slatkišima. Zato i osobe bez dijabetesa mogu imati koristi od održavanja stabilnog nivoa šećera u krvi. Nutritivne komponente poput vlakana, masti i proteina pomažu da se uspori apsorpcija šećera u krvotok, a indijski orah je dobar izvor ovih nutrijenata, doprinosi ovom aspektu ishrane.

Na primer, uživanje u klasičnom domaćem pudingu može dovesti do naglog porasta nivoa šećera u krvi, nakon čega sledi brz pad koji izaziva želju za slatkišima. Međutim, ako puding kombinujete sa indijskim orasima, ovaj nagli pad može se u potpunosti izbeći, pomažući vam da izbegnete dodatne užine. Indijski orah može biti odličan saveznik u kontroli apetita i održavanju nivoa energije tokom dana.

Da li često osećate jaku želju za slatkišima? Za više saveta o tome kako da se nosite s tim, pročitajte članak 15 koraka do pobede nad željom za slatkišima sa korisnim savetima.

5. Pomaže u gubitku težine

Šaka orašastih plodova dnevno sigurno neće garantovati gubitak kilograma. Međutim, indijski orah je bogat vlaknima, zdravim mastima i proteinima, koji zajedno doprinose dužem i jačem osećaju sitosti. Kao rezultat toga, indijski orah može podržati proces mršavljenja ili pomoći u održavanju optimalne telesne težine.^[17]

Na primer, ako dodate orahe u svoj jutarnji jogurt sa muslijem i voćem, osećaj gladi će se javiti kasnije u odnosu na doručak bez njih. To vam omogućava da unesete manje kalorija tokom dana, olakšavajući postizanje kalorijskog deficita, koji je osnova uspešnog mršavljenja.

Međutim, treba obratiti pažnju na visoku kalorijsku vrednost indijskog oraha. Sa čak 580 kcal na 100g, važno je kontrolisati količinu koju konzumirate dnevno.

Za sveobuhvatan pregled ključnih faktora za efikasno mršavljenje, pročitajte članak Jednostavne osnove mršavljenja: Iznenadićete se šta je zaista važno.

6. Poboljšava zdravlje očiju

Indijski orah je bogat raznim nutrijentima koji su ključni za zdravlje očiju i dobar vid. Sadrži raznovrstan spoj vitamina, minerala, proteina, zdravih masti i različitih biološki aktivnih jedinjenja. Koja su to?

• Cink je najzastupljeniji mineral u retini i sastavni deo vizuelnog pigmenta, doprinoseći našem vidu. ^[13]
• Vitamin E igra ključnu ulogu kao antioksidans, štiteći oči od slobodnih radikala.
• Lutein i zeaksantin su karotenoidi poznati po svojim antioksidativnim svojstvima.
• Omega-3 masne kiseline su, prema istraživanjima, korisne kod stanja poput suvih očiju. ^[2]

Briga o očima postaje sve važnija u današnjem digitalnom dobu, kada provodimo sate gledajući u računare i mobilne telefone. Indijski orah može biti korisna namirnica u ishrani za podršku zdravlju očiju.

Još zdravstvenih koristi od indijskih oraha

• Indijski orah može pomoći varenju zahvaljujući svom sadržaju vlakana, koji podstiče redovno pražnjenje creva.
• Studije su istakle njihov pozitivan uticaj na osteoartritis, upalnu bolest zglobova. ^[3]
• Pored toga, njihov sadržaj cinka može imati koristi za vašu kosu i nokte.
• Hranljive materije u indijskom orahu, uključujući folat i cink, takođe podržavaju zdrav imuni sistem. ^[18]

Koliko energije i hranljivih materija sadrže?

Indijski orah je puno korisnih mikronutrijenata i makronutrijenata. Iako se njihov sastav može blago razlikovati zbog faktora kao što su klimatski uslovi, skladištenje i metode prerade, nutritivni profil ostaje uglavnom dosledan.

Prosečan sadržaj kalorija i makronutrijenata u indijskim orasima

NUTRITIVNE VREDNOSTI INDIJSKIH ORAHA	100 g
Energetska vrednost	581 kcal
Proteini	18 g
Masti	44 g
od kojih zasićene masne kiseline	8
od kojih mononezasićene masne kiseline	24 g
od kojih polinezasićene masne kiseline	7.8
Ugljeni hidrati	26.7 g
od kojih šećeri	6
Vlakna	3.3 g

Koje makronutrijente sadrže indijski orah?

• Indijski orah je bogat zdravim mastima, prvenstveno mononezasićenim masnim kiselinama (MUFA), pri čemu je oleinska kiselina dominantna. Ova kiselina je poznata po svom pozitivnom efektu na nivo holesterola. ^[18,19]
• Pored toga, sadrže i polinezasićene masne kiseline (PUFA), a linolna kiselina je najzastupljenija esencijalna masna kiselina.
• Iako indijski orah nudi značajnu količinu proteina, ne obezbeđuje optimalan spektar esencijalnih aminokiselina, što ga diskvalifikuje kao potpun izvor proteina.
• Takođe su izvor vlakana. Zahvaljujući tome, korisni su za vašu crevnu mikrobiotu i varenje.

