Kako izgraditi mišiće? Vodič kroz trening, ishranu i oporavak sa Petrom Klančirom

Rast mišića nije samo stvar dizanja teških tegova, većih porcija hrane ili dovoljnog unosa proteina. Kako bi telo efikasno gradilo mišićnu masu, potrebno je više od redovnog treninga i proteinskog shakea. Temelj uspeha je kombinacija optimalnog treninga, ishrane i oporavka. Petar Klančir ističe da je: „više faktora od samog treninga i ishrane koji utiču na rast mišića. Bez adekvatnog odmora hormoni koji podstiču rast mišića i gubitak kilograma su potisnuti i ne možemo ispuniti svoj puni potencijal.“

Jedna nedelja u kojoj uspemo dobro da se hranimo, treniramo i spavamo neće doneti vidljive rezultate. Do željene forme vodi dugotrajan proces koji zahteva veliku dozu strpljenja, doslednosti, upravljanje stresom i održavanje motivacije. No ako se budete držali saveta iz današnjeg članka koji smo za vas pripremili zajedno sa IFBB Pro bodybuilderom Petrom Klančirom, uverićete se da je sav trud itekako vredeo! Petar u njemu donosi svoj lični pogled temeljen na dugogodišnjem iskustvu u području treninga snage, powerliftinga i bodybuildinga. Deli savete koji funkcionišu u stvarnom životu, a ne samo na papiru.

Kako izgraditi mišiće: Provereni vodič korak po korak

Izgradnja mišićne mase je složen proces koji zavisi od mnogo faktora. Postoje osnovna pravila za postavljanje treninga, jelovnika i oporavka na koja svako može da se osloni. Međutim, potrebno je uzeti u obzir i da genetika te individualnost svakog pojedinca igraju veliku ulogu. Ono što deluje vašem prijatelju ili Petru Klančiru možda neće biti jednako efikasno za vas. Zato je važno slušati svoje telo i pratiti kako reaguje na promene.

1. Trening za rast mišića

Da bi mišići rasli, nije dovoljno samo ići u teretanu. Ključ je trenirati sistemski, birati prave vežbe, broj ponavljanja, serija i trajanje odmora. Ova dobro izbalansirana kombinacija trebala bi na kraju dovesti do progresivnog preopterećenja, odnosno postupnog povećavanja treninga koji izaziva anabolički odgovor.

Šta je progresivno opterećenje?

Progresivno opterećenje znači da redovno izlažemo mišiće većem naporu nego pre. To može biti, na primer, povećanje težine na tegovima, veći broj ponavljanja, više serija, duže vreme pod napetošću ili skraćivanje odmora između serija. Bez ovih postupnih promena mišići se prilagode na postojeći napor i prestanu da rastu. Iskusni sportisti takođe ubacuju serije do otkaza, gde manje gledaju broj ponavljanja, a više nastoje izvući maksimum iz mišića. Seriju jednostavno završite kad osetite da više ne možete napraviti ponavljanje sa pravilnom tehnikom. „Broj ponavljanja držim u okvirima od 8-12 ponavljanja. Svaki trening pokušavam napraviti mali progres u opterećenju ili u broju ponavljanja. Na primer, na prvom treningu podignem opterećenje 8 puta, sledeći pokušam 9, pa 10, 11, 12. Kad prođem 12 ponavljanja tada povećam opterećenje za 1,25 ili 2,5 kg, ovisno o situaciji “ dodaje Petar Klančir. ^[1]

Kako postaviti trening plan za dobijanje mišićne mase?

Mišićima za svoj rast (hipertrofiju) treba dovoljan impuls koji pokreće adaptacijske mehanizme. Za taj cilj najčešće se preporučuje opterećenje u rasponu 60–80 % 1RM (One-Repetition Maximum) odnosno jedno ponavljanje s maksimalnom težinom. To potvrđuje i pristup Petra Klančira. „2-3 vežbe za manje mišićne grupe, 3-4 vežbe za veće mišićne grupe. 70-80 % od 1RM.“ ^[2]

U broju ponavljanja zlatna sredina je 8–12 ponavljanja u 3–6 serija. „Najčešće treniram u 6–9 radnih serija za manje mišićne grupe i 9–12 radnih serija za veće mišićne grupe, 8-12 ponavljanja,“ komentariše Petar Klančir. Takođe podseća da ne smemo zaboraviti na pauze između serija, koje obično traju 1–3 minute. ^[2]

Nemojte da zaboravite da je važno trening redovno prilagođavati kako bi mišići ponovno dobili novi podražaj za rast. Svaku nedelju pokušajte lagano povećati opterećenje (najviše do 10 %), broj ponavljanja ili serija. No, veća težina nikada ne bi smela ići na račun pravilne tehnike. Težinu nije moguće povećavati unedogled, pa umesto toga možete napraviti i druge promene u treningu, primer, uvrstiti nove vežbe. Korisna može biti i tzv. deload nedelja, tokom koje namerno smanjujete broj ponavljanja, serija ili opterećenje. Time telu omogućujete da se ponovno aktiviraju mehanizmi prilagođavanja.

„Ako je trening dobro programiran i ostali parametri oporavka te suplementacije su na mestu, deload nedelja nije nužna. No ako primetite pad u snazi, uzmite nedelju dana treninga laganog intenziteta, otprilike na 50 % ukupnog radnog volumena.“ – Petar Klančir

Kako rasporediti mišićne grupe unutar nedelje?

Pre svega razmislite koliko puta nedeljno i koliko dugo možete trenirati. Ako imate vremena za teretanu samo 2–3 puta nedeljno, idealan izbor biće trening celog tela (full-body). Ako trenirate češće, isplati se razmotriti podelu na gornji i donji deo tela, tzv. AB split (mišićne grupe raspoređene u dve grupe), ili izmenjivanje potisnih i povlačnih vežbi (Push and Pull trening), uz dodatak treninga za donji deo tela. Prilikom izrade plana treninga, imajte na umu da je jednoj mišićnoj grupi potrebno 24–72 sata za oporavak. ^[9]

Kako trenira Petar Klančir?

Dan	Mišićna grupa
Ponedeljak	Noge
Utorak	Grudi, triceps
Sreda	Leđa, biceps
Četvrtak	Ramena, listovi
Petak	Ruke, stomak
Subota	Odmor
Nedelja	Odmor

Više o tome kako isplanirati treninge uz sve važne varijable možete saznati u našem članku Kako sastaviti kvalitetan trening plan za teretanu?.

Koje su najbolje vežbe za rast mišića??

Nažalost, ne postoji jedna čarobna vežba koja sama po sebi garantuje rast mišićne mase. Međutim, naučni dokazi i iskustva iz prakse pokazuju da najbolje deluju osnovne vežbe snage sa slobodnim tegovima, poput bučica, šipke ili girje. Upravo one aktiviraju više mišićnih grupaodjednom i pružaju snažan podsticaj za rast.

„Za gornji deo tela najčešće radim potisak bučicama i lat pulldown, a za noge koristim čučanj i leg press,“ ističe Petar Klančir. Dodaje kako su prve dve vežbe uglavnom složene, dok su ostale izolacione

Koliko vežbi uključiti za jednu mišićnu grupu

Veće mišićne grupe, poput leđa, često zahtevaju veći volumen treninga, dok manjoj mišićnoj masi obično treba manje vežbi. Ovaj pristup potvrđuje i Petar Klančir: „Za leđa, koja su veća mišićna grupa, ubacujem 2–3 vežbe. Za biceps su mi obično dovoljne samo 2,“ objašnjava.

Stručnjaci za trening snage slažu se da je optimalan broj vežbi za jednu mišićnu grupu 2–4 vežbe, pri čemu je kod manjih mišića često bolje držati se donje granice. Svaki sportista prilagođava tačan broj vežbi svojim ciljevima, volumenu treninga i individualnim slabostima. ^[3–4]

Možete kombinovati vežbe sa slobodnim tegovima, poput bučica i šipke, kao i na spravama za trening (sajle, peck deck). Na početku treninga uvek uključite tehnički najzahtevnije vežbe. Obično se radi o složenim vežbama koje aktiviraju velike mišićne grupe, poput leđa i nogu.

Pregled složenih vežbi koje možete uključiti u trening pronaći ćete u članku 10 najboljih složenih vežbi za rast mišića, snagu i mršavljenje.