Koje vitamine sadrže indijski orah?

• Vitamin E deluje kao efikasan antioksidans, pomažući telu da se bori protiv oksidativnog stresa.
• Vitamin B3 (niacin) podržava funkcionisanje nervnog sistema i mentalnog zdravlja, dok takođe smanjuje umor i iscrpljenost.
• Folat je posebno važan za žene, jer igra ulogu u rastu embrionalnih tkiva tokom trudnoće i doprinosi formiranju krvi i funkciji imunog sistema.
• Vitamin K, koji je važan za normalno zgrušavanje krvi i održavanje zdravih kostiju. ^[18]

Koje minerale sadrži indijski orah?

• Kalcijum, koji je neophodan za zgrušavanje krvi, funkciju mišića i prenos nervnih impulsa.
• Magnezijum doprinosi ravnoteži elektrolita, deobi ćelija i funkciji nervnog sistema. Takođe može pomoći u ublažavanju grčeva u mišićima i smanjenju grčeva tokom menstruacije i predmenstrualnog sindroma (PMS), prema nekim studijama. ^[9]
• Fosfor podržava funkciju ćelijskih membrana i pomaže u održavanju normalne strukture kostiju i zuba.
• Kalijum, koji je neophodan za održavanje normalnog krvnog pritiska.
• Cink, koji igra ključnu ulogu u metabolizmu hranljivih materija i održava normalnu plodnost, reprodukciju i nivo testosterona u krvi. ^[18]

Koja bioaktivna jedinjenja sadrže indijski orah?

• Fitosteroli pomažu u smanjenju apsorpcije holesterola iz ishrane.
• Lutein i zeaksantin deluju kao antioksidansi, boreći se protiv oksidativnog stresa.
• Fenolna jedinjenja su grupa biološki aktivnih supstanci poznatih po svom antioksidativnom, antiinflamatornom i drugim korisnim efektima.
• Beta-karoten je antioksidans i takođe se pretvara u vitamin A. ^[7]

U kojim oblicima su indijski orasi dostupni?

Ako želite da uživate u prirodnom ukusu orašastih plodova i iskoristite njihove blagodeti, indijski orah je pravi izbor za vas. Za malo raznovrsnosti, možete uživati i u aromatizovanim varijantama ili ih konzumirati u obliku putera.

• Indijski orah obložen čokoladom, jogurtom ili karamelom savršen je za ljubitelje slatkiša. Možete ih jesti kao poslasticu nakon ručka ili ih dodati u kašu ili jogurt sa muslijem.
• S druge strane, pečeni i posoljeni indijski orah ili oni sa začinima poput čilija biće primamljivi ljubiteljima slanih grickalica. Oni su odlična alternativa čipsu.
• Puter od indijskog oraha nastaje blendiranjem plodova indijskog oraha, pa ima istu nutritivnu vrednost. Ako imate želju za slatkim, možete odabrati aromatizovanu varijantu.
• Brašno od indijskog oraha je korisno kada tražite alternativu klasičnom belom pšeničnom brašnu. Bez glutena je, što ga čini odličnim za bezglutensku ishranu.

Indijski orasi i njihova bezbednost

Kao što smo već pomenuli, sirovi indijski orah sadrži toksičnu supstancu zvanu urušiol. Ona je prvenstveno toksična za kožu i sluzokožu, izazivajući kontaktni dermatitis, površinsku upalnu reakciju na koži. Međutim, zagrevanje indijskog oraha uklanja urushiol. Ne morate brinuti o pečenju, kuvanju ili pečenju kod kuće – proizvođač se time bavi tokom prerade pre nego što orasi stignu u prodavnicu. ^[12]

Da li su indijski orasi alergeni?

Indijski orah spada u alergene, kao i druge vrste orašastih plodova. Naveden je kao alergen broj 8. Prema najnovijim istraživanjima, alergije na indijski orah su u porastu. Dakle, ako ste skloni alergijskim reakcijama, moguće je da će se to odnositi i na indijski orah. Uvek budite oprezni, a ako se pojavi alergijska reakcija, najbolje je potpuno izbegavati ovu vrstu oraha. ^[15]

Da li je indijski orah pogodan tokom trudnoće i dojenja?

Trudnice mogu bezbedno uživati u indijskom orahu. Stara preporuka da se orasi izbegavaju tokom trudnoće više ne važi. Naprotiv, trudnice mogu imati koristi od ove hranljive namirnice. Isto važi i za dojilje. Međutim, u ovim periodima važno je posebno paziti da orasi ne budu buđavi ili pokvareni.

Koliko indijskih oraha možete jesti dnevno?

Ne postoje tačno određene dnevne preporuke za konzumaciju indijskog oraha. Međutim, nutricionističke smernice sugerišu da bi idealno trebalo unositi oko 30 g orašastih plodova dnevno, što je otprilike jedna šaka. Koju vrstu oraha ćete izabrati, zavisi od vas, ali kombinovanje različitih vrsta je uvek dobra ideja!