Можда ће вас занимати и ови производи:

2. Ishrana za rast mišićne mase

Pravilno postavljen jelovnik jedan je od najvažnijih temelja za izgradnju mišićne mase. Bez dovoljno energije i nutritivnih supstanci telo nema odakle da raste. Glavnu ulogu igra tzv. kalorijski suficit, što znači da je unos energije veći od potrošnje. U takvim uslovima telo ima dovoljno građevnog materijala za obnovu i rast mišićnog tkiva.

Uopšteno se pri povećanju mišićne mase preporučuje povećati energetski unos za 10–20 %, što obično znači 250–500 kcal više dnevno u odnosu na održavajući unos. Istraživanja takođe pokazuju da i manji porast od +5 % može dovesti do rasta mišićne mase, pri čemu je povećanje masnog tkiva manje nego kod agresivnijeg suficita (+15–20 %). ^[5–6]

„Trenutno održavam telesnu masu sa unosom od 3500 kcal. Kad započnem fazu mase, povećam dnevni unos za 400 kcal, a zatim postupno, svake dve nedelje, povećavam za otprilike 200 kcal,” navodi Petar Klančir. Dodaje da jede po osećaju, a brojanje kalorija i makronutrijenata praktikuje samo u fazama priprema za takmičenje.

Ako želite minimalizovati nakupljanje masnog tkiva, a istovremeno podržati rast mišića, povećanje unosa za 10 % može biti razuman početni korak. Nakon nekoliko nedelja dovoljno je pratiti promene putem telesne težine, obima ili fotografija, te po potrebi prilagoditi kalorijski unos.

Koliko često jesti tokom faze povećanja mase?

Što se tiče redovnosti obroka, ne postoji univerzalno pravilo koje svako mora da sledi. Nije nužno jesti svakih sat-dva iz straha da će telo početi razgrađivati mišiće, kao što se nekad verovalo. Mnogo je važnije da je na kraju dana ispunjen ukupni kalorijski unos. Nije toliko bitno hoće li netko dnevnu količinu energije uneti kroz tri ili sedam obroka. Ključno je da to odgovara njegovom dnevnom ritmu i navikama.

Kako Petar Klančir postavlja svoj jelovnik?

Petar Klančir jede šest puta dnevno, pri čemu svaki obrok sadrži 50–60 g proteina uz veći udeo ugljenih hidrata, osim zadnjeg obroka koji se sastoji od proteina i masti.

„Moj jelovnik je stabilan, samo povećavam porcije i prilagođavam jela u fazi mase. Većinom jedem isto. U pripremi za takmičenje, u početku sam povećavao porcije, a kasnije sam uveo i dodatni obrok.” Petar Klančir

Primer jelovnika Petra Klančira (3500 kcal)

Obrok
Doručak	6 jaja, 200 g posnog sira, 5 tosta
Užina	50 g whey proteina, 2 banane
Ručak	250 g piletine, 500 g batata
Užina	250 g lososa, 150 g kus-kusa
Užina	250 g piletine, 125 g pirinča
Večera	250 g crvenog mesa, salata, maslinovo ulje, šaka badema

Saveti kako povećati unos energije

Nekim ljudima može biti teško pojesti veće porcije hrane tokom faze povećanja mišićne mase. U takvim slučajevima ključno je fokusirati se na energetski bogatu hranu i pametne strategije za povećanje unosa kalorija bez potrebe za velikim porcijama.

„Ne piti pola sata pre obroka i sat vremena nakon obroka, jesti čistu hranu, koristiti suplemente, probavne enzime poput bromelaina i papaina uz obroke s mesom. Takođe nadopuniti ishranu sa gainerom,“ savetuje Petar Klančir.

Kako jesti više kalorija?

1. Dodajte u obroke namirnice sa visokom energetskom gustoćom. To su one koje u malim količinama sadrže mnogo kalorija. Primeri su masni mlečni proizvodi (sir, sitan sir, grčki jogurt, pavlaka), masnije vrste mesa (govedina, svinjetina) i ribe (losos), orašasti plodovi, orašasti namazi, ulja, maslac i druge masti.
2. Uključite tečnu hranu (šejkove, smoothie),jer je lakše uneti kalorije u tečnom obliku. Isprobajte smoothie sa voćem, pahuljicama, mlekom, proteinom i puterom od badema.
3. Dodajte mast u obroke. Obogatite obroke porcijom hrane bogate mastima, koje imaju najveću energetsku vrednost među svim makronutrijentima. Dodajte kašiku ulja u salatu, avokado u sendvič, ghee ili puter od orašastih plodova u kašu. Kašiku ulja ili druge masti u proseku sadrži oko 90 kcal, što značajno doprinosi povećanju dnevnog energetskog unosa.
4. Uključite užine i drugi večernji obrok. Ako niste navikli jesti užine, možda je to upravo promena koja će vam pomoći povećati unos kalorija. Užina ne mora biti velika — može biti komadić crne čokolade i voće, jogurt s granolom

• Optimalan unos prilagođen vašim ciljevima možete brzo izračunati pomoću online kalkulatora unosa energije i makronutrijenata.
• Celim procesom izrade jelovnika od A do Ž vodi vas članak Jelovnik po meri: Potpuni vodič za planiranje ishrane prema kalorijama i makronutrijentima.

3. Dodaci ishrani za rast mišića

Suplementi nisu zamena za kvalitetnu ishranu, ali mogu biti koristan alat za podršku performansama u teretani i rast mišića. Takođe mogu obogatiti jelovnik potrebnom energijom i nutrijentima. ^[8]

Koji su suplementi bez kojih Petar Klančir ne može? „Koristim protein, posebno nakon treninga, a zatim i kreatin CreaPure. Među mojim omiljenim suplementima su i Just Whey, Magnezijum te ProAmino.“

• Gainer ili napitak od ugljenih hidrata je dodatak ishrani koji pomaže povećati energetski unos. Osnovu čine ugljeni hidrati, koji su obogaćeni proteinima, a ovisno o vrsti gainera mogu sadržavati i kreatin, vitamine i druge funkcionalne sastojke. Najčešće se koristi nakon treninga.
• Whey protein ili biljni protein predstavlja praktičan način kako jednostavno povećati dnevni unos proteina. Idealni su naročito nakon treninga kada mogu podržati regeneraciju mišićnog tkiva. Međutim, možete ih dodavati i u kašu ili druga jela bilo kada tokom dana.
• Kreatin spada među najefikasnije dodatke za poboljšanje snage i izvođenja. Deluje tako da obnavlja zalihe ATP-a, glavnog izvora energije za mišiće. Posebno je efikasan kod kratkotrajnih eksplozivnih aktivnosti poput treninga snage ili intervalnog treninga.
• Multivitamin pomaže osigurati dovoljan unos esencijalnih vitamina i minerala potrebnih za osnovne biološke procese u telu, uključujući pravilno funkcioniranje imunog sistema, metabolizma i regeneracije.
• Pre-workout stimulansi sadrže efikasne sastojke poput kofeina, beta-alanina i citrulina. Ovaj kompleks supstanci idealan je pre treninga za podsticanje i pripremu mišića na maksimalan efekat.

Više o suplementima za sportiste snage možete pročitati u članku Osnovni dodaci ishrani za vežbanje i kako ih pravilno odabrati?

4. Kvalitetna regeneracija kao ključ za rast mišića

Regeneracija je često podcenjeni deo trening procesa, a upravo tokom nje dolazi do obnove mišićnih vlakana i njihovog rasta. Bez dovoljno odmora i sna telo nema priliku potpuno se oporaviti od prethodnog napora, što može dovesti do stagnacije ili pretreniranosti.

Trening sam po sebi ne gradi mišiće, već služi kao podražaj za pokretanje adaptacijskih mehanizama na napor. Pravi rast događa se tokom odmora, kada se telo regeneriše i priprema za sledeći napor. Zato je važno imati na umu da mišićima treba 1–3 dana za potpunu regeneraciju pre nego što ih ponovno opteretimo intenzivnim treningom. Isto mišićno područje tako možemo trenirati otprilike dva puta nedeljno.

Kako se Petar Klančir regeneriše? „Imam dva dana odmora nedeljno, kada se zaista trudim da se odmorim i izbegavam veće fizičke napore. Uz to redovno koristim masažni pištolj i praktikujem hladne kupke,“ objašnjava.

• O drugim efikasnim tehnikama regeneracije možete više saznati u članku 10 saveta kako najbolje oporaviti telo nakon treninga.
• Naši članci takođe savetuju kako pravilno koristiti masažni pištolj ili masažni valjak.

Spavanje je osnovni alat za regeneraciju.

Petar Klančir dobro zna da je kvalitetan i dovoljan san ključan za oporavak fizičkih i psihičkih snaga. Tokom sna, između ostalog, otpušta se hormon rasta koji ima direktan uticaj na obnovu i rast mišićnog tkiva. Studije pokazuju da nedostatak sna može značajno smanjiti sintezu mišićnih proteina, sniziti performanse i usporiti regeneraciju. ^[10]

Ne samo tokom faze usmerene na rast mišićne mase, već i u svakodnevnom režimu, trebali bismo težiti tome da spavamo 7–9 sati dnevno. Dovoljan san ključan je ne samo za regeneraciju, već i za hormonalnu ravnotežu i ukupne telesne performanse. „Imam isti ritam stalno – od 22 do 6 sati, dakle 8 sati sna. Retko kada spavam po danu,“ kaže Petar Klančir i dodaje da mu je najvažnija redovnost: „Zbog toga imam kvalitetniji san i osećam se bolje ujutro.“

Kada oseti da mu je potrebna dodatna podrška za kvalitetan san, Petar Klančir poseže za proverenim dodacima ishrani: „Pre spavanja koristim kombinaciju magnezijuma, GABA-e, L-teanina i glicina. Ta kombinacija mi pomaže da se opustim i kvalitetno odmorim.“

• Više o najvećim prednostima sna možete saznati u članku Spavanje: Najefikasniji način za podizanje energije i gubitak masnog tkiva.
• Ako imate poteškoća sa uspavljivanjem, svakako isprobajte korisne savete iz članka Kako brzo zaspati? Isprobajte jednostavne savete za bolji san.

5. Motivacija, doslednost i mentalna snaga u postizanju ciljeva

Put prema snažnijoj i mišićavijoj građi nije samo u treningu, ishrani i regeneraciji. Jednako važna je i mentalna strana, odnosno sposobnost da dugoročno ustrajemo, čak i kada rezultati nisu odmah vidljivi ili dođu dani kada jednostavno nedostaje motivacije.

Motivacija je najvažnija na početku

Motivacija je poput iskre koja pokreće želju da nešto postignemo. Bilo da je cilj bolji izgled, snažnije telo ili impresivna forma za leto, motivacija se može pojaviti brzo, ali isto tako i nestati pri najmanjoj prepreci. Ključno je i odakle motivacija dolazi, je li spoljna, poput želje da zadivimo druge, ili unutarnja, poput toga da se želimo osećati dobro u vlastitom telu. Petar Klančir ističe da ga najviše motiviraju prsa da radi na svom telu. Unutarnja motivacija uvek je snažnija. Ipak, dugoročni napredak nikada ne ovisi samo o motivaciji.

Konzistentnost i disciplina ključni su za dugoročne rezultate

Što pomaže u trenucima kada motivacije nema? Petar Klančir to sažima jednostavno: „Samo disciplina.” Drugim rečima, čak i kad nema volje ili energije, ide na trening i drži se plana jer je to deo njegove svakodnevne rutine.

Mnogi ljudi gube motivaciju jer rezultati ne dolaze onako brzo kao što bi želeli. Međutim, rast mišića je dugoročan proces koji zahteva mesece, pa čak i godine sistemskog rada. Petar Klančir ističe šta mu je najviše pomoglo da napokon vidi konkretne rezultate: „Ishrana, brojanje kalorija.”

Stručne studije koje se bave mišićnom hipertrofijom takođe potvrđuju važnost redovnosti i discipline u treningu. Nije potrebno svaki dan davati 100% sebe. Nije reč o savršenstvu, nego o dugoročnoj doslednosti. Čak i lagani trening ima smisla i uvek je bolji od nijednog. Potpuno je normalno da tokom procesa dođu dani kada nedostaje energije ili motivacije. Može se dogoditi da zbog bolesti, posla ili drugih okolnosti na nedelju ili duže izađete iz režima. No, to ne znači da su svi rezultati izgubljeni ili da nema smisla nastaviti dalje. ^[11–12]

U takvim trenucima važno je ne podleći frustraciji i vratiti se svom planu. Podsetite se zašto ste krenuli i nastavite tamo gde ste stali, možda sporije, ali stalno i sigurno. Imajte na umu da rezultati nisu stvar savršenstva, nego stalnog vraćanja prema cilju. To je prava disciplina.

• Više o tome kako ne izgubiti volju i motivaciju za rad na sebi pročitajte u članku 13 saveta kako održati motivaciju za vežbanje i ostvariti svoje ciljeve.
• Ako želite poraditi i na svojoj disciplini, nemojte propustiti članak Samodisciplina: Ključ uspeha u sportu i životu.

Mentalna otpornost: Zapušteni faktor rasta mišića

Mentalna snaga nije samo u disciplini i sposobnosti pridržavanja svakodnevne rutine. Veliku ulogu ima i upravljanje stresom, jer dugotrajni stres negativno utiče na regeneraciju, san i hormonsku ravnotežu u telu, što može usporiti rast mišićne mase. Zato je važno raditi i na boljim strategijama za nošenje sa stresom. Svakom pojedincu pomaže nešto drugo. ^[13]

• Neki ljudi uspevaju nakupljeni stres pretvoriti u energiju i osloboditi ga kroz intenzivan trening u teretani.
• Neki radije odu na dužu šetnju, masažu ili u saunu.
• Dobro funkcioniše i vođenje dnevnika, razgovor sa prijateljima ili odmor uz film.
• Također pomaže fokusiranje na stvari koje možemo kontrolisati i i bavljenje aktivnostima kojima možemo „isključiti“ um.
• U kritičnim trenucima smanjujemo napetost vežbama disanja, poput tzv. „box breathing“ (disanje u kutiji), koje se sastoji od četiri faze disanja, svaka traje 4 sekunde. Naizmenično udišite na nos, zadržite dah, izdišite na usta i ponovno zadržite dah. Ponovite celi ciklus nekoliko puta. ^[14]

Različite tehnike upravljanja stresom mogu pomoći ne samo u svakodnevnom životu, već i u procesu izgradnje mišića. Petar Klančir ima vrlo praktičan pristup ovoj temi: „Svakodnevno čitam Božiju reč, zahvaljujem, molim i verujem u Isusa Krista koji nam donosi večni život i oslobođenje od svakog stresa, anksioznosti i depresije.“

Ako želite saznati više o tome kako stres utiče na nas i šta najbolje pomaže u njegovom smanjenju, pročitajte članak Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti?

6. Merenje napretka: Kako saznati rastu li mišići zaista?

Nakon nekoliko nedelja ili meseci redovnog treninga, pridržavanja ishrane i kvalitetnog sna, može doći trenutak sumnje. Dajemo sve od sebe, radimo sve kako treba, ali ipak imamo osećaj da se ništa ne menja. No, naši subjektivni dojmovi često varaju.

Problem je u tome što se vidimo svaki dan. U ogledalu pratimo svoje telo koje se menja toliko sporo da jedva primećujemo razlike. Upravo zato je važno ne oslanjati se samo na lični osećaj, nego raditi sa konkretnim alatima i podacima koji mogu pokazati stvarni napredak. ^[16]

Kako objektivno pratiti napredak?

Najbolji način da otkrijete stvarni napredak je kombinovati nekoliko metoda. Svaka od njih pruža drugačiji pogled i zajedno stvaraju sveobuhvatnu sliku o tome kako se vaše telo menja.

Kako Petar Klančir preporučuje meriti napredak?

Jedan od najefektivnijih i najdostupnijih alata za praćenje promena tela su redovne fotografije. Idealno je slikati se svake 2–4 nedelje, u istom osvetljenju, odeći (donjem rublju) i pozi. Telo se menja postepeno i u ogledalu često ne primetimo promene, ali upravo fotografije sa vremenom pokazuju ono što golim okom ne vidimo. Petar Klančir dodaje: „Vaga, ogledalo, fotografije.“

Dodaje da je isprobao i merenje InBody analizom, te smatra da za takmičare nisu merodavne, dok za rekreativce daju preciznije rezultate. Nikada nije merio obim, ali smatra da je i to svakako dobra metoda.

Kako raste telesna masa tokom faze povećanja volumena?

Napredak može pokazati i vaša vaga. Vaganje ima smisla obavljati jednom u 2–4 nedelje. Važno je pratiti trend tokom vremena, a ne dnevne oscilacije koje mogu biti uzrokovane zadržavanjem vode ili hranom. Vagajte se uvek pod istim uslovima (vreme dana, odeća) i vagu postavite uvek na istu podlogu. Optimalan porast telesne mase prilikom povećanja mišićne mase sa minimalnim rastom masnog tkiva smatra se 0,25–0,5 % telesne mase nedeljno.^[15–16]

Za zanimljivost smo pitali Petra i o tome koji raspon težine mu je uobičajen i do koje je težine došao tokom faze povećanja mase. „Moja trenutna težina je oko 115 kg, a tokom faze povećanja mase najviše sam dosegao 136 kg.“

Nije reč samo o brojkama, već i o zadovoljstvu na putu

Iako je praćenje rezultata važno, to ne sme postati jedini smisao celog procesa. Napredak nije samo u brojkama na vagi, veličini bicepsa ili rezultatima u teretani, već i u tome kako se osoba oseća, što joj donosi novi stil života i kako gradi zdravo samopouzdanje.

Svako ko odluči raditi na sebi trebao bi se uvek podsećati da cilj nije biti najbolji od svih, već postati bolja verzija samog sebe. Petar Klančir otvoreno priznaje da je na početku radio grešku jer nije razdvajao faze bulkinga i definicije. „Savet za sve koji žele dobiti mišiće je da jedete više, ali isto tako da kontrolišete svoj udeo masnog tkiva te po potrebi ubacite fazu kalorijskog deficita kako biste bolje iskoristili sve benefite bulkinga.”

Šta iz toga možemo naučiti?

Izgradnja mišićne mase je dugotrajan proces koji zahteva sistemski pristup. Temelj je dobro osmišljen trening, pravilno sastavljen jelovnik, prostor za regeneraciju i snažan mentalni stav. Kroz sve ove aspekte nas je u ovom članku vodio Petar Klančir, koji je podelio ne samo svoja iskustva iz faze povećanja mase, već i konkretne savete koji su mu lično najviše pomogli u praksi.

Saznali smo kako trenira, šta jede i kako se odmara, zašto smatra san svojim tajnim oružjem, šta misli o upravljanju stresom i zašto preporučuje praćenje napretka putem fotografija. Njegov pristup dokazuje da do rezultata ne vodi prečica, već dosledan rad dan za danom sa naglaskom na kvalitet, strpljenje i jednostavnost.

Petar na kraju savetuje: „Početnici neka se fokusiraju na osnovne vežbe uz naglasak na kalorijski suficit. Na prvo mesto bih stavio kontinuitet, zatim ispravnu tehniku, a tek na kraju visok volumen treninga.”

Je li vam ovaj članak bio koristan? Ako jeste, podelite ga sa svojim prijateljima i podelite sa njima savete za povećanje mišićne mase.

Sources:

[1] Schoenfeld, B. J., Krieger, J. W., & Grgic, J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy.– https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy

[2] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[3] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[4] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[5] Helms, E. R., Spence, A.-J., Sousa, C., Kreiger, J., Taylor, S., Oranchuk, D. J., Dieter, B. P., & Watkins, C. M. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. – https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y

[6] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J.. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[7] Kerksick et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation .Journal of the International Society of Sports Nutrition.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[9] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[10] Lamon, S., Morabito, A., Arentson‐Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon‐Jones, D., & Aisbett, B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.– https://doi.org/10.14814/phy2.14660

[11] Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. – https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

[12] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Katsuhara, S., Yokomoto-Umakoshi, M., Umakoshi, H., Matsuda, Y., Iwahashi, N., Kaneko, H., Ogata, M., Fukumoto, T., Terada, E., Sakamoto, R., & Ogawa, Y. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgab862

[14] Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. – https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

[15] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[16] Precision. Effective Progress Tracking. Precision Orthopedics & Sports Medicine. – https://www.precisionorthomd.com/effective-progress-tracking/