Ova količina bi takođe trebalo da se uklopi u preporučeni dnevni unos masti, koji bi trebalo da čini 30% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Kod ishrane od 2000 kcal, to iznosi 600 kcal ili 67 g masti. 30 g indijskog oraha sadrži oko 13 g masti. Ova porcija obezbeđuje značajnu količinu zdravih masti organizmu, dok ostavlja prostor za unos masti iz drugih izvora (riba, meso, ulja, mlečni proizvodi itd.).

Ako želite da istražite druge hranljive orašaste plodove koje možete dodati u ishranu, ne propustite članak Koji orašasti plodovi su najhranjiviji i koje zdravstvene koristi imaju?

Kako čuvati indijski orah?

Pravilno skladištenje indijskog oraha je ključno kako bi se sprečilo buđanje ili kvarenje, posebno zbog njegovog većeg sadržaja ugljenih hidrata u poređenju sa drugim orašastim plodovima. Da biste ih zaštitili od buđi i oksidacije, čuvajte ih na tamnom, suvom mestu, poput ostave. Za još bolju očuvanost, skladištite ih u zatvorenoj staklenoj posudi u frižideru.

Za više saveta o tome kako pravilno čuvati hranu da bi trajala što duže, pogledajte članak Kako pravilno skladištiti hranu da bi duže trajala.

Kako možete koristiti indijski orah?

Indijski orah je veoma svestran i može se koristiti na različite načine, osim ujutru u kaši ili jogurtu. Evo nekoliko ideja kako ga uključiti u ishranu:

• Ako volite klasične obroke, dodajte ga u ovsenu kašu, posni sir ili jogurt zajedno sa muslijem i svežim ili liofilizovanim voćem.
• Koristite ga kao sastojak u granoli, domaćem musliju ili musli pločicama.
• Uključite ga u kolače, venac kolače, mafine ili banana hleb.
• Napravite koru za kolače ili deserte.
• Koristite ga kao bazu za slatke kremove u sirovim, veganskim ili nepečenim poslasticama.
• Kreirajte sosove za paste ili mesna jela.
• Pospite ga preko testenine ili povrtnih salata za dodatnu hrskavost.
• Napravite mleko od indijskog oraha tako što ćete blendati orahe sa vodom i procediti smesu.

Indijski orah može se koristiti na isti način kao i drugi popularni orašasti plodovi poput badema ili kikirikija. Na kraju dana, uključivanje različitih orašastih plodova u ishranu donosi razne zdravstvene koristi.

Šta treba da zapamtite?

Možda vas je indijski orah već osvojio svojom delikatnom teksturom i prijatnim slatkastim ukusom. To je ukusan međuobrok bogat hranljivim sastojcima. Zahvaljujući sadržaju antioksidanasa, vitamina, minerala, proteina i drugih nutrijenata, pruža brojne zdravstvene koristi. Doprinosi očuvanju dobrog kardiovaskularnog zdravlja, vida i zdravlja kostiju, a može čak pomoći i u gubitku kilograma. Zato ne oklevajte da isprobate neki ukusan i zdrav recept sa indijskim orahom ili finim puterom od indijskog oraha.

Kako vam se dopao današnji članak? Da li ste saznali nešto novo? Ako jeste, biće nam drago ako ga podelite sa prijateljima i porodicom.

Sources:

[1] CASTIGLIONI, S. et al. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. – https://www.mdpi.com/2072-6643/5/8/3022

[2] DOWNIE, L.E. et al. Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/

[3] FUSCO, R. et al. The Role of Cashew (Anacardium occidentale L.) Nuts on an Experimental Model of Painful Degenerative Joint Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7346149/

[4] CHANDRASEKARA, N. - SHAHIDI, F. Antioxidative potential of cashew phenolics in food and biological model systems as affected by roasting. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0308814611007783

[5] JALALI, M. et al. The effects of cashew nut intake on lipid profile and blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0965229919320539

[6] MANDHARE, T. Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache

[7] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. In CABALLERO, B.Ed. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[8] MORVARIDZADEH, M. et al. Effect of Cashew Nut on Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.karger.com/Article/FullText/506348

[9] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[10] PARK, H.-Y. et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005484/

[11] RODRÍGUEZ-OLLEROS RODRÍGUEZ, C. - DÍAZ CURIEL, M. Vitamin K and Bone Health: A Review on the Effects of Vitamin K Deficiency and Supplementation and the Effect of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants on Different Bone Parameters. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6955144/

[12] ROSEN, T. - FORDICE, D.B. Cashew nut dermatitis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8153790/

[13] SANGESTANI, G. et al. The Positive Effects of Zinc Supplements on the Improvement of Primary Dysmenorrhea and Premenstrual Symptoms: A Double-blind, Randomized, Controlled Trial. – https://jmrh.mums.ac.ir/article_4463.html

[14] SCHUTTE, A.E. et al. Modulation of baroreflex sensitivity by walnuts versus cashew nuts in subjects with metabolic syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16733237/

[15] VALK, J.P.M. VAN DER et al. Systematic review on cashew nut allergy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24734868/

[16] VANNUCCI, L. et al. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316542/

[17] Cashew Nuts - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123849472001239

[18] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